Диета с низким содержанием натрия что это такое
Натрий (Na) является важным питательным веществом, которое обычно содержится в поваренной соли. Натрий помогает поддерживать нормальный клеточный гомеостаз, электролитный баланс и кровяное давление, а также регулирует баланс жидкости. Но слишком большая его часть может вызвать гипертонию, изменение функции почек, артериальную жесткость, а также инсульт и повреждение функции мозга. Вот почему ВОЗ настоятельно рекомендует диету с низким содержанием натрия. Если вы думаете, что исключение поваренной соли из вашего рациона является ответом, вы ошибаетесь. Ознакомьтесь со статьей, чтобы знать различные продукты с высоким содержанием натрия, которые вы должны избегать, продукты, которые едят, что заказывать, когда едят вне дома, и советы по образу жизни. Давайте начнем!
Основные Моменты Статьи
- Что Происходит, Когда Вы Потребляете Слишком Много Натрия / Соли?
- Сколько Натрия Вы Должны Потреблять?
- Рекомендации По Ограничению Потребления Натрия
- Содержание Натрия В Продуктах Питания
- Диета С Низким Содержанием Натрия – Что И Сколько Нужно Есть
- График Диеты С Низким Содержанием Натрия
- Что Выбрать Во Время Еды В Ресторане
Что Происходит, Когда Вы Потребляете Слишком Много Натрия / Соли?
- Когда вы потребляете слишком много натрия, баланс жидкости в вашем организме нарушается. Высокое содержание натрия вытягивает воду из кровотока в ваши кровеносные сосуды. И это увеличивает объем крови, вызывая высокое кровяное давление.
- Ученые установили, что повышенное артериальное давление или гипертония прямо пропорциональны риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Слишком большое количество натрия может вызвать задержку воды в организме и привести к хронической почечной недостаточности путем увеличения фракции фильтрации и гломерулярного (почечного фильтра) давления.
- Потребление слишком большого количества соли может привести к инсулинорезистентности, ожирению, устойчивости к лептину, жировой дистрофии печени и метаболическим нарушениям.
- Ученые обнаружили, что употребление продуктов с высоким содержанием натрия может уменьшить региональный мозговой кровоток и уменьшить сохранение пространственной памяти у мышей.
Это подводит нас к самому распространенному вопросу-сколько натрия потреблять?
Сколько Натрия Вы Должны Потреблять?
Рекомендуется потреблять около 1500 мг-2300 мг “йодированной” соли в день.
Но большинство из нас потребляют около 3400 мг натрия в день! Это намного больше, чем рекомендуемая сумма.
Но разве это не озадачивает, что даже после употребления меньшего количества соли уровень натрия в вашей крови так высок?
Это потому, что есть много других источников соли/натрия в вашем рационе. Взгляните на следующие основные рекомендации, чтобы получить представление о соленых продуктах, которые могут быть совсем несолеными!
Рекомендации По Ограничению Потребления Натрия
- Избегайте использования слишком большого количества соли в вашей пище.
- Не добавляйте дополнительную соль из солонки.
- При использовании соевого соуса для приготовления пищи или в качестве заправки для салата, избегайте добавления соли в пищу.
- Всегда используйте свежие ингредиенты для приготовления пищи.
- Используйте лайм, лимон или апельсин в качестве смягчителя мяса.
- Прочитайте этикетки консервированных или упакованных продуктов. Посмотрите на содержание натрия.
- Избегайте употребления готовых к употреблению супов.
- Ищите содержание натрия в смесях приправ, макаронных приправах и специях.
- Не используйте заменители соли.
Вот таблица, содержание натрия в продуктах питания. Это поможет вам решить, что и сколько из каждого из этих продуктов потреблять и держать потребление натрия в допустимом диапазоне.
Содержание Натрия В Продуктах Питания
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в натрии, равная 1300 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в натрии.
Продукты с высоким содержанием натрия:
| Название продукта | Содержание натрия в 100гр | Процент суточной потребности |
| Соль поваренная | 38710 мг | 2978% |
| Сельдь среднесолёная | 4800 мг | 369% |
| Икра красная зернистая | 2284 мг | 176% |
| Икра минтая | 2206 мг | 170% |
| Икра чёрная зернистая | 1630 мг | 125% |
| Сыр “Пармезан” | 1376 мг | 106% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 1300 мг | 100% |
| Сыр плавленый “Колбасный” | 1290 мг | 99% |
| Брынза (из коровьего молока) | 1200 мг | 92% |
| Сыр “Голландский” 45% | 1100 мг | 85% |
| Сыр “Сулугуни” | 1050 мг | 81% |
| Сыр плавленый “Российский” | 1050 мг | 81% |
| Сыр “Фета” | 917 мг | 71% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 860 мг | 66% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 850 мг | 65% |
| Сыр Гауда | 819 мг | 63% |
| Сыр “Российский” 50% | 810 мг | 62% |
| Сыр “Камамбер” | 800 мг | 62% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 750 мг | 58% |
| Креветка | 540 мг | 42% |
| Морская капуста | 520 мг | 40% |
| Майонез “Провансаль” | 508 мг | 39% |
| Сыр “Адыгейский” | 470 мг | 36% |
| Молоко сухое нежирное | 442 мг | 34% |
| Яичный порошок | 436 мг | 34% |
| Молоко сухое 15% | 424 мг | 33% |
| Молоко сухое 25% | 400 мг | 31% |
| Печенье сахарное | 330 мг | 25% |
| Мидии | 290 мг | 22% |
| Булочки сдобные | 268 мг | 21% |
| Почки говяжьи | 218 мг | 17% |
| Сливки сухие 42% | 201 мг | 15% |
| Сельдерей (зелень) | 200 мг | 15% |
| Белок куриного яйца | 189 мг | 15% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 160 мг | 12% |
| Маргарин сливочный | 154 мг | 12% |
| Персик сушёный | 141 мг | 11% |
| Шоколад молочный | 136 мг | 10% |
| Яйцо куриное | 134 мг | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 130 мг | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 130 мг | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 130 мг | 10% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 125 мг | 10% |
| Килька балтийская | 120 мг | 9% |
| Рак речной | 120 мг | 9% |
| Изюм | 117 мг | 9% |
| Яйцо перепелиное | 115 мг | 9% |
| Кальмар | 110 мг | 8% |
| Печень говяжья | 104 мг | 8% |
| Килька каспийская | 100 мг | 8% |
| Осётр | 100 мг | 8% |
| Сельдь жирная | 100 мг | 8% |
| Сельдь нежирная | 100 мг | 8% |
| Скумбрия | 100 мг | 8% |
| Хрен (корень) | 100 мг | 8% |
Содержание натрия в рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание натрия в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 60 мг | 5% |
| Горбуша | 70 мг | 5% |
| Икра красная зернистая | 2284 мг | 176% |
| Икра минтая | 2206 мг | 170% |
| Икра чёрная зернистая | 1630 мг | 125% |
| Кальмар | 110 мг | 8% |
| Камбала | 70 мг | 5% |
| Кета | 60 мг | 5% |
| Килька балтийская | 120 мг | 9% |
| Килька каспийская | 100 мг | 8% |
| Креветка | 540 мг | 42% |
| Лещ | 70 мг | 5% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 45 мг | 3% |
| Мидии | 290 мг | 22% |
| Минтай | 40 мг | 3% |
| Мойва | 70 мг | 5% |
| Навага | 70 мг | 5% |
| Окунь морской | 75 мг | 6% |
| Окунь речной | 80 мг | 6% |
| Осётр | 100 мг | 8% |
| Палтус | 55 мг | 4% |
| Пикша | 60 мг | 5% |
| Рак речной | 120 мг | 9% |
| Сазан | 55 мг | 4% |
| Салака | 70 мг | 5% |
| Сельдь жирная | 100 мг | 8% |
| Сельдь нежирная | 100 мг | 8% |
| Сельдь среднесолёная | 4800 мг | 369% |
| Скумбрия | 100 мг | 8% |
| Сом | 50 мг | 4% |
| Ставрида | 70 мг | 5% |
| Судак | 35 мг | 3% |
| Треска | 55 мг | 4% |
| Тунец | 75 мг | 6% |
| Угорь | 70 мг | 5% |
| Устрица | 90 мг | 7% |
| Хек | 75 мг | 6% |
| Щука | 40 мг | 3% |
Содержание натрия в мясе и мясных продуктах:
| Название продукта | Содержание натрия в 100гр | Процент суточной потребности |
| Мясо (баранина) | 80 мг | 6% |
| Мясо (говядина) | 65 мг | 5% |
| Мясо (индейка) | 90 мг | 7% |
| Мясо (кролик) | 57 мг | 4% |
| Мясо (куриное) | 70 мг | 5% |
| Мясо (свинина жирная) | 47 мг | 4% |
| Мясо (свинина мясная) | 58 мг | 4% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 70 мг | 5% |
| Печень говяжья | 104 мг | 8% |
| Почки говяжьи | 218 мг | 17% |
Содержание натрия в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание натрия в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 53 мг | 4% |
| Ацидофилин 3,2% | 53 мг | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 53 мг | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 53 мг | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 1200 мг | 92% |
| Варенец 2,5% | 51 мг | 4% |
| Йогурт 1,5% | 50 мг | 4% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 45 мг | 3% |
| Йогурт 3,2% | 52 мг | 4% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 50 мг | 4% |
| Йогурт 6% | 50 мг | 4% |
| Йогурт 6% сладкий | 50 мг | 4% |
| Кефир 1% | 50 мг | 4% |
| Кефир 2,5% | 50 мг | 4% |
| Кефир 3,2% | 50 мг | 4% |
| Кефир нежирный | 52 мг | 4% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 34 мг | 3% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 50 мг | 4% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 41 мг | 3% |
| Молоко 1,5% | 50 мг | 4% |
| Молоко 2,5% | 50 мг | 4% |
| Молоко 3,2% | 50 мг | 4% |
| Молоко 3,5% | 50 мг | 4% |
| Молоко козье | 50 мг | 4% |
| Молоко нежирное | 52 мг | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 130 мг | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 130 мг | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 130 мг | 10% |
| Молоко сухое 15% | 424 мг | 33% |
| Молоко сухое 25% | 400 мг | 31% |
| Молоко сухое нежирное | 442 мг | 34% |
| Мороженое пломбир | 50 мг | 4% |
| Мороженое сливочное | 50 мг | 4% |
| Пахта | 30 мг | 2% |
| Простокваша 1% | 51 мг | 4% |
| Простокваша 2,5% | 51 мг | 4% |
| Простокваша 3,2% | 51 мг | 4% |
| Простокваша нежирная | 52 мг | 4% |
| Ряженка 1% | 50 мг | 4% |
| Ряженка 2,5% | 50 мг | 4% |
| Ряженка 4% | 50 мг | 4% |
| Ряженка 6% | 50 мг | 4% |
| Сливки 10% | 40 мг | 3% |
| Сливки 20% | 35 мг | 3% |
| Сливки 25% | 35 мг | 3% |
| Сливки 35% | 31 мг | 2% |
| Сливки 8% | 41 мг | 3% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 125 мг | 10% |
| Сливки сухие 42% | 201 мг | 15% |
| Сметана 10% | 50 мг | 4% |
| Сметана 15% | 40 мг | 3% |
| Сметана 20% | 35 мг | 3% |
| Сметана 25% | 35 мг | 3% |
| Сметана 30% | 32 мг | 2% |
| Сыр “Адыгейский” | 470 мг | 36% |
| Сыр “Голландский” 45% | 1100 мг | 85% |
| Сыр “Камамбер” | 800 мг | 62% |
| Сыр “Пармезан” | 1376 мг | 106% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 860 мг | 66% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 1300 мг | 100% |
| Сыр “Российский” 50% | 810 мг | 62% |
| Сыр “Сулугуни” | 1050 мг | 81% |
| Сыр “Фета” | 917 мг | 71% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 850 мг | 65% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 750 мг | 58% |
| Сыр Гауда | 819 мг | 63% |
| Сыр нежирный | 41 мг | 3% |
| Сыр плавленый “Колбасный” | 1290 мг | 99% |
| Сыр плавленый “Российский” | 1050 мг | 81% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 33 мг | 3% |
| Творог 11% | 41 мг | 3% |
| Творог 18% (жирный) | 41 мг | 3% |
| Творог 2% | 35 мг | 3% |
| Творог 4% | 41 мг | 3% |
| Творог 5% | 41 мг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 41 мг | 3% |
| Творог нежирный | 44 мг | 3% |
Содержание натрия в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание натрия в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 189 мг | 15% |
| Желток куриного яйца | 51 мг | 4% |
| Яичный порошок | 436 мг | 34% |
| Яйцо куриное | 134 мг | 10% |
| Яйцо перепелиное | 115 мг | 9% |
Содержание натрия в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание натрия в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 27 мг | 2% |
| Крупа овсяная | 35 мг | 3% |
| Крупа пшеничная | 17 мг | 1% |
| Крупа рисовая | 12 мг | 1% |
| Крупа ячневая | 15 мг | 1% |
| Кукуруза сладкая | 15 мг | 1% |
| Маш | 40 мг | 3% |
| Мука овсяная | 21 мг | 2% |
| Мука овсяная (толокно) | 23 мг | 2% |
| Мука рисовая | 22 мг | 2% |
| Нут | 72 мг | 6% |
| Овёс (зерно) | 37 мг | 3% |
| Рис (зерно) | 30 мг | 2% |
| Фасоль (зерно) | 40 мг | 3% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 20 мг | 2% |
| Чечевица (зерно) | 55 мг | 4% |
| Ячмень (зерно) | 32 мг | 2% |
Содержание натрия в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание натрия в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 23 мг | 2% |
| Кешью | 16 мг | 1% |
| Кунжут | 75 мг | 6% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 160 мг | 12% |
Содержание натрия в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание натрия в 100гр | Процент суточной потребности |
| Имбирь (корень) | 13 мг | 1% |
| Капуста белокочанная | 13 мг | 1% |
| Капуста брокколи | 33 мг | 3% |
| Капуста савойская | 20 мг | 2% |
| Кинза (зелень) | 46 мг | 4% |
| Кресс-салат (зелень) | 14 мг | 1% |
| Листья одуванчика (зелень) | 76 мг | 6% |
| Лук порей | 50 мг | 4% |
| Морковь | 21 мг | 2% |
| Морская капуста | 520 мг | 40% |
| Петрушка (зелень) | 34 мг | 3% |
| Редька чёрная | 13 мг | 1% |
| Репа | 17 мг | 1% |
| Свекла | 46 мг | 4% |
| Сельдерей (зелень) | 200 мг | 15% |
| Сельдерей (корень) | 77 мг | 6% |
| Укроп (зелень) | 43 мг | 3% |
| Хрен (корень) | 100 мг | 8% |
| Чеснок | 17 мг | 1% |
| Шпинат (зелень) | 24 мг | 2% |
| Щавель (зелень) | 15 мг | 1% |
Содержание натрия во фруктах, сухофруктах, ягодах:
| Название продукта | Содержание натрия в 100гр | Процент суточной потребности |
| Айва | 14 мг | 1% |
| Алыча | 17 мг | 1% |
| Ананас | 24 мг | 2% |
| Апельсин | 13 мг | 1% |
| Арбуз | 16 мг | 1% |
| Банан | 31 мг | 2% |
| Виноград | 26 мг | 2% |
| Вишня | 20 мг | 2% |
| Грейпфрут | 13 мг | 1% |
| Груша | 14 мг | 1% |
| Дыня | 32 мг | 2% |
| Ежевика | 21 мг | 2% |
| Земляника | 18 мг | 1% |
| Изюм | 117 мг | 9% |
| Инжир свежий | 18 мг | 1% |
| Крыжовник | 23 мг | 2% |
| Курага | 17 мг | 1% |
| Мандарин | 12 мг | 1% |
| Персик | 30 мг | 2% |
| Персик сушёный | 141 мг | 11% |
| Слива | 18 мг | 1% |
| Смородина красная | 21 мг | 2% |
| Смородина чёрная | 32 мг | 2% |
| Урюк | 17 мг | 1% |
| Финики | 32 мг | 2% |
| Хурма | 15 мг | 1% |
| Черешня | 13 мг | 1% |
| Яблоки | 26 мг | 2% |
| Яблоки сушёные | 12 мг | 1% |
Итак, вы видите, что многие свежие продукты имеют более низкое содержание натрия по сравнению с консервированными и замороженными.
Диета С Низким Содержанием Натрия – Что И Сколько Нужно Есть
Овощи И Фрукты
- 5 порций по 4-5 разных видов овощей в день
- 3 порции разных фруктов в день
- ½ Стакана нарезанных фруктов на порцию
- 1 нарезанный, замороженный или вареный овощ на порцию
- Вы можете съесть 1 порцию томатного соуса с низким содержанием натрия.
Белок
- Порция белка с каждым приемом пищи
- Вы можете съесть ½ стакана рыбных консервов с низким содержанием натрия.
- ½ Стакана вареных бобовых в день
Молочные
- 1-2 порции молочных продуктов в день
- 1 стакан молока в день
- ½ Стакана творога в день
- 1 стакан соевого молока
Зерновые И Хлебобулочные Изделия
- 1 ломтик хлеба с низким содержанием натрия в день
- 1 бублик с низким содержанием натрия в день
- ½ Стакана риса в день
- 1 порция крекеров с низким содержанием натрия в день
Жиры, Масла И Приправы
Использовать
- Уксус
- Лимонный сок
- Травы и специи
- Оливковое масло и масло авокадо
Предел
- Сливочное масло с низким содержанием натрия
- Салатная заправка с низким содержанием натрия
- Суп с низким содержанием натрия
- Горчица с низким содержанием натрия
- Соусы с низким содержанием натрия
Образец диеты с низким содержанием натрия.
График Диеты С Низким Содержанием Натрия
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ |
|---|---|
| Раннее утро (7: 30 утра) | 1 стакан воды с соком из половины лайма |
| Завтрак (8: 30 утра) | 1 вареное яйцо + 1 стакан обезжиренного молока |
| Закуска (11: 00 утра) | 4 миндаля + 1 чашка зеленого чая или свежевыжатого фруктового сока |
| Обед (12: 30-1: 00 вечера) | Салат из грибов и тофу с уксусом, оливковым маслом и горчичной заправкой |
| Закуска (3: 30 вечера) | 2 крекера с низким содержанием натрия и 1 чашка травяного чая |
| Ужин (18.30 вечера) | 1 средняя миска домашнего куриного супа (не используйте кубики куриного бульона) с овощами |
Что Выбрать Во Время Еды В Ресторане
Вот то, что вы должны выбрать во время еды в ресторане:
Закуски
- Избегайте супов или бульонов.
- Избегайте хлебных корзин.
- Есть свежие фрукты или стакан свежевыжатого фруктового сока.
Основное блюдо
- Употребляйте свежие салаты.
- Избегайте употребления кимчи, маринованных овощей и квашеной капусты.
- Попросите шеф-повара приготовить “легкие приправы” вместо того, чтобы использовать отвар из высокосолевых соусов.
- Попросите шеф-повара приготовить блюдо без чесночной соли, соли лайма и соли лука.
- Избегайте суставов быстрого приготовления.
Десерты
- Выбирайте свежие фрукты с мороженым или желатином.
- Выбирайте кексы с низким содержанием натрия.
Когда вы находитесь на диете с низким содержанием натрия, вы также должны изменить свой образ жизни. Вот несколько изменений образа жизни, которые вы должны сделать.
Образ жизни изменения
- Придерживайтесь своего плана диеты с низким содержанием натрия.
- Избегайте еды вне дома как можно больше.
- Регулярно тренируйтесь.
- Меньше стресса.
Вывод
Диета с низким содержанием натрия поможет улучшить ваше здоровье бесчисленными способами. И вы начнете ощущать разницу уже через несколько дней.
Источник
Для многих людей питание вне дома – это способ отдохнуть и социализироваться. Вы не должны от этого отказываться, если соблюдаете диету с ограничением количества потребляемого натрия, но необходимо более внимательно следить за тем, что Вы заказываете в ресторане. Натрий – это не только столовая соль. Также его можно обнаружить в натрия цитрате, натрия бикарбонате (сода, применяемая для выпечки) и мононатрия глутамате (MSG). Продукты азиатского происхождения часто содержат MSG, а также соевый соус, который очень соленый. Но при помощи некоторых полезных советов Вы сможете получить удовольствие от посещения ресторана, при этом ограничивая количество натрия в своей диете.
Ключевые моменты
В ресторанных продуктах обычно содержится большое количество натрия.
В большинстве ресторанов, если Вы попросите, могут приготовить пищу с небольшим количеством или вообще без натрия.
Пища может быть одновременно и вкусной, и содержать небольшое количество натрия.
Что такое диета с низким содержанием натрия?
Если Вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, то должны ограничить свое потребление соли и других форм натрия в продуктах, которые Вы едите. В зависимости от Вашего состояния, Ваш доктор, скорее всего, ограничит Ваше потребление натрия до уровня менее 2000 миллиграмм(мг) в сутки. Это может создавать проблемы для людей, которые любят питаться вне дома, потому что готовые продукты, включая ресторанную пищу, часто являются самым большим источником натрия в наших диетах.
Проверьте свои знания
Самым большим источником натрия в диетах большинства людей является добавление соли в пищу.
Правильный ответ.
Готовые продукты, включая ресторанную пищу, часто являются самым большим источником натрия в наших диетах.
Почему необходимо ограничивать количество натрия во время питания вне дома?
Натрий вызывает задержку жидкости в Вашем организме. Это может ухудшать некоторые состояния, такие как сердечная недостаточность или заболевание почек. Например, если у Вас сердечная недостаточность, слишком большое количество натрия увеличивает нагрузку на Ваше, и без того уже ослабленное, сердце, что может привести к развитию острой сердечной недостаточности. Жидкость может скапливаться в Ваших легких (это утрудняет Ваше дыхание), на ступнях, щиколотках, голенях и в брюшной полости. Ограничение натрия в Вашей диете может улучшить Ваше самочувствие.
Проверьте свои знания
Слишком большое количество натрия может приводить к задержке жидкости в Вашем организме.
Правильный ответ.
Слишком большое количество натрия может приводить к скоплению жидкости в Вашем организме. Это может ухудшать некоторые состояния, такие как сердечная недостаточность или заболевание почек.
Как Вы можете избежать натрия во время питания вне дома?
Ограничение натрия требует дополнительных усилий при питании вне дома, потому что, глядя в меню, Вы не всегда можете сказать, какие продукты содержат большое количество натрия. Часто это зависит от того, как ресторан готовит блюдо, какие используются ингредиенты и сколько добавляется натрия. Вот несколько способов избежать натрия, когда Вы ужинаете вне дома.
Старайтесь выбирать рестораны, где блюда готовятся по Вашему заказу, вместо фаст-фудов или столовых. Перед тем, как сделать заказ, спросите, как готовиться пища и есть ли в меню блюда с низким содержанием натрия. Часто Вы можете попросить, чтобы Ваш заказ готовился без добавления соли.
В большинстве ресторанов фаст-фудов есть доступная информация о составе пищи, включая содержание натрия. Если Вы едите в фаст-фуде, попросите информационный листок и выберите блюда с низким содержанием натрия.
Этнические кухни, такие как азиатская или мексиканская, часто богаты натрием. Вы не должны отказываться от них, но Вы можете попросить официанта помочь Вам выбрать продукты с низким содержанием натрия.
Когда Вы едите вне дома, старайтесь остальную часть дня есть пищу с низким содержанием натрия. Это поможет Вам поддерживать свой суточный лимит натрия.
Узнайте, какие блюда Вы можете есть, и каких Вам стоит избегать. Например, 1 столовая ложка соевого соуса содержит более 1000 мг натрия и 1 чайная ложка соли содержит около 2000 мг натрия. Вы можете воспользоваться приведенным ниже списком и брать его с собой в ресторан. Вы можете заменять продукты с низким содержанием соли или свежие продукты питания на те, в составе которых больше натрия.
Советы по питанию вне дома | |
Блюда, которых стоит избегать | Вместо этого выберите или попросите… |
Копченые, законсервированные и соленые мясо, рыба и домашняя птица | Свежие, приготовленные на гриле, вареные, сваренные на медленном огне или жареные мясо, рыбу и домашнюю птицу |
Ветчина, бекон, хот-доги, смешанные виды мяса и сыров | Свежезапеченную свинину, индейку или цыпленка |
Консервированные овощи | Свежие, приготовленные на пару овощи без добавления соли. (Не забывайте, что в вареные овощи добавляется соль, если Вы не попросили этого не делать) |
Приправы, такие как уксус, оливки, соус-тартар и кетчуп | Нарезанные огурцы, солодовый уксус или кетчуп с низким содержанием натрия и горчицы |
Соусы, включая соевый, томатный, подливы и продукты в собственном соку | Соевый соус с низким содержанием натрия, оливковое масло |
Салатные заправки | Растительное масло, уксус, лимонный сок или заправки с низким содержанием натрия |
Продукты фаст-фуда, включая картофель-фри, пиццу и тако | Печеные помидоры, приготовленные на гриле сэндвичи с цыпленком |
Супы и бульоны | Салаты без гренок, бекона, сыра или оливок |
Любые напитки, содержащие томатный сок, V-8 или Кламато. Включая алкогольные напитки, такие как Кровавая Мэри | Апельсиновый сок, другие цитрусовые соки или безалкогольные напитки |
Жареный или приправленный рис | Приготовленный на пару рис. (Рестораны азиатской кухни часто добавляют соль в такой рис. Не забудьте попросить, чтобы в паровой рис не добавляли соль) |
Блюда из макарон с томатным соусом | Блюда из макарон, приправленные оливковым маслом или свежими помидорами |
На десерт можно выбрать мороженое, шербет, замороженный йогурт и торт «пища ангелов», в которых содержание натрия не велико.
Проверьте свои знания
Если Вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, Вы не можете питаться вне дома, потому что пища, приготовленная в ресторанах, содержит очень большое количество натрия.
Правильный ответ.
Вы можете есть вне дома, если соблюдаете диету с низким содержанием натрия. Но это создаст Вам дополнительные трудности, потому что Вы не всегда, глядя в меню, можете сказать, в каком из блюд большое содержание натрия. Это часто зависит от того, как в ресторане готовят, какие используют ингредиенты и сколько натрия они добавляют.
Цыпленок, приготовленный на гриле, паровые овощи и печеные помидоры будут хорошим выбором, если Вы хотите поесть вне дома и не нарушить своей диеты с низким содержанием натрия.
Правильный ответ.
Цыпленок, приготовленный на гриле, паровые овощи и печеные помидоры можно выбирать, если Вы едите вне дома и придерживаетесь диеты с ограничением натрия.
Куда можно обратиться?
Теперь, когда Вы прочитали эту информацию, Вы сможете выбирать продукты с низким содержанием натрия, когда едите вне дома. Обсудите изменения в своей диете со своим доктором. Доктор может дать Вам рекомендации о том, как избежать натрия, если Вы едите вне дома. Вы также можете захотеть посоветоваться с сертифицированным диетологом, для того чтобы получить больше идей относительно своей здоровой диеты.
Источник