Диета сдвинуть вес с мертвой точки
Стрелка на весах замерла и вес упрямо не уменьшается? дело в том, что потерей веса метаболизм замедляется. Вот, что необходимо делать, чтобы компенсировать снижение скорости обмена веществ.
Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.
12 способов преодолеть эффект плато
1. Урежьте количество углеводов
«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.
РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.
2. Увеличьте интенсивность тренировок
С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).
Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.
РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.
3. Проанализируйте свой рацион
Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.
РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.
4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков
Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.
Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.
Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.
РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.
5. Управляйте стрессом
Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.
РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.
6. Ешьте больше клетчатки
Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.
РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.
7. Устройте себе загрузочный день
Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.
Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.
РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.
8. Пейте воду
Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.
РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.
9. Высыпайтесь
Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.
Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.
10. Ведите активный образ жизни
Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.
Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.
РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.
11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи
Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.
РЕЗЮМЕ:Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.
12. Не ориентируйтесь на вес
Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.
Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.
Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.
РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.
Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Наверное, каждый худеющий хоть раз в жизни встречался с таким явлением, как “эффект плато”, когда вес доходит до определенной планки и замирает, как вкопанный. Этому есть вполне логичные объяснения, о которых я писала в одной из своих прошлых статей, почитайте об этом.
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
Но сейчас речь пойдет немного о другом. Ведь часто бывает так, что, несмотря на все усилия, у человека не получается сбросить даже 1-2 килограмма. Вес не поддается, и все тут. Почему так происходит и что делать в таком случае?
Во-первых, вам нужно убедиться, что вы не совершаете критических ошибок, которые допускают многие худеющие.
Об этих ошибках я тоже неоднократно писала (при желании прочитайте здесь более подробно). Но вкратце, это:
-Дисбаланс БЖУ
-Отказ от углеводных продуктов
-Нехватка воды в рационе
-Избыток простых углеводов в рационе
-Большое количество синтетических продуктов
-Употребление за один приём несочетаемых продуктов
Вся проблема в том, что пища, которую вы едите, плохо усваивается. Такое может происходить даже при так называемом “правильном питании”. Но он правильное только на первый взгляд.
На самом деле, все эти ошибки блокируют похудение. Организм испытывает нехватку питательных веществ, недостаточно очищается, не справляется с выводом токсичных веществ, а клетка голодает. В результате, вес удерживается, не уходит.
Во-вторых, если вес не уходит, стоит выяснить, возможно в вашем организме есть какие-то внутренние проблемы, препятствующие снижению веса. Это могут быть:
1. Заболевания щитовидной железы, гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит. При ослабленной функции щитовидной железы обменные процессы в организме замедляются. Глюкоза не успевает преобразоваться в энергию и откладывается в виде жировых запасов.
2. Заболевания надпочечников, особенно болезнь Иценко-Кушинга. При этом заболевании надпочечники вырабатывают большое количество гормона кортизола. Этот гормон провоцирует накопление жировых запасов.
3. Гинекологические заболевания, поликистоз яичников. В этом случае происходит дисбаланс выработки необходимых гормонов, происходит сбой в гормональной системе, блокируется гормон похудения – соматотропин. При этом снижение веса затрудняется.
Если таких проблем нет, а вес не хочет уходить, вот несколько простых действий, которые обязательно помогут сдвинуть вес с “мертвой точки”:
1. Начните день с 1-2 стаканов теплой воды, примерно 35-40 градусов. Воду нужно выпить натощак, с небольшим перерывом: выпить первый стакан, через 5-7 минут – второй стакан. Вода помогает запустить обменные процессы, организм включается в работу, кишечник очищается. Чистая вода, регулярно выпиваемая в течение дня, в перерывах между едой, значительно способствует похудению. Почему нужно пить именно теплую воду, можете прочитать здесь.
2. Устраивайте 1-2 раза в неделю разгрузочные дни. Для этого в течение дня ешьте свежие илм запеченные в духовке яблоки. На один день потребуется 1,5 кг свежих или 1 кг печеных яблок. Разделите их на равные порции и ешьте через равные промежутки в течение дня. На следующий день весы вас обязательно порадуют!
3. Уберите углеводные продукты из вечернего приема пищи. Перестаньте употреблять на ужин крупы, картофель, сладости, макароны, фрукты и сухофрукты. В вечернее время эти продукты хуже усваиваются организмом, не усвоенная глюкоза преобразуется в жир на талии, животе и боках. На ужин ешьте белковые продукты – куриное мясо, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, нежирные сыры. И обязательно овощные гарниры, для которых подойдут тушеные, запеченные овощи или овощные салаты.
Как видите, это простые советы, нет ничего сложного. Однако, если вы начнете им следовать, вы уже через неделю увидите результат. Начните применять уже с завтрашнего дня!
***
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.
Источник
Всем привет!
Кажется, любая женщина сталкивалась с таким неприятным событием – вес «встал» и не двигается ни на грамм, что ни делай.
Как пережить этот период, сдвинуть вес с мертвой точки и не сорваться?
Сегодня я расскажу вам о 5 шагах, которые необходимо предпринять, чтобы быстро преодолеть плато и худеть дальше еще более эффективно.
Эти 5 шагов я разработала для себя сама. Конечно, каждый из них не уникален – все известно придумано уже давно и до нас с вами, но я собрала эти шаги в систему, которая помогла мне преодолеть плато. Да и не только мне – все, кому я это советовала, благодарили меня за помощь!
Читайте и запоминайте. А лучше, сохраните к себе, чтобы не искать потом!
Весовое плато, что делать?
1. Пересчитайте калорийность рациона
Что я имею в виду: калорийность рациона для похудения необходимо регулярно пересчитывать и уменьшать. Ваш вес снижается, потребность тела в энергии меняется, и калорийность рациона должна постепенно уменьшаться.
Если этого не делать, то в один момент похудение просто остановится.
Я бы рекомендовала пересчитывать калорийность рациона на каждые 5 потерянных кило.
Как это делать. Нужно посчитать свою потребность в энергии по формуле Миффлина-Сан Жеора (легко найти в интернете), отнять от этой цифры 10-20% – вот ваша калорийность рациона для похудения. Пересчитывайте ее регулярно!
А если вы не считали калорий, то настоятельно рекомендую начать это делать. А вдруг вы ели слишком много, поэтому и не могли похудеть? А теперь вы точно будете знать, сколько вы съедаете на самом деле – это очень и очень полезно.
2. Уменьшите количество приемов пищи
Дробное питание держит стабильно высокий инсулин в крови. Инсулин – гормон, блокирующий сжигание жира. Чтобы его снизить, уберите перекусы и старайтесь придерживаться трехразового питания.
Если вы привыкли есть 5-6 раз, то трехразовое питание по началу покажется для вас сложным, но вы быстро привыкните.
3. Попробуйте интервальное голодание
Это необходимый шаг, если вы застряли с похудением! Интервальное голодание – это продолжительный период на низком инсулине, когда в «работу» вступает жиросжигающий гормон. В эти моменты вы по-настоящему худеете!
Я сейчас придерживаюсь схемы 6/18: 6 часов ем (с 12 до 18), все остальное время только вода или чай.
Если вам эта система питания не знакома, то сначала попробуйте придерживаться схемы 12/12, потом 10/14 и 8/16. Причем попробуйте «оттянуть» завтрак на попозже – таким образом вы продлите действие жиросжигающего гомона, который выделяется ночью и действует до первого приема пищи.
4. Уберите из рациона молочные продукты
- Во-первых, молочка дает сильный инсулиновый отклик. Часто молочка мешает похудению, даже если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.
- Во-вторых, молочные продукты приводят к отекам, а это лишние цифры на ваших весах и дополнительные объемы.
5. Смените тип физической нагрузки
Тело привыкает к определенному типу нагрузки, и перестает тратить на нее столько же энергии, как в самом начале тренировок.
Если вы бегали для похудения, попробуйте теперь табату, например. Или семените плавание на упражнения с отягощениями. Вариантов – масса.
Непривычная нагрузка будет отнимать уйму энергии, и похудения «пойдет» с новой силой!
Смените тип физической нагрузки
Вот такой план действий! Если вы используете все советы из этой статьи, то вы быстро и с удовольствием преодолеете плато и начнете вновь худеть!
Вам будет интересно:
Похудение без диеты и голодовок. 3 принципа питания, которые помогли моей подруге сбросить 15 кг за полгода
Список сладостей, которые я ела на диете и продолжаю есть. Рассказываю, где купить и как приготовить
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь, будет интересно!
Источник
Если Вы когда-нибудь пробовали следить за питанием, а точнее ограничивать его с целью похудения, то наверняка сталкивались с ситуацией, когда вес снижался, а потом этот процесс прекратился и стрелка весов достаточно долго не двигается с мертвой точки.
Т.е. диету Вы продолжаете соблюдать, а вот процесс похудения остановился. Поздравляю! Вас настиг “эффект плато”.
Что такое плато в похудении
Эффект плато — это скажем мягко, очень неприятная ситуация, когда во время соблюдения диеты, правильного питания или просто дефицита калорийности с целью похудения, вес неожиданно перестает снижаться в течении достаточно длительного промежутка времени без видимых на то причин.
Стоит уточнить, что это случается практически всегда вне зависимости от того, какого именно принципа питания или диеты Вы придерживаетесь. Если Вы оказались “крепким орешком” и продержались достаточно долго (может хватить даже трех месяцев), то в один прекрасный момент потеря веса прекратиться.
Обычно мы реагируем на это достаточно остро. Это понятно, ведь психологически очень тяжело принять тот факт, что Вы стараетесь как и раньше, но результата нет.
Но главное не паниковать и понять причины этого явления.
Причины остановки снижения веса:
1) выход за рамки калорийности
Да, я не издеваюсь. Иногда мы совершаем ошибки в подсчете калорий или забываем учесть какие-то вещи. Ну, например, возможно в Вашей программе питания написано 150 гречки в вареном виде на завтрак, а Вы варите 150 в сухом и с чистой совестью съедаете полкилограмма каши на завтрак. Я утрирую, конечно, но бывает и такое.
На самом деле, достаточно начать добавлять в каждую чашку чая по ложке меда и за день легко “добрать” количество калорий до своей нормы. И соответственно, вес снижаться не будет, потому что дефицита нет.
Именно поэтому, лучше еще раз убедиться, что Вы правильно считаете калорийность и БЖУ своего рациона.
2) слишком строгая диета
Если Вы соблюдаете слишком большой дефицит калорийности, то уровень стресса для организма начинает превышать норму и гормональная система меняет режим своей работы, сильно снижая “расходы” калорий на свою активность.
3) задержка жидкости
Возможно Вы вовсе не перестали худеть, а столкнулись с банальной отечностью. Причин тому может быть много, но самые частые это употребление большого количества соли и, как ни странно, недостаток чистой питьевой воды в рационе.
4) монодиеты
Тут ситуация примерно такая же как в предыдущем пункте. Если Вы долго питаетесь преимущественно одним продуктом или с явным его переизбытком, как, например, на гречневой диете, то организму не хватает необходимых нутриентов и он предъявляет Вам санкции, замедляя метаболизм.
5) увеличение мышечной массы
Если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то часто проявляется очень интересный эффект — процент жира может уменьшаться, а вес нет. Как такое возможно?
В процессе силовых тренировок может измениться состав тела рамках одного веса: жировой ткани станет меньше (потому что Вы худеете), а мышечной больше (потому что Вы тренируетесь и развиваете ее).
Но при этом обычно видны визуальные изменения — Вы становитесь более спортивным и стройным, а размер одежды и объемы уменьшаются даже при неизменном весе.
Как долго вес может стоять на месте
Тут кому-то “везет” больше, а кому-то меньше. Обычно такой процесс может длиться от нескольких недель, до 2-3 месяцев. Но радует то, что рано или поздно, это закончится. Чтобы “сдвинуть вес с мертвой точки” можно попробовать предпринять некоторые действия, которые успели себя хорошо зарекомендовать.
Как преодолеть плато в похудении
1. Самое главное — не бросаться в крайности!
Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму.
Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.
2. Устройте загрузочный день
Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть.
3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе
Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.
Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.
И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров.
4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона
Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказываю в этом видео…
5. Измените вид тренировок
Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.
Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.
Вот, пожалуй, и вся информация на эту тему. Очень надеюсь, что материал Вам поможет и если Вы столкнетесь с эффектом плато, то будете знать как его преодолеть. Ну а если Вы знаете еще какие-то “хитрые” способы, то поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях.
Уверен, это поможет другим!
Понравилась статья? Жмите нравится и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на мой канал!
Источник