Диета при сушке тела для мужчин
Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.
Содержание
- Сколько длится сушка тела у мужчин?
- Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
- Рацион
- Расчет БЖУ
- Основные правила сушки
- Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Как продолжать диету на сушке в течение месяца?
- Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
- Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- Что делать после жесткой сушки для мужчин
- Заключение
Сколько длится сушка тела у мужчин?
Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.
Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.
Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.
Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.
Рацион
Суточный рацион спортсмена должен включать:
- Белки – 50-60%.
- Жиры – 10-20%.
- Углеводы – 20%.
Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.
Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.
- Б – 50%.
- Ж – 20%.
- У – 30%.
Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.
Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!
Расчет БЖУ
Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:
- Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
- Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
- Углеводы: 80 х 30 = 240 г .
Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.
То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.
Основные правила сушки
- Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
- Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
- Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
- Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).
Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).
Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин
Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.
Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.
Понедельник
- Овсянка с яблоками.
- Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
- Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
- Куриное филе, свежие овощи.
- Творог.
- Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).
Вторник
- Овсянка с бананом.
- Творог с орехами (15 г).
- Хек запеченный, гречка или рис.
- Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
- Рыба, запеченная с овощами.
- Творог, яйца, кефир.
Среда
- Омлет, хлебцы, сухофрукты.
- Творог, яблоки или грейпфрут.
- Рис, вареная куриная грудка, салат.
- Куриная грудка, салат, творог.
- Яйца, овощи.
- Куриная грудка, кефир.
Четверг
- Овсянка, кефир, сухофрукты.
- Салат, омлет с творогом, гречка.
- Минтай, запеченный с овощами, рис.
- Рыба, яйца, салат.
- Салат с морепродуктами.
- Творог, кефир.
Пятница
- Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
- Рис нешлифованный, куриное филе.
- Рис или гречка, куриное филе с овощами.
- Мясо или рыба, запеченные овощи.
- Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
- Кальмар с яйцом.
Суббота
- Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
- Рис, фрукты, нежирный йогурт.
- Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
- Тунец, салат.
- Смесь овощей, куриное филе.
- Яйца, кефир.
Воскресенье
- Овсянка, сухофрукты.
- Гречка, яйца, овощи.
- Индейка, рис, запеченные овощи.
- Творог, хлебцы с брынзой.
- Индейка или курятина.
- Салат из кальмара и яиц.
Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю
Понедельник
- Овсянка с сухофруктами.
- Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
- Рис, яйца или рыба.
- Телятина запеченная, свежие овощи.
- Творог.
- Морепродукты, свежие овощи (любые).
Вторник
- Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
- Творог с сухофруктами.
- Мясо индейки, гречка или рис.
- Куриное или индюшиное филе, овощи.
- Горбуша, запеченная с овощами.
- Творог, яйца, кефир.
Среда
- Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
- Творог и сухофрукты.
- Рис, мясо кролика или говядина.
- Куриная грудка, овощной салат.
- Салат из морепродуктов.
- Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.
Четверг
- Овсянка и сухофрукты.
- Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
- Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
- Рыба или кальмар, запеченные овощи.
- Салат с морепродуктами или красной рыбой.
- Творог, кефир.
Пятница
- Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
- Рис нешлифованный, отварная говядина.
- Гречка, куриное филе с овощами.
- Тунец или сибас, запеченные овощи.
- Салат с кальмаром и семенами чиа.
- Омлет с творогом.
Суббота
- Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
- Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
- Рис с овощами, тунец запеченный.
- Салат из морепродуктов, яйца.
- Смесь овощей, тушенная с говядиной.
- Рыба, тушеные овощи.
Воскресенье
- Овсянка, сухофрукты.
- Гречка, говядина или телятина.
- Индейка, рис, запеченные овощи.
- Творог с хлебцами и авокадо.
- Индейка, салат.
- Салат из морепродуктов.
Как продолжать диету на сушке в течение месяца?
Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.
Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.
Начинайте с Разминки.
- Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
- Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
- Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
- Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
- Суперсет: скручивания + подъем ног.
Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке
Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.
День 1
- Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
- Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
- Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
- Суперсет: голень стоя + голень сидя.
- Пресс: скручивания + подъем ног.
День 2
- Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
- Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
- Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
- Пресс: скручивания + подъем ног.
День 3
- Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
- Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
- Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
- Пресс: скручивания + подъем ног.
День 4
- Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
- Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
- Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
- Пресс: скручивания + подъем ног.
Что делать после жесткой сушки для мужчин
Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.
Заключение
Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.
Источник
Практически все спортсмены, участвующие в соревнованиях, на завершающем этапе подготовки обращаются к сушке. Сушка тела для мужчины – это комплекс мер для снижения жировой массы и выделения мышечного рельефа, включающий диету и упражнения.
Питание при сушке подразумевает ограничение или отказ от углеводов и применяется только после того, как мужчина нарастил мышечную массу.
Отличия мужской сушки от женской
По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.
Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины – от 8% до 12%.
Формула потребления калорий при сушке
Суточная норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально для каждого человека с помощью таких формул:
- Белки: употребляются равными порциями (30 г) на протяжении всего дня в количестве 2 грамма на килограмм массы тела (если ваш вес составляет 90 кг, то норма белка 90х2=180 г).
- Углеводы: если для обычного питания норма составляет от 2 до 7 граммов на килограмм массы тела, то на сушке она сводится к минимуму — 2 граммам (тогда при весе в 90 кг норма углеводов составит 90х2=180 г).
- Жиры: количество рассчитывается, исходя из нормы 0.5 грамма на килограмм массы тела (90х0.5=45 г в день).
- Далее вычисляем количество калорий, принимая во внимание полученное число белков, жиров и углеводов. Углеводы умножаем на 4, белки – на 4, жиры – на 9: 180х4+180х4+45х9=1845 Ккал. Соответственно, для быстрой сушки норма потребляемых калорий при весе 90 кг составляет 1845 Ккал.
Продолжительность диеты – от 4 до 6 недель. Если на первой неделе сушки допустимая норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм массы тела, то в дальнейшем она постепенно уменьшается:
- 2 неделя: 1 грамм на килограмм массы тела;
- 3-6 неделя: 0,5 грамма на килограмм массы тела.
Основные принципы сушки тела
При сушке тела мужчинам в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:
- Не пропускать завтрак, поскольку отказ от еды с утра способствует замедлению метаболизма.
- Есть каждые 3 часа, так как дробное питание ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить приступы голода.
- Исключить из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь.
- Отказаться от курения.
- Ужинать не позднее, чем за два часа до сна.
- Снизить интенсивность силовых нагрузок, чтобы не сжигать мышечную массу, а поддерживать ее в тонусе.
- Принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить недостаток полезных микроэлементов.
- Пить обычную воду в объеме от двух до четырех литров в сутки.
- Соблюдать здоровый распорядок дня, способствующий восстановлению мышц (сон не менее восьми часов в день, перерывы между тренировками).
Питание для мужчин на сушке
Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма.
Рацион для сушки тела формируется так:
- 70% пищи составляют белки;
- 20% — сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи, фрукты);
- 10 % — жиры (растительные масла, орехи).
На сушке необходимо следить за уровнем сахара в крови, так как его снижение может вызвать чувство слабости и апатию. Если же вдобавок к апатии и слабости во рту появился привкус ацетона, это может свидетельствовать о кетоновом отравлении: в таком случае необходимо увеличить потребление воды и норму углеводов до 200-300 г.
Чтобы избежать возможных осложнений и вреда для здоровья, проводить сушку необходимо только после консультации с врачом.
Рекомендованные продукты
Меню при сушке тела для мужчин должно быть разнообразным и сбалансированным по витаминно-минеральному составу. Это важное условие для поддержания мышечной массы в тонусе и исправной работы организма. В рацион необходимо включить следующие продукты:
- нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка) в отварном и запеченном виде;
- отварная или запеченная красная и белая рыба (семга, форель, треска, минтай);
- кальмары (вареные);
- яйца (в виде омлета или отварные);
- молоко лучше заменить кефиром и нежирным творогом;
- крупы (рис, гречка, овсянка);
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- свежие овощи (брокколи, авокадо, капуста, кабачки, листовой салат);
- фрукты (зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты);
- растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
- орехи в небольшом количестве (грецкие, фундук);
- зеленый и травяной чай;
- минеральная вода.
Программа питания для мужчин на сушке
Приблизительное меню на день выглядит так:
- за полчаса до еды выпить 1-2 стакана теплой воды с добавлением сока половины лимона;
- на завтрак съесть овсяную кашу с двумя сваренными всмятку яйцами;
- между завтраком и обедом перекусить куриной грудкой с гарниром из отварной гречки;
- на обед съесть запеченную или отварную говядину (телятину) с овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
- на полдник – творог с зеленым яблоком;
- на ужин – котлеты на пару с зеленым салатом;
- на второй ужин – обезжиренный кефир с отрубями.
Количество съеденного за раз не должно превышать 200-350 г. Порции рассчитываются индивидуально в соответствии с вычисленным для вашего веса суточным калоражем.
Обращаем ваше внимание, что предложенное меню носит рекомендательный характер и может быть скорректировано в соответствии с вашими гастрономическими предпочтениями или рекомендациями тренера.
Сушка тела – неотъемлемый этап перед соревнованиями, позволяющий спортсменам снизить процент подкожного жира и обозначить мышечный рельеф. В это время рацион составляют нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты, маложирные молочные продукты, но полностью исключаются быстрые углеводы и алкоголь. Сушку рекомендуется проводить под присмотром специалиста, а при возникновении тревожных симптомов незамедлительно обратиться к врачу.
Источник
Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.
Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.
Основные принципы сушки для мужчин
Питание при сушке тела
для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и
мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что
именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес,
создают красивый рельеф мышц.
Это связано с
физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин
обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще
привести фигуру в полный порядок.
Сушка для мужчин обладает
важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:
- Должен быть
жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется
выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус. - Обязательно нужно
правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить
свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные
продукты. Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное
снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть
небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные
продукты. При составлении плана питания необходимо учитывать собственные
потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать. - Соблюдение режима
дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не
приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9
часов. Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в
одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.
Преимущества и недостатки
Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.
Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.
К преимуществам стоит
отнести:
- при соблюдении
сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков; - сниженное
употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не
будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам; - наблюдается
укрепление сердечной мышцы и сосудов; - из меню не нужно
убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние
волос, кожного покрова, ногтей; - совмещение диеты с
усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе
и животе, а также увеличивает объем мышечной массы; - нормализуется
деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять
большое количество клетчатки.
Но все же не стоит
забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:
- могут проявляться
проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине
приходиться отказываться от любимых продуктов. Но чтобы смягчить
психологическое воздействие их нужно убирать постепенно; - не рекомендуется
проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме; - чтобы добиться
положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже
небольшое расслабление может сильно снизить эффект.
Основные правила сушки тела для мужчин
Программа питания при
сушке тела для мужчин очень трудная, для ее осуществления требуется немало сил,
терпения. Важно во время ее проведения соблюдать некоторые важные правила, от
которых зависит эффективность диеты:
- Завтрак является обязательным
приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению
обмена веществ в организме. - В день должно быть
5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны
быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с
едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир. - Последний прием
еды должен быть минимум за два часа до сна. - Наибольшая часть
калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети
еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь
легкое, низкокалорийное. - Из меню стоит
полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки; - В течение дня
необходимо выпивать два литра чистой, простой воды. - Дополнительно
стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы. - Для перекусов
можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки,
сухофрукты.
Формула потребления калорий
Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.
Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:
- Белки. Они должны
употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2
грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то
норма белка составляет – 80*2=160 грамм. - Углеводы. При
обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А
вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса.
При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм. - Жиры. Чтобы
правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки
берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80
килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм. - Далее необходимо
вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров,
углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В
результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал. Это
означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640
Ккал при массе тела 80 килограмм.
Длительность диетического
питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели
углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое
укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:
- на 2 неделе сушки
следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса; - на 3-6 неделе – 0,5
грамм на килограмм веса.
Разрешенные продукты
Рацион питания при сушке
тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов,
которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню
должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм
необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса,
укреплению мышечной массы.
В меню диеты рекомендуется
включить следующие виды продуктов:
- мясо нежирных
сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и
запеченном виде; - красная и белая
рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу,
форель, минтай, треску; - кальмары в
отварном виде; - куриные яйца. Их
можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами; - из молочных
продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью,
его можно дополнять сметаной или йогуртом; - не стоит забывать
про разные крупы – рис, гречка, овсянка; - допускается кушать
макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы; - обязательно должны
быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат; - из фруктов стоит
употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты; - растительные масла
– оливковое, подсолнечное, льняное; - допускаются орехи,
но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук; - хорошее действие
оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном; - минеральная вода.
Примерное меню при сушке на день
Чтобы быстро улучшить
внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить
примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно
будет записывать часы и каждый прием пищи. Также в нем можно указывать рецепты
блюд для диетического питания.
Приблизительное меню на
день должно выглядеть так:
- Утром за полчаса
до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить
сок из половины лимона. - На завтрак
рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку
зеленого чая. - На перекус можно
съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной
гречкой. - На обед можно
запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из
оливкового масла. - На полдник можно съесть
творог с зеленым яблоком. - Вечером можно приготовить
котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата. - На второй ужин за
несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.
Объем каждой порции
должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для
каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы
калорий.
Меню на неделю
Если вы не хотите
самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то
можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням,
главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные
правила.
| Дни недели | Приемы пищи |
| Понедельник | Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные яйца, зеленый чай |
| Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде, вареный рис (100 грамм), один помидор | |
| На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы, кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль из 5 белков яйца | |
| Перекусить следует греческим салатом с заправкой из оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы | |
| Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде, свежие овощи | |
| За несколько часов до сна можно выпить протеиновый коктейль и съесть апельсин | |
| Вторник | На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть творог и апельсин |
| Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая | |
| На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами из мяса индейки на пару, свежими овощами | |
| На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков яйца, съедаем грейпфрут | |
| Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной салат с оливковым маслом, орехи | |
| Перекусываем фруктами | |
| Среда | Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая |
| На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная говядина, рисовая каша на гарнир | |
| Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном | |
| На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8 белков яиц, съесть грейпфрут, творог | |
| Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и зеленое яблоко | |
| За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль | |
| Четверг | Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка, апельсином. Выпиваем чашку чая |
| Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в отварном виде, помидором и грейпфрутом | |
| На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи, ломтик вареной курицы | |
| На полдник следует съесть свежий огурец и творог с йогуртом | |
| Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из индейки, можно дополнить тыквенными семечками | |
| На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть немного грецких орехов | |
| Пятница | Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай |
| Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса, каша из овсянки, свежий огурец | |
| В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную гречку, куриные кнели, сок из моркови | |
| Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба, кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отв |