Диета рацион питания что нужно есть
Стремление улучшить качество жизни — нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.
Содержание
- Что такое правильное питание
- Основные принципы здорового питания
- Как составить здоровое меню на неделю
- Меню на одну неделю для девушки
Что такое правильное питание
Задача правильного питания состоит в том, чтобы:
- снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;
Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.
- ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
- поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
- затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
- корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).
Основные принципы здорового питания
Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.
Частота приема пищи
Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;
Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.
Регулярность
Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.
Достаточность
Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;
Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.
Сбалансированность
Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).
Авторитетный пример соотношения БЖУ от ведущих диетологов:
Цели и задачиБелки, %Жиры, %Углеводы, %средняя норма403040для похудения301555для набора мышечной массы502525
Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.
Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.
По мнению ученых, суточная потребность в калориях:
КатегорияКалорииДети от 1 года до 3 лет1350-1450Дети в возрасте 3-5 лет1800-1900Дети в возрасте 5-10 лет2000-2400Подростки (мальчики)2850-3100Подростки (девочки)2350-2500Женщины2750-2850Женщины (беременные и кормящие)3200-3450Женщины при повышенных нагрузках3500-4000Мужчины3250-3400Мужчины при повышенных нагрузках4450-5000
Внимание! Любые рекомендации являются условными. Каждый организм индивидуален. Также следует принять во внимание климат, более ранний образ жизни, тип нервной системы (она тесно взаимосвязана с характером метаболизма).
Только самое полезное
В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.
Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:
- сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
- предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
- употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.
Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.
Как составить здоровое меню на неделю
Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.
Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.
Завтраки
Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:
- каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
- горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
- распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
- простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
- цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
- нежирный сыр 3-4 ломтика;
- ломтик малосольной рыбы;
- овощной салат со свежей зеленью;
- фруктовый салат;
- творог с нежирной сметаной;
- йогурт;
- омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.
Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.
Здоровое питание на вторые завтраки
В качестве первого перекуса рекомендуется:
- свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
- черный шоколад — не более 25 г;
- кефир или простокваша — 1 стакан;
Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.
Обеды в вашем меню
Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- нежирный сыр на заправку макаронам;
- вегетарианская пицца;
- овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
- мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
- тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
- гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
- рыба отварная или запеченная в духовке;
- нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
- суп из овощей с постным мясом (шурпа);
- тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
- салаты из свежих овощей;
- вареные морепродукты (кальмары, креветки).
Полдники
Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.
Интересные варианты:
- натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
- горсть распаренных сухофруктов;
- творожок с джемом;
- сладкий йогурт;
- гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
- нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
- немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
- орехи непережаренные.
Ужины
Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:
- творожные запеканки, сырники;
- овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
- салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
- немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
- легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
- рубленая свежая зелень;
- маслины, оливки;
- коричневый рис отварной или на пару;
- оладьи из овощей, иногда — с грибами;
- кефир, простокваша — 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.
Меню на одну неделю для девушки
А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.
Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?
Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.
Понедельник
Завтрак:
- какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
- несладкие сырники или творожная запеканка;
- сухофрукты — 1 горсть.
Второй завтрак:
- свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
- взбитые сливки 100 г;
- черный чай с медом — 1 стакан.
Обед:
- суп из морепродуктов с овощами;
- бурый рис отварной;
- кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
- сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
- можно выпить ½ стакана сухого вина.
Полдник:
- овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
- фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).
Ужин:
- овощной салат;
- кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
- чай из смородиновых листьев с медом.
Вторник
Завтрак:
- молочная каша — пшенная или рисовая;
- чашечка кофе;
- отрубные хлебцы;
- 2-4 ломтика нежирного сыра.
Второй завтрак:
- цитрусовый сок;
- крекеры или крупнозерновое печенье;
- сладкий творожок или йогурт.
Обед:
- густой борщ на мясном бульоне;
- сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
- картофель, затушенный с мясом;
- овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
- ржаной хлеб;
- стакан любого чая.
Полдник:
- сухофрукты с орехами;
- какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).
Ужин:
- легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
- зеленый чай с медом.
Среда
Завтрак:
- кофе или чай — 1 стакан;
- фруктово-творожная запеканка;
- гречишные хлебцы с джемом.
Второй завтрак:
- чай;
- сухофрукты;
- сладкий творожок.
Обед:
- тушеное мясо;
- гарнир из овощей или бобовых;
- зеленый салат;
- ржаной хлеб;
- чай или фруктовый сок.
Полдник:
- томатный сок;
- 1-2 хрустящих слайса;
- 3-4 ломтика сыра.
Ужин:
- кусочек паровой рыбы;
- тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
- коричневый или красный рис;
- чай из мелиссы с душицей.
Четверг
Завтрак:
- отварная гречка с грибами;
- сыр 3-4 ломтика;
- чай с молоком;
- крекеры.
Второй завтрак:
- йогурт жирностью не выше 6-11%;
- свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
- зеленый чай.
Обед:
- хлеб ржаной;
- овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
- кусок индейки, запеченной в фольге;
- какао с нежирным молоком и медом.
Полдник:
- компот из ягод;
- легкий бисквит или овсяное печенье.
Ужин:
- нежирный творог с зеленью;
- стакан какао или чая;
- горсть сухофруктов.
Пятница
Завтрак:
- овсянка на молоке;
- салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
- чашечка кофе;
- горсть орехов.
Второй завтрак:
- 20 г черного шоколада;
- зеленый чай;
- йогурт.
Обед:
- гороховый суп на куриных потрошках;
- пюре картофельное;
- котлета из курицы или кролика;
- зелень, любой овощной салат;
- томатный сок.
Полдник:
- сыр 2-3 ломтика;
- компот из сухофруктов;
- хрустящие крекеры 2-3 шт.
Ужин:
- рыба на пару;
- тушеные овощи;
- кефир или йогурт;
- черный хлеб.
Суббота
Завтрак:
- омлет с грибами;
- хлеб отрубной или черный;
- свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
- какао с молоком или кофе с медом.
Второй завтрак:
- творожок сладкий;
- свежие ягоды;
- кефир или простокваша.
Обед:
- рыбный суп;
- рис бурый или красный отварной;
- свежий овощной салат;
- чай.
Полдник:
- бисквит или зефир (1 шт.);
- сок из свежих фруктов;
- овсяное печенье 2-3 шт.
Ужин:
- паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
- макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
- кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
- зеленый чай.
Воскресенье
Завтрак:
- овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
- свежие ягоды;
- кефир или йогурт;
- чашечка кофе.
Второй завтрак:
- темный шоколад 20-25 г;
- хрустящие слайсы 2 шт.;
- сырая булочка грубого помола;
- фруктовый сок.
Обед:
- куриный суп;
- овощи тушеные с чесноком;
- твердый сыр 2-3 ломтика;
- сок томатный.
Полдник:
- горсть орехов;
- фруктовый салат;
- взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
- чай.
Ужин:
- тушеная рыба;
- свежие овощи в виде салата или нарезные;
- рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
- травяной чай (мята, душица, чабрец).
Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.
Читайте также: 4 самых популярных диеты для похудения: 10 кг за неделю
Подписаться на канал
Источник
Для худеющих людей и для спортсменов здоровое питание – это залог нормальной жизни, роста мышц и снижения веса. Чтобы подобрать рацион нужно понимать, отчего появляются проблемы и как с ними бороться. Давайте вместе рассмотрим правила рациона.
Современные люди озадачены правильным питанием и приведением фигуры в порядок. Это стало модным направлением, в котором «крутятся» все. Однако далеко не каждый хорошо разбирается в том, что он ест, и существуют какие-то правила рациона. Известно более 500 диет и методик, разработанные специалистами для оздоровления организма и избавления от лишних килограммов.
Каждая методика по-своему хороша и эффективна. Но зачем мучить организм диетами, если можно просто правильно питаться. Поэтому вначале нужно разобраться каким должен быть рацион питания.
Почему появляются лишние килограммы?
Внешний вид человека тесно связан с его питанием. Большинство людей мира имеют вредные привычки в рационе, так как это вкусно. Однако не все задумываются, что это негативно сказывается на состоянии организма.
Распространенные причины ожирения:
- Темп жизни не позволяет человеку сбалансировано питаться.
- Качество еды. Многие предпочитают быстро перекусить полуфабрикатами, снеками, кондитерскими изделиями.
- Организация питания. Есть нет режима приема пищи, то начинаются проблемы с ЖКТ, гормональный дисбаланс, нарушение пищевого поведения.
Зная все эти причины ожирения, современный человек старается правильно питаться, выбирать качественные продукты и следить за режимом. В сбалансированном питании важно употреблять блюда, насыщенными полезными веществами.
Преимущества правильного питания
Добавляя натуральные продукты каждый день в рацион человек получает 6 главных плюсов:
- Нет чувства голода. Отсутствуют спазмы в желудке, усталость и головные боли. Человек составляет режим приема пищи, по которому делает небольшие перекусы.
- Возможность планировать рацион. Часто в гостях или в кафе получается так, что человек должен выбирать, что ему подходит. А если четко понимать, какие продукты разрешены можно быстрее скорректировать меню под собственную программу.
- Отсутствие жестких рамок. В рационе нет категорических запретов. Есть лишь рекомендованные и нежелательные продукты. На их основе составляется меню.
- Нормализация веса. Придерживаясь правильного питания, начинают уходить лишние килограммы. Такая незамысловатая диета позволяет достичь результата быстрее.
- Снижение риска появления серьезных заболеваний. Несбалансированные приемы еды провоцируют сердечно-сосудистые патологии, диабет, высокое кровяное давление. Качественные продукты выступают профилактикой таких болезней.
- Общее оздоровление и очищение организма. Повышается иммунитет, улучшается самочувствие. Ощущение бодрствования, энергичности и жизнерадостности. Устраняются шлаки и токсины.
Чтобы эти плюсы работали на вас, нужно понимать принципы и основы сбалансированного питания.
Каким должно быть правильное питание?
Правила составления рациона можно вписать в формулу, выведенную диетологами. Соотношение полезных веществ, необходимых человеку в сутки:
- 50% углеводов;
- 30% белков;
- 20% жиров;
- Калорийность: для женщин – от 1800, для мужчин – от 2100.
Эти рекомендации считаются условными. Их нужно придерживаться в общем счете, но не высчитывать каждый грамм и процент съеденного кусочка. В первое время стоит детально изучить, сколько калорий и полезных компонентов в каждом продукте. Будет сложно следить за рационом. Но когда организм привыкнет, и вы начнете уже свободно ориентироваться в питании, составление меню не будет таким проблематичным. Нужно делать максимально полезные и разнообразные блюда.
Общие рекомендации касаются таких моментов:
- В рационе должны быть овощи и фрукты. Они богаты на витамины и минералы, которые улучшают самочувствие и повышают иммунитет.
- Должно быть 4-5 приемов пиши – завтрак, обед, ужин, перед сном.
- В первой половине дня делается акцент на углеводы, а во второй – на белки.
- Контроль мучного и сладкого.
- Исключить все вредные привычки.
- Пища лучше усваивается, если выпивать стакан воды с лимоном.
- В сутки организму нужно не меньше полутора литров жидкости.
- Перерыв между приемами пищи не больше 3-4 часом. На сон – 10.
- Вечером не нужно голодать. Лучше съесть что-то легкое, чтобы заполнить желудок. Если не поесть, то днем аппетит увеличится.
- Список полезных продуктов питания большой. Для удобства людей диетологи их выделяются по оптимальному времени употреблению:
- Утренние продукты – яблоки, клубника, слива, другие фрукты, йогурт, вареные яйца, творог, мед, варенье, овсянка. Перекус можно устраивать из сыра, орехов, кураги, чернослива.
- Обеденные – должны быть разноцветным. Рекомендуется морковь, салатный перец, капуста, грибы, мясо или рыба. Все продукты нужно чередовать и смешивать между собой.
- Вечерние – рыба, вареные и свежие овощи, запеченное мяса птицы, сладкие фрукты. Все продукты нежирные, преимущественно сваренные, протушенные или запеченные. Важно съесть блюда с большим содержанием кальция и магния. Его много в капусте, укропе, петрушке, злаковых.
Как составить меню?
Чтобы сделать идеальный рацион питания рекомендуется сначала позаботиться о времени приема пищи. Его нужно выставлять в соответствии с привычным режимом дня. Поэтому если человек «жаворонок», то ему подходит такая схема:
- Завтрак 7:00.
- Ланч 10:00.
- Обед 13:00.
- Полдник 16:00.
- Ужин 19:00.
- Для «сов» нужна другая система:
- Завтрак 10:00.
- Второй завтрак 13:00.
- Обед 15:00.
- Полдник 17:00.
- Ужин 20:00.
После пробуждения рекомендуется выпить стакан воды без газа, так желудок запускается в работу и последующую пищу ему проще переваривать.
Между приемами еды желательно делать перерыв в 2-3 часа, а ужин лучше за 2 часа до сна.
При составлении меню нужно помнить еще несколько моментов:
- Желательно исключить кондитерские изделия и мучное.
- Не жарить ингредиенты для блюд, а варить, тушить или парить.
- Ужин всегда должен быть легким.
- Забить об алкоголе, так как он калориен и повышает аппетит.
- Не пить воду во время еды.
- Соль, приправы и соусы добавлять умерено.
Чтобы сделать идеальный рацион для похудения и улучшения здоровья стоит предпочесть натуральные продукты. В утренний прием пищи нужно запустить метаболизм, потому рекомендуется цельнозерновая каша или вареные яйца, зеленый или черный час. Во время второго завтрака делается небольшой перекус – кефир, кофе с фруктами.
Для обеда подойдет овощной суп или салат, фруктовое ассорти, орехи, жиросжигающий коктейль. На полдник рекомендуется выпить любой сок. А ужинать желательно гарниром – макаронами, вареной картошкой, зерновой кашей. Дополнить блюдо овощным салатом, икрой и можно выпить бокал вина.
Идеальный рацион исключает употребление:
- Сухих завтраков.
- Белого хлеба.
- Кондитерских изделий.
- Сухариков, чипсов.
- Нектара, ненатуральных соков.
- Газировки.
Некоторые позиции разрешается употреблять, но не злоупотреблять ими. За каждый продукт из этого списка человеку потом нужен будет сделать одну дополнительную тренировку или съесть менее любимое блюдо.
Питание для спортсменов
Одно дело, когда правильно питаться хочет обычный человек, но для спортсмена – это привычное дело. Для них правила рациона питания — еще один элемент системы тренировок, при этом нормой является постоянный тип питания без изменений. Из-за постоянных тренировок их организм в большей степени требует нормальные продукты для восстановления и восполнения энергии. Им нужно тщательно просчитывать ценность блюд и продумывать меню на день.
По калорийности продукты должны быть приблизительно в таких показателях:
- Завтрак – 30-40%.
- Обед – 35-40%.
- Полдник – 5-10%.
- Ужин – 25-30%.
В период соревнований питание становится интенсивнее. Организму потребуется больше сил и полезных элементов. Рекомендуется насыщать рацион белковыми продуктами. Для спортсменов также ценными ингредиентами будут:
- Рыба и морепродукты.
- Мясо.
- Яйца.
- Молоко.
- Творог.
- Сыры.
- Сливочное масло.
- Мед.
- Овощи и фрукты.
После соревнований или интенсивной нагрузки рекомендуется насыщать блюда углеводами. Они образуют гликоген в мышечных тканях и печени, улучшают работу сердца. А вот жиры лучше уменьшить. Атлету нужно строго следить за режимом питания. Перед 3-4 часа до соревнований нужно перекусить. Если же это обычная тренировка, то рекомендуется поесть за 1 час легкую еду. Спустя 20-30 минут после занятия нужен полноценный прием пищи.
Источник