Диета с результатом в минус 8
3 октября 2016 Нобелевский комитет объявил нового лауреата премии в номинации по физиологии и медицине. Им стал японский микробиолог Ёсинори Осуми, который подробно описал механизм аутофагии («самопоедания») клеток. Профессору удалось отобразить его уникальные, новые стороны.
Аутофагия – процесс уничтожения организмом собственных клеток, которые оказались вредными или просто ненужными. Это токсины, дефектные белки, омертвевшие частицы, инфекции, бактерии и вирусы. Ёсинори Осуми доказал, что такой процесс положительно сказывается на состоянии организма, замедляя процессы старения, повышая иммунитет и обеспечивая бесперебойную работу всех систем.
Что такое система питания 16/8
Выводы, полученные японским ученым, легли в основу новой диеты – системы питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода. Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами. Суть исследования Ёсинори Осуми следующая:
- в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;
- в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: организм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;
- «самопоедание» запускается именно через 12 часов.Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет. Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.
К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.
Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике. Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого. Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах, например, запоры, недомогание, головная боль и прочие. С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения, можно ознакомиться здесь.
Система питания 16/8 имеет несколько других названий: прерывистое, интервальное, циклическое или каскадное голодание. Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.
Кому подходит эта диета
Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.
Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник.
Результаты диеты 16/8
Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты. Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:
- Питьевой режим: достаточное количество чистой питьевой воды в день позволяет контролировать аппетит, что несколько уменьшает риск срывов, переедания.
- Здоровый сон: организму нужны силы для восстановления, отдыха и расслабления мышц. Сон должен быть не менее 7-8 часов.
- Позитивное отношение: к себе, собственной жизни, потребляемой пище. Обычно этот пункт является самым сложным для худеющих. Самостоятельно прийти к такому мировоззрению — практически невозможно, большинству для пробуждения сознания необходима помощь квалифицированного психолога.
- Физические нагрузки: регулярные тренировки улучшают внешний вид, психоэмоциональное состояние, здоровье. Доказано, что всего 30-40 минут неспешной пешей прогулки в день значительно снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование, поскольку в большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов. Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.
Преимущества системы питания 16/8
Система питания 16/8, по заверению её создателей, имеет следующие преимущества:
- Стабилизация уровня сахара в крови.
- Снижение «вредного» холестерина и веса.
- Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
- Нормализация артериального давления.
- Ускорение обменных процессов, регенерации клеток и тканей.
- Укрепление иммунитета.
- Очищение от шлаков и токсинов.
Но врачи с многолетним стажем борьбы с ожирением предостерегают: интервальное голодание всё-таки опасно для организма, причём — по целому ряду причин:
- из-за недостатка пищи происходит сбой выработки желудочной кислоты, ее количество уменьшается, а она необходима не только для переваривания еды, но и для уничтожения болезнетворных бактерий;
- в первую очередь сгорает не жир, а уходит вода. Из-за этого при активном расщеплении белка в крови повышаются концентрации ацетона и прочих продуктов распада, что приводит к ухудшению самочувствия, головным болям, тошноте и головокружениям;
- потерянные килограммы вернутся через несколько недель: именно столько времени затрачивается организмом на восстановление водного баланса и мышечной массы;
- нехватка питательных веществ ведет к нарушению выработки гормонов. Это ведет к ухудшению психоэмоционального состояния, может вызвать различные расстройства и даже депрессию.
! Узнать о безвозвратном методе снижения веса можно здесь.
Принципы системы питания 16/8
Общие принципы диеты 16/8 следующие:
- Питаться необходимо дробно, не менее 3 раз за восьмичасовой промежуток времени.
- Тренировки должны проводиться на голодный желудок. До них необходимо употребить лишь 10 г аминокислот, разведенных в воде. Их можно приобрести в магазине спортивного питания.
- Завтрак должен состоять из сложных углеводов. В остальные приемы пищи акцент следует делать на белок.
Существует несколько разновидностей системы питания 16/8:
- длительная или постоянная, при которой необходимо придерживаться правил больше месяца;
- чередующаяся или периодическая средней продолжительности, при которой сочетаются дни диеты и обычного питания;
- краткосрочная или однодневная.
Выбор вида питания во многом зависит от цели:
- укрепление иммунитета, усиление защитных реакций организма;
- наращивание мышечной массы;
- похудение.
В домашних условиях, без консультации специалиста можно придерживаться только краткосрочного варианта системы питания 16/8 – не более одного дня. В эти часы необходимо тщательно следить за самочувствием и настроением: снижение работоспособности и концентрации внимания, головокружение и мигрени – всё это симптомы, говорящие о том, что диету нужно прекратить.
Правила
Питание по системе 16/ 8 для похудения основывается на следующих основных правилах:
- соблюдение нормы калорий в день;
- рекомендуется исключить из меню фастфуд, кондитерские и хлебобулочные изделия, жирные и жаренные блюда, полуфабрикаты;
- в период голода необходимо употреблять только чистую питьевую воду;
- физическая активность – обязательное условие программы питания 16/8, в противном случае похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жировых отложений;
- важно соблюдать питьевой режим, употреблять в день не менее 1,5-2 литров воды;
- между приемами пищи можно устроить легкие перекусы свежими овощами и фруктами.
Соблюдение данных правил поможет организму адаптироваться к новой системе питания, несколько снизить стресс, уменьшить негативные воздействия от ее использования.
Следует также знать, что могут возникнуть побочные эффекты:
- Запоры.
- Головная боль.
- Сильные приступы голода.
- Спазмы желудка, изжога.
- Снижение работоспособности, слабость, раздражительность, плохое настроение.
Даже строгое соблюдение правил не гарантирует того, что удастся избежать побочных эффектов.Узнайте почему диеты и популярные фитнес программы не работают.
Как подготовиться к диете
Уменьшить негативные последствия от диеты 16/8, снизить вероятность возникновения побочных эффектов поможет правильная подготовка. Она включает в себя следующие этапы:
- Уменьшение калорийности дневного рациона. Необходимо рассчитать норму по одной из следующих формул и вычесть из нее 10-15%:
BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (в годах)] – мужчины
BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] – [4.7 x возраст (в годах)] – женщины
- Вести дневник питания, записывать каждый прием пищи, подсчитывать калории. В дальнейшем это поможет правильно разделить еду в соответствии с правилами диеты.
- Рассчитать норму белков, жиров, углеводов, соблюдать ее.
- Постепенно снижать количество фастфуда, жирных и жаренных блюд, мучных и кондитерских изделий.
- Увеличивать физическую активность, добавлять тренировки или пробежки, длительные пешие прогулки.
Рекомендуется перед началом диеты по схеме 16/8 пройти комплексное медицинское обследование. Только врач, основываясь на результатах анализов и клинических исследований, может разрешить или запретить эту систему питания.
Схема дня при периодическом голодании 16/8
Примерную схему по системе можно описать следующим образом:
8:00 – стакан чистой питьевой воды;
9:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;
10:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;
11:00 – одна чайная ложка аминокислот, разведенная в стакане воды;
12:00 – 13:00 – интенсивная тренировка;
13:00 – плотный завтрак, предусматривающий потребление 40-50% от суточной калорийности рациона;
17:00 – обед, калорийностью 25-35 % от общей нормы;
20:30 – белковый ужин на оставшееся количество калорий, порядка 25% от суточной нормы.
21:00-13:00 – голодание.
График можно составлять самостоятельно, выбирать другие часы, главное – соблюдать основной принцип питания: 16 часов нужно отвести под голодание.
Меню и продукты при интервальном голодании
Меню на интервальном голодании по системе 16/8 должно быть составлено таким образом, чтобы обеспечивать организм питательными веществами. Рекомендуется включить:
Белки | Жиры | Углеводы |
|
|
|
Меню можно составлять самостоятельно, учитывая собственные предпочтения, или придерживаться готового рациона. Рецепты и описания блюд можно найти в интернете, на тематических форумах. Получите в WhatsApp рецепты 63-х низкокалорийных супов.
Меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Завтрак | Обед | Ужин | |
Понедельник | Творог зернистый (до 15% жирности) с добавлением фруктов, ягод, меда. Бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой. | Суп из овощей с курицей, салат из моркови, зеленой стручковой фасоли, стакан томатного сока. Получите в WhatsApp рецепты 63-х низкокалорийных супов. | Омлет из яичных белков, стакан нежирного кефира. |
Вторник | Отварной пропаренный рис, кофе с молоком или сливками, хлебец с кусочком пастилы. | Жульен с курицей, грибами, овощной салат (компоненты выбираются по вкусу). | Стейк из форели, творог с базиликом, травами. |
Среда | Овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением сливочного масла и ягод. | Томатный суп-пюре, овощной салат, стакан яблочного сока. | Куриная грудка на пару, 2-3 отварных яйца. |
Четверг | Сырники с медом, ягодами, кофе или чай с молоком, зефир. | Отварная куриная грудка с гарниром из гречневой каши, овощная нарезка, ягодный морс. | Кусок тунца с запеченными помидорами, перцами. |
Пятница | Творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад. | Котлеты из курицы, приготовленные на пару, запеченные овощи, свежевыжатый сок. | Отварная куриная грудка с салатом из огурцов, зелени. |
Суббота | Паста с тушеными овощами, жирной красной рыбой. | Салат «Окрошка» на кефире, стакан апельсинового сока. | Омлет из яичных белков, салат из морепродуктов, любой зелени. |
Воскресенье | Салат из отварного картофеля, перца, тунца, кофе или чай с сухофруктами. | Спагетти или макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. | Запеченное филе индейки, салат из огурцов, яиц с добавлением столовой ложки сметаны. |
Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы, не забывать употреблять достаточное количество чистой питьевой воды.
Противопоказания
Система питания 16/8 противопоказана в следующих случаях:
- Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
- Туберкулёз. Сахарный диабет I типа. Гипертиреоз.
- Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
- Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
- Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
- Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
- Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
- Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
- Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
- Возраст старше 75 или менее 14 лет.
- Беременность и период грудного вскармливания.
Давайте более подробно рассмотрим плюсы:
- Снижение массы тела. (Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Но при этом не надо забывать про оптимизацию суточной калорийности).
- Снижение артериального давления.
- Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови.
- Циклическое голодание, способствует повышению длительности жизни до 75%.
Однако у любого метода имеются свои недостатки, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин.
При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов: головные боли; запоры; головокружение; слабость; сонливость; фотопсии (мушки, палочки перед глазами). Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи. Поэтому при появлении первых побочных явлений данный вид питания следует отменить.
Интервальное голодание включает защитные реакции организма: он испытывает серьезный стресс из-за нехватки питательных веществ, поэтому использовать его может только здоровый человек, и то только после консультации со специалистом.
Тщательный анализ системы питания 16/8 говорит о том, что пользы от нее будет крайне мало: по сути, это обычая рекомендация не есть после 18 часов. А эту систему врачи уже давно подвергли критике, объяснив, что длительные периоды голода тормозят похудения, наносят вред организму. Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода, но малокалорийно.
Если 8 часов есть, а потом 16 голодать, то поджелудочная железа перестанет справляться с работой, вызовет резкие перепады глюкозы, сопровождающиеся головными болями, недомоганием, потерей работоспособности и депрессией. Все это впоследствии может привести к диабету, инсулинорезистентности.
Видов правильного питания и диет очень много, но перед тем как увлечься новомодной штучкой внимательно изучите и убедитесь в том, что оно вам не навредит. Запомните одно, гнаться за красивой фигурой можно только в том случае, если оно вам не навредит.
Обязательно изучите плюсы и минусы основных методов снижения веса, прежде чем принимать решение использовать диету 16/8.
Источник
Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется интервальным (прерывистым) голоданием (1).
Интервальное голодание – это режим питания, который включает в себя регулярные краткосрочные голодания или периоды минимального потребления пищи, или ее отсутствия.
Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для похудения. Короткие периоды голодания помогают людям потреблять меньше калорий, что со временем может привести к похудению (1).
Однако интервальное голодание также может помочь изменить факторы риска развития таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, путем снижения уровня холестерина и сахара в крови (2, 3, 4, 5).
В этой статье исследуется все, что вам нужно знать об интервальном голодании и похудении.
Выбор плана интервального голодания
Существует несколько различных методов интервального голодания. К наиболее популярным относятся:
- метод 16:8
- диета 5:2
- диета воина
- «Eat-Stop-Eat»
- голодание через день
Все методы могут быть эффективными, но определение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.
Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.
Метод 16/8
План интервального голодания 16/8 – один из самых популярных схем голодания для похудения.
План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов.
В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограничения по времени и более гибок.
Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.
Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и голодать с полудня до 20:00, в то время как другие стараются не есть поздно и придерживаются графика приема пищи с 9:00 до 17:00.
Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.
Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы потребления пищи, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к похудению (6).
Исследование 2016 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).
Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не повлиял на прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями (8).
Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд.
Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с интервальным голоданием 16/8.
Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты, обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок.
Метод 5:2
Диета 5:2 – это простой план интервального голодания.
Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете потребление калорий. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы.
Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.
Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение потребления калорий, для похудения и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с сахарным диабетом 2 типа (9).
Другое исследование показало, что диета 5:2 так же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудения, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет (10).
Диета 5:2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в полнокалорийные дни.
Тем не менее стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите.
Ограничиться всего 500 калориями в день непросто, даже если это всего два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок.
Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2, поговорите со своим врачом.
«Eat-Stop-Eat»
«Eat-Stop-Eat» – это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, перестань есть».
Этот план интервального голодания включает определение одного или двух дней в неделю, не следующих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24-часового периода.
В остальные дни недели вы можете свободно есть, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления.
Обоснование еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к похудению.
Голодание продолжительностью до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, из-за которого ваше тело будет использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (11).
Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и в дальнейшем может привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.
Чтобы определить потенциальную пользу метода «Eat-Stop-Eat» и его влияние на массу тела, необходимы дополнительные исследования.
Перед тем, как попробовать «Eat-Stop-Eat», чтобы узнать, может ли этот метод быть для вас эффективным решением для похудения, поговорите со своим врачом.
Голодание через день
Голодание через день – это план интервального голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в дни потребления пищи.
Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.
Альтернативное голодание доказало свою пользу для похудения.
Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для похудения (12).
Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 3,5 кг после чередования между 36 часами голодания и 12 часами неограниченного приема пищи в течение 4 недель (13).
Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь.
Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большее снижение массы тела, чем простое голодание (14).
Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в дни без голодания также может быть соблазнительным.
Если вы новичок в интервальном голодании, попробуйте «модифицированную» стратегию голодания через день.
Независимо от того, начинаете ли вы с модифицированного плана голодания или полностью голодаете, лучше всего поддерживать богатую питательными веществами диету, включая продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, чтобы чувствовать себя сытыми.
Диета воина
Диета воина – это план интервального голодания, основанный на образцах питания древних воинов.
Диета воина, созданная в 2001 году Ори Хофмеклером, немного более жесткая, чем метод 16:8, но менее строгая, чем метод «Eat-Stop-Eat».
Она состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько нужно, в течение 4-часового окна ночью.
Диета воина поощряет придерживающихся этой диеты людей потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийные жидкости в течение 20-часового периода голодания.
После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что захотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.
Хотя конкретных исследований диеты воина нет, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут привести к похудению (15).
Ограниченные по времени циклы потребления пищи могут оказывать множество других полезных эффектов на ваше здоровье. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы потребления пищи могут предотвратить сахарный диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни у грызунов (16, 17).
Чтобы полностью понять пользу диеты воина для похудения, необходимы дополнительные исследования.
Диету воина сложно соблюдать, поскольку она ограничивает потребление значительного количества калорий 4 часами в день. Чрезмерное потребление в ночное время – обычная проблема.
Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.
Резюме:
Существует множество разновидностей интервального голодания, у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки. Чтобы узнать, какой вариант подойдет вам поговорите со своим врачом.
Как интервальное голодание влияет на ваши гормоны
Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны.
Это связано с тем, что жировые отложения – это способ сохранения организмом энергии (калорий).
Когда вы ничего не едите, ваш организм вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной.
Примерами являются изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов.
Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании (18, 19):
- Инсулин. Уровень инсулина повышается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
- Норэпинефрин (норадреналин). Ваша нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.
Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира.
Исследования показывают, что интервальное голодание через день продолжительностью 3–12 недель, а также продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения (20, 21).
Тем не менее, для изучения долгосрочных эффектов интервального голодания необходимы дополнительные исследования.
Еще один гормон, который изменяется во время голодания – это гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиваться в пять раз (18, 19).
Раньше считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости экономии энергии, что потенциально затрудняет похудение (22).
Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический обмен.
Резюме:
Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снизить энергетический обмен и препятствовать похудению.
Интервальное голодание помогает снизить количество потребляемых калорий и похудеть
Основная причина того, что интервальное голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам потреблять меньше калорий.
Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.
Если вы не компенсируете это, съев намного больше во время временных окон, в которые можно есть пищу, вы будете потреблять меньше калорий.
Согласно обзору 2014 года, интервальное голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (23).
При изучении скорости похудения было выявлено, что интервальное голодание может приводить к снижению массы тела примерно на 0,25–0,75 кг в неделю (23).
У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира в области живота.
Эти результаты показывают, что интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения.
Тем не менее польза голодания выходит далеко за рамки снижения массы тела.
Оно также приносит пользу здоровью улучшая обмен веществ и может даже помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).
Хотя при интервальном голодании подсчет калорий обычно не требуется, похудение в основном связано с общим снижением потребления калорий.
Исследования, сравнивающие интервальное голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в снижении массы тела, когда калории сопоставляются между группами.
Резюме:
Интервальное голодание – удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что с его помощью можно похудеть и избавиться от жира на животе.
Интервальное голодание может помочь сохранить мышечную массу
Одним из худших побочных эффектов соблюдения диеты заключается в том, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром (26).
Некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для сохранения мышечной массы при одновременной потере жира.
Научный обзор показал, что периодическое ограничение потребления калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим уменьшением мышечной массы (27).
В исследованиях ограничения потребления калорий 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу по сравнению только с 10% в исследованиях интервального голодания (27).
Однако у этих исследований были некоторые ограничения, поэтому относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в мышечной массе при интервальном голодании по сравнению с другими типами планов питания (28).
Резюме:
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что интервальное голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтвердили эту идею.
Интервальное голодание упрощает здоровое питание
Для многих одним из главных преимуществ интервального голодания является его простота.
Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов интервального голодания просто требуют от вас определения времени.
Лучшая диета для вас – это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если интервальное голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и массы тела.
Резюме:
Одно из основных преимуществ интервального голодания заключается в том, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.
Как добиться успеха с помощью протокола интервального голодания
Если вы хотите похудеть с помощью интервального голодания, вам следует помнить о нескольких вещах:
- Качество пищи. Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
- Калории. Калории по-прежнему подсчитываются. Старайтесь есть нормально в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
- Последовательность. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода, если вы хотите, чтобы он работал.
- Терпение. Чтобы адаптироваться к протоколу интервального голодания, вашему организму может потребоваться некоторое время. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.
Большинство популярных протоколов интервального голодания также рекомендуют физические упражнения, такие как силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.
Вначале при интервальном голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваше снижение массы тела замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.
Резюме:
При интервальном голодании вам все равно нужно правильно пи?