Диета при восстановлении мышц после травмы
Home » Продукты » 14 лучших продуктов и добавок после спортивных травм для ускоренного восстановления
К сожалению, травмы являются неотъемлемой частью, когда речь заходит о спорте и легкой атлетике.
Тем не менее, никто не любит быть на больничном дольше, чем это необходимо и мы советуем подумать про правильное питание при травмах.
К счастью, некоторые продукты питания и добавки могут помочь уменьшить количество времени, которое требуется вашему организму, чтобы оправиться от спортивной травмы.
Продукты питания для восстановления после травмы
В этой статье перечислены 14 продуктов и добавок, которые необходимо включить в свой рацион после спортивных травм.
1. Продукты, богатые белком
Белок является важным строительным элементом для многих тканей в организме, в том числе и для мышц.
После спортивной травмы часть тела часто обездвижена. Как правило, это приводит к снижению силы и мышечной массы.
Но получение достаточного количества белка может помочь свести к минимуму эту потерю. Кроме того, богатая белком диета может помочь предотвратить воспаление, которое значительно замедляет восстановление.
Кроме того, как только вы начинаете тренировку травмированной части тела, увеличьте потребление белка, что поможет снова восстановить потерянные мышцы.
По всем этим причинам, не забудьте включить в свой ежедневный рацион богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, домашняя птица, тофу, фасоль, горох, орехи или семена.
Также имеет значение то, как вы распределяете эти продукты в течении дня.
Исследования показывают, что равномерное потребление белка в равной степени в течении четырех приемов пищи, может стимулировать рост мышц лучше, чем неравномерное распределение.
Эксперты также предполагают, что перекус перед сном продуктами, богатыми белком, может помочь улучшить процесс наращивания мышечной массы во время сна.
Вывод: Употребление богатых белком продуктов при каждом приеме пищи и перекусе может помочь предотвратить потерю мышечной ткани после травмы. Богатые белком продукты также могут помочь вам восстановить мышечную массу быстрее, как только вы вернетесь к тренировкам.
2. Продукты богатые клетчаткой
Восстановление после травмы часто включает в себя иммобилизацию или ограниченное использование поврежденной части тела.
Чтобы предотвратить это, нежелательно наличие жира в организме, поэтому необходимо употреблять его в пищу намного меньше.
Один из способов уменьшить потребление калорий — это придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Это, наряду с потреблением белковых продуктов, упомянутых выше, поможет вам меньше есть и не чувствовать голод.
Все потому, что богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна способствуют чувству насыщения после еды.
В качестве дополнительного бонуса, богатые клетчаткой продукты содержат также много других питательных веществ, необходимых для восстановления, в том числе витамин С, магний и цинк.
Тем не менее, обратите внимание, что слишком сильное ограничение калорий может замедлить заживление ран и способствует потере мышечной массы, оба этих фактора отрицательно влияют на восстановление.
Поэтому, людям, которые пытались сбросить вес до травмы, следует пока отложить свои усилия. Вместо этого, сосредоточиться на поддержании веса тела, пока восстановление не будет закончено.
Вывод: Потребление богатых клетчаткой продуктов при восстановлении после травмы необходимо, чтобы ограничить нежелательный жир в организме.
3. Фрукты и овощи, богатые витамином С
Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который помогает сохранить целостность костей, мышц, кожи и сухожилий.
Таким образом, получение достаточного количества витамина C из ежедневного рациона, является отличным способом, чтобы помочь вашему организму восстановить ткани после травмы.
Кроме того, витамин С обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь ускорить выздоровление путем предотвращения чрезмерного уровня воспаления.
К счастью, витамин С является одним из самых простых витаминов, который можно получить в достаточном количестве из вашего рациона.
Продукты, богатые витамином С — это цитрусовые, красный и желтый перец, киви, брокколи, ягоды, помидоры, манго и папайя.
Тем не менее, в настоящее время неясно, необходимы ли добавки или достаточно количество витамина С, которые мы получаем из своего рациона.
Но небольшое количество людей, которые не могут потреблять достаточное количество витамина С из продуктов, могут рассмотреть вопрос о принятии добавок.
Вывод: Продукты, богатые витамином C, могут помочь вашему организму вырабатывать коллаген, который требуется для восстановления тканей после травмы. Он также может помочь предотвратить чрезмерное воспаление, которое также замедляет выздоровление.
4. Жирные кислоты Омега-3
После травмы первая фаза заживления всегда включает в себя некоторое воспаление. Это просто необходимо для правильного восстановления.
Однако, если воспаление слишком высокое и остается слишком долго, это может замедлить процесс выздоровления.
Одним из способов предотвращения чрезмерного воспаления — достаточное количество жиров омега-3.
Эти жиры, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, водоросли, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа, обладают противовоспалительными свойствами.
Вы также можете предотвратить избыток или продолжительное воспаление, ограничивая потребление жиров омега-6, которые обычно встречаются в кукурузе, соевом и подсолнечном масле.
Слишком большое потребление жиров омега-6, как известно, способствует воспалению, особенно если низко потребление жиров омега-3.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с омега-3 могут помочь увеличить создание мышечного белка, уменьшить потерю мышечной массы во время иммобилизации и способствуют восстановлению от сотрясений.
Высокое потребление омега-3 жиров из пищевых добавок может снизить способность вашего организма к восстановлению мышечной массы, как только вы вернуться к тренировкам. Таким образом, лучше увеличить потребление омега-3 из пищи, а не в качестве добавки.
Вывод: Продукты, богатые жирами омега-3, могут помочь ускорить выздоровление путем ограничения чрезмерного или продолжительного воспаления. Также может быть полезным ограничение потребление жиров омега-6.
5. Продукты, богатые цинком
Цинк является компонентом многих ферментов и белков, в том числе тех, которые необходимы для заживления ран, восстановления и роста тканей.
На самом деле, исследования показывают, что недостаточное количества цинка из рациона может замедлить заживление ран.
Поэтому потребление богатых цинком продуктов, таких как мясо, рыба, моллюски, бобовые, семена, орехи и цельные зерна могут помочь вам восстановиться после травмы более эффективно.
Некоторые люди просто принимают добавки с цинком, чтобы обеспечить необходимое количество его потребления.
Но цинк конкурирует с медью, так что прием высоких доз цинка из пищевых добавок может увеличить вероятность дефицита меди.
В целом, если уровень цинка в организме достаточный, дополнительный прием его из пищевых добавок, вероятно, не ускорит заживление ран. Таким образом, очень важно получать достаточно цинка из ежедневного рациона.
Вывод: Регулярное потребление богатых цинком продуктов может помочь ускорить заживление ран, восстановление и рост тканей.
6. Продукты, богатые кальцием и витамином D
Кальций является важным компонентом костей и зубов. Он также участвует в мышечных сокращениях и передачи сигналов нерва.
Вот поэтому необходимо убедиться, что вы всегда получаете достаточное количество кальция, не только во время восстановления после травмы.
Богатые кальцием продукты: молочные продукты, зелень, сардины, брокколи, миндаль, морские водоросли и обогащенный кальцием тофу.
Витамин D также выполняет важную функцию, поскольку он помогает организму усваивать кальций, найденный в продуктах, которые вы едите. Вместе с кальцием он играет важную роль в восстановлении после травмы кости.
Кроме того, получение достаточного количества витамина D может увеличить шансы на благополучное восстановление после операции.
Некоторые продукты естественным образом содержат витамин D, но организм имеет способность принимать витамин D под воздействием солнечных лучей.
Те, кто живет в северном климате или проводит мало времени на открытом воздухе, может принимать добавки, чтобы получить достаточное количество витамина D.
Вывод: Потребление достаточного количества богатых кальцием продуктов является необходимым для правильного восстановления после переломов. Получение достаточного количества витамина D также способствует этому.
7. Креатин
Это спортивное питание для восстановления мышц после тренировки хорошо помогает и после спортивных травм. Креатин представляет собой вещество, которое естественным образом содержится в мясе, птице и рыбе.
Это вещество помогает увеличивать энергию организма во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Организм человека может производить около 1 грамма креатина в день.
Креатин стал популярной пищевой добавкой, часто используется для увеличения мышечной массы и повышения производительности в различных видах спорта.
Интересно, что он также помогает оправиться от травмы.
В одном исследовании сообщалось, что креатин усиливает прирост мышечной массы в течении двухнедельного периода иммобилизации больше, чем плацебо.
Другое исследование показало, что люди, принимающие добавки с креатином, потеряли меньше мышечной массы в верхней части тела в течение недельного периода иммобилизации. Однако не все исследования показали эти результаты.
Оба исследования показывают положительные результаты при условии, что добавки креатина принимаются четыре раза в день по пять граммов.
Важно отметить, что в настоящее время нет единого мнения о креатине и его влиянии на восстановление после спортивной травмы. Тем не менее, никаких исследований на сегодняшний день не нашли каких-либо негативных последствий.
Креатин остается одной из наиболее изученных и безопасных добавок.
Вывод: Креатин может ускорить восстановление после травмы за счет сокращения мышц, которые вы теряете сразу после травмы. Он также может помочь вам восстановить мышцы быстрее, как только вы вернуться к тренировкам.
8. Глюкозамин
Глюкозамин является природным веществом, найденным в жидкости, которая окружает суставы. Он участвует в создании сухожилий, связок и хрящей.
Ваш организм естественно производит глюкозамин, но вы можете увеличить его уровень с помощью добавок. Добавки обычно изготавливают либо из раковин моллюсков или ферментированной кукурузы.
Исследования у пациентов с артритом показывают, что глюкозамин может быть полезным при уменьшении боли в суставах.
Одно из недавних исследований на животных также показали, что прием глюкозамина ежедневно после перелома может ускорить реформацию кости.
Основываясь на этих выводах, некоторые люди принимают добавки с глюкозамином, чтобы уменьшить боль после суставов и травм костей или ускорить восстановление после переломов. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем сделать серьезные выводы.
Стоит отметить, что добавки с глюкозамином могут представлять опасность для людей, страдающих аллергией, беременных женщин и людей с диабетом, высоким уровнем холестерина, астмы или высоким кровяным давлением.
Вывод: Глюкозамин может помочь уменьшить боль и ускорить восстановление после переломов. Тем не менее, необходимы дополнительные изучения его влияния, поэтому некоторые люди не должны принимать его.
9-14. Другие продукты, полезные при переломах костей
Как ускорить срастание костей при переломе? В дополнении к кальцию и витамину D, достаточное потребление следующих питательных веществ может способствовать более быстрому восстановлению после переломов костей.
- Магний: Гарантирует прочность и упругость кости. Содержится в миндале, кешью, арахисе, шкурке картофеля, коричневом рисе, фасоли, чечевице и молоке.
- Кремний: Играет важную роль на ранних стадиях формирования костной ткани. Содержится в цельном зерне и крупах, морковке и зеленых бобах.
- Витамины К1 и К2: Направляет кальций к кости и помогает улучшить прочность костей. Источники их содержатся в зелени, брюссельской капусте, черносливе, квашеной капусте, мясных субпродуктах, яичном желтке и молочных продуктах.
- Бор: Способствует здоровью костей за счет увеличения кальция и магния и усилению их эффекта. Чернослив являются лучшим диетическим источником бора.
- Инозитол: Помогает улучшить всасывание кальция в костях. Найден в дыне, грейпфруте, апельсине и черносливе.
- Аргинин: Эта аминокислота необходима для производства оксида азота, соединения, необходимого для заживления переломов. Лучшие источники его — это мясо, молочные продукты, птица, морепродукты, орехи и овсяные хлопья.
Те, кто восстанавливается после переломов костей, должны потреблять продукты, богатые этими питательными веществами ежедневно.
Вывод: Питательные вещества, описанные выше, необходимы для здоровья костей. Поэтому, включение их в ваш ежедневный рацион может помочь вам восстановиться после перелома быстрее.
Важное дополнение про питание после травм
Когда речь идет о восстановлении после спортивных травм, многие элементы играют свою роль.
Хотя не все из них доступны вам, вы можете контролировать питание при травмах, чтобы поддерживать питательные вещества, которые вырабатывает ваш организм.
Поэтому, регулярно потребляя продукты и пищевые добавки, упомянутые в этой статье, вы можете ускорить процесс выздоровления.
https://authoritynutrition.com/foods-supplements-for-sports-injury/
Источник
В этой статье мы рассмотрим пищевой подход к тому, в чем организм нуждается на микро- и макроуровне для оказания помощи в восстановлении от большинства травм опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия или мышцы).
Питательные вещества
Тело – машина, управляемая питательными веществами, ежедневно ломающая и восстанавливающая ткани. Это происходит как в состоянии травмы, так и без нее. В состоянии травмы, для заживления тканей требуется повышенное количество макро- и микроэлементов. Это позволяет организму поддерживать ремонт, который необходим для создания необходимой для восстановления внутренней среды. Для благоприятных условий восстановления требуется: витамины А, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, С, D, Е и К, а также некоторые минералы. Это не очень известно, но минералы, или микроэлементы, являются важным компонентом заживления тканей. Они включают, но не ограничиваются ими: кальций, магний, натрий, калий, железо, цинк, селен, марганец и медь (в малых дозах).
Конкретные витамины и минералы химически содействуют в ускорении лечения травмы, в то время как их дефицит будет препятствовать этому. Витамин А, когда есть его дефицит, негативно влияет на состояние лечения, ослабляя физиологический процесс восстановления поврежденных тканей. В общем, витамины группы В будут стимулировать неврологические реакции тканей, необходимые для восстановления мышц и характера движения в период реабилитации. Многие В-витамины также участвуют в метаболизме других витаминов и минералов, необходимых для оказания помощи в фазах заживления. Кроме того, большинство В-витаминов используются для производства энергии и метаболизма макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Витамин С является одной из основных причин заживления ткани, так как она участвует в образовании коллагена, эластина и нейротрансмиттеров. Как упоминалось ранее в отношении витамина А, дефицит витамина С также замедлить заживление тканей. В случаях, когда лечение мягких тканей относится не только к быстрому восстановлению, витамин D работает для увеличения поглощения питательных веществ и сопутствующих факторов, необходимых для общего здоровья костей. Витамин Е является антиоксидантом, который защищает неврологически стабильные ткани, уменьшая усталость и мышечную слабость. Наконец, витамина К управляет кровотечением и создает белки, необходимые для костей и здоровья мышц.
Микроэлементы важны, но заживление тканей требуется большое количество питательных макроэлементов: белков, углеводов и жиров, в частности белков, помощников в восстановлении поврежденных тканей. Эти макроэлементы нуждаются в микроэлементах и их побочных продуктах для того, чтобы химически позволить ткани разрушится и быстро восстановиться. В большинстве аспектов восстановления, важно не только включать эти питательные вещества в виде добавок, но и потребляют их с помощью натуральных продуктов питания, таких как мясо, фрукты и овощи, чтобы помочь восстановлению.
Пищевые источники и добавки
Природные продукты питания и источники дополнительного питания должны использоваться в сочетании, дополняя друг друга. Многие природные источники питания содержат множество питательных веществ, закрывая норму микро- и макроэлементов. Я представляю список продуктов, включающих многие из питательных веществ, необходимых для облегчения восстановления.
Белок: говядина, рыба, курица, индейка и натуральные йогурты. Традиционная говядина и свинина являются хорошими источниками белка, но, как правило, там много жира, и они должны быть использованы в умеренных количествах. Протеиновые порошки рекомендуется в первую очередь для вегетарианцев. Однако они полезны для большинства людей, даже тех, кто потребляет животные источники. Спортсменам рекомендуется принимать белковые добавки, содержащие глютамин – аминокислота, регулирующая стимуляцию гормона роста, который появляется из-за повышенного уровня стресса, травмы или тренировок.
Углеводы: “хорошие углеводы”, с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, включают в себя: свежие фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Другие углеводы включают простые сахара и крахмалы с низким гликемическим индексом, такие как картофель.
Жиры: “хорошие жиры”, незаменимые жирные кислоты включают: жиры из семян льна, черной смородины, грецких орехов, миндаля, авокадо, кокосовое масло и темно-зеленые листовые овощи. Природные источники Омега-3: лосось, форель, скумбрия и сардина.
Природные продукты, включающие большую часть необходимых макро- и микроэлементов для содействия быстрому восстановлению включают, но не ограничиваются ими:
Рекомендации для восстановления.
Протеиновые добавки являются важным компонентом повышения уровня белка, сохраняя при этом положительный баланс азота. Положительный баланс азота способствует образованию коллагена для продолжения и ускорения восстановления. Рекомендации для оптимального лечения с использованием натуральных продуктов и/или добавок должны состоять из:
- потребления большего количества воды в течение дня; употребляйте три больших стакана воды утром, днем и вечером сверх вашего обычного количества. Обезвоживание поврежденных тканей может задержать восстановление.
- получения большего количества белка. Рекомендуемые Суточная Норма – вес тела (ВТ), умноженный на 0,8 г в день. При травмах и восстановлении тканей ВТ х 1 г, после операций ВТ х 1,5 г, для наращивания мышечной массы ВТ х 2 г.
- получения дополнительного витамина C: ВТ х 20 = мг витамина C необходимо для активации ферментов для восстановления тканей. Эта величина должна снижаться ото дня ко дню, что в итоге доведет прием до количества, содержащегося в мульти-витаминах.
- поддержания здоровой диеты, ограничивая жирный фаст-фуд и еду без пищевой ценности.
Источник