Диета с физическими нагрузками для женщин

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

25 апр. 2017 г.

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
овощной салат с куриной грудкой;
отруби с соком;
хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

1 день:

завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

2 день:

завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
ланч – запеканка из творога, кефир;
обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

3 день:

завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

4 день:

завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

5 день:

завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
ланч – каркаде, запеканка из творога;
обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

Рацион питания при физических нагрузках и тяжелой работе зависит от целей и пола спортсмена – вес можно набирать или сгонять. Спортивное питание помогает достигнуть обе эти цели. Правильное питание позволяет легче переносить нагрузки, быстрее достичь нужного результата.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Что есть для набора веса

Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить. Как выглядит человек, на 80% зависит от пищи и на 20% от физической нагрузки. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи. Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.

Советуем почитать: продукты для набора веса

Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть – будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.

Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.

Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.

При наборе веса у мужчин и изредка у девушек предусмотрено преобладание в рационе углеводов. Углеводы обеспечивают заправку организма энергией из пищи. Это «медленные» углеводы. Потребление сложных углеводов вызывает нарастание веса, потребление белковой пищи – рост мышц. Белок – это топливо для мышц. Сначала спортсмен набирает вес, а потом формирует рельефную мускулатуру. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем чаще питается спортсмен.

Принципы правильного потребления пищи таковы:

Сбалансированность и наличие в пищи всех необходимых веществ;
Питаться по режиму, в одно и то же время;
Питаться часто и понемногу, прием пищи должен быть 4-х разовым, а лучше 5-6 разовым;
Принимать пищу за час до тренировки или через два часа после нее;
Самую калорийную пищу принимать за завтраком;
Не выходить за рамки разрешенных продуктов до достижения конечного результата;
Количество жира в пище должно быть не больше физиологической необходимости, полностью исключать их из рациона нельзя.

Применение спортивного питания как биологически активной добавки к пище помогает получить необходимые элементы в чистом виде. Калорийность при этом рассчитать очень просто, следуя инструкции по применению.

Для увеличения массы тела надо принимать углеводно-белковые смеси, относящихся к категории гейнеров.

Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:

Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
Потребление увеличивает энергию при занятиях;
Обмен веществ значительно увеличивается;
Употребление уменьшает аппетит;
Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.

Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря спортивному питанию потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.

Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.

Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:

Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.

По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.

Список продуктов, меню и рецепты

Правильное питание при физических нагрузках должно быть основано на потреблении продуктов, содержащих медленные углеводы. В меню должны быть включены:

Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшено, но не манная);
Макароны из цельнозерновой пшеницы;
Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
Белковую пищу пониженной жирности (обезжиренное молоко, творог, натуральный йогурт);
Яйца;
Нежирное мясо (телятина, индюшка, курица);
Нежирная рыба.

Продукты, употребляющиеся ограничено:

Капуста;
Кабачок;
Зелень (лук, петрушка, укроп, салат, шпинат);
Перец;
Томаты;
Орехи, сухофрукты.
Несладкие фрукты (грейпфрут, яблоки, киви), употреблять до обеда;
Ягоды;
Грибы.

Запрещенные продукты:

Сладости;
Алкоголь;
Острые продукты;
Копченые и соленые блюда;
Сладкие фрукты.

Такое меню, по сути, является лечебным, оно необходимо при болезнях эндокринной системы, нормализует отклонения в работе желез внутренней секреции. При составлении меню стоит учитывать, то, что за завтраком принимают пищу, богатую медленными углеводами, на обед едят белково-углеводные блюда, ужинать надо только белковыми продуктами.

Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.

Примерное меню на день

Завтрак: 150 гр геркулесовой каши с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
Перекус: 10 орешков;
Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л. растительного масла, 1 яйцо;
Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.

Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для сжигания лишнего жира, то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, скакалка, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение дневника с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Список продуктов, меню и рецепты

Список продуктов для похудения не отличается от списка для наращивания массы. Надо помнить, что физиологическая норма потребления углеводов для мужчин и женщин одинакова – 260-290 гр/сутки. Белков женщины потребляют на 12% меньше – 60-90 гр/сутки. Жиров потребляют меньше на 17% – 60-100 гр/сутки.

Примерное меню на день

Завтрак: мюсли с йогуртом, натуральный кофе или зеленый чай;
Перекус: яблоко, стакан кефира;
Обед: овощной суп, винегрет, компот;
Перекус: протеиновый коктейль;
Ужин: отварная рыба с огурцом, чай с медом.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Перетренировка перед соревнованиями или для срочного формирования прекрасного тела приведет не к результатам, а к слабости и остановке занятий.

Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись. Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице. Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник