Диета сушка для женщин 40 лет

Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте.

Содержание

• С чего начать сушку тела для женщины
• Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам
• Питание на сушке тела для женщин
• Особенности сушки тела для женщин
  • Сушка тела для женщин после 30 лет
  • Сушка для женщин после 40
  • Сушка тела для женщин после 50
• Рацион питания на сушке для женщин
  • Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30
  • Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет
  • Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет
• Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях
• Тренировка для женщин на сушке в зале
  • День 1
  • День 2
  • День 3
• Рекомендации
• Заключение
• Тренировка для женщин после 40 в видео формате

С чего начать сушку тела для женщины

Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам.

Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам

Для сушки женского организма необходимо употреблять:

• 5-6 г белков на каждый килограмм веса.
• 2-3 г углеводов на каждый килограмм веса.
• 1-2 г жира на каждый килограмм веса.

Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг):

1. 6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки.
2. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки.
3. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки.

Питание на сушке тела для женщин

Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения.

А также читайте, продукты разрешенные на сушке →

Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше:

• нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел.
• куриные и перепелиные яйца.
• морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы.
• молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза.
• рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная.
• яблоки, цитрусовые и ягоды.
• овощи, зелень.

Особенности сушки тела для женщин

Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки.

Сушка тела для женщин после 30 лет

• Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи.
• Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела.
• Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме.
• Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда.
• Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным.
• Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла.
• Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Сушка для женщин после 40

В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное.

Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное.

Сушка тела для женщин после 50

Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом:

• 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс.
• 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса.
• 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса.

Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения.

Рацион питания на сушке для женщин

Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30

Понедельник

1. Овсянка с ягодами.
2. Творог.
3. Рис бурый с курицей.
4. Салат из овощей с растительным маслом.
5. Запеченная куриная грудка, овощи.

Вторник

1. Омлет, 1 яблоко.
2. Кефир.
3. Гречка, рыба.
4. Салат из брынзы с овощам.
5. Запеченная рыба, овощи.

Среда

1. Овсянка, грейпфрут.
2. 2 яйца, овощи.
3. Бурый рис с овощами.
4. Салат из морепродуктов.
5. Мясо курицы или индейки с овощами.

Четверг

1. Рис с яйцом.
2. 1 яблоко.
3. Гречка, куриные котлеты на пару.
4. Нежирный творог.
5. Рыба, овощи.

Пятница

1. Омлет с морепродуктами.
2. 1 грейпфрут.
3. Рис, яйца.
4. Отварная говядина с овощами.
5. Салат из кальмара с яйцом и зеленью.

Суббота

1. Овсянка я ягодами.
2. Творог.
3. Пшеничная крупа с овощами.
4. Рыба на пару, салат.
5. Яйца, салат из овощей и морепродуктов.

Воскресенье

1. Отварные яйца, рис.
2. 1 яблоко.
3. Гречка, салат.
4. Отварная курица, овощи.
5. Куринные котлеты на пару, салат.

Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет

Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны.

О витаминах для женщин тут →

Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет

В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса.

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях

Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:

1. Приседания с гантелями.
2. Зашагивания на возвышенность.
3. Гиперэкстензия лежа.
4. Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
5. Жим гантелей стоя или сидя.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Подъем корпуса.
9. Подъем ног.

Тренировка для женщин на сушке в зале

Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода.

День 1

Разминка – 10 минут.

1. Жим ногами.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Махи ногой назад в тренажере.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Горизонтальные подтягивания.
6. Жим гантелей лежа.
7. Тренажер бабочка.
8. Скручивания на полу.
9. Подъем ног в упоре.

День 2

Разминка – 10 минут.

1. Приседания сумо с гантелью.
2. Гиперэкстензия.
3. Разведение ног в тренажере.
4. Сведение ног в тренажере.
5. Жим гантелей сидя.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатами.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Скручивания на полу.
9. Подъем ног в упоре.

День 3

1. Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут.
2. Орбитрек – 20 минут.
3. Велотренажер – 20 минут.

Рекомендации

Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.

Заключение

Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы.

Тренировка для женщин после 40 в видео формате

А также читайте, как сушится для похудения →

Наверное, каждая девушка или женщина хоть раз в своей жизни, но задавалась вопросом, как подсушить тело. Даже если вес дамы соответствует ее росту и возрасту все равно иногда хочется выглядеть стройнее и убрать портящие вид жировые отложения. Особенно это актуально, когда на носу пляжный сезон, а все зиму и весну спортом активно не занимались. А за это время легко могли прибавиться пара килограмм.

Как же быть? До лета ведь рукой подать. Способ быстро избавиться от лишних килограммов существует. И называется он сушка тела. Смысл этой процедуры заключается в том, чтобы сжечь жировые отложения, оставив в основном только мышцы. К нему часто прибегают спортсмены накануне больших соревнований, когда нужно за короткое время сбросить вес.

Однако такая быстрая сушка, конечно, не очень полезна для нашего организма. Желательно сделать этот процесс частью жизни, а не прибегать к нему один раз в год перед началом купального сезона. Нормальная сушка длится месяцы.

Она вообще основана на тренировках и правильном питании. А потому обычно ничего плохого для здоровья женщины она не представляет, а скорее, наоборот. Тут надо оговориться. Организм женщины отличается от мужского, и прежде всего, тем, что жир женщине на самом деле необходим для нормального функционирования физиологических процессов. А потому важно не переусердствовать. А то не только всех привлекательных для мужчин форм женской фигуры можно лишиться.

Допустима ли сушка тела после 40 лет женщине? Если имеется в виду нормальный комплекс многомесячных тренировок при малоуглеводной, но полезной диете, то без сомнения. Если женщина хочет сбросить несколько килограмм за пять дней (как предлагают популярные методы сушки), то желательно проконсультироваться с врачом. А как минимум не иметь заболеваний печени и сердца.

Методика сушки тела для женщины после 40 лет

Сушка тела представляет собой комплекс упражнений и специальной диеты, позволяющий за непродолжительное время избавиться от прослойки жира, которая находится между кожей и мышцами.

При этом мышцы становятся более заметными и как результат рельефными.

Это понятие, как и сам метод, пришли в нашу жизнь из мира культуристов. При помощи сушки они готовятся к соревнованиям. Так, эти спортсмены могут употреблять пищу до девяти раз в сутки, даже по ночам, они принимают протеиновые коктейли и тягают огромные веса. Естественно, что полностью их комплекс сушки перенимать опасно для здоровья рядового человека, тем более слабой женщине.

Правильное питание для женщины в период сушки заключается главным образом в исключении из рациона углеводов. Так, в сутке их можно употребить не более пятидесяти граммов.

А метод заключается в следующем: для нормального функционирования организму в любом случае необходимы углеводы. А так как с пищей поступают только правильные жиры и белки, то приходится расщеплять и перерабатывать в углеводы уже имеющийся в организме жир. Источником как раз и становятся так ненавистные нами подкожные отложения.

Однако как бы ни хотелось сразу стать стройной, резко переходить на такую необычную диету не стоит. Начинать надо постепенно, в течении нескольких дней снижая количество потребляемых углеводов. Но если появятся малейшие недомогания, то сушку надо будет прекратить.

Рацион для правильной сушки организма

Далее мы приводим основы правильного питания во время сушки для женщины сорока лет:

• завтрак является обязательным элементом рациона, обходиться без него нельзя;
• нельзя есть на ночь. Если очень хочется или оказались дома только ночью, то подойдут молочные продукты, нежирные. Также допустимы фрукты и овощи;
• в день должно быть как минимум три приема пищи, а лучше четыре, чтобы между приемами не было длительных промежутков. Но большую часть калорий важно потребить именно во время завтрака и обеда;
• лишать себя жиров полностью опасно, а потому нельзя. Они являются важной частью меню человека. Их недостаток может привести к нарушениям зрения, а также к ухудшению состояния кожи, ногтей и волос. А это женщине точно не нужно;
• придется исключить все сладкое, а также хлебобулочные изделия. Если вы хотите подсушить свое тело, то о быстрых углеводах точно придется забыть. То же самое относится к майонезу, кетчупу и снекам, вроде чипсов. Спортсмены, вообще, называют такую еду гастрономическим мусором. Кроме естественного вреда, который они приносят организму, они еще и усиливают аппетит, благодаря всякого рода химии;
• ограничить потребление алкоголя. Спиртосодержащие напитки вредны сами по себе. Более того, они раздражают желудок, и нам хочется их заедать. А вот калории, которые мы при этом получаем, откладываются прямиком в самых важных местах в виде жира.

Важная оговорка

Как уже было сказано выше, женщине после сорока перед переходом к сушке, важно узнать, хорошие новости о своем здоровье, то есть, то, что вам это действительно можно. Задача спорта и правильного питания делать ваш организм лучше, крепче и красивее, а не способствовать его скорейшему разрушению. А потому ниже мы приводим случаи, когда женщине прибегать к сушке точно нельзя, причем это очевидно без всяких докторов:

• сахарный диабет и прочие проблемы с поджелудочной железой;
• период лактации и грудного вскармливания;
• беременность;
• заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта и других важных внутренних органов;
• перед важными событиями, во время которых нужно лучше всего продемонстрировать свои интеллектуальные возможности. А связано это с тем, что сушка нередко негативно сказывается на мыслительных процессах.

Меню чемпиона

Сушка тела  – это лучший способ не только сбросить лишние килограммы, но и стать красивее. Все, что для этого нужно: правильно питаться и заниматься физкультурой. Причем в отличие от всех остальных диет, голодать вам точно не придется. Возможно даже, что питаться вы будете еще сытнее. Но на самом деле диета при сушке довольно проста, чтобы там не изобретали разные специалисты по здоровому питанию. Надо лишь полностью исключить из своего рациона все легко расщепляемые углеводы.

Если говорить о конкретных продуктах, то это картофель, макаронные изделия, крупы, сахар, хлеб, все сладости и снеки. А практически все остальное можно есть. Рыбу или нежирное мясо можно как запекать, так и есть в отварном виде.

Конечно, немного придется ограничить молочное и фрукты. А вот бульоны на мясе можно употреблять, но не более 400 граммов сутки, но вряд ли кто чаще ест суп или борщ. Это примерно одна порция. Воды придется пить много, два литра в день, как минимум. Полезен в этом отношении зеленый чай. Такая диета не приведет ни к чему плохому для организма здоровой женщины, даже после сорока лет.

Фигура фотомодели

Ну а для тех дам, кому не терпится на пляж, расскажем, как быстро приобрети нужные формы. В основе любой сушки лежит ограничение употребления углеводов.

Подсчитано, что для достижения максимального и в то же время безопасного эффекта, минимальное потребление углеводов составляет:

• два грамма на один килограмм тела – в первую неделю;
• один грамм на один килограмм тела – во вторую неделю;
• полграмма на один килограмм – на третью неделю;
• полграмма на один килограмм – на четвертую неделю;
• один грамм на один килограмм –  на пятую неделю;
• два грамма на один килограмм на шестую неделю.

После этого сушка заканчивается. Не забудьте, плавно выходить из такой диеты.

YouTube responded with an error: API key not valid. Please pass a valid API key.