Диета с ограниченной калорийностью особенности и недостатки

Взвесим все за и против: плюсы и минусы низкокалорийных диет

Само понятие “диета” связано с упорядочением рациона питания. Но чаще всего к упорядочению добавляются и ограничения, касающиеся именно калорийности потребляемых продуктов. Это связано с мнением, что снижая калорийность дневного рациона, мы заставляем организм использовать имеющиеся жировые запасы. И соответственно, происходит снижение веса. Средней нормой потребления калорий считается для женщин 1500 ккал в день, а для мужчин – 2200 ккал.

Диеты, ограничивающие калорийность пищи ниже нормы (1000-1200 ккал в день), считаются низкокалорийными. К таким диетам относятся английская диета, диета Ларисы Долиной, китайская диета, овощная диета, японская диета и многие другие. Друг от друга они отличаются лишь набором продуктов. При этом “быстрые” диеты, обещающие исчезновение 5-10 кг за 2 недели, содержат сразу несколько “ограничений”. Например, японская диета является и низкокалорийной, и бессолевой диетой.

Низкокалорийную диету может назначить вам специалист, но не стоит обращаться к ней без медицинских показаний. Такие диеты назначаются при выраженном ожирении с сопутствующими заболеваниями для быстрого снижения веса. Один из показателей, есть ли у вас ожирение, индекс массы тела. Он высчитывается по формуле: вес в килограммах разделить на рост в сантиметрах. Для людей с индексом массы тела больше 30 даже очень жесткие низкокалорийные диеты не причинят особого вреда. Но если ваш индекс массы тела меньше 27, то такие диеты просто опасны, так как могут привести к истощению или расстройству нормального режима питания и необратимым нарушениям обмена веществ. Также низкокалорийные диеты не рекомендуются беременным женщинам, кормящим матерям, подросткам и людям старше 50 лет.

Главным плюсом низкокалорийных диет является быстрая потеря веса в короткий срок. Это зачастую необходимо для облегчения болезней, сопутствующих ожирению: повышенное кровяное давление, диабет, высокий уровень холестерина. Диетологи совмещают низкокалорийные диеты с поведенческой терапией, чтобы изменить привычки питания пациента. Но когда нет объективных причин для экстренного снижения веса, лучше выбрать традиционный долгосрочный план похудения.

Главный минус этой группы диет заключается в подмене цели. Резко снижая калорийность пищи, можно добиться снижения веса, но невозможно избавиться от лишнего жира. Из потерянных во время такой диеты 5 кг только 1 кг – это потеря жира. Все остальное – объем содержимого кишечника, вода и мышечная масса.

Данные диеты не являются продолжительными. Чаще всего это 10-14 дней. Более длительное использование диет малоэффективно для снижения веса, поскольку организм начинает приспосабливаться к новому типу питания, уменьшает свои энергозатраты и уменьшение веса прекращается. Но встречаются люди, готовые соблюдать такие диеты всю жизнь. Только жизнь у них недолгая. Известный факт – в 1999 году от анорексии и диет умерло 18 тысяч женщин в возрасте до 35 лет.

Здоровое питание предусматривает такой рацион, в котором присутствуют продукты из всех пищевых групп. К сожалению, большинство низкокалорийных диет не относятся к сбалансированным системам питания. Значительное уменьшение килокалорий достигается за счет того, что основу диет составляют продукты из определенных пищевых групп (например, белки или углеводы). При длительном применении монокомпонентных диет в организме наблюдается критический недостаток специфических минералов и витаминов. Например, витамин В12 отсутствует в продуктах растительного происхождения. И если питаться только растительной пищей, то дефицит этого витамина может привести к критическим ухудшениям работы нервной системы и анемии. Категорический отказ от сложных углеводов может привести к нервным расстройствам и депрессии. Среди остальных признаков недостатка витаминов: сухие, ломкие волосы и ногти, серый цвет лица, тусклые глаза, анемия, остеопороз.

Одним из самых распространенных побочных эффектов низкокалорийных диет является образование камней в желчном пузыре. Объясняется это тем, что при низкокалорийном питании уменьшается количество выбрасываемой в организм желчи. Нерасщепленный жир повышает уровень холестерина в крови, а излишки холестерина кристаллизуются в желчном пузыре в виде камней.

Но самый большой минус низкокалорийных диет – вес после них зачастую возвращается, даже с избытком. Во время низкокалорийной диеты в организме замедляется обмен веществ и происходят биохимические изменения, в частности, активизируются и увеличиваются жирообразующие ферменты. Исследования Медицинского центра Лос-Анджелеса установили, что после низкокалорийной диеты жирорасщепляющие ферменты сокращаются вдвое, а жирообразующие ферменты, напротив, вдвое увеличиваются. Таким образом, каждое жесткое ограничение калорийности пищи только активизирует способность организма накапливать жировые ткани. Возвращаясь к привычному питанию после низкокалорийной диеты, организм начинает накапливать жир. Причем меняется распределение вновь набранного жира. Организм старательно его «прячет», и жир откладывается не между мышцами и кожей, а в брюшной полости, возле внутренних органов. Это так называемое висцеральное ожирение и грозит оно различными заболеваниями.

Несмотря на все предупреждения специалистов, люди вновь и вновь садятся на «быстрые» и жесткие диеты, потом набирают еще больший вес и… Впадают в депрессию! Вполне понятное состояние, когда после стольких испытаний вес не просто возвращается, а возвращается с лихвой. А ведь нужно просто понять, что для того чтобы быть здоровым и стройным, нужно выстроить такую систему пищевого поведения, чтобы придерживаться ее всю жизнь.

(Иллюстрации:JuTi, shutterstock.com)

Источник

Существует множество способов похудеть, но они подчиняются единому принципу – создать дефицит энергии и заставить тело сжигать собственные жиры. В чем принцип низкокалорийной диеты?

Множество людей мечтают о красоте тела и стройности, в ответ на их желание регулярно появляются новые диетические методики. Разработано очень много диет, но большинство из них подчиняются единому принципу – создание дефицита калорий с целью заставить тело сжигать свои жиры. Поэтому низкокалорийная диета будет актуальной во все времена.

Низкокалорийная диета – это не отказ от еды, сопровождающийся муками голода, это разумная методика, которая позволит похудеть без ущерба для здоровья. При правильном подходе снижение калорий поможет каждому, в том числе страдающим от ожирения и сахарного диабета второго типа, гастрита, язвы, повышенного кровяного давления и других заболеваний.

Описание низкокалорийной диеты

Снижение калорийности питания происходит за счет ограничения простых углеводов и жиров. Ограничить тело в потреблении белка нельзя, это приведет к замедлению обменных процессов и неудачи в похудении.

Правила снижения калорийности:

Калорийность суточного рациона не должна быть более 1300 и 1500 килокалорий для женщин и мужчин соответственно;
Потребление жиров ограничено 80 граммами в сутки;
Из углеводов остаются только сложные, не более 100 граммов в сутки;
Сахар и заменители под запретом;
Каждый день следует выпивать не менее двух литров воды.

Разрешенные и запрещенные продукты

Питание на низкокалорийной диете будет несколько однообразным, его основу составят мясо, рыба в отварном виде или на пару, а также свежие овощи. При вариациях с очень сильным снижением калорийности на помощь приходят специальные питательные смеси, они обеспечивают тело минимумом необходимых веществ и подавляют голод.

Под запрет попадают любые сдобные изделия, картофель, жирные разновидности мяса и рыбы, овсянка, рис и манка, сладости, в том числе сладкие ягоды и фрукты, соленья и продукты в маринаде.

Разрешенных продуктов намного больше, а если проявить изобретательность, то питание не станет однообразным. Можно готовить нежирное мясо, рыбу, варить овощные супы, есть овощи, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, при условии соблюдения суточной калорийности допускается употребление несдобного хлеба.

Дневное меню низкокалорийной диеты

На низкокалорийной энергии важно не только создать дефицит калорий, но и обеспечить тело питательными веществами. Меню на день составляют по этим принципам:

Хлеб – только из муки грубого помола;
Супы – без картошки, не более 300 мл за один прием,
Мясо – в вареном виде или на пару, до 150 граммов нежирного мяса – кролик, говядина, перепелка, курица, индейка;
Рыба – нежирные сорта на пару, в духовке или в отварном виде до 200 граммов в день;
Молочная продукция – обезжиренная;
Яйца – до двух штук в день сваренными вкрутую или в виде парового омлета;
Каши – гречневая, перловая, ячневая;
Овощи – помидоры, огурцы, салат, капуста, сельдерей, тыква, редис, можно есть в сыром или отварном виде.

Вариации низкокалорийной диеты

Ограничения в калорийности рациона, употреблении углеводов и жиров зависят от вариации – основная диета, питание с умеренными или максимальными ограничениями.

Основная низкокалорийная диета используется для поддержания стабильного веса тела, в среднем калорийность суточного питания колеблется от 1600 до 1850 килокалорий. В пределах этих значений разрешается употреблять 100-110 г белка, 80-90 г жиров, 120-150 г углеводов.

Низкокалорийная диета с умеренными ограничениями ограничивает питание 1100-1270 килокалориями в день, это классическая вариация для здорового похудения. Каждый день рацион может включать в себя 70-80 г белка, 60-70 г жиров и 70-80 г углеводов.

Максимальные ограничения в калорийности используют для быстрого похудения и при необходимости. Такое питание не является здоровым и имеет множество противопоказаний. Ценность суточного питания не превышает 630-840 килокалорий, каждый день разрешено есть не более 40-50 г белка, 30-40 г жира, 50-70 г углеводов. Максимальное ограничение не рассчитано на длительное соблюдение диеты, даже при строгом соблюдении соотношений БЖУ такой дефицит калорийности замедлит обмен веществ, похудение остановится.

Чем питаться на низкокалорийной диете

Самая обширная область, в которой можно экспериментировать – это салаты. Можно сочетать между собой десятки комбинаций овощей, добавлять зелень, специи. В качестве заправки для салата можно использовать лимонный сок и сок сельдерея, небольшое количество масла.

Для того, чтобы салат стал более питательным, в него можно добавить обезжиренный творог или йогурт, приготовить домашний винегрет без картошки с небольшим количеством свеклы. Для приготовления салатов и других блюд на низкокалорийной диете не используют соль.

Разрешены супы без картошки на нежирном мясном бульоне или овощном отваре, можно готовить супы-пюре, затем есть их в горячем или холодном виде. Отличным дополнением станут зеленые овощные смузи.

Выход из низкокалорийной диеты

Ограничения калорийности питания рассчитаны на временное использование, когда достигнут желаемый результат, нужен правильный выход из диеты. Если сразу же вернуться к прежнему рациону, то лишний вес вскоре вернется вновь, более того, органы желудочно-кишечного тракта получат очень высокую нагрузку.

Калорийности суточного питания должна повышаться плавно.

Каждый день калорийность рациона должна увеличиваться в пределах 150-200 килокалорий, это делается за счет добавления жиров и углеводов. В период выхода из диеты нужно внимательно следить за весом своего тела, если он начнет увеличиваться, значит, калорийность нужно вновь немного снизить. Правильный выход из низкокалорийной диеты позволяет точно определить свою суточную потребность в энергии, белках, жирах и углеводах.

Низкокалорийная диета для беременных

Во время беременности и после родов женщины часто набирают вес, желание вернуться в прежнюю форму заставляет задуматься о снижении потребления калорий. Формально низкокалорийная диета противопоказанна для беременных и кормящих женщин. Для полноценного развития плода требуется множество веществ из пищи, при грудном вскармливании расход калорий существенно повышается. Однако, врач может порекомендовать беременной или кормящей пациентке ограничить рацион дня определенным количеством калорий.

Низкокалорийная диета и спорт

Калорийность рациона должна быть настолько низкой, чтобы позволять избавляться от лишнего веса, но при этом достаточной для поддержания физической активности, в том числе и занятий спортом. Тренировки – это обязательное условие соблюдение диеты, с ними тело не только похудеет, но и обретет упругость форм. К тому же тренировки снижают риск столкнуться с обвисшей кожей.

Если низкокалорийная диета вызывает чувство слабости и неспособность заниматься спортом, значит, ограничения слишком сильные. Калорийность питания следует повысить до такой степени, чтобы она не препятствовала активному образу жизни с регулярными занятиями спортом.

Дополнительные рекомендации

В день нужно делать как минимум три приема пищи и два перекуса с равномерно распределенной калорийностью. Отличным перекусом без лишних калорий станет зеленое яблоко, по одному плоду на перекус.

Низкокалорийная диета запрещает употребление сахара и его заменителей, но если ты не можешь пить чай без сахара, то в утреннюю порцию можно добавить немного меда. Калорийность меда должна учитываться в общем суточном подсчете.

Для того, чтобы повысить эффективность низкокалорийной диеты и произвести детоксикацию тела, один день в неделю следует сделать разгрузочным. Пример питания разгрузочного дня – килограмм обезжиренного творога, разделенный на 5-6 порций, и два литра минеральной воды без газа.

При условии сбалансированности питания и хорошего самочувствия низкокалорийной диеты с умеренными ограничениями можно придерживаться до месяца. Экстремальные ограничения калорийности не рассчитаны более, чем на несколько дней.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Для каждого человека калорийность рациона — индивидуальный показатель, который рассчитывается с учетом:

возраста;
пола;
исходного веса и роста;
физической активности;
здоровья.

Этот показатель обычно колеблется в диапазоне 1400-1800 ккал для женщин, 2000-2200 ккал для мужчин. Если снизить калорийность рациона на 100-200 ккал, то можно гарантированно сбросить лишний вес. Также стоит учитывать, что чем моложе организм и активнее жизнь у человека, тем больше калорий требуется в сутки.

Рассчитать суточное потребление калорий можно с помощью различных формул или онлайн-калькуляторов. Например, с помощью формулы Харрис-Бенедикта. Она определяет базовый уровень вашего метаболизма — BMR.

Формула для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст). Например, 30-летний мужчина ростом 172 см. и весом 73 кг. должен потреблять в сутки 1721 ккал.

Формула для женщин: BMR = 447,6 + (9.2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст). Например, 25-летняя женщина ростом 168 см. и весом 52 кг. должна потребять в сутки 1351 ккал.

Если же снизить калорийность рациона до 800-1000 ккал в сутки, то это считается низкокалорийной диетой. В этом случае организм начинает усиленно сжигать собственный жир, так как извне калорий поступает ничтожное количество для нормального функционирования. Но низкокалорийная диета может негативно сказаться на здоровье, поэтому подобные строгие ограничения в питании может ввести только доктор при наличии ожирения, а не просто из-за наличия лишнего веса.

Чем опасно резкое снижение калорий

Источник фото: pxhere.com

Низкокалорийные диеты имеют ряд существенных недостатков, которое могут плохо отразиться на самочувствии.

Потеря витаминов и минералов

При ограниченном рационе питания в организм не поступает необходимое количество витаминов и минералов. Все процессы жизнедеятельности замедляются, возникают проблемы с сердцем из-за нарушения солевого баланса, начинает скакать артериальное давление. Через некоторое время выпадают волосы, ломаются ногти.

Уменьшение мышечной массы

В первую очередь низкокалорийные диеты снижают мышечную массу, а не жир. И хотя вес уменьшается, жировая прослойка сохраняется, а тело становится дряблым. А ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии в организме. Если их нет, то и сжигание калорий происходит намного медленнее.

Замедление расщепления жиров

Голодовка — это стресс для организма, который резко снижает выработку ферментов, расщепляющих жир.

Ощущение постоянного голода

При жёстких диетах жировые клетки резко уменьшают количество выделяемого лепнина. Именно он отвечает за энергетический обмен и контролирует процесс насыщения. Когда его мало, сигнал о том, что организм сыт, не поступает.

Резкое снижение обмена веществ

При этом вырабатывается защитная функция организма против голодных периодов в будущем. Когда диета закончится, организм начнёт в усиленном режиме запасать жир про запас. Именно поэтому после возвращения к нормальному рациону стрелка весов мгновенно уходит вправо. Очень опасны монодиеты, поскольку каждому организму нужны и жиры, и белки, и углеводы. Когда наступает нехватка какого-то компонента, это резко замедляет метаболизм.

Источник фото: pixabay.com

Усталость и отсутствие концентрации

Катастрофическая нехватка калорий вызывает утомляемость и раздражительность, сильно влияет на настроение. У вас попросту не будет сил, чтобы отправиться в спортзал и качественно отработать положенное время. Также низкокалорийные диеты влияют на мозг — умственная работа будет даваться с трудом. Все дело в нехватке глюкозы. Она принимает участие в синтезе аденозинтрифосфата, который является главным переносчиком энергии в клетке.

Срывы

Ежедневное ограничение в еде зачастую приводит к срывам, так как организм пытается защитить себя от истощения любым способом.

Нарушение гормонального фона

Сбои в работе щитовидной железы, в частности, выделении гормонов, приводит к женским проблемам. Один из симптомов — нарушение менструального цикла.

Таким образом, лучше избегать диет, которые предлагают резкое ограничение в калориях. Энергия нам нужна, чтобы двигаться, сидеть и даже лежать. Лишая организм необходимого топлива для рутинной работы, мы наносим вред всему организму. Для здорового похудения достаточно рассчитать нужное количество калорий и терять килограммы постепенно, не забывая о физической активности и правильном питании.

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, не забудьте поставить лайк и подписаться на Азбуку Диет!

Источник

Золотое правило «потребляй калорий меньше, чем расходуешь, тогда непременно похудеешь» действует безотказно. Как только мы добиваемся желаемых результатов, то сразу возвращаемся к привычному рациону. А что произойдет, если продолжить сокращать калории не только в процессе похудения и затянуть диету на более длительный срок?

Исследование диеты

В 1930-х годах исследователи из США проводили эксперимент на крысах. Исследователи немного обеднили рацион животных, снизив калорийность примерно на треть. Крысы не были голодны, о сбалансированности их питания позаботились. Просто они потребляли на 30% меньше пищи, чем раньше. Подопытные крысы гораздо реже болели, их жизнь была более продолжительной, чем у их сытых сородичей. Удивителен и тот факт, что даже в старости эти крысы были бодры, невзирая на небольшие порции.

Зимой 2017 года в журнале Nature появились реальные и неожиданные результаты интересного исследования, которое проводилось с 1980 годов. Ученые из США попытались выяснить, как скажется урезание калорийности рациона на подопытных макаках. Люди имеют с ними общие процессы старения, болеют такими же заболеваниями.

Группа тех макак рацион, которых был сокращен, в итоге оказалась здоровее, сородичей, чье питание осталось в прежнем объеме. У животных с диетическим питанием на протяжении всей жизни не наблюдалось ни одного случая сахарного диабета, ни одна особь не пострадала от онкологии.

По итогам исследования в известном Университете Висконсина (находится в США), которое проводилось на протяжении 20 лет, и было обнародовано в 2009 году, стало известно об омолаживающем эффекте диет. Те макаки, которые питались низкокалорийно, находились в более бодром и здоровом состоянии и явно выглядели моложе. Они отличались от животных, которые питались обычно и ни в чем себе не отказывали. Животные на диете практически не старели — их кости долго оставались прочными, спина прямой, а шерсть не седела.

Ученые сделали вывод: диета, основанная на снижении калорийности, способствует замедлению обмена веществ, что в свою очередь позволяет избежать вялости. А это постоянный жизненный тонус и высокое качество жизни. Люди на сбалансированной диете меньше подвержены болезням, у них гораздо медленнее и с минимальным уроном протекают процессы старения.

калорийность продуктов

калорийность блюд

Как влияет на здоровье низкокалорийное питание для похудения

Настроение

В народе говорят, что люди, которые сидят на диете постоянно злые. Учеными доказано, на деле такого эффекта нет. Американскими учеными были собраны группы из двух сотен женщин и мужчин. Возраст испытуемых был в диапазоне 20-50 лет. Специально отобрали людей, склонных к полноте и обычного телосложения. Все участники сократили калорийность питания на 25% и за ними стали наблюдать. Результатом эксперимента стали удивительные перемены. Все люди, участвующие в эксперименте, отметили, что после начала диеты их половая жизнь стала регулярнее, настроение улучшилось, а сон стал спокойнее.

Слух

У всех людей есть орган слуха и необходимо использовать его полноценно, для этого надо быть здоровым. Ученые считают, что на фоне чрезмерного питания может пострадать слух. Умеренное питание даст вам дополнительное преимущество. Так вы сможете сохранить нормальный слух на долгие годы.

Старение

Сокращение калорийности питания способствует снижению активности свободных радикалов. Благодаря этому физиологически замедляется процесс старения.

Минусы низкокалорийной диеты

Снижение калорийности рациона на каждого будет влиять по-разному. Обращаем внимание на то, что низкокалорийное питание всех участников в экспериментах было продуманным, а значит, сбалансированным. Помимо этого они получали витаминные комплексы. Поэтому последовав примеру, будьте осторожны. Резкие перемены в вашем привычном питании и урезание калорийности до минимума наверняка не приведут к долголетию и отличному внешнему виду.

Предостережение. Медики предупреждают, если суточную калорийность сократить больше чем 1200 ккал, то могут возникнуть следующие проблемы:

сбой цикла у женщин;
общая слабость и снижение жизненного тонуса;
озноб;
развитие подагры;
камни в почках;
смерть (такой вариант развития событий, конечно же, возможен при очень значительном снижении калорийности рациона, но забывать о нем не стоит).

Помимо этого энергетический дисбаланс, который влечет за собой сокращение калорийности, может привести к дефициту кальция в организме. Что чревато остеохондрозом. Поэтому сокращать калорийность нужно постепенно. Как это сделать? Давайте разберемся.

Как снизить калорийность питания

Нижеприведенные советы помогут перейти на низкокалорийный рацион с минимальным риском вреда здоровью, похудеть и чувствовать себя значительно лучше.

Ешьте из небольшой посуды. Уменьшив диаметр тарелки, вы сможете безболезненно отказаться от сотни ккал в каждую трапезу.
Заправляйте салаты оливковым маслом. Этот здоровый продукт способствует ускорению обмена веществ.
Будьте осторожней с такими заправками, как майонезы и соусы, их калорийность порой превышает калорийность самого блюда, которое вы ими заправляете.
Например, калорийность овощного салата, заправленного майонезом и гамбургера одинаковы.
Не отвлекайтесь от еды на просмотре телевизора или чтение книги, так вы можете пропустить чувство насыщения.
Люди очень часто переедают потому, что сильно устают. Поэтому ложитесь спать вовремя.
Старайтесь реже обедать большой компанией. Скорее всего, находясь наедине с собой, вы сможете насытиться небольшим объемом еды.
Замените сахар корицей. Поступайте так с выпечкой и вашим любимым кофе.
Занятия спортом в утренние часы разгоняет метаболизм на весь день.
Ешьте белковую пищу — она позволяет сохранить чувство сытости надолго.
С осторожностью употребляйте орехи, они очень калорийны.

Проводить эксперименты с питанием и сидеть на диетах можно только абсолютно здоровым людям. При проблемах со здоровьем необходимо питаться так, как рекомендует лечащий врач. Обычно плавное понижение калорийности рациона на ограниченное время не влечет вреда организму. А если диету сочетать со спортом, то удастся избавиться от лишнего веса, привести фигуру в полный порядок, а может быть и набрать мышечную массу.

Источник