Диета при высоком холестерине у мужчин 40 лет

Атеросклероз как следствие повышенного уровня холестерина актуален для обоих полов, но до 50 лет среди женщин эта проблема встречается реже. Мужчины уже с 30-летнего возраста попадают в группу риска в силу физиологических особенностей и образа жизни. Существенную роль в холестериновом обмене играет питание, поскольку пятая часть липопротеидов и триглицеридов поступает в организм с пищей. Остальные 80% имеют эндогенное происхождение, поэтому при превышении нормы могут потребоваться не только диета при повышенном холестерине у мужчин, но и специфические медикаменты, пересмотр образа жизни, отказ от пагубных привычек.

Причины повышения и норма холестерина у мужчин

Как показывают биохимические анализы крови, норма содержания в крови липопротеидов низкой плотности по мере старения организма увеличивается. Усредненный максимальный показатель – 5.2 ммоль/л. Если этот рубеж достигнут, пора задуматься о пересмотре рациона, а повышение на несколько единиц – повод для медикаментозной терапии.

До 30 лет такие значения у мужчин не опасны, поскольку скорость обмена веществ достаточно высока. Но в более позднем возрасте атерогенность холестерина возрастает и он начинает бляшками оседать на стенках артерий. Женщин в этой возрастной группе защищает гормональный фон, в котором преобладают эстрогены, а вот среди представителей сильного пола резко возрастает частота случаев инсультов и инфарктов.

Почему именно мужчины после 30 подвержены негативному влиянию холестерина? Среди общих причин выделяют наследственные патологии, малоподвижность и переедание, сбои в работе эндокринной системы. К специфическим «мужским» факторам можно отнести:

Высококалорийную пищу, состоящую преимущественно из жиров и углеводов, и неправильный режим питания. Считается, что мужчина должен есть много и плотно, а современный ритм жизни к тому же способствует частому употреблению фастфуда, богатого трансжирами, и нерегулярным приемам пищи.
Наличие таких вредно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы привычек, как курение и употребление спиртных напитков.
Хронический стресс. Этот фактор отрицательно сказывается и на здоровье женщин, но разница в эмоциональном поведении обоих полов позволяет дамам периодически «сбрасывать напряжение», в то время как сильная половина человечества отрицательные эмоции накапливает.

Поэтому мужчинам, начиная с 30 лет, рекомендуется не избегать профилактических медосмотров и регулярно проверять уровень холестерина. Небольшие отклонения помогут скорректировать сбалансированное питание при повышенном холестерине в крови у мужчин и отказ от некоторых потенциально опасных продуктов. В более серьезных случаях показана медикаментозная терапия.

Читайте далее: Таблица с нормами холестерина у мужчин по возрасту

Принципы питания

Опасаться того, что придется питаться однообразно и невкусно, не стоит. На самом деле переход к здоровому питанию не предполагает отказа от вкусной еды, просто потребуется немного снизить калорийность меню и пересмотреть режим приема пищи:

Сделать основой рациона (около 60% от общего объема) сложные углеводы – злаки, бобовые, овощи и фрукты. За счет пектина, клетчатки и гликогена они способствуют нормализации уровня не только холестерина, но и сахара, уменьшают риск ожирения.
Отказаться от жирного мяса в пользу диетического. То есть вместо свинины или утки употреблять в пищу нежирную крольчатину и курицу. Потребление рыбы при этом не ограничивается, так как жир, содержащийся в ней – ненасыщенный, способствующий синтезу ЛПВП («хорошего» холестерина).
Меньше есть хлеба, отдавая предпочтение приготовленному с добавлением отрубей, а также вчерашнему ржаному. Рекомендованная суточная норма – 200 граммов.
Снизить количество сахара и соли в пище. Солить еду следует непосредственно перед употреблением и весьма умеренно (до 3 г в сутки), а вместо чистого сахара использовать безвредные заменители.
Диета при высоком холестерине у мужчин предполагает особый режим питания. Приемов пищи должно быть 5, с интервалом не более 3 часов между ними, а порции должны быть небольшими.
Способ приготовления тоже имеет значение. Предпочтительными являются тушение, отваривание или запекание, а вот жарить продукты нужно как можно меньше.

Любителям кофе, крепкого алкоголя, газировок и насыщенного черного чая придется отказаться от этих напитков в пользу соков, компотов и морсов. А вот пиво не противопоказано, и даже наоборот – полезно. Однако следует учитывать, что максимальная суточная доза составляет 0,5 л, а само пиво должно быть свежим и натуральным (то есть не содержать химических добавок-консервантов, сахара и прочих вредных ингредиентов).

Список того, что нельзя есть при повышенном холестерине

От определенных продуктов при повышенном риске развития атеросклероза придется полностью отказаться. «Рекордсменами» по содержанию холестерина и веществ, способствующих его синтезу в организме, являются следующие:

жирное мясо и птица – говядина, свинина, утка;
субпродукты – печень, мозги, почки;
сыры, сливочное масло, другие молочные продукты с высоким процентом жирности;
маргарин, животные жиры, сало;
копчености, колбасные изделия и консервы;
сладости, сдоба, кондитерские изделия;
алкогольные напитки, лимона, крепкий чай и кофе.

Исключить перечисленные продукты из рациона нужно минимум на три месяца, если уровень холестерина в крови превышает нормальные показатели.

Что обязательно должно присутствовать в меню

Основа рациона – продукты для снижения холестерина в крови у мужчин, которые очищают организм от излишков ЛПНП. В перечень входят:

овощи в термически обработанном и свежем виде, фрукты;
крупы, хлеб отрубной, бобовые культуры;
морская рыба, содержащая много полиненасыщенных жирных кислот;
яичные белки в качестве источников протеина;
растительные масла;
соя и грибы;
молочная и кисломолочная продукция с низким процентом жира;
зеленый чай, морсы, компоты, свежевыжатые соки из фруктов и овощей.

Полезно добавлять в еду чеснок и некоторые специи (например, куркуму). Можно включать в меню и макароны, яичные желтки, нежирное мясо, но в ограниченном количестве.

Диета при повышенном холестерине у мужчин

Для каждого возрастного периода, начиная с 30 лет, характерны свои особенности и ограничения в питании. Так, с 30 до 40 меню должно быть максимально разнообразным, нежирное мясо следует есть не реже 3 раз в неделю, а средняя суточная калорийность рациона должна составлять около 2500-3000 ккал. Однако энергетическая ценность напрямую зависит от образа жизни: спортсменам требуется гораздо больше (до 5000), а при сидячей работе и избыточном весе – не более 2000.

Начиная с 40 и до 50 лет, когда происходят возрастные гормональные изменения и замедляется обмен веществ, питательная ценность суточного рациона не должна превышать 2500-3000 ккал. Мясо можно употреблять не чаще 3 раз в неделю. Диета при холестерине повышенном после 50 лет подразумевает полный отказ от кофе, соли и сахара, практически полную замену мясных блюд рыбными и повышение доли нежирных молочных продуктов в меню. Тем не менее, питаться вкусно и достаточно разнообразно можно даже при самых жестких ограничениях.

Читайте далее: Как снизить холестерин в крови в домашних условиях быстро и эффективно?

Варианты блюд

Плов с рыбой Если вы испытываете затруднения в выборе и приготовлении пищи, можно воспользоваться приведенными ниже вариантами для каждого из 5 приемов пищи. В меню на неделю для диеты при повышенном холестерине у мужчин после 50 лет можно включить множество питательных и разнообразных блюд.

Первые завтраки

каши, приготовленные на молоке или воде (кроме манной);
творожная запеканка или сырники;
тосты с вареньем;
белковый омлет на пару;
кефир с мюсли;
смесь из орехов с семенами и сухофруктами.

В качестве напитков подойдут имбирный или зеленый чай, которые дают заряд бодрости и активизируют обменные процессы.

Вторые завтраки

овощной салат с маслом;
фруктовый салат с медом;
бутерброд из отрубного хлебы, нежирного сыра и овощей;
кисломолочные напитки;
орехи или семечки;
соки фруктовые либо овощные.

Обеды

Этот прием пищи должен состоять из первого (овощные супы или мясные, рыбные бульоны) и второго блюда. Причем если в супе мясо или рыба есть, то на второе желательно обойтись блюдами без них, делая упор на другие продукты для снижения холестерина в крови у мужчин.

борщ или щи с нежирным мясом;
бульон из птицы;
уха;
грибной суп;
овощной суп-пюре;
рыба или мясо запеченные;
тушеные овощи;
картофельное пюре;
макароны;
салаты овощные.

Полдники

Эти приемы пищи помогают справиться с чувством голода между обедом и ужином, особенно если подаются белковые блюда.

тефтели рыбные либо мясные;
омлет из цельных яиц или белков;
котлеты паровые;
запеканка из творога;
молоко, кефир.

Ужины

Последний прием пищи по времени должен быть приблизительно за 2-3 часа до сна. Если после ужина вновь появится чувство голода, можно выпить стакан йогурта или кефира.

отварные рыба или мясо с крупяным гарниром;
мясо или рыба, запеченные (тушеные) с овощами;
запеканки их овощей с сыром или творожные с фруктами;
курица с салатом.

При таком рационе заметное улучшение наступает обычно уже через 1-2 месяца, а через три показатели концентрации липопротеидов в крови приходят в норму полностью. Если придерживаться рекомендованной диеты с постоянно и сочетать ее с умеренными физическими нагрузками, то вероятность развития атеросклероза снижается многократно.

Читайте далее: Вашим любимым женщин — диета, меню на неделю и продукты для снижения холестерина

Об авторе
Недавние публикации

Врач инфекционист высшей категории с большим опытом работы.
Специализируется на терапии инфекционных заболеваний различной этиологии, методах лабораторной диагностики биоматериала. Подробнее

Источник

Развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца тесно связано с повышением уровня холестерина в крови. Больше всего страдают от этого мужчины, это связано с гормональным фоном. Женщин до 50 лет защищает от холестериновых бляшек эстроген. А у мужчин уже в тридцатилетнем возрасте может развиться атеросклероз. Риск увеличивается при наличии вредных привычек, частых стрессах, неправильном питании. Несмотря на то, что 80% холестерина вырабатывается в организме, диета важна для нормализации его количества.

Чем опасен повышенный уровень холестерина у мужчин

Сначала повышение холестерина или гиперхолестеринемия никак не проявляются. Большинство мужчин даже не подозревают, что его уровень растет. Но постепенно закрывается просвет сосудов, нарушается кровоснабжение важных органов и тканей. Самыми опасными последствиями этого становятся инфаркт и инсульт. У мужчин они встречаются часто.

Опасно накопление холестериновых бляшек также тем, что от недостаточного кровоснабжения страдают жизненно важные органы. Из-за этого развиваются такие заболевания:

ишемическая болезнь сердца;
стенокардия;
перемежающаяся хромота;
нарушение мозгового кровообращения;
снижение памяти, внимания;
ухудшение зрения;
тромбоз;
ухудшение сна;
нарушение эмоционального фона.

Нарушение кровообращения отражается также на работе репродуктивной системы. Недостаток питания приводит к бесплодию и эректильной дисфункции.

Нормы холестерина у мужчин

Холестерин растворяется только в жирах. Чтобы попасть в клетки, он образует соединения с белками. Они называются липопротеидами. В крови человека присутствуют липопротеиды высокой плотности ЛПВП и липопротеиды низкой плотности ЛПНП. Они выполняют в организме одинаковые функции. Только ЛПНП более тяжелые, поэтому часто оседают на стенках сосудов. Постепенно такие отложения растут, уменьшая просвет. Увеличивает опасность этого наличие большого количества жиров триглицеридов.

Образуется холестерин в печени, надпочечниках, часть всасывается из кишечника, попадая туда с пищей. Есть определенные нормы содержания его в крови мужчин, при которых организм работает без сбоев. Если его количество больше, чем нужно, он откладывается в сосудах. Чтобы следить за показателями, нужно знать, какими они должны быть.

Возраст, лет	Общий холестерин, ммоль/л	ЛПНП, ммоль/л	ЛПВП, ммоль/л	Триглицериды, ммоль/л
20-30	3,43-6,33	1,81-4,28	0,81-1,64	0,52-3,02
30-40	3,79-6,98	2,11-4,92	2,10-4,92	0,61-3,62
40-50	4,10-7,16	2,52-5,24	0,76-1,67	0,56-3,71
50-60	4,05-7,16	2,27-5,25	0,71-1,85	0,65-3,29
60-70	4,-8-7,11	2,53-5,45	2,52-5,45	0,62-3,29
Старше 70	3,73-6,86	2,49-5,35	0,80-1,95	0,62-3,29

До 30 лет колебания уровня холестерина не опасно и никак не проявляется. Высокая скорость обменных процессов предотвращает отложение холестериновых бляшек

Особенности диеты

В организме человека образуется за сутки около 1 г холестерина, и только 20% поступает с пищей. Это триглицериды и липопротеиды низкой плотности. Если человек употребляет много жиров, уровень общего холестерина повышается. А так как липопротеиды высокой плотности, которые предотвращают отложение холестериновых бляшек, образуются печенью, они не справляются. Тем более что большая часть их идет на выработку тестостерона. Поэтому так важна диета при высоком холестерине у мужчин, она помогает снизить уровень ЛПНП и триглицеридов на 10-20%.

На самом деле это не диета, а просто здоровое питание. Она не требует отказа от вкусных блюд или скудного рациона. Нужно изменить режим приема пищи и способ приготовления блюд. Есть также несколько особенностей: снижение калорийности, количества жиров и углеводов, исключение продуктов, богатых холестерином, употребление пищи, выводящей это вещество из организма.

Чтобы следовать такой диете, нужно запомнить ее основные правила:

60% суточного рациона должны составлять сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и пектина;
рацион должен быть сбалансирован, обязательно употреблять белки, без которых нарушается обмен веществ;
жиры нельзя полностью исключать, но заменить животные растительными;
калорийность должна составлять не менее 2500 ккал, чтобы обеспечить организм энергией;
употреблять только нежирное мясо;
снизить количество сахара и соли;
кушать через каждые 3 часа небольшими порциями;
пищу нужно тушить, варить или запекать;
желательно каждый день готовить свежие блюда, не пользоваться полуфабрикатами;
выпивать в день не менее 2 л воды.

Мужчине придется полностью изменить свои пищевые привычки и отношение к еде. Кроме того, желательно бросить курить и не употреблять алкогольные напитки. Вредные привычки нарушают обменные процессы и снижают иммунитет, это сильно влияет на количество холестерина. Если соблюдать принципы правильного питания, можно нормализовать его уровень. Но не стоит возвращаться к старым привычкам. Лучше придерживаться такой диеты всю последующую жизнь. Это поможет предотвратить проблемы с сосудами.

Разрешенные продукты

Может показаться, что у такой диеты бедный выбор блюд. Но на самом деле она разнообразна, питаться можно вкусно. При высоком холестерине у мужчин следует употреблять следующие продукты:

свежие фрукты, ягоды и почти все овощи;
зелень;
сухофрукты;
красная рыба, треска, мойва, треска, камбала, щука;
белок куриного яйца – не больше 1 в день;
диетическое мясо – кролик, телятина, курица или индейка без жира и кожи;
растительное масло;
кисломолочные продукты с жирностью не более 1,5% – кефир, ряженка, натуральный йогурт, творог;
крупы – рис, греча, пшено, ячмень, овсянка;
орехи, семечки;
фасоль, горох, нут, чечевица;
макароны из муки твердых сортов;
цельнозерновой хлеб с отрубями, ржаной хлеб, хлебцы;
свежевыжатые соки, зеленый чай, морсы.

Есть также продукты, которые снижают уровень «плохого» холестерина и могут повышать количество ЛПВП. Это овсянка, соя, цитрусовые, миндальные орехи, оливковое масло, кунжут, семена льна. Лосось, треска, тунец содержат много полиненасыщенных жирных кислот Омега 3, укрепляющих стенки сосудов. Нужно также включать в рацион продукты, содержащие растительные флавоноиды, которые стимулируют вывод липопротеидов. Это тыква, авокадо, баклажаны, виноград, свекла, капуста, шпинат, чеснок, имбирь.

Есть отвары трав, которые влияют на количество липопротеидов. Их можно заваривать вместо чая. Это шиповник, корень цикория, ромашка, зверобой, душица, клевер. Есть еще несколько растений, помогающих снижать уровень холестерина:

чеснок уменьшает выработку триглицеридов;
гвоздика нормализует вес;
майоран улучшает пищеварение;
орегано предотвращает накопление жира;
лавр нормализует обмен веществ;
карри сжигает лишний жир;
розмарин улучшает пищеварение;
мята стимулирует отток желчи;
имбирь нормализует липидный обмен;
артишок улучшает работу печени;
пажитник выводит токсины.

Запрещенные продукты

Запрещено употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и животных жиров. От них нужно полностью отказаться. Жиры являются источником триглицеридов и холестерина. Это субпродукты, свинина, баранина, утка, сливки, жирная сметана, сыры. Вредны трансжиры и твердые масла. Это маргарин, кулинарный жир, пальмовое масло. По этой же причине исключаются из рациона фаст-фуд и чипсы – их жарят на большом количестве такого жира.

К запрещенным продуктам также относятся полуфабрикаты, консервы, маринады, соусы и майонез. Нежелательны даже домашние соления, так как в них много соли, а она приводит к повышению артериального давления. Вредно есть колбасы, сосиски, ветчину, копчености, продукты с большим сроком годности и наличием химических добавок.

Кроме жиров ограничивается употребление углеводов. Те, которые относятся к быстрым, полностью исключают. Это сдобная выпечка, пирожки, блины, белый хлеб. Запрещены любые кондитерские изделия: конфеты, пирожные, торты, крем, мороженое, шоколад. Сахар тоже исключается, он приводит к колебанию уровня глюкозы и нарушает липидный обмен. Придется отказаться от сладкой газировки, растворимого кофе, алкогольных напитков.

Каждому мужчине, у которого диагностирована гиперхолестеринемия, нужно пользоваться табличкой, показывающей, в каких продуктах содержится больше всего холестерина.

Продукт, 100 г	Холестерин, мг
Сыр	1000-1500
Мозги свиные	2000
Яичный порошок	2050
Печень	400-500
Желток яйца	1510
Свинина	380
Сливочное масло	280
Почки	300
Индейка	210
Масло топленое	220
Икра красная	310
Масло сливочное	190
Сметана 30%	130
Майонез	100
Говядина	90
Мороженое	60
60

Продукты в ограниченном количестве

Чтобы питание было сбалансированным и не ощущался недостаток необходимых питательных веществ, некоторые продукты, содержащие холестерин, разрешается употреблять в ограниченном количестве. Их можно есть не чаще 2-3 раз в неделю. Это сливочное масло, желток, нежирный сыр. Нечасто употребляется телятина, макароны, картофель, молоко, какао.

Особенности питания по возрасту

До 30 лет питание не так сильно влияет на состояние здоровья. Но мужчинам старше 30 рекомендуется проверять уровень холестерина в крови каждый год, если он повышен, начать соблюдать диету. Для каждого возрастного периода есть свои особенности и ограничения.

Важно, чтобы питательная ценность рациона обеспечивала все потребности организма.

Белки	150-170 г
Жиры	280-330 г
Углеводы	70-100 г
Калорийность	2000-4000 ккал

30-40 лет

В этом возрасте питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Калорийность рациона от 2500 до 3000, если мужчина не занимается спортом. Мясо есть 3-5 раз в неделю. Нужно употреблять морепродукты.

40-50 лет

У многих мужчин начинаются гормональные изменения, снижаются обменные процессы. Поэтому гиперхолестеринемия развивается быстро, особенно при неправильном питании. Калорийность нужно ограничить – не более 3000 ккал, а мясо есть не чаще 3 раз в неделю, лучше заменить его рыбой. Кофе и черного чая стараться пить как можно меньше.

50-60 лет

Сильно замедляются обменные процессы, ухудшается всасывание питательных веществ. Поэтому у мужчин после 50 лет диета при повышенном холестерине должна ускорять метаболизм. Нужно отказаться от сахара, стараться заменять мясо рыбой, увеличить количество овощей и нежирных молочных продуктов. Кушать понемногу, но часто. Увеличить в рационе долю овощей, фруктов, соков и зелени.

60-70 лет

У мужчин после 60 лет диета при повышенном холестерине содержит еще меньше белка и больше овощей. В этом возрасте сложнее снизить холестерин с помощью питания. Поэтому нужно придерживаться основных принципов и следить, чтобы питание обеспечивало организм всеми необходимыми минералами. Желательно отказаться от мяса, кофе, жирных молочных продуктов.

Старше 70 лет

Чтобы предотвратить инфаркт или инсульт нужно увеличить количество витамина С в пище, поэтому основную часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Мясо можно есть раз в 10 дней.

Правила составления меню

Обычно врач помогает выбрать рацион на неделю. Но диету для снижения холестерина нужно соблюдать всю жизнь, а вкусы у всех разные. Поэтому необходимо знать основные принципы составления меню, чтобы адаптировать его под себя.

Завтрак

Завтрак должен быть обязательно, он обеспечивает энергией на весь день. На него приходится 25% калорийности. Поэтому его делают углеводным. Обычно завтрак состоит из каш и фруктов. Необходима также жидкость – зеленый чай, соки, ягодные морсы. Можно выбрать один из вариантов:

овсяная каша на молоке, разбавленном водой, с фруктами, сок;
белковый омлет с рисом, зеленый чай;
пшенная каша с тыквой, апельсиновый фреш;
гречка на молоке, зеленый чай;
ячневая каша с фруктами, чай;
нежирный творог, сок;
сырники, грейпфрутововый сок.

Через 3 часа желателен второй завтрак. Он поможет не испытывать до обеда голода, который замедляет обмен веществ. В это время рекомендуется есть орехи, овощные салаты, фрукты. Каждый день желательно блюда чередовать:

стакан ряженки;
творог с фруктами;
творожная запеканка с изюмом;
мюсли, сок;
овощной салат с растительным маслом;
банан, компот;
печеные яблоки;
кефир и мюсли;
тертая морковь.

Обед

Он составляет 40% дневного рациона. Желательно, чтобы обед состоял из первого и второго блюда. Это суп на овощном или грибном бульоне, запеченные овощи или каша с мясом. Есть много вариантов меню, можно воспользоваться готовыми или составить свое:

грибной суп, овсяная каша с крольчатиной;
щи, вареное яйцо, тушеные овощи;
плов с курицей, винегрет;
овощной суп, греча с мясом;
тефтели с овощной подливой, салат из помидоров;
суп с куриными фрикаделями и овощами, салат из свеклы, греча;
куриный бульон, запеченные овощи;
свекольник, отварная телятина, рис;
суп гороховый, гречка с омлетом;
постный борщ, индейка с овощами;
суп крупяной, картофельное пюре с паровой котлетой;
суп рисовый, салат овощной с отварной рыбой;
суп из макарон, тушеная картошка с грибами;
фасолевый суп, макароны с отварным мясом.

Через 3-4 часа после обеда желательно съесть полдник. Он улучшает обмен веществ. Считается, что если к этому времени человек не испытывает голода, значит обед был слишком калорийным. На полдник можно употреблять молочные продукты, творог, морковный салат с орехами, хурму, яблоки, печеную тыкву, оладьи или сырники.

Ужин

Ужин должен быть легким, но утоляющим голод. Это могут быть такие блюда:

тушеные овощи;
картофельное пюре с рыбой;
рыба, запеченная с овощами;
гречка с грибами;
макароны с тушеной курицей;
гречка с паровой котлетой из телятины;
рыба паровая, овощной салат;
тефтели из индейки;
макароны с сыром.

Перед сном рекомендуется выпить кефир или молоко с медом. Это поможет не чувствовать голода и улучшит сон.

Рекомендуется употреблять не менее 2 л воды, но не все могут ее пить. Заменить ее можно отварами шиповника, ромашки, зеленым чаем. Можно пить соки из цитрусовых, ягодные морсы, компоты из сухофруктов.

Соблюдение этой диеты позволит уже через 2-3 месяца снизить показатели холестерина. Такое питание обеспечит организм всем необходимым, улучшит самочувствие, нормализует обменные процессы и пищеварение. Но кроме диеты необходимо менять образ жизни, избавиться от вредных привычек, избегать стрессов.

Источник