Диета раз в неделю можно все
Одна из ошибок, которые совершают люди, следящие за весом — жесткое следование правилам и запретам. На самом деле раз в неделю можно (и даже нужно!) устраивать себе рефиды и читмилы. Что это такое, объясняет врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания Андрей Беловешкин в своей книге «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием».
Рефиды и «сладкие дни» — это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид).
Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение. Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами — запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг — чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.
Как появилась проблема?
При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.
Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.
Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.
Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.
Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.
Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.
Как это влияет на здоровье?
Повышение эффективности похудения. Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса. Рефиды помогают поддерживать успех похудения. Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание. Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах. Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов. Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем. Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется. Но когда вы съедаете больше углеводов в 1–2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается. Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно. Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина.
Уменьшение психологического стресса. Рефиды и «сладкие дни» помогают уменьшить стресс и снизить уровень кортизола, сохранить социальную активность.
Еда как награда. Еда, особенно вкусная, вызывает выброс нейромедиатора дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением. Именно по этой причине маленькими кусочками пищи дрессировщик может заставить животное делать разные фокусы без насилия. Наш мозг также легко строит причинно-следственные связи, поэтому задумайтесь, что происходит, когда вы едите сладкое, будучи в стрессе. Связь следующая: «Я неудачник, поэтому вот мне награда в виде еды. Чтобы в следующий раз получить вкусную еду, надо быть в стрессе». Это очень опасная и нездоровая стратегия, поэтому я не советую есть «праздничную» еду в стрессе. Однако с точки зрения поведения отметить свои успехи в кругу близких друзей вкусной едой, наградить себя за достижения — это вполне рабочая стратегия, призванная в будущем усилить вашу мотивацию на дальнейшие успехи.
Основные принципы
Есть много названий для разных схем рефидов. Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида. Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий.
Рефид (от англ. re-feed, feed — питание, еда) — это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка). Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом. Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т. п.). Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты.
Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц).
Сделайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите. Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным. «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов. При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день». Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней».
Частота и продолжительность. Один день, еще лучше — один прием пищи. Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним — раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) — два рефида в неделю.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Дух свободы. Помните, что еда прекрасна, это источник энергии, и вы всегда можете съесть все, что захотите. «Все можно, но не вам и не сегодня». Делайте запреты краткосрочными, на неделю, на месяц, с возможностью продления. Мысли о том, что до конца жизни вы не будете есть сахар, точно не добавят вам здоровья и уверенности.
Не дома. Делайте сладкий день не дома. Отправляйтесь в любимое кафе, чтобы прием такой пищи дома не входил в привычку. Тщательно и со вкусом выбирайте продукты для «сладкого дня».
Структурируйте пищу. Помните, что «праздничная пища» — только по праздникам (но не обманывайте себя). Подумайте, что особенного вы можете сделать для традиционных или семейных праздников, чтобы подчеркнуть их атмосферу. Многие блюда традиционно используют только на праздники. Не ешьте праздничную еду в будни.
Защита временем. Если тяга сильна, разрешите себе это съесть завтра утром. Когда вы выспитесь и сил прибавиться, возможно, вы измените свое решение.
Защита расстоянием. Чем дальше вы от еды, тем легче держаться. Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск ее съесть.
Не ешьте «праздничную» еду во время стресса. Никогда не устраивайте «сладкие дни» в состоянии стресса. Сначала антистрессовые процедуры и релаксация, успокоение — и только тогда еда.
Когда можно назначить «сладкий день»
- У вас достаточно времени поесть и насладиться едой.
- Нет физиологических и психологических признаков стресса.
- Вы здоровы.
- Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть».
- Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия.
- Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали. Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса.
- Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения.
- Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление.
Когда нельзя назначать «сладкий день»
- Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено.
- Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание.
- Вы болеете.
- Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше».
- Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете.
- Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны. Пустая награда лишь снижает уровень мотивации.
- Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения. Да-да, в этом случае нельзя!
- Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «БОМБОРА».
Источник
Чит-дей – понятие, знакомое всем, кто хоть раз сидел на диете. Некоторые диетологи и фитнес-тренеры советуют их своим клиентам, чтобы не было желания сорваться.
Другие запрещают, считая, что так можно свести на нет все усилия и жертвы. Следует разобраться, зачем действительно нужен чит-дей и есть ли от него польза.
К слову, я всегда использую чит-дни, называю их иначе “зажорными днями”. У меня это – каждая суббота.
Что такое чит-дей, как он работает
Понятие «чит-дей» практически не переводится с английского. Самый близкий вариант на русском языке – «загрузочный день». Заключается он в том, что раз в неделю (или реже) мы, сидя на диете, можем позволить себе съесть абсолютно все, что пожелаем.
Важное правило – это может быть только один день, после которого обязательно нужно вернуться к тренировкам и правильному питанию!
Поклонники чит-дея объясняют его необходимость тем, что, постоянно ограничивая себя в питании, человек рано или поздно сорвется. Если же регулярно позволять себе что-то «запрещенное», держать себя в рамках намного проще.
Такого мнения, как правило, придерживаются поклонники принципа 90/10 в питании. То есть, на 90% соблюдая правила здорового образа жизни и правильного питания, можно позволить себе в 1 случае из 10 отойти от строгих правил.
Плюс зажорных дней
Спортсмены и диетологи называют такие преимущества загрузочных дней:
- Человеку, особенно непривыкшему к здоровому питанию, легче соблюдать диету. Чит-дей может работать как система вознаграждения за недельное «голодание» и работу в зале.
- У тех, кто сидит на жесткой диете, обедненной углеводами, есть возможность получить недостающие вещества, в том числе глюкозу, которая помогает работе мозга.
- Регуляция гормона аппетита: улучшая работу гормона лептина, мы тем самым улучшаем процесс насыщения организма.
- Нормализация работы щитовидной железы. Постоянно придерживаясь низкокалорийных диет, мы снижаем выработку гормонов, отвечающих за нормальную работу щитовидки. Повышая периодически калорийность питания, мы одновременно стимулируем выработку необходимых гормонов.
- Психологический момент – разрядка и ощущение отсутствия каких-либо запретов. Это чувство помогает повысить самооценку и поддерживает уверенность в себе.
А теперь о минусах
Существует и несколько недостатков чит-дея.
Во-первых, употребляя ударные дозы простых углеводов (а именно тортами и выпечкой грешат многие худеющие), можно нарушить обмен веществ и при определенной склонности организма привести к развитию диабета. Так что, какие-то рамки все равно должны быть.
Во-вторых, после обильного поедания сладкой или соленой пищи возможно появление отечности, последствия которой будут сходить еще пару дней. Кроме того – психологический момент: есть риск не выйти вовремя из загрузочного дня и нарушить диету.
В целом чит-дей выполняет преимущественно психологическую функцию: он поддерживает нас, помогая справиться с ограничениями в питании. Придерживаться загрузочных дней или нет – решение каждого человека в отдельности.
А вы применяете загрузочные дни?
Каждую субботу делаю зажорный день. Мне так проще худеть. Показываю, что ем
Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.
Источник
Девчонки, смотрите какую инфу нарыла интересную, о том, что “нагрузочные” дни раз в неделю даже полезны для похудения – ура ! воскресенье будет у меня нагрузочным, посмотрим во что это выльется 🙂
“Нагрузочные” дни – хорошо ИЛИ плохо?
Допустим, вы задумали стать “рельефным”. Главный инструмент тут – жесткая последовательная диета. Кстати, невыносимо сложная психологически, поскольку якобы исключает любые поблажки в питании. Между тем, последнее слово диетической науки звучит иначе: при строгой диете кратковременные уступки, наоборот, полезны – также как читинг (намеренное нарушение техники) при выполнении экстремально тяжелого упражнения. Сразу надо подчеркнуть, что речь идет о редких отходах от диеты – не чаще одного раза в неделю. Назовем их “нагрузочными” днями – по контрасту с “разгрузочными”. В чем смысл “нагрузочного” дня? Оказывается, если хорошенько “оттянулся” за столом раз в неделю, получишь взамен много хорошего: отличное самочувствие, повышение мотивации, и вдобавок ускорение метаболизма, т.е. темпов всех физиологических процессов (и обмена жиров!). Обычно же все фанаты малокалорийных диет страдают вполне понятным упадком сил и депрессией. В силу этого их тренировки малоэффективны.
Для любителей афоризмов смысл “нагрузочных” дней можно уложить в формулу: “один шаг назад, два шага вперед”.
Еще раз хочу предупредить: “нагрузочные” дни “работают” только раз в неделю; нарушать диету чаще – бессмысленно. Это приведет к ненужному перебору с калориями, и похудение замедлится.
Снижаем вес
Итак, вы садитесь на диету, чтобы похудеть, “Сжигая” больше калорий, чем поступает с питанием, организм постепенно привыкает обходится “голодным” энергетическим пайком. В ответ на калорийный дефицит он включает “пониженную передачу”, то есть переводит свои энергетические затраты в режим строжайшей экономии. На практике это будет означать снижение темпов метаболизма, проще говоря, потерю сил. Больше того, замедление метаболизма – это ухудшение всех видов обмена, а значит, и обмена (“сжигания”) жиров. Отсюда общее правило всех малокалорийных диет: чем дольше стаж диеты, тем хуже она работает. Как же быть? Включить в свой диетический план еженедельный “нагрузочный” день! Ударный прием калорий “встряхнет” всю вашу физиологию. Метаболизм повысится и по инерции будет сохранять свой высокий уровень еще несколько дней – даже в условиях относительно скудного питания! Подчеркну: есть можно все, что угодно: жирную пищу, торты, пирожные, мороженое, конфеты и пр. Другими словами, все, что доставляет вам искреннее наслаждение. И не бойтесь потолстеть! Только излишки пищи “конвертируются” в подкожный жир, ну а вашему изголодавшемуся организму, сколько ни дай, все мало.
“Нагрузочный” день. Примерное меню
Меню “нагрузочного” дня прямо скажем нехитрое: ешь вволю, чего захочется. В “нагрузочный” день не нужно приходить на кухню с калькулятором, не нужно постоянно смотреть на часы, в “нагрузочный” день можно просто наслаждаться пищей. Повторю: главное для вас – это удовольствие. Не запихивайте в себя еду насильно! Когда вставать из-за стола, вам подскажет естественное чувство насыщения.
30.03.2008 17:14:34, Весенняя Мечта
11 комментариев
как раз вчера у меня такой был, утром на весах плюс 1500 :)))
30.03.2008 22:55:24, irina58
Спасибо! Откровенно говоря, у меня так где-то и получается. Организм чувствует, что ему надо 🙂
30.03.2008 22:14:21, КисяD
согласна, проверила на себе 🙂
30.03.2008 21:32:28, Kalina
Очень разумно и логично.
30.03.2008 18:38:20, Frau2
согласна на 100%.Правда,еще бы постараться,чтоб загрузочный день не превратился в загрузочную неделю,месяц и т.д
30.03.2008 17:54:55, Natine
Да, да, да ! Нужно уметь остановиться.
30.03.2008 17:58:19, Весенняя Мечта
Наверное, это правда 🙂 Я летом периодически наедалась от пуза. А через день все становилось как прежде, и вес, и объемы. Главное, делать это не слишком часто 😉
30.03.2008 17:47:22, Мурзя
спасибо за информацию! Я подозревала это:)
30.03.2008 17:41:05, Елена Майская
и вдогонку про разгрузку 🙂 то есть если воскресенье загрузочное, то понедельник – разгрузка.
Устраивайте себе загрузочно-разгрузочные дни
Очевидно, что без ущерба для психики нельзя все время сидеть на диете, изолируя себя от радостей жизни (поход в гости, ресторан и т. д.). Все-таки иногда так хочется получить удовольствие от чего-то вкусненького. Для этого раз в неделю можно устраивать загрузочные дни, где можно себе позволить то, что по-настоящему хочется. Такие дни будут, с одной стороны, восстанавливать психику, являясь призом за работу по снижению веса, а с другой — не позволят организму замедлить обмен веществ, неизбежно наступающий в процессе длительной сгонки веса. Однако если мы хотим полностью уравновесить подобную поблажку, то на следующий день после загрузки следует провести разгрузочный день (кисломолочные продукты или свежие овощи и фрукты, травяные чаи и минеральная вода без ограничения).
30.03.2008 17:19:42, Весенняя Мечта
люблю тебя:))))
ох, прям на душе свежо и прекрасно после такой инфы!
30.03.2008 17:19:25, Медея
:))) какое неожиданное признание 🙂 взаимно !
Мне просто после последнего срыва хочется голову в порядок привести, а то мотивация просто на нуле была, от того, что лишаешь себя всего лишаешь, мучаешься голодом, изнуряешь тренировками, а стоит поесть чуть лишку и сразу +кг. И еще, хочется не потерять свою индивидуальность в этой вечной погоне за идеалом.
30.03.2008 17:24:55, Весенняя Мечта
Источник