Диета спортсменов при похудении
Конечно, пару занятий в тренажерном зале не делают из человека спортсмена. Но как начинающий, так и бывалый атлет должен отрегулировать свой ежедневный рацион. Питание при похудении и занятии спортом – это 80% успеха. От правильно подобранной программы тренировок зависит всего 30%. Как же точно формировать свое меню, чтобы во время занятий уходило максимальное количество жира?
Режим питания
Для начала давайте разберемся, что должно включать в себя питание при силовых тренировках для похудения. Поскольку занятия в зале требуют высоких энергетических затрат, нам нужно постоянно восполнять потребность организма в энергии. Это означает, что исключать углеводы из своего рациона нельзя ни в коем случае. Надо лишь подобрать максимально полезные в этом смысле продукты, содержащие сложные их виды. Они будут медленно усваиваться организмом, долго поставляя ему необходимые вещества.
При занятиях активно задействуются мышцы. Им нужна не только энергия, но и строительный материал для формирования новых волокон, что позволит выполнять упражнения интенсивнее, с большим объемом и весом. Поэтому в меню должен присутствовать в достаточном количестве белок.
Поскольку занятия направлены на избавление от жировой прослойки, жиров надо употреблять как можно меньше. Совсем исключать их из рациона не стоит, так как они необходимы для ряда обменных процессов. Но нужно использовать «правильные», растительные жиры и в небольшом количестве.
Важным является вопрос и времени приема пищи. Когда же и в каких количествах надо питаться при физических нагрузках?
Перед тренировкой
Первое правило спортсмена – обязательно есть перед тренировкой, чтобы во время нее были силы на выполнение упражнений. Однако полный желудок мешает заниматься, поэтому последний прием пищи должен проходить за два часа перед визитом в зал. При этом важно, чтобы меню состояло из легкоусвояемых продуктов, которые желудок успеет переварить за это время.
Это могут быть:
- каши на молоке или воде;
- овощной салат с ложкой растительного масла;
- фрукты или фруктовый салат.
Порции должны быть небольшие – 300-500 г. Если поесть в указанный срок не удалось, не менее чем за полчаса до начала занятий можно выпить нежирный йогурт, съесть один крупный фрукт, 100 г овсяной каши или выпить стакан какао.
Во время
Питание во время занятий не предполагает перекусы, так как даже незначительное количество легкой пищи будет мешать выполнению упражнений. Но во время тренировок важно соблюдать водный баланс организма. Бытует мнение, что пить воду в разгар занятий нельзя, так как лишний объем жидкости в сердечно-сосудистой системе дает повышенную нагрузку на сердце. На самом деле, как раз ее дефицит затрудняет работу этого важного органа. Недостаточное количество жидкости делает кровь более вязкой, густой, из-за чего сердечной мышце приходится работать интенсивней, чтобы сохранить необходимое давление.
Поэтому пить во время занятий обязательно. Делать это надо каждые 15-25 минут. Воду пьют небольшими глотками, желательно теплую или комнатной температуры. Тогда она быстрее усваивается. Рекомендуется использовать бутилированную, не кипяченую жидкость.
После занятий
До сих пор ряд фитнес-специалистов рекомендует не есть в течение двух часов после тренировок для похудения. Обосновывается такое мнение тем, что, потратив силы и энергию на тренировке, организм будет восполнять ее за счет собственных жировых запасов.
Есть и другое мнение, что после занятий обязательно надо съесть что-то, можно даже быстрые углеводы: шоколадку, пирожное, печенье. Они помогут восполнить потраченные и так необходимые сейчас запасы углеводов в организме и не отложатся на боках.
На самом деле все зависит от привычного для организма режима работы. Если ранее вы не тренировались, и он привык только накапливать жиры, то после занятий он будет работать в том же самом режиме.
Когда метаболизм высокий, то ничего откладываться про запас не будет, все съеденное пойдет только на пользу. Но подобный режим работы не статичный, он со временем может меняться как в одну, так и в другую сторону.
Также надо учитывать время, когда был последний перекус. Помним, что в большинстве случаев тем, кто сидит на диете, рекомендуют есть каждые четыре часа.
Если вы крайний раз принимали пищу за два часа до занятий, затем еще час-полтора выполняли упражнения, выжидать еще два после окончания тренировки неразумно. Поэтому питайтесь правильно, не мучайте себя голодом.
Каким должно быть меню после занятий
Как для женщин, так и для мужчин в этот период важно насытить организм белками для восстановления мышц. Углеводов можно есть меньше, чем до тренировки, так как обычно до конца дня таких нагрузок больше не планируется.
Поэтому рекомендуется соотношение белков к углеводам примерно 2:1. Жиров по-прежнему должно быть минимальное количество.
Меню худеющих можно составить из таких продуктов:
-
нежирная рыба; - морепродукты
- белок яйца;
- куриная грудка;
- нежирный творог (до 2%);
- каши;
- бобовые;
- салат;
- кабачки;
- лук;
- болгарский перец;
- огурцы;
- помидоры;
- зелень.
Из этих продуктов можно приготовить вполне вкусные и разнообразные блюда. Однако у тех, кто только переходит на подобное диетическое питание при тренировках для похудения, часто после них возникает дикое чувство голода, которое удовлетворить не так-то просто. В таких случаях допустимо сделать еще один перекус большим фруктом, стаканом нежирного кефира.
Еще одно важное правило в вопросе, как питаться при тренировках, чтобы похудеть – не есть перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до отхода ко сну.
Блюда в это время должны состоять в основном из белков: нежирный творог, яйца, постное мясо с овощами. Если до сна еще далеко, а чувство голода одолевает, разрешается выпить стакан кефира.
Обязательные условия
Организуя свое питание для похудения при занятиях в спортзале, необходимо учитывать следующие моменты. Прием пищи в течение дня надо разбить так, чтобы получилось два завтрака, обед, перекус и ужин. Порции должны быть небольшими, такими, чтобы организм получал все необходимые микро- и макроэлементы.
Категорически запрещается садиться на жесткие диеты, если вы к похудению подключаете занятия в спортзале. Допустимо использовать разгрузочные дни, но они не должны приходиться на дни тренировок.
Правила формирования питания
- Первый завтрак должен быть легким: достаточно стакана свежевыжатого сока, чая, йогурта, кефира. Если планируете тренироваться утром, лучше выпить кисломолочные продукты.
- На второй завтрак приготовьте салат, яйца, кашу, из свежих овощей. Если нет возможности устроить себе два завтрака, первый и второй можно объединить.
- Обед – один из основных приемов пищи, поэтому он должен содержать наибольшее количество калорий по сравнению с другими приемами пищи. Рекомендуется приготовить на него любой суп, нежирную рыбу или мясо с гарниром (каша или макароны из муки твердых сортов пшеницы), свежие или запеченные овощи. При этом порции должны оставаться небольшими.
- Перекус делают из большого фрукта, 100 г творога обезжиренного или кефира.
- Ужин формируют из белковой пищи с овощами: рыба, яйца, мясо, салаты. В конце можно выпить стакан чая, предпочтительно зеленого.
Если вечером одолевает сильное чувство голода, за час до сна можно выпить немного йогурта или кефира. Важно, чтобы около 20% съеденного составляли фрукты, которые лучше есть в первой половине дня.
Меню надо составить так, чтобы в течение дня не ощущать голод. Излишнее ограничение в еде при занятиях в зале может оказать прямо противоположный эффект, особенно если речь идет о женщинах.
Надо исключить
Существует ряд продуктов, которые нужно вычеркнуть из рациона, если ваша цель – похудение. Как уже говорилось, прежде надо ограничить поступление жиров в организм. Модно использовать растительное масло для приготовления салатов, буквально 1-2 столовые ложки, молочные продукты с низким процентом жирности.
Отказаться придется от копченостей, жареной пищи, привести потребление соли в норму. Такая пища не способствует нормальному обмену веществ, задерживает воду. Исключаются сладкие продукты и сдоба. Чай, кофе, морсы, свежевыжатые соки надо пить без сахара.
Мучные изделия заменяются цельнозерновыми хлебцами, сухими или свежими фруктами. Полностью исключаются полуфабрикаты, которые содержат огромное количество консервантов, совершенно неполезных для организма.
Секреты питания спортсмена
Чтобы занятия в зале приносили радость, удовольствие и результат, важно не только правильно тренироваться, но и питаться. Помимо описанных выше правил формирования рациона необходимо учитывать следующее:
- Использовать разные источники белка. Он должен быть не только растительный, но и животный. Только при таких условиях можно обеспечить организм полным комплексом необходимых аминокислот.
- Включать в рацион лишь натуральные продукты. Занимайтесь приготовлением блюд самостоятельно.
-
Используйте много свежих овощей и фруктов. Клетчатка, которой они богаты, помогает пищеварению. - Для приготовления блюд надо использовать свежие продукты, а блюда из них съедать сразу, не оставляя в холодильнике на два-три дня.
- Готовьте небольшие порции. Принимая пищу понемногу, но часто, вы помогаете организму усваивать максимум питательных веществ.
- Тщательно пережевывайте пищу, это дает на 20-25% лучше усвоиться белку.
- Отрегулируйте режим питья. Выпивать стакан воды надо за 10-20 минут до приема пищи, через полчаса после, а также часто в течение дня.
- Откажитесь от еды перед сном. Это плохо отразится на качестве сна, потребленные углеводы перейдут в жиры.
- Соблюдайте режим приема пищи. Принимать ее надо всегда вовремя, учитывая время тренировок.
- При активных физических нагрузках используйте дополнительные витаминные и минеральные комплексы, потребность в которых повышается.
Если вы сумеете какое-то время выдержать правильный режим питания, соотнеся его с тренировками, он вскоре станет для вас привычным. Тогда лишние кило, от которых вы избавитесь во время тренировок, не вернутся к вам снова.
Автор: Людмила Мезенцева
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.
Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.
Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.
На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов
Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.
Рассчитайте суточный рацион потребления калорий
Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:
- При минимальном уровне BMR х 1,2
- При низком – BMR х 1,375
- Средний – BMR х 1,55
- Высокий – BMR х 1,725
- Очень высокий – BMR х 1,9
Калорийность для снижения веса
Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.
Сколько раз есть?
Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).
Выстраиваем баланс
Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.
Нормы бжу
Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».
В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.
Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.
Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.
Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.
Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.
Немного о рационе + недельный план питания
С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.
Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?
Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.
Понедельник
Завтрак
- 2 варёныхжареных без масла яйца
- Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
- Половина грейпфрута
- Чайкофечистая вода
Перекус
- Банан
- Зеленое яблоко
- Стакан кефиранежирной ряженкийогурта без добавок
Обед
- Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком
Полдник
- 200 гр. творога с подсластителем
Ужин
- Запеченное филе трески 200 гр
- Салат из морской капусты с оливковым маслом
Вторник
Первый приём пищи
- Гречневая каша 200 гр
- Банан
- Черный кофе или чай
Перекус
- Грейпфрутапельсиняблоко
- 150 гр. творога
Обед
- Отварной рис или картофель 100 гр
- Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
- Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр
Полдник
- Протеиновый батончик
- Стакан кефирапростоквашинежирной ряженки
Ужин
- Омлет из 2 яиц
- Овощной салат
- Кусочек цельнозернового хлеба
Среда
Завтрак
- Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
- Пудинг из манной крупы
- Немного орехов
Перекус
- Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
- Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра
Обед
- Сваренный картофель 2-3 шт
- Фасоль 50 гр
- Нежирное мясо 150-200 гр
Полдник
- Зерненый творог 200 гр
- Грейпфрутзеленое яблоко
Ужин
- Молочный суп
- Филе белой рыбы
- Шпинат или любая зелень + овощи
Четверг
Первый прием пищи
- Омлет из 2 яиц
- Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
- Легкий десерт
Перекус
- Творожная запеканка 200 гр
Обед
- Спагетти из твердых сортов пшеницы
- 150 гр. красной рыбы
- Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло
Полдник
- Стакан нежирного кефира
Ужин
- Вареная грудка индейки 150 гр
- Тушеные овощи
Пятница
Завтрак
- Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
- 1 любой фрукт и горсть ягод
Перекус
- Мягкий творог в пачке
- Подсластитель
Обед
- Отварной рис 100 гр
- Запеченная индейка со специями
- Овощной салат
Полдник
- Протеиновый батончик
Ужин
- Тушеные овощи
- Рыба
Суббота
Первый прием пищи
- 200 гр. гречи
- Кусочек черного хлеба с сыром
Перекус
- Горсть орехов
Обед
- Спагетти из твердых сортов пшеницы
- Запеченная грудка
- Томатный соус
Полдник
- Баночка натурального йогурта
Ужин
- Филе запеченной рыбы
- Капуста и сырые овощи
Воскресенье
Завтрак
- Овсянка на воде
- Горсть орехов
Перекус
- Кусочек черного хлеба с сыром и помидором
Обед
- Отварной картофель
- 200 гр. белого мяса
- Творожный пудинг
Полдник
- Протеиновый батончик
Ужин
- 200 гр. речной рыбы
- Отварной рис
- Салат из овощей
Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.
Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.
Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!
Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».
Пока-пока, увидимся в следующей статье!
Источник
Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.
Правила и секреты спортивной диеты
Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.
Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.
Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.
Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории
Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.
Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.
Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.
Обязательные продукты в рационе:
- любая зелень;
- крупа;
- ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
- куриные яйца;
- рыба любых сортов;
- масло растительного происхождения;
- молочные и морские продукты;
- овощи в неограниченном количестве;
- все сорта мяса с низким содержанием жира.
Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.
Плюсы и минусы спортивных диет
Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.
Положительные моменты:
- быстрое избавление от лишних килограммов;
- абсолютная безопасность для здоровья;
- минимальное чувство голода;
- отличное настроение и прилив жизненной энергии.
К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.
Меню спортивной диеты на неделю
Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.
День 1
На завтрак можно съесть:
- 2 яйца,
- стакан сока из апельсинов,
- 250 г овсяной каши,
- 5 ст. л. творога.
В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.
Обед:
- салат из пары огурцов,
- порция в 150 г рисовой каши,
- мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.
Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.
День 2
После сна разрешается следующее:
- кефир,
- банан,
- яблоко.
Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.
В обед:
- омлет из пары яиц,
- капустный салат,
- борщ на овощном бульоне.
Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).
День 3
С утра:
- кефир,
- банан,
- овсянка (порция = 100 г).
Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.
В обеденное время:
- гречневая крупа отваренная,
- куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).
На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.
День 4
После пробуждения:
- кофе без подсластителей,
- глазунья (2 яйца),
- овсяная каша (250 г),
- банан.
Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.
В обед:
- рисовая каша (около 300 г),
- говядина вареная (не более 100 г).
В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.
День 5
Завтрак пятого дня:
- пара яиц,
- мюсли (не больше стакана),
- чай,
- грецкие орехи (6 ст. л.),
- яблоко.
Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).
Обеденное время:
- яблоко,
- картофель вареный (пара штук),
- мясо курицы (около 200 г).
На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.
День 6
После сна вариант завтрака:
- гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
- молоко 0% жирности,
- пожаренные 2 яйца.
После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.
Вариант обеда:
- грейпфрутовый сок,
- рыба любая запеченная,
- огурец свежий,
- несколько ложек риса.
Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.
День 7
Завтрак:
- овсянка (1 стакан),
- любые фрукты (можно смешать),
- вареное яйцо.
Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.
Обеденное время:
- пара помидоров,
- рис (не более 150 г),
- тушеная рыба с разными овощами.
Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).
Что говорят доктора
Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.
Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.
В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.
Вопросы и советы к спортивной диете
Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?
Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.
Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?
Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.
Как долго можно придерживаться спортивной диеты?
Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.
Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?
Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.
Можно ли самой составить спортивную диету?
Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.
Сколько воды нужно пить на спортивной диете?
Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.
Отзывы и результаты испытателей
Маshенька, 25 лет
У меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом, хотелось только добиться рельефности, стать более «фигуристой»… Совмещение занятий с питанием по спортивной программе – это нечто! Никогда не добьешься такого, если просто ограничить меню. Все «спрятанные» мышцы стали выделяться и теперь в купальнике я – королева пляжа.
Лиза, 31 год
Несколько лет пыталась сбросить 10 кг и все безрезультатно. Жесткие ограничения вводить боюсь, а вот спортивную рекомендую. Я не хожу в фитнес-зал, занимаюсь дома. Не голодная, полна сил, работаю и забочусь о детях. Никогда не думала, что можно так здорово избавляться от ненавистных килограммов.
Светланка, 29 лет
Не буду говорить, сколько раз пыталась сбросить вес, расскажу кратко о результатах спорт диеты. 2 раза в неделю хожу в тренажерку, плюс, уже 20 дней питаюсь умеренно. В итоге – 6 кг жира ушло. Даже близкие замечают, что я счастлива как никогда!
Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.
Источник