Диета с повышенным содержанием белка для набора мышечной массы
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
День | Прием пищи | |||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Источник
Общие правила
Достаточно часто для мужчин, занимающихся различными видами спорта актуальной проблемой становится необходимость набора веса, а для занимающихся бодибилдингом — периодически возникающая необходимость сушки мышечной массы (улучшения рельефа мускулатуры). Для наращивания мышечной массы необходимы несколько составляющих: специальный тренировочный процесс, белковая диета и полноценный отдых. Игнорирование или неправильно организованный, даже один из вышеперечисленных составляющих этот процесса может свести на нет все усилия спортсмена. Никакие методики тренировочного процесса при недостаточном поступлении в организм белкового компонента или калорий не дадут необходимого результата, также, как и усиленное питание без тренировок способно увеличить массу тела лишь за счет жировой прослойки, а не прироста мышц.
Для набора веса используется специально разработанное питание, так называемая белковая диета для спортсменов. Рацион питания для набора мышечной массы характеризуется повышенным содержанием белка, высокой калорийностью, хорошим качеством используемых продуктов и частотой (режимом) приема пищи. Отправная точкой коррекции рациона питания является увеличение калорийности рациона питания, позволяющей обеспечить положительный энергетического баланс в организме (превышение поступления энергии над ее расходом).
Калорийность питания может варьировать в зависимости от целевого показателя увеличения массы тела, типа телосложения, а также уровня физической нагрузки. Соответственно, профессиональные спортсмены расчет калорийности рациона проводят индивидуально. При усреднённом подходе принято считать, что для роста мышечной массы калорийность рациона должна быть увеличена как минимум на 20% (500 ккал) от среднестатистической калорийности рациона питания.
Однако, белковая диета для мужчин не должна ориентироваться исключительно на калорийность питания, поскольку не все калории равнозначны при задаче увеличения мышечной массы. Так, калорийность жира является наиболее высокой — 1 г/9 калорий, что значительно больше энергетической значимости белка, но ценность жирового компонента, как нутриента питания, для прироста мышечной массы крайне низкая, в отличие от белкового компонента, являющегося основным строительным материалом мышечных волокон.
Поэтому, правильная пропорция содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания является основным условием роста массы мышц. В целом, оптимальным соотношением основных пищевых нутриентов (БЖУ) в рационе для поставленной цели является: белки (20-30 %), жиры (10-20%) и углеводы (50-60%).
Немного о качестве пищевых нутриентах и источниках их поступления в организм. Вначале о белковом компоненте. Прежде всего, значение имеет только белок животного происхождения, содержащий более качественный аминокислотный профиль (в том числе незаменимые аминокислоты, имеющие большую значимость в метаболизме мышц и белковом обмене вообще). Потребность в животном белке при тренировках на массу варьирует в пределах от 2 до 3 г/кг веса. Основными источниками являются: нежирное красное мясо, мясо домашней птицы (индейка, курятина), кролика, куриные яйца, морская/речная рыба, творог, молоко/кисломолочные продукты.
Для более полного удовлетворения потребностей организма в белке можно использовать разные спортивные добавки, содержащие различного вида белок (быстроусвояемый — сывороточный протеин; медленно усваивающийся протеин — казеин, соевый протеин и комплексный протеин, включающий оба вида протеина, обеспечивавший и пиковую концентрацию аминокислот, и продолжительное белковое питание). Однако, белковое спортивное питание нужно рассматривать только как средство для дополнения рациона, а не полной замены белков в рационе питания.
Расчет белка в продуктах питания проводится с помощью специального калькулятора (таблицы), содержащего данные о БЖУ в различных продуктах питания. Основная задача — набрать необходимое количество животного белка в рационе питания и распределить по приемам пищи. Необходимо предостеречь от введения в рацион большего количества белка (свыше вашей нормы), поскольку они не усвоятся и влияния на рост мышечной не окажут, а к тому же, усилят процессы гниения в кишечнике и нагрузку на печень/почки.
Углеводы. Не менее важный нутриент питания, обеспечивающий основное поступление энергии в организм, а также содержащие широкий спектр микронутриентов (витамины, минералы) и клетчатку. Этот вид пищевых нутриентов представлен в рационе питания преимущественно в виде сложных углеводов, удельный вес которых в квоте углеводов составляет около 70%. Основными источниками сложных углеводов являются (различные виды каш, макаронные изделия, овощи — помидоры, морковь огурцы, капуста, баклажаны).
На долю быстрых углеводов должно приходится около 30% от квоты углеводов и превышать это соотношение не рекомендуется. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови и их основной прием приходится непосредственно на послетренировочный период (в течении 30 минут), когда в организме активно утилизируется глюкоза. В другое время, следует употреблять преимущественно медленные углеводы, которые хорошо «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.
Основными источниками быстрых углеводов являются: сахар, шоколад, джемы, фруктовый сок, мед, варенье, пирожные, конфеты, торт. Расчет количественного содержания углеводов в дневном рационе питания производится из соотношения 4 г/кг веса. При этом, основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня, а в последних 1-2 приемах пищи углеводы должны отсутствовать.
Жиры. Оптимальным содержанием этого нутриента в рационе питания является 15% с колебаниями от 10 до 20%. Снижать содержание жиров в рационе ниже 10% не рекомендуется, поскольку это может вызвать нарушение метаболизма, в частности уменьшить выработку тестостерона, который принимает участие в построении мышц. Что касается жиров, то преимущество должно отдаваться растительным жирам, источником которых являются растительные масла (кукурузное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое, подсолнечное), орехи и семечки. Из жиров животного происхождения наиболее полезными являются молочные жиры и рыбий жир, содержащийся в жирных видах морской и речной рыбы (тунец, сельдь, лосось, скумбрия).
Что касается качества продуктов. Старайтесь базовую калорийность рациона питания получать из натуральных продуктов. Лучше использовать свежее, а не замороженное мясо и рыбу. При их приготовлении используйте минимум жиров. Исключению из рациона подлежат калорийные и «вредные продукты» — продукция фаст-фуда и консервы, белый хлеб, колбасные изделия и копчености, твердые животные жиры, полуфабрикаты, мучные изделия.
Режим питания. Важнейшая составляющая процесса набора массы тела. Набрать мышечную массу, используя стандартный режим питания (3-4 кратный прием пищи) практически невозможно. Поэтому необходимо перейти на 6-разовое питание. Такая необходимость обусловлена более качественным и полным усвоением пищи, потребляемой меньшими объемами, соответственно организм получит в большем количестве аминокислоты, минералы и витамины, чем при употреблении пищи в 3-4 приема и в больших объемах. Частые приемы пищи также повышают в организме уровень тестостерона и инсулина, способствующие увеличению мышечной массы и одновременно снижают содержание в крови кортизола, вырабатываемого в процессе тренировок, являющегося ингибитором роста мускулатуры.
Режим водопотребления. Не менее важен и достаточный прием жидкости, недостаток которой приводит к обезвоживанию организма и замедлению роста мышц. Объём свободной жидкости в период тренировок должен быть около 2,5-3 л/сутки. Также, мужчинам в процессе работы над увеличением мышечной массы рекомендуется дополнительный прием сывороточного протеина, BCAA, КЛА, Омега-3 и препараты витамино-минерального комплекса. Спортсмен, который стремится набрать мышечную массу должен рассчитывать на 3-5 месяцев, при этом этот процесс может протекать неравномерно и даже иногда останавливаться.
Если у спортсмена стоит задача улучшить рельеф мускулатуры, то диетическая программа изменяется. Существуют различные диеты для сушки тела, наиболее популярной из которых является диета углеводного чередования. Такая диета базируется на чередовании и комбинировании дней с низким и повышенным содержанием углеводного компонента в рационе питания. Например, 2 + 1 — первые 2 дня цикла практикуется рацион с пониженным содержанием углеводов, а 3-й день цикла — рацион с повышенным содержанием углеводов. В дни низкоуглеводного питания содержание углеводов составляет ориентировочно около 1,0 г/кг веса, но содержание белка повышается до — 2,5-3,0 г/килограмм веса. В дни высокоуглеводного рациона питания все наоборот: содержание углеводов увеличивается до 4-6 г/кг веса, а содержание белка уменьшается до 1-1,5 г/кг. В конце каждого такого мини цикла рекомендуется включать день с умеренным потребление углеводного компонента на уровне 2-3 г/кг веса, а белков — 2-2, 5 г/кг веса.
Разрешенные продукты
Диета белковая для спортсменов включает:
- Супы на обезжиренном мясном/рыбном бульоне.
- Куриные яйца (можно отдельно белки), приготовленные любым способом.
- Постные сорта красного мяса (нежирные сорта говядины, телятины), мясо курицы, индейки, кролика.
- Отрубной/зерновой хлеб, зерновые хлебцы.
- Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии), морскую и речную (лосось, сельдь, щука, форель, хек, треску, тунец, сардины, окунь).
- Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные/кисломолочные продукты (молоко, ряженку, кефир, йогурт, творог), рассольные сыры.
- Макароны из муки грубого помола. Каши (пшеничная, гречневая овсяная), коричневый рис.
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), сою и продукты на ее основе (сыр тофу).
- Нерафинированные растительные масла первого (холодного) отжима — оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, рыбий жир, масло сливочное.
- Некрахмалистые овощи (кабачки, лук, огурцы. помидоры, морковь, капуста, сладкий перец), огородную зелень.
- Орехи в ассортименте, семечки, семена кунжута и льна, пшеничные/ржаные отруби, морские водоросли.
- Кислые фрукты/ягоды.
- Зеленый чай с лимоном, свежевыжатые соки, вода очищенная негазированная, чай травяной, отвар шиповника.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Ягоды | ||||
крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Хлебобулочные изделия | ||||
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
сельдь | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
тунец | 23,0 | 1,0 | – | 101 |
форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета белковая для спортсменов исключает из рациона питания:
- Белый (пшеничный) хлеб, выпечку, манную крупу, изделия из всех видов теста, вафли, торты, пирожные, блины, печенье, вареники, пельмени.
- Колбасные изделия, жирные сорта красного мяса, консервы, животные жиры, копчености, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, продукты, изделия фаст-фуда, содержащие пищевые добавки.
- Сахар, молоко сгущенное, шоколад, варенье, конфеты, мороженое, мед, джем, сухофрукты (инжир, финики, чернослив, изюм, курага), сладкие десерты.
- Алкогольные, кофеинсодержащие и газированные напитки.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия | ||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню белковой диеты для спортсменов (Режим питания)
Меню белковой диеты для спортсменов на неделю составляется в соответствии с требуемым соотношением основных пищевых нутриентов и требуемой калорийности рациона питания согласно списка продуктов, разрешенных/запрещенных к употреблению.
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Диета белковая для спортсменов чрезвычайно популярна и широко используется для решения задачи набора мышечной массы и сушки тела. Отзывы о ней среди спортсменов положительные, однако у некоторых из них вызывает затруднение точного подсчета калорийности рациона питания.
- «… Белковая диета для меня является достаточно часто используемой, поскольку постоянно приходиться корректировать массу тела и периодически проводить сушку мускулатуры. Белковая диета относится к спортивным диетам, помогает как эффективно набрать вес, так и придать рельеф мышцам, избавится от подкожного жира. Конечно, несколько напрягает необходимость постоянно рассчитывать рацион питания и подбирать под него продукты, однако эффект очевиден, да и другой альтернативы нет».
- «… Перед соревнованиями часто прибегаю к белковому питанию, поскольку к ним необходимо подходить в оптимальной физической форме. К формированию рациона питания подхожу очень строго, правда большую помощь в этом мне оказывает тренер. Для меня наибольшую трудность представляет соблюдение частоты приема пищи, поскольку под время ее приема приходится подстраивать весь свой день, что иногда неудобно».
Цена диеты
Диета белковая для спортсменов предусматривает включение в рацион питания множества продуктов, содержащих животные белки, на которые и приходятся основные финансовые затраты (мясо, морепродукты, яйца, творог, молочка, рыба). Затраты на приобретение продуктов на неделю обходится в пределах 2000-2200 рублей.
Источник