Диета с 7 до 9 утра
Елена Селиванова
Хроно-диета ассоциируется у большинства людей с историей или физикой.
Причина тому – необычное название, за которым скрывается либо обычное питание по часам, либо планирование рациона в зависимости от гормонального фона и биоритмов человека, либо программа Chrono-nutrition.
Строго говоря, название «хроно-диета» запатентовано только для последнего варианта похудения, но, справедливости ради, стоит рассмотреть их все.
Программа Chrono-nutrition – «настоящая» хроно-диета
«Настоящая» хроно-диета разработана доктором А. Делабо в соавторстве с Ж-Р Рапеном.
Медики исходили из гипотезы, что для каждого вида пищи должно быть «правильное» время, когда концентрация пищеварительных ферментов для переваривания определенных компонентов пищи максимально высока. Если питаться «чем надо и когда надо», тело перестанет накапливать жировые отложения из-за так называемого «метаболического эффекта», то есть дефицита энергии, связанного с несбалансированным питанием.
При этом авторы хроно-диеты пишут, что достаточно питаться, полностью покрывая суточную потребность в энергии, а «остальное» уберется за счет естественным образом повысившейся активности и скорости обменных процессов. Проще говоря, считать калории и углеводы на хроно-диете не нужно.
С 7 до 9 утра – время жирной пищи.
Яйцо, ветчина, сыр – вот идеальный завтрак хроно-диеты. Он позволяет оставаться сытой надолго, ведь не вызывает резких скачков сахара крови, и не стимулирует выброс инсулина, который и провоцирует «голод сладкоежки».
К жирной пище можно добавить некрахмалистый овощ, а вот фрукты, мед, тосты, варенье – не следует, иначе уже через час опять захотите сладкого.
С 11 до 15 часов наступает время нежирного протеина. На обед следует съесть солидный кусок мяса без жира, куриную грудку, или рыбу. Делабо советует вычислять размер порции по формуле «рост в сантиметрах плюс 100». В качестве гарнира идут некрахмалистые овощи или салат. А вот гречку, пасту, рис и десерт есть не следует.
С 16 до 17 часов – так называемое «углеводное окно», можно поесть и каши, если хотите. Да и порция фруктового салата или 30 г темного шоколада, или чашка натурального какао с медом не возбраняются.
С 19 часов ферментная активность снижена. Поэтому идеальная вечерняя еда – легкая нежирная рыба плюс порция овощей. Размер белкового блюда определите по формуле «рост в см минус 40».
Хроно-диета – одна из немногих «диет-гипотез», которая не нанесет вреда вашему здоровью.
На самом деле, информация о том, что ферментативная активность связана с похудением – предположение, основанное на клиническом эксперименте. Однако хроно-диета в оригинале достаточно разнообразна, сбалансирована, и позволяет питаться здоровыми продуктами, удовлетворяя потребность во всех макронутриентах.
Единственный момент – вы должны контролировать качество еды, если питаетесь вне дома. Запеченная с сыром куриная грудка – отнюдь не то же самое, что филе, тушеное в апельсиновом соке без сахара и жира. Равно как и в готовые салаты обычно бывает добавлено такое количество масла, что есть их по «хроно-диете» можно только с утра пораньше.
Ну и конечно же, эта диета предназначена для приведения тела в норму, а не для похудения «до костей», как, например, следующий план питания.
Хроно-диета доморощенная
Не секрет, что многие люди едят в определенное время вовсе не потому, что голодны, а просто в силу наступления, например, обеденного перерыва.
Врачи-натуропаты считают, что подобный стиль питания и есть основная причина «эпидемии ожирения». Человек не чувствует голода, а порции в «общепите» велики, вот и получается, что даже самые стройные от природы с годами обзаводятся лишними килограммами.
Альтернативная медицина настаивает на том, что сохранить высокий уровень жизненной энергии можно, только если есть исключительно, чтобы утолить сильный голод. Именно он, а не часы, и должен стать единственным критерием определения «времени есть». Однако это невероятно сложно.
Прислушиваться к собственным ощущениям, прерываться когда захочется и не переедать на самом деле могут единицы. Ведь человеку свойственно чувствовать голод, когда энергетические запасы существенно истощены, а значит, он склонен инстинктивно «пополнять» их как можно больше.
С последним «эффектом» голода и борется хроно-диета-1 или питание по часам.
Эпитет «доморощенная» отражает ее происхождение. Авторство этого стиля питания неизвестно. Хотя определенные «диетологические» знания изобретатель первой хроно-диеты, скорее всего, имел.
Весь смысл этого варианта диеты в том, что вы должны есть через два часа, при этом выбирать очень мелкие порции и «разделять» белки и углеводы. Главная причина полноты, по мнению народной хроно-диеты – переедание и тот факт, что пища не способна усваиваться «в комплексе», а белки, жиры и углеводы перевариваются только отдельно.
Последний факт медициной не доказан, а насчет переедания авторы совершенно правы. Если много кушать, даже самых полезных в мире продуктов, вес будет сохраняться. Так работает первый закон термодинамики. В течение дня следует есть 6 раз, что наводит на определенные сравнения с «грейзинг-диетой».
Режим питания у этого варианта хроно-диеты
1. «Стартовать» вы должны через час после пробуждения, с небольшой порции белковых продуктов. Подойдут и блюда, содержащие немного животного жира, например, яйцо или 40 грамм сыра.
2. Следующий прием пищи – несладкий фрукт – строго через 2 часа.
3. 100 г мяса без жира.
4. Порция овощей.
5. Творог 0% жирности, 200 грамм.
6. В завершение – обязательно грейпфрут.
Калорийность такого рациона едва дотягивает до 1000 ккал, но диета содержит примерно 60 грамм усваиваемого белка, что позволяет не чувствовать атак голода. Из-за отсутствия сложных углеводов, этот план не подходит спортсменам и просто активным людям. Он требует «выхода», как и любая другая белковая диета, и не может рассматриваться как долгосрочная стратегия питания.
Хроно-диета по биоритмам
Эта система похудения была разработана британским врачом М. Дэвисом. В целом она является научно обоснованной и помогает женщинам питаться и тренироваться в соответствии с менструальным циклом.
Диета по биоритмам в русскоязычных СМИ часто ошибочно называется «хроно-диетой», поэтому мы и рассматриваем ее в данной статье.
Со второго по четырнадцатый день цикла в женском организме низок уровень грелина – гормона, который отвечает за «приступы» голода. Именно в это время и стоит сесть на низкокалорийную диету, с небольшими объемами порций. В то же самое время, «срывы» питания в эту фазу цикла не слишком опасны, ведь обмен веществ достаточно «высок».
Со 2-го по 14-й день рекомендуются низкокалорийные, но сбалансированные планы питания. Отказываться от утренней каши и послеобеденных фруктов, чтобы «урезать» углеводы совершенно не потребуется.
С 15-го по 21-й день цикла организм может начать задерживать воду и «беречь» энергию. Чтобы похудение продолжилось, следует аккуратно снизить количество углеводов в пище – отказаться от сладостей, ограничить фрукты двумя плодами в день, а «налегать» надо на белковые блюда, вроде куриного филе, и источники жирных кислот омега-три и витаминов, вроде зеленых салатов с льняным маслом.
С 22-го по 28-й день наступает так называемый «предменструальный синдром». Чтобы избежать переедания, стоит намерено повысить калорийность рациона до 1600-700 ккал/сутки. А дополнительно нужно употреблять препараты магния и железа, или «усилить» свое питание за счет морепродуктов.
В целом, эти советы не лишены рационального зерна, но они подходят исключительно для женщин, которые не страдают аменореей или «сбоями» цикла, при условии, если они не пользуются гормональными контрацептивами.
Итак, «хроно-диеты» разнообразны, но вот научно обоснованными и безопасными для здоровья являются только хроно-диета Делабо и питание по биоритмам Дэвиса. «Народное» же изобретение лучше все-таки не использовать.
Елена Селиванова,
фитнес-тренер
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии
активной ссылки
на сайт https://www.ladyfromrussia.com.
Источник
Нашла в Интернете такую диету: есть можно всё, не считая калории, в любых количествах, но строго в промежутке с 7 до 9 утра. После 9 часов до следующего утра ничего не есть совсем. Разрешается только вода, чай и кофе без сахара в неограниченных количествах. Такой диеты можно придерживаться 10 дней, обещанный результат – потеря веса около 6 кг. Эффективность диеты обусловлена тем, что время с 7 до 9 утра является временем наивысшей активности пищеварительного тракта. Понимаю, что для здоровья диета ужасная, но, может, кто-нибудь пробовал?
А вы смогли бы питаться так всю жизнь? Если нет – диета не только опасна для здоровья, но и бессмысленна. Чуть закончится – наберете все обратно. Все-таки подумайте – организм не игрушка, вам его выдали при рождении в одном экземпляре, и другого не купите.
Ну, всю жизнь не смогла бы, но 10 дней или даже месяц точно) Сама на себе не пробовала, просто любопытно, работает ли такая диета)
Анастасия, конечно, такая диета работает. Если вы за эти 2 часа съедите что-то калорийное, то потом примерно до обеда будете жить за счет полученных калорий. Когда все переварится и запасы топлива закончатся (а всё что надо отложится в жир, вы же явно задумали торт есть и сникерсом закусить, да?) организм начнет голодать. В процессе голодания он схавает немного ваших мышц. На следующее утро вы опять вдарите по тортику, опять отложится какое-то количество жирка. Опять голодание весь день – опять подгорела мышца. И так 10 дней. В итоге на весах будет МИНУС, вы думаете что похудели. А в реальности вы потеряли например 5 кг мышц, и прибавили 2 кг жира) А выглядит так, будто похудели на 3 кг.
Весело-то кааааак))
Елена, не могу не согласиться с Вашим комментарием, и понимаю, что этот способ не здоровый. Но всё-таки попробую, чисто ради эксперимента)
Анастасия,это чушь собачья,а не диета.Для организма важно не время,а равномерность и небольшой разовый объём пищи,плюс,-определённый качественный состав(соотношение БЖУ,микроэлементов,витаминов и проч.).
К сожалению,эти эксперименты отдалят Вас от действительного результата,сделая его достижение гораздо более проблематичным,чем у человека,просто имеющего небольшой избыток жира и,например, с фастфудом или сладостями перебирающего.
Анастасия, я вижу, вы все равно хотите попробовать, невзирая на все разумные доводы.
Если вы готовы к тому, что через пару месяцев в вас будет на 3 кг больше, чем сейчас, то вперед. Возможно, вам просто нужно наступить на грабли для того, чтобы понять, как не надо. Жаль только, что некоторые по таким граблям так всю жизнь и ходят взад-вперед 🙂
Ну, вес у меня небольшой, 49 кг, особо ничего не потеряю. к тому же одноразовое питание ещё не означает ежедневное переедание, завтрак может быть вполне здоровым)
Потеряете мало, а наберете обратно с запасом.
Кстати, а зачем такое самоистязание? Мне трудно представить себе, при каком росте вес 49 кг может быть избыточным :))
Рост 1,61 м. Это не самоистязание. Для меня лично не составляет труда есть раз в день. После плотного завтрака я и голода до следующего утра особо не ощущаю)
Я не понимаю, зачем при этом худеть. Труда оно, понятно, не составляет (некоторые вообще почти ничего не едят), но организму от этого не лучше. Я уже говорила – он у вас один, другого не будет.
В принципе, лично мне это нужно, чтобы приучить себя меньше есть и всегда держать себя в форме)
Ну так вы этим свою форму только испортите. И, кстати, есть надо не меньше, а просто по-другому. Модель тарелки, например, это довольно много еды, от которой вес не наберется.
Мне модель тарелки не помогает, пробовала. А правильно питаться не получается, у меня такая работа, что вставать приходится рано, а потом весь день на еду времени нет.
В том смысле, что питаться приходится чем попало
Дело ваше. Но при таком режиме набрать лишнее даже проще, чем при переедании.
Если вы не можете правильно питаться – сохранить фигуру в долгосрочной перспективе едва ли получится. Хотя, возможно, сейчас вам кажется, что 30 лет глубокая старость 🙂
Чуть в больницу не попала:'(
Источник
Сейчас, когда мы особенно много времени проводим у экранов телефонов и ноутбуков, а также у нас отсутствует нормальный распорядок дня, многие обнаруживают, что стали спать не так хорошо, как хотелось бы. Отсюда раздражительность, повышенная утомляемость и неконтролируемая тяга к вредной еде. Вместе с экспертами рассказываем, как с помощью циркадной диеты сбросить лишний вес, нормализовать биологические часы и укрепить здоровье.
Циркадные ритмы (биологические часы)
Все живые существа на Земле — от растений до млекопитающих — подчиняются суточным ритмам. Эти биологические ритмы выполняют роль дирижера других процессов, которые возникают с особой периодичностью через определенные промежутки времени. Самый важный биоритм — суточный, его еще называют циркадным.
Другими словами, природа одарила нас внутренними биологическими часами, которые напрямую связаны с циклической сменой природных явлений дня и ночи, поэтому так важно соблюдать соотношения бодрствования и сна для улучшения качества жизни и функционирования организма в целом.
Циркадный ритм (биологические часы) является основой регулярного распорядка жизни человека. Вот почему так важно поддерживать постоянный распорядок дня: ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время.
У человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое состояние, интеллектуальные возможности и настроение — все это зависит от колебания концентраций гормонов в крови. Ученые выдвинули гипотезу, что в головном мозге находится “циркадный центр”, который управляет биологическими ритмами здоровья.
В период бодрствования организм нацелен в основном на переработку накопленных питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни, а в период сна происходит накопление питательных веществ, восстановление тканей. Все эти изменения происходят за счет желез внутренней секреции, которые вырабатывают гормоны.
Гормональные биоритмы
В ночное время вырабатываются самые главные гормоны, которые способствуют переработке энергетических запасов, жиров и образованию мышечной ткани, — иными словами, ночью организм восстанавливается.
С 21.30 начинает вырабатываться гормон мелатонин. Как только эпифиз (шишковидная железа, находится в головном мозге) начинает его усиленно вырабатывать, у человека снижается температура тела, замедляются многие процессы, появляется чувство сонливости, и вскоре мы засыпаем. Но так как этот гормон усиленно разрушается световыми лучами, засыпать важно в полной темноте.
Кроме гормона сна ночью также вырабатывается соматотропный гормон (гормон роста), который участвует в процессах восстановления. Особенно он необходим для расщепления жира и увеличения мышечной массы.
Соматотропный гормон — это главный жиросжигающий гормон, вырабатывается с 23 часов до 1.00 ночи, кроме того, способствует увеличению синтеза белка, что ведет к росту мышц, обновлению кожи и тканей внутренних органов, — объясняет нутрициолог Елена Кокорева.
Недостаток этого гормона приводит к снижению работоспособности и увеличению накопления жира в области живота.
Наступает утро, и на смену ночным гормонам приходят дневные гормоны, которые вырабатываются в надпочечниках около четырех часов утра, задолго до пробуждения, таким образом подготавливая организм к бодрствованию. Самым активным является кортизол (гормон бодрости и энергии): пик его концентрации достигается к шести-семи утра. Если человек не встает в определенное время, то кортизол превращается в гормон стресса. Для того чтобы этого не допустить, просыпаться нужно до семи утра, тем самым избавив себя от лишнего стресса.
Исследователи полагают, что у нас есть разные часы, управляющие биологическими процессами в печени, кишечнике и даже сердце. Теория о циркадных ритмах не нова, но на Всемирном саммите здоровья, прошедшем в марте, эксперты предсказали, что в этом году диета по циркадным ритмам будет в тренде. Почему? Начнем с того, что мы живем в цифровую эпоху: голубой свет, излучаемый телефонами, ежедневные встречи по Zoom, переедание (спасибо сериалам, которые мы порой смотрим до раннего утра) наносят ущерб нашим естественным циркадным ритмам.
Биоритмы питания
По словам эксперта, режим питания оказывает огромное влияние на процессы пищеварения и усвоения пищи, а также на состояние организма в целом. Отклонение от него может приводить к существенному увеличению веса. Поэтому режим питания следует подбирать с учетом биоритмов организма и физиологических процессов.
Что такое циркадная диета
Если кратко, то есть большие порции нужно в начале дня, а последний прием пищи должен быть легким и не поздним. Циркадная диета во многом похожа на интервальное голодание, но важно, в какие именно промежутки времени совершать приемы пищи.
Завтрак
Лучшее время для завтрака с 6.00 до 7.30, в это время активизируется перистальтика кишечника, повышается выделение желудочного сока.
Завтрак должен быть основной пищей дня: плотным и насыщенным, богатым клетчаткой, нежирным белком и полезными жирами. Белки, жиры и углеводы в это время максимально расщепляются и перерабатываются в энергию. Налегайте на авокадо, яйца и медленные углеводы (овсянку, гречку или киноа).
Если вы завтракаете с шести до восьми часов утра, можете быть уверены, что вся пища переварится, и ничего не отложится в “жировые запасы”. Это особенно важно знать людям, мечтающим снизить вес, — сказала Елена Кокорева.
Чувство голода у многих людей возникает к 11.00, особенно у тех, кто питается по биологическим часам: активно начинает вырабатываться желудочный сок, именно в это время организму необходимо подкрепиться так называемыми быстрыми углеводами (фрукты и ягоды обеспечат организм энергией для дальнейшей активности).
Обед
С часа до трех дня можно приступать к обеду. Около 13.00 наступает пик активности пищеварительной системы, идет бурное выделение пищеварительных соков, поэтому пища переваривается и усваивается наилучшим образом. В обед необходимо включать белки, углеводы, клетчатку, правильные жиры.
Прием пищи не должен быть слишком обильным, чтобы не вызвать чувство тяжести и не привести к значительному уровню инсулина в крови. Можно приготовить куриный суп с овощами, а в качестве второго — чечевицу или другие бобовые. В качестве перекуса подойдут вареные яйца, горсть сырых орехов или фрукты.
Как объясняет эксперт, первый пик инсулина приходится на 16—17 часов: это время, когда больше всего хочется сладкого. В этот момент взамен чего-то вредного предложим организму белковый продукт в виде творога 2—5% жирности. Он удовлетворит желание полакомиться очередной шоколадкой и насытит организм до вечернего приема пищи.
Ужин
Ужин должен быть не позднее 19.30 (за 4 часа до сна) и состоять из белка, углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ) и клетчатки.
На ужин можно съесть курицу, яйца, натуральный или греческий йогурт, рыбу (лосося). Для вегетарианцев хороший источник белка — это, например, киноа, чечевица, орехи, цельнозерновые и бобовые. А вот крахмалистых овощей (картофеля) и риса лучше избегать.
Второй пик выброса инсулина приходится на 21 час, именно после этого времени закрывается поджелудочная железа и желудочно-кишечный тракт готовится ко сну.
Напитки
Что касается напитков, эксперт рекомендует по возможности отказаться от кофе и алкоголя, поскольку они могут нарушить работу биологических часов. Старайтесь выпивать восемь стаканов чистой воды каждый день.
Помните, что есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Запивать следует только очень сухую пищу, лучше пить не раньше чем через час после еды. Вода разжижает желудочный сок, затрудняя процессы пищеварения и вызывая брожение пищи в желудке и кишечнике.
Источник