Диета с ограничением жиров животного происхождения
Добиться желаемой цели в похудении можно в том случае, если питаться определенным образом, чтобы в организм не поступали лишние калории и компоненты, которые усваиваются очень трудно. Диета с ограничением животных жиров — популярная программа, помогающая снизить вес.
Диета с ограничением жиров идеально подходит для людей, страдающих явно выраженным ожирением. Как известно, все питательные вещества должны поступать в организм человека в определенном соотношении. Если нарушить это правило и питаться на протяжении длительного периода только белковой или, к примеру, углеводной пищей, можно навредить своему здоровью, так как обмен веществ в данном случае нарушается.
Диета с ограничением животных жиров позволяет похудеть, но при этом сохранить прекрасную физическую форму, ведь она не предполагает полного запрета на определенный вид продуктов, а только уменьшение их количества в рационе. Жиры делятся на животные и растительные. Ученым удалось установить, что именно растительные продукты содержат ненасыщенные жирные кислоты, являющиеся незаменимыми. В животной пище присутствует совсем другой жир. Он более калорийный, трудно усваивается. Оказывается, человек вполне может без него обойтись, так как небольшое его количество все равно синтезируется в организме.
Диета с ограничением животных жиров предусматривает отказ от таких калорийных продуктов, как сливочное масло, сало, жирное мясо, куриная кожа. Употребление подобной еды приводит к ожирению. Это особенно актуально для тех случаев, когда люди предпочитают есть ее во второй половине дня, ведь в это время суток скорость протекания обменных процессов минимальна и риск набрать лишние килограммы повышается.
Диета с ограничением животных жиров подходит практически всем. Специалисты уверяют, что она абсолютно безвредна. Ограничить употребление жирной пищи могут позволить себе даже будущие мамы и это пойдет некоторым только на пользу, так как ожирение не приносит ничего, кроме вреда.
Отказываясь от животных жиров, нужно соблюдать определенную меру. Так, например, не стоит ограничивать себя в таких полезных продуктах, как мясо, рыба. Просто нужно научиться выбирать более диетические их сорта. Например, куриная грудка является постной. В ней содержится много белка и минимум жира. Этот продукт можно кушать в отварном, запеченном виде. Свинину, жирную говядину во время диеты есть нельзя. Для такой программы питания отлично подходит постная рыба: треска, судак. От жирной сельди, скумбрии лучше отказаться.
Что касается молочных продуктов, разрешено кушать обезжиренное молоко, творог, кефир. Сыр есть не рекомендуется, так как в нем много животного жира, но периодически можно позволить себе этот продукт. При соблюдении диеты очень важно следить за тем, чтобы в организм поступали в достаточном количестве жиры растительные. Они содержатся в оливково, подсолнечном, рапсовом маслах. Можно заправлять ими салаты или употреблять в чистом виде по 1 столовой ложке в день.
Соблюдать диету можно на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Ориентироваться следует на свое самочувствие и достигнутый результат. Если лишний вес не «уходит», стоит отдать предпочтение какой-нибудь другой программе. Выход из такой диеты должен быть плавным. Постепенно в меню можно вернуть жирную рыбу, молочные продукты. Но от сала и некоторой другой вредной пищи стоит отказаться раз и навсегда.
Несмотря на то, что майонез содержит именно растительные жиры, употреблять его во время соблюдения диеты запрещено. Этот продукт очень вреден, калориен и включение его в рацион не способствует похудению, а лишь засоряет организм шлаками.
Диета с ограничением животных жиров пользуется огромной популярностью среди сторонников здорового питания. Такая программа позволяет произвести очищение пищеварительного тракта и избавиться от нескольких килограмм лишнего веса.
Источник
Что такое Кето или Кетогенная диета?
Цель кето-диеты – сжигать больше калорий из жиров и белков, а не из углеводов. При правильном соблюдении диеты организм переходит в состояние, которое называется кетоз.
Ожидается, что при строгой диете суточная норма составит: 80-90% жиры, 5-15% белки и 5-10% углеводы.
В среднем человек сжигает калории тогда, когда происходит расщепление углеводов или сахара. Если не сжигать то, эти углеводы превращаются в жир.
Сосредоточив внимание на увеличении жиров и белка в рационе и уменьшив потребление углеводов, начнется процесс сжигания жиров и белка. А в конечном итоге произойдет значительная потеря веса.
Помимо потери веса, было выявлено, что кетогенная диета ослабляет симптомы в ряде различных заболеваний.
Замечено, что низкоуглеводные диеты, такие как кето, облегчают симптомы диабета, повысить уровень «полезного» холестерина и даже помочь в лечении заболеваний мозга, эпилепсия.
Можно ли в Кето-диете обойтись без мяса?
Когда вы думаете о кето, ваш мозг может представить большую кусок жаренного мяса и будете правы. Верно и то, что большинство людей, придерживающихся этого модного рациона с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, любят есть мясо. Но как быть тому, что мясо не любит или не ест?
Возникает вопрос: можно ли успешно соблюдать кетогенную диету, если отказаться от мяса?
Нет никаких причин думать, если не есть мясо, то не получится употреблять белок и диета не удастся. И вегетарианцы не должны чувствовать, что кето-диета не для них.
У растительной кето-диеты, есть преимущество диет с высоким содержанием жиров, т. к. обычно не сопровождается частыми воспалительными процессами.
«По своей сути, растительные диеты могут привести к более экологичным привычкам в питании и могут приводить к чистке организма — детоксикации, помогают бороться с раком, а также держать под контролем сахар в крови». Уилл Коул, доктор философии, IFMCP, эксперт по функциональной медицине и автор книги по кето на основе растений Ketotarian.
Полезные жиры являются святым Граалем, когда дело доходит до кето. И виды вегетарианской пищи с высоким содержанием жира легко найти.
При рассмотрении вегетарианской кето-диеты следует помнить, что для среднестатистического вегетарианца это довольно серьезный шаг. Если вы вегетарианец, который имеет тенденцию заменять мясо альтернативами с высоким содержанием углеводов: макароны, хлеб и крекеры. Или источниками белка с более высоким содержанием углеводов: бобы и чечевица то переход может проходить не гладко. Но в конечном итоге, результат стоит вложенных усилий.
Вегетарианские кето-продукты
Хотя животный белок может показаться одним из основных продуктов в кето-диете, важно помнить, что это всего лишь маленький кусочек пазла.
В конечном счете, самое важное – это жирная пища. Включите в диету: авокадо (углеводы: 12 г, жиры: 21 г), кокосовое масло (углеводы: 0 г, жиры: 14 г), оливковое масло (углеводы: 0 г, жиры: 14 г), яйца (углеводы: 0,4 г, жиры: 5 г). Вегетарианцам часто приходится внимательно следить за источниками белка, но их можно найти в яйцах, орехах и ореховых пастах, в молочных продуктах, семенах и тому подобном.
Подписывайтесь, ставьте лайки, не забывайте подмигнуть 😉
И да пребудет с вами сила.
Источник
Общие правила
Низкожировое питание (low fat diet) является одной из разновидностей диет, преследующих цель предотвратить целый ряд заболеваний, в частности, сердечно-сосудистой системы (атеросклероза), связанных с избыточным содержанием холестерина в сыворотке крови. Кроме того, ряд авторов предлагает такую диету и для снижения массы тела, поскольку такое питание стимулирует использовать в процессе метаболизма существующие запасы собственного жира. Как понятно из названия, низкожировая диета предполагает количественную и качественную коррекцию в рационе питания жирового компонента.
Рекомендуемые цифры содержания жиров в диетах такого типа варьируют в широких пределах. Одни авторы считают, что квота жиров в рационе питания должна быть резко снижена (до 5-10% рациона питания), что на наш взгляд является крайностью и может представлять опасность для здоровья. Более оптимальным вариантом является снижение жирового компонента в рационе питания до 40 г/сутки.
При ограничении потребления жиров в первую очередь из рациона питания исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры и в умеренном количестве употребляются ненасыщенные жиры. Кроме контроля количества потребления жиров не менее важно отслеживать их качественный состав. Количественное сокращение жиров достигается за счет включения в рацион питания низкожировых/обезжиренных продуктов. При этом, насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять не более 8-10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10-15% и 7-9% — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от общего жирового компонента.
Источники НЖК — это жиры животного происхождения — молочные продукты, жирное мясо, рыба, колбасы. Крайне важно исключить потребление транс изомеров жирных кислот, образующихся при гидрогенизации ПНЖК в процессе производства маргаринов. Основной представитель МНЖК — олеиновая кислота, которая содержится преимущественно в оливковом масле, составляющее основу «средиземноморской диеты (тип питания жителей стран побережье Средиземного моря) и способствующая снижению риска тромбообразования и гиперхолестеринемии. Чрезвычайно важно включать в рацион питания источники ПНЖК семейства омега-3, которые в большом количестве присутствуют в морской рыбе (сардины, скумбрия, палтус, сельдь иваси).
Желательно, чтобы в рационе питания на долю растительных масел приходилась половина жирового компонента, поскольку кроме МНЖК/ПНЖК в них содержатся биологически активные компоненты — фосфолипиды, фитостерины, сквален, фитостанолы.
Питание с низким содержанием жиров предусматривает употребление продуктов/блюд с небольшим содержанием животных жиров: нежирных сортов морской/речной рыбы (окуня, камбалы, трески, лосося, щуки, форели), диетических сортов мяса (индейка, кролик, телятина, кур.), обезжиренных кисломолочных продуктов, каш, овощей, грибов и фруктов, хлеба из муки грубого помола.
Исключению подлежит жирное мясо/рыба, жирный творог, молоко, животный/кулинарный жир, майонез, сыры, сладкие сырки, сливки, ряженка. Важно отслеживать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», которые в большом количестве содержатся в субпродуктах, сырах, колбасах, мороженом, копченостях, кондитерских изделиях, печенье, шоколаде, яичных желтках, продукции фастфуда, сладостях, рыбных и мясных консервах. Длительность низкожировой диеты не должна превышать 2 недель.
Для снижения общей калорийности рациона питания и содержания в нем жира необходимо применять соответствующую технологию приготовления пищи. Прежде всего, необходимо удалить из мясных/рыбных продуктов жир и экстрактивные вещества, что достигается предварительным их отвариванием с последующим запеканием или тушением. Так, при отваривании мяса, рыбы, птицы жир переходит в бульон. При этом, мясо рыба теряет около 50% жира, мясо — около 40%. Не допускается жарка продуктов. Для приготовления пищи рекомендуется использовать гриль, микроволновую печь, посуду с тефлоновым покрытием.
Разрешенные продукты
Низкожировая диета предусматривает включение в рацион питания:
- Подсушенного отрубного/зернового хлеба/сухарей.
- Супов овощном отваре с добавление овощей/цельнозерновых круп.
- Отварного мяса тощей говядины, кролика или птицы.
- Нежирных сортов рыбы (треска, щука, судак, сазан), морепродукты (кальмары, креветки).
- Каш (гречневая, пшеничная, овсяная).
- Кисломолочных продуктов жирностью не более 1% — йогурт, простокваша, кефир, обезжиренный творог.
- Овощей (салаты/винегреты), заправленные нерафинированным растительным маслом холодного отжима, орехи, семечки.
- Несладких фруктов.
- Зеленого/травяного чая, минеральной негазированной воды, фруктово-ягодных соков (томатный, сливовый, гранатовый, яблочный), отвара шиповника.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| кабачковая икра | 1,2 | 7,0 | 7,4 | 97 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
Фрукты | ||||
| яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
| ржаные отруби | 11,2 | 3,2 | 32,0 | 221 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефирный продукт био баланс 0% | 3,2 | 0,1 | 4,5 | 32 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
| говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| куриная голень вареная | 27,0 | 5,6 | 0,0 | 158 |
| куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
| индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | – | 130 |
Яйца | ||||
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| сельдь | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты | ||||
| томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Низкожировая диета исключает из рациона питания:
- Изделия из муки, свежего пшеничного хлеба, изделия из сдобного/слоеного теста.
- Жирных сортов мяса, копчёностей, мясо утки и гуся, мясопродуктов (колбасные изделия), продукции фастфуда, жирные сортов рыбы (морской/речной), кондитерский и свиной/говяжий жир, кожа с любого мяса, сало, бекон.
- Жирные мясные, рыбные бульоны.
- Макаронные изделия, манную крупу.
- Жареные, копченые и соленые продукты, консервы.
- Жирные молочные/кисломолочные продукты (топленое молоко, творог, сливки, сладкий йогурт, сметану, жирные сыры, сырки).
- Остры/жирные закуски, маргарин, жирные острые соусы, майонез, пряности, специи, ограничивается употребление сливочного масла.
- Кондитерские изделия, мед, варенье, сахар, шоколад, конфеты, мороженое.
- Из овощей необходимо ограничить употребление зеленого горошка, баклажан, картофеля, маринованных овощей.
- Из фруктов — инжир, финики виноград, бананы, изюм.
- Из напитков не рекомендуется употреблять соки из сладких фруктов, сладкие газированные напитки, какао, чай с молоком, алкоголь.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| сухофрукты | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| лапша | 12,0 | 3,7 | 60,1 | 322 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| сухари из белого хлеба | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| кефир 3.2% | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
| сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сливки 35% (жирные) | 2,5 | 35,0 | 3,0 | 337 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
| ряженка | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| свиная тушенка | 13,0 | 35,0 | 0,0 | 367 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
Птица | ||||
| курица жареная | 26,0 | 12,0 | 0,0 | 210 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Яйца | ||||
| яичница глазунья | 11,9 | 15,3 | 0,7 | 192 |
Рыба и морепродукты | ||||
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное крестьянское несоленое | 1,0 | 72,5 | 1,4 | 662 |
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир кондитерский твердый | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Соки и компоты | ||||
| кисель | 0,2 | 0,0 | 16,7 | 68 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Меню низкожировой диеты на неделю формируется на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов. Ниже приводится примерное меню низкожировой диеты на неделю:
Понедельник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Вторник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Среда
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Четверг
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Пятница
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Суббота
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Воскресенье
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Отзывы о низкожировой диете среди практиковавших ее лиц преимущественно положительные, что связано с отсутствием чувства голода.
- «… Недавно для общего оздоровления и незначительной коррекции массы тела практиковала 2-х недельную низкожировую диету. В общем, довольна, чувство голода не беспокоило, похудела на 3 кг и улучшилось общее самочувствие, появилась бодрость».
Цена диеты
Низкожировая диета включает стандартные продукты средней ценовой категории. Калькуляция стоимости продуктов на основании недельного меню свидетельствует, что финансовые затраты на неделю варьируют в пределах 1500-1600 рублей.
Источник