Диета сбалансированная по дням

Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

1.  Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
2.  Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
3.  Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
4.  Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
5.  Ушедший вес обратно не возвращается.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

1.  Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
2.  Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
3.  Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
4.  Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
5.  В рацион следует включать только разрешенные продукты.
6.  Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
7.  Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
8.  За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
9.  Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

• цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
• натуральные специи;
• крупы: перловку, пшено, гречку;
• постную рыбу и мясо;
• куриные и перепелиные яйца;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
• зелень;
• горький шоколад;
• обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
• бурый рис;
• оливковое и льняное масло, орехи;
• морепродукты;
• грибы;
• чеснок, лук;
• вишню, клюкву;
• свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

• круглый рис;
• жирная рыба и мясо;
• кондитерские изделия, выпечка, сладости;
• мясные и рыбные консервы;
• копченые, жареные и жирные продукты;
• фастфуд;
• жирные бульоны;
• сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

1.  Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
2.  Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
3.  Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
4.  Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
5.  После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
6.  Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
7.  Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:

Понедельник

1.  Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
2.  Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
3.  Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
4.  Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
5.  Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

1.  Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
2.  Перекус: 2 сырника со сметаной.
3.  Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
4.  Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
5.  Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

1. Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
2.  Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
3.  Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
4.  Полдник: 30 г черного шоколада.
5.  Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

1.  Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
2.  Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
3.  Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
4.  Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
5.  Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

1.  Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
2.  Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
3.  Обед: щи, отварная говядина, зелень.
4.  Полдник: фрукты.
5.  Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

1.  Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
2.  Перекус: творог с изюмом.
3.  Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
4.  Полдник: цитрусы.
5.  Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

1.  Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
2.  Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
3.  Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
4.  Полдник: творог с кусочками фруктов.
5.  Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

1.  Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
2.  Перекус: яблоко.
3.  Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
4.  Полдник: фрукты.
5.  Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

1.  Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
2.  Перекус: банан и творог.
3.  Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
4.  Полдник: салат из овощей.
5.  Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

1.  Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
2.  Перекус: вареное яйцо.
3.  Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
4.  Полдник: салат из фруктов.
5.  Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
2.  Перекус: орехи.
3.  Обед: запеченная рыба, уха.
4.  Полдник: творог, чай.
5.  Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

1.  Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
2.  Перекус: мандарин.
3.  Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
4.  Полдник: салат из овощей, чай.
5.  Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

1.  Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
2.  Перекус: яблоко.
3.  Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
4.  Полдник: вареное яйцо, творог.
5.  Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

1.  Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
2.  Перекус: груша.
3.  Обед: овощной салат, сырный суп.
4.  Полдник: овощное рагу, кефир.
5.  Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

• 3-процентный творог — 200 г;
• манка — 100 г;
• финики — 4 шт.;
• мед — 20 г;
• яйцо — 1 шт.;
• мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

• обезжиренный творог — 200 г;
• банан — 1 шт.;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

• брокколи — 250 г;
• морковь — 1 шт.;
• шпинат — 150 г;
• стебли сельдерея — 100 г;
• плавленые сырки — 2 шт.;
• зелень;
• вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

• треска — 150 г;
• морковь — 1 шт.;
• болгарский перец — 150 г;
• кабачок — 100 г;
• цветная капуста — 200 г;
• томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Ужин

Запеченная индейка. Ингредиенты:

• филе индейки — 200 г;
• сыр — 50 г;
• помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• томат — 2 шт.;
• молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.

Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Сбалансированное питание – это:

1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши, отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:

• рыбы, как морской, так и речной;
• ягод, овощей и фруктов;
• бобовых культур;
• обезжиренных сортов мяса;
• молочной продукции;
• семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

• за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
• завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
• на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
• организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
• чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
• использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
• заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

• взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
• никогда не запивать еду;
• после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
• не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

• варить;
• использовать пароварку;
• посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

• чай с лимоном;
• травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
• черный кофе;
• морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

• Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

• Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Потребность в нем будет зависеть от:

• возрастной категории людей;
• их половой принадлежности;
• физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

• апатия, бессилие, усталость;
• атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
• сбой в работе гормональной системы;
• выпадение волос и зубов;
• торможение в развитии у детей;
• тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
• нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Советы

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

• все виды орехов;
• соя;
• фасоль;
• бобы;
• чечевица;
• грибы;
• семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять кол?