Диета при висцеральном ожирении у женщин
Адипозная (жировая) ткань в теле человека представлена двумя видами жира ― подкожным и висцеральным.
Подкожный жир состоит из белых клеток и обычно локализуется на бедрах, талии и животе.
Висцеральный жир в основном содержит бурые клетки и откладывается в брюшине на поверхности внутренних органов. Он служит амортизатором, защищая органы от ударов и вибрации, а также является энергетическим резервом.
В норме количество висцерального жира должно составлять до 15% от общего количества адипозной ткани.
Его избыток ― это не только объемный животик и отсутствие талии, но и риск развития многих опасных недугов, в том числе варикоза, тромбоза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже онкологии.
Главный фактор образования внутрибрюшных жировых депо ― малоподвижный образ жизни и слишком калорийный рацион.
Поскольку удалить жир с поверхности внутренних органов хирургическим путем нереально, единственным способом устранить его является сочетание физических нагрузок и правильного пищевого поведения.
Особенности рациона для похудения живота и боков
Дневное меню желающего избавиться от висцерального жира должно быть составлено таким образом, чтобы расход калорий превышал их поступление с пищей.
Тогда организм в качестве «топлива» будет вынужден использовать отложенные на поверхности внутренних органов жировые запасы.
В то же время рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Каждое из этих веществ необходимо для нормальной жизнедеятельности организма.
Белки
Состоящие из цепочек альфа-аминокислот, белки служат в организме основным строительным материалом: входят в структуру ДНК и РНК, ферментов, гормонов и антител. Животные белки, в составе которых есть полный комплект из 8 видов незаменимых аминокислот, называются полноценными.
Жиры
Эти низкомолекулярные органические вещества в организме выполняют энергетическую, пластическую, защитную функции, они необходимы для построения клеток, входят в состав гормонов, простагландинов. Биологическая ценность липидов зависит от их состава.
Растительные масла содержат много незаменимых жирных кислот, и поэтому считаются самыми полезными.
Жиры животного происхождения, а также модифицированные (трансгенные) жиры провоцируют развитие ожирения и снижают интенсивность метаболизма.
Углеводы
К этой группе биоорганических соединений относятся моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Первые две группы ― простые углеводы ― очень калорийны, и служат для организма источником энергии, это глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и другие сахара.
Полисахариды (целлюлоза, крахмал) входят в состав клеточных оболочек растений, принимают участие в синтезе нуклеиновых кислот и продуцировании гепарина, но энергетическая ценность их практически нулевая.
Поэтому в диеты для похудения рекомендуется включать продукты, содержащие сложные углеводы.
Принципы питания для сжигания висцерального жира
Для устранения висцерального жира следует соблюдать следующие принципы:
- Энергетическая ценность рациона не должна превышать 1700 – 2000 ккал.
- Дневной рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по БЖУ.
- Есть рекомендуется 4-6 раз в день небольшими порциями, так как через 4-5 часов после приема пищи скорость обмена веществ снижается, что создает условия для образования «жировых депо»,
- Никогда не есть на ночь. Поскольку в ночное время процессы переваривания пищи замедлены, поздний ужин провоцирует отложения жировой ткани.
- Вводить в рацион больше белковых продуктов. Это нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Дневной рацион должен включать в общей совокупности 160- 180 г. белков.
- Из общего числа углеводов (100-150 г. в сутки) 80% должны приходиться на сложные. Их содержат крупы, бобовые, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. Полезно включать в меню продукты, содержащие много клетчатки. Она обеспечивает долговременное чувство сытости и прекрасно «чистит» кишечник. Сладости из рациона следует полностью исключить.
- Жиров рекомендуется употреблять не больше 30-50 г. в день, причем это должны быть преимущественно растительные масла.
- Употреблять не меньше 2 л жидкости в сутки, она благотворно влияет на обменные процессы и нужна для поддержания водно-электролитного баланса.
Готовить блюда также нужно правильно. Овощи, фрукты и ягоды по возможности следует употреблять в сыром виде, в этом случае в них сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Из способов термообработки продуктов рекомендуются:
- приготовление на пару,
- варка,
- тушение под крышкой в собственном соку или с небольшим количеством воды,
- запекание в духовке без использования жира.
От жареных блюд лучше совсем отказаться, а при необходимости жарить на растительном масле.
Современные диетологи не рекомендуют также готовить мясо, рыбу и овощи на гриле. Считается, что приготовленные таким способом продукты плохо усваиваются, и поэтому легко откладываются в виде висцеральных жировых запасов.
Количество соли во время диеты следует предельно сократить.
Молоко положительно влияет на гормональную активность организма, а как насчет снижения веса? Помогает ли похудеть молочный суп?
Какие продукты помогают сжигать жир на животе
При соблюдении режима питания, предназначенного для устранения висцерального жира, рекомендуется включать в меню:
- из сортов мяса ― постную говядину, телятину, индюшатину, мясо кур и кролей;
- из сортов рыбы ― сельдь, скумбрию, лосось, лещ, минтай, треску, хек;
- из молочных продуктов ― кефир, йогурт, простоквашу, низкой жирности сметану и творог, твердый сыр;
- яйца;
- из овощей ― все виды капусты, огурцы, помидоры, баклажаны, редис, бобовые;
- из фруктов ― несладкие яблоки и груши, апельсины, грейпфрут, киви;
- из ягод ― клюкву, смородину, голубику, чернику, малину, землянику, ежевику;
- из злаков ― овес, гречку, ячмень, пшено, бурый рис.
- из сортов хлеба ― ржаной, цельнозерновой, отрубной.
Список запрещенных продуктов:
- кондитерские изделия, сладости;
- фаст-фуд;
- консервы;
- копчености;
- свинина, мясо утки и гуся;
- животные жиры, маргарин;
- майонез, острые соусы;
- выпечка из пшеничной муки тонкого помола;
- полированный рис, манка;
- калорийные овощи ― картофель (разрешается в ограниченном количестве), батат, кукуруза;
- калорийные фрукты ― авокадо, бананы, манго, хурма, виноград, инжир;
- газированные напитки.
Несмотря на высокую калорийность, авокадо хорошо насыщает и содержит необходимые для организма жиры. Фрукт можно включать в рацион, но есть его нужно в разумном количестве. Узнайте подробно, как правильно есть авокадо, чтобы похудеть.
Лучшая диета для похудения живота и бедер
Система питания, которая, с одной стороны, обеспечивает все потребности организма, а с другой ― стимулирует процессы сжигания жировых запасов, является основой многих диетических методик для похудения.
Самыми эффективными для удаления висцерального жира считаются диеты:
- Аткинса. Классическая низкокалорийная диета, основанная на употреблении белков и жиров с ограничением углеводов.
- Ковалькова. Одна их методик раздельного питания, в меню диеты превалируют белки, продукты с гликемическим индексом выше 60 запрещены.
- Кремлевская. Одна из популярнейших диетических методик для избавления от висцерального жира, российский аналог диеты Дюкана. Требует строгого учета количества потребляемых углеводов.
- Английская. Низкокалорийная трехнедельная диета, основанная на чередовании белковых и овощных дней.
- Космонавтов. Тяжелая для выполнения и имеющая много противопоказаний белковая диета с однообразным 20-дневным меню и ограничением калорийности до 700 ккал/день.
- Лечебная диета «Стол №8». Эффективная и безвредная для организма лечебная методика питания, которая используется для лечения ожирения во многих клиниках. Предполагает максимальное ограничение углеводов, животных жиров, соли и стимулирующих аппетит острых приправ. В меню преобладают продукты, содержащие большое количество клетчатки.
Меню для снижения висцерального жира
Меню диеты, предназначенной для сжигания внутрибрюшного жира, можно составлять самостоятельно. Ориентироваться следует на рекомендованную при активном, среднем или пассивном образе жизни калорийность дневного рациона, списки разрешенных продуктов и их энергетическую ценность.
Образец меню на неделю
День первый
| Завтрак | овсянка на воде яблоко несладкий чай |
| Второй завтрак | стакан йогурта |
| Обед | овощной суп паровая рыба |
| Полдник | стакан томатного сока |
| Ужин | отварная говядина овощной салат минеральная вода |
День второй
| Завтрак | вареное яйцо 2 гречневых хлебца несладкий чай |
| Второй завтрак | зеленое яблоко |
| Обед | чечевичный суп отварная куриная грудка |
| Полдник | 100 грамм творога |
| Ужин | запеченная в фольге рыба 2 огурца |
День третий
| Завтрак | гречневая кашачай с лимоном и медом |
| Второй завтрак | стакан кефира цельнозерновой хлебец |
| Обед | постный борщ отварная телятина свекольный салат с оливковым маслом |
| Полдник | грейпфрут |
| Ужин | 1 картофелина в мундире паровая рыба |
День четвертый
| Завтрак | паровой омлет тост из отрубного хлеба апельсин или травяной чай |
| Второй завтрак | 100 грамм творога |
| Обед | овощной суп тушеный кролик 2 огурца |
| Полдник | стакан ягод |
| Ужин | фасолевое пюре зеленый чай |
День пятый
| Завтрак | пшенная каша несладкий кофе |
| Второй завтрак | яблоко или 2 киви |
| Обед | паровая говядина капустный салат цитрусовый фреш |
| Полдник | пригоршня сухофруктов |
| Ужин | творог апельсин |
День шестой — повторить меню 1 дня
День седьмой — повторить меню 2 дня
Для избавления от висцерального жира необходимо не только соблюдение правильного пищевого поведения, но и регулярная физическая активность.
Лучшим вариантом физических упражнений считаются бег, плавание, аэробика, велоспорт и другие виды кардиотренировок.
Мышечные движения в них совершаются за счет энергии, полученной при окислении молекул глюкозы, что стимулирует процесс сжигания внутренних жировых отложений.
Источник
Внутренний висцеральный жир — наиболее опасный для здоровья вид жира. Он не только выдавливает живот вперед, но и нарушает обмен веществ — в частности, провоцируя хроническое чувство голода и тягу к быстрым углеводам. Для того, чтобы избавиться от абдоминального жира, придется пересмотреть весь образ жизни.
Убрать висцеральный жир можно исключительно регулярными тренировками и умеренным ограничением питания — попытки похудеть максимально быстро лишь замедлят метаболизм и введут организм в состояние шока. Однако хорошая новость в том, что избавляться от внутреннего жира проще, чем от подкожного.
Как убрать висцеральный жир?
Висцеральный жир — это жир, располагающийся в абдоминальной области и окружающий внутренние органы. Именно он выдавливает живот вперед, придавая фигуре форму яблока. Наличие большого количества висцерального жира — одна из ключевых характеристик ожирения.
С одной стороны, избавиться от внутреннего жира проще, чем от подкожного — обычно он формируется при малоподвижном образе жизни и избытке калорий, поэтому нормализация питания помогает убрать живот. С другой стороны, висцеральный жир нарушает обмен веществ, затрудняя похудение.
Исследования говорят о том, что наличие запасов абдоминального жира негативно влияет на гормональный уровень. Изменяются механизмы выработки инсулина, кортизола и лептина. Кроме этого, у мужчин висцеральный жир провоцирует конвертацию тестостерона в эстроген.
// Висцеральный жир — кратко:
- внутренний абдоминальный жир
- выдавливает живот вперед
- способен нарушать работу обмена веществ
// Читать дальше:
Стратегия избавления от жира
Висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате недостатка активности и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и регулярном кардио тело быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат.
Однако важно худеть постепенно, а не пытаться убрать живот за несколько дней. Резкое ограничение калорий на фоне активных тренировок еще сильнее нарушает гормональный баланс организма. Также наличие висцерального жира оказывает серьезную нагрузку на колени, поэтому подходят не все виды кардио.
// Как убрать висцеральный жир:
- 2-4 тренировки в неделю по 40-60 мин каждая
- умеренная частота сердцебиения
- отказ от быстрых углеводов
Что такое висцеральный жир?
Жир в организме человека относится к одному из трех отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличия состоят не только в месте залегания жира, но и в его влиянии на организм.
Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (мягкий жир на животе не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, негативно влияя на уровень гормонов. Помимо прочего, разрастание висцерального жира приводит к механическому сдавливанию внутренних органов.
У мужчин висцеральный жир понижает уровень тестостерона, повышая эстроген — в результате усугубляется ожирение по женскому типу, начинает активно нарастать жир на бедрах и на груди.
// Читать дальше:
Причины образования
Ключевой причиной набора висцерального жира является ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной причиной роста жира на животе является депрессия, когда желание двигаться просто пропадает.
Процесс набора висцерального жира часто переходит в хроническую фазу — становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.
Роль играет и изменение гормонального фона. Внутренний жир вес делает тело менее чувствительным к инсулину, одновременно нарушая выработку гормона голода лептина — в результате возникает хроническое чувство голода, а лишние калории быстро запасаются в висцеральный жир.
Как избавиться от висцерального жира?
Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются малым количеством капилляров. Подобный жир представляет из себя инертную массу, которую организм не использует для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его и убрать жир, потребуются регулярные тренировки.
Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток во внутреннем абдоминальном жире постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию.
Также важно отметить, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем. Другими словами, самым сложным будет выработка привычки регулярно тренироваться и правильно питаться — однако как только уйдут первые килограммы, худеть станет намного проще.
// Читать дальше:
Тренировки, чтобы убрать живот
Главным критерием при выборе тренировок для борьбы с внутренним жиром является поддержание пульса в жиросжигающей зоне. Другими словами, частота сердцебиения должна быть не слишком маленькой и не слишком большой — порядка 120-140 ударов в минуту.
Для того, чтобы убрать висцеральным жир, страдающим ожирением людям рекомендуется быстрая ходьба, велотренажер или эллипсоид — тогда как бег и активные жиросжигающие тренировки обычно запрещены. Они создают чрезмерную нагрузку как на сердце, так и на суставы.
Стратегия успешного сжигания висцерального жира — это 2-4 кардиотренировки в неделю, по 40-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 кг можно переходить к тренировкам для укрепления мышц живота.
Диета для избавления от висцерального жира
В процессе избавления от висцерального жира важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, делать это лучше постепенно.
На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время).
В дальнейшем необходимо изучить теорию гликемического индекса и научиться разделять углеводы на полезные и вредные.
// Читать дальше:
***
Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно постоянство умеренных тренировок и контроль за диетой без попыток голодать.
Источник
Что такое висцеральный жир?
Висцеральный жир — это плотный жир, располагающийся внутри брюшной полости человека. Его основная задача — амортизация и защита внутренних органов от повреждений. При ожирении количество висцерального жира увеличивается. В результате он начинает не только выталкивать живот вперед (придавая фигуре форму яблока), но и активно включается в процессы обмена веществ.
Избавление от висцерального жира — первый шаг на пути к стройному и здоровому телу. Поскольку этот вид жира быстро реагирует на физические тренировки и умеренную диету, для его сжигания достаточно лишь ввести в привычку регулярные занятия кардио. Хорошая новость состоит и в том, что подобный жир уходит достаточно быстро — в неделю можно убрать до 0.5 кг.
Чем опасен внутренний жир?
В отличие от подкожного жира, инертного и не участвующего в метаболизме, висцеральный жир способен самостоятельно вырабатывать гормоны. В первую очередь, речь идет о гормоне голода лептине. Именно этот гормон регулирует процессы формирования чувства голода и насыщения, комплексным образом влияя на мозг. Высокий уровень лептина заставляет человека переедать и набирать еще больше веса.
Кроме этого, наличие больших объемов висцерального жира у мужчин приводит к конвертации тестостерона в эстроген. В этом случае усугубляется ожирение по женскому типу, начинает активно нарастать жир на бедрах и на груди. Помимо прочего, разрастание висцерального жира приводит к механическому сдавливанию внутренних органов, что может негативно сказаться на их работе.
Влияние висцерального жира:
- Повышает ИМТ (индекс массы тела)
- Снижает уровень тестостерона у мужчин
- Повышает уровень гормона стресса кортизола
- Повышает уровень гормона голода лептина
- Повышает уровень холестерина
- Передавливает внутренние органы
- Создает нагрузку на суставы
Как убрать висцеральный жир?
Висцеральный жир представляют из себя губку, впитывающую жирные кислоты и отличающуюся низким количеством капилляров. По сути, организм формирует запасы внутреннего жира в случае отсутствия физических нагрузок и продолжительного неправильного питания. Регулярные кардиотренировки, в свою очередь, увеличивают капиллярную сеть и помогают убрать большой живот.
При этом минус висцерального жира заключается в том, что “сдувшаяся” губка жировой клетки способна достаточно долго сохранять память о своем объеме. Единожды набрав лишний вес, даже после похудения человек будет иметь предрасположенность к ожирению. Важно не только избавиться от висцерального жира, но и исключить привычки, которые привели к его формированию.
Почему растет живот:
- Отсутствие регулярных физических нагрузок
- Чрезмерная калорийность питания
- Избыток быстрых углеводов в рационе
- Употребление алкогольных напитков
Похудение в домашних условиях
Поскольку главным для избавления от висцерального жира является регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса, похудеть в домашних условиях можно лишь при наличии кардиотренажеров. Речь идет как о велотренажере, так и об эллипсоиде или беговой дорожке. Отдельно отметим, что бег при наличии лишнего веса может быть опасен для коленей и рекомендуется с большим количеством оговорок.
Соблюдение диеты также помогает убрать висцеральный жир. Необходимо полностью отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом, отдавая предпочтения продуктам с высоким содержанием клетчатки. Кроме этого, важен контроль за употреблением насыщенных жирных кислот и увеличение количества разнообразных белковых продуктов в рационе.
Как бегать, чтобы сжечь жир?
Бег не рекомендуется людям с повышенной массой тела и весом больше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе перегружает коленные суставы и позвоночник (особенно при плохой технике бега), наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему человека.
У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.
Как сжечь внутренний жир?
Ключевое правило сжигания висцерального жира — регулярность кардиотренировок. Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм постепенно учится использовать внутренний жир как источник энергии. Данные процессы ускоряются со временем, позволяя сжигать все больше жира.
Именно поэтому важно плавно повышать уровень нагрузок. Например, в первую неделю похудения достаточно лишь соблюдать норму шагов в день, отказавшись при этом от самой неправильной пищи. На второй неделе можно переходить к быстрой ходьбе, а затем — к полноценному кардио. Главное — выработать привычку заниматься спортом 3-4 раза в неделю.
Стратегия тренировок
Для успешного сжигания висцерального жира нужны 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете переходить к тренировкам для укрепления мускулатуры. Также на этой стадии рекомендуется начинать качать мышцы пресса.
Отдельно отметим, что выполнение упражнений на пресс, хотя и укрепляет абдоминальные мышцы, но вносит крайне ограниченный вклад в избавлении от внутреннего жира. По сути, подобные упражнения не сжигают существенного количества калорий и не влияют на разрастание капиллярной сетки висцерального жира. Хотя пресс и укрепляется, он остается скрытым под жировым слоем.
***
Висцеральный жир — это жир, накапливающийся внутри брюшной полости и на внутренних органах. Наличие такого жира не только выдавливает живот вперед, но и несет целый ряд рисков для здоровья и работы обмена веществ. Для избавления от висцерального жира необходим контроль за гликемическим индексом пищи, а также регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса.
Источник