Диета с рецептами блюд на неделю
Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.
Правильное питание для похудения: общие правила
Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.
- Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
- Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
- Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
- Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
- Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
- Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
- Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.
Программа правильного питания: чего следует избегать
Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.
Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:
- Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
- Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
- Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
- Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.
В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.
Здоровое питание: список продуктов для похудения
Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.
Правильный список продуктов:
- вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
- мясо: диетическая птица, говядина телятина;
- рыба: сибас, пикша, семга;
- дары моря: кальмары, мидии;
- яйца перепелиные и куриные;
- крупы: гречка, булгур, рис;
- бобовые;
- молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
- огородные культуры, корнеплоды;
- плоды деревьев, кустарников;
- зелень;
- орехи, семена ограниченно.
Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.
Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.
5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть
5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть
Планирование меню здорового питания
Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.
- Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
- Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
- Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
- Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.
Меню на неделю для мужчин: особенности
Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.
Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.
Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:
- Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
- Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
- Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
- Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
- Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.
Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день
Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.
Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.
Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал
День недели | Утро | Обед | Вечер |
понедельник | овсянка, апельсин | суп, зефир, чай | винегрет, грудка |
вторник | хлеб с отрубями, сыр | постный борщ | фаршированный перец, чай |
среда | гречка, яйцо всмятку | грудка, запеченная с баклажанами | минтай отварной, свежие овощи |
четверг | овсянка, чернослив | грибной суп | рис отварной с птицей |
пятница | хлопья, банан | рисовый суп, овощи | семга, запеченная с овощами |
суббота | пшеничная каша, яблоко | гречка с овощами | творожная запеканка |
воскресенье | рисовая каша, персики | макароны, отварная индейка | сырники, чай |
Изначально рекомендуется составлять меню на неделю с рецептами, которые знакомы. Блюда для женщин и мужчин должны быть просты в приготовлении.
Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал
Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.
Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!
Примерный рацион на неделю:
дни | завтрак | обед | ужин |
I | омлет, рисовая каша | суп, запеченная грудка | картофель с семгой на пару, кефир |
II | геркулес, сыр, кофе | грибной суп, гречка, хлебцы | творог, йогурт |
III | сыр, йогурт, мюсли | форель, запеченная с перцем | спаржа с зеленью, ряженка |
IV | салат из морской капусты, чай | рассольник постный, спагетти | грудка отварная, листья салата, сок |
V | яйцо вареное, гречка | пикша, запеченная с сухофруктами, рис | творог, яблоко |
VI | геркулес, чай с молоком | рагу из баклажан, томатов | йогурт, ананас |
VII | творог, апельсин | суп с фасолью, индейка отварная | винегрет, сок |
Рецепты блюд на 1500 ккал
Одно из основных правил правильного питания – сбалансированный рацион. Продукты должны содержать все необходимые нутриенты и правильно готовиться. При выборе рецептов предпочтение отдают запеченным, тушеным, приготовленным на пару блюдам.
Грудка с перцем и томатами
- грудка – 150 г;
- перец болгарский – 100 г;
- помидоры – 100 г;
- лук порей – 50 г;
- зелень.
Мясо нарезают кусочками, выкладывают в сковородку, заливают водой. Добавляют нарезанные кольцами помидоры, тушат 20 минут. Выкладывают нашинкованные перец, лук, готовят 15 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью и луком.
Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами
Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.
дни недели | завтрак | обед | ужин |
понедельник | яблоко, 2 хлебца | овощной суп-пюре, картофель паровой | ветчина, грейпфрут |
вторник | йогурт, сырок («Дружба»), чай | свекольник постный, отварной рис | рыба на пару, сок овощной |
среда | мюсли, банан | ячневая каша, отварная телятина | салат из свежих овощей, чай |
четверг | йогурт, сыр «Голландский» | овощной суп, яблоки | цветная капуста на пару |
пятница | кукурузные хлопья, сок | картофельные котлеты, хлебцы | кефир, клубника |
суббота | омлет с зеленью, цикорий | котлеты из тиляпии, огурцы, перец | ряженка, овсяное печенье |
воскресенье | запеканка овощная, чай | суп со щавелем, фрикадельки из индейки | сыр, огурцы |
Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.
Рецепт котлет
Что понадобиться:
- готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
- мука – ст. ложка;
- панировочные сухари – 50 г;
- растительное масло – 50 г;
- соль.
В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.
Рецепты завтраков для правильного питания
Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.
Каша из риса с тыквой
Продукты:
- рис – 100 г;
- тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
- вода – 150 г;
- молоко 100 г.
Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.
Рисовая каша с тыквой – видеорецепт
Овощная фриттата
Продукты:
- яйца – 5 шт.;
- помидоры – 2 шт.;
- перец сладкий 2 шт.;
- брокколи – 100 г;
- лук зеленый – 50 г;
- сыр – 50 г.
Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.
Готовим вкусную фритату
Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов
В рационе обязательно должны присутствовать супы. Они способствуют нормализации работы кишечника. Блюда готовятся просто включают доступные продукты.
Зеленый суп-пюре
Ингредиенты:
- брокколи – 400 г;
- шпинат – 100 г;
- луковица средних размеров;
- сливки 10 % — 200 г;
- овощной или куриный бульон – 200 г;
- соль по вкусу.
Брокколи, лук измельчают, заливаю горячим бульоном варят 15 минут. Готовые овощи достают (бульон не выливают!), добавляют шпинат, измельчают в блендере. Полученную массу выливают обратно в бульон, добавляют сливки, соль. Варят 10 минут.
Примеры рецептов вкусных блюд для похудения
Питание должно быть не только здоровым, но и вкусным. Диетическая выпечка с «правильными» ингредиентами разнообразит рацион без последствий в виде жировых отложений. С помощью несложных рецептов процесс похудения превратится в удовольствие.
Овсяное печенье с бананами
Ингредиенты:
- стакан овсяных хлопьев;
- 2 средних банана;
- изюм – 2 ст. л.
Очищенные, нарезанные бананы смешивают с хлопьями до однородной массы. Добавляют промытый изюм. Формируют круглые котлетки. Выкладывают на смазанный маслом противень. Запекают при t 180°С 15 минут.
Овсяное печенье с бананом
Диетическое овсяное печенье с бананом: рецепт без муки, масла, яиц и сахара
Пирожное «Картошка»
Ингредиенты:
- овсяные хлопья – 400 г;
- творог 5% — 200 г;
- яблочное пюре – 200 г;
- какао-порошок – 3 ст. л.;
- корица – ч. л.
Хлопья подсушивают на сковороде 5 минут, высыпают корицу. Перемалывают в кофемолке в муку. Пюре смешивают с творогом в блендере, добавляют какао. В творожную массу постепенно засыпают молотые хлопья, постоянно помешивая. Ложку хлопьев оставляют для панировки. Формируют пирожные, укладывают на блюдо, посыпают овсяной «панировкой». Убирают в холодильник на 12 часов.
Существует множество вариантов меню на неделю правильного питания для похудения. Подобрать подходящее труда не составит. Главное, найти диету, ни просто, помогающую избавиться от ненавистных килограммов, а улучшающую здоровье.
Источник
Правильное питание обычно требует затрат, что объясняется высоким качеством продуктов. Но вместе с тем полезная пища делает организм крепче и оздоравливает его, препятствует набору лишнего веса, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Чтобы сэкономить на здоровом питании, можно с фантазией и смекалкой подойти к подбору меню на каждый день. Существует много вкусных, простых рецептов, которые вписываются в рамки правильного питания.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>
1
Общие правила здорового питания
Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.
Главные правила диетического питания:
- 1. Пить воду – обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
- 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
- 3. Отказаться от красного мяса.
- 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
- 5. Включать в рацион полезные жиры – жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
- 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
- 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
- 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
- 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время – 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
- 10. Контролировать количество употребляемых калорий – примерно высчитать по специальной формуле.
- 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
- 12. Желательно отказаться от соли – это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.
Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.
Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:
- белков: 60% – они должны присутствовать во всех приемах пищи;
- жиров – 20% – чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
- углеводов: 20% – их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.
Лучшие продукты для похудения: что поможет быстро сбросить вес?
2
Меню на неделю с рецептами
Планируя бюджетное меню, нужно действовать по следующей схеме:
- 1. Сделать подборку блюд, которые хочется приготовить, в соответствии с вкусовыми предпочтениями. Стараться, чтобы они были разнообразными и не повторялись часто.
- 2. Учитывая норму калорийности, нужной для похудения, определить количество необходимых для блюд ингредиентов. Чтобы соответствовать дневному калоражу, рекомендуется распечатать и повесить на кухне на видном месте таблицу калорийности наиболее часто употребляемых продуктов.
- 3. Согласно таблице составить список необходимых ингредиентов.
Несовместимые друг с другом продукты питания
2.1
Меню
Эффективный для быстрого похудения сбалансированный рацион дешевой диеты:
День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
1 | Омлет из 2 яиц, 100 мл нежирного молока, столовой ложки творога и зелени | Конфеты из изюма, чернослива и смеси семян, зеленый чай | Овощной суп из брокколи, кабачка, болгарского перца, моркови, зеленого горошка, зелени, домашняя колбаса из куриного филе, салат из капусты и зелени | Кефир с клетчаткой | Салат из моркови,лука,огурца и консервированного тунца или сардины в собственном соку |
2 | Сырники | Цитрус или киви | Винегрет с горошком, заправленный оливковым маслом, паровая котлета из любого постного мяса | Йогурт с ягодами | Салат из кальмара, огурца, зелени и яйца |
3 | Овсянка с медом и семечками | Запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом | Паста из говяжьего фарша и домашнего томатного сока, салат из капусты и зелени | Творог с клетчаткой | Шуба из любой отварной рыбы без картофеля |
4 | Гречневая каша, овощной салат | Фреш или пюре из любого фрукта | Отварная куриная грудка, рагу из кабачка, моркови, лука, болгарского перца | Зеленый смузи | Салат “Мимоза” из сардины в собственном соку без картофеля |
5 | Блинчики из рисовой муки с ягодным пюре | Овсяное печенье с орехами,семечками и сухофруктами | Капуста, тушенная с любым мясом птицы, чечевица | Кефир с клетчаткой | Запеченная рыба под лимонным соком с огурцами и зеленью |
6 | Овсяная каша с бананом и семечками | Бутерброд из цельнозерновых хлебов и нежирного сыра, зеленый чай | Курица или индейка, запеченная с тыквой и картофелем в горчичном соусе | 2 яйца вкрутую | Салат “Цезарь” с ржаными сухариками в небольшом количестве |
7 | Хлеб из отрубей с медом и сухофруктами | Фруктовый салат | Плов из бурого или белого не шлифованного риса и любого постного мяса | Фреш из любых овощей | Рыбная котлета, запеченные или паровые овощи, чечевица |
Многие продукты, купленные для меню одной недели (крупы, паста, мука, овощи, сахарозаменитель), не израсходуются за этот срок, поэтому такой рацион является недорогим.
Как правильно есть фрукты, в какое время суток
2.2
Рецепты
Некоторые рецепты диетических блюд:
Название, иллюстрация | Ингредиенты | Приготовление |
Блинчики из рисовой муки с ягодным пюре |
|
|
Хлеб из отрубей с медом и сухофруктами |
|
|
Конфеты из изюма, чернослива и смеси семян |
|
|
Овсяное печенье с орехами, семечками и сухофруктами |
|
|
Паста из говяжьего фарша и домашнего томатного сока |
|
|
Курица или индейка, запеченная с тыквой и картофелем в горчичном соусе |
|
|
Зеленый смузи |
| Все ингредиенты порезать и измельчить в блендере до однородности |
Салат “Цезарь” с ржаными сухариками |
|
|
Салат “Мимоза” из сардины в собственном соку без картофеля |
|
|
Шуба из любой отварной рыбы без картофеля |
|
|
Диетическое питание должно не только помогать сбросить вес с живота, боков, бедер, но и благоприятно сказываться на общем состоянии здоровья: насыщать его необходимыми для полноценной работы элементами.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник