Диета с частым приемом пищи рецепты
Под дробным питанием понимается изменение схемы приёма пищи с трёхразовой, подразумевающей большой объём порций, на многоразовую (от шести раз в день), но с более скромными порциями.
Как итог, от одной трапезы до другой необходимо выждать максимум 4 часа.
Параллельно с этим можно лишь слегка подкорректировать перечень употребляемых продуктов в соответствии с нормами здорового питания, но намеренно ущемлять себя в потреблении того или иного продукта необходимости не возникнет.
Принцип действия
Подобный стиль питания позволяет уменьшить количество калорий употребляемых в течение суток.
Это происходит потому, что между частыми приёмами пищи организм не успевает как следует проголодаться. А в сытом состоянии поглощается как минимум на 15% калорий меньше в сравнении с состоянием голода.
То есть общий объём пищи уменьшается, но организм не испытывает стресса (а ведь стрессовые состояния делают сброс веса более мучительным, чем он мог бы быть в принципе).
Плюсы и минусы методики дробного питания
Питание в соответствии с приведённой выше схемой позволяет не только преодолеть проблему избыточной массы тела, но и побороть гастрит, колит или язву. Этому способствует отсутствие перегрузок ЖКТ.
А ведь именно недостаточное содержание сахара в крови провоцирует возникновение чувства голода и последующее переедание.
Организм в голодном состоянии стремится не только перекрыть уже имеющийся дефицит питательных веществ, но и запастись на будущее. Если же питать организм до наступления голода, то можно «успокоить» систему регуляции, которая перестанет запасаться «на чёрный день». Кроме того, дробное питание способствует ускорению обмена веществ.
Более актуальными при дробном питании становятся салаты и разнообразные овощные, зерновые блюда, а значит в большем объёме будет потребляться клетчатка и медленные углеводы, которые блокируют чувство голода и нормализуют внутреннюю флору ЖКТ.
Значима и психологическая компонента — осознание близости следующего перекуса позволяет не переедать.
Частые перекусы позволяют избежать чувства сонливости и снижения работоспособности после еды. Как следствие происходит не накопление жиров, а активное использование полученной энергии.
Исчезают проблемы с засыпанием. Сон становится крепким и здоровым, что также положительно влияет на сброс веса.
Единственным минусом такого подхода к питанию является его плохая совместимость с рабочим ритмом большинства людей. Но это скорее можно назвать недостатком современного образа жизни, чем недочётом дробного питания.
Тонкости правильного перехода на дробное питание
Нельзя называть бессистемное поглощение пищи на протяжении всего дня в неограниченных дозах дробным питанием. Существует ряд правил, соблюдение которых делает эту систему действительно эффективной:
- Общая калорийность съедаемых за день блюд не должна превышать суточной нормы.
- По объёму одна порция (один приём пищи) равняется 1-му стакану. Для большего удобства можно просто подыскать пиалу (или иную посуду) соответствующего объёма и использовать её во время трапез. При таких скромных количествах будет не трудно брать с собой пищевые лоточки с перекусами на работу или учёбу.
- На завтрак, обед и ужин следует постараться обеспечить себя горячими блюдами.
- Во время завтрака можно поесть чуть более плотно.
- Дополнительные приёмы пищи следует равномерно распределить между трапезами с горячими блюдами. Как только выявится наиболее удобный режим питания рекомендуется придерживаться его ежедневно (то есть завтрак, обед и ужин, а также промежуточные перерывы еду происходить в одно и то же время +/- 20 минут).
- Большую часть углеводсодержащих продуктов желательно употребить в первой половине дня. Позднее следует подналечь на белки и клетчатку.
- Промежуточные трапезы нельзя заполнять чипсами, шоколадками, солёными орешками и т.п. Они дают больше жиров, нежели сытости. Аналогична ситуация с попыткой заменить горячее блюдо бургером.
- Важно отслеживать достаточно ли употребляется витаминов, микроэлементов и иных веществ необходимых организму.
- Ежедневно следует употреблять примерно 2 литра воды. Лучше всего выпивать один стакан воды (не чая, кофе, сока и т.д., а именно воды) за полчаса до еды. Это не только восполнит запас жидкости, но и благотворно повлияет на пищеварение.
Кроме прочего, нужно учитывать, что данный вариант похудения рассчитан на долговременную перспективу, хотя и даёт стабильный сброс веса при соблюдении всех правил.
В первую очередь, единственным ограничением при дробном питании является уменьшение размера потребляемой порции. Сам рацион изначально обычно не меняется, покуда организм не обвыкнется с новой схемой питания.
Но и потом любые изменения и ограничения в этом отношении производятся по собственному желанию. По-настоящему такой подход начинает работать только когда установится определённый режим и определённый рацион.
Только после этого начинает уходить вес. Посему ясно, что быстрого результата здесь не будет, но зато он будет надёжным и не нанесёт вреда здоровью.
Приступать к переходу на дробное питание для похудения лучше всего в одиночестве и на выходных. Это позволит ощутить какой режим подходит именно вам, не сбиваясь на окружающих, которые будут питаться в своём ритме. Промежутки могут быть абсолютно любыми от двух до четырёх часов.
Если в рабочие дни наблюдается сильная загруженность, то следует поставить себе на телефоне «напоминалки».
Некоторое время спустя чувство лёгкого голода будет возникать именно перед очередной трапезой и напоминания больше не понадобятся.
Особенности составления рациона
Спектр употребляемых продуктов определяется в первую очередь самостоятельно. Чтобы не вызывать дополнительных стрессов отказом от любимых лакомств, нужно брать то, что по душе, но в строго ограниченном количестве и в соответствии с избранным режимом питания.
Однако, можно всё же немного модифицировать свой рацион: обычный шоколад заменить горьким, покупное печенье — домашним, солёные и жареные орехи — свежими (и съедать не всё сразу, а только несколько штук), чёрный чай — на красный, зелёный, белый, растворимый кофе — на натуральный.
А вот отказываться от сахара в пользу сахарозаменителя нет необходимости. Точнее такое решение принесёт больше вреда, чем пользы. Лучше попробовать мёд (в небольших количествах).
Поскольку во время завтрака дозволяется немного «пошиковать» в смысле содержания углеводов, то можно употреблять: кашу, мюсли, цельнозерновые хлеба. Это позволит запастись энергией.
Во время ланча или обеда желательно подналечь на белковые: творог, омлет, рыба. На обед желательно добавить ещё и овощей (суп или мясо тушёное с овощами).
Ближе к вечеру подойдут овощи на пару, кефир и несладкие фрукты. При этом желательно предпочесть овощи не содержащие крахмал.
Иногда можно добавлять в рацион сухофрукты.
Недельное меню по системе дробного питания
Приводимое далее меню недельного дробного питания, которое рассчитано на шестиразовый приём пищи:
- завтрак;
- ланч;
- обед;
- полдник;
- ужин;
- вечерний перекус.
1, 3, 5 приёмы пищи являются основными и должны быть чуть более сытными.
Вечерний перекус подразумевает под собой стакан йогурта или кефира (за 1-2 часа до сна).
Время между трапезами предположительно 3 часа (но это можно регулировать в соответствии с собственным расписанием).
Меню на ближайшую неделю (с перечнем и количеством необходимых продуктов) желательно переписать или распечатать, и всегда иметь его при себе, чтобы не накупить лишнего в магазине. Меню обязательно (!) должно быть разнообразным.
Съедать пропущенную ввиду каких-то обстоятельств порцию позднее — нельзя. Только установленный для одной трапезы объём — не больше.
Приведённое ниже меню может быть использовано в качестве руководства, а может применяться как образец для составления собственного.
Применяем дробное питание для похудения, меню на неделю следующее.
Понедельник:
- Геркулесовая каша, кусочек хлеба, сок;
- Творог с сухофруктами;
- Овощной суп на курином бульоне (и с небольшими кусочками куриного мяса), хлеб;
- 2 груши и йогурт (250 мл);
- Овощное рагу и рис (хлеб можно, но лучше не надо);
- Стакан кефира.
Вторник:
- Греча и яичница, хлеб, чай;
- Кусочек варёной рыбы, немного салата;
- Куриная грудка с салатом, хлеб;
- Яблоко и пара хлебцев;
- Овощная запеканка;
- Питьевой йогурт.
Среда:
- Омлет, хлеб, сок;
- Банановое пюре с орехами;
- Свекольник, хлеб, чай с парой печенек;
- Ягодный мусс;
- Запечённая с овощами рыба;
- Кефир.
Четверг:
- Мюсли с молоком;
- Овощной салат и кусочек сыра, сок;
- Борщ на говяжьем бульоне, хлеб, чай;
- Стакан кефира;
- Грибы с овощами и зеленью;
- Йогурт питьевой.
Пятница:
- Кофе и 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с маслом;
- Нежирный творог с мёдом;
- Ленивые голубцы (без хлеба);
- Кофе с молоком и пара крекеров;
- 2 сваренных всмятку яйца и салат;
- Ряженка.
Суббота:
- Овсянка с кусочками фруктов, хлеб;
- Рыбный салат, апельсиновый сок;
- Куриное филе с соусом, хлеб;
- Банан;
- Кусочек запечённого филе палтуса;
- Кефир.
Воскресенье (комбинированный день — любимые блюда из недельного рациона).
Дробное питание для похудения: меню на месяц
1-й приём пищи (завтрак)
В начале дня необходимо налечь на сложные углеводы.
Именно на завтрак рекомендовано откладывать дегустацию пастилы, горького шоколада, ну или даже кусочка торта (но только одного, и только в крайнем случае).
Неделя 1-я: хлеб из отрубей с соком; овсянка с фруктами; медовые оладьи; запеканка с творогом; гречневая каша с молоком; 2 круассана к чаю; блины.
Неделя 2-я: бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; греча с маслом; геркулесовые оладьи; сухофрукты и стакан молока; гренки из французского батона к кофе; манная каша; медовые круассаны (2 штуки).
Неделя 3-я: медовые оладьи; геркулесовая каша с маслом; бутерброды из цельнозернового хлеба и сыра, сок; гречневая каша с молоком; манная каша с фруктами; молочная рисовая каша; блины с сыром к чаю.
Неделя 4-я: чернослив (до 10 штук) и стакан молока; гречневая каша с маслом; геркулесовые оладьи; отварной коричневый рис с приправами; гренки с яйцом; блины; молоко с домашним печеньем.
2-й приём пищи
Неосновной, лёгкий. Включает блюда преимущественно растительного происхождения. Трапезу можно завершить кисломолочными продуктами.
Неделя 1-я: банан; 2 груши; салат из морской капусты; салат из фруктов; курага (6-7 штук); грецкий орех (20-30 гр); кефир.
Неделя 2-я: виноград; «земляной орех» (без термической обработки); салат из капустного листа с кефиром; чернослив; апельсины; салат из фруктов; салат из морской капусты.
Неделя 3-я: творог со сметаной; кефир; банан; черника; компот с двумя печеньями; ряженка; памело.
Неделя 4-я: компот из сухофруктов; швейцарский сыр; 2 груши; кефир; салат со свёклой; брусника; сок из грейпфрута.
3-й приём пищи (обед)
Основной, плотный. Точка баланса. Желательно комбинировать большое содержание протеина с клетчаткой.
Неделя 1-я: свиная отбивная с приправами; несколько отварных яиц; тофус помидорами; мясное рагу; картофельный суп-пюре; суп с рыбными консервами; отварная чечевица с зажаркой.
Неделя 2-я: рагу из овощей с говяжьим филе; запеканка с мясом; ленивые голубцы; стручковая фасоль с грибами; плов; свекольник; суши.
Неделя 3-я: овощное рагу со стейком; борщ на говяжьем бульоне; мясной рулет; рыбный салат; говяжья отбивная; овощной суп на курином бульоне; фасоль тушёная в томатном соусе.
Неделя 4-я: картофельный суп-пюре; стейк; ленивые голубцы; отварная фасоль с зажаркой, мясной рулет; мисо-суп; грибной суп.
4-й приём пищи
Неосновной, лёгкий. Наполнение аналогично 2-му приёму пищи.
5-й приём пищи (ужин)
Основной, плотный. Желательно налегать на белковые продукты. Запрещены сладости, крахмальные и мучные изделия. Более всего подойдёт мясное филе, яйца, рыба. Блюда можно приукрасить цельнозерновым хлебом и овощным салатом.
Неделя 1-я: тушёное филе индейки; запечённый палтус с хлебом и соевым соусом; омлет с овощным салатом; творог с греческим йогуртом, картофель запечённый в сыре; говядина тушёная с яйцом и кабачком; омлет с грибами.
Неделя 2-я: салат с копчёными кальмарами; картофельное пюре на молоке с тушёными грибами; отварные шарики из мясного фарша с яйцом; куриные котлеты на пару; заливное из рыбы; запечённое филе желтопёрого тунца.
Неделя 3-я: консервированные сардины с отварным рисом; салат с шампиньонами; ростбиф; говяжьи котлеты на пару; тушёные овощи с грибами; куриное филе с соусом и хлебцами; заливное из рыбы.
Неделя 4-я: грибная запеканка; рыба запечённая с овощами; жюльен; пепперони; филе куриной грудки с тушёными овощами; 2 отварных яйца с хлебцами; омлет с овощами.
6-й приём пищи (последний)
Неосновной, но обязательный.
Минимум углеводов: кефир, творог, сыр, питьевой йогурт.
Каких можно добиться результатов?
Самый активный сброс веса наблюдается на протяжении первого месяца: до семи килограмм. Дальнейшее уменьшение веса происходит стабильно, но не так интенсивно: 3-4 кг в месяц. Похудение будет продолжаться до тех пока физическая форма не придёт в норму.
Особенности течения процесса в каждом отдельном случае будут зависеть от перечня употребляемых продуктов, начального веса, уровня физической активности и иных значимых моментов.
Отзывы о действенности системы дробного питания для похудения
Каждому человеку свойственно придерживаться определённой системы питания, и, вполне вероятно, что дробное питание подойдёт не всем, а значит и отзывы будут не всегда положительны. Однако, совершенно точно, соблюдение принципов дробного питания никому не принесло вреда.
Вот некоторые из имеющихся отзывов о данной системе питания:
Ирина Александровна:
Сама идея интересна, и, наверно, мне бы дробное питание очень помогло, но с моей работой просто невозможно подстроиться под такой график. Мне иногда и от одного-то обеда отказываться приходится, а тут пока я на работе раза три минимум придётся перекусить. Но, я всё же планирую попробовать. Может быть во время отпуска, если будут силы и желание. В конце концов красота и здоровье никогда не лишние.
Екатерина Владимировна:
Поначалу было трудно привыкнуть к новому распорядку дня. Думала, что не буду вылезать с кухни. Но недели через 1,5 вдруг «отпустило». Сейчас про еду я думаю только, когда иду в магазин закупаться, заранее всё планирую. Это хорошо сказывается не только на моём внешнем виде (6 кг уже ушло), но и на моём кошельке. Хотя теперь придётся тратиться на обновление гардероба. Но это будут приятные траты.
В следующем видео информация о том, кому подходит дробное питание, а кому нет.
Источник
Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.
Описание
Что это такое
Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.
Моменты, на которые необходимо обращать внимание:
- правильное распределение продуктов;
- обязательный подсчет калорий;
- прием углеводных продуктов в утреннее время;
- вечерний рацион – легкие белки.
Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.
Плюсы и минусы
Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.
Плюсы | Минусы |
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода. | Сложности при следовании определенному графику. |
Повышение скорости обмена веществ. | Необходимость носить еду на работу. |
Поддержание хорошей физической формы. | |
Стабилизация уровня сахара к крови. | |
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться. | |
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной. |
Принципы
Основные принципы правильного питания при дроблении порций:
- Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
- Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
- Деление пищи на мелкие порции.
- Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
- Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
- Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
- Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
- Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
- Выбор тарелок, небольших по объему.
- Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
- Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.
Режим питания
Размер порции
Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.
Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.
Как правильно переходить на дробное питание
Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.
Основные правила перестройки:
- Кушать в одно и то же время.
- Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
- Исключение жарки блюд.
- Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
- Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
- Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
- Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).
Примерное меню
На месяц
Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:
- В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
- В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
- Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.
В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.
На неделю
Питание по часам для похудения представлено в таблице.
День недели | Пример рациона |
Понедельник | 6 приемов пищи:
|
Вторник | Меню на день:
|
Среда | 6 приемов пищи:
|
Четверг | Меню на день:
|
Пятница | 6 приемов пищи:
|
Суббота | Меню на день:
|
Воскресенье | Система 6 меню на последний день недели:
|
Рецепты
Суп-пюре из огурцов
Необходимые ингредиенты:
- свежие огурцы (1 кг);
- 1 лимон;
- пучок свежей мяты;
- кунжут;
- креветки в количестве 200 г.
Алгоритм действий:
- Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
- Добавление лимона с цедрой и мяты.
- Варка креветок.
Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.
Овощной салат
Компоненты:
- капуста белокочанная (1/4 кочана);
- свежая морковь (2 штуки);
- 1 авокадо;
- 2 огурца;
- пучок зелени;
- сок лимона (применяется для заправки);
- соль (добавляется по вкусу).
Алгоритм действий:
- Шинкование капусты.
- Нарезание оставшихся овощей дольками.
- Перемешивание заготовок.
- Добавление зелени и соли.
- Заправка при помощи лимонного сока.
Овощное пюре
Входящие компоненты:
- цветная капуста;
- картофель (2 штуки);
- морковь (2 штуки);
- творог (100 г);
- пучок зелени;
- специи (добавляются по вкусу).
Пошаговое приготовление:
- Варка овощей, очищение от кожуры.
- Перемешивание заготовок в блендере.
- Добавление измельченной зелени, творога и соли.
- Перемешивание до состояния однородного пюре.
Котлеты из креветок и курицы
Требуемые ингредиенты:
- креветки в количестве 8 штук;
- цельная куриная грудка;
- 40 г сыра;
- белок от куриного яйца (1 штука);
- 1 томат;
- перец болгарский (1 штука);
- зелень (укроп, петрушка);
- соль (по вкусу).
Алгоритм приготовления:
- Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
- Взбивание куриного белка.
- Измельчение зелени.
- Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
- Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).
Советы и рекомендации
Расчет БЖУ
Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):
- белки – 50 %;
- жиры – 30 %;
- углеводы 20 %.
Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.
Как ограничить себя в еде
Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.
Физические нагрузки при дробном питании
Пример тренировки:
- Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
- Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
- Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
- Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
- Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).
Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).
Отзывы
При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.
Ирина Петрова
За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.
Валентина Зубова
Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.
Ольга Васильева
Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.
Видео
Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.
Источник