Диета с 6 утра до 6 утра

Пост про периодическое голодание (фастинг). Разберем суть, плюсы, минусы, с чего начать и как питаться.

Пример интервалов:

• питание с 6 ч утра до 12 ч дня – 6 часов,
• голодание с 12 ч дня до 6 ч утра следующего дня – 18 часов.

Приемов пищи может быть несколько. Но может быть и всего один. Пищевые паузы определяются индивидуально!

ПГ – способ похудения и поддержания красивого телосложения без лишнего веса, доступное очищение организма и помощь гормональной системе.

Всевозможные чистки и голодания больше рассчитаны на здоровых людей. Классическое периодическое голодание часто отлично подходит людям с различными заболеваниями и людям после 40. Если есть серьезные проблемы со здоровьем, необходимо обсуждать все аспекты своего питания с лечащим врачом.

Интервальное голодание – трендовая и очень удобная система питания. Она несет в себе немало полезных функций, тонкостей и скрытых опасностей, рассмотрим их.

Чем полезно периодическое голодание 23/1?

Если у вас один прием пищи, то интервал будет таким: 23/1. На самом деле это выглядит неестественно и рискованно. Не надо питаться так ежедневно. Вполне уместно – один день в неделю.

Интервальное голодание 23/1 имеет несколько плюсов:

1. увеличивает продолжительность жизни, укрепляет иммунитет, улучшает естественные процессы очищения организма;
2. улучшает и облегчает переваривание пищи, положительно влияет на органы пищеварения, снижает инсулин и давление до нормы;
3. снижает воспалительные процессы в теле, ускоряет метаболизм;
4. дает высокий уровень энергии (на интервальном голодании легко вставать с утра, ощущается бодрость, ясность ума и хорошее настроение);
5. дарит много свободного времени для работы, творчества и отдыха, является одним из способов экономии денег;
6. улучшает состояние артерий, снижает риск сердечных болезней, гипогликемии и диабета;
7. улучшает мышление, память, внимание, само-дисциплину;
8. помогает избавиться от тяги к фастфуду и джанкфуду – вредной, мертвой, мусорной еде;
9. позволяет прочувствовать настоящее и ложное чувство голода (голодные страдания бывают только с непривычки, далее человек адаптируется к состоянию и не испытывает дискомфорт);
10. корректирует фигуру, улучшает качество сжигания жира, уплотняет мышцы благодаря выработке гормона роста, избавляет от ненавистного живота и других лишних объемов.

Как начать периодическое голодание?

С чего начать циклическое голодание? Если в питании катастрофически не хватает белка, мало полезных жиров, то ПГ дается непросто. Только при гармоничном рационе будет легко воздерживаться от еды часами без срывов и организм получит пользу.

Потребляя большое количество углеводов, не стоит практиковать интервальное голодание, так как могут возникнуть сбои в метаболизме, в гормональной системе, может пострадать щитовидная железа.

Циклическое голодание совместимо только с полноценным меню, чтобы организм получал все необходимые для нормальной работы вещества. А неполноценными мы условно назовем веганство, сыроедение, кетодиету. Вообще на этих системах питания не стоит задерживаться долго, в идеале до 60 дней.

Долгая практика кето-диеты нежелательна, так как может образоваться серьезный дефицит витаминов, клетчатки. Может возникнуть перегрузка организма жирами.

Если годами придерживаться веганского рациона, то появляется огромный риск получить дефицит омега-3, железа, витамина В12, витамина В6, витамина В9, витамина А.

Что такое периодическое голодание глазами новичка? Это способ контроля питания, мягко активизирующий функционирование симпатической нервной системы. На голодании организм физиологически погружается в легкий стресс.

Воздержание от пищи – своеобразный шок для организма. Для тех, кто боится пропустить завтрак или лечь спать без ужина, оптимально подходит схема, где пищевая пауза составляет 12 часов. Как это применить? Очень просто: едим до 20 часов вечера, далее воздерживаемся от еды до 8 часов утра. Полный голод, никаких перекусов. Это совершенно безопасная схема, позволяющая полноценно переварить пищу, не вызывающая застои желчи, не мешающая ночной работе гормона роста.

При голодании активизируется гормон голода грелин, понижается до нормы инсулин. Схема 12/8 хороша для любителей длительно усваиваемой животной еды.

Если голодание 12 часов переносится нормально, можно увеличить его до 14 часов. А при желании дойти и до 16-18-20 часов. Если есть желание голодать целые сутки, то не стоит практиковать такой голод чаще одного раза в 14 дней.

И еще необходимо гармонично сочетать ПГ и физические нагрузки.

Оптимальный выход из голода – умеренная по ккал еда, богатая жирами и белками.

Если годами рацион состоял из вредной еды, то не стоит сразу садиться на длительные пищевые паузы по 16-20 часов. Начинать плавно с 12 часов воздержания от еды.

Как похудеть на периодическом голодании?

Если грамотно пропускать завтрак или ужин, голодать на воде, то можно эффективно похудеть и не навредить здоровью.

• Не переедать. Переедание является огромной проблемой. Если запланировано периодическое голодание и будет только 2 приема пищи, человек стремится съесть как можно больше. А зря. Кажется, что впереди страшный долгий голод и надо как следует подкрепиться. Это неверное понимание ситуации. Что делать: при пищевых окнах в 4, 6 или 8 часов – сделать не 2, а 3 приема пищи. Желательно не начинать день со сладкого кофе со сливками. Только 3 приема пищи с полноценным набором полезных веществ. Можно варьировать время голодания и пищевые окна на свое усмотрение, плавно отодвигая приемы пищи на нужное количество часов. Главное, делать все осознанно. Продлевайте голод, когда вам комфортно.
• Усиленно тренироваться. Почему нужные именно короткие тренировки высокой интенсивности и много времени на восстановление? Работает все тело. Вы занимаетесь на высоком пульсе. Такие тренировки в сочетании с интервальным голоданием обеспечивают достаточную выработку гормона роста во сне, а значит, поддерживают молодость и жиросжигание. Идеально – 2-3 тренировки в неделю. Можно начать с одной.
• Достаточно отдыхать. Сон 7-8 часов ежедневно – волшебное лекарство. Вы чувствуете зверский голод от усталости и в стрессовых ситуациях. Недостаток сна повышает на 50% уровень кортизола, что вызывает неполадки с работой инсулина и мешает нормальному сжиганию жира. Отдых – это не только сон, а еще и разгрузка, упорядочивание психики, поэтому полезны прогулки.
• Употреблять много калия. Потребление богатых калием продуктов помогает правильному функционированию инсулина. Чтобы не было дефицита калия, нужно употреблять очень много овощей, в том числе листовых зеленых овощей. Станьте их фанатом.

Сигналы, что что-то идет не так, организм плохо воспринимает ваше пищевое поведение: головные боли, резкие перепады настроения, нарушения сна, нет бодрости и энергии. Не надо навязывать своему организму голодание, если оно такового не просит.

Напитки на интервальном голодании

Что пить, рассмотрим далее. На стандартных схемах 12, 14, 16 часов голодания и при пропуске завтрака не должен повышаться инсулин. Инсулин отвечает за снижение сахара в составе крови и влияет на сжигание жира.

Рассмотрим самые популярные напитки.

Сок. Все источники сахара вызывают подъем уровня сахара в составе крови. Это значит, что повышается инсулин. Что такое сок? Это, в любом случае, мощный источник фруктозы (сахара). В соках отсутствует клетчатка. Зачем нам столько сахара, если мы хотим похудеть? Сок – не подходящий напиток для ПГ с точки зрения снижения веса.

Напитки BCAA для спортсменов. Такие напитки пьют для сохранения и приумножения мышц при интенсивных тренировках. На периодическом голодании не будет происходить распад мышц. Поэтому не надо этого бояться. Но если употреблять напитки BCAA, жиросжигание, скорее всего, застопорится. То же можно сказать о л-карнитине и креатине. Часто в такие продукты синтетического происхождения добавляются нежелательные вещества – сахар, мальтодекстрин, аспартам. В общем, это не нужные калории.

Кофе. Уместна максимум 1 чашка черного кофе в день. Избыток кофе вреден для надпочечной железы, она производит стрессовый гормон кортизол, что вызывает производство инсулина.

Что чаще всего добавляют к кофе? Молоко или сливки. Сахарозаменители. Не стоит считать эти добавки абсолютным злом, но, если хочется похудеть, лучше их не использовать.

Кокосовый и тростниковый сахар, мед, сладкие сиропы – эти добавки к кофе тоже не лучший вариант.

Ксилит, стевия и другие сахзамы – эти добавки к кофе под вопросом. Они могут никак не повлиять на тело, а могут нарушить гормональный баланс или помешать худеть.

Итог. На одних сливки и сахарозаменители не действуют, то есть не вредят уровню инсулина и не мешают худеть. На других действуют. Это нужно проверять индивидуально.

Что касается молока. Как правило, мы выбираем молоко с малым процентом жирности. Оно вызовет нежелательную инсулиновую реакцию.

Чай. Уместен зеленый и черный чай без добавок.

Яблочный уксус. Для начинающих в голодании – это подходящий продукт. Яблочный уксус способствует стабилизации уровня сахара в составе крови, без повышения уровня инсулина. Удивительно, но малокалорийный яблочный уксус создает чувство сытости. Этот продукт выступает подходящей заправкой для салатов.

Обычная вода и несладкая газировка. Они должны быть хорошего качества, очищенные.Это подходящие напитки с точки зрения похудения. Лучшее время для употребления воды – утро.

Кокосовая вода. При интервальном голодании не стоит употреблять кокосовую воду, несмотря на ценные электролиты в составе. Дело в том, что в составе имеются и сахара. То же можно сказать о кешью, соевом, миндальном, фундуковом молоке. Все это нежелательно.

Сладкие газированные напитки. Лучше воздержаться от высококалорийных сладких газнапитков. Существуют диетические газированные напитки с вредным для нервной системы подсластителем аспартамом вместо сахара. Они также неуместны, если есть настрой на здоровый образ жизни. Вообще, заменители (даже такие как стевия) могут разжигать аппетит, это нехорошо.

Алкогольные напитки. Надеемся, что вы понимаете: это абсолютное зло. Это очень опасная субстанция, разрушающая организм, вызывающая зависимость и изменения личности. Алкоголь вызывает выработку инсулина и бьет по печени.

Бульон. Это скорее первое блюдо, чем напиток. Но низкокалорийный и богатый электролитами бульон без мяса однозначно полезен на интервальном голодании. Бульоны больше подойдут начинающим, не привыкшим к голоданию. Они их поддержат.

В итоге нам подходит или частично подходит кофе, чай, вода, бульон, яблочный уксус. И совсем не подходит креатин, BCAA, сок, молоко и сливки, сладкая газировка.

Ошибки на периодическом голодании

Чтобы успешно похудеть на ПГ, следует остерегаться ошибок.

Ошибка первая – неправильный выход из голодания

ПГ – это не беспорядочное питание, поэтому здесь нужен расчет. Страшная ошибка – устроить переедание сразу после выхода из голода. Если закончилось голодание, это не значит, что можно есть много и все сразу. Мозг заставляет переедать. Не надо поддаваться на эти желания и употреблять вредные продукты в больших количествах. Полезно уметь считать калории, это удобно делать при помощи приложений. Но это не все любят делать. В таком случае можно заготовить еду в контейнерах и не употреблять сверх запланированного. Не забывайте кушать больше овощей, особенно листовых зеленых.

Ошибка вторая – ожидание быстрого результата и слишком жесткие рамки

Придется приучить себя к терпению. Не нужно фиксироваться только на зверской голодовке и истощении-похудении. Здесь нужно отметить, когда наступает пищевое окно, необходимо питаться нормально, а не ограничивать себя в калориях. Если недоедать во время пищевого окна калорий и БЖУ, организм будет испытывать сильный стресс. Это тяжело психологически переносится и вызывает срывы.

Ошибка третья – нарушение режима

Для начинающих допустимо выпить чай или кофе без добавок в голодные часы. Добавки мешают сжигать жир. Но в идеале этого пустого чая и кофе не должно быть. Диетические газированные напитки могут вызвать сильный аппетит.

Минусы периодического голодания

Переходим к недостаткам. Например, люди часто жалуются, что у них нет сил и нарушился сон. Разберем подробнее.

1. Постоянное чувство голода. Это чревато перееданиями. Поэтому нужно держаться силой воли. Постепенно убирайте приемы пищи, плавно меняйте временные интервалы. Нужно как-то бороться с этим чувством голода. Чтобы успешно пропустить завтрак, некоторые заменяют его на немного гасящий голод кофе без добавок. Это нежелательно. Если очень хочется кофе, можно его выпить, но без сахара и молока.
2. Вам будут часто предлагать еду не во время. Вы рискуете огорчить людей. Подумайте, как отказать деликатно.
3. Если вы привыкли питаться фастфудом, джанкфудом и всяческими вредными вкусностями, сладостями, пивом и газировкой, придется распрощаться со всеми своими удовольствиями. Это больно и обидно, и тяжело.
4. Невозможность набора веса и рельефа. Снижение физической силы и выносливости – так происходит на схемах 23/1 и 20/4, когда их практикуешь регулярно. На схеме 16/8 ниже вероятность снижения силы.
5. Если практикуешь пищевые паузы, то уже не походишь по кафешкам. Но тут есть плюс – сэкономишь деньги. Сюда же запишем то, что фигура скорее всего изменится и придется радикально менять гардероб.

Некоторых поначалу беспокоит головная боль из-за адаптации тела к новому способу питания. Пейте больше чистой воды, это отчасти поможет.

Вместо заключения

Также к ошибкам можно причислить употребление сладкой жвачки. Она вызывает тягу на сладости и переедания.

Если хочется начать пропускать завтрак, но не получается, можно попробовать готовить белково-жировые завтраки без углеводов. Постепенно необходимость в завтраке отпадет и вы сможете его планировать на любое удобное время, а не с самого утра.

Не стоит тренироваться на голодный желудок. Дело в том, что до или после тренировки вы примете протеиновый коктейль, как полагается. И появляются проблемы со сжиганием жира. Так происходит не из-за калорий напитка, а из-за инсулиновых процессов.

Частая проблема на ПГ: плохое настроение. Чувство голода физиологично для человека. Необходимо различать зверский и нормальный голод. Нормальный голод – это не страшно. Но если кружится голова, вы раздражительны, дико хотите сладкого, у вас путаются мысли, это похоже на гипогликемию. Если вместе с чувством голода появляются эти симптомы – это не нормальное чувство голода, пора менять график интервального голодания.

Если что-то не ладится, то добавьте в меню полезных жиров и калия. Если нужно, добавьте еще один прием пищи. Поменяйте интервалы. Не ждите, когда упадете в обморок.

Правильный выход из периодического голодания – не набрасываться на еду и не стремиться упихать в себя как можно больше. Относитесь проще к этой системе питания. И питайтесь интуитивно, делая упор на полезности, а вредности лучше запрещайте себе кушать.

Итак, мы выяснили, что схема голодания 12/8 подходит всем. Часы голодания нужно добавлять осознанно и плавно. На схеме 23/1 можно голодать не чаще одного дня в неделю. Следите за здоровьем и прислушивайтесь к своему организму. Не ленитесь ходить по врачам и сдавать анализы, консультируйтесь.

Если по каким-либо причинам не подходит интервальное голодание, то есть несколько альтернатив – кето диета, сыроедение, веганство. На них, как уже говорилось выше, не стоит сидеть дольше 2 месяцев.

Примените индивидуальный подход, так как мы очень разные. Создайте свое уникальное меню и свою неповторимую схему периодического голодания. Будьте здоровы и счастливы.