Диета сбалансированное меню на год
Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.
Что такое сбалансированное питание
Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.
Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.
Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.
Внимание!
Ягоды и фрукты рекомендуют есть до 15.00 часов, сырые овощи – до 17.00, иначе их употребление будет пагубно отражаться на пищеварительной системе. Исключение могут составить тушеные или отварные овощи.
Сбалансированное питание – это:
- Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
- Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
- Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
- Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
- Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
- Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
- Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
- Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.
Как сбалансировать свое питание
Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши, отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:
- рыбы, как морской, так и речной;
- ягод, овощей и фруктов;
- бобовых культур;
- обезжиренных сортов мяса;
- молочной продукции;
- семян, орехов и сухофруктов.
Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.
Правила употребления пищи при сбалансированном питании:
- за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
- завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
- на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
- организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
- чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
- использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
- заменить любые сладости сухофруктами.
Отдельно надо поговорить о воде:
- взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
- никогда не запивать еду;
- после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
- не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;
Внимание!
В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.
Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:
- варить;
- использовать пароварку;
- посредством духовки.
Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.
Меню сбалансированного питания на каждый день
Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.
Понедельник
Завтрак | Первый полдник | Обед (1 часть) | Обед (2 часть) | Второй полдник | Ужин |
Яблоко | Йогурт, натуральный (100 мл) | Суп, куриный (180 мл) | Гречка (70 гр.) | Сухофрукты (70 гр.) | Тешеная капуста |
Геркулесовая каша (100 гр.) | Орехи (65гр.) | Отварная курица (85 гр.) | Творог, обезжиренный (100 гр.) | Куринная котлета | |
Бутерброд: ломтик сыра, хлеб отрубной (40 гр.) |
Вторник
Завтрак | Первый полдник | Обед (1 часть) | Обед (2 часть) | Второй полдник | Ужин |
Груша | Кефир (100 мл) | Суп, овощной (180 мл) | Отварная фасоль с луком(70 гр.) | Семена кунжута (100 гр.) (70 гр.) | Оладьи из кабачков (печеные) |
Гречневая каша (100 гр.) | Печеное яблоко с орешками внутри | Морковный салат (85 гр.) | Свекольная запеканка (100 гр.) | Сметана (30 мл) | |
1 вареное яйцо |
Среда
Завтрак | Первый полдник | Обед (1 часть) | Обед (2 часть) | Второй полдник | Ужин |
Салат из фруктов, заправленный йогуртом | Нежный творожок (80 гр.) | Суп, мясной (180 мл) | Брокколи, печеные (80 гр.) | Морковный пудинг (70 гр.) | Две картошки (печеные) |
Кукурузная каша (100 гр.) | Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки) | Отварная говядина (80 гр.) | Кефир (100 мл) | Кабачковая икра (70 гр.) | |
Ломтик соевого сыра |
Четверг
Завтрак | Первый полдник | Обед (1 часть) | Обед (2 часть) | Второй полдник | Ужин |
Яблоко | Морс, ягодный (180г мл.) | Суп, рыбный (180 мл) | Блюдо из стручковой фасоли (80 гр.) | Орехи (80 гр.) | Пареные баклажаны (100 гр.) |
Овсяные хлопья (100 гр.) | Яблочный пудинг (80 гр.) | Отварная рыба (80 гр.) | Кефир (100 мл) | Грибы, запеченные (70 гр.) | |
Бутерброд: ломтик брынзы с хлебом и помидором |
Пятница
Завтрак | Первый полдник | Обед (1 часть) | Обед (2 часть) | Второй полдник | Ужин |
Йогурт с добавлением фруктов (100 гр.) | Ягоды (110 гр.) | Окрошка овощная, на кефире (180 мл) | Бобы, отварные (80 гр.) | Сухофрукты (70 гр.) | Кабачки, печеные (100 гр.) |
Омлет из двух яиц на кефире (100 гр.) | Кукурузные оладьи (2-3 штуки) | Запеченная цветная капуста (100 гр.) | Какао (180 мл) | Макароны (80 гр.) |
Суббота
Завтрак | Первый полдник | Обед (1 часть) | Обед (2 часть) | Второй полдник | Ужин |
Салат из свежей капусты (100 гр.) | Йогурт (180 мл) | Свекольник (180 мл) | Отварная картошка (2 шт.) | Сухофрукты (70 гр.) | Овощная запеканка (100 гр.) |
Кукурузные хлопья (100 гр.) | Печеные бананы (70 гр.) | Отварная куриная грудка (85 гр.) | Кефир (100 мл) | Крабовое мясо (70 гр.) | |
Сыр (50 гр.) |
Воскресенье
Завтрак | Первый полдник | Обед (1 часть) | Обед (2 часть) | Второй полдник | Ужин |
Ягоды (80 гр.) | Какао (120 мл) | Бульон (180 мл) | Блюдо из сои (80 гр.) | Орехи (70 гр.) | Овощной плов (100 гр.) |
Салат: кукуруза, крабовые палочки (70 гр.) | Отварные брокколи (100 гр.) | Котлеты на пару (100 гр.) | Кефир (100 мл) | Изюм (70 гр.) | |
Отруби (100 гр.) |
Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:
- чай с лимоном;
- травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
- черный кофе;
- морсы и фруктовые компоты.
От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.
Формула сбалансированного питания
Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.
При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.
Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:
- Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.
В случае без углеводной, диеты так:
- Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.
Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.
Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы
Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.
При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.
Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.
К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:
80 гр. белка | 64 гр. жиров | 280 гр. углеводов |
хлеб | ||
100 гр. отварной куриной грудки | 50 гр. сыра | 100 гр. каши из крупы |
100 гр. фасоли (гречки) | 25 гр. заправка для салата в виде масла | 100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов |
50-70 гр. орехов | 180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта | 100 гр. тушеных овощей |
яйцо | 50-70 гр. сухофруктов |
Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.
Роль белка в сбалансированном питании
Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.
Внимание!
Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.
Потребность в нем будет зависеть от:
- возрастной категории людей;
- их половой принадлежности;
- физической активности.
Правила потребления на Б/1килограмм веса.
- Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
- При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
- Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.
Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.
Недостатки при дефиците:
- апатия, бессилие, усталость;
- атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
- сбой в работе гормональной системы;
- выпадение волос и зубов;
- торможение в развитии у детей;
- тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
- нарушение структуры кожных покровов.
Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.
Внимание!
Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку. Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.
Советы
Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.
Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:
- все виды орехов;
- соя;
- фасоль;
- бобы;
- чечевица;
- грибы;
- семена подсолнуха, кунжута.
Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.
Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.
Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.
Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.
Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.
Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.
Отзывы
Кристина, 32 года
СП – это очень удобный способ сразу «убить несколько зайцев». С одной стороны — ты получаешь нужное количество питательных и полезных веществ, с другой – минимум калорий. Я в восторге еще от того, что улучшился свет лица, сама кожа подтянулась.
Татьяна, 28 лет.
Питание сбалансированного типа необходимо для активного образа жизни. Точный расчет поступления в организм БЖУ способствует сохранению энергии на длительный срок. Правда, для этого приходится брать с собой на работу массу контейнеров и коробочек, но, со временем к этому привыкаешь ты сам и окружающие.
Оксана,33 года.
Я занимаюсь активным видом спорта, поэтому мне обязательно требуется большое количество белков. Можно кушать мясо птицы, но я чаще всего ем сою, фасоль, орехи, что дает возможность получать больше энергии и меньше калорий. При употреблении 90-100 гр., сил мне хватает на полный рабочий день с тренировками.
Александр, 35 лет
Для наращивания мышечной массы спортсмены должны употреблять БЖУ в следующих пропорциях: 4/1/2. Иначе сил не хватит даже просто на упражнения, не говоря уже о взятии веса. Белок должен быть чистый, либо растительного происхождения. Наше мясо, особенно курятину, кушать вообще не возможно, сплошные антибиотики, гормоны. Использую магазины здорового питания, а также продукты растительного происхождения: орехи, сою, чечевицу.
Внимание
Употребление белков растительного происхождения способствует нормализации гормонального фона у женщин. Они помогают женскому организму легче справляться с признаками ПМС, с проблемами в период менопаузы.
Заключение
Сбалансированное питание очень удобная система употребления пищи. Из-за своей гибкости оно подходит для совершенно разных целей: похудения, набора массы, оздоровления. Прежде чем переходить на такой способ комплектации своего рациона, надо посоветоваться с врачом, так как возможны противопоказания, особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. Конечно, в целом, питание действует благотворно на здоровье человека.
Сказать спасибо автору!
(0)
Источник
Диета на год состоит из комплексного сбалансированного питания, направленного на похудение и очищение организма. Такой диеты следует придерживаться в течение 12 месяцев, для каждого из которых предусмотрен специальный вид меню.
Особенности диеты на год
Современные диеты направлены на быстрое устранение лишнего веса, но, часто, после изнурительного голодания ухудшается работа различных систем организма, а вес может вернуться к изначальному показателю. Поэтому многие диетологи рекомендуют разработать индивидуальную диету на год.
При правильном выборе диеты из организма устраняется излишняя жидкость, расщепляются жиры и выводятся шлаки, нормализуется обмен веществ и работа пищеварительной системы. Диета на год помогает людям со значительным избыточным весом не только вернуть стройность, но и улучшить состояние здоровья и укрепить организм.
Сбалансированная диета для похудения должна основываться на специальной схеме питания, в состав которой входят витамины, микроэлементы, клетчатка и органические кислоты. Ежедневная суточная норма калорий должна соответствовать потребностям организма в полезных веществах для затрат энергии. В результате можно похудеть за 1 год на 15-20 кг и раскрыть потенциал организма, укрепить иммунитет и улучшить тонус мышечного аппарата.
Правильное планирование сбалансированной диеты для похудения
Перед началом соблюдения диеты на год необходимо тщательно спланировать рацион на каждый месяц и рассчитать необходимую калорийность. В состав основного меню на год должны входить следующие полезные вещества:
- белки, которые входят в состав молочных продуктов, бобовых и зерновых культур, изюма и орехов;
- аминокислоты (печень, куриное мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, фасоль, банан);
- витамины – В12 (дрожжи, молочные продукты), D (рыба, петрушка, грибы), С (лимон, апельсин, брокколи, шиповник, капуста, перец) и т.д.;
- железо (изюм, чечевица, шпинат, яйца, салат, слива);
- кальций (рыба, рыбий жир, бобы, сухофрукты, кунжут, зелень).
Для того чтобы похудеть за 1 год до нормального веса необходимо правильно чередовать и комбинировать продукты. Наиболее правильным будет дробное питание раздельного типа, которое должно включать различные блюда с растительными комбинациями. Восполнить запас энергии помогут блюда из бобов и чечевицы, а также супы с зерновыми культурами и большим количеством зелени. Фрукты и овощи с большим содержанием витаминов должны быть основой ежедневного меню.
Правильная диета на год включает основные и разгрузочные дни, а также состоит из групп продуктов, которые необходимо употреблять по месяцам.
Меню диеты на год
Основное меню диеты на год должно быть рассчитано на каждый месяц. Из рациона следует полностью убрать кондитерские изделия, полуфабрикаты, приправы, консервированные продукты с химическими добавками, алкогольные и газированные напитки. Продукты должны употребляться в свежем, отварном и тушеном виде. Копченые и маринованные продукты можно употреблять 5-10 раз за год в 3, 7, 9 и 11 месяцах.
Сбалансированная диета для похудения представляет собой ежедневное 5- разовое дробное питание с обязательным употреблением следующих продуктов:
- ежедневное чередование отварных яиц и творога;
- куриное филе 100 грамм;
- отварная рыба 150 грамм;
- 2 ломтика ржаного хлеба;
- стакан обезжиренного кисломолочного продукта;
- овощи и зелень в неограниченном количестве;
- фрукты (яблоко, киви, банан, грейпфрут, апельсин, слива);
- орехи и сухофрукты;
- обильное количество жидкости (негазированная минеральная вода, зеленый чай, компот).
В каждый второй месяц года необходимо увеличивать количество употребляемой жидкости до 2 литров в сутки. Также следует ежедневно употреблять в 2, 4, 6, 8, 10 и 12 месяцы по 2 стакана замороженных или свежих ягод, горсть орехов, морепродукты, злаковые блюда, мед и рис.
Правильная диета и физические упражнения должны быть неразрывно связаны. Ежедневные физические нагрузки позволят значительно укрепить организм, улучшить состояние кожи и нормализовать психоэмоциональное состояние.
Летнее меню диеты на год должно быть дополнено большим количеством свежих овощей и фруктов. Некоторые белковые продукты можно заменить винегретом, овощными рагу, салатами с большим количеством зелени, оливками, орехами и ягодами.
При соблюдении диеты салаты необходимо заправлять оливковым маслом или лимонным соком, а ржаной хлеб можно есть только в утреннее время суток.
Для того чтобы постепенно похудеть за 1 год требуется соблюдение всех рекомендаций по рациону и режиму питания. Диета должна быть составлена в соответствии с состоянием пациента и его заболеваниями. При наличии нарушений в функционировании пищеварительной системы количество свежих фруктов и овощей следует сократить, но ежедневно нужно употреблять овощной бульон и творог.
Дополнительные составляющие диеты на год
Диетическое питание на год должно сочетаться с дополнительными средствами похудения и укрепления организма. Несколько раз в неделю нужно принимать ванны для похудения с травами, заниматься плаванием, совершать пешие прогулки на свежем воздухе и бегать по утрам. Для того чтобы избавиться от лишних подкожных отложений и дряблости кожи можно использовать антицеллюлитные крема, массажеры и обертывания.
Диета и физические упражнения являются главными составляющими правильного похудения без стрессов для организма и истощения. Ежедневные упражнения должны быть аэробного типа, а также необходимо растягивать и укреплять мышцы пресса, бедер и ягодиц. Еженедельно физические нагрузки должны быть увеличены, а один в раз в месяц следует назначать день интенсивных тренировок, поход или велопробег.
Дополнительными компонентами похудения являются массаж и физиотерапевтические процедуры.
При соблюдении диеты на год следует постоянно контролировать свой вес, записывать результаты похудения, вести журнал о физических нагрузках и занятиях спортом.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник