Диета с низким содержанием насыщенных жиров и низким уровнем холестерина

Источник фото: Shutterstock

Переход на обезжиренную диету для похудения – это 70-е годы. Новые исследования показывают, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры способствуют снижению веса, уменьшают воспаление и гипертонию. Фактически, человеческое тело нуждается в насыщенных жирах в ограниченных количествах, чтобы нормально функционировать. Читайте дальше, чтобы узнать, следует ли вам придерживаться диеты с низким содержанием жиров для снижения веса, а также преимущества и побочные эффекты этой диеты.

Что такое диета с низким содержанием жира?

Источник фото: Shutterstock

Диета с низким содержанием жиров – это диета, которая ограничивает ежедневное потребление пищевых жиров из животных и растительных источников. В этой диете 15% от общего количества калорий должно приходиться на жир. Все, что меньше или равно 10% от общего количества калорий, составляет диету со сверхнизким содержанием жира.

Новые рекомендации по потреблению жиров допускают потребление насыщенных жиров не более 10% калорий, а трансжиров – не более 1% калорий и настоятельно рекомендуется заменять насыщенные жиры моно- и полиненасыщенными жирами.

Тем не менее, вы можете изменить цифры и настроить свой план диеты в соответствии с вашим состоянием здоровья в соответствии с рекомендациями своего врача. Прежде чем перейти к плану питания на диете с низким содержанием жиров для похудения, давайте рассмотрим несколько фактов о самой диете.

Что лучше – диета с низким содержанием жира против низкоуглеводной

Итак, что лучше? Посмотрим, что скажет наука:

• низкоуглеводная диета способствует немного большей потере веса, снижению вредного холестерина ЛПНП, повышению хорошего холестерина ЛПВП и снижению уровня триглицеридов;
• низкоуглеводная диета может оказаться лучше, когда речь идет о потере веса и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• диета с низким содержанием жира (менее 15% от общего количества калорий в день) может вызвать метаболический синдром у взрослого населения;
• диета с низким содержанием жиров снижает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в течение определенного периода времени.

Тем не менее, другие исследования показывают, что ни одна диета не лучше, чем другая, и рацион питания должен быть настроен в соответствии с потребностями, состоянием здоровья, возрастом, весом и уровнем активности человека.

Итак, поможет ли диета с низким содержанием жира похудеть? Давайте разберемся!

Как диета с низким содержанием жира помогает похудеть?

Источник фото: Shutterstock

Да, диета с низким содержанием жиров может помочь вам сбросить вес, если вы будете придерживаться диетических принципов потребления ненасыщенных, насыщенных и транс-жиров. Потребление слишком большого количества трансжиров из нездоровой пищи не поможет похудению.

Обратите внимание на важный факт – жиры отличаются высоким содержанием калорий, но калории не всегда показывают «что хорошо, а что плохо». Например, нездоровая пища и напитки с нулевой калорийностью могут быть низкокалорийными, но они также не содержат питательных веществ и содержат много вредных трансжиров, большое количество соли и рафинированного сахара, а также искусственные добавки.

Не следует избегать употребления здоровых ненасыщенных жиров, которые помогают снизить воспаление и увеличение веса, вызванное воспалением. Однако, если вам нужно временно перейти на диету с низким содержанием жиров и ваш врач одобряет ее, вот список продуктов, которые нужно есть и избегать во время этой диеты.

[Читайте: Полезный жир в продуктах питания]

Продукты, которые разрешается есть на диете с низким содержанием жиров

Источник фото: Shutterstock

1. Полезные жиры – масло авокадо и оливковое масло, орехи, семена чиа и льна, арахисовое и миндальное масло, сливочное масло.
2. Белок – рыба, куриная грудка без кожи, яйца, грибы, тофу, соя, чечевица, фасоль, ростки, нут, горох и сыр Эдам.
3. Молочные продукты – молоко с низким содержанием жира, йогурт с низким содержанием жира и сыр с низким содержанием жира в ограниченных количествах. Жирные молочные продукты будут лучшим выбором для похудения. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим диетологом, чтобы знать, следует ли вам употреблять молочные продукты с низким или высоким содержанием жира.
4. Овощи – морковь, брокколи, капуста, китайская капуста, свекла, бок-чой, зеленый лук, редька, капуста, шпинат, редис, мангольд, ревень, помидор, огурец, кабачок, тыква, баклажаны и помидоры черри.
5. Фрукты – авокадо, яблоко, ананас, персик, слива, апельсин, мандарин, лимон грейпфрут и лайм.
6. Напитки – вода, домашнее пахта, зеленый чай, травяной чай, черный кофе (избегайте, если вы чувствительны к кофеину), а также свежевыжатый фруктовый сок или смузи без добавления сахара.
7. Травы и специи – кинза, орегано, чеснок, имбирь, укроп, фенхель, тмин, кориандр, куркума, мука, шафран, мускатный орех, корица, кардамон, душистый перец, перцы чили, кайенский перец, шалфей, базилик и анис.

[Читайте: Продукты с хорошим холестерином]

Продукты, которых следует избегать на обезжиренной диете

Источник фото: Shutterstock

1. Нездоровая пища – жареные продукты, замороженные продукты, безкалорийные напитки, газированная вода, рафинированный сахар и обработанные продукты.
2. Белок – жирная часть говядины и свинины.
3. Молочные продукты – сливочный сыр.
4. Напитки – упакованный фруктовый сок, упакованные смузи и диетическая газировка.

[Читайте: Здоровая альтернатива фастфуду]

Вот типовой план диеты с низким содержанием жиров, который поможет понять, что, когда и сколько вы должны потреблять, чтобы похудеть.

Типовой план диеты с низким содержанием жира

Эта диета способна творить чудеса. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем следовать этой диете.

Кроме того, если вы не начнете готовить пищу, вы не сможете определить, есть ли в вашей пище скрытые калории в виде сахара, соли и соусов. Поэтому лучше начинать готовить еду дома. Мы понимаем, что вы устали и у вас нет времени готовить, но рецепты, представленные ниже, займут всего 15-30 минут. Итак, попробуйте.

Рецепты с низким содержанием жира

1. Завтрак: фруктовое смузи

Источник фото: Shutterstock

Ингредиенты:

• 2 персика без косточек;
• 1 апельсин;
• 1 стакан соевого молока.

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Хорошо измельчите содержимое и перелейте смузи в стаканы.

2. Обед: салат с рыбой и овощами

Источник фото: Shutterstock

Ингредиенты:

• 100 г копченого лосося, тонко нарезанного;
• 4 помидора черри, разрезанных пополам;
• 1 чашка (250 мл) шпината;
• ¼ луковицы, нарезанной полукольцами;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• ½ ч. л. черного перца;
• солить по вкусу;
• 2 ст. л. сока лайма.

Приготовление

1. Смешайте копченый лосось, шпинат, кусочки лука и помидоры черри.
2. Добавьте сок лайма, соль, перец и оливковое масло.
3. Перемешайте и обед готов!

3. Ужин: овощной суп с фасолью

Источник фото: Shutterstock

Ингредиенты:

• ½ чашки белой фасоли;
• 2 нарезанных помидора;
• 1 морковь, нарезанная;
• 2 стебля сельдерея, нарезанные;
• 1 средний лук, измельченный;
• 1 зубчик чеснока, рубленый;
• солить по вкусу;
• ½ ч. л. черного перца;
• 1 стакан овощного бульона;
• горсть петрушки, нарезанной;
• сок ¼ лайма.

Приготовление

1. Бросьте лук, помидор, чеснок, морковь, сельдерей, белую фасоль, соль, перец и овощной бульон в скороварку.
2. Готовьте под давлением около 20 минут на среднем огне.
3. Как только скороварка остынет, откройте крышку и налейте суп.
4. Добавьте сверху петрушку, сок лайма и наслаждайтесь теплым и уютным ужином.

Это вкусные блюда, которые вы можете быстро приготовить дома. Теперь давайте посмотрим на преимущества и побочные эффекты диеты с низким содержанием жиров.

Преимущества обезжиренной диеты

Ограничение вредных жиров будет иметь следующие преимущества для здоровья:

• поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• поможет вам чувствовать себя энергичным;
• уменьшает воспаление в организме;
• поможет при краткосрочной потере веса.

Давайте теперь посмотрим на оборотную сторону.

Риски или побочные эффекты диеты с низким содержанием жира

Полное исключение из рациона жиров может иметь следующие последствия:

• трудности с похудением;
• увеличивается риск повышения уровня триглицеридов в крови;
• увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• дефицит витаминов и минералов в организме.

Вывод

Жиры являются важной частью вашей диеты. Потребляйте полезные и насыщенные жиры в ограниченном количестве. Соблюдайте индивидуальную диету с низким содержанием жиров, только если ваш врач рекомендует вам это. Если вы хотите похудеть, вы должны регулярно соблюдать сбалансированную диету и тренироваться, чтобы увидеть потрясающие результаты.