Диета с замедленным обменом веществ у людей

Существует множество факторов, которые в своей комбинации приводят к замедлению метаболизма. При замедленном обмене веществ наш организм больше калорий, чем обычно, не метаболизирует, а откладывает в виде жировых запасов.

К несчастью, определить, замедлен ли у вас обмен веществ или нет, довольно трудно. Поскольку на скорость метаболизма влияет так много факторов, то и провести непосредственные тесты не представляется возможным. Тем не менее, в отдельных случаях можно заподозрить метаболический синдром, если по совокупности некоторых факторов вы входите в группу риска.

Среди женщин замедление метаболизма довольно распространено, возможно, из-за влияния некоторых гормонов. Для того чтобы определить, замедлен ли у вас обмен веществ или нет, стоит сделать несколько простых тестов, в том числе и анализ крови.

В группу риска метаболического синдрома входят мужчины и женщины, у которых:

Нелишним будет проконсультироваться и у эндокринолога. Примерно каждая пятая женщина в среднем возрасте страдает снижением функции щитовидной железы, причем многие об этом и не подозревают. Щитовидная железа контролирует обмен веществ, и одним из признаков снижения ее функции может быть неспособность сбросить вес.

Конечно, с возрастом метаболизм замедляется у большинства людей. Но замедленный метаболизм не может служить оправданием лишнему весу. Диетологи считают, что, если вы следите за тем, что вы едите, правильно тренируетесь и, при медицинских показаниях, принимаете соответствующие лекарства или пищевые добавки, то вы можете поддерживать нормальный обмен веществ в течение всей жизни. И ускорить его можно в любом возрасте.

Как снизить вес при замедленном метаболизме:

1. Придерживайтесь диеты с пониженным содержанием жиров.

2. Увеличьте потребление белков и ешьте белковые продукты с каждым приемом пищи. Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий.

3. Сократите потребление сахара.

4. Сократите потребление кофеина.

5. Увеличьте потребление клетчатки.

6. Пейте больше воды. При ежедневном приеме не менее 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 20-30%.

7. Ешьте дробно. Метаболизм замедляется, если перерыв между приемами пищи составляет более 3 часов. Конечно, не стоит каждые 3 часа плотно обедать, от этого вы не похудеете, но выпить стакан кефира или съесть банан будет очень полезно.

8. Ежедневно совершайте умеренные физические тренировки – от 30 минут до 1 часа хотя бы просто ходите пешком быстрым шагом.

9. Не менее 2 раз в неделю делайте силовые тренировки.

10. Научитесь снимать стресс и расслабляться.

Считается также, что некоторые продукты способны помочь нормализовать обмен веществ. Так ли это на самом деле или нет, остается еще под вопросом. Тем не менее, вреда от этих продуктов в умеренном количестве точно не будет. Так почему бы не попробовать включить в свой рацион:

А вот алкоголь, наоборот, только замедлит обмен веществ.

Тренируем метаболизм

Физические нагрузки самым непосредственным образом влияют на обмен веществ. Самый эффективный способ повысить метаболизм – это силовые тренировки: тренировки с поднятием тяжестей, упражнения на силовых тренажерах или упражнения на сопротивление. Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите. Нормальная скорость обмена веществ в спокойном состоянии позволяет вам сжигать жиры, даже когда вы ничего не делаете. После силовых тренировок обмен веществ остается повышенным еще спустя примерно два часа.

Но еще одна хитрость заключается в том, что организм быстро привыкает к одним и тем же упражнениям и вновь начинает замедлять скорость обмена веществ. Чтобы «обмануть» организм, вам придется все время вносить изменения в свои тренировки: увеличивать продолжительность, количество повторений или вес тяжестей. Полезно также время от времени заменять силовые тренировки интенсивными аэробными нагрузками: бегом, плаванием, ходьбой, танцами и т.д. Поскольку ваш организм еще не привык к новой деятельности и к нагрузке на новые виды мышц, он будет работать с удвоенной силой, причем будет оставаться в таком состоянии более длительное время после тренировки.

Многие мечтают похудеть. Но не у всех это получается. Что делать тем, у кого плохой метаболизм и процессы похудения затормаживаются? Помогут представленные ниже советы.

Как понять, что метаболизм медленный

Для того чтобы понять, что в организме что-то работает не так, необязательно ходить к врачу. Достаточно провести несколько тестов в домашних условиях.

Необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• объем талии – у мужчин он должен быть менее 100 сантиметров, у женщин меньше 85;
• показатели артериального давления должны быть не выше 130/85 мм. рт. ст.;
• уровень содержания сахара в крови. Если натощак показатель более 6,1, то процесс метаболизма в организме замедленный;
• уровень триглицеридов.

В случае если хотя бы один из показателей находится не в норме, обязательно стоит посетить эндокринолога, пройти требуемые обследования. После врач назначит лечение, которое поможет ускорить процесс метаболизма в организме.

Важно!

Чаще всего нарушением обмена веществ страдают женщины. В результате, чтобы человек ни делал для похудения, сделать этого он не сможет.

Как правило, метаболизм снижается, когда человек начинает стареть. Именно поэтому в возрасте после 40 лет достаточно сложно привести организм в порядок. Но несмотря на это, не стоит опускать руки. Эксперты предлагают советы, при помощи которых можно сбросить лишний вес даже в том случае, если метаболизм замедленный.

Как похудеть при замедленном метаболизме

Обмен веществ во многом зависит от индивидуальной работы организма.

Еще можно воспользоваться советами, которые помогут начать худеть с легкостью:

• обязательно нужно уделять внимание правильному питанию – требуется употреблять продукты, в составе которых сниженное количество жиров;
• организм должен получить необходимое количество белков. Чем больше их поступает в организм, тем быстрее происходит процесс метаболизма. Связано это с тем, что для переработки белковой пищи организму требуется больше энергии;
• сократить употребление продуктов, в составе которых есть сахар. Не нужно пить чай, кофе с сахаром;
• несмотря на то, что кофе – бодрящий напиток, при его употреблении задерживается вывод воды из организма. Поэтому стоит снизить употребление кофе, лучше вообще ограничить;
• минимальное количество воды, которое должен употреблять человек в день, должно быть не менее полутора литров. Чем больше выпивается воды, тем быстрее организм справляется с поступающей пищей;
• употребление пищи должно быть дробным. Нужно есть раз в три часа и небольшими порциями. Можно перекусывать кефиром, яблоком, бананом;
• обязательно ежедневно выполнять физические упражнения. Минимум 30 минут в день нужно проводить в спортивном зале или заниматься дома. Если нет такой возможности, то можно просто ходить пешком, а вот силовая тренировка должна быть не менее 2 раз в неделю;
• на метаболизм сильно влияет и психологическое состояние. Поэтому очень важно научиться справляться с проблемами и стрессами, которые окружают нас повсеместно.

Воспользуйтесь этими советами и ваш организм быстро придет в норму, восстановится и постепенно начнется снижение веса. Кроме того, важно, что именно человек ест, поэтому стоит поменять рацион.

Читайте еще: Что нельзя делать во время похудения: главные правила

Что лучше есть для улучшения метаболизма

Правильное питание, это не только дробное употребление пищи. Это еще и то, что вы едите каждый день.

Чтобы организм работал правильно, необходимо включить в рацион следующие продукты:

• фрукты, обязательно ананас, грейпфрут;
• овощи, обязательно красный перец;
• важно употреблять молочные продукты, но они должны быть с минимальным содержанием жира;
• рыба должна быть нежирной;
• обязательно в рационе питания должны быть орехи.

Читайте еще: Продукты для стимуляции гормона похудения

Кроме продуктов питания, необходимо еще и тренировать метаболизм. Для этого потребуется заниматься физическими, силовыми упражнениями. Если правильно подойти к физическим занятиям, то в этом случае даже в сидячем состоянии, метаболизм усиливается.

Обратите внимание!

Если вы решили заниматься физической культурой, то обмен веществ ускоряется. Но учитывая, что организм достаточно быстро привыкает к упражнениям, их стоит менять. Только таким образом можно улучшить метаболизм.

Полезно кардионагрузки периодически заменять аэробными. Так, один день можно посвятить бегу, другой ходьбе, третий танцам.

Читайте еще: Продукты на ужин: что можно съесть перед сном

Даже если метаболизм замедленный, можно с легкостью справиться проблемой, если уделять своему организму должное внимание.

Как похудеть, если у вас замедленный обмен веществ

Сегодняшний бум здорового образа жизни, возможно, всего лишь дань моде, но в любом случае это благоприятно влияет на наш организм. Однако если у вас замедленный метаболизм, сбросить вес может быть довольно сложным процессом. Но не спешите расстраиваться: это все еще достижимо. Мы предлагаем вам ознакомиться с 5 способами, одобренными экспертами, которые помогут избавиться от ненавистного жира при замедленном обмене веществ.

Прежде чем перейти к причине, почему потеря веса – довольно сложная задача при замедленном метаболизме, сначала определим, каков ваш обмен веществ на самом деле. Когда мы говорим «метаболизм», мы подразумеваем скорость обмена веществ, то есть процесс, во время которого наше тело превращает то, что мы съели и выпили, в полезную энергию, чтобы мы могли использовать ее позже. Существует множество факторов, определяющих тип метаболизма, и наиболее важными из них являются те, которые мы не можем контролировать: наш возраст и генетика.

Тем не менее, по мнению докторов, скорость обмена веществ также тесно связана с составом нашего тела и количеством мышечной массы. То есть фактически мы можем повысить свой метаболизм, увеличив количество мышц и уменьшив жировые отложения. Так что, если у вас медленный метаболизм и вы хотите избавиться от лишнего веса, считайте это двойным вызовом. Замедленный обмен веществ затрудняет потерю жира, а жир, в свою очередь, мешает нам ускорить метаболизм. Это своего рода головоломка, которую все-таки можно разгадать.

Как понять, что у вас замедленный обмен веществ

По словам Елизабет Лоуден, доктора медицинских наук и эндокринолога, те, у кого меньше рост и размеры тела и кто испытывает трудности при наборе и удержании мышечной массы, имеют склонность к замедленному метаболизму. Проверьте свою скорость обмена веществ в центрах контроля веса, в некоторых тренажерных залах и кабинетах диетологов. Существует несколько способов определения скорости метаболизма.

Первый называется непрямой калориметрией. Это метод определения скорости метаболизма путем измерения потребления кислорода и выработки углекислого газа. Второй вариант – биоэлектрический импеданс тела, который с помощью безболезненного электрического импульса через все тело измеряет вашу жировую и мышечную массу, а также процентное содержание воды в организме и, исходя из этого, вычисляет скорость вашего метаболизма.

По словам доктора Лофтона (директора медицинской программы управления весом в Нью-Йоркском университете Langone Health), если ни один из вариантов тестирования вам недоступен, вы также можете получить приблизительную оценку уровня метаболизма с помощью онлайн-калькулятора. Но имейте в виду, что результаты будут приблизительными, так как они учитывают только показатели роста и веса.

Если вы обнаружили, что у вас замедленный обмен веществ, есть несколько способов исправить ситуацию. Среди них:

1. Дефицит калорий

Если у вас замедленный метаболизм и вы хотите привести себя в форму, первое, что вы можете сделать, – пересмотреть свой рацион питания, высчитать свою норму калорий и сделать небольшой дефицит. Чтобы терять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Похудение всегда сводится к энергетическому балансу. Если вы не хотите возиться с точными подсчетами, доктора рекомендуют сократить суточную норму примерно на 250 калорий, чтобы запустить процесс.

Снижение количества потребляемой пищи имеет два положительных эффекта. Во-первых, вы начнете терять жир. Запомните, что невозможно избавиться от жировых отложений в одном конкретном месте. Только сократив количество жира в целом, вы увидите результат в проблемной зоне. Во-вторых, понизив процентное содержание жира в организме, вы увеличите скорость обмена веществ.

2. Увеличение физической активности

Одновременно снижая калорийность рациона (в разумных пределах), займитесь спортом. У нас прочно сформировалось убеждение, что для похудения нужно заниматься на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде. Другими словами, убиваться, как можно больше делая кардио.

Но на самом деле наращивание мышц с помощью силовых тренировок является таким же эффективным способом избавиться от жира и повысить метаболизм. По мнению доктора Лофтона, тело эффективно сжигает жир во время любых интенсивных физических нагрузок. Как кардио, так и силовые тренировки важны для общего состояния здоровья организма и снижения веса. Однако если вы хотите более быстрых результатов, совмещайте дефицит калорий с кардио.

Для новичков любая физическая активность будет полезной. Будь то прогулка или хождение по лестнице. Но вы получите заметный результат в плане снижения веса, когда вы действительно увеличите частоту своего пульса.

Интервальные тренировки – это один из вариантов, который доказал свою эффективность в жиросжигании, особенно когда речь идет о висцеральном жире. Висцеральный жир – это жир вокруг органов, и, в отличие от подкожного, его мы не можем рассмотреть и пощупать. На самом деле он более опасен, так как приводит к проблемам с метаболическим здоровьем, таким как аномальный уровень сахара в крови, болезни сердца, высокое кровяное давление и жировая болезнь печени.

Таким образом, интервальные тренировки принесут пользу вашему организму несколькими способами: вы избавитесь не только от лишнего жира в целом, но и от опасного висцерального.

3. Наращивайте мышцы

Когда вы приблизитесь к своему намеченному весу с помощью кардио, начните силовые тренировки, чтобы еще больше увеличить ваш метаболизм. Дефицит калорий и кардиотренировки помогут вам сбросить жир и улучшить обмен веществ. Но с наращиванием мышечной массы он станет еще быстрее, а ваше тело – более подтянутым и рельефным.

Мышцы увеличивают базальный метаболизм, благодаря которому тело сжигает больше калорий, находясь в состоянии покоя. То есть чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировок.

4. Наполните рацион питания белками и полезными жирами

Ни в коем случае не отказывайтесь от жиров во время похудения.

«Здоровые жиры и белки усваиваются организмом дольше, а значит, употребляя их в пищу, вы тратите больше энергии на их переваривание, чем на другие продукты», – отметила Дори Арад, доктор наук, директор «Mount Sinai PhysioLab» в США.

И хотя наращивание мышечной массы – лучший способ увеличить метаболизм, потребление большего количества продуктов, богатых полезными жирами и белками, также благоприятно скажется на обмене веществ. Протеин – и вовсе основной материал для строительства мышц. В общем, когда дело доходит до потери веса и работы над скоростью метаболизма, каждый съеденный кусочек имеет значение.

Полезные жиры содержатся в:

– Орехах, в том числе миндале и грецких.
– Жирной рыбе, такой как лосось и форель.
– Авокадо.
– Оливковом масле.
– Яйце (желток).

Продукты, богатые белком:

– Курица без кожи и индейка.
– Фасоль и чечевица.
– Рыба.
– Тофу.
– Говяжий фарш, постный на 90% и более.
– Яйцо (белок).

5. Нацельтесь на долгосрочный результат и будьте последовательными

По всем причинам, которые мы обсуждали, медленный метаболизм и попытка похудеть могут быть невероятно сложным и даже не очень приятным процессом, но это не невыполнимая задача. По мнению докторов, разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом меньше, чем вы думаете, и ее можно преодолеть с помощью постепенных изменений образа жизни.

Более низкие показатели основного обмена веществ означают, что в процессе увеличения его скорости особенно важны терпение и последовательность действий. Будьте готовы, что вам может потребоваться больше времени для того, чтобы внести правильные изменения и увидеть желаемый результат.

Источник статьи: If You Have a Slow Metabolism, Here Are 5 Doctor-Approved Ways to Burn Belly Fat