Диета с низким содержанием углеводов и с повышенным количеством белков

Диета с низким содержанием углеводов и с повышенным количеством белков thumbnail

Статьи по похудению Комментария: 0

Низко углеводные диеты полезны, поскольку представляют собой витаминно-минеральный комплекс. Ограничение в пище позволяет справиться с привычкой съедать большое количество мучных и сладких изделий, а также потерять лишние килограммы.

В то же время немногие решаются перейти на здоровое питание растительными и животными продуктами из-за страха отказаться от удовольствия поглощения пищи. Люди не задумываются о пользе здорового рациона для своего организма.

Что подразумевается под пищей с низким содержанием углеводов?

Необходимо четко определить, что такое углеводы и как избежать негативных последствий при неправильном употреблении. Диета с низким содержанием данных микроэлементов должна подбираться индивидуально для каждого человека, потому что источники углеводов – это 20–30% ежедневно потребляемых калорий. Организм берет большую часть энергии из кондитерских изделий, злаков, сладких фруктов и богатых крахмалом овощей. Такие продукты питания содержат до 50–100 г углеводородных цепей.

Кетогенная диета характеризуется низким содержанием сахаров и высоким потреблением жира. При соблюдении таких ограничений человек должен съедать только 20–50 г углеводов в сутки, чтобы войти в состояние кетоза. Это стадия углеводного голодания клеток, когда организм начинает сжигать жир из-за недостаточного количества глюкозы для возмещения энергетических затрат.

При ежедневном употреблении около 100 г чистых углеводов необходимо четко разделить последние на три приема пищи по 30–35 г. Натуральные сахариды – это количество УВ без учета волокон и сахарных спиртов. Последние не оказывают влияние на концентрацию глюкозы в плазме крови. При определении чистых углеводов волокнистые гранулы не учитываются, так как не могут быть разрушены и усвоены в тонком кишечнике.

Это знание позволяет при соблюдении диеты с низким содержанием сахаридов употреблять в пищу продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки – орехи, семена (злаки), крахмал о содержащие овощи.

Активные приверженцы низко углеводной (кетогенной) диеты употребляют около 20–30 г чистых углеводов в сутки, употребляя в пищу овощи с низким содержанием крахмала. При этом учитывается количество клетчатки в составе продукта, наличие полезных питательных веществ, содержание жидкости, уровень калорийности.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

  • Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
  • Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
  • Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
  • Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
  • Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
  • Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низко углеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Здоровые продукты с низким содержанием углеводов против несбалансированной низко углеводной пищи

Еда с низким содержанием сахаридов не всегда является здоровой. В частных случаях важно не только количество углеводов, но и их качество. Во избежание негативных последствий от употребления химически обработанных, синтетических ингредиентов, диетологи рекомендуют не приобретать низкоуглеводные продукты по типу белковых батончиков или пищевых заменителей.

Они способны обеспечить тело жиром, белком и при этом содержат низкое количество сахара. Данные продукты остаются вредными за счет содержания обработанных белковых порошков, рафинированных масел и искусственных подсластителей.

Если человек заинтересован в здоровом питании с низким содержанием углеводов, то не рекомендуется брать идеи повседневного рациона на просторах Интернета. Необходимо составить индивидуальное меню, которое подходит для организма. Холодные закуски с малым количеством сахаридов возможно приготовить в домашних условиях, используя:

  • орехи;
  • злаковые семена;
  • хумус;
  • кокосовую муку или масло;
  • протеиновые порошки (сывороточный, костный бульон);
  • энергетические порошки по типу растворимого кофе или какао;
  • томаты в сочетании с цветной капустой.

Подойдут даже кондитерские изделия и домашняя выпечка с небольшим количеством углеводов. Для повышения всасывания питательных веществ в тонком кишечнике следует использовать рецепты с высоким содержанием белка по отношении к сахаридам.

При составлении сбалансированного рациона на неделю невозможно избежать экспериментов с новыми блюдами. Диетологи считают, что разумно избегать легкой пищи с уменьшенным содержанием жиров в комбинации с искусственными консервантами.

Чтобы компенсировать недостаток жира, производители таких продуктов добавляют муку, сахара, загустители, эмульгаторы и искусственные подсластители, негативно влияющие на организм. Также к вредной пище относят продукцию, приготовленную из трансжиров или гидрогенизированных масел. На этапах изготовления используются некачественные жиры для ускорения прожарки.

Топ-50 продуктов с низким содержанием углеводов

Тип продуктов Список продуктов Низко углеводные овощи1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Свежая или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Кале
8. Шпинат
9. Зеленые бобы
10. Руккола
11. Лук-порей или зеленый лук
12. Помидоры
13. Брюссельская капуста
14. Авокадо
15. Репа
16. Капуста
17. Морковь (умеренные углеводы)Яйца и молочные продукты

Специалисты в области питания рекомендуют использовать травяные и органические молочные продукты, изготовленные из натурального молока.

18. Яйца без клеток
19. Полножирный несладкий йогурт или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Жареный сыр, сметана и тяжелые сливкиК низкоуглеводным сырам относят

  • голубой сыр;
  • сыр чеддер;
  • козий;
  • фета;
  • швейцарский;
  • пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Мясные продукты обладают содержанием нулевых углеводов. Идеальный вариант рыбы – свежепойманная своими руками.

Необходимо избегать большинства моллюсков из-за высокого содержания тяжелых металлов. Например, креветки содержат ртуть.

Не рекомендовано использовать свинину и обработанное мясо. Лучше заменить такую пищу ягненком, отварным мясом птицы и яйцами без клеток.

22. Лосось

23. Пикша

24. Форель

25. Палтус

26. Сардины

27. Анчоусы

28. Скумбрия

29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена30. Семена циа

31. Льняные семена

32. Миндаль

33. Грецкие орехи

34. Семена тыквы, кунжута или конопли

35. Кешью и бразильские орехи (и другие разновидности орехов)

Масла и жиры

Данная категория пищи включает только продукты с нулевыми углеводами

Читайте также:  Сердечки куриные можно есть при диете

36. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное семя, масло грецкого ореха или авокадо

37. Топленое масло

38. Пальмовое масло

39. Лард

Приправы, травы и специи40. Куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящая морская соль, перец

41. Горячие соусы

42. Яблочный уксус и другие фруктовые уксусы в небольших количествах (бальзамический, белый, красный)

43. Какао-порошок (сырой и несладкий)

44. Горчица (кроме медовой продукции)

45. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи

46. Костный бульон (пить без добавления соли)

Напитки47. Зеленый, черный, улун или белый чай

48. Кофе

49. Травяные отвары на основе имбирного корня, ромашки, медоноса, мяты

50. Свежие прессованные овощные соки или зеленые коктейли

Можно ли добавлять в пищу крахмальные овощи, бобовые и фрукты?

При выборе овощей, не содержащих крахмал и другие полисахариды, с низким количеством углеводов, необходимо руководствоваться несколькими правилами:

  • Большинство овощей, которые росли над землей, считаются некрахмальными. Среди клеточных структур практически не встречаются полисахаридные цепи, поэтому такие овощи содержат меньше углеводов. К ним относят крестоцветные овощи – брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста. Допускается использование кабачковой продукции спагетти-сквош и цуккини.
  • Клубни и корневища, растущие под землей, по сравнению с плодами насыщены крахмалом и сахаридами. Их представляют картофель, морковь, репа и свекла.
  • В 20% случаев два первых правила не работают, так как имеются исключения. Например, тыквы растут над землей и не являются корневищами. При этом в них высокое содержание сахаров.

Если забыть, что большинство корневых овощей и фруктов не содержат низкого количества УВ, то богатый питательными веществами состав заставляет задуматься. Такие продукты обладают полисахаридными комплексами, но практически не включают простые углеводные цепи в виде глюкозы. В отварном или измельченном виде корнеплоды могут стать полезным дополнением к любой диете. Корневища заменяют подсластители и даже злаковые культуры. Примером служит рис цветной капусты.

Аналогичная ситуация – с представителями бобовой культуры. Нут возможно переработать в муку, в то время как хумус используется как заменитель сливок в низко углеводных диетах. В бобовых содержится большое количество антиоксидантов, обеспечивая организм необходимым количеством клетчатки. Также у них сладкий привкус, что помогает утолить желание съесть тростниковый сахар без необходимости.

Благодаря полезным свойствам и наличию витаминного, минерального комплекса фрукты и крахмал о содержащие овощи необходимо включить в повседневный рацион:

  • ягоды – клубника, ежевика, черника или малина;
  • черешня, вишни;
  • клюква;
  • киви;
  • цитрусовые;
  • дыня;
  • сладкий или красный картофель;
  • брюква;
  • свеклу;
  • сельдерей;
  • пастернак.

Из представителей бобовых выделяются фасоль, черные бобы, бобы адзуки. Важно помнить, что при соблюдении низко углеводной диеты нельзя злоупотреблять продуктами с высоким содержанием сахаридов.

Справка! Бобовые и злаковые перед приготовлением рекомендуется замачивать в теплой воде в течение 15–20 минут, потому что при этом высвобождается белок, витамины и минералы, облегчается процесс пищеварения.

Обзор преимуществ и механизм работы низко углеводной диеты

В ходе клинических исследований ученые доказали пользу диет с малым количеством сахаридов. Сложно отказаться от необработанных, цельных пищевых источников углеводов, таких как фрукты и крахмальные овощи. Сокращение в повседневном рационе обработанных продуктов без добавления сахарного песка, зерен помогает приводит к следующим положительным результатам:

  • Потеря избыточной массы тела в короткие сроки помогает поддерживать здоровье. Как только глюкоза перестает поступать с пищей, организм начинает использовать накопленные жировые отложения, чтобы восполнить энергетические затраты. В противном случае тело перерабатывает поступающие извне белок и жир.
  • Притупляется чувство голода, снижается постоянное желание перекусить чем-то вкусным. Особенно при нездоровой любви к кондитерским изделиям с высоким содержанием сахара. Низко углеводная пища усиливает чувство насыщения.
  • Концентрация глюкозы в плазме крови приходит в норму. Это связано с улучшением контроля выработки инсулина поджелудочной железой, необходимого для регулирования уровня сахара в организме. При наличии пред диабетического состояния или сахарного диабета это положительное свойство особенно важно, так как низкое содержание углеводов помогает избежать осложнений или ухудшения состояния.
  • Улучшение когнитивных функций и эмоционального контроля. Переизбыток глюкозы в организме негативно сказывается на мозговой деятельности. Если сахар приходит в норму, нервные клетки усваивают глюкозу в умеренном темпе. У пожилых людей улучшается память, снижаются симптомы эпилепсии.
  • В зависимости от индивидуальных особенностей приходит в норму гормональный баланс. Это способствует повышению качества сна, снижению усталости, болевого порога, и ускорению мышечной релаксации. Повышается общий тонус организма.
  • Снижается риск развития остеопороза. Происходит укрепление костной структуры за счет нормального усвоения кальция.
  • В сочетании с физическими нагрузками увеличивается мышечная масса, появляется стройность. Увеличиваются относительные показатели максимального поглощения кислородных молекул легкими (VO2 max) и объем кислорода на пороге лактата (VO2 LT).
  • Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома. Витаминные комплексы и микроэлементы приводят к норме уровень сахара, предотвращают образование и способствуют разрушению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Несмотря на положительное влияние на организм, некоторые типы продуктов с низким содержанием углеводов определенным образом воздействуют на тканевые структуры. Мука и загустители не помогут создать условия для углеводного голодания клеток. Для соблюдения кетогенной диеты нужно исключить следующие продукты:

  • Злаковые культуры, в том числе ячмень, кукурузу, овес, рис, пшеницу. В данную категорию входит пища, приготовленная из цельнозерновой муки – хлеб, макаронные изделия, чипсы, выпечка (печенье, кексы, пирожные).
  • Сахар и продукцию с содержанием искусственных или естественных подсластителей. К последним относится мед, тростниковый сахар, кокосовая стружка.
  • Большинство коммерческих товаров – привозные сухофрукты, фруктовые соки. Исключение составляют липовый и лимонный сок. В остальных напитках высокое содержание сахара.
  • Готовые приправы, соусы, пакетные смеси.
  • Алкогольная продукция, газированные и подслащенные напитки.

Важно! Независимо от количества включенных в повседневный рацион углеводов, главная цель кетогенной диеты – последовательное употребление натуральных продуктов с низкой химической обработкой.

Диетологи рекомендуют экспериментировать с продуктами с низким содержанием углеводов в течение определенного периода времени. Это необходимо для составления повседневного несбалансированного рациона. Нужно принимать в пищу разнообразные продукты, растительные и животные.

Чтобы выдержать длительную диету, необходимо выработать понимание – чем меньше углеводов будет получать организм, тем ниже риск возникновения проблем со здоровьем. Если использовать данную информацию в комбинации с индивидуальной схемой питания, то лишние килограммы начинают быстро уходить.

Необходимо питаться цельными белками и жирами в составе овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур, подходящих для организма.

Пример составления низко углеводного меню на день

Прием пищи Пример блюд
Завтрак Мексиканская яичница (Huevos Rancheros)

Читайте также:  Какие нужны при диете дюкана овсяные отруби

Одна порция содержит:

  • 155 калорий
  • 47 г белков
  • 11 г жиров
  • 1,7 г сахаридов

Для приготовления на завтрак вкусной мексиканской яичницы понадобится говяжий фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Насыщенная белком пища притупляет чувство голода на 4–5 часов, позволяя чувствовать легкость весь день за счет улучшения процессов пищеварения.

Обед Жареный рис из цветной капусты

В одной порции размером ⅓ чашки:

  • 108 калорий
  • 9 г белков
  • 3 г жиров
  • 1 г углеводов

Эта здоровая альтернатива классическому жареному рису способна насытить организм питательными веществами. Для приготовления воздушного риса требуется нарезать немного цветной капусты и измельчит в блендере или кухонном комбайне. К полученной массе добавить желтки яиц, отделенные от белка. Яйца заменяют масло и специи.

Ужин Лосось Pecan Pesto

На порцию приходится:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г углеводов

Для быстрого приготовления потребуется только 25 минут. Лосось Pecan Pesto насыщен жирными кислотами омега-3 и омега-6, цельным белком. Вкусный ужин рекомендуется подавать вместе с бобовым салатом из листовой зелени, который вносит гармонию во вкусовые качества блюда.

Заключительные мысли о низко углеводных продуктах

  • Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь людям быстро сбросить вес. При этом продукты способны улучшить патологические состояния – угнетение когнитивных функций, хроническую усталость и факторы риска метаболического синдрома или сахарного диабета. Соблюдение диеты помогает людям, не способным ограничить себя в потреблении кондитерских и мучных изделий.
  • Низко углеводные продукты включают не крахмальные овощи (например, листовую зелень или крестоцветные овощи), высококачественные жирные кислоты в виде кокосового, оливкового, льняного масла, сливки и твердые сыры, мясо, морепродукты и яйца. Умеренные источники углеводов – орехи, злаковые зерна, фасоль, бобовые и некоторые крахмал о содержащие овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей похудения в среднем не обязательно полностью избегать источников углеводов, а употреблять их в умеренных количествах. К ним относятся фрукты, корнеплоды, клубни, ягоды. В некоторых случаях проросшие зерна бобовой культуры могут быть включены в сбалансированную диету с низким содержанием углеводов.

Уменьшенное потребление сахаридов должно обходиться без добавления сахара, рафинированных масел, искусственных подсластителей. Для сохранения баланса в организме важно не принимать в пищу протеиновые коктейли, алкогольные напитки, фаст-фуд, продукты, обжаренные в маслах низкого качества, и другую вредную пищу.

Источник

Сегодня мы сделали подробной статьи о низкоуглеводной-высокожировой диете, известной как Кето Диета. Основная ее особенность в том, что она позволяет есть любые продукты, исключая все продукты, содержащие углеводы.

Вы хотите становиться здоровее и стройнее, употребляя обычные продукты и не чувствуя голода? Тогда LCHF – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира – и эта страница для вас.

Содержание

  1. Введение
  2. Диетические рекомендации
  3. Как это работает

Продукты для кето диеты

1. Введение в низкоуглеводную-высокожировую диету

Принцип этой диеты – есть меньше углеводов и больше жиров. Самое главное – свести к минимуму потребление сахара и крахмала, но вы можете есть досыта другие вкусные блюда и при этом терять вес.

Ряд недавних научных исследований показывает, что с этой диетой легче похудеть и контролировать уровень сахара в крови. И это еще не все.

Основы

  • Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, растущие над землей и натуральные жиры (например, масло).
  • Избегайте: Сахара и крахмалистых продуктов (хлеб, макароны, рис, фасоль и картофель).

Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Это очень просто.

Тарелка с едойВам не нужно считать калории или взвешивать еду. И забудьте о продуктах с искусственно низким содержанием жира.

Есть научное объяснение тому, как работает эта диета. Когда вы не употребляете сахар и крахмал, сахар в крови стабилизируется, и уровень инсулина – «хранителя жира» – падает. Это усиливает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.

 Примечание для больных сахарным диабетом 

Не употребляя углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, вы снижаете потребность в гипогликемических препаратах. Используя ту же дозу инсулина, которая у вас была до низкоуглеводной диеты, вы можете довести себя до гипогликемии (низкого сахара крови). Вам необходимо чаще проверять уровень сахара в крови и снизить дозу лекарств, как только вы начинаете придерживаться этой диеты. В идеале это должно быть сделано вашим врачом. Если вы здоровы, или ваш диабет контролируется только диетой или метформином, риска развития гипогликемии нет. 

2. Диетические рекомендации Кето Диеты

Ешьте сколько хотите

  • Мясо: Любое мясо, в том числе говядина, свинина, мясо дичи, курицы и т.д. Не стесняйтесь съесть жир в мясе, а также кожицу на курице. Если это возможно, попытайтесь выбирать мясо животных/птиц, вскормленных травой (а не комбикормами).
  • Рыба и моллюски: Все виды: жирная рыба, например, лосось, макрель или сельдь. Избегайте панировки.
  • Яйца: Все виды: вареные, жареные, омлет и т.д., предпочтительно органического происхождения.
  • Природные жиры, соусы с высоким содержанием жиров: Используйте масло и сливки для приготовления пищи: это улучшит вкус ваших блюд и сделает вас более сытым. Кокосовое и оливковое масло – тоже хорошие варианты.
  • Овощи, которые растут над землей: Все виды капусты – цветная капуста, брокколи, белокачанная и брюссельская капуста. А также спаржа, цуккини, баклажаны, оливки, шпинат, грибы, огурцы, салат, авокадо, лук, перец, помидоры и т.д.
  • Молочные продукты: Всегда выбирайте цельные, например, масло, сливки (40% жира), сметана, греческий/турецкий йогурт и жирные сорта сыров. Будьте осторожны с обычным и обезжиренным молоком, поскольку они содержат много молочного сахара (лактозы). Избегайте ароматизированных, сладких и обезжиренных продуктов.
  • Орехи: Отлично подходят для просмотра телевизора вместо конфет (в идеале в умеренных количествах).
  • Ягоды: Тоже следует знать меру. Лучше со взбитыми сливками.

Низкоуглеводные продукты питания

Прочитайте информацию на этикетке продукта. Не более 5% углеводов – отлично.

Овощи, мясо и жиры

Избегайте

  • Сахар: Самое худшее. Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки, шоколад, торты, булочки, пирожные, мороженое, сухие завтраки. Предпочтительно не использовать подсластители.
  • Крахмал: Хлеб, макароны, рис, картофель, картофель фри, картофельные чипсы, каши, мюсли и так далее. Цельнозерновые продукты не такие «страшные». Бобовые – фасоль и чечевица – содержат много углеводов. Умеренное количество корнеплодов тоже можно употреблять (только если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов).
  • Маргарин: Промышленный аналог масла с неестественно высоким содержанием омега-6 жирных кислот неприятен на вкус и не оказывает положительного влияния на здоровье. Статистически связан с астмой, аллергией и некоторыми другими воспалительными заболеваниями.
  • Пиво: Жидкий хлеб. Большое количество быстровсасывающихся углеводов.
  • Фрукты: Очень сладкие, много сахара. Ешьте очень редко. Считайте фрукты природными конфетами.
Читайте также:  Диета грудка и овощи на пару

Плохая еда

Иногда

Решайте сами, когда можно. Потеря веса может немного замедлиться.

  • Алкоголь: Сухое вино (красное или белое), виски, коньяк, водка и коктейли без сахара.
  • Темный шоколад: Более 70% какао, только немного. 

Пейте как можно больше

  • Вода.
  • Кофе: Попробуйте его с цельными сливками.
  • Чай. 

3. Как Работает низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров

Для какой еды предназначен наш организм?

Люди жили миллионы лет как охотники-собиратели, которые не ели большого количества углеводов. Мы ели пищу, которую добывали во время охоты, рыбалки и собирательства. Среди этих продуктов не было чистого крахмала в виде хлеба, макаронных изделий, риса или картофеля. Мы начали есть их в течение последних 5-10 тысяч лет, когда стало развиваться сельское хозяйство. В наших генах произошли лишь незначительные изменения за такой относительно короткий период времени.

В результате промышленной революции, произошедшей 100-200 лет назад, появились заводы, которые производят большие объемы чистого сахара и белой муки – быстро усваиваемых чистых углеводов. Едва ли мы успели генетически адаптироваться к этим обработанным пищевым продуктам.

В 80-е годы западный мир охватил страх жира. Обезжиренные продукты заполонили все вокруг. Но если вы едите мало жира, то чтобы чувствовать себя сытым, вы должны есть больше углеводов. В это же время началась всеобщая эпидемия ожирения и диабета. Самая «жирофобная» страна – США, и в настоящее время в ней самый большой процент людей, страдающих ожирением.

Сегодня ясно, что страх натуральной пищи с содержанием природного жира оказался большой ошибкой. 

Проблема с сахаром и крахмалом

Все усваиваемые углеводы расщепляются на простые сахара в кишечнике. Затем они всасываются, повышая уровень глюкозы в крови. Это увеличивает секрецию инсулина – гормона, отвечающего за накопление жира.

Влияние инсулинаИнсулин секретируется поджелудочной железой. Когда он повышен, он препятствует сжиганию жира и сохраняет излишки питательных веществ в жировых клетках. Через некоторое время (несколько часов или даже меньше) это может привести к нехватке глюкозы в крови, появлению чувства голода и желанию съесть что-то сладкое. Обычно в этот момент люди снова едят. Это запускает процесс заново: порочный круг приводит к увеличению веса.

С другой стороны, потребление малого количества углеводов дает более низкий, более стабильный уровень глюкозы в крови и меньшее количество инсулина. Это увеличивает выход жира из жировых депо и усиливает его сжигание. Как правило, в дальнейшем жир теряется, особенно в области живота у людей с абдоминальным типом ожирения. 

Потеря веса без голода

Низкоуглеводная диета с большим содержанием жира облегчает процесс использования жировых запасов, и их высвобождение больше не блокируется высоким уровнем инсулина. Это может быть одной из причин, почему употребление жира приводит к более стабильному ощущению сытости, чем употребление углеводов. В ряде исследований было показано: когда люди едят все, что хотят на низкоуглеводной диете, калорийность пищи обычно падает.

Таким образом, вам не нужно считать калории или взвешивать продукты питания. Вы можете забыть о калориях и доверять своим чувствам голода и сытости. Если вы не верите, просто попробуйте пару недель, а затем посмотрите на себя.

Примеры успешного похудения на низкоуглеводной-высокожировой диете

Вот вам немного вдохновения: истории успешного похудения на низкоуглеводной-высокожировой диете

Потеряла около 30 кг за месяц на низкоуглеводной высокожировой диете | Потеряла около 30 кг за месяц 

muzhchina-pohudel | Джулиан Систер потерял около 40 кг 

lindha-became | Линда Бэкем потеряла свыше 100 кг 

 zhenshchina-pohudela | Потеряла 18 кг 

 cristoph | Кристоф потерял около 46 кг 

Здоровье в качестве бонуса

Ни одно животное в природе не нуждается в помощи диетологов или таблицах калорийности. И пока они едят пищу, для которой предназначены их организмы, они остаются в нормальном весе и не страдают от кариеса, диабета и болезней сердца. Почему люди должны быть исключением? Почему вы должны быть исключением?

В научных исследованиях было доказано, что на диете с низким содержанием углеводов не только снижется вес: также улучшаются показатели кровяного давления, уровня сахара в крови и холестериновый профиль (ЛПВП, триглицериды). Отсутствие проблем с пищеварением и меньшая тяга к сладкому – также возможные результаты. 

Первоначальные побочные эффекты Кето Диеты

Когда вы прекратите есть сахар и крахмал, вы можете испытывать побочные эффекты: так ваше тело реагирует на изменение диеты. Для большинства людей они, как правило, незначительны и длятся только несколько дней. Есть также способы борьбы с ними.

Общие побочные эффекты в первую неделю:

  • Головная боль;
  • Усталость;
  • Головокружение;
  • Учащенное сердцебиение;
  • Раздражительность.

Побочные эффекты быстро пропадают, когда ваше тело адаптируется и увеличивает сжигание жира. Они могут быть сведены к минимуму, если вы будете пить больше жидкости и временно увеличите потребление соли (немного). Хороший вариант – пить бульон каждые несколько часов. Кроме того, пить несколько дополнительных стаканов воды и присаливать пищу.

Причина таких побочных эффектов в том, что богатые углеводами пищевые продукты могут увеличивать задержку воды в организме. Когда вы прекращаете есть высокоуглеводные продукты, вы теряете лишнюю воду через почки. Это может привести к обезвоживанию и выведению соли в течение первой недели (до адаптации).

Некоторые люди предпочитают уменьшать потребление углеводов постепенно, в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Но резко от всего отказаться – вероятно, лучший вариант для большинства людей. Отказ от сахара и крахмала часто приводит к потере пары килограммов в течение нескольких дней. Происходит это в основном за счет жидкости, но зато это отлично мотивирует. 

Как далеко нужно зайти?

Чем меньше углеводов вы едите, тем большее меняется ваш вес и уровень сахара в крови. Рекомендуется придерживаться диетических рекомендаций так строго, как только сможете. Когда вы станете довольны вашим весом и здоровьем, то сможете немного расслабиться (если захотите).

Смотрите далее: продукты питания на кето диете.

Если вы хотите быть здоровыми и стройными, ешьте настоящую пищу. Пробуйте рецепты блюд для низкоуглеводной-высокожировой диеты.

По материалам: https://www.dietdoctor.com/lchf

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:

Загрузка…

Источник