Диета с чередованием дней и продуктов
Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!
Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.
При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.
В этой статье вы узнаете:
- как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
- классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
- как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.
Основные принципы белково – углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Действие на организм
Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:
- сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
- похудение в белковые дни;
- углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
- организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
- в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.
Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.
Недостатки системы БУЧ
Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:
- сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
- психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
- изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.
Подробное описание диеты БУЧ
Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:
- 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
- 2 день – белковый: идентично первому дню;
- 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
- 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.
Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.
Разрешенные продукты
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Белки
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
- обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
- рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
- морепродукты: без исключения;
- мясо: говядина, телятина, крольчатина;
- птица: филе курицы и индейки без кожи;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- яйцо куриное, перепелиное;
- орехи.
Углеводы
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
- овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
- фрукты (за исключением банана, винограда);
- хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Жиры
Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.
Запрещенные продукты
Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:
- молочная продукция высокого процента жирности;
- жирные сорта мяса: свинина, баранина;
- колбасные изделия;
- маргарин, спред, сливочное масло;
- жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
- консервы;
- сахар и сахаросодержащая продукция;
- газировка, пакетированные соки;
- шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
- фастфуд.
Продолжительность
Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.
Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.
Противопоказания
Противопоказаниями к применению БУЧ являются:
- беременность и период грудного вскармливания;
- болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
- желчекаменная болезнь;
- индивидуальная непереносимость предложенной продукции.
Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.
Побочные эффекты
Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:
- аллергические высыпания;
- запор;
- неприятный запах изо рта.
Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Выход из диеты
Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:
- постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
- ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
- продолжать следить за количеством употребляемых калорий.
После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма – это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.
Рецепты
Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.
Блинчики с творогом
Способ приготовления:
- Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
- Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
- Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.
* Подавать можно с ягодами или фруктами.
Ингредиенты:
– рисовая мука 100 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– молоко 1,5% – 50 мл;
– горячая вода – 50 мл;
– для начинки – творог 1,8% – 150 г.
Белковый суп со шпинатом
Способ приготовления:
- Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
- Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
- Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.
* Подается горячим.
Ингредиенты:
– индейка филе – 400 г;
– шпинат свежий или замороженный – 100 г;
– чеснок – 2 зубчика;
– молоко 0,5% -100 мл;
– приправы по вкусу.
Куриные наггетсы в отрубях
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
- Взбить яйца с отрубями и специями.
- Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
- Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.
Ингредиенты:
– куриное филе – 500 г;
– овсяные отруби – 40 г;
– яйцо куриное – 2 шт.;
– специи – по вкусу.
Морковный торт
Способ приготовления:
- Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
- Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
- С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
- Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
- Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
- Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
- Отправить в холодильник на ночь.
Ингредиенты на два коржа:
– яйцо куриное – 4 шт.;
– тертая морковь – 200 г;
– кукурузная мука – 120 г;
– овсяная мука – 120 г;
– банан – 150 г;
– корица – ½ ч.л.;
– сода – 1 ч.л.
Крем:
– творог 1,8% – 150 г;
– сок лимона – 25 мл;
– сахарозаменитель – по вкусу.
Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!
Источник
Отсроченные результаты часто являются причиной срывов. Возникает естественное желание незамедлительно оценить эффект изменения рациона питания. Так, популярная диета «неделька» рассчитана всего на 7 дней. За этот период легко избавиться от 5 до 10 кг. Включает любимая диета первый день питьевой, а также фруктовые, овощные дни. Легкая детокс- программа не только подарит стройную фигуру, но и поспособствует очищению организма.
Основные принципы
Диета с чередованием питьевых дней позволяет воздействовать на обменные процессы. Благодаря увеличению потребления жидкости активизируется метаболизм, непосредственно влияющий на процесс сжигания липидов. Для успешного похудения необходимо учитывать ряд правил:
- система относится к монодиетам, в основе разработки также стали разгрузочные дни, сочетание позволяет добиться потрясающего эффекта за максимально короткие сроки;
- не требует особых финансовых вложений, традиционный набор продуктов доступен в любое время года, но следует особое внимание уделять качеству приобретаемой продукции, отсутствию консервантов;
- низкокалорийное меню требует снижения физической активности, интенсивные нагрузки в период соблюдения диеты может привести к слабости, головокружению, ухудшению когнитивных способностей;
- базируется на комбинации монодней, так диета включает 1 — день питьевой, 2 — овощной, 3 — питьевой, 4 — фруктовый, 5 — белковый, 6 — питьевой, 7 — сбалансированное питание;
- каждый день предполагает употребление одной группы продуктов, даже строгий первый питьевой день диеты допускает в меню бульоны, чаи, отвары, помогает расширить рацион за счет новых вкусов, избежать срывов;
- перед использованием новой системы питания стоит попрактиковаться в проведении разгрузочных дней, оценить все достоинства и недостатки, без соответствующей подготовки сложно выдержать неделю строгого меню;
- 7 дневная диета, в которой 1 день питьевой, а последующие включают употребление фруктов, овощей не предполагают ограничения в потреблении жидкости, вне зависимости от чередования в день нужно выпивать не менее 1 л воды;
- распространяются ограничения на порции белков и плодов, так за один прием можно съедать не более 200 гр., а на протяжении всего дня — 800–1000 гр. фруктов, овощей, до 500 гр. белковой пищи, такой подход помогает добиться экстремального похудения;
- весь объем разделяется на стандартные три приема, отсутствуют перекусы, нельзя смещать или пропускать завтрак, обед, ужин, последний рекомендуется проводить за 3–4 часа до сна;
- диета один день питьевой, второй овощной, четвертый — фруктовый, а пятый — белковый, рассчитана не более, чем на неделю, желание похудеть на большее количество килограмм многих заставляет продолжать систему, растягивая на месяц, подобные эксперименты чреваты проблемами со здоровьем, также не исключен эффект бумеранга, когда лишний вес не только возвращается, но и удваивается;
- нельзя менять дни местами, если диета включает первый день питьевой, второй овощной, не нужно чередовать по-другому, система рассчитана на постепенное восстановление работы желудочно-кишечного тракта, выведение лишней жидкости, нормализацию лимфотока, изменения могут усилить нагрузку на почки, печень, привести к дисфункциям систем;
- не рекомендуется использовать систему питания людям с дефицитом массы тела, а также при желании скинуть всего пару килограмм, рассчитана на заметное похудение, минимум на 5 кг.
Показания к проведению
Диету, в которой сразу же 1 день питьевой, сложно назвать универсальной методикой. Это система быстрого похудения, не каждому подходит и имеет целый ряд ограничений к проведению.
Кому подходит:
- удачный вариант для тех, кто уже практиковал разгрузочные дни, а также спокойно переносит низкокалорийное меню;
- если ожирение является следствием несбалансированного рациона, при эмоциональной зависимости от вкусной еды лучше поискать другие варианты похудения;
- можно выбирать людям с показателями здоровья, соответствующих норме, при хронических нарушениях работы систем и органов диета с питьевым, овощным, питьевым, фруктовым, белковым днями может привести к ухудшению самочувствия, обострения заболеваний;
- отличный способ проверить силу воли людям с философским отношением к жизни, легко перенесут ограничения, откроют для себя новые возможности самосовершенствования.
Важно выбрать подходящее время для проведения новшеств. Диета по дням, первый день питьевой, а последующие плодовые и белковый, требует стабильного психоэмоционального состояния. Лучшим временем считается отпуск, можно вводить изменения в рацион питания, не отвлекаясь на внешние факторы.
Противопоказания:
- беременность, лактация;
- психические отклонения;
- гипертония;
- патологии печени, почек;
- сахарный диабет;
- аутоиммунные заболевания;
- возрастные ограничения, младше 18, старше 60 лет.
Рацион питания
Существует несколько вариантов меню, отличающихся лишь чередованием овощных и фруктовых дней. Классический вариант подразумевает целых три питьевых дня, позволяющих добиться потрясающих результатов похудения.
Рацион диеты:
- 1 день питьевой — разрешается только жидкая пища, прерогатива напиткам, можно пить чай, травяные отвары, настои специй, также соки, собственного производства, но обязательно разбавленные наполовину водой, без сахара, соли, среди блюд разрешенные вторые мясные, рыбные бульоны, обогатить вкус легко с помощью пряностей;
- 2 день фруктовый — можно употреблять все плоды, кроме сладких, крахмалистых бананов, а также манго и винограда, не стоит ограничивать фантазию, используя лишь в сыром виде, можно запекать, тушить, готовить пюре, но без добавления сахара, весь объем не должен превышать 1 кг;
- 3 день питьевой — повторяется меню первого дня, чтобы комфортно себя чувствовать нужно максимально сократить физическую активность, а также разнообразить меню новыми вкусами чаев, отваров со специями;
- 4 день овощной — исключаются также продукты, богатые крахмалом, это картофель, кукуруза, в основе свежие плоды, можно готовить различные салаты, также рекомендуется сочетать свежие и печеные овощи, подобная комбинация положительно воздействует на перистальтику кишечника;
- 5 день белковый — диета, в которой 1 день вода, 2 день овощи, 3 день вода, 4 день фрукты обязательно включает белки, иначе похудение будет происходить за счет разрушения мышечных волокон, а не липидных тканей, в меню входит филе курицы, индейки, нежирная рыба, креветки, кальмары, яйца, также незаменимым источником аминокислот являются кисломолочные изделия, низкокалорийный рацион представлен йогуртом, кефиром, творогом;
- 7 день представляет собой комбинацию из всех предыдущих дней, можно употреблять овощи, фрукты, бульоны, мясо, рыбу, блюда должны содержать минимальное количество калорий, соли, разрешаются все способы тепловой обработки, но желательно не готовить в одной кастрюле мясо или рыбу с овощами, запекать, тушить лучше основные продукты отдельно.
Весь период, вне зависимости от рациона дня, нужно соблюдать питьевой режим. Выпивать около 2 л воды без газа, не стоит использовать минеральную, ее состав должен подбирать врач.
Меню на 7 дней
Первый день:
- завтрак — грейпфрутовый фреш с мякотью, зеленый чай;
- обед — куриный бульон с фенхелем и тмином;
- ужин — сок сельдерея и тыквы, ромашковый чай.
Второй день:
- завтрак — рагу из баклажанов, овощная нарезка, травяной чай;
- обед — салат из свежей капусты, сладкого перца и маслин;
- ужин — салат из морской капусты с корнем пастернака и сельдерея.
Третий день:
- завтрак — апельсиновый сок, брусничный отвар;
- обед — рыбный бульон с корнем петрушки и укропом, зеленый чай;
- ужин — свекольный сок, отвар с мятой и крапивой.
Четвертый день:
- завтрак — нарезка персиков, абрикоса, нектарина, травяной чай;
- обед — ягодное пюре, ромашковый чай;
- ужин — печеные яблоки, начиненные грушей.
Пятый день:
- завтрак — омлет на воде, травяной чай;
- обед — запеченное филе индейки, йогурт;
- ужин — рыба на пару, креветки.
Шестой день:
- завтрак — ягодный сок;
- обед — куриный бульон с красным, черным перцем, имбирем;
- ужин — тыквенный сок, отвар шиповника.
Седьмой день:
- завтрак — нарезка яблок, персиков, слив;
- обед — отварная курица, салат из брюссельской капусты;
- ужин — творожный мусс.
Рецепты диеты «Неделька»
При соблюдении диеты можно приготовить такие блюда:
Куриный бульон
Компоненты:
- 300 гр. куриного филе;
- 1 л воды;
- 100 гр. корня петрушки;
- 2 звездочки гвоздики;
- щепотка соли.
Куриное филе очистить от пленки, промыть под проточной водой. Переложить в кастрюлю, залить водой, поставить на плиту. После закипания проварить еще 5-7 минут, вылить первый бульон. Очистить корень петрушки, нарезать слайсами, переложить в кастрюлю вместе с курицей. Залить водой, поставить на медленный огонь. После закипания добавить звездочки гвоздики. Через час снять бульон и процедить, солить перед подачей.
Омлет
Компоненты:
- 2 яйца;
- 40 мл воды;
- щепотка имбиря, черного перца и соли.
Взбить миксером яйца, после появления пены добавить воду и специи. Форму с высокими краями смазать кунжутным маслом. Перелить яичную массу, разогреть духовку до 180, поставить форму. Через 10 минут выключить духовку и оставить еще на 5 минут.
Рагу из баклажанов
Компоненты:
- 2 баклажана;
- морковь;
- болгарский перец;
- 100 мл томатного сока;
- щепотка соли.
Баклажаны, перец очистить от плодоножек. Разрезать пополам, выложить на фольгу, запечь в духовке до полуготовности. Морковь очистить и отварить. Овощи крупно нарезать, выложить в сотейник и залить томатным соком. Тушить 5 минут, перед подачей к столу посолить.
Творожный мусс
Продукты:
- 300 гр. творога;
- 50 мл воды;
- 5 гр. ванилина;
- 10 гр. цедры апельсина.
Творог перебить в блендере, залить горячей водой, еще раз взбить. Апельсин помыть, натереть цедру, добавить к творожной массе вместе с ванилином. Еще раз хорошенько перемешать.
Преимущества и недостатки
Отзывы о диете, в которой 1 день питьевой, 2 овощной, 3 питьевой, а также 4 и 5 соответственно фруктовый и белковый, достаточно противоречивые. Некоторые хвалят систему за быстрый эффект похудения. Встречаются мнения и о бесполезности строгого меню из-за последующего набора веса. Стоит оценить все плюсы и минусы, прежде чем менять рацион.
Преимущества:
- диета позволяет ускорить метаболизм, очистить организм от шлаков токсинов, приобрести новые пищевые привычки, так оптимальным считается чередование — первый день питьевой, второй овощной, третий питьевой, четвертый фруктовый и пятый белковый;
- всего за неделю удается заметно снизить вес, выполняя основные рекомендации, можно избавиться от 3 до 15 кг;
- рассчитана всего на 7 дней, после для удержания веса нужно придерживаться комбинированного меню, включающего продукты всех дней.
Недостатки:
- чередование в диете питьевого дня, овощного дня, фруктового и белкового основано на принципе разгрузочных дней, без подготовки выдержать удастся не каждому;
- рекомендуется лишь молодым здоровым людям, после 40 лет резкое похудение может привести не только к появлению выраженных морщин, но и к ухудшению состояния здоровья;
- низкокалорийный рацион требует минимальной активности, любые физические нагрузки могут привести к головокружению, тошноте, слабости.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Источник