Диета протеиновые коктейли похудение

Мечта миллионов – похудеть быстро и надолго. Причем так, чтобы не испытывать острого чувства голода. Немногие знают, что воплотить мечту в жизнь помогает протеиновая диета. Она помогает не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечную массу.

В основе протеиновой диеты для похудения лежит употребление белковой пищи. Из рациона по максимуму исключаются углеводосодержащие продукты. Судя по отзывам, на таком меню можно потерять 5-10 килограммов всего за десять дней – именно столько длится диета. Мнения врачей и диетологов на ее счет расходятся. Одни считают протеиновую диету «панацеей» от многих бед и проблем. Другие отмечают много минусов, третьи ошибочно относят ее к популярной диете Дюкана. Последнее утверждение не совсем правильное, хотя и тот, и другой рацион предполагает употребление белковой пищи.

Общие правила

Протеиновая диета для набора мышечной массы и похудения абсолютно безвредна для здорового человека. Ее продолжительность составляет 10 дней, а повторять курс можно не раньше, чем через 2-3 месяца. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо придерживаться нескольких правил:

Вода. Белковый рацион активизирует работу почек. Это, в свою очередь, повышает риск обезвоживания организма. Для восполнения дефицита жидкости требуется в сутки выпивать минимум 2 литра воды. Начинайте свой день со стакана чистой воды. Столько же нужно выпивать за 30 минут до каждого приема пищи. Такой подход нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка. Много белков + мало углеводов = уменьшение объема пищи. Это отрицательно сказывается на ЖКТ. Для поддержания его функций необходима клетчатка. Рекомендуется с утра или несколько раз в день есть отруби.
Витамины и минералы. Одна белковая пища не может обеспечить наш организм всеми полезными веществами. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы и, в первую очередь, препараты с высоким содержанием кальция, потому что во время диеты он быстро вымывается из организма.
Режим питания. Очень важно, чтобы питание было дробным. Еда должна поступать в желудок каждые три часа. Последний прием пищи нужно назначить на 19 часов вечера (не позднее 20 час.).
Баланс. Требуется тщательно следить, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
Способ приготовления. На протеиновой диете разрешается употреблять жареную рыбу или мясо. При этом они должны быть приготовлены с минимальным количеством жира или масла. Оптимальный вариант – запекание или готовка на пару.
Спорт. Диета не принесет ожидаемого эффекта, если вести малоподвижный образ жизни. Важно включить в режим дня регулярные тренировки. Вообще рекомендуется сначала наладить тренировочную активность, а уже потом садиться на диету.

В каких продуктах содержится протеин?

Одно из главных достоинств протеиновой диеты – вы не будете есть пресные и однотипные блюда. В то же время, следует ограничить себя в употреблении продуктов, в состав которых входят искусственные пищевые красители, усилители вкуса, химические добавки, консерванты, ароматизаторы. Блюда должны быть здоровыми, а их обработка – минимальной.

Список разрешенных продуктов на протеиновой диете

Перечисленные ниже продукты можно есть в любых количествах:

Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук,редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи;
Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое «соевое» мясо;
Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква;
Сыр «тофу», обезжиренные кисломолочные продукты;
Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты;
Свежие, сушеные и замороженные грибы;
Яичный белок;
Оливковое или льняное масло;
Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара.

К разрешенным продуктам, которые можно употреблять в ограниченном количестве (не чаще одного раза в день), относятся:

Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста;
Мясо: сосиски, сардельки, колбасы;
Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды;
Сыр;
Цельнозерновые крупы;
Бобовые культуры;
Свежевыжатые фруктовые соки.

Из протеинового рациона требуется исключить:

сахар;
мед;
жевательную резинку;
кондитерские изделия;
мучные продукты;
каши;
макаронные изделия;
консервы, соленья;
сладкие фрукты и ягоды;
овощи: картофель, морковь, свеклу, кукурузу, маслины, оливки;
крабовые палочки;
газированные напитки;
пакетированные соки;
алкоголь.

Протеиновая диета пользуется популярностью у атлетов и спортсменов, так как им больше других нужно нарастить мышечную массу. Регулярные физические нагрузки требуют особого рациона питания и, соответственно, новые источники белка. Ими являются протеиновые батончики и протеиновые коктейли.

Протеиновые батончики

Этот продукт любим многими. Небольшие батончики имеют приятный вкус, быстро утоляют чувство голода и могут заменить полноценный прием пищи. С другой стороны, у продукта есть и негативные стороны. Батончик за один раз дает организму много калорий и белков, что может спровоцировать нарушение работы желудка и кишечника. Кроме этого, в те продукты, которые продаются в супермаркете, часто добавляют усилители вкуса, консерванты и сахар. Диета на протеиновых батончиках несет потенциальную опасность для организма. Плюс, она очень тяжело переносится психологически. Альтернатива – сочетать батончики с другими блюдами или готовить их самостоятельно в домашних условиях.

Протеиновые коктейли

В таких напитках много полезных веществ и, конечно, белка. Диета на протеиновых коктейлях предполагает дополнительный прием витаминов, минералов и клетчатки. Только так не удастся нарушить протекание обменных процессов и работу ЖКТ.

Коктейли делятся на несколько групп. Их следует принимать, исходя из ситуации или времени суток:

С высоким содержанием протеина (до 10 г на одну порцию). В них также есть углеводы, и эти продукты можно употреблять вместо одного полноценного приема пищи;
С карнитином. Предназначены для профессиональных спортсменов, тренирующихся регулярно и интенсивно. Коктейль может заменить прием пищи, но он не вызовет чувство насыщения;
С казеинатом кальция. Этот напиток эффективно и быстро устраняет чувство голода, одновременно снижая риск развития мышечного катаболизма.

Меню протеиновой диеты

В рационе женщин и мужчин, придерживающихся протеиновой диеты, нет особой разницы. Специфика заключается лишь в количестве потребляемых за сутки продуктов.
Есть специальная «формула»:

Для сильной половины человечества соотношение протеинов и углеводов на 1 кг массы тела должно составлять 2,5 г и 1-3 г соответственно;
Для прекрасных дам соотношение белков и углеводов на 1 кг веса выглядит как 2 г и 0,5-1,5 г соответственно.

Примерный рацион питания на 10 дней

1 день

Завтрак: Нежирный творог, 100 г

Второй завтрак: Варёные яйца, 2 шт.

Обед: Суп-крем из брокколи на мясном бульоне, 150 г, цукини, запечённые с сыром фета, 100 г

Полдник: Обезжиренный питьевой йогурт, 100 мл

Ужин: Гриль филе индейки под клюквенным соусом, 150 г

2 день

Завтрак: Омлет, 100 г

Второй завтрак: Листья салата с оливковым маслом, 150 г

Обед: Паровая рыба, 150 г

Полдник: Кефир, 100 мл

Ужин: Говядина на гриле, 150 г, салат из разрешённых овощей, 100 г

3 день

Завтрак: Нежирный творог, 100 г

Второй завтрак: Варёное яйцо, 1 шт.

Обед: Перец, фаршированный мясом, 200 г

Полдник: Салат из капусты и огурца с оливковым маслом, 100 г

Ужин: Запечённая говядина с имбирём и чесноком, 150 г

4 день

Отварная грудка, 200 г

Рыба-гриль со свежим огурцом, 100 г

Овощной суп на мясном бульоне, 200 г

Салат из помидоров с оливковым маслом, 100 г

Говядина, запечённая с чесноком, 150 г, овощи-гриль, 100 г

5 день

Обезжиренный творог, 150 г

Апельсин, 1 шт.

Уха из постной рыбы, 100 г, овощной салат, 100 г

Обезжиренный творог, 100 г

Индейка на пару с брокколи или цветной капустой, 150 г

6 день

Каша Геркулес на молоке, 150 г

Ягоды (клюква или брусника), 100 г

Рыба-гриль с баклажанами, 100 г

Питьевой йогурт, 200 мл

Говядина на пару, 150 г, помидоры и огурцы с оливковым маслом, 100 г

7 день

Нежирный творог, 100 г

Варёное яйцо, 1 шт.

Курица-гриль без кожи, 150 г, помидор, 2 шт.

Салат из моркови и 1 ч. л. растительного масла и сока лимона, 150 г

Отварные креветки, 150 г, стручковая фасоль, 100 г

8 день

Пшённая каша на воде с вялеными фруктами или ягодами, 200 г

Отварной тунец, 100 г, помидоры с оливковым маслом, 100 г

Рыбные паровые котлеты, 100 г, свежие овощи на выбор, 100 г

Питьевой йогурт, 100 мл

Рыба-гриль с овощами, 200 г

9 день

Нежирный творог с зеленью, 150 г

Варёное яйцо, 1 шт, огурец, 1 шт.

Варёная говядина, 200 г, томатный сок, 150 г

Кедровые орехи, 30 г

Паровая рыба с зелёным салатом, 200 г

10 день

Гречневая каша на воде, 150 г

Варёные яйца, 2 шт.

Рыба-гриль с листовым салатом, 200 г

Яблоко, 1 шт.

Паровая телятина, 120 г, морковно-капустный салат, 100 г

Перед сном рекомендуется выпить 200 мл нежирного кефира.

Рецепты блюд для протеиновой диеты

Суп-пюре из кресс-салата
Ингредиенты:

кресс-салата, 100 г;
шпината, 200 г;
сельдерей, 2 стебля;
любой мясной бульон, 1 л;
лавровый лист;
тимьян;
молотый черный перец;
соль;
оливковое масло, 1 ст. л.

Промыть и нарезать зелень. Обжарить на оливковом масле сельдерей, добавить салат и шпинат. Пассировать 1 минуту. Влить бульон, посолить и поперчить. Добавить специи. Довести до кипения, убавить огонь, оставить на 5 минут. Вынуть лавровый лист и тимьян. Пробить блендером. Суп можно есть холодным. Допускается добавление сметаны и свежей зелени.

Цветная капуста в яичном кляре
Ингредиенты:

цветная капуста, 1 кг;
яйца, 2 шт;
сырые яичные белки, 8 шт.;
репчатый лук, 1 шт;
черный молотый перец;
оливковое масло;
соль.

Разобрать капусту на соцветия, опустить в кипяток, варить 15 минут. Откинуть на дуршлаг, дать воде стечь. Взбить белки и яйца, посолить, поперчить. Нашинковать лук, обжарить в оливковом масле. Добавить цветную капусту, влить яйца. Жарить, постоянно перемешивая, до того момента, пока белки не свернутся. Подавать с соусом из маложирного йогурта с зеленью и чесноком.

Свинина с сельдереем
Ингредиенты:

свиная вырезка без сала, 1 кг;
сельдерей, 2 стебля;
лук-шалот (или репчатый), 1 шт.;
оливковое масло;
соль;
черный молотый перец;
лавровый лист.

Сельдерей нарезать, лук нашинковать кольцами. Свинину разрезать поперек волокон на небольшие ломтики. Тушить мясо в сотейнике 15-20 минут. Добавить овощи, лавровый лист. Тушить до готовности, посолить и поперчить. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.

Суп-пюре из грибов со шпинатом
Ингредиенты:

шампиньоны, 0,5 кг;
шпинат, 300 г;
лук, 2 шт;
свежая зелень;
куриный бульон, 0,5 л;
оливковое масло;
нежирный йогурт, 1 чашка;
соль;
черный молотый перец.

Шампиньоны нарезать кубиками, лук нашинковать кольцами и обжарить его на оливковом масле. Добавить грибы, жарить до появления яркого аромата. Нарезать шпинат, выложить к грибам и луку, пассеровать 1-2 минуты. Влить куриный бульон, посолить и поперчить. Довести до кипения, убавить огонь, варить еще 10-15 минут. Вылить суп в блендер, добавить йогурт, взбить для однородной массы. Подавать суп холодным, посыпав свежей зеленью.

Протеиновые батончики с сухофруктами
Ингредиенты:

овсяные хлопья, 0,5 стакана;
отруби, 0,5 стакана;
сухое обезжиренное молоко, 1 стакан;
протеин, 5-7 мерных ложек;
очищенные семечки, ¼ стакана;
измельченный арахис, 1/3 стакана;
курага, ¼ стакана;
чернослив, ¼ стакана;
ванилин, 1 пакетик;
арахисовая паста, 2 стакана;
вода (при необходимости).

Смешать сухие продукты до равномерной массы. Добавить ванилин и арахисовую пасту. При необходимости влить немного воды. Смесь должна быть гуще, чем тесто на оладьи. Выложить массу в форму, убрать в холодильник до полного затвердевания.

Противопоказания

Протеиновая диета подходит не всем. Ее нельзя придерживаться, если есть заболевания почек, расстройства и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, патологии сердечно-сосудистой системы. Рацион противопоказан беременным и кормящим женщинам.

Преимущества и недостатки

Среди положительных сторон протеиновой диеты можно выделить:

эффективное похудение без острого чувства голода;
наращивание и сохранение мышечной массы;
отсутствие эффекта «обвисшей кожи»;
очищение организма от шлаков и токсинов;
стойкий результат;
насыщенное и вкусное меню.

Отрицательных сторон меньше, чем положительных. Они связаны с высоким риском осложнений при несоблюдении основных принципов и правил диеты, а также вымыванием кальция из организма. На начальном этапе иногда появляются вялость и слабость.

Источник

Благодаря протеиновой диете можно добиться прекрасного результата – похудеть и сохранить мышечную массу, не испытывая чувства голода. Но при этом методика обладает и весомыми недостатками.

Многие люди мечтают худеть, не испытывая чувства голода, и наращивать мышечную массу, чтобы параллельно не увеличивалась жировая. В ответ на эти желания была создана протеиновая диета, она поможет и девушке, которая хочет похудеть к пляжному сезону, и спортсмену для набора сухой мышечной массы.

Определение протеиновой диеты

Название определяет суть методики, рацион основывается на белковой пище, в нем практически не остается продуктов с углеводами. Методика рассчитана на десять дней, если использовать ее для похудения, то за это время уйдет 5-10 кг лишнего веса.

Нужно сразу же заметить, что среди специалистов нет единого мнения о протеиновой диете, кто-то относит ее к средствам от многих проблем, другие – указывают на недостатки и утверждают, что они превосходят преимущества. Неспециалисты часто путают протеиновую с диетой Дюкана, которая тоже основывается на употреблении белковых продуктов, но относится к другим методикам. Для объективности рассмотрим плюсы и минусы.

Преимущества протеиновой диеты:

Возможность сбросить лишний вес, не страдая от постоянного голода. Белковые продукты очень сытные, насыщение от них продолжается достаточно долго;
Устраивает спортсменов, которым необходимо избавиться от небольшого количества подкожного жира и при этом сохранить мышцы, таким образом происходит прорисовка мышечного рельефа;
Во время соблюдения диеты не обвисает кожа;
Происходит очищение тела;
Отсутствует замедление обменных процессов;
Результат стабилизируется, сброшенный вес не приходит вновь;
Питание будет разнообразным;
Продолжительность диеты составляет всего десять дней.

Недостатки протеиновой диеты:

При несоблюдении ряда правил могут возникнуть негативные последствия для тела;
Имеются противопоказания;
Из организма вымывается кальций;
На начальных этапах возможно плохое самочувствие, ощущение слабости и повышенная утомляемость.

Противопоказания протеиновой диеты

Все противопоказания связаны с высоким потреблением белка, соблюдать протеиновую диету запрещено при:

Болезнях почек;
Диабете и других метаболических расстройствах;
Беременность и грудное вскармливание;
Нарушения в работе органов пищеварения;
Болезни сердца и сосудов.

При наличии заболеваний, не перечисленных в данном списке, целесообразность соблюдения протеиновой диеты обсуждается с врачом.

Правила протеиновой диеты

Если соблюдать диету не более десяти дней, то она не нанесет вреда здоровому организму. Повторный курс диеты можно применить не ранее, чем через два месяца после окончания первого.

Соблюдение этих правил гарантирует не только потерю жировых отложений, при условии силовых тренировок увеличивается количество мышечной массы:

Питьевой режим – риск обезвоживания становится выше в связи с изменениями в работе почек. Каждый день нужно выпивать не менее двух литров воды, первый стакан нужно пить сразу после пробуждения, обязательно выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи. Эти меры помогают работать пищеварению;
Употребление клетчатки – при высоком количестве протеина и небольшом количестве углеводов объемы порций снижаются. При этом органам желудочно-кишечного тракта тяжело справляться со своей работой. Для устранения этого необходимо есть клетчатку – с утра и в течение дня перед трапезами;
Обогащение питания витаминами и минералами – на протеиновой диете организм не получает всех необходимых ему витаминов и минералов, поэтому их необходимо принимать в виде добавок. Первоочередно это касается кальция;
Дробное питание – приемы пищи должны происходить каждые три часа, последний из них – не позднее восьми вечера, белковые продукты должны успеть перевариться перед отходом ко сну;
Пропорции белков к углеводам – важно контролировать, чтобы отношение белков к углеводам не становилось ниже, чем 2:1;
Приготовление пищи – концепция диеты не запрещает употребление жареного мяса и рыбы на небольшом количестве жира. Но для достижения максимального эффекта и устранения последствий со стороны ЖКТ большая часть пищи должна быть приготовлена щадящим образом – варка, запекание, приготовление на пару;
Режим тренировок – при отсутствии физических нагрузок эффективность диеты будет ниже. Тренировочный режим следует нормализовать до начала соблюдения диеты, он должен включать в себя силовые тренировки не реже трех раз в неделю. Желательно использование спортивного питания – протеиновых коктейлей и батончиков, тогда преображение мышечной массы будет более заметным.

Разрешенные и запрещенные продукты

Протеиновая диета не заставляет питаться однотипной едой, но разнообразие будет достигаться за счет натуральных продуктов. Употребление искусственных добавок и консервантов крайне нежелательно. Рацион следует составить из натуральных здоровых продуктов в блюдах с минимальной обработкой.

Все разрешенные продукты можно употреблять по нормам в соответствии с пропорцией белков и углеводов в питании. Самые предпочтительные продукты – нежирные сорта мяса и птицы, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, нежирный сыр, соевые продукты. К употреблению разрешены любые разновидности рыбы и морепродуктов, в том числе и жирные.

Из овощей разрешены любые некрахмалистые – все виды капусты, баклажаны, болгарский перец, помидоры, шпинат, зеленый листовой салат. Фрукты и ягоды должны быть не сладкими – авокадо, цитрусовые, зеленые яблоки, клюква, можно есть орехи и семечки. Следует выбирать цельнозерновые крупы, не забывать про бобовые, добавлять в салаты льняное или оливковое масло.

Запрещено употреблять все сладкие продукты и напитки, в том числе и мед, кондитерские изделия, выпечку, макароны, соленья и маринованные продукты, крахмалистые овощи, мягкие сыры.

Спортивное питание на протеиновой диете

Данная система питания рассчитана в первую очередь на тех, кто занимается спортом, эти люди нуждаются не в избавлении от жировых отложений, а в просушивании тела и увеличении количества мышц. При сочетании протеиновой диеты и физических нагрузок обязательно нужно усилить рацион спортивным питанием. Протеиновые батончики и коктейли станут дополнительными источниками белка.

Протеиновые коктейли

В зависимости от марки и состава содержание питательных веществ в протеиновом коктейле будет разным. При добавлении протеиновых коктейлей особенно важно принимать клетчатку и витаминно-минеральные комплексы, в противном случае произойдет замедление метаболизма и сбои в работе пищеварения.

Коктейли для данной диеты делятся на несколько групп:

Коктейли с казеинатом кальция, способствуют длительному устранению чувства голода, не допускают распада мышечных тканей. Применение такого питания целесообразно в дни с физическими нагрузками;
Коктейли с повышенным содержанием протеина, до 10 граммов чистого белка на одну порцию. В таких продуктах много не только белка, но и углеводов, порция усиленного коктейля заменяет собой прием пищи;
С добавлением карнитина и хрома пиколината, придут на помощь тому, кто практикует тренинги высокой интенсивности. Порция такого коктейля по питательной ценности заменит прием пищи, но она не принесет длительного чувства насыщения;
Коктейли домашнего приготовления, их можно приготовить по своему вкусу, если добавить кисломолочные продукты, то это станет дополнительной помощью для работы ЖКТ. Употребление домашних коктейлей предполагает два недостатка – необходимость самостоятельного высчитывания питательных веществ на порцию и низкий срок хранения.

Протеиновые батончики

Использовать протеиновые батончики – это не просто вкусно, но и удобно, батончик не занимает много место, его можно постоянно носить с собой. Качественные батончики с высоким содержанием белка могут заменить полноценный прием пищи. Однако, есть и минусы, очень высокое количество белков и калорий приходится на маленькую по объему порцию пищи. По этой причине злоупотребление батончиками нарушает пищеварение.

Выбирать батончики нужно очень обстоятельно, полезных и качественных продуктов намного меньше, чем тем, в которых огромное количество сахара, усилителей вкуса и прочих вредных добавок.

Для того, чтобы батончики не пошли во вред, ими нельзя увлекаться, лучшее решение – чередовать и комбинировать с другими приемами пищи.

Употребление протеиновых батончиков и коктейлей необходимо только для тех, кто активно занимается спортом. Эти продукты полезны, но обладают очень высокой энергетической ценностью, без интенсивной физической активности они не будут способствовать похудению, напротив, могут стать причиной появления новых лишних килограммов.

Определение пищевой ценности

Протеиновая диета для мужчин и женщин отличается по употреблению белков и углеводов на каждый килограмм веса тела. Дневная норма белка для мужчин – 2,5 грамма на килограмм веса, для женщин – 2 грамма, норма углеводов для мужчин – от 1 до 3 грамм на килограмм, для женщин – от 0,5 до 1,5 грамма.

Ограничения в употреблении углеводов зависят от множества факторов – особенностей метаболизма, количества физической активности, состава тела, количества жировых отложений, склонности к полноте и других обстоятельств. Поэтому норма углеводов будет гибкой, это позволяет настроить систему питания под свои потребности.

Выводы и протеиновой диете

Все сведения о протеиновой диете можно обобщить в нескольких тезисах:

После начального периода и адаптации диета переносится комфортна, частое и богатое белком питание избавляет от чувства голода;
Соблюдать протеиновую диету можно только тем, кто не имеет противопоказаний к ней;
Система питания эффективна как для мужчин, так и для женщин, но расчеты потребностей будут производиться по-разному;
Протеиновая диета больше подходит для спортсменов, особенно для тех, кто работает с весом. Большое количество белка помогает сохранить мышцы, увеличить их силу и объем;
Соблюдение диеты рассчитано на десять дней, этого времени достаточно для достижения высокой эффективности. Повторно садиться на протеиновую диету можно не ранее, чем через два месяца.