Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения
Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.
Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.
Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.
Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?
В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.
Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.
А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.
Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.
Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.
И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».
Принципы питания для женщин, занимающихся в зале
На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.
Что есть нужно?
Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.
Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.
Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.
Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.
Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.
Без белка твои мышцы никогда не будут расти, а значит толку от твоих тренировок будет мало, ведь тело с вялыми мышцами, пусть даже без жира, имеет не самый привлекательный вид.
Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.
Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.
Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.
А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.
И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.
Что есть не нужно?
Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.
Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.
Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.
Как часто нужно принимать пищу?
Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.
Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.
Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.
Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.
А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.
Питание перед тренировкой
Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.
Кроме того, если ты не поешь углеводов, то у тебя упадет сахар и ты вообще можешь потерять сознание.
Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.
Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.
Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.
Что есть после тренировки?
После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.
Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.
Норма калорий для занимающихся фитнесом
Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.
Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.
А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.
Заключение
В конце хочу сказать, что правильное питание – это совсем не сложно и уж тем более не однообразно и не безвкусно. Главное подойти к этому с фантазией или просто включить интернет и найти кучу всяких полезных рецептов.
А самое главное, что питанием при занятиях фитнесом женщинам пренебрегать нельзя, это не только большая часть успеха в телостроительстве, но еще и здоровье, ведь сбалансированный рацион полезен не только для мышц, но и для организма в целом.
Источник
Сбалансированное питание – обязательное условие для того, чтобы ваши фитнес-тренировки были эффективными в борьбе с лишним весом.
Вместе с пищей мы получаем энергию, необходимую, чтобы справляться с повседневными делами и физическими нагрузками.
Правильное питание при занятиях спортом – это не только ограничение в употреблении «вредных» продуктов и преобладание «полезных». Качество еды, объем порций, количество приемов пищи — все это имеет огромное значение.
Если вы стремитесь снизить свой вес, уменьшить количество жировых отложений в пользу мышечной массы, то вам стоит начать с освоения и соблюдения простейших правил.
Не пропускайте завтрак
Завтрак – это полноценный прием пищи, а не просто чашка кофе. Плотно позавтракав, вы получаете силы, чтобы быть активным на протяжении всего утра, не чувствуете голод уже через час после выхода из дома и не срываетесь на различные калорийные снеки. Начав завтракать регулярно, вы оказываете своего организму неоценимую услугу — согласно последним исследованиям, люди, не пренебрегающие утренним приемом пищи реже болеют диабетом, реже имеют проблемы с сосудами, сердцем и ожирением.
Особенно важно не забыть про завтрак в те дни, которые вы тренируетесь. Если вы не хотите столкнуться со слабостью, головокружением и другим недомоганием, то позаботьтесь о своем утреннем приеме пищи и выберите правильные продукты. Многие люди, привыкли начинать свой день со сладких блинчиков, выпечки, но это провоцирует резкий выброс инсулина в кровь и позволяет насытиться лишь на очень короткий срок. Сложные углеводы – лучший выбор для первой трапезы после пробуждения. Они расщепляются медленно, заставляют мозг долго сохранять чувство сытости, поддерживают уровень сахара в крови на должном уровне. Белок, сложные углеводы и клетчатка – формула правильного завтрака для человека, которых хочет оставаться здоровым, худеть и заниматься спортом.
Замените каши быстрого приготовления и готовые сухие завтраки на крупносмолотую овсянку со свежими сезонными фруктами. Готовые смеси имеют мало общего с полезной едой, содержат искусственные добавки и лишний сахар. Чтобы превратить скучную овсянку в роскошный завтрак, добавьте к ней ягод, фруктов, орехов и йогурт.
Если не можете отказаться от блинчиков или вафель на завтрак, замените пшеничную муку на цельнозерновую, добавьте в тесто творог, уменьшите количество сахара – так блюдо не потеряет во вкусе, но принесет значительно больше пользы вашему организму.
Привычные утренние бутерброды стоит делать на цельнозерновом хлебе. Вместо колбасы с сомнительным составом и высоким содержанием жира попробуйте использовать для сэндвичей ветчину из птицы, буженину, вареные яйца, слабосоленую рыбу, творожный сыр, творог с зеленью и чесноком.
Следите за углеводами
Одна из распространенных ошибок большинства людей, стремящихся похудеть – полное исключение углеводов. Низкоуглеводные диеты получили сумасшедшую популярность в последнее время, но их поклонники столкнулись с множеством проблем. Головная боль, усталость, нарушения пищеварения – самые безобидные из них. Чтобы нормально функционировали все системы организма, около половины дневной калорийности мы должны извлекать именно из углеводов. Это особенно важно, если вы дополнительно нагружаете себя спортивными тренировками.
Как уже говорилось выше, углеводы нужно выбирать правильные. Конечно, всегда проще и доступнее съесть шоколадный батончик или перехватить сладкий йогурт, чем сварить кашу, купить фрукты, приготовить бобовые. Но если вы действительно хотите начать видеть прогресс и результат своих усилий в фитнес-зале, придется стараться не только там, но и на кухне.
Белок – основа всего
Белок является строительным материалом для клеток нашего тела. Достаточное количество белка, потребляемого с пищей, обеспечивает восстановление мышечных волокон и их рост. Ученые называют разные цифры при определении оптимальной суточной нормы белка, в среднем – это около 1 г на 1 кг веса для женщин и чуть больше для мужчин. Чем больше тренировок вы посещаете, тем больше белка нужно есть.
К животным источникам белка относится птица, красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты. Белковая пища растительного происхождения: бобы, орехи, семена.
Добрать необходимое количество белка можно при помощи специальных спортивных добавок. Протеиновые смеси в большом ассортименте представлены на рынке спортпита и вполне доступны.
Полезные жиры
Еще один распространенный миф при составлении фитнес-диеты – боязнь жиров. Как это ни странно, но чтобы наш умный организм сжигал жиры, а не запасал их, эти самые жиры должно поступать к нам с пищей. Жир – прекрасное топливо, которое позволяет нам тренироваться долго и усердно. Исключив жиры из рациона, вы ставите под угрозу обменные процессы, тормозите выработку гормонов и усвоение витаминов. Спортсмены, не получающие достаточно жиров, испытывают проблемы с суставами и медленно восстанавливаются после тренировок.
Между тем жир является и самым калорийным нутриентом, поэтому его количество, потребляемое в сутки, нужно контролировать, как и качество. Существует понятия «правильного» и «неправильного» жира. Полезный вы найдете в твороге, орехах, рыбе, растительном масле, авокадо и оливках. Это те самые полиненасыщенные жирные кислоты, о важной роли которых безустанно говорят врачи. А вот жирная свинина, баранина, колбасы, маргарин, продукты с заменителями молочного жира – все это несет опасность, вред здоровью и фигуре.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи – прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки. Примерно половину своей тарелки старайтесь наполнить некрахмалистыми овощами и зеленью – это поможет пищеварению и похудению. Сезонные фрукты и овощи – идеальный выбор. Именно сезонные продукты содержат максимум пользы и минимум вредных нитратов. Зимой лучше покупать замороженные овощи и ягоды – технология быстрой заморозки позволяет сохранять в них полный спектр витаминов. Помните, что фрукты и ягоды, кроме безусловной пользы еще и достаточно калорийны, в силу значительного содержания сахаров. Побалуйте себя миской сочной черешни в первой половине дня, вписав полученные калории в завтрак или ланч. Частая ошибка тех, кто стремится похудеть – вовсе не учитывать калорийность фруктов.
Не менее важен и способ приготовления овощей. Жареный и запеченный картофель – два разных блюда, первое только навредит, а второе прекрасно утолит голод и восполнит норму калия.
Дефицит калорий
Единственное состояние, при котором человеческий организм начинает правильно и безопасно худеть – это дефицит калорий. Приемлемая суточная калорийность для всех разная. Она зависит от роста, веса, возраста человека и его активности – то есть интенсивности и частоты тренировок. Правильно составленная фитнес-диета, даже при дефиците калорий, позволит вам отлично себя чувствовать, не голодать и справляться с физическими нагрузками. Придерживаясь сбалансированного рациона и посещая спортивный зал, вы увидите положительную динамику уже через месяц, а то и через неделю такого режима.
Фитнес-центр «Профит-Консорт» поможет вам начать путь к телу своей мечты. У нас доступно несколько направлений фитнеса и консультации квалифицированных специалистов по питанию. Также для наших клиентов мы предлагаем сеансы функциональной диагностики, которые, в том числе, рассчитывают индивидуальную норму ежедневного потребления калорий.
Источник
Если вы хотите сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру, то вам нужно заниматься спортом и правильно питаться при тренировках.
Отличный вариант – это фитнес-питание для похудения. Это настоящее спасение для людей, которые любят покушать и желают сбросить лишний вес.
Рацион радует разнообразием: фрукты, овощи, мясо, рыба, каши. Главное правило диетической программы – это регулярные тренировки и соблюдение правил питания.
Физические упражнения повышают тонус мышц, ускоряют сжигание жира, повышают настроение и улучшают внешний вид. А специальное питание помогает поддерживать организм во время силовых нагрузок и насыщает его полезными веществами. Однако, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно изменить рацион и принимать пищу по часам.
В чем отличие правильного рациона от быстрой диеты
Фитнес-питание – это сбалансированное питание для людей, которые регулярно занимаются спортом. Это не диета, а стиль питания, который позволяет повысить выносливость во время тренировок, улучшить самочувствие и достичь отличных результатов. А они зависят от того, что вы употребляете, в каком количестве и когда.
Главное отличие фитнес-питания от диеты – это разнообразный рацион, наличие большого количества полезных веществ. Суточная калорийность строгих диет – менее 1500 ккал, отсутствуют овощи, фрукты, злаки, полноценный белок.
Важно! Фитнес-диета провоцирует похудение без стресса для организма, а рацион состоит исключительно из натуральных продуктов. Экспресс-диеты предполагают строгие ограничения, а это грозит стрессом и частыми срывами.
При составлении правильного рациона человек будет чувствовать себя энергичным, но при этом будет избавляться от лишних жиров. Фитнес-питание позволяет похудеть, но при этом сохранить в норме состояние волос, кожи, ногтей, зубов.
Принципы формирования меню для похудения
Фитнес-питание не предполагает жестких ограничений, меню должно быть разнообразным. Начинающий спортсмен должен пополнить меню продуктами, богатыми на белки и углеводы.
Важно! При недостатке углеводов в меню невозможно провести полноценную тренировку, так как энергия быстро тратится, и человек ощущает усталость.
Перед коррекцией питания на время тренировок для похудения рекомендуется проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. Во время занятий запрещено переедать или перекусывать на ходу. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы, действительно, ощущаете голод, трапезничать «за компанию» или от скуки запрещено.
Основные продукты – овощи и фрукты
Суточный рацион человека, который занимается фитнесом, должен примерно наполовину состоять из фруктов и овощей. Кроме того, рекомендуется употреблять свежую зелень. Благодаря витаминам, минералам, фитонутриентам, спортсмен получает необходимую дозу питательных веществ, а его организм становится более крепким.
Основную часть рациона должны составлять овощи. Во фруктах содержится большое количество сахаров, которые насыщают организм энергией, но если их запас быстро не потратить, то они будут скапливаться в организме.
По этой причине профессиональные тренеры советуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут до тренировок. Рекомендуется остановить выбор на цитрусовых, бананах, яблоках. Также в рацион можно включить кислые сорта ягод, например, вишни.
Пьем воду
Соблюдение питьевого режима – это очень важный пункт. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно пить от 1,5 л воды.
Водный баланс нужно поддерживать даже во время тренировок, главное – делать это правильно.
В ходе занятий спортсмен тратит энергию, которую организм заимствует из жировых запасов, потом начинает выделяться пот вместе с лишними калориями.
Пить воду нужно маленькими регулярными дозами. Если человек выпьет много жидкости, то он быстрее устанет.
Важно! Во время занятий можно пить фильтрованную воду, зеленый чай, компот (несладкий), а также минеральную воду. От тонизирующих напитков (кофе, черный чай, какао, энергетики) и алкоголя стоит отказаться.
Только полезные продукты
Белки – это строительный материал для мышц, поэтому спортсмен должен пополнить рацион продуктами, богатыми на это вещество. В противном случае мышцы будут медленно расти, а человек быстро уставать. Кроме того, протеины нужны для сжигания жира.
Лучшие источники протеина:
- Яйца.
- Молоко и продукты из него (низкий процент жирности).
- Рыба, мясо (нежирные сорта).
- Морепродукты.
- Бобовые.
Рацион спортсмена нужно пополнить полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на состояние организма (особенно кардиоваскулярной системы).
Важно! Продукты, богатые на жиры, следует употреблять после тренировок. Это обусловлено тем, что такая еда медленно расщепляется и может помешать полноценным спортивным занятиям.
Продукты, богатые на полиненасыщенные жиры:
- Масло оливок, льна, горчицы, подсолнуха, сои, арахиса.
- Лосось, сельдь, форель, тунец.
- Кунжут, орехи.
- Шпинат и другая зелень.
Медленные углеводы во время фитнеса обеспечивают постепенное поступление энергии. Сложные углеводы лучше потреблять до занятий, а простые – после.
Продукты со сложными углеводами:
- Крупы (особенно гречка).
- Овощи.
- Грибы.
- Кислые сорта фруктов.
- Ягоды.
Кроме того, при составлении меню нужно обращать внимание на качество продуктов, они должны быть свежие и натуральные.
От чего стоит отказаться во время диеты при занятии спортом
Жирная, жареная пища, хлебобулочные продукты нужно исключить из меню или уменьшить их количество. От полуфабрикатов лучше отказаться полностью. Хлеб, жареную еду лучше употреблять до 14:00 (минимальная порция).
Алкоголь, газировки способствуют набору лишнего веса. Поэтому от них тоже нужно отказаться. Под запрет попадают и магазинные соусы.
Витамины и микроэлементы
Во время занятий спортом нужно контролировать количество калорий и соотношение белков, жиров, углеводов в каждой порции.
Важно! До полудня разрешено употреблять больше пищи, богатой на углеводы, а после 12 часов должны преобладать белки. Это связано с тем, что в первой половине дня человек нуждается в энергии, а во второй – ему нужно восстановить силы после тренировок.
Суточный рацион должен состоять из 35% протеинов, 55% углеводов, 10% жиров.
Режим приема пищи и размер порции
Одна порция еды во время фитнес-диеты не должна превышать 200-300 г. Спортсмен должен питаться дробно – от 5 до 6 раз за 24 часа. Пауза между приемами пищи составляет от 2 до 3 часов.
После трапезы человек должен ощущать легкий голод. Это связано с тем, что организм еще не получил нужные полезные вещества. Но буквально через 15-30 минут чувство голода исчезнет.
Стоит ли применять спортивные добавки
Спортивное питание – это идеальная добавка к рациону людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе.
Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Протеин восполняет потребность организма в белке, а креатин – это источник энергии.
Благодаря спортивным добавкам, рацион становится более разнообразным. Они не смогут заменить полноценного питания, однако позволят быстрее достичь поставленных результатов.
Меню на неделю
Меню фитнес-диеты можно менять на свое усмотрение, главное, чтобы суточное количество калорий не превышало 1600 ккал.
Пример недельного рациона
Понедельник:
- Завтрак – овсянка с орехами и сухофруктами, булочка, зеленый чай.
- Ланч – 150 г макарон с соусом и сыром, отварное мясо, чай.
- Обед – рис на воде, отбивная, ломтик хлеба, 1 банан, вода.
- Полдник – овощная нарезка, 2 бутерброда (сыр и паштет), сок.
- Ужин – салат с овощами, 100 г творога, компот.
Вторник:
- Паровой омлет (2-3 яйца), 30 г сыра, чай.
- Морковно-яблочное пюре с сахаром, кефир, булочка.
- Гречка с мясом или котлетой, сок.
- Блинчики со сметаной, салат из фруктов, кефир.
- Пюре из картофеля с запеченной рыбой, фреш из овощей.
- Голубцы, овощной салат, чай.
Среда:
- Молочный суп, бутерброд с сыром, кефир.
- Бутерброды (паштет, зелень), банан, йогурт.
- Свежие овощи, отбивная, 2 блина с йогуртом, сок.
- Картошка с горошком, рыба, морская капуста, чай.
- Плов, фрукты, компот.
- 250 г творога, булочка или печенье, чай.
Четверг:
- Мюсли с молоком, бутерброды, зелень, чай.
- Домашние пельмени (300 г) со сметаной, компот.
- Рис с красной рыбой, салат с овощами, зеленью, сыром, сок.
- Каша из пшена с фруктами, вода.
- 2 отварных яйца, овощи, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, чай.
- Овощной суп, 2 ломтика хлеба, кефир.
Пятница:
- Омлет на пару, по 75 г сыра и вареной колбасы, чай.
- Творог со сметаной, сок, булочка.
- Запеченные овощи, пюре, отварное мясо, вода.
- Рис на воде, овощи, кефир.
- 300 г отварной рыбы, морская капуста, компот.
- Вареное мясо, салат из овощей с зеленью, фреш.
Суббота:
- Молочный суп, бутерброд, чай.
- Яблочно-морковное пюре с сахаром, йогурт, печенье.
- 5 блинчиков, сметана, фруктовый салат, компот.
- Фруктовый салат, йогурт.
- Мясо с соусом, овощи, чай.
- Гречка с мясом, салат из овощей, чай.
Воскресенье:
- Кукурузные хлопья с йогуртом, бутерброд, зелень, чай.
- Творог с йогуртом, булочка, фреш.
- Каша из пшена, запеченное мясо, морская капуста, компот.
- Пюре из картошки, овощной салат, отварное мясо, вода.
- Отбивные или котлеты, ржаной хлеб, соус, зелень, чай.
- Суп с овощами, 2 ломтика хлеба, йогурт.
Такая диета в комплексе с упражнениями поможет быстро сбросить вес.
Для девушек при занятиях в тренажерном зале
Девушкам, которые регулярно посещают тренажерный зал, можно предложить следующий вариант дневного меню:
- Завтрак – овсянка на воде, кусочек сыра, чай.
- Ланч – 1 банан, 1 яблоко или апельсин.
- Обед – рыба на пару, брокколи или салат из овощей, легкий куриный бульон.
- Полдник – запеченное мясо, овощи, компот.
- Обезжиренный творог с изюмом, чай.
Такое меню на неделю для девушек эффективно для сжигания жира и в спортзале, и дома. Если постоянно соблюдать подобную диету и регулярно заниматься фитнесом, то можно избавиться от 2-4 кг за месяц.
Читайте подробную статью о питании при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения.
Для женщин во время фитнес-тренировок
Предположительное дневное меню диеты для женщины, которая стремится похудеть:
- Завтрак – овсянка, 1 яблоко, кофе с молоком.
- 2 персика, 100 мл йогурта, булочка.
- Запеченная картошка с рыбой, овощная нарезка, чай.
- Тертая морковь с яблоком, компот.
- 150 г отварного мяса, брокколи, апельсиновый сок.
Это интересно! Если вас постоянно мучает чувство голода, то устраивайте себе «разгрузку» 1 раз в 10 дней, когда вы сможете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
Для мужчин
Чтобы похудеть, мужчина должен ориентироваться на следующее меню:
- Завтрак – овсянка на молоке с бананом и горстью орехов, чай.
- Ланч – фруктовый салат, бутерброд, чай.
- Обед – гречка (120 г) с отварным мясом (100 г), овощной салат с маслом, компот.
- Полдник – омлет на пару, йогурт.
- Ужин – овощное рагу с мясом, ломтик хлеба, чай.
Придерживаясь подобных принципов питания и выполняя спортивные упражнения, мужчина сможет избавиться от брюзглого живота и подтянуть мышцы.
Как можно при помощи еды повысить эффективность тренировок для сжигания жира
Сжигать жир на проблемных местах достаточно сложно, чтобы ускорить этот процесс, нужно соблюдать следующие правила:
- Принимайте пищу от 5 до 6 раз за день, но следите, чтобы объем порции не превышал 300 г.
- Чтобы ускорить жиросжигание, пейте 1,5-2 л жидкости за сутки. Вода нормализует пищеварение и ускоряет метаболизм.
- Чтобы активировать обменные процессы, увеличьте количество белковой пищи, на расщепление которой тратится больше энергии.
- Если вы хотите повысить метаболизм и быстрее похудеть, то не отказывайте себе в сытном завтраке. Правильная утренняя трапеза пробуждает организм, а голод не будет вас беспокоить до самого обеда.
Такого стиля питания нужно придерживаться на протяжении длительного времени, только так вы достигнете впечатляющих результатов.
Рекомендации по составлению меню и рецепты от известного фитнес-тренера Саймона Лоусона
Во время составления меню учитывайте советы диетологов:
- Составьте список продуктов в блокноте, а потом распределите их по дням.
- Не пропускайте утренний прием пищи.
- Вечером употребляйте белковые продукты: творог (низкая жирность), курица, рыба.
- Перекусывайте между основными приемами пищи. Например, 1 фрукт, не более 50 г сухофруктов и орехов.
- Пейте фильтрованную воду, она ускоряет метаболизм, очищает органы ЖКТ, уменьшает аппетит.
- Кофейные напитки, содержащие много калорий, (латте, мокко, капучино) лучше пить до 12 часов дня.
- Составьте план блюд на неделю.
- Ищите новые рецепты, нужно чтобы еда была разнообразной.
Важно! Обязательно ведите учет калорийности съеденного в специальном блокноте. Так, вы сможете контролировать количество пищи и уметь вовремя остановиться.
Известный фитнес-тренер Саймон Лоусон делится рецептами, которые входят в его рацион:
- Овощной салат с куриной грудкой. Нарежьте листья салата (шпинат, руккола, капуста), паприку, авокадо, добавьте лимонного сока. Затем добавьте в салат куриное мясо, приготовленное на гриле. Добавьте немного соли, перца, заправьте оливковым маслом или натуральным й?