Диета при сушке в бодибилдинге женщинам

Диета для сушки

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

Мясо нежирное
Рыба
Яйца
Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир, молоко
Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
Бобовые — горох, фасоль, бобы
Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник

На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

На завтрак – два вареных яйца, чай;
На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Источник

Сушка тела для девушек

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Упражнения для похудения. Сушка тела для девушек.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

беременность и лактация;
сахарный диабет;
нарушения функции поджелудочной и печени;
болезни кишечника и желудка;
почечная недостаточность.

Правильная сушка для девушек [Workout | Будь в форме]