Диета с 10 утра до 5 вечера

Суть интервального голодания 16/8

Схема 16/8 – это один из видов кратковременного голодания. Большинство людей, прибегающих к подобной схеме, потребляют свой дневной калораж в середине дня.

В подобном режиме на приём пищи отведено 8 часов, а 16 часов посвящены воздержанию от пищи или голоданию.

Некоторые люди считают, что этот метод эффективен благодаря совпадению с естественными циркадными ритмами организма или внутренним часам.

Большинство людей, следующих подобному режиму питания, воздерживаются от пищи всю ночь, а также часть утра и вечера. Основной калораж они потребляют в середине дня.

В течение восьми часов, отведённых на приём пищи, не предусмотрено никаких ограничений по виду продуктов или количеству пищи. Эта гибкость обеспечивает относительную простоту и выполнимость такого плана.

Польза для здоровья

Учёные уже довольно долго изучают различные виды периодического голодания. Результаты экспериментов иногда противоречивые и неопределённые. Вместе с тем, определены некоторые положительные эффекты схемы 16/8.

Похудение и уменьшение жировых запасов

Подобный режим питания помогает уменьшить калораж. Вдобавок эта схема усиливает метаболизм.

Результаты одного эксперимента, проведённого в 2017 году, показали, что кратковременное голодание эффективнее для похудения, чем традиционное ограничение калоража.

В ходе другого исследования, проведённого в 2016 году, учёные наблюдали у мужчин, питавшихся в режиме 16/8 и тренировавшихся с отягощениями, уменьшение жировой массы. При этом у них сохранилась мышечная масса.

И наоборот, в результате эксперимента, поставленного в 2017 году, учёные почти не обнаружили различий в похудении подэкспертных, периодически голодавших по схеме 16/8, при сравнении с подэкспертными, которым просто ограничили калораж.

Коэффициент выбытия из программы в группе голодавших также оказался высоким.

Профилактика заболеваний

Сторонники кратковременного голодания считают этот режим способом профилактики ряда заболеваний и расстройств, в том числе:

диабета второго типа;
сердечно-сосудистых заболеваний;
некоторых видов рака;
нейродегенеративных заболеваний.

Однако исследований в этой области пока проведено немного.

В 2014 году было проведено обзорное исследование кратковременного голодания, которое показало, что людям с избыточным весом и больным ожирением этот режим питания помогает похудеть и снизить риск диабета второго типа не менее эффективно, чем традиционное ограничение калоража.

Однако учёные осторожны в оценках и считают необходимым провести дополнительные эксперименты, прежде чем давать однозначные рекомендации.

По результатам эксперимента, проведённого в 2018 году, 8-часовой режим питания не только способствует похудению, но и снижает кровяное давление у взрослых, больных ожирением.

Ещё один эксперимент показал, что кратковременное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3-6% у больных в преддиабетическом состоянии, хотя у здоровых подобного эффекта не наблюдалось. Вдобавок у подэкспертных на 11-57% снизился уровень инсулина натощак через 3-24 недели подобного режима.

Кратковременное периодическое голодание, подобное схеме 16/8, улучшает обучаемость и память, а также замедляет развитие заболеваний, негативно влияющих на мозг.

В одном отчете за 2017 год исследователи, проводившие эксперименты на животных, отметили, что этот режим голодания снижает риск неалкогольного ожирения печени и рака.

Увеличение продолжительности жизни

Эксперименты на животных показывают, что кратковременно голодающие животные живут дольше.

Например, в результате одного эксперимента учёные наблюдали увеличение продолжительности жизни самок мышей в результате периодического голодания.

Национальный институт проблем старения отметил, что после десятилетий экспериментов, учёные всё ещё не могут объяснить, почему кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни. Как следствие, они не в состоянии обосновать безопасность подобной долгосрочной практики.

Эксперименты с участием людей пока немногочисленны и польза голодания для увеличения продолжительности жизни человека остается неподтверждённой.

Как это делается

Самый простой способ голодания 16/8 – это выбрать период 16 часов голодания, включив в него сон.

Некоторые специалисты рекомендуют последний раз принимать пищу ранним вечером, так как позже метаболизм начинает замедляться, однако подобный режим удобен не всем. Многие люди просто не успевают поужинать до 19-00 или даже позже, но даже в такой ситуации желательно не есть за 2-3 часа до сна.

Можно выбрать один из следующих вариантов режима питания:

с 9 утра до 17 вечера;
с 10 утра до 18 вечера;
с 12 до 20 вечера.

Внутри этих временных рамок можно есть любую пищу и перекусывать в удобное время. Регулярное питание необходимо для уменьшения голода и профилактики всплесков уровня сахара.

Вам придётся поэкспериментировать, чтобы подобрать самый удобный режим в соответствии с образом жизни.

Суть и базовые принципы

Питание 8/16 для похудения представляет собой одну из самых популярных диет, основанную на разделение всего суточного времени на два периода: «питательное окно» и время голодания.

В основе диеты лежит теория японского ученого Ёсинори Осуми, удостоенного за свои исследования в 2016 году звания нобелевского лауреата. Аутофагия (или принцип управления поступления в организм пищи) заключается в возможности клетки самопроизвольно очищаться, за счет переработки накормленного в лизосомах мусора.

В обычное время организм получает энергию с пищей, расходуя поступающие извне питательные вещества по своему усмотрению.

При отсутствии еды оголодавшие клеточные мембраны начинают искать новые источники энергии, а точнее извлекать требуемые на жизнедеятельность ресурсы из внутриклеточного мусора, коим и является жировая клетчатка. Голодная клетка достает отходы жизнедеятельности («мусор») из лизосом и расщепляет его при помощи ферментов.

Таким образом, организм перерабатывает ранее невостребованные (отложенные) жировые накопления, а так же больные или старые клеточные структуры. Согласно исследованию аутофагия помогает активизировать метаболизм, запустив клеточный процесс самоочищения от шлаков и токсинов.

Основанное на принципе аутофагии интервальное питание позволяет человеку научиться управлять собственным голодом, одновременно способствуя очищению организма от вредных веществ, жиров и поврежденных клеточных структур.

В отличие от других диет, управление голодом:

не заставляет человека соблюдать жесткие правила диеты;
считается абсолютно безопасным для здоровья;
легко вписывается в любой распорядок дня.

Суть диеты заключается в разделении 24 часов на два промежутка: 16 и 8:

8 часов подряд человеку разрешается употреблять пищу без каких-либо ограничений;
в 16-ти часовой промежуток следует полностью воздерживаться от какой-либо еды, но можно пить воду в любом количестве.
Питание 8/16 для похудения

Основные преимущества интервального питания:

Прерывистый прием пищи помогает усилить метаболизм, заставляя организм расходовать ранее накопленные запасы жировой клетчатки, что способствует быстрому похудению.
Снижается риск развития приобретенного сахарного диабета, поскольку ограничение в еде понижается инсулиновую нагрузку в организме на 31% (за счет снижения количества поступаемой глюкозы).
Согласно исследованиям, голодная клетка вместе с жирами уничтожает своих неполноценных (мутировавших) сородичей, тем самым помогая оздоровить организм и увеличить продолжительность жизни. Данное правило применимо практически ко всем заболеваниям, кроме онкологических опухолей.
Постепенно происходит очищение организма от накопленных в нем шлаков и токсинов, без дополнительного использования абсорбирующих препаратов.

К минусам диеты можно отнести:

Психологический дискомфорт (особенно в первое время), вызванный длительным отказом от пищи.
Необходимость подстраивать период «пищевого окна» ко времени работы, поскольку полноценно выполнять свои трудовые функции на голодный желудок очень сложно.
Снижение веса происходит очень медленно. Для появления первых, заметных для окружающих перемен должно пройти не менее 3-х месяцев.

Как и любая диета, питание 8/16 имеет собственные правила, согласно которым:

Человек самостоятельно выбирает для себя период «пищевого окна». В большинстве случаев это дневное, рабочее время (с 9 до 17 часов), сопровождающееся максимальной активностью всех органов и систем человеческого тела.
Пища должна потребляться дробно, небольшими порциями через равные промежутки времени. Диетологи рекомендуют распределить все еду на 3 равноценных приема.
Для достижения хороших и быстрых результатов следует потреблять только разрешенные диетой продукты. Фаст-фуд, сладкие газированные напитки и кондитерские изделия не находятся под строгим запретом, но их ежедневное потребление способно значительно затормозить процесс очищения организма.
Необходимо строго следить за соблюдением питьевого режима, выпивая не менее 1,5-2-х л жидкости в день.
Диету следует совмещать с разумными физическими нагрузками и полноценным отдыхом.

Физическая активность считается непременным условием появления быстрых результатов, но перенапрягаться в спортзале не следует. Достаточно будет ежедневной легкой пробежки, плавания, танцев или занятий на кардиотренажерах.

Посвящать спорту нужно не менее 1-2-х часов 4 дня в неделю, а идеальным вариантом станет совмещение каждодневной утренней и вечерней разминки и кардиотренировок (4-ды в неделю). Помимо спортивных нагрузок ежедневно нужно гулять, проводя на свежем воздухе не менее 2-3-х часов. Такая активность поможет разбудить организм, заставив его быстрее перерабатывать накопленные жировые запасы.

Показания к началу применения

Питание 8/16 для похудения разрешено практиковать только полностью здоровым людям, не стареющим хроническими болезнями ЖКТ. Целью соблюдения диеты может быть, как желание снизить вес, очистив организм от шлаков и токсинов так и намерение поддержать фигуру в необходимой форме.

Возможно применение интервального питания при атрофическом ожирения, но разрешено оно только в случае отсутствия таких сопутствующих проблеме патологий, как сахарный диабет и дисфункции щитовидной железы.

Противопоказания к применению

Питаться по системе 8/16 врачи единодушно запрещаются людям, страдающим:

патологиями эндокринной, сердечно-сосудистой системы;
хроническими дисфункциями ЖКТ;
разнообразными нервными расстройствами;
серьезными патологиями почек и печени;
сахарным диабетом (врожденным или приобретенным);
язвой, гастритом, холециститом, панкреатитом;
подагрой;
гормональными нарушениями;
авитаминозом;
онкологическими заболеваниями;
склонностью к обострению анорексии.

Нельзя применять любые способы голодания:

женщинам, ожидающим появления ребенка;
кормящим грудью матерям;
детям, не достигшим 18-ти летнего возраста;
подросткам, страдающим психологическими проблемами, вызванными неудовлетворенностью собственным весом.

Практиковать периодическое питание следует только после консультации с врачом.

Кроме того, даже у абсолютно здоровых людей во время диеты может наблюдаться:

периодическая головная боль;
нарушения стула (запоры или понос);
боли в желудке и изжога;
возникающие внезапно сильные приступы голода;
слабость, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности.

Ограничение в питание так же чревато появлением симптома переедания, вызванного желанием организма впрок запастись недостающими калориями. Привыкшие не ограничивать себя в питании люди легко могут стать жертвами внезапных срывов, приводящих к резкому, повторному набору веса.

Полезные рекомендации

Питание 8/16 для похудения считается наиболее щадящим, в отличие от большинства строгих диет, и не требует какой-либо особенной подготовки. Тем не менее, специалисты рекомендует перед началом интервального голодания обратиться к врачу и пройти полное медицинское обследование, включая изучение гормонального фона, и сдачу анализов крови на сахар и онкомаркеры.

Подобная мера поможет предотвратить негативное влияние ограничения в питании на ЖКТ, выработку инсулина и возможность обострения хронических патологий.

Помимо обследования, во время диеты следует:

составлять ежедневный рацион из оптимального набор продуктов, наиболее сбалансированного по количеству питательных микроэлементов и витаминов;
строго придерживаться питьевого режима.

Перед началом диеты необходимо составить оптимальный для организма режим дня, распределив время приема пищи, отдыха и спортивных тренировок.

Примерный график:

7:00	Пробуждение
7:30	Утренняя спортивная разминка
8:00	Завтрак
14:00	Обед
17:00	Ужин
17:30	Вечерняя спортивная тренировка
18:30	Прогулка на свежем воздухе
22:00	Отход ко сну

Физические тренировки следует разделить, перенеся часть занятий на утреннее время, поскольку доказано, что легкие спортивные нагрузки, предшествующие питанию способствует более быстрому снижения веса.

После пробуждения, для притупления резко возникающего чувства голода можно выпить стакан воды или чашку несладкого кофе, помогающего организму проснуться и притупить чувство голода.

Основное меню

Питание 8/16 в идеале должно быть низкокалорийным, но сбалансированным, полностью обеспечивая организм (особенно женский) питательными веществами.

Для более быстрого похудения следует составлять ежедневный рацион из разрешенных диетологами продуктов, к которым относятся:

зерновые (рис, гречка, овес);
постные виды мяса, рыбы и птицы;
любые виды овощей (кроме картофеля);
фрукты и сухофрукты;
орехи;
бобовые;
грибы;
молочная и кисломолочная продукция низкой и средней жирности;
горький шоколад;
ягоды;
мед;
растительные масла;
зелень.

Не следует есть:

полуфабрикаты;
кондитерские изделия;
мучное;
сладкие газированные напитки;
алкоголь;
сливочное масло;
сахар;
копченые колбасные изделия;
рыбные и мясные консервы.

В период голодания можно пить только травяной или черный чай без добавок, сахара и лимона, чистую воду и несладкий кофе.

Нельзя:

лимонад;
ряженку;
ацидолакт;
молоко;
йогурт;
кефир;
соки;
алкоголь.

Примерное меню на неделю:

1-й день
завтрак	творожная запеканка, кофе с молоком;
Обед	куриный суп; мясные ежики с рисом; морс из ягод;
Ужин	печеные баклажаны с сыром и зеленью; чай
2-й день
Завтрак	рисовая каша с молоком; бутерброд с сыром; кофе со сливками
Обед	грибной суп; тушеная с овощами куриная голень; лимонный напиток
Ужин	паровой судак с овощами; чай
3-й день
Завтрак	омлет; тосты с джемом; чай
Обед	овощной суп; зразы из телятины с тушёной морковью; чай
Ужин	тыквенная каша; кефир
4-й день
Завтрак	гречка с молоком; йогурт
Обед	куриный бульон с ржаными сухариками; макароны с белым соусом и морепродуктами; персиковый сок
Ужин	куриное филе, запечённое с брокколи и сыром; фруктовый салат; чай
5-й день
Завтрак	творожное суфле со сметаной; бутерброд с сыром; кофе со сливками
Обед	суп с тефтелями; салат овощной; чай
Ужин	запечённая телятина с фасолью; ацидолакт
6-й день
Завтрак	овсянка с молоком; бутерброд с колбасой; кофе
Обед	ши со свежей капустой грибная запеканка в сырно-сметанным соусом; лимонный напиток
Ужин	треска под белым соусом; овощное рагу; чай
7-й день
Завтрак	хлопья с молоком, орехами, фруктами и медом; йогурт; тосты с джемом
Обед	щи со свежим щавелем; плов с говядиной; фруктовый сок
Ужин	рыбное суфле с овощным гарниром; чай

В случае, если человек не может полностью отказаться от потребления фаст-фуда и вредных продуктов их следует добавлять в рацион не чаще 1-2-х раз в неделю обязательно сочетая с белковой и низкокалорийной овощной пищей, помогающей организму быстрее перерабатывать лишнюю энергию.

Хороших результатов поможет добиться добавив потребление имбирного настоя или чая, зарекомендовавшего себя как активизирующий метаболизм напиток.

Когда стоит ожидать эффекта

Каждый организм индивидуален, поэтому указать конкретный срок похудения невозможно.

Проведенное на добровольцах 3-х месячное исследование позволило установить, что прием пищи в период с 10 утра до 18 вечера, чередующийся 16-ти часовым голодным промежутком помогает:

снизить вес в среднем на 3% от всей массы тела;
улучшить метаболические процессы;
вывести из организма шлаки и токсины;
нормализовать артериальное давление;
запустить процесс расщепления жиров;
понизить уровень холестерина.

Основное преимущество интервального питания заключается в том, что человеку практически не нужно менять свой рацион питания.

При неудовлетворении первыми результатами, можно попытаться усилить эффект диеты, с помощью:

30-ти минутной утренней кардиотренировки;
распределения всей дневной пищи на 3 полноценных приема;
потребления на завтрак сложных углеводов и зерновых;
составления ежедневного рациона преимущественно из белковой пищи и овощей;
применения интервального питания на постоянной основе.

Питание 8/16 не только очень популярная, но и щадящая диета, позволяющая самостоятельно определять количество и качество потребляемой пищи.

Применение интервального голодания не только помогает похудеть, но и способствует оздоровлению организма, поскольку существенно снижает нагрузку на пищеварительную и эндокринную систему, заставляя клетки извлекать энергию из собственных жировых запасов.

Видео о питании 8/16 для похудения

Жить здорово о диете 8/16:

Источник