Диета сладкое раз в неделю
Сладкая диета — мечта всех любителей кондитерских изделий. Самая большая проблема людей с избыточным весом, пытающихся похудеть — недостаток десертов в рационе. Многие не просто любят их, а просто зависимы, а также не ощущают сытости, если не заканчивают ими трапезу. Кажется невероятным и абсурдным, но такое действительно возможно — есть сладости, запрещенные во всех системах питания, направленных на сброс веса и при этом стройнеть.
Суть и принципы сладкой диеты
Первое, что нужно уяснить для себя худеющему — сладкое бывает разного происхождения. Разработанный диетологами для этой диеты рацион предусматривает употребление натуральных продуктов, содержащих множество полезных микроэлементов и благоприятно влияющих на пищеварение. Суть диеты сводится к тому, что человек практически не ощущает голода из-за повышения уровня инсулина в крови. Кроме того, он пребывает в хорошем настроении благодаря выработке эндорфинов. Но так как еда рациона кроме приятных вкусовых свойств является полезной и безвредной для фигуры в указанных количествах, то удается еще и попрощаться с лишним весом.
Существует еще один подход к понятию «сладкая диета». Он заключается в том, что худеющему можно есть все любимые продукты, но только на завтрак и без явного переедания.
Основные принципы сладкой диеты:
- Пить достаточное количество чистой воды — это необходимо для комфортного переваривания сахаросодержащих продуктов.
- Для того чтобы дать пищеварительной системе достаточное количество времени на переваривание сладкой еды, количество приемов пищи не должно быть больше трех.
- Перекусы между завтраком, обедом и ужином запрещены.
- Ужин должен быть максимально легким.
- Не злоупотреблять со специями в процессе готовки.
- Отказаться от сливочного масла и животных жиров на период соблюдения сладкого рациона.
- Если очень хочется есть поздно вечером, запрещается употреблять сладкую пищу. Лучше отдать предпочтение цитрусовым, кисломолочным напиткам или творогу.
Польза и вред
В попытках похудеть важно не забывать о самом главном – любые действия для достижения цели не должны вредить всем системам организма.
Польза сладкой диеты состоит в следующем:
- Психологический комфорт для сладкоежек. Зная, что каждый день утром они гарантировано получат любимый десерт, легче не скрываться в течении дня.
- Насыщение организма полезными и необходимыми микроэлементами со многих продуктов рациона.
- Отсутствие голода, что способствует употреблению умеренных порций и отсутствию срывов.
- Организм получает достаточное количество энергии для занятий спортом.
- Доступность наименований рациона: любой супермаркет, как и небольшие киоски предлагают покупателю достойный ассортимент сладостей.
- Сбережение сил и временных ресурсов — большинство потребляемой пищи продается уже в готовом виде.
- Сладкое влияет на выработку гормонов счастья, поэтому соблюдая диету, человек пребывает в хорошем настроении и обладает позитивным настроем.
- Многие продукты рациона благоприятно влияют на работу мозга: скорость мышления, память.
- Быстрый сброс веса.
Есть у сладкого рациона и недостатки:
- Многие люди со слабой силой воли не могут себе отказать в удовольствии полакомиться кондитерскими изделиями на протяжении всего дня, если позволили себе это утром. Из разряда «все равно уже ел, буду есть дальше».
- Постоянный высокий уровень инсулина в крови может негативно сказаться на здоровье, в частности на работу поджелудочной железы.
- Большое количество сахара в меню может сказаться на состоянии кожи.
- Она категорически запрещается всем, у кого есть противопоказания, а их большое количество.
- Потерянные вес быстро возвращается при неправильном выходе и несоблюдении здорового питания.
- Пагубное влияние сахара на зубы.
- Может замедлиться метаболизм.
- Основная часть потерянных килограммов – лишняя жидкость и мышцы, поэтому качество тела зачастую оставляет желать лучшего. Частично вопрос решается силовыми нагрузками до, во время и после диеты.
Варианты и меню сладкой диеты
Исходя из преследуемых целей и любимых продуктов, можно придерживаться одну из многих видов этой системы питания. Рассмотрим наиболее популярные.
Разгрузочные дни на мороженом
Отличный вариант монодня для всех любителей мороженного. Особенно хорошо подойдет в жаркую погоду. Весь день разрешается употреблять это лакомство, но не переедать. Нужно помнить, что цель — прежде всего похудеть, поэтому целесообразно выбирать сок-мороженое или его виды с максимально низкой жирностью. Отлично подойдет фруктовые домашнее мороженое, которое готовят со свежих или замороженных фруктов, ягод и нежирных сливок.
Трехдневная сладкая диета
Это разновидность питьевого экспресс-рациона. Разрешены к употреблению напитки, содержащие сахар или другие подсластители и любое количество минеральной воды. Сладкого чая, кофе или какао разрешается выпить не более литра в день. Используя в качестве источника сладости натуральные сахарозаменители, этот показатель можно удвоить. Диета шоковая и голодная, но за эти три дня можно потерять три килограмма.
С молоком и медом
Преимущество этого способа в том, что худеющему не нужно урезать привычный рацион, а наоборот его дополнить стаканом молока и парой столовых ложек ежедневно.
Особенностью является способ употребления напитка – только в 5-6 утра, пока организм не проснулся нужно маленькими глотками выпить 200 миллилитров молока с жидким медом вприкуску. После разрешается продолжить сон. Завтракать нужно не ранее, чем через час-полтора после процедуры.
Суть метода заключается в том, что в столь раннее время интенсивно запускается метаболизм и в течении дня он будет работать с бешенной скоростью. А значит и быстрее усвоится употребляемая пища.
Так как первый молочно-медовый прием еды очень ранний, то и последний нужно подвинуть и ужинать минимум за 4 часа до сна.
Придерживаться этого метода можно в течении месяца. За это время можно без дополнительных усилий сбросить 2-3 кг. Для большего эффекта необходимо подкорректировать меню в сторону правильного питания.
Шоколадная диета
Это популярная разновидность экспресс-диет, с помощью которой худеют звезды. Категорически запрещено придерживаться ее больше трех дней. Меню этого периода простое до смешного – плитка темного шоколада и 3 чашки кофе (по 100 миллилитров в порции) без молока. Шоколадку нужно поделить на 3-5 частей и есть каждую из них с интервалами не менее трех часов. Если верить отзывам, за время соблюдения можно потерять три килограмма.
Сладкая диета от супругов Хеллер
Американские диетологи, которые по совместительству муж и жена, разработали один из вариантов сладкой диеты, который полюбился многими людьми. По сути он практически совпадает с обычным здоровым рационом и является сытной.
В день должно быть три приема пищи, последний – минимум за 3 часа до сна. Строго запрещается есть между завтраком, обедом и ужином, даже низкокалорийную растительную пищу. Если мучает голод, его нужно пытаться утолять минеральной или обычной водой в любых количествах.
Первый прием пищи свободный: разрешается есть абсолютно все, даже вредное и высококалорийное. Обед и ужин состоят строго из диетических продуктов: отварного мяса или рыбы, свежих овощей и фруктов.
Время длительности рациона Хеллер – две недели. За этот период реально попрощаться с 4-6 килограммами.
Конфетная диета на 2 недели
На протяжении первой недели из двух необходимо есть аптечные леденцы во время всех приемов пищи. Дополнить рацион разрешается двумя стаканами нежирного молока и пол литрами кефира и обычной водой.
Меню второй недели расширяется кашами на молоке, омлетами, овощами и фруктами.
Очень важно чистить зубы минимум 4 раза в день, а полоскать – 6 для профилактики негативного влияния сахара на эмаль.
За время этой диеты можно потерять до 8 килограмм.
От Умы Турман
Голливудская актриса – знатная сладкоежка, поэтому ее метод сброса веса не предусматривает отказ от кондитерских изделий.
Меню ее авторской диеты разнообразно и состоит из мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов, овощей, фруктов и сладостей. С последними нужно быть внимательными: их разрешается употреблять не после приема пищи, а вместо него. Кроме того, звезда отдает предпочтение правильным десертам, на растительной основе и ест их в умеренных количествах.
Запрещенные и разрешенные продукты
Составляя список продуктов для меню сладкой диеты, нужно помнить одну важную вещь: мучные и кондитерские изделия, в составе которых много усилителей вкуса вызывают привыкание и уже очень скоро человек просто не может обходиться без них. Поэтому следует их включать в рацион только в крайних случая, а предпочтение отдавать здоровой еде.
Список разрешенных продуктов:
- Фрукты, ягоды и все сухофрукты. Бананы, виноград и финики – отличная здоровая альтернатива конфетам и шоколадным батончикам.
- Мед – очень полезный натуральный заменитель сахара.
- Специи, используемые кондитерами: корица, имбирь, мускатный орех, фенхель и ванильный экстракт. Они обладают приятным запахом и благоприятно влияют на работу пищеварительной системы.
- Десерты на натуральной основе: зефир, желе, мармелад, пастила, рахат-лукум, джемы. Выбирать следует продукты с фруктозой вместо сахара, которых хватает на полках органического и здорового питания практически всех супермаркетов. Кроме того, многие из них просты в приготовлении в домашних условиях.
- Качественный горький и темный шоколад.
- Постное мясо.
- Морская рыба и морепродукты.
- Яйца.
- Практически все овощи, кроме крахмалистых картошки и свеклы.
- Любые крупы без крахмала для приготовления каш на воде.
- Молочная и кисломолочная продукция.
- Фреши, чай, смузи, натуральные соки без сахара, кисели, натуральный кофе, настойки из трав, шиповника и ягод.
- Черный и цельнозерновой хлеб.
Запрещены к употреблению:
- Уличная еда.
- Колбасные изделия.
- Полуфабрикаты.
- Острые, слишком соленые и жаренные блюда.
- Каши и овощи с высоким содержание крахмала.
- Белый хлеб и сдоба.
- Консервация, маринады, магазинные соусы.
- Спиртные и газированные напитки, сигареты.
- Все продукты, в составе которых много вредных компонентов и стабилизаторов вкуса, включая и кондитерские изделия.
Противопоказания
У сладкой диеты множество противопоказаний, поэтому важно быть уверенными в их отсутствии, при возможности – обследоваться для подтверждения. Основные из них:
- Болезни желудочно-кишечного тракта в острой или хронической форме протекания.
- Периоды гормональных перестроек: подростковый и пожилой возраст, беременность и лактация.
- Сахарный диабет или предпосылки к этому заболеванию.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Проблемы с почками и печенью.
- Индивидуальная непереносимость компонентов меню или сахаров в целом.
- Болезни кожного покрова.
- Склонность или наличие ожирения.
- Период реабилитации после хирургической терапии любых органов.
Правила выхода
Многие отзывы свидетельствуют о том, что сладкая диета не приносит длительных результатов и вес возвращается. Очевидно, половина людей с таким опытом неправильно выходили из диеты. Основные рекомендации для завершения похудения этим способом:
- Продолжать пить большое количество воды.
- Все продукты вводить постепенно. Идеально – одно наименование в 3-4 дня.
- В первую очередь расширять рацион белковыми продуктами и запрещенными для диеты овощами.
- Ни в коем случае нельзя принимать большое количество алкоголя после сладкого рациона.
- Разрешается оставить 2-3 приема сладостей в неделю.
- Приветствуются активные аэробные виды спорта.
- Лучшим вариантом выхода является переход на правильное сбалансированное питание.
К любым изменениям своей внешности, а особенно к похудению нужно подходить осознанно, не оставляя без внимания любые тревожные симптомы. Если в середине диеты самочувствие неважное – ее нужно прекратить и перейти на полноценный здоровый режим.
Отзывы и результаты худеющих
Вы можете оставить свои отзывы и результаты похудения с помощью сладкой диеты в комментариях ниже, они будут полезны другим пользователям!
Алия:
Любая моя попытка сесть на диету и похудеть заканчивалась провалом из-за срыва на сладкое. Еще с детства находила все спрятанные конфеты. И вот узнала, что в Америке диетологи разработали рацион специально для таких как я и возрадовалась. С помощью диеты семейства Хеллер распрощалась с 12 кг за 3 месяца. Я очень рада, что она не ограничена во времени и считается здоровой.
Марина:
Я сладкоежка, поэтому варианты похудения с исключением шоколада – не для меня. Еще категорически не люблю спорт. Выбрала для себя самый простой вариант, при котором можно употреблять два моих любимых продукта: кофе и шоколад. Соблюдаю трехдневную диету перед всеми важными событиями и всегда влезаю в любимое платье. Коллеги по работе удивляются, мол, как можно есть шоколад и худеть, а я только улыбаюсь.
Post Views:
5 585
Источник
Одна из ошибок, которые совершают люди, следящие за весом — жесткое следование правилам и запретам. На самом деле раз в неделю можно (и даже нужно!) устраивать себе рефиды и читмилы. Что это такое, объясняет врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания Андрей Беловешкин в своей книге «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием».
Рефиды и «сладкие дни» — это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид).
Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение. Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами — запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг — чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.
Как появилась проблема?
При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.
Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.
Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.
Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.
Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.
Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.
Как это влияет на здоровье?
Повышение эффективности похудения. Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса. Рефиды помогают поддерживать успех похудения. Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание. Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах. Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов. Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем. Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется. Но когда вы съедаете больше углеводов в 1–2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается. Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно. Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина.
Уменьшение психологического стресса. Рефиды и «сладкие дни» помогают уменьшить стресс и снизить уровень кортизола, сохранить социальную активность.
Еда как награда. Еда, особенно вкусная, вызывает выброс нейромедиатора дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением. Именно по этой причине маленькими кусочками пищи дрессировщик может заставить животное делать разные фокусы без насилия. Наш мозг также легко строит причинно-следственные связи, поэтому задумайтесь, что происходит, когда вы едите сладкое, будучи в стрессе. Связь следующая: «Я неудачник, поэтому вот мне награда в виде еды. Чтобы в следующий раз получить вкусную еду, надо быть в стрессе». Это очень опасная и нездоровая стратегия, поэтому я не советую есть «праздничную» еду в стрессе. Однако с точки зрения поведения отметить свои успехи в кругу близких друзей вкусной едой, наградить себя за достижения — это вполне рабочая стратегия, призванная в будущем усилить вашу мотивацию на дальнейшие успехи.
Основные принципы
Есть много названий для разных схем рефидов. Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида. Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий.
Рефид (от англ. re-feed, feed — питание, еда) — это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка). Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом. Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т. п.). Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты.
Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц).
Сделайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите. Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным. «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов. При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день». Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней».
Частота и продолжительность. Один день, еще лучше — один прием пищи. Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним — раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) — два рефида в неделю.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Дух свободы. Помните, что еда прекрасна, это источник энергии, и вы всегда можете съесть все, что захотите. «Все можно, но не вам и не сегодня». Делайте запреты краткосрочными, на неделю, на месяц, с возможностью продления. Мысли о том, что до конца жизни вы не будете есть сахар, точно не добавят вам здоровья и уверенности.
Не дома. Делайте сладкий день не дома. Отправляйтесь в любимое кафе, чтобы прием такой пищи дома не входил в привычку. Тщательно и со вкусом выбирайте продукты для «сладкого дня».
Структурируйте пищу. Помните, что «праздничная пища» — только по праздникам (но не обманывайте себя). Подумайте, что особенного вы можете сделать для традиционных или семейных праздников, чтобы подчеркнуть их атмосферу. Многие блюда традиционно используют только на праздники. Не ешьте праздничную еду в будни.
Защита временем. Если тяга сильна, разрешите себе это съесть завтра утром. Когда вы выспитесь и сил прибавиться, возможно, вы измените свое решение.
Защита расстоянием. Чем дальше вы от еды, тем легче держаться. Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск ее съесть.
Не ешьте «праздничную» еду во время стресса. Никогда не устраивайте «сладкие дни» в состоянии стресса. Сначала антистрессовые процедуры и релаксация, успокоение — и только тогда еда.
Когда можно назначить «сладкий день»
- У вас достаточно времени поесть и насладиться едой.
- Нет физиологических и психологических признаков стресса.
- Вы здоровы.
- Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть».
- Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия.
- Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали. Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса.
- Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения.
- Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление.
Когда нельзя назначать «сладкий день»
- Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено.
- Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание.
- Вы болеете.
- Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше».
- Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете.
- Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны. Пустая награда лишь снижает уровень мотивации.
- Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения. Да-да, в этом случае нельзя!
- Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «БОМБОРА».
Источник