Диета с высоким содержанием жиров исследования
Долгое время считалось, что самый эффективный способ похудеть – снизить потребление жиров до минимума. Однако встречаются диеты, направленные на понижение углеводов в рационе и повышение содержания жиров. Такой рацион питания предлагает кетоновая диета, цель ее заключается в том, чтобы переучить организм.
Кетоновая диета названа в честь продукта распада липидов не случайно. Создатели способа питания утверждают, что возможно заставить тело брать энергию для жизнедеятельности в жирах, тем самым в качестве ресурсов, в первую очередь, будут использоваться лишние килограммы.
Такая диета подойдет спортсменам. При занятии бегом или любом другом виде физической нагрузки в расход с самого начала пойдет жир, а не углеводы.
Способ питания продуктами с высоким содержанием жира не изучен полностью, не совсем понятно, как действует кетогенная диета. Перед тем, как начать придерживаться такого рациона, следует проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Виды кетоновой диеты
В общем виде диеты жиры должны преобладать над белками в отношении 4 к 1, однако при использовании диеты для похудения возможно соотношение 3 к 1 или 2 к 1. Люди привыкли к употреблению длинноцепочечных жирных кислот, однако при кетогенной диете их необходимо по максимуму заменить среднецепочными триглицеридами (они легче усваиваются), например, ввести в рацион кокосы или кокосовое масло.
Входить в любую из кето-диет с большим содержанием жира в рационе, советуют трехдневным водным голоданием, разумеется, на этот период ограничивается физическая активность, так как в организм не будет поступать достаточное количество энергии извне. Вы можете ощущать слабость или недомогание, на третий день возможно даже головокружение.
У кетогенных диет существуют неоспоримые плюсы, они позволяют терять жировые отложения и при этом набирать мышечную массу. При таком рационе питания вы не будете ощущать голод, так как меню вполне полноценное (если вы не урезаете калории). Рацион с высоким содержанием жиров хорошо влияет на работу головного мозга, так как когда сжигается жир образуются кетоновые тела, а эти молекулы служат хорошим топливом для мозга.
Стандартная
Стандартную кетоновую стоит выбрать людям, у которых сидячая работа и образ жизни, нет активной физической нагрузки – это базовый вид питания, он абсолютно не меняется со временем и основывается на энергетической ценности рациона.
Рацион характеризуется постоянным притоком нутриентов, потреблением большого количества продуктов, содержащих жиры, умеренным употреблением протеина и низким содержанием углеводных продуктов в меню.
Примерный распорядок питания:
- Завтрак: омлет из трех яиц на молоке, тост с сыром, протеиновый коктейль на молочной основе
- Ланч: белковый коктейль, горсть миндаля
- Обед: бурый рис, отварное куриное филе, небольшой кусочек сыра высокой жирности
- Полдник: бурый рис, запеченная рыба, салат из зеленых овощей
- Ужин: творог (или другой кисломолочный продукт с большим содержанием жира), казеин, немного темного шоколада
Таргетная
Отличается от стандартной своей не линейностью, в этом типе питания существует углеводное время. Такая диета подойдет людям, которые тренируются, потому что потребление глюкозы, других сахаров и углеводов в целом должно приходиться как раз на тренировочное окно, чтобы организм наполнился дозой энергии для повышения физической активности и работоспособности. Список разрешенных и запрещенных продуктов не меняется от вида диеты.
Примерный распорядок питания:
- Завтрак: 3 отварных яйца, тост со сливочным маслом, гоголь-моголь;
- Ланч: тост с ореховой пастой, овощной сок;
- Обед: рыбный рулет с тушеными грибами, салат из свеклы, с добавлением орехов;
- Полдник: белковый коктейль, 1 фрукт с низким содержанием сахара;
- Ужин: куриная грудка, отварная капуста брокколи.
В течение дня выпить стакан кефира с высоким содержанием жира и съесть немного коксового масла.
Циклическая
Рацион базируется на чередовании периодов питания. Вначале идет время приема жирных и белковых продуктов, а затем высокоуглеводное меню. Такой режим хорошо подходит бодибилдерам, так как она позволяет постоянно набирать мышечную массу и терять жир, без потери в мышцах.
- Советуем почитать: диета для бодибилдера
Циклы встречаются самые разные, они различаются по длительности периодов, чаще всего можно встретить такой: 5 дней – низкоуглеводная пища, 1 день – высокоуглеводное питание. Можно растянуть цикл на неделю, чтобы удобнее было соблюдать, добавив день в один из периодов.
Циклическая диета стимулирует выработку тестостерона, гормона роста и влияет на содержание инсулина. Пока поступает мало углеводов, происходит небольшая выработка инсулина. В высокоуглеводные дни происходит всплеск – организм восполняет запасы гликогена, а инсулин доставляет аминокислоты в мышцы. Потребление углеводов в низкоуглеводные дни ограничивается 60 граммами.
Примерный рацион на день с высоким содержанием жира:
- Завтрак: омлет с добавлением жирного молока, салат из помидоров, сыра (любой, кроме тофу) и зелени с оливковым маслом;
- Ланч: бутерброд с ветчиной и сыром;
- Обед: жареная рыба с бурым рисом, салат из шпината;
- Полдник: белковый коктейль, кокос в каком-либо виде;
- Ужин: стейк из свинины, тушеные зеленые овощи, тост с кунжутным маслом.
Циклическая диета с высоким содержанием жиров предлагает свой список разрешенных и запрещенных продуктов.
Можно употреблять: рыбу любой жирности, разные виды мяса (особенно птицу), кисломолочные продукты, яйца, сливочное и растительное масло, орехи, различные овощи и фрукты (с низким содержанием сахара), сыр, семена льна, тыквы, кунжута, травы, приправы, горький шоколад (>70%), любые продукты с большим содержанием жира.
Нельзя употреблять: различные виды круп, макарон, хлеб, выпечку, сахар, картофель, свеклу, морковь, виноград, сухофрукты, бананы, конфеты, все, продукты, содержащие быстрые углеводы, сладкие газированные напитки, алкоголь, тофу, соевое молоко.
Противопоказания
Кетогенную диету нельзя применять людям у которых следующие проблемы:
- Диабет;
- Болезни сердечно-сосудистой системы;
- Болезни печени;
- Болезни почек;
- Болезни пищеварительного тракта;
- Нарушение липидного обмена.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник
Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.
Есть много жиров вовсе не так вредно, как говорят врачи. Правда, если речь идет о кетоновой диете с уменьшенным количеством углеводов. На ней можно похудеть и даже оздоровиться, доказывают исследования нидерландских и австралийских ученых.
Ученые уже убедили нас, что насыщенные и транс-жиры могут привести к целому ряду проблем со здоровьем, а успех диеты с низким сожержанием жира оказался мифом. Но есть некоторые виды жиров, которые могут быть очень важны для нашего организма. Кетоновая диета (с уменьшенным количеством углеводов, и увеличенным содержанием жиров) входит в моду. Ласково ее уже прозвали «кето». В Европе открылись кето-заведения, где приверженцы здорового питания едят… жареных курочек с румяной кожицей, ломтики бекона, жирного лосося, разные сыры. Все это – без хлеба и гарнира. И при этом утверждают, что худеют и избавляются от недугов. Они считают, что меньше углеводов – меньше проблем, а вот жиры воспринимают совершенно нормально. И не зря!
Даже среди тех, кто не является поклонником «кето», все больше распространяется информация о полезных жирах. Например, в последнее время немало говорят о пользе авокадо и кокосового масла, а ведь речь идет о мононенасыщенных жирах, которые также содержатся в орехи, оливки и семена. Не реже на медицинских порталах упоминается жизненно важная жирная кислота омега-3, на которую богаты лосось и тунец.
Загрузка…
Вам будет интересно:
- 9 причин, почему авокадо полезен для ума и тела
- Кокосовое масло может спасти от болезни Альцгеймера
Явлением заинтересовались специалисты Университета Твенте (Нидерланды) и Университета Джеймса Кука (Австралия). Предыдущие исследования уже доказали, что диета, состоящая из жиров и белков, не приводит к ожирению, а наоборот, помогает его предотвратить и обуздать аппетит. Но похудеть можно также с помощью низкокалорийной диеты и физических упражнений. Так есть ли преимущества у кетоновой диеты? Кроме того, что многим именно такой стиль питания нравится.
Новейшие исследования показали: такой подход к питанию снижает уровень триглицеридов, а они являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Обратный эффект дает большинство современных диет с употребление большого количества фруктозы. Также кетоновая диета помогает снизить уровень сахара в крови, контролировать диабет 2 типа. И наоборот, диета без жиров может привести к диабету.
Ученые пытались понять, какую роль играют диеты с высоким содержанием жиров в восстановительных процессах в организме. Они проверили эксперимент с подопытными грызунами и обнаружили, что у мышей с таким рационом питания ускорилось восстановление поврежденных хрящей.
Что-то подобное происходило и с восстановлением мозга. В одном исследовании у пациентов пожилого возраста, которые страдали от умеренных когнитивных нарушений было обнаружено, что 6 недель на жиросодержащей диете значительно улучшили память. А еще одно небольшое исследование установило, что у людей, страдающих болезнью Паркинсона, было отмечено заметное снижение признаков заболевания.
Однако, следует помнить: при решении сесть на подобную диету особенно важно посоветоваться с врачами, тем более если у вас есть болезни сердечно-сосудистой системы или болезни желудочно-кишечного тракта. Также подобный рацион гармонично влияет только на тех, кто уделяет хотя бы полчаса в день физическим нагрузкам.
Основные продукты, из которых строиться меню: мясо, сало, птицы, жирная рыба, яйца, сыр, растительные и животные масла. В небольшом количестве разрешены только зеленые некрахмалистые овощи: салат, капуста, сельдерей. Это низкоуглеводная диета, поэтому общее количество углеводов в сутки не должно превышать 20-40 грамм.
Приблизительное меню кето-диеты
Понедельник
Завтрак. Омлет из двух яиц, чай без сахара.
Обед. Салат из отварной куриной грудки и небольшого количества зеленых листьев салата, сдобренных растительным маслом
Ужин. Стейк из форели, запечённой в фольге.
Вторник
Завтрак. Горсть миндаля, кофе со сливками.
Обед. Отварное куриное филе, огурец, ломтик сыра.
Ужин. 200 г домашнего творога со сметаной.
Среда
Завтрак. 3 вареных яйца, отварной говяжий язык, кефир.
Обед. Тушеная рыба, капустный салат с оливковым маслом.
Ужин. Порция белкового коктейля с тертым яблоком.
Четверг
Завтрак. Яичница из 2 яиц с беконом, чай без сахара.
Обед. Отбивная, шпинат.
Ужин. Филе лосося, брокколи.
Пятница
Завтрак. Десерт из кокосового масла с несладкими ягодами (малина, смородина, черника).
Обед. Куриное мясо гриль, большой зеленый салат с майонезом.
Ужин. Салат: консервированный тунец с огурцом.
Суббота
Завтрак. Сырники печеные (с минимумом муки в составе и без сахара).
Обед. Стейк с грибами.
Ужин. Салат из морепродуктов с вареными яйцами и огурцом.
Воскресенье
Завтрак. Авокадо.
Обед. Отварная грудинка, капустно-морковный салат.
Ужин. Порция белкового коктейля с несладкими ягодами.
Также читайте:
- В какой стране самая полезная кухня: ТОП-5 самых полезных диет
- Как питаться в течении менструального оцикла: советы диетолога
- Если звезды худеют, значит это кому-ТО нужно
- Эта тарелка сделает любую еду низкокалорийной
Оценка
– 4.8 из 5 возможных (5 отзывов)
Источник
Автор публикации:
Каландия Марика Малхазовна
Специалист функциональной и
интегративной медицины. Нутрициолог
ОБЗОР ЗАРУБЕЖНЫХ НАУЧНЫХ ПУБЛИКАЦИЙ.
Часть первая
Интерес к диетам/рационам питания, которые бы позволяли относительно легко и эффективно снижать вес, огромен. В последние годы в научной среде стали появляться данные о том, что углеводы больше ответственны за лишний вес и рост ожирения в современном обществе, нежели жиры. Публикации последних лет [1-5] и рекомендации ВОЗ от 2015 года – Guideline: sugars intake for adults and children [3] заставили серьезно пересмотреть отношение к углеводам и жирам и их роли в возникновении ожирения и диабета 2 типа.
Эти рекомендации затрагивают, в частности, уменьшение потребления простых углеводов – сахара и крахмала. Отражением нового тренда «реабилитации жиров» стали рационы с уменьшением количества углеводов, что, соответственно, означает относительно высокое содержание жиров.
Цель настоящего обзора – дать представление об основных принципах системы питания с пониженным содержанием углеводов и высоким – жиров: Low Carbohydrate High Fat (LCHF). Система питания LCHF изначально создавалась для коррекции эпилепсии. Считается, что кетоз, неизбежно возникающий при таком типе питания, способствует подавлению очагов повышенной судорожной активности. Однако, как это часто случается, у новой системы питания обнаружился «побочный эффект», который состоял в снижении веса. Случайные находки нередки; так было с ботулотоксином, изначально его использовали для лечения блефароспазма и купирования головной боли, а потом заметили, что у пациенток, которым вводили ботулинический токсин, стали разглаживаться морщины. Похожая история случилась и с кето-диетой; пациенты с эпилепсией, которые придерживались ее, стали отмечать плавное снижение веса!
В чем состоит суть LCHF питания? Очевидно, что ограничение в рационе одного из компонентов, в частности, углеводов, неизбежно приводит к увеличению потреблению других нутриентов; при LCHF диете суточная калорийность компенсируется повышенным содержанием жиров.
LCHF диета условно подразделяется на три уровня: до 100 г углеводов в сутки, до 50 и до 20г. К примеру, при калорийности рациона в 1500 ккал в первом случае суточное количество углеводов не должно превышать 100 г, т.е. около 405 ккал, а это около 27% калорийности. Во втором случае 50 г углеводов составят не более 205 ккал, т.е. 14% суточной калорийности, а в случае 20 г углеводов – всего лишь 5%. Собственно кето-диетой называется рацион, содержащий не более 20-50г углеводов в сутки [5, 6].
Основным источником энергии для клетки, как известно, является глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. Поступление глюкозы в кровь (постпрандиальная гликемия) всегда сопровождается выработкой инсулина. Инулин – гормон поджелудочной железы, основное предназначение которого – «накормить» клетки глюкозой. Когда клетки сыты, сжигания жира, соответственно, не происходит; в этом просто нет необходимости. Но использование углеводов в качестве основного источника питания имеет минусы: выброс инсулина, сопровождающий гликемию, останавливает сжигание жира. Более того, злоупотребление углеводами, в частности, углеводные «перекусы» с целью притупить голод, приводят к ровно противоположному эффекту, за повышением глюкозы следует ее снижение, вновь возникает голод. В долгосрочной перспективе скачки гликемии и инсулина могут иметь серьезные последствия в форме нарушения толерантности к глюкозе и преддиабета; частые и неконтролируемые подъемы инсулина могут приводить к снижению чувствительности тканей к этому гормону. А инсулинорезистентность – это базис для формирования метаболического синдрома со всеми вытекающими последствиями.
А как обстоит дело при ограничении поступления углеводов?
При ограничении поступления углеводов, самого доступного и «быстрого» топлива, уменьшается поступление глюкозы в печень, мышцы, мозг, и, соответственно, уменьшаются запасы гликогена. В такой ситуации в организме активизируется глюконеогенез, но при сохраняющемся недостатке поступления углеводов извне он остается на низком уровне; организм переключается на использование жиров в качестве альтернативного источника энергии. Жирные кислоты – это «аварийный генератор энергии» [7]. В условиях повышенного распада жирных кислот для обеспечения энергетических нужд организма часть их остается недоокисленными, образуются кетоны. Отсюда и название одного из вариантов низкоуглеводной диеты – кетоновая или просто «кето».
При недостаточном поступлении углеводов уровень инсулина в крови остается низким, что уменьшает запасание жира и способствует снижению веса. Но самое важное то, что низкий уровень инсулина способствует снижению риска формирования инсулинорезистентности и связанных с ним метаболических нарушений.
При всей очевидной обоснованности данного метода для его популяризации требуется время и систематические клинические исследования. Относительно оптимальной продолжительности LCHF рациона – на сегодня нет систематических исследований продолжительностью больше 2-х лет, поэтому говорить о широком внедрении кето- или LCHF в широкую практику преждевременно.
К сожалению, не накоплено и результатов продолжительного наблюдения сопоставимых групп, получающих LCHF рацион или рацион с низким содержанием жиров и относительно высоким углеводов; также нет достаточно адекватных контролируемых рандомизированных исследований, пригодных для проведения мета-анализа. В силу ограниченного количества наблюдений, Dyson [8] не рекомендует использовать LCHF-диету в качестве стандартного подхода у всех пациентов с сахарным диабетом 2 типа.
Относительно того, какие факторы имеют первостепенное значение в снижении веса – ограничение калорийности или качественный состав нутриентов, мнения ученых также расходятся.
Что имеет приоритетное значение и дает бОльший вклад в снижение веса и уменьшение метаболического риска у людей с ожирением – уменьшение калорийности рациона или соотношение потребляемых жиров и углеводов? Wyk [9] и соавторы придерживаются мнения, что уменьшение количества потребляемых калорий имеет более важное значение в отношении снижения веса; высокожировой/низкоуглеводный рацион LCHF не имеет критических преимуществ перед диетой с обычным содержанием углеводов (132-162г/сут) в отношении нормализации уровня глюкозы крови и влияния на другие метаболические факторы. Кроме того, придерживаться низкоуглеводной диеты в течение продолжительного периода времени (более 6 месяцев) представляется весьма затруднительным, предполагают авторы.
Самые свежие научные публикации приводят обнадеживающие результаты и предпринимают попытки оптимизировать применение LCHF диеты и дифференцировать ситуации, в которых клинические преимущества LCHF диеты очевидны. Так, Hjorth MF и соавторы [10] провели три больших рандомизированных исследования, включающих лиц с ожирением. Основными критериями оценки эффективности и предикторами успешного снижения и поддержания достигнутого веса были выбраны уровень глюкозы и инсулина натощак в плазме крови. Было установлено, что у лиц с предиабетом (нарушенной гликемией натощак) и диабетом 2 типа более выраженное снижение массы тела, а также последующее удержание достигнутого веса происходили на низкоуглеводной диете с повышенным содержанием жиров по сравнению с низкожировым/высокоуглеводным рационом [10]. И напротив, у индивидуумов с сохранной чувствительностью к инсулину и нормогликемией лучшие результаты были получены на низкожировой диете. Схожие данные были опубликованы Wan также в 2017г о том, что рацион с относительно высоким содержанием углеводов более эффективен у здоровых лиц с ожирением (при метаболически здоровом ожирении). На основании этих данных Astrup A и Hjorth MF [11] сделали вывод о том, что основными детерминантами при выборе диетотерапии являются чувствительность к инсулину и гликемия натощак.
Итак, можно ли говорить о смене парадигмы? Как ко всякому новому методу, к LCHF возникает много вопросов. Сколь долго можно оставаться на LCHF и, в частности, кето-рационе? Кому он показан? Есть ли отрицательные стороны у этой системы питания? И так ли очевидны преимущества LCHF рациона перед низкожировым? Как избежать уменьшения потребления пищевых волокон, неизбежного на LCHF рационе и связанных с этим проблем с опорожнением кишечника и изменением микробиоты?
Эти и другие вопросы мы будем по возможности освещать в последующих публикациях.
Литература
- Hauner H., Bechthold A., Boeing H. et al. Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases // Ann. Nutr. Metab. 2012. V. 60. P. 1–58.
- Nutrition SACo (2015) Carbohydrates and health. Accessed May 2017
- World Health Organization (2015) Guideline: sugars intake for adults and children. World Health organization. Accessed May 2017
- World Health Organization (2015) Global status report on noncommunicable diseases, 2014: attaining the nine global noncommunicable diseases targets; a shared responsibility. World Health Organization, Geneva.
- Westman E.C., Feinman R.D., Mavropoulos J.C. et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism // Am. J Clin Nutr. 2007. V. 86. P. 276–284.
- VanItallie T.B., Nufert T.H. Ketones: metabolism’s ugly duckling // Nutr. Rev. 2003. 61. P. 327–341.
- Hall K. A review of the carbohydrate–insulin model of obesityAccessed May 2017
- Dyson P. Low carbohydrate diets and type 2 diabetes: what is the latest evidence? // Diabetes Therapy. 2015. 6. P. 411–424.
- Wyk H, Davis R, Davies J. A critical review of low-carbohydrate diets in people with type 2 diabetes. // Diabet Med. 2016. V. 33. P. 148–157.
- Hjorth M.F., Ritz C., Blaak E.E. et al. Pretreatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss success: results from 3 randomized clinical trials // Am. J. Clin. Nutr. 2017. V. 106. P. 499–505.
- Astrup A, Hjorth M.F. Low-fat or low carb for weight loss? It depends on your glucose metabolism. // EBioMedicine. 2017. P. 22.
Источник