Диета спортивная 7 дней

Фигура, диета и спорт – неразрывная троица, но далеко не каждая сможет заставить саму себя не только заниматься спортом, но и сесть на диету. Многие ленятся заниматься спортом, некоторые начинают, но упражнения им быстро надоедают, у других просто не хватает времени. С диетой та же беда, у кого-то не доходят руки перебирать продукты, другим некогда.

Далеко не секрет, что спорт является самым эффективным способом похудения и приобретения идеальной фигуры. Для улучшения результата, также необходимо разработать специальный рацион.

Придерживаясь как спортивной диеты, так и упражнений, Вы сможете в среднем сбрасывать около 2 килограмм в неделю. Еще больший эффект можно достичь, если перед этим провести разгрузочный день.

Многие считают, что спортивная диета предназначена исключительно для женщин, но это не так. Они замечательно подходят и мужчинам.

Если Вы наконец-то решитесь записаться в спортзал, то обязательно включите в рацион белки, ведь аминокислоты, содержащиеся в них, очень полезны для мышц (в особенности после тренировки). Так же не забывайте про углеводы, обеспечивающие Ваши мышцы энергией. Естественно ограничьте потребление жиров.

Питание, согласно спортивной диете, во время тренировок

Перед тренировками лучше всего употреблять:

омлет из яичных белков;
кисломолочные продукты;
салат из овощей с рыбой или бифштексом;
рис с варёной куриной грудкой;
картофель запеченный с овощами.

Существует небольшая разница в спортивной диете для мужчин и женщин. Девушкам она, как правило, позволяет похудеть без накачивания мышц, а мужчинам – сделать и то, и другое.

Девушкам следует:

Не принимать пищу за 2 часа до и после тренировок;
Не принимать пищу, содержащую белки за 5 часов до начала тренировок;
После тренировке наоборот – употреблять белковую пищу.

Мужчинам:

За 2 часа до тренировок съедайте хорошую порцию супа или салата;
За час до тренировки – крупный фрукт (персик, груша, яблоко);
За 30 мин – стаканчик кофе без сливок, либо зеленого чая без добавок;
После тренировки следует поесть не позднее, чем через 20 минут;
Рекомендуется: рис, куриная грудка, овощи, творог, яичные белки, фрукты, клюквенный или виноградный сок;
Стоит отказаться от: кофе, чая, шоколада и какао (непосредственно после тренировки).

Применяя спортивную диету, не забывайте, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому не факт, что Вы сбросите кг, но похудеть Вы сможете в любом случае. Заметить это будет легко по одежде, она станет для Вас больше.

Касаемо воды, она играет немаловажную роль в занятиях спортом. Необходимо выпивать стакан воды за 20 минут до тренировки и далее пить понемногу каждые 15-20 мин.

Спортивная диета без занятий спортом может принести обратный эффект. Поэтому употреблять ее необходимо только совместно с тренировками. При занятиях фитнесом приемы пищи стоит разбить на 5 раз с небольшими интервалами.

Все молочные продукты должны быть обезжирены. Рыбу и мясо необходимо отваривать, тушить или готовить на гриле. Из фруктов прекрасно подойдут яблоки и цитрусовые. Любителям соков – только фреши. Рацион спортивной диеты напоминает диету 3 кулака, с тем лишь отличием, что последнюю можно использовать без физических нагрузок и объем принимаемой пищи все же меньше.

Рацион спортивной диеты на 14 дней.

День 1.

Завтракать рекомендуется овсянкой (100г), 2 яйцами (1 желток и 2 белка), творогом (50г), апельсиновым соком.
Для второго завтрака подойдут йогурт и фруктовый салат.
Обедать: куриное вареное мясо, рис, салат из зеленых овощей – все по 100 г.
Полдничаем йогуртом и печёной картофелиной.
Ужинаем салатом, яблоком и тушеной рыбкой (200г).

День 2

Завтракать рекомендуется геркулесом (100г), грейпфрутом и стаканом молока.
Для второго завтрака подойдут банан и творог (100г).
Обедать рисом (50 г) и курицей (150г).
Полдничаем отрубями (ст.л.) и стаканом овощного сока.

Ужинаем стаканчиком кукурузы и говядиной (120г).

День 3

Завтракать рекомендуется мюсли (100 г), 2 яйцами и стаканом молока.
Обедать куриным салатом (в пропорции мяса 200г), картофелиной и яблоком.
Для второго завтрака подойдут морковный сок и творог (50г).
Полдничаем йогуртом и фруктами.
Ужинаем вареной фасолью, рыбой (150 г) и салатом.

День 4

Завтракать рекомендуется омлетом, овсянкой (100 г), персиком и стаканом сока.
Для второго завтрака подойдут стакан овощного сока и рис (100 г).
Обедаем яблоком и индейкой (100 г).
Полдничаем творогом (100 г) и салатом.
Ужинаем курятиной (100 г), салатом и кусочком лаваша.

День 5

Завтракать рекомендуется овсянкой (100 г), омлетом из пары яиц и фруктами (200 г).
На второй завтрак повторяем день 2.
Обедаем рыбкой (200 г), рисом (100 г) и салатом.
Полдничаем фруктами и йогуртом.
Ужинаем чашкой кукурузы, индейкой (100 г) и салатом.

День 6

Завтракать рекомендуется гречкой (100 г) и стаканом молока.
На второй завтрак снова повторяем день 2.
Обедаем тем же, что и в предыдущий день + стаканчик апельсинового сока.
Полдничаем запеченным картофелем и йогуртом.
Ужинаем овощным салатом и креветками (150 г).

День 7

Завтракать рекомендуется мюсли (100 г), 2 яйцами, грейпфрутом и стаканом молока.
Для второго завтрака подойдут персик и коричневый рис (70 г).
Обедать курицей (120 г), овощным салатом, половиной порции макарон, апельсиновым соком.
Полдничаем йогуртом и яблоком.
Ужинаем говядиной (120 г) и овощным салатом.

День 8

Завтракать рекомендуется гречкой (100 г), омлетом из пары яиц и яблоком.
На второй завтрак персик и творог (100 г).
Обедаем говядиной (100 г) и овощной смесью (кукурузка, морковка, горошек).
Полдничаем рисом (100 г) и йогуртом.
Ужинаем овощным салатом и курицей (150 г).

День 9

Завтракать рекомендуется овсянкой (100 г), омлетом и стаканчиком черники.
На второй завтрак изюм и творог – по 100 г.
Обедаем курятиной (100 г) и стаканом овощного сока и печеной картофелиной.
Полдничаем апельсином и йогуртом.
Ужинаем овощным салатом и рыбой (100 г).

День 10

Завтракать рекомендуется гречкой (100 г), омлетом, фруктами и апельсиновым соком.
На второй завтрак снова творог и банан.
Обедаем рыбкой и рисом (по 100 грамм), персиком и стаканом апельсинового сока.
Полдничаем курагой и йогуртом.
Ужинаем рыбой (200 г), запеченным картофелем и овощным соком.

День 11

Завтракать рекомендуется овсянкой (100 г), омлетом и морковным соком.
На второй завтрак рис с курагой и изюмом (100 г).
Обедаем курятиной (100 г) и салатом.
Полдничаем яблоком и йогуртом.
Ужинаем говядиной(120 г) и капустой брокколи (100 г).

День 12

Завтракать рекомендуется парой яиц, хлебушком с отрубями и апельсиновым соком.
На второй завтрак вновь банан и творог.
Обедаем кальмарами (200 г) и рисом (100 г).
Полдничаем салатом и рыбой (150 г).
Ужинаем курятиной (100 г) и салатиком из кукурузы.

День 13

Завтракать рекомендуется овсянкой (100 г), омлетом и грейпфрутом.
На второй завтрак персик и творог (50 г).
Обедаем индейкой (120 г) и отваренной кукурузой.
Полдничаем яблоком и йогуртом.
Ужинаем рыбкой (150 г) и овощным салатом.

День 14

Завтракать рекомендуется мюсли (100 г), пара яиц, стаканом молока и апельсиновым соком.
На второй завтрак банан и творог (50 г).
Обедаем курятиной (150 г), рисом (100 г) и зеленым салатом.
Полдничаем персиком и йогуртом.
Ужинаем речной рыбкой (150 г) и овощным салатиком.

Результат спортивной диеты будет виден уже после первой недели.

Многие люди задаются вопросом: можно ли заниматься дома, а не в спортзале? Да, конечно можно, но не забывайте, что эффективность от этого снижается, тем более, вряд ли Вы знаете наиболее эффективные упражнения для фигуры.

Источник

При занятиях спортом правильный рацион важен для поддержания здоровья и новых достижений. Особое меню понадобится и профессионалам, и просто любителям. Спортивная диета отвечает любым запросам спортсменов: с ее помощью можно набрать вес или сбросить, быстро привести себя в нужную форму, вкусно поесть без вреда для фигуры. В этой статье узнаем, как с помощью питания повысить эффективность силовых нагрузок.

Рациональное спортивное питание

Спортивный рацион должен хорошо насыщать, наполнять полезными компонентами для строительства мышц, содержать нужное количество витаминов и минералов. Любые методики, которые требуют отказа от углеводов или жиров нужно воспринимать, как шутку. При усиленных нагрузках организм нуждается во всех элементах питания, а дефицит даже одного из них может перечеркнуть все старания в спортзале.

Рациональная диета – это способ питания для поддержания формы. Она рассчитана на тех, у кого нет желания похудеть или особой надобности набрать массу. Диета призвана сохранить достигнутые результаты и улучшить эффект от силовых нагрузок. В перерывах между «сушками» или, наоборот, срывами на вкусное, обязательно нужно возвращаться к рациональной диете.

Такая модель питания подойдет людям, занятым спортом или просто тяжелой физической работой. По своему составу это полностью сбалансированный и полноценный рацион. Никакие из компонентов не исключаются: суточная калорийность должна составлять по 30% жиров и 20% белков, остальная половина приходится на сложные углеводы. Протеиновая пища обязательно должна содержать и растительный белок, и животный.

В рекомендациях к спортивному питанию часто можно встретить отрицательное мнение о жирах и углеводах. Нередко профессионалы и любители переходят на белковую диету, практически отказываясь от остальных важных элементов питания. Углеводы выполняют не менее важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, чем белок. Если лишить организм главного источника энергии, он начнет черпать ее как раз из мышц, поэтому каши, картофель, бобы станут отличным подспорьем в процессе формирования рельефа.

Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров приводит к нарушениям метаболизма, замедляет восстановление тканей, ухудшает сопротивляемость к воспалительным процессам. Для спортсменов недостаток жиров особенно опасен разрушением суставов. Насыщенные жирные кислоты рекомендуют получать из молочной продукции и яиц. Пополнить необходимое количество ненасыщенных жиров можно из жирной рыбы, орехов, растительного масла. Растительные жиры разрушаются под воздействием термической обработки, поэтому важно употреблять их в холодном виде: в составе свежевыжатых соков, сырых пюре, смузи.

Рекомендованное соотношение белков, углеводов и жиров может меняться в зависимости от телосложения и вида спорта. Для мужчин и женщин это практически идентичные показатели. Дамам рекомендуют из жиров отдавать большее предпочтение растительным, поскольку женщины больше склонны к накоплению жирового слоя. А для мужчин обязательны животные жиры, так как они способствуют выработке тестостерона.

Чтобы всегда оставаться в форме, нужно вычислить свою реальную потребность в количестве калорий. Для этого используют особую формулу:

женщинам: 65 + (9,6 * личный вес) + (1,9 * свой рост) – (4,7 * свой возраст);
мужчинам: 66 + (13,8 * личный вес) + (5 * свой рост) – (6,8 * свой возраст).

Полученный результат покажет, сколько необходимо килокалорий в спокойном состоянии. То есть, это то количество энергии, которое организм тратит только на жизненно важные процессы: дыхание, кровоток и др. К полученной цифре нужно добавить особый коэффициент, который зависит от уровня нагрузок. Коэффициенты бывают такими:

1,2 – минимум нагрузки, постельный режим;
1,3 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
1,5 – средний уровень нагрузки, периодические упражнения в спортзале;
1,7 – высокий уровень нагрузок, занятия спортом, тренировки 2-3 раза в неделю;
1,9 – очень высокая нагрузка, постоянные упражнения и тренировки, посещения спортзала каждый день.

К полученной в результате вычислений сумме нужно добавить еще 10%. Эта «добавка» энергии тратится на сам процесс переваривания пищи. Высчитанное количество калорий и соблюдение правил диеты для спортсменов позволят всегда оставаться в форме.

Выбор продуктов должен выпадать только на натуральные и свежие наименования. Пищу обязательно нужно готовить дома, сократить количество соли и других специй, исключить синтетические добавки.

Обязательно нужно есть овощи в сыром и приготовленном виде, постное мясо и рыбу, орехи, молочную продукцию.

Сформировать меню для поддержания веса не составит труда. Можно есть все, кроме заведомо вредной пищи: любых газированных напитков, слишком жирного, жаренного в большом количестве масла. Кондитерские изделия и рафинированный сахар нужно свести к минимуму. На ужин лучше отдавать предпочтение белкам, поскольку ночью углеводы могут уйти в жировой запас.

Традиционным для всех диет остается внимание к питьевому режиму. Спортсменам рекомендуют выпивать по восемь стаканов воды в сутки. Главное не запивать еду, пить можно максимум за 20 минут до трапезы и 40-60 минут после нее. Можно использовать обычную минеральную воду, отвары из фруктов и трав, чаи, несладкий кофе.

Обязательным пунктом соблюдения такой диеты является сам спорт. Потребление даже полезных компонентов в превышенном объеме без силовых нагрузок приведет к банальному ожирению.

Питание для набора массы

Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.

Увеличение калоража необходимо, поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:

Больше калорий. Для построения мышц необходима именно высококалорийная пища, процент овощей и фруктов должен составлять только 30% от общего количества еды. Растительная клетчатка усиливает перистальтику кишечника, из-за чего большая часть белковой и углеводной пищи не будет усваиваться должным образом. Поэтому фрукты-овощи должны присутствовать в рационе, но делать упор на низкую калорийность не надо.
Соблюдение пропорций. Из всей потребляемой пищи половину должны составлять углеводы, белки – 35%, жиры – 15%. Эти цифры подходят большинству спортсменов и бодибилдеров, но точно определить индивидуальную потребность можно способом наблюдений в ходе личного опыта.
Равное распределение пищи в течение дня. Желательно, чтобы все приемы пищи были одинаковыми по объему. Определить свою оптимальную порцию можно, также, со временем, наблюдая за организмом. Нет такой порции, которая подходила бы одинаково для девушек и мужчин.
Дробное питание. Для спортсменов, как ни для кого другого, важно питаться небольшими частями в течение всего дня. Так в организм в нормальном количестве поступают питательные вещества, витамины, белки. Такая частота приемов не перегружает органы пищеварения и постепенно усваивает еду, перерабатывая ее в полезную энергию. Если съедать такое же количество пищи, но за 2-3 приема, избыток питательных веществ уйдет в жировой запас. Изъять их оттуда в условиях высококалорийной диеты очень сложно.
Питание перед тренировками и после них. За 1,5-2 часа до начала тренировки нужно поесть. Рекомендуют употреблять больше белковых блюд и сложных углеводов. Самая большая потребность в питательных веществах наступает после силовых нагрузок. В этот период можно даже съесть немного быстрых углеводов для скорого восстановления энергии и сил.
Стандартный питьевой режим.

Наращивание мышечной массы может произойти, когда энергии потребляется больше, чем затрачивается. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий, следя за своим весом. Оптимальная прибавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше, значит нужно уменьшить объемы пищи, меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже одного раза в три дня.

Новичкам можно начать с классического соотношения белков, углеводов и жиров, а со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и для любого диетического питания, меню для набора мышц должно содержать витаминизированную пищу, постное мясо, рыбу (можно жирную), молочные продукты. По желанию вводят в рацион протеиновые коктейли, гейнер, креатин, но умеренность в этом вопросе очень важна.

Обязательно нужно свести к минимуму количество соли и рафинированного сахара. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу, но без излишеств, так как они провоцируют аппетит. Помимо полезно пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и Омега-3 жирные кислоты.

Правила набора массы характерны как для мужчин, так и для женщин.

Спортивное питание для похудения

Потребность сбросить вес может появиться перед соревнованиями, для прохождения в желаемую весовую категорию, новичкам в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения применяется, также, перед процессом «сушки».

Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Для этого потребуется рассчитать формулу, которую мы рассматривали выше, а полученную цифру следует умножить на 0,8. Результаты такого уравнения и будут необходимым количеством калорий индивидуально для женщин и мужчин.

Чтобы быстрее сбросить вес, можно снизить калораж еще больше, но только под надзором диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.

Слишком критичное ограничение в питании категорически запрещено.

Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Следует отказаться от всего, что не приносит пользы и может быть опасно для здоровья. В первой половине дня полагаются медленные углеводы, после тренировок и на ужин обязательно нужны белки. Почти 70% общего объема еды должны потребляться до 16:00, так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.

Желательно, чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одной разгрузки. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с «женской» калорийностью.

Первый день

Завтрак: салат из моркови и морской капусты, чай.

Ланч: кисло-сладкое яблоко.

Обед: крем-суп из брокколи и курицы, ржаные сухари.

Полдник: ряженка с горстью голубики.

Ужин: овсянка на воде, салат из отварного яйца и листьев латука.

Второй день

Завтрак: отварной бурый рис, сладкий перец, кофе без добавок.

Ланч: грейпфрут.

Обед: постный борщ, немного сметаны, тост.

Полдник: горсть кураги, чай из ромашки.

Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.

Третий день

Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.

Ланч: обезжиренное молоко.

Обед: рассольник без картофеля, отрубной тост.

Полдник: арахис, минеральная вода.

Ужин: паровой судак, компот из ягод.

Четвертый день

Завтрак: омлет с грибами, черный кофе.

Ланч: кефир.

Обед: суп с перловкой и овощами.

Полдник: кисло-сладкое яблоко.

Ужин: творожная запеканка с томатами.

Пятый день

Завтрак: чай, сэндвичи с куриной грудкой и листовым салатом.

Ланч: апельсин.

Обед: рыбный бульон без картофеля, ржаной хлеб.

Полдник: твердый сыр с липовым чаем.

Ужин: тушеная спаржевая фасоль, отварная телятина.

Шестой день – разгрузка: можно использовать кефир, греческий йогурт, монодиету на овощах или фруктах.

Седьмой день

Завтрак: яйца всмятку, овощной салат.

Ланч: два киви, минеральная вода.

Обед: грибной суп, натуральные сухари.

Полдник: чернослив, чай.

Ужин: несладкая овсяная каша, кусочек отварной рыбы.

Меню для мужчин должно быть более расширенным, содержать больше белка и чуть больше животного жира. Пищу по-прежнему запрещается солить, а в напитки лучше добавлять мед, если без сахара они совсем не нравятся.

Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрыть реальные результаты похудения, поэтому показатели весов могут даже увеличиться. При правильном снижении веса должно уходить по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата нужно перейти на диету для поддержания физической формы или для набора мышечной массы. В зависимости от целей диета для похудения будет длиться от недели до нескольких месяцев.

Сушка для тела

Сушку применяют для большей рельефности тела и максимального сжигания жира. Специалисты по питанию делают акцент на том, что такая диета должна быть краткосрочной методикой, а не повседневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов, поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не советуют.

Для сушки тела выстраивают рацион, в котором преобладают белки. Для постепенного привыкания и перехода рекомендуют поэтапно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу, яичные белки, филе кур и говядины, творог, морепродукты, протеиновые коктейли, овощи и зелень. Количество хлеба, сладостей и сладких фруктов, риса и манки нужно максимально снизить.

Сушка – это диета для рельефного тела. Соответственно, если под «жирком» нет прокачанных мышц, садиться на нее не имеет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них запрещается есть.

Распространено заблуждение о том, что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. К здоровому образу жизни это не относится, и просто, чтобы посмотреть на «себя красивого» в зеркало, истязать себя жаждой не рекомендуется никому. Чтобы максимально сжечь жировой слой, нужно продолжать пить то количество воды, которое потребует организм.

По окончанию периода сушки нужно постепенно вернуть в рацион углеводы. Результаты такой диеты закрепляются надолго, если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.

В заключение

Спортивная диета призвана наполнить организм витаминами, нутриентами, минералами. Она помогает быстрее добиться желаемых результатов: обрести красивое тело и здоровый дух. Отзывы тех, кто правильно соблюдает эту методику только положительные. Но даже к таким полезным диетам важно приступать аккуратно. Перед диетой лучше посоветоваться с диетологом, если есть любые хронические заболевания или патологии внутренних органов.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник