Диета с повышенным содержанием полноценных белков

Известная со школы формула «БЖУ» имеет гораздо большее значение, чем мы привыкли представлять. Белки плохо усваиваются без жиров, а жир плохо расщепляется без углеводов. Белок – так называемый строительный материал клеток человека, без него мышцы не растут, а ткань органов не обновляется.

Смысл всех белковых диет – значительное снижение или и вовсе отказ от углеводов, а также повышение количества усваиваемых белков. Исключение углеводов из рациона быстро снизит вес, поскольку жизненные ресурсы начнут черпаться из жировой прослойки. Но клетки не смогут быстро восстанавливаться – для этого нам и нужно повышенное содержание белка в организме.

Плюсы диеты с повышенным содержанием белка

Отказ от углеводов позволит эффективно снизить вес;
Быстрое восстановление и обновление клеток;
Жир заменяется мышечной массой – сброшенный вес не сможет вернуться за несколько дней.

Минусы диеты с повышенным содержанием белка

Белок из продуктов животного происхождения (молоко, мясо, яйца) может повысить уровень холестерина;
Из-за отсутствия сложных углеводов (например, круп) организм страдает от дефицита полезных веществ;
Длительное употребление повышенного количества белка меняет структуру выделительных жидкостей. Запах кожи может стать неприятнее. Соблюдайте меру: любая диета не должна длиться дольше месяца.

Баланс веществ

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, необходимо тщательно следить за правильным балансом. Следите за жирностью мяса. Готовьте на растительном (еще лучше – на оливковом) масле. Не бойтесь жиров: в небольшом количестве они только помогают организму усвоить белок. Снимайте кожу с птицы, покупайте постные вырезки.

Не исключайте из питания сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты (кроме бананов), бобовые, зелень.

Полезный белок

Яйца и молочные продукты. Нежирный творог, сыр и йогурт насытят организм не только белками, но и кальцием, а желток в яйце сбалансирует уровень холестерина. Не употребляйте обезжиренные продукты: в них минимальное количество полезных веществ. Идеальное соотношение веществ будет в продуктах с содержанием жира 1-2,5%.
Рыба. С этим продуктом можно не беспокоиться о жирности: кислота омега-3 превосходно усваивается организмом.
Крупы. При соблюдении белковой диеты очень важно употреблять различные каши – гречневую, овсяную, пшенную. Крупы придадут заряд бодрости за счет содержания сложных углеводов.
Овощи и фрукты. Кроме фруктозы, они также содержат белок и клетчатку, необходимые для восстановления клеток. Также фрукты и овощи облегчают механизм вывода вредных веществ.
Орехи и бобовые. Фасоль, горох, чечевица, соя – идеальный источник растительного белка. Кроме того, они богаты антиоксидантами. Орехи также содержат много белка, но помните, что в день можно съедать только одну горсть любых орехов.

Общая характеристика диеты с повышенным содержанием белка

Диета – это отклонение от привычного режима питания, поэтому организм нужно приучить к новому распорядку. Питайтесь 4-6 раз в день маленькими порциями. В рационе должно быть 3 обязательных приема пищи, в которые делается упор на белок. Между ними можно устраивать легкие перекусы – съесть фрукт или овощ (или горсть орехов), богатые клетчаткой и умеренным содержанием фруктозы.

Вечером после ужина можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта. Не забывайте пить воду в течение дня – 1,5-2 литра. Утром и вечером можно выпить некрепкий чай.

Сахар и сладости полностью исключаются из питания; количество соли и специй сводится к минимуму (не больше 8 граммов в общем объеме). Жареная пища также исключается: можно готовить блюда на пару, тушить, варить, запекать, употреблять в протертом виде.

Помните, что к диетам нужно относиться с особой опаской людям, страдающим заболеваниями ЖКТ. Также повышенное содержание белка не рекомендуется людям с инсулиновой недостаточностью. Обращение к диетологу позволит подобрать необходимое количество полезных веществ.

Источник

Поставь лайк, подпишись на канал и оставь комментарий. Это поможет в развитии канала.

Диета с высоким содержанием белка бьет рекорды своей популярностью на протяжении многих лет. Для многих людей это единственный способ вернуть стройную фигуру. Однако стоит спросить себя, является ли такая диета здоровой и безопасной? Узнайте больше о белковой диете и решите, действительно ли она вам подходит!

Несколько слов о высокобелковой диете

Высокобелковая или белковая диета состоит в составлении питания, состоящего в основном из белка. Существуют разные подходы к белковой диете – более или менее радикальные. В зависимости от количества жиров и углеводов в такой диете. До недавнего времени диета Дюкана, которая предполагала исключение небелковых продуктов, была рекордно популярной. Белковые диеты также отличаются рекомендуемыми типами белков.

Этот тип диеты поддерживает сокращение ненужных килограммов, потому что он переводит организм в режим переработки жира в энергию. Высокое потребление белка также увеличивает количество энергии, расходуемой на переваривание пищи, благодаря чему увеличивается дефицит калорий.
Высокобелковая диета используется не только людьми, которые хотят похудеть за короткое время, но и спортсменами, практикующими силовые тренировки. Высокое потребление белка может быть полезным в периоды наращивания мышечной массы.

Диета с высоким содержанием белка – меню

Что есть на высокобелковой диете? При белковой диете рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Наиболее часто потребляемые продукты включают в себя:

курица, индейка и другое постное мясо;
нежирный творог, кефир, обезжиренный натуральный йогурт, творог;
яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок способен переваривать 20-50 грамм белка за один раз. Кроме того, если вы выбираете диету с высоким содержанием белка, помните, что высокое потребление животного белка увеличивает риск заболевания раком на целых 74%! По этой причине стоит заменить некоторые продукты белковыми растительными аналогами, такими как:

тофу и соевые продукты;
бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы можете приготовить не менее вкусные и гораздо более безопасные блюда для организма.

Для кого высокобелковая диета?

Белки в пище особенно важны в рационе спортсменов, у которых потребность в белке намного выше. Такая диета позволяет быстрее набирать мышечную массу, лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.

К сожалению, люди, которые хотят избавиться от лишних килограммов, не должны выбирать белковую диету. Их потребности в белке не так высока. Стоит помнить, что некогда популярная диета Дюкана гарантировала быструю потерю веса, но в то же время она опустошала почки. Дорога к стройной фигуре ведет не к белковой диете, а к обеспечению нужного количества калорий во время тренировок. Таким образом, ваш поток энергии увеличится, и организм переключится на режим сжигания жира.

Белковая диета – недостатки

Диета с высоким содержанием белка может иметь много негативных последствий, таких как:

большое количество кетоновых тел, которые могут мешать работе внутренних органов;
запоры, связанные с низким содержанием клетчатки;
большой дефицит витаминов и минералов;
вялость, раздражительность, постоянная усталость;
большая нагрузка на почки и печень, даже приводящая к повреждению этих органов;
увеличение количества соматомединов, которые могут потенциально способствовать образованию раковых клеток;
уменьшение количества кальция в костях – кальций необходим для правильного усвоения белков. В результате это может привести к остеопорозу;
отравление организма токсичными метаболитами.

Диета с высоким содержанием белка – краткая информация

Как вы можете видеть, диета с высоким содержанием белка – не лучшее решение, и не стоит рисковать своим здоровьем из-за потери лишних килограммов. Белки в пище чрезвычайно важны, но избыток может быть вредным. Лучше определиться со сбалансированной диетой и наслаждаться не только стройной фигурой, но и крепким здоровьем и отличной формой!

Поставь лайк, подпишись на канал и оставь комментарий. Это поможет в развитии канала.

Источник

К коррекции питания в сторону повышения количества белка и почти полного устранения углеводов с жирами часто прибегают спортсмены, чтобы сделать тело более рельефным. Методика стала популярна в качестве способа похудения и у лиц, не связанных с профессиональным спортом, но при неправильном подходе высокобелковый рацион может серьезно навредить.

Что такое высокобелковая диета (ВБД)

Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.

Как рассчитать суточную дозу чистого протеина в рационе

Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела. Так женщине весом 60 кг требуется 48-60 г чистого протеина ежедневно. При наличии физических нагрузок вносятся коррективы:

человеку, который посещает силовые тренировки, повышают количество белка для диеты до 1,5-2 г/кг;
при среднем уровне нагрузок требуется употреблять 1,0-1,4 г белка на 1 кг веса.

Польза и вред при похудении

Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.

Дополнительно она:

не вызывает постоянного чувства голода, как большинство низкокалорийных диет;
помогает похудеть на 5-12 кг за 14 дней (результат индивидуален, зависит от исходного веса);
не вызывает нарушений в структуре костной ткани;
не способствует обвисанию кожи.

Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:

вымывание кальция из костей при слишком большом повышении количества белка в рационе;
повышение нагрузки на почки, что может вызвать образование камней в них;
нарушение работы печени (что сопровождается тошнотой, расстройствами пищеварения);
повышение уровня холестерина;
недопустимость применения диеты при беременности, лактации, сердечно-сосудистых, почечных и печеночных заболеваниях.

Кисломолочные продукты

Механизм действия

Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:

фенилаланин;
метионин;
лизин;
лейцин;
валин;
гистидин;
триптофан;
изолейцин;
треонин.

Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:

увеличение количества сжигаемых калорий через ускорение метаболизма (разгон до 30%);
активизация выработки гормона лептина, который создает ощущение сытости, одновременно с подавлением гормона аппетита – грелина;
запуск состояния кетоза – организм ввиду дефицита углеводов для энергии начинает использовать жировые отложения (мышцы не затрагиваются, поскольку их подпитывает белок);
снижение секреции инсулина ввиду уменьшения количества углеводов, что не дает появляться новым жировым запасам.

Правила и особенности протеиновой диеты

Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:

Соблюдать принцип дробного питания – делать порции не слишком большими, но кушать 5 раз за сутки.
Снизить количество потребляемой соли до 3-5 г/день, желательно отказаться от нее совсем. Заменить в блюдах можно соевым соусом, бальзамическим уксусом, чесноком, травами.
Увеличить количество выпиваемой чистой (негазированной) воды до 2,5 литров, чтобы снизить негативное влияние высокобелкового рациона на организм.
Пищу употреблять в отварном, пропаренном, тушеном, запеченном виде.
Не исключать жиры из высокобелкового меню полностью, но получать их только из растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное), жирной рыбы, орехов.
Отказаться полностью от алкоголя, жареных блюд.
Стараться 75% суточного калоража съесть до 16:00, а последний прием пищи осуществлять за 2 часа до отхода ко сну.
Завершить диету спустя 2 недели или раньше – более долгое следование высокобелковому рациону опасно для здоровья.
Количество углеводов снизить до 150 г, оставив только сложные и некрахмалистые. Объем жиров не должен опускаться ниже 40 г.
Высокобелковая диета требует недельного выхода с постепенным включением части продуктов из списка запрещенных (консервы, копчености, кондитерские изделия желательно не вводить совсем).

Продукты питания

Разрешенные и запрещенные продукты

Главные источники белка – мясо, рыба, яйца и морепродукты, но не обязательно вводить их в каждый прием пищи. Придерживаться высокобелкового рациона можно, используя и альтернативные (более легкие) источники протеинов, к которым относятся соя и ее производные, бобовые культуры, молочные продукты. Такая диета может иметь разнообразие в меню, если внимательно изучить перечень продуктов к ней:

Разрешенные	Запрещенные
курица, индейка, телятина; рыба морская и речная; морепродукты; орехи, семечки; соя и ее производные, тофу; творог до 0-5%, молоко; цельнозерновые крупы (ядрица, овсянка, коричневый нешлифованный рис, ячневая каша); зеленые овощи (акцент на кабачок, огурец, перцы, капусту, спаржу, зеленый горошек, стручковую фасоль), томаты, оливки; зелень – листовой салат, шпинат, руккола, базилик, петрушка, укроп; репчатый лук, чеснок; ягоды и фрукты несладкие – яблоки, клюква, смородина, апельсины и остальные цитрусовые (кроме мандаринов); растительные масла холодного отжима; хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола или с отрубями	жирное красное мясо; гусь, утка; колбасные изделия, копчености; майонез, фабричные соусы, кетчупы; творог жирностью выше 5%; сыр жирностью выше 30%; сливки, сметана, сливочное масло; кефир, ряженка; соленья, маринады, консервы; крахмалистые овощи – баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, кукуруза; сладкое – кондитерские изделия, мед, мороженое, варенье, джемы, конфитюры; мучное – от сдобы до лаваша; манная крупа; макаронные изделия; газированные напитки, крепкий кофе, черный чай; сухофрукты; бананы, виноград, иные сладкие фрукты/ягоды

Разрешенные

Запрещенные

курица, индейка, телятина;
рыба морская и речная;
морепродукты;
орехи, семечки;
соя и ее производные, тофу;
творог до 0-5%, молоко;
цельнозерновые крупы (ядрица, овсянка, коричневый нешлифованный рис, ячневая каша);
зеленые овощи (акцент на кабачок, огурец, перцы, капусту, спаржу, зеленый горошек, стручковую фасоль), томаты, оливки;
зелень – листовой салат, шпинат, руккола, базилик, петрушка, укроп;
репчатый лук, чеснок;
ягоды и фрукты несладкие – яблоки, клюква, смородина, апельсины и остальные цитрусовые (кроме мандаринов);
растительные масла холодного отжима;
хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола или с отрубями

жирное красное мясо;
гусь, утка;
колбасные изделия, копчености;
майонез, фабричные соусы, кетчупы;
творог жирностью выше 5%;
сыр жирностью выше 30%;
сливки, сметана, сливочное масло;
кефир, ряженка;
соленья, маринады, консервы;
крахмалистые овощи – баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, кукуруза;
сладкое – кондитерские изделия, мед, мороженое, варенье, джемы, конфитюры;
мучное – от сдобы до лаваша;
манная крупа;
макаронные изделия;
газированные напитки, крепкий кофе, черный чай;
сухофрукты;
бананы, виноград, иные сладкие фрукты/ягоды

Меню на неделю

При составлении плана питания обязательно сочетайте в тарелке высокобелковые продукты с растительными: овощами, зеленью.

Источники сложных углеводов старайтесь употреблять до обеда включительно (срок до 14:00 ч).

Приблизительное недельное меню для женщины весом 60 кг на такой диете:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	апельсин – 1 шт.; отварные яйца – 2 шт.; цельнозерновой хлеб – 30 г	орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	куриное филе на пару – 100 г; листовой салат – 70 г; оливковое масло – 1 ст. л.	печеный кабачок с болгарским перцем – до 300 г суммарно; сыр тофу – 50 г	запеченная треска – 100 г; репчатый лук – 1 шт; томаты – до 200 г
Вторник	овсяная каша (не хлопья!) – 50 г сухого продукта; натуральный йогурт – 100 мл; щепотка корицы	отварные яйца – 2 шт.; зелень – 30 г	запеченный лосось – 100 г; руккола и зеленый горошек – до 200 г суммарно	томатный сок (смотрите на состав – без сахара и химических добавок) – 200 мл; сыр тофу – 50 г	салат из: зеленого горошка – 70 г; чечевицы – 70 г; томатов – 150 г; зелени – 30 г
Среда	омлет из 3-х белков с молоком (2 ст. л.); шпинат – 50 г; свежие огурцы – 2 шт.	грейпфрут – 1 шт.; сыр тофу – 50 г	креветки – 70 г; коричневый рис – 40 г сухого продукта; оливковое масло – 1 ст. л.; базилик (листья) – 5-7 шт.	печеное яблоко – 1 шт.; творог –120-150 г; грецкие орехи – 20-30 г	отварная куриная грудка – 100 г; тушеный кабачок – 200 г
Четверг	ячневая каша – 50 г сухого продукта; зелень – 30 г; оливковое масло – 1 ст. л.	орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	паровые колеты из индюшачьего фарша (130 г) без муки; спаржа – 100 г; огурец – 1 шт.	цельнозерновой хлеб – 35 г; авокадо – 70 г; листовой салат – 50 г	запеченная кета – 80 г; брюссельская капуста – 200 г
Пятница	творог – 120-150 г; миндаль или грецкие орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	отварные яйца – 2 шт.; зелень – 30 г	судак запеченный – 100 г; цветная капуста на пару – 200 г	томатный сок – 200 мл; сыр тофу – 50 г	салат из: отварной курицы – 70 г; зеленого перца и стручковой фасоли – до 200 г суммарно; оливковым маслом – 1 ст. л.
Суббота	отварные яйца – 2 шт.; спаржа на пару – 150 г; цельнозерновой хлеб – 30 г	апельсины – 2 шт.; сыр тофу – 50 г	бульон на половинке куриной грудки – 200-300 мл; гречка на воде – 50 г; огурец – 1 шт.	печеное яблоко – 1 шт.; творог –120-150 г; миндаль – 30 г	котлеты из минтая (130 г) в духовке; свежие перцы – 2 шт.
Воскресенье	творог (120-150 г); руккола, укроп – по 30 г; томаты – 150 г; чеснок (зубчики) – 1-2 шт.	орехи – 30 г; яблоко – 1 шт.	биточки из телятины (70 г) на пару; зеленый горошек – 200 г	цельнозерновой хлеб – 35 г; авокадо – 70 г; листовой салат – 50 г	салат из: мидий – 70 г; огурцов – 100 г; рукколы – 40 г; маслин – 30 г

Отварные яйца

Лучшие белковые диеты для быстрого похудения

Акцент на источниках протеинов делают не только спортсмены – помимо основной высокобелковой методики существует еще немало похожих на нее популярных диет, нацеленных на быстрое похудение:

Диета Аткинса – знаменитая «звездная» методика подразумевает 30% белка от общего объема БЖУ в дневной тарелке и низкоуглеводное питание. Характеризуется использованием пищевой пирамиды, где базис – это животные белки и овощи, а дополнения – фрукты, молочные продукты, орехи, масла, макаронные изделия (перечислены в порядке убывания частоты употребления). Программа состоит из 4-х фаз, где набор допустимых продуктов меняется. Диета Аткинса очень эффективна, меняет пищевые привычки, учит контролировать рацион, но имеет противопоказания и требует контроля со стороны врача.
Кетогенная диета – методика, сочетающая принципы низкоуглеводного питания с повышенным содержанием жиров. БЖУ выглядят как 20/75/5 или 35/60/5 (стандартный и высокопротеиновый варианты), что очень хорошо насыщает, способствует снижению уровня сахара в крови, улучшает обменные процессы. Углеводы берутся из зеленых овощей, крупы не используются. Недостатком диеты являются побочные эффекты, связанные с ухудшением самочувствия в первые дни и даже недели, изменение водно-минерального баланса, что требует приема поливитаминных комплексов. Результативность диеты высокая, если придерживаться ее несколько месяцев, контролировать суточный калораж, но при этом не исключен большой ущерб здоровью.
Диета Дюкана – известная методика, состоящая из 4-х этапов и напоминающая систему Аткинса. Рацион меняется на каждой стадии, строго белковый назначается только для первой недели: после диетическое меню становится почти сбалансированным, поскольку предполагается употребление большого количества овощей. Особенностью методики Пьера Дюкана является введение в меню отрубей. Диета имеет высокую результативность, поскольку меняет пищевые привычки, но ее нужно соблюдать долго. Отзывы специалистов о ней разноплановые, но те, кто пробовал по ней худеть, придерживаясь всех правил, отмечают хороший сброс веса.
Кремлевская диета – за месяц по этой системе можно потерять до 15 кг, при этом ущерб здоровью меньше, чем в классической высокобелковой методике. Она подразумевает низкоуглеводное питание (20 г/сутки на первой неделе и 40 г/сутки после) и исключение сахара, при этом строго считать калории не требуется. Диета хорошо переносится, единственный ее субъективный недостаток – это необходимость обращения к таблице продуктов, которая показывает количество баллов (граммов углеводов) – считать потребуется их.

Видео

Источник