Диета с перерывом на 16 часов

Питание по системе 8/16 – одна из самых эффективных методик, помогающих навсегда решить проблему лишнего веса.

Разработанная диетологами программа, основанная на принципе управления голодом, позволяет активизировать метоболические процессы, помогающие очистить организм от шлаков и токсинов, одновременно понизив уровень холестерина и нормализовав физические показатели артериального давления.

Суть и базовые принципы

Питание 8/16 для похудения представляет собой одну из самых популярных диет, основанную на разделение всего суточного времени на два периода: «питательное окно» и время голодания.

В основе диеты лежит теория японского ученого Ёсинори Осуми, удостоенного за свои исследования в 2016 году звания нобелевского лауреата. Аутофагия (или принцип управления поступления в организм пищи) заключается в возможности клетки самопроизвольно очищаться, за счет переработки накормленного в лизосомах мусора.

В обычное время организм получает энергию с пищей, расходуя поступающие извне питательные вещества по своему усмотрению.

При отсутствии еды оголодавшие клеточные мембраны начинают искать новые источники энергии, а точнее извлекать требуемые на жизнедеятельность ресурсы из внутриклеточного мусора, коим и является жировая клетчатка. Голодная клетка достает отходы жизнедеятельности («мусор») из лизосом и расщепляет его при помощи ферментов.

Таким образом, организм перерабатывает ранее невостребованные (отложенные) жировые накопления, а так же больные или старые клеточные структуры. Согласно исследованию аутофагия помогает активизировать метаболизм, запустив клеточный процесс самоочищения от шлаков и токсинов.

Основанное на принципе аутофагии интервальное питание позволяет человеку научиться управлять собственным голодом, одновременно способствуя очищению организма от вредных веществ, жиров и поврежденных клеточных структур.

В отличие от других диет, управление голодом:

не заставляет человека соблюдать жесткие правила диеты;
считается абсолютно безопасным для здоровья;
легко вписывается в любой распорядок дня.

Суть диеты заключается в разделении 24 часов на два промежутка: 16 и 8:

8 часов подряд человеку разрешается употреблять пищу без каких-либо ограничений;
в 16-ти часовой промежуток следует полностью воздерживаться от какой-либо еды, но можно пить воду в любом количестве.
Питание 8/16 для похудения

Основные преимущества интервального питания:

Прерывистый прием пищи помогает усилить метаболизм, заставляя организм расходовать ранее накопленные запасы жировой клетчатки, что способствует быстрому похудению.
Снижается риск развития приобретенного сахарного диабета, поскольку ограничение в еде понижается инсулиновую нагрузку в организме на 31% (за счет снижения количества поступаемой глюкозы).
Согласно исследованиям, голодная клетка вместе с жирами уничтожает своих неполноценных (мутировавших) сородичей, тем самым помогая оздоровить организм и увеличить продолжительность жизни. Данное правило применимо практически ко всем заболеваниям, кроме онкологических опухолей.
Постепенно происходит очищение организма от накопленных в нем шлаков и токсинов, без дополнительного использования абсорбирующих препаратов.

К минусам диеты можно отнести:

Психологический дискомфорт (особенно в первое время), вызванный длительным отказом от пищи.
Необходимость подстраивать период «пищевого окна» ко времени работы, поскольку полноценно выполнять свои трудовые функции на голодный желудок очень сложно.
Снижение веса происходит очень медленно. Для появления первых, заметных для окружающих перемен должно пройти не менее 3-х месяцев.

Как и любая диета, питание 8/16 имеет собственные правила, согласно которым:

Человек самостоятельно выбирает для себя период «пищевого окна». В большинстве случаев это дневное, рабочее время (с 9 до 17 часов), сопровождающееся максимальной активностью всех органов и систем человеческого тела.
Пища должна потребляться дробно, небольшими порциями через равные промежутки времени. Диетологи рекомендуют распределить все еду на 3 равноценных приема.
Для достижения хороших и быстрых результатов следует потреблять только разрешенные диетой продукты. Фаст-фуд, сладкие газированные напитки и кондитерские изделия не находятся под строгим запретом, но их ежедневное потребление способно значительно затормозить процесс очищения организма.
Необходимо строго следить за соблюдением питьевого режима, выпивая не менее 1,5-2-х л жидкости в день.
Диету следует совмещать с разумными физическими нагрузками и полноценным отдыхом.

Физическая активность считается непременным условием появления быстрых результатов, но перенапрягаться в спортзале не следует. Достаточно будет ежедневной легкой пробежки, плавания, танцев или занятий на кардиотренажерах.

Посвящать спорту нужно не менее 1-2-х часов 4 дня в неделю, а идеальным вариантом станет совмещение каждодневной утренней и вечерней разминки и кардиотренировок (4-ды в неделю). Помимо спортивных нагрузок ежедневно нужно гулять, проводя на свежем воздухе не менее 2-3-х часов. Такая активность поможет разбудить организм, заставив его быстрее перерабатывать накопленные жировые запасы.

Показания к началу применения

Питание 8/16 для похудения разрешено практиковать только полностью здоровым людям, не стареющим хроническими болезнями ЖКТ. Целью соблюдения диеты может быть, как желание снизить вес, очистив организм от шлаков и токсинов так и намерение поддержать фигуру в необходимой форме.

Возможно применение интервального питания при атрофическом ожирения, но разрешено оно только в случае отсутствия таких сопутствующих проблеме патологий, как сахарный диабет и дисфункции щитовидной железы.

Противопоказания к применению

Питаться по системе 8/16 врачи единодушно запрещаются людям, страдающим:

патологиями эндокринной, сердечно-сосудистой системы;
хроническими дисфункциями ЖКТ;
разнообразными нервными расстройствами;
серьезными патологиями почек и печени;
сахарным диабетом (врожденным или приобретенным);
язвой, гастритом, холециститом, панкреатитом;
подагрой;
гормональными нарушениями;
авитаминозом;
онкологическими заболеваниями;
склонностью к обострению анорексии.

Нельзя применять любые способы голодания:

женщинам, ожидающим появления ребенка;
кормящим грудью матерям;
детям, не достигшим 18-ти летнего возраста;
подросткам, страдающим психологическими проблемами, вызванными неудовлетворенностью собственным весом.

Практиковать периодическое питание следует только после консультации с врачом.

Кроме того, даже у абсолютно здоровых людей во время диеты может наблюдаться:

периодическая головная боль;
нарушения стула (запоры или понос);
боли в желудке и изжога;
возникающие внезапно сильные приступы голода;
слабость, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности.

Ограничение в питание так же чревато появлением симптома переедания, вызванного желанием организма впрок запастись недостающими калориями. Привыкшие не ограничивать себя в питании люди легко могут стать жертвами внезапных срывов, приводящих к резкому, повторному набору веса.

Полезные рекомендации

Питание 8/16 для похудения считается наиболее щадящим, в отличие от большинства строгих диет, и не требует какой-либо особенной подготовки. Тем не менее, специалисты рекомендует перед началом интервального голодания обратиться к врачу и пройти полное медицинское обследование, включая изучение гормонального фона, и сдачу анализов крови на сахар и онкомаркеры.

Подобная мера поможет предотвратить негативное влияние ограничения в питании на ЖКТ, выработку инсулина и возможность обострения хронических патологий.

Помимо обследования, во время диеты следует:

составлять ежедневный рацион из оптимального набор продуктов, наиболее сбалансированного по количеству питательных микроэлементов и витаминов;
строго придерживаться питьевого режима.

Перед началом диеты необходимо составить оптимальный для организма режим дня, распределив время приема пищи, отдыха и спортивных тренировок.

Примерный график:

7:00	Пробуждение
7:30	Утренняя спортивная разминка
8:00	Завтрак
14:00	Обед
17:00	Ужин
17:30	Вечерняя спортивная тренировка
18:30	Прогулка на свежем воздухе
22:00	Отход ко сну

Физические тренировки следует разделить, перенеся часть занятий на утреннее время, поскольку доказано, что легкие спортивные нагрузки, предшествующие питанию способствует более быстрому снижения веса.

После пробуждения, для притупления резко возникающего чувства голода можно выпить стакан воды или чашку несладкого кофе, помогающего организму проснуться и притупить чувство голода.

Основное меню

Питание 8/16 в идеале должно быть низкокалорийным, но сбалансированным, полностью обеспечивая организм (особенно женский) питательными веществами.

Для более быстрого похудения следует составлять ежедневный рацион из разрешенных диетологами продуктов, к которым относятся:

зерновые (рис, гречка, овес);
постные виды мяса, рыбы и птицы;
любые виды овощей (кроме картофеля);
фрукты и сухофрукты;
орехи;
бобовые;
грибы;
молочная и кисломолочная продукция низкой и средней жирности;
горький шоколад;
ягоды;
мед;
растительные масла;
зелень.

Не следует есть:

полуфабрикаты;
кондитерские изделия;
мучное;
сладкие газированные напитки;
алкоголь;
сливочное масло;
сахар;
копченые колбасные изделия;
рыбные и мясные консервы.

В период голодания можно пить только травяной или черный чай без добавок, сахара и лимона, чистую воду и несладкий кофе.

Нельзя:

лимонад;
ряженку;
ацидолакт;
молоко;
йогурт;
кефир;
соки;
алкоголь.

Примерное меню на неделю:

1-й день
завтрак	творожная запеканка, кофе с молоком;
Обед	куриный суп; мясные ежики с рисом; морс из ягод;
Ужин	печеные баклажаны с сыром и зеленью; чай
2-й день
Завтрак	рисовая каша с молоком; бутерброд с сыром; кофе со сливками
Обед	грибной суп; тушеная с овощами куриная голень; лимонный напиток
Ужин	паровой судак с овощами; чай
3-й день
Завтрак	омлет; тосты с джемом; чай
Обед	овощной суп; зразы из телятины с тушёной морковью; чай
Ужин	тыквенная каша; кефир
4-й день
Завтрак	гречка с молоком; йогурт
Обед	куриный бульон с ржаными сухариками; макароны с белым соусом и морепродуктами; персиковый сок
Ужин	куриное филе, запечённое с брокколи и сыром; фруктовый салат; чай
5-й день
Завтрак	творожное суфле со сметаной; бутерброд с сыром; кофе со сливками
Обед	суп с тефтелями; салат овощной; чай
Ужин	запечённая телятина с фасолью; ацидолакт
6-й день
Завтрак	овсянка с молоком; бутерброд с колбасой; кофе
Обед	ши со свежей капустой грибная запеканка в сырно-сметанным соусом; лимонный напиток
Ужин	треска под белым соусом; овощное рагу; чай
7-й день
Завтрак	хлопья с молоком, орехами, фруктами и медом; йогурт; тосты с джемом
Обед	щи со свежим щавелем; плов с говядиной; фруктовый сок
Ужин	рыбное суфле с овощным гарниром; чай

В случае, если человек не может полностью отказаться от потребления фаст-фуда и вредных продуктов их следует добавлять в рацион не чаще 1-2-х раз в неделю обязательно сочетая с белковой и низкокалорийной овощной пищей, помогающей организму быстрее перерабатывать лишнюю энергию.

Хороших результатов поможет добиться добавив потребление имбирного настоя или чая, зарекомендовавшего себя как активизирующий метаболизм напиток.

Когда стоит ожидать эффекта

Каждый организм индивидуален, поэтому указать конкретный срок похудения невозможно.

Проведенное на добровольцах 3-х месячное исследование позволило установить, что прием пищи в период с 10 утра до 18 вечера, чередующийся 16-ти часовым голодным промежутком помогает:

снизить вес в среднем на 3% от всей массы тела;
улучшить метаболические процессы;
вывести из организма шлаки и токсины;
нормализовать артериальное давление;
запустить процесс расщепления жиров;
понизить уровень холестерина.

Основное преимущество интервального питания заключается в том, что человеку практически не нужно менять свой рацион питания.

При неудовлетворении первыми результатами, можно попытаться усилить эффект диеты, с помощью:

30-ти минутной утренней кардиотренировки;
распределения всей дневной пищи на 3 полноценных приема;
потребления на завтрак сложных углеводов и зерновых;
составления ежедневного рациона преимущественно из белковой пищи и овощей;
применения интервального питания на постоянной основе.

Питание 8/16 не только очень популярная, но и щадящая диета, позволяющая самостоятельно определять количество и качество потребляемой пищи.

Применение интервального голодания не только помогает похудеть, но и способствует оздоровлению организма, поскольку существенно снижает нагрузку на пищеварительную и эндокринную систему, заставляя клетки извлекать энергию из собственных жировых запасов.

Видео о питании 8/16 для похудения

Жить здорово о диете 8/16:

Источник

Интервальное голодание 16/8 – последний тренд в области питания для женщин, отзывы о котором указывают на эффективное похудение и оздоровление организма. Снижение веса происходит способом чередования периодов голода и времени, разрешенного для питания полезными продуктами. В результате аккумулируются накопленные жировые запасы: прослойка снижается, а мышечная масса растет.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание

Суть процесса интервального голодания заключается в смене 16-часового периода контролируемого голода 8-часовым периодом приема пищи. Для употребления разрешены продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами. Задача не сложная, так как в период голодания включен 9-часовой сон, поэтому уже спустя 7 часов после пробуждения наступит интервал, когда разрешено употреблять пищу.

Периоды:

Голодовка – 16 ч – запрещено употребление твердых продуктов, можно пить отфильтрованную чистую воду или напитки без калорий: отвары, зеленый чай, кофе без добавок. В это время запускается метаболизм, ускоренно расщепляются жиры, выводятся токсины.
Пищевое окно – 8 ч – время для употребления с пищей всей дневной нормы калорий в условиях дробного питания. За этот промежуток организм получает необходимый минимум полезных веществ.

Рекомендуется придерживаться данного типа питания не более 10-14 дней, иначе организм может включить обратную функцию и минимизирует расход жировой ткани. А каждая приобретенная калория будет тут же откладываться в жировые депо.

Польза или вред методики похудения

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии.

Польза от голодовки:

Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.

Возможный вред

Интервальные голодания могут провоцировать побочные эффекты, игнорировать которые нельзя, так как они могут спровоцировать серьезные осложнения для организма.

Например:

Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
Сдвигание или нарушение менструального цикла.

Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.

Показания для применения

Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:

стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
ожирение алиментарного типа;
желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.

Виды интервального голодания

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы демонстрируют опыт и результат проведения процедуры) бывает нескольких видов.

Типы лечебной голодовки:

Классика. Время отказа от пищи – 16 ч, а оставшиеся 8 – пищевое окно, которое длится с 13.00 до 20.00 без стандартного завтрака. Данный тип соблюдать сложно, лучше сдвинуть рамки окон и настроить меню под себя.
Умеренный. 14 ч «голодных» и 10 ч для еды. Схема считается самой щадящей, подходящей для новичков. Важно не нарушать меню и избегать срывов.
Суточный режим. Между разовым приемом пищи 24 ч голодания. Система сложна из-за большого периода голодовки.

Начинать лучше со щадящей схемы, постепенно переходя к более сложным режимам, если организм привык к предыдущей схеме.

Противопоказания

Использовать метод периодического голодания с целью оздоровления и похудения могут не все желающие из-за существования ряда медицинских противопоказаний.

Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:

туберкулез открытой и закрытой формы;
сахарный диабет 1 и 2 типа;
онкология в любой степени;
хронические болезни сердечнососудистой системы;
гипотония и гипертония;
индекс массы тела меньше, чем 15;
нарушение работы почек;
беременность на любом триместре;
грудное вскармливание;
нестабильная ЦНС;
язвенная болезнь;
возраст до 18-и лет.

Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором демонстрируют реальный эффект от применения, состоит из нескольких этапов, адаптирующих тело к смене рациона. Соблюдение принципов голодовки и правил обязательно, в противном случае вред организму будет обеспечен.

Подготовка к голоданию

Перед началом перехода на систему 16/8 необходимо подготовить организм и нервную систему к кардинальной смене ежедневного меню.

Рекомендуется:

Пройти обследование в больнице, чтобы исключить возможные противопоказания, проконсультироваться с терапевтом.
Планомерно увеличивается количество выпитой за день чистой воды. В сутки потребляется минимум 2 л, не включая кофе и соки. Общепринятая норма 30 мл жидкости на каждый 1 кг массы тела.
Постепенный переход на правильное питание: отказ от жирной и копченой пищи, а также соленой еды и фаст-фуда.
Расчет посуточной калорийности с учетом необходимого дефицита калорий, обеспечивающего похудение. Необходимо создать дефицит в 10000 кКал в неделю.
Приготовление и употребление детокс коктейлей и зеленых фрешей для очищения организма. Оптимальный фреш из: сельдерея, петрушки с мятой, свеклы, киви или моркови.
Сокращение пищевого окна. Для начала отказ от еды после 18.00, переход на чай и воду в этот период. После привыкания к такому режиму сдвигание завтрака к 9.00, а далее к 12.00. В каждый прием пищи обязательно включать белки, зелень и овощи.

Правила питания

Соблюдая правила питания, можно легко снизить вес и удержать его надолго, перейдя от голодовки к принципам правильного питания.

Правила употребления пищи:

За время, отведенное на еду, необходимо потребить суточную норму калорий и нутриентов с учетом дефицита.
Наиболее калорийным считается завтрак, содержащий сложные углеводы и легкоусвояемые жиры животного происхождения.
Остальные приемы собираются белковыми, и только на обед допустимы углеводы с жирами.
Нельзя пить соки или нектары из пакетов, так как в их производстве используется большое количество сахаров.
Недопустимы простые углеводы, выпечка из муки и сдоба, так как эти продукты быстро усваиваются и вызывают постоянное чувство голода.
Во время пищевого окна переедать нельзя. Питание дробное, минимум 3-4 раза с овощными или фруктовыми перекусами.
Минимальная суточная норма приема жидкости – 2 л. Употреблять можно воду, зеленый чай без сахара, воду с лимоном, сок из сельдерея.
Полное исключение полуфабрикатов и вредных перекусов способствует похудению.

Меню и продукты при интервальном голодании

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы реальных пользователей указывают на хороший эффект от применения методики) предполагает употребление ограниченного продуктового набора.

Разрешенные напитки при голодании:

отфильтрованная питьевая вода без газа;
напитки с 0 кКал: черный заварной или зеленый листовой чай, кофе без сахара и сливок, отвар ромашки и мяты.
Во время пищевого окна можно употреблять такие продукты.

Жиросодержащие:

оливковое (первого отжима) масло или любое рафинированное;
немного сливочного 72%-е масла;
молочная продукция средней жирности;
рыба с высоким содержанием жиров;
халва из арахиса или семечек.

Углеводные продукты:

злаковые культуры;
макароны из качественных твердых сортов пшеницы;
бобовые на пару или отваренные;
натуральный мед любого сорта;
все овощи, фрукты, ягоды;
грибы, все сорта зелени, орехи;
сухофрукты;
сладости на меду с орехами.

Белковая пища:

постное куриное мясо без шкурки;
индюшатина;
дары моря;
сыр твердых и мягких сортов, творог без сметаны;
яйца отварные и омлет.

В запрещенные продукты попадают:

кондитерские изделия;
пшеничные хлебобулочные изделия;
фастфуд;
жареная, жирная, соленая еда;
алкогольные и слабоалкогольные напитки;
газированные сладкие напитки.

Недельное меню

Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Зернистый творог жирностью 15% и 1 ст. л. сметаны, горсть малины, 3 ветки базилика, 3 ветки мяты, хлебец цельнозерновой, кофе с кусочком арахисовой халвы.	Куриный бульон с овощами и зеленой фасолью, салат из сладкой моркови, стакан сока из томата или яблока.	Омлет из 3-х яичных белков на пару и стакан кефира 1%. Альтернатива: 150 г творога с нарезанным базиликом и оливками, стейк форели.
Вторник	Камбала паровая, отварной дикий или пропаренный рис, хлебец отрубной, кофе с молоком, кусочек пастилы.	Окошка на кефире с огурцами, мясом и редисом, салат из отварной свеклы с капустой и оливковым маслом, стакан апельсинового фреша.	Куриная грудка гриль, пара отварных яиц, стакан ряженки. Альтернатива: кусок тунца с запеченным перцем и черри.
Среда	Овсяная каша, запаренная на молоке с ломтиком сливочного масла, ягодами или сухофруктами, хлебец, кофе и 1 зефир.	Паста из твердых сортов пшеницы, салат помидор + огурец с йогуртом, стакан фреша из сливы или яблока.	Запеканка из творога, пара яиц, стакан молока. Или: грудка отварная с зеленью и огурцом.
Четверг	Спагетти с отварным морским окунем, овощной салат из томатов, перца и огурцов, хлебец, козинаки и чай с молоком.	Паровые куриные котлеты, салат из печеного болгарского перца, фреш из граната.	Яичница, отварные кальмары, стакан кефира 1%. Или: кабачок тушеный со скумбрией в духовом шкафу.
Пятница	Запеканка из творога со сметаной, чай с молоком или медом, ломтик черного шоколада.	Отварная куриная грудка, кускус, нарезка из овощей, морс из ягод.	Творожный мусс, стакан ряженки. Или: тушеные бобы с креветками в темпуре и салатом.
Суббота	Сырники с ягодным соком или медом, какао с маршмеллоу.	Томатный суп, салат из овощей, стакан яблочного сока.	Салат из креветок с зеленью, пара яиц или омлет, стакан нежирного кефира. Альтернатива: вареная грудка с омлетом и сальсой из помидоров.
Воскресенье	Салат с перцем и тунцом, отварной картофель, хлебец, кофе с сухофруктами.	Жульен с грибами и куриной грудкой, салат из овощей, стакан томатного сока.	Запеченное филе индейки, нарезка из огурцов, омлет из 2-х яиц, стакан кефира. Или: ломтик семги с овощами и рисом.

Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Примерная расписанная схема дня рассчитывается с учетом режима трудовой деятельности, комфортного времени пробуждения и отхода ко сну, тренировочного плана.

Опираться можно на представленный план:

8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;
9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;
11.00 – чай или кофе;
12.00 – 1 ч. л. аминокислот;
12.00 -13.00 – спорт, активность, гимнастика;
13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;
17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;
20.30 – ужин из белка 25% калорий;
21.00 – 13.00 – голодовка.

Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.

Спорт во время голодания

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардиорнагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.

Лучше включить такие упражнения:

Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.
Велотренажер или езда на природе – 20 мин.
Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.
Римская тяга – 10 х 3 раза.
Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.
Отжимания – 3 подхода по максимуму.
Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Как правильно выйти из голодания?

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин требует правильного выхода. Отзывы худеющих указывают на недопустимость игнорирования правильного выхода их голодовки, так как переедание в этот период может грозить отравлением и несварением желудка.

Универсальные рекомендации:

Уменьшенные порции пищи. Нормальное количество еды делить на 3 части, а после напополам. Для удобства используется небольшое блюдце для порции и чайная ложка. Лучше соблюдать общепринятые нормы питания: ½ тарелки – овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы в виде каш.
Недопустимость переедания из-за перегрузки в работе желудочно-кишечного тракта и угрозы несварения. От пищи вечером следует отказаться полностью, попустить лишь овощи или кефир.
Отсрочка введения ранее недопустимых продуктов. От фастфуда, газированных сладких напитков и выпечки следует отказаться полностью, экспортировав привычку из голодания в полезные привычки навсегда.
Постепенное увеличение суточной калорийности до нормального количества 3000 кКал. Составлять меню лучше из более полезных продуктов.
Пища в блюдах должна быть подвергнута максимальной термической и механической обработке, чтобы ее легче было усваивать и переваривать уснувшему желудку.
Продолжение физических нагрузок как профилактика и оздоровление организма.

Соблюдение простых и понятных рекомендаций позволит не допустить неприятных ощущений в желудке и побочных эффектов в процессе перехода на обычный режим питания.

Результаты и эффективность методики похудения

Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.

Через сколько часов голодания запускается процесс похудения?

Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.

Дефицит калорий существенно снижает уровень сахара и инсулина, а концентрация гормонов роста повышается. Возникает ощущение голода.

В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.

Каких результатов можно добиться за 1-2 недели?

Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.

За период 2 недели по отзывам худеющих можно сбросить от 2 до 5 кг.

Как сохранить результат похудения?

Результат от интервального голодания при правильном выходе является устойчивым.

Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:

Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.

Интервальное голодание 16/8 для женщин приведет к эффективному сокращению жировых прослоек в проблемных местах.

Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.

Видео об интервальном голодании

Что такое интервальное голодание 16/8:

Источник