Диета сбросить 3 кг за месяц без диет
Вы хотите сбросить 3 килограмма? Мы расскажем вам, как можно это сделать и остаться стройными навсегда – без раздражающего эффекта йо-йо.
Похудеть на 3 кг за месяц
Сбросить 3 килограмма – звучит так просто. Тем не менее каждый, кто когда-либо пытался снизить вес, знает, что похудеть на 3 килограмма нелегко. Для того, чтобы вес начал уменьшаться, недостаточно отказаться от сладостей на неделю. Сбросить 3 килограмма навсегда можно только при следовании определенному плану.
Похудеть на 3 килограмма за неделю – это возможно?
Большинство людей хотят избавиться от надоедливых килограммов как можно быстрее. Поэтому они нередко выбирают жесткие диеты, обещающие быструю и значительную потерю веса. Тем не менее мы не советуем вам сидеть на таких диетах и прибегать к радикальным методам.
Почему? Потому что они часто дают только краткосрочный результат. Вы похудеете, но уйдет вода, а не жир. И после того, как вы закончите программу «3 килограмма за 7 дней», вес вернется быстрее, чем вы хотели бы.
Причина: жесткие и быстрые диеты часто приводят к эффекту йо-йо. Чтобы постоянно поддерживать новый вес, дайте себе и телу больше времени.
Минус 3 килограмма за 30 дней
Хороший срок, чтобы избавиться от 3 лишних килограммов, – месяц. Если вы даете себе от 3 до 4 недель, вам не нужно сильно менять свое питание. Вам не нужно голодать или считать калории. Минимальные изменения в рационе и физическая нагрузка – этого достаточно для избавления от лишних килограммов.
Конечно, вы должны приложить немного усилий. В конце концов, 3 килограмма не уйдут сами по себе. Но достаточно произвести некоторые изменения в повседневной жизни.
«Да» и «нет» во время похудения:
*Ешьте фастфуд не чаще раза в неделю.
*Ешьте свежие овощи и фрукты каждый день.
*Старайтесь готовить как можно чаще и не употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жира, например, сливки или бекон.
*Не перекусывайте все время, лучше съедайте три основных блюда и две легкие закуски.
*Никаких чипсов, сладостей и подобных продуктов вечером.
*Сладости не запрещены, но съедайте не больше одной маленькой порции в день.
*Утоляйте жажду водой, а не соком и газированными напитками.
Обратите внимание на мелочи
Также полезно выяснить, откуда взялись ваши лишние килограммы. Вы любите сладости, готовые блюда, сладкие напитки? Выяснив это, вам будет гораздо легче похудеть и навсегда избавиться от килограммов.
Совет: ведите дневник питания, чтобы документировать все потребляемые продукты и отслеживать свое пищевое поведение.
Лучшие продукты для избавления от 3 килограммов
Если вы хотите сбросить 3 килограмма и более без особых усилий, вам следует избегать высококалорийных продуктов и вместо них выбирать низкокалорийные. Важное место в вашем меню должны занять овощи и фрукты. А если вы любите макароны или хлеб, пожалуйста, ешьте цельнозерновые! В них больше клетчатки и витаминов, а также они насыщают на длительное время.
На завтрак мы рекомендуем есть вкусную кашу со свежими фруктами. Она хорошо насыщает и дает энергию. Для приготовления каши вместо цельного молока можно использовать нежирное или соевое молоко.
На ужин и обед ешьте много овощей. Они наполняют желудок и содержат очень мало калорий. Также полезны бобовые (фасоль, нут, горох): в них много растительного белка и полезных микроэлементов.
Спорт
Если вы хотите похудеть как можно скорее, вам не обойтись без спорта. Активируйте сжигание жира с помощью упражнений и физической нагрузки! Если вы будете тренироваться несколько раз в неделю, вы быстро сбросите 3 килограмма.
Как сохранить новый вес?
Готово! Вы успешно похудели. Чтобы вам не пришлось снова сталкиваться с набором веса, не следует возвращаться к старым привычкам. Придерживайтесь рациона, который помог вам сбросить 3 килограмма.
Вы можете есть конфеты и чипсы чаще, но не стоит переусердствовать. В каждом приеме пищи должна быть порция овощей. И лучше не перекусывать между завтраком, обедом и ужином, а также не пить сладкие напитки. Вместо них потребляйте воду, улучшив ее вкус кусочками фруктов, или пейте несладкий чай.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Если вы сознательно подошли к вопросу похудения, вам обязательно нужно выработать стратегию, которая изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год будет оказывать вам помощь в похудении. Многие делают ставку на различные диеты, но, как показывает практика, силы воли для того, чтобы придерживаться выбранного рациона питания, хватает далеко не у всех, а потому очень скоро человек срывается и начинает еще активнее прибавлять в весе.
Как же быть, спросите вы? На самом деле похудеть без изнурительных диет и посещения спортзала все-таки можно. Но для этого придется сделать точечные изменения в своем рациона питания и своей жизни. Все они довольно просты, но требуют того, чтобы их регулярно придерживались. В этом случае в день вы сократите калорийность своего суточного рациона примерно на 500 ккал, а значит, не заметите, как за месяц похудеете на 3 килограмма!
Уже интересно? Тогда возьмите на заметку 20 простых способов терять до 500 калорий в день.
1. Постоянно притоптывайте
Не секрет, что движение – это жизнь, а еще стройная и подтянутая фигура. Вот только времени на спортзал или ежедневные пробежки постоянно не хватает. Но выход есть. Просто двигайтесь всегда, когда есть возможность – пританцовывайте стоя у плиты, прохаживайтесь по кабинету, пока разговариваете по мобильному телефону, и откажитесь от лифта, предпочитая ходить с этажа на этаж по лестнице.
2. Откажитесь от орехов
Многие диетологи рекомендуют устраивать перекусы, употребляя орехи, которые богаты полезными жирами, которые поддерживают работу сердца и сосудов. Вот только орехи – чрезвычайно калорийны (100 г продукта содержит, в среднем, 500 ккал), а на практике такой перекус превращается в поедание орехов из большой миски. В итоге вместо того, чтобы уменьшить калорийность пищи на 500 ккал в день, вы наберете лишние калории, а значит поправитесь. По возможности воздерживайтесь от орешков, а если не можете преодолеть тягу к ним, ешьте исключительно несоленый арахис и не более одной пригоршни. К тому же выбирайте орехи в скорлупе, ведь процесс чистки поможет замедлить их потребление.
3. Не кушайте перед телевизором
Согласно исследованиям ученых из Массачусетского университета, распространенная привычка принимать пищу перед телевизором незаметно добавляет нам 228 калорий за один прием пищи. Только задумайтесь, как вы поправляетесь, завтракая, обедая и ужиная перед телевизором! Если вы хотите сократить количество калорий, выключайте телевизор и сосредоточьтесь на приеме пищи. Кушайте не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек. Организм подскажет вам, когда придет насыщение. А после приема пищи, вместо просмотра телевизора устраивайте себе получасовую вечернюю прогулку. В этом случае вы не только не наберете, но и сожжете 527 калорий.
4. Откажитесь от вредных заправок в салатах
Овощные салаты, пожалуй, самые полезные из блюд для человека, желающего питаться здоровой пищей и при этом худеть. Вот только когда дело доходит до заправки, в ход идет жирная сметана или майонез, который превращает чрезвычайно полезное блюдо в источник лишних калорий. То же самое можно сказать и о добавлении в салат сырной крошки, сухариков, сухофруктов, кусочков бекона или сладких фруктов.
Если вы хотите питаться вкусно, и при этом худеть, готовьте салаты исключительно из низкокалорийных овощей, запеченных в духовке перцев или на гриле лука, отварных грибов, заправляя их лимонным соком и капелькой оливкового масла. Думаете это невкусно? Пройдет неделя, и вы уже не сможете отказаться от этих простых и таких полезных блюд.
5. Используйте тарелки меньшего диаметра
Это хорошая уловка, которая позволяет не переедать. Накладывая порцию еды в большую тарелку, вы обязательно положите себе больше и съедите лишнее. А просто уменьшив диаметр тарелки с 30 см на 25 см, вы не заметите, как ваша порция уменьшится на 25%, а значит и количество поступающих в организм калорий соответственно сократится.
6. Воздержитесь от взбитых сливок
Взбитые сливки – известное лакомство, которое особенно ценится в сочетании с кофе. Но если изучить состав сливок, можно прийти в ужас – сироп, цельное молоко, взбитый крем! Вместе они дают 670 калорий в 100 г продукта. А если учесть, что в день вы можете позволить себе несколько чашечек любимого напитка, количество поступивших калорий будет и вовсе катастрофическим. Самым лучшим решением в этом плане будет перейти на капуччино, чашечка которого добавит вам 140 калорий.
7. Окажитесь от чипсов и крекеров
Чипсы, крекеры, сухарики и прочий фаст-фуд дает невероятное количество калорий при совершенно небольшом объеме потребляемой еды, а значит, съев 250 граммовую пачку чипсов, к сумме съеденных за день калорий вы добавите еще 1260! А если при этом вы умудряетесь макать чипсы в соус, количество калорий с легкостью перевалит за 2000 единиц.
Что можно посоветовать в такой ситуации? Единственным правильным решением станет полный отказ от этих вредных и таких калорийных продуктов. Но если отказ от чипсов – слишком большая потеря для вас, возьмите за правило покупать маленькую пачку, не более 100 г продукта. Количество поступивших в организм калорий в этом случае заметно сократится. Как вариант, съедайте не более 15 штучек чипсов за один прием пищи.
8. Каждому индивидуальное блюдо
За общим семейным ужином на середину стола принято ставить большое блюдо с супом или со вторым блюдом, из которого каждый желающий может взять себе добавку. На самом деле это вредная привычка, из-за которой вы незаметно для себя будете съедать полторы порции вместо одной. Что можно сделать, чтобы предотвратить это? Просто откажитесь от добавки и не выставляйте на стол дополнительные блюда, подавая каждому члену семьи порцию еды в отдельной тарелке.
9. Выбирайте низкокалорийные напитки
Питье также влияет на количество калорий, поступающих в организм. К примеру, если вы поклонник покупных соков, то должны понимать, что в каждом из них содержится просто невероятное количество сахара. Такие напитки только с виду кажутся натуральными и полезными, а на самом деле засоряют сосуды и прибавляют лишние килограммы. То же самое можно сказать и о сладкой газировке. Если вы хотите утолять жажду с пользой для здоровья, перейдите на чистую воду, смешанную с лимонным, клюквенным или цитрусовым соком. Такой подход позволит терять в день минимум 800 калорий.
10. Ешьте меньше макарон
Среднестатистическая семья в нашей стране употребляет макаронные изделия примерно 3-4 раза в неделю. На самом деле это много, ведь вне зависимости от сорта макаронных изделий, каждая порция этого сытного блюда будет прибавлять вашей талии дополнительный объем. Совета в этом случае может быть два: во-первых, сократите количество употребляемых макарон, позволяя себе не более 1-2 блюд в неделю, а во-вторых, выбирайте для себя макароны из твердых сортов пшеницы. Одно это решение позволит вам худеть каждый месяц примерно на 0,5 килограмма.
11. Сократите количество гостей
Статистика показывает, что если вы завтракаете, обедаете или ужинаете в большой и шумной компании, вы поглощаете в полтора, а то и в два раза больше, чем съели бы в одиночку. Таким образом, если вы мечтаете похудеть, избегайте шумных вечеринок и обильных ужинов, особенно со спиртными напитками. А если ужина в кругу друзей не избежать, старайтесь ограничивать себя теми продуктами, которые положите в свою тарелку один раз. Не переедая, вы будете сокращать калорийность суточного рациона на 200-300 калорий.
12. Оставляйте еду на тарелке
Многих из нас с детства приучили, что после приема пищи тарелка должна оставаться пустой. Из-за этой привычки мы нередко переедаем даже в тех случаях, когда организм уже сигнализирует нам о насыщении. Но ведь это совершенно неправильно. Мы насилуем себя и добавляем себе лишние килограммы! Если вы желаете сохранить стройную фигуру, наоборот, стремитесь оставлять на тарелке 20–25% порции. Если подобный подход к приему пищи войдет у вас в привычку, очень скоро вы начнете активно терять в весе.
13. Пеките «мини» тортики
Решив приготовить десерт для себя и свой семьи, откажитесь от больших тортов и пирогов. В этом случае вы обязательно съедите гораздо больше, даже разделив лакомство на всех членов семьи. Испеките «мини» пирог, который в 2-3 раза меньше. В этом случае вы получите не меньшее удовольствие от приготовленного блюда, а съедите на половину меньше и, соответственно, сократите потребление калорий.
14. Не перекусывайте фаст-фудом
Многие из нас, по долгу службы или в силу своих увлечений, вынуждены перекусывать на ходу. Проголодавшись, мы обычно хватаемся за чипсы, крекеры, гамбургеры и хот-доги, даже не подозревая сколько калорий скрывает каждый из этих вредных продуктов. Если вы поступаете так постоянно, это обязательно скажется на вашей фигуре, а потому собираясь в дорогу, возьмите за правило готовить себе домашний перекус из полезных продуктов – отварного мяса, овощей и фруктов. Это поможет вам сократить количество калорий, попадающих в организм, да к тому же позволит неплохо сэкономить.
15. Остерегайтесь ловушек здорового питания
Когда вы начинаете питаться правильно и сокращаете энергетическую ценность своего рациона, вы постепенно начинаете себе позволять вредные продукты, считая, что позволив себе разовую слабость, не будет никаких последствий. Причем, что характерно, такой человек склонен позволять себе более вредные продукты и в большем количестве, чем обычно. В итоге, попадая в ловушку здорового питания, он сводит все свои старания по похудению к нулю. Здесь можно пожелать человеку лишь сохранять силу воли и реже соблазняться нездоровой пищей.
16. Не ешьте жареное масло
Не секрет, что в жареном масле, будь то подсолнечное, оливковое или сливочное, содержится намного больше калорий, чем в обычном. Именно поэтому если ваша цель – сокращение потребления калорий, задумайтесь о том, чтобы сократить количество жареных блюд в пользу отварных или запеченных на гриле. А полезными растительными маслами заправляйте вкусные овощные салатики и прочие закуски.
17. Высыпайтесь
Если верить исследованиям, человек, который мало спит, испытывает повышенную потребность в еде, а значит, ест большие порции и чаще прибегает к перекусам. Поэтому, чтобы не переедать, старайтесь спать 7-8 часов с сутки. Кроме того, возьмите за правило отправляться ко сну не позднее 22:00, и не кушать позднее, чем за 3 часа до сна.
18. Чаще питайтесь дома
Практика показывает что люди, которые регулярно питаются в кафе и ресторанах, толстеют гораздо быстрее. Этому есть разумное объяснение. Блюда, которые готовятся в заведениях общепита, являются более калорийными, за счет использования самого дешевого масла и приготовления на нем продуктов с нарушением всех норм замены масла. Напротив, если вы питаетесь дома, и сами готовите себе еду, вы сможете максимально снизить калорийность блюда, да к тому же будете двигаться по кухне, сжигая лишние калории.
19. Не покупайте попкорн в кино
Привычка перед началом киносеанса покупать себе огромное ведро с попкорном, может самым негативным образом отразится на толщине вашей талии, особенно если вы истинный киноман. За просмотром очередной кинокартины вы даже не почувствуете, как прибавите себе 1000 калорий! Срочно откажитесь от этой вредной привычки, как и от желания захватить с собой в кинозал пару пачек мороженого или большую упаковку чипсов.
20. Употребляйте чай и кофе без сахара
Кофе и чай – самые популярные напитки, которые каждый из нас выпивает по 3–5 чашечек в день. Вот только добавляя в эти напитки сахар, мы превращаем полезную привычку во вредную. Попробуйте отказаться от сахара и вскоре вы увидите, что ваш вес стабилизировался, а то и вовсе пошел на спад. Это лишь на первых порах чай и кофе без сахара покажутся вам горькими и безвкусными. Буквально через месяц вы просто не захотите подслащать свои любимые напитки.
Попробуйте на практике эти простые, но чрезвычайно полезные советы, и уже через 3 месяца вы сможете оценить удивительный результат своих трудов. А если эти изменения войдут у вас в привычку, вы больше никогда не столкнетесь с ожирением и избыточным весом.
Здоровья вам и красоты!
Источник
Если требуется быстрыми темпам скинуть лишние килограммы, необходимо выбрать эффективную диету, которая поможет ответить на вопрос, как похудеть на 3 кг за месяц. Действующих методик много, но важно подобрать ту, которая соответствует запросам худеющего человека. Перед тем как сбросить 3 кг за месяц, требуется посоветоваться с диетологом, исключить угрозу собственному здоровью. Важно не только получить желаемый результат коррекции веса, но и сохранить состояние здоровья на удовлетворительном уровне.
На сколько можно похудеть за месяц
Если появился лишний вес, избавиться от него можно при помощи правильного питания или эффективной диеты. Результаты разные, а зависят от реальной весовой категории, выбранной методики для продуктивного похудения. Например, на гречневой монодиете за каждый день можно оставлять по 1 кг, а японская диета за 2 недели гарантирует результат минус 5-7 кг. Если это правильное питание и зарядка, то за месяц уходит до 3-5 кг. Ограничения в приемах пищи должны присутствовать, а какими они будут, подскажет знающий диетолог.
Можно ли похудеть на 3 кг за месяц
При таком временном интервале вопрос, как быстро сбросить 3 кг, не особенно актуальный. Времени хватает, чтобы похудеть, причем без жестких монодиет и ограничений в повседневном питании. Из своего привычного меню необходимо исключить сладкое и мучное, обогатить стол свежими овощами и фруктами, натуральными антиоксидантами, обильным питьем. Важно контролировать, сколько ккал в тех или иных продуктах питания, при этом не перегружать организм и собственное пищеварение.
Как быстро скинуть 3 кг
Какая бы методика для похудения не была выбрана, необходимо снизить общую калорийностью блюд, контролировать поступление воды в органы пищеварения. Количество белков и сложных углеводов можно увеличить, тогда как жиры и легкие углеводы, наоборот, сократить к минимуму. Еда на завтрак должна быть сытной и питательной, заряжать энергией на весь день. На обед количество калорий следует ограничить, а на ужин вовсе минимизировать. Так получится не только снизить, но и контролировать, поддерживать свой новый вес.
Без вреда здоровью
Питаться требуется до 5 раз за сутки маленькими порциями – это норма. Если от фастфуда придется навсегда отказаться, то постные сорта мяса и молочная продукция пониженного процента жирности являются «строителями» мышечной массы. Без их присутствия в суточном рационе не обойтись. Чтобы не вредить здоровью, од запрет попадают сахар, соль и специи, поскольку их присутствие в блюдах способствует развитию застойных явлений в организме. Интересуясь, как скинуть 3 кг за месяц, вот ценные рекомендации на каждый день:
- Важно пить чистую воду в объеме 2-2,5 литров за одни сутки, причем это без учета остальных жидкостей.
- Раз в неделю устраивать разгрузочные дни, когда в суточном меню преобладают только яблоки или кефир низкопроцентный.
- Обязательно соблюдать режим питания: три основных приема пищи и два дополнительных перекуса.
- В качестве перекусов важно использовать фрукты несладких сортов, исключить потребление винограда, бананов, можно сделать акцент на арбузах.
- После 18.00 кушать не рекомендуется, но, если очень сильно хочется, можно выпить стакан воды с добавлением лимонного концентрата.
Без диет
Если человек не умеет сидеть на диете, но оживленно интересуется, как похудеть на 3 кг за месяц, выход имеется – фитнес и регулярное посещение тренажерного зала. Если подобрать универсальный комплекс несложных упражнений, первый результат уже будет через неделю регулярных тренировок. Акцент делать на жиросжигающих подходах, как вариант прыжки через скакалку, быстрый бег на короткие дистанции, плавание, танцы, езда на горном велосипеде. Занятия спортом важно сочетать с правильным питанием, контролем водного баланса организма.
Без тренировок
Выбирая, как быстро похудеть на 3 кг за месяц, самое время вспомнить о пользе очистительных клизм и мочегонных препаратов. В данном вопросе главное – не переборщить, иначе из организма можно вымыть ценные компоненты, витамины и микроэлементы. Если выполнять процедуру очищения кишечника 1 раз в неделю, при этом правильно питаться, похудеть на 3 кг за неделю вполне реально без особых проблем для собственного здоровья и строгих диет.
Как рассчитать снижение веса за месяц
Чтобы быстро и незаметно похудеть, важно производить расчет своих результатов, реально оценивать собственные возможности. Первым делом, положено поставить цель – минус 1 кг в неделю. Для достижения такого результата необходимо, чтобы суточная калорийность блюд не превышала 1 550-1 650 калорий за день. Все, что больше, это в будущем подкожная жировая прослойка и лишние килограммы на весах.
Важно, чтобы суточное количество углеводов было приближено к 50% от общего числа потребляемых за 24 часа калорий, 40% — это белки, протеины, растительная клетчатка и натуральные антиоксиданты. Остальное – жиры, тоже необходимые организму. Если реальные показатели похудения заметно отступают от запланированной нормы, положено раз в неделю устраивать разгрузочные дни.
Программа похудения на 3 кг за месяц
Итак, чтобы похудеть за месяц примерно на 3-5 кг, требуется четко определить для себя режим дня, диетическое питание и тренировочный комплекс, выполняемый в комфортной обстановке по 3-4 раза за неделю. За день положено выпивать до 8 стаканов чистой воды, при этом контролировать походы в туалет. Более детальные особенности предложенный программы, чтобы быстро похудеть за месяц, подскажет опытный диетолог, учитывая вес и состояние здоровья человека, который принял окончательное решение продуктивно похудеть за месяц.
Видео: как сбросить три килограмма
Источник