Диета секта 9 недель рацион питания

Год назад я написала пост про мои первые две недели в Школе идеального тела #Sekta. По сути именно в июне прошлого года начались мои первые шаги в сторону правильного питания. И сейчас захотелось обобщить, что произошло за последний год, и к чему я пришла на данный момент.

Не могу сказать, что я была хорошей девочкой все это время. Да, девять официальных недель в Секте я соблюдала правила максимально полно (за исключением минимума физической нагрузки и максимума сыра). Потом же в свободном полете что-то сошло на нет, а последнее время прибавилось сладкое в большем объеме… Но многие вещи прочно вошли в нашу жизнь, как принципы здорового питания.

Сразу скажу, что это только мой опыт. У кого-то из моих знакомых есть более весомые результаты, кто-то все бросил, и вес частично вернулся… Здесь важно найти баланс, подойти осознанно к правильному питанию и более органическому образу жизни, чтобы, с одной стороны, достигнуть желаемого результата, с другой стороны, получать удовольствие от процесса, а не просто заставлять себя.

Сначала немного цифр.

РЕЗУЛЬТАТЫ 9 НЕДЕЛЬ В СЕКТЕ

До начала Секты (06.06.2015):
Вес/грудь/талия/живот/бедра = 69/97/84/94/107
Через 9 недель (08.08.2015):
Вес/грудь/талия/живот/бедра = 65/94/78/89/101
ИТОГО:
Вес/грудь/талия/живот/бедра = -4/-3/-6/-5/-6

Что я получила в результате 9 недель не в цифрах:
– повысился иммунитет (позже осенью-зимой я болела гораздо меньше, чем в прошлые годы) – считается, что иммунитет сидит прежде всего в органах пищеварения, и правильное питание может помочь лучше, чем какие-либо лекарства.
– повысилась физическая выносливость (влияние ежедневной 15-минутной зарядки на голодный желудок)
– более упругая гладкая кожа (ежедневный массаж щеткой с натуральной щетиной и кокосовое масло для тела)
– более стройная фигура (четкая талия, уменьшение живота  и бедер)
Желающим при личной встрече могу показать фото до/после.
Грудь, кстати, не пострадала: в сантиметрах ушел жир со спины, размер груди остался прежним, я зря переживала.

Моя идеальная цель по весу была 58 кг (мой вес до рождения сына), но я была довольна и таким результатом, т.к. оказалось, что важен не вес сам по себе, а очертания фигуры, т.к. при определенной физической нагрузке, у тебя уходит жир, но укрепляются мыщцы, а они весят больше, чем жир.

РЕЗУЛЬТАТЫ ЧЕРЕЗ ГОД

10 месяцев в свободном полете (04.06.2016):
Вес/грудь/талия/живот/бедра = 63/94/81/87/100
ИТОГО:
За весь год: -6/-3/-3/-7/-7
После Секты в свободном полете: -2/0/+3/-2/-1

В рамках года были свои взлеты и падения, но разница в значениях была не большая +/- 1-2 см. Первыми всегда реагируют в сторону увеличения талия и живот, они же хуже всего потом уходят.
Как видите, я не особо продвинулась после первых результатов в Секте, но и в обратную сторону сильно не ушла, хотя многие вещи перестала делать. К счастью, то, что медленно уходит, медленно же и возвращается 🙂 В этом еще один плюс правильного питания в сравнении с быстрыми диетами.

Но главное даже не вес и сантиметры, а более высокий иммунитет, меньшая усталость, и в целом ощущение, что ты живешь более здоровой жизнью.

ЧТО ПОМОГЛО МНЕ УДЕРЖАТЬ РЕЗУЛЬТАТ
В целом это более-менее правильное питание + частичная физическая нагрузка. Последнего, сразу скажу, было маловато, т.ч. в основном это осознанное питание с определенными поблажками для себя, чтобы было приятно жить 🙂

1/ Минимум быстрых углеводов и алкоголя (белый рис, макароны, картофель, обычный хлеб, сладкое…)
Все кроме сладкого дается мне легко. Сильно себя не насилую – за день могу съесть пару-тройку конфет или мармеладок по желанию. Ну и традиционная вкусняшка 1-2 раза в неделю, когда можно съесть что-то из быстрых углеводов – мороженое, кусок торта в гостях, кесадилья…

В целом организм уже привык к пониженному потреблению сладкого – если десерт очень сладкий, много съесть его не смогу, чай тоже спокойно пью без сахара.

2/ Три приема медленных углеводов утром и днем
Утром всегда геркулес на воде (главное взять геркулес, на котором написано, что его варить не меньше 15 мин, и просто залить его кипятком и дать постоять – это совсем не тот ужасный вкус как, когда варишь овсянку на воде), затем гречка, коричневый рис, пшено или киноа с маслом и овощами или небольшим кусочком мяса или сыром. Как перекус еще ем цельнозерновой хлеб.
Очень редко ем цельнозерновые макароны. Как-то крупы меня больше привлекают, да и не рекомендуют их часто.
Можно еще перловку и булгур, но мне они по вкусу не очень подошли.

3/ Два приема белка вечером (нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые, творог, кефир, яйца)
Из мяса в идеале есть курицу/индейку без кожи, перепела, цесарку, нежирную говядину, но я нередко ем и более жирную говядину, утку. Свинину и баранину не ем давно, с этим мне проще. К мясу почти всегда – овощной салат.

Рекомендуется есть мясо не чаще одного раза в день, отдавая предпочтение растительному белку. У меня не всегда это получается, но для себя выработала привычку почаще готовить бобовый суп, который у нас очень хорошо идет поздним вечером. В этом спасают готовые сухие супы Yelli, которые просто надо бросать в кипящую воду и варить 25-90 мин в зависимости от супа (наш любимый вариант – индийский немного острый суп из красной чечевицы Масурдал).

4/ Правильный выбор жиров (растительное масло (кроме рафинированного подсолнечного), орехи, авокадо, рыба)
Жиры важны для обменных процессов в организме, делают нашу кожу более гладкой и эластичной, и в целом очень полезны, но их количество важно ограничить. В день рекомендуется 2-3 порции жиров (1 порция = 1 столовая ложка или горсть), отдавая предпочтение ненасыщенным жирам.

Должна сказать, что с жирами я немного перебарщиваю, т.к. кроме правильных в моем рационе достаточно много насыщенных жиров (сыр, говядина).

Из важных шагов:
– я перестала жарить на масле (смотрите мою статью “Как готовить еду без масла”), т.к. при воздействии высоких температур выделяются токсичные вещества, а также образуются свободные радикалы и другие вредные вещества, которые могут стать причиной ракового заболевания,
– из моего рациона почти полностью ушли транс-жиры, которые в целом очень вреды для организма (это практически вся промышленная выпечка, продукция во фритюре/панировке и т.д). Хотя пончик при случае все же съесть не откажусь 🙂 Наследие детства.

5/ Небольшие порции еды и более частые приемы пищи
Идеальная порция – до 350 г. Есть желательно через 2-4 часа. Если не ешь больше 4 часов, то организм переходит в состояние начала войны и начинает накапливать то, что нам совершенно не нужно. Плюс после большого перерыва я чувствую сильный голод и не могу ограничится небольшой порцией.

Если у вас нет возможности съесть правильную еду в течение 4 часового интервала, то лучше съесть быстрые углеводы, в том числе фастфуд, чем остаться с чувством голода. Главное с этим не перебарщивать и по возможности сопровождать большим количеством овощей, которые замедляют усвоение углеводов, даже быстрых.

Не могу сказать, что всегда соблюдаю интервал 4 часа, но в 80% случаев получается, именно поэтому у меня 5 приемов пищи в день. Поздно вечером могу еще выпить стакан кефира.
Плюс всегда стараюсь иметь под рукой перекус – цельнозерный хлеб, яблоко или банан, овощи, грибы… Если перекуса нет – то тогда тянет на сладкое.

6/ Овощи почти с каждым приемом пищи (кроме утреннего геркулеса)
Овощи – главный секрет, почему хочется меньше сладкого. Они содержат клетчатку, которая замедляет процесс усвоения углеводов, в результате у нас происходит медленное повышение уровня сахара и инсулина в крови. А тяга к сладкому возникает прежде всего после быстрого скачка уровня сахара – чем страдают как раз быстрые углеводы.
Кроме того, овощи в целом важны для эффективного пищеварения и улучшают усвоение белка организмом.

Должна признать, с овощами у меня отношения непростые. До Секты я ела их очень мало, во время Секты я очень ими прониклась и с удовольствием добавляла вместе с салатом в крупы, ела с мясом, а также как перекус (сладкий перец и морковка хорошо заменяли сладкое). Но когда ешь крупы с овощами полгода подряд, в какой-то момент ты от этого звереешь. Поэтому у меня был в рамках года период почти совсем без овощей, но постепенно я к ним вернулась. Но стараюсь это делать без фанатизма – если не хочется, не добавляю. Лучше иногда съесть маленькое сладкое, чем перестать есть овощи совсем.

Именно этим мне нравится подход осознанного питания, когда ты не следуешь очень строгим правилам, а подстраиваешь их потихоньку под себя, находя компромиссы, понимая все плюсы и минусы того или иного решения.
В конце концов, еда – одно из важных удовольствий нашей жизни.

7/ Поддержка в семье
Это, наверное, самый важный пункт, т.к. без него не было бы большинства пунктов выше. Они не зверские, но все же когда вокруг видишь слишком много соблазнов, сложно придерживаться более строгого подхода к питанию.

ЧТО ХОЧЕТСЯ УЛУЧШИТЬ

Несмотря на в целом позитивные результаты, я все же чувствую риск возврата ненужных сантиметров – это уже видно по талии. Да и в целом хочется еще сбросить несколько сантиметров, а также иметь более подтянутое тело.

Для себя вижу причину не только в том, что увеличила количество сладкого и потребляю достаточно большое количество жиров, но и в том, что последние полгода забросила физическую активность и уход за телом. Успех кроется в балансе: питание + достаточное потребление воды + физическая нагрузка + массаж + забота о коже. Т.ч. продолжу работать в этом направлении. Я довольна, что выбрала для себя вариант питания и образа жизни именно в школе #Sekta. У ребят глубокий научный подход, в который легко поверить, и это дает свои результаты.

И вам хочу пожелать осознанно подходить к своему питанию и образу жизни. Не надо крайностей и насилия над собой, но и не надо наплевательски относится к своему здоровью. Организм рано или поздно начинает давать сбои, ему нужна наша поддержка, он без нас не справится.

Источник большинства фотографий: сайт Sektascience