Диета при сушке на каждый день
Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.
Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.
Программа питания для сушки тела для девушек
Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.
Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.
При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:
- богатые белком;
- содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
- продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.
Сколько белка на 1 кг тела для девушек
Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения, которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.
Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.
Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.
Сколько калорий можно в день
Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.
Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.
Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.
На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня, поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.
Сколько углеводов нужно в день
Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.
Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:
- на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
- на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
- с V недели — 0,5-1 г.
Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.
Разрешенные продукты для сушки тела для женщин
Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.
В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:
- яичный белок — в свежем или вареном виде;
- творог жирностью не более 5%;
- мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
- говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
- филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
- филе кальмара;
- кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).
Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.
К таким продуктам относятся следующие:
- овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
- макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
- бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
- овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
- свежая зелень.
Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).
Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.
Запрещенные продукты для сушки тела
Категорически запрещается включать в ежедневный рацион следующие продукты:
- сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
- выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
- сладкие напитки.
В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.
Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.
Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.
Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами, а также от соли и любых видов сахара.
Диета при сушке тела для девушек
В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:
- Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
- Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
- Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
- Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
- Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.
Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес.
Меню на неделю по дням
Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.
Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.
Понедельник
Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.
Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.
Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.
Вторник
Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.
Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.
Третий прием пищи: омлет, кефир.
Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.
Среда
Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.
Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.
Третий прием пищи: йогурт с клубникой.
Ужин: рис, минтай на пару.
Четверг
Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.
Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.
Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.
Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.
Пятница
Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.
Третий прием пищи: тыквенная каша.
Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.
Суббота
Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.
Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.
Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.
Ужин: фасоль отварная, овощной салат.
Воскресенье
Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.
Второй прием пищи: макароны с говядиной.
Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.
Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.
Этого рациона рекомендуется придерживаться первые 2 недели.
Меню на месяц
Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.
Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 — полноценные белки и 1/3 — неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.
Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.
Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.
Всего в неделю рекомендуется употреблять не более 5,5 кг каши. По окончании V недели осуществляется поэтапный выход из сушки посредством введения в рацион в обратном порядке ранее выведенных продуктов.
Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:
- с VI недели — фрукты и сухофрукты;
- с VII недели — овощи, макароны, каши.
Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.
Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю
Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.
Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.
Рекомендуемое недельное меню для вегетарианцев выглядит следующим образом.
Понедельник
Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.
Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.
Ужин: тушеное овощное рагу.
Вторник
Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.
Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: отварная чечевица.
Среда
Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.
Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.
Ужин: творожный микс с медом.
Четверг
Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.
Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: йогурт.
Пятница
Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.
Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.
Суббота
Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.
Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: вареная фасоль, овощной салат.
Воскресенье
Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.
Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.
Ужин: вареная чечевица.
Спортивное питание при сушке тела
В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок, разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.
Такие добавки помогают восполнить количество витаминов, недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.
Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела.
К добавкам, прием которых рекомендован в период высушивания подкожной жировой массы, относятся относятся следующие:
- Сывороточный протеин — служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
- Креатин — способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
- Глутамин — является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
- Мультивитамины — восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
- ВСАА — комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.
Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.
Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора, учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.
Рецепты для сушки тела
Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.
Салаты при сушке тела
Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.
Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей
Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.
Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки
Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.
Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо
Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.
Коктейли на диете при сушке тела
Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.
Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом
В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.
Рецепт №2: ягодный коктейль
В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.
Рецепт №3: медово-овсяный коктейль
В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.
В фитнесе «сушка тела» — это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.
Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.
Полезные видео-ролики об упражнениях и диете при сушке тела для девушек
Что такое сушка тела, чем она отличается от обычно диеты, рекомендации профессиональной спортсменки:
Диета при сушке тела для девушек и комплекс эффективных упражнений:
Источник
Сушка тела – это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. “Сушилка” для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.
И мужская, и женская сушка – это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.
Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:
- Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.
- Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
- Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.
Для девушки сушка – это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.
В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.
Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион. Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки – во второй. Обязательное условие сушки – соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.
План тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.
Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:
- бурый рис;
- гречка;
- овощи;
- фрукты;
- пропаренный белый рис.
Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.
На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале – кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.
Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.
В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.
Шестая неделя – подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по “ступенькам недель”. Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.
Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.
Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:
- Первый день: завтрак – 3 вареных яйца, обед – мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус – отварная рыба с зеленью, ужин – творог.
- Второй день: завтрак – чай с медом и отварная рыба, обед – куриное филе и отварные овощи, перекус – коктейль из морепродуктов и салат, ужин – кефир.
- Третий день: завтрак – омлет на пару или оливковом масле, обед – отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус – салат из зелени и чай с медом, ужин – нежирный натуральный йогурт.
- Четвертый день: завтрак – 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед – овощной суп и рыба на пару, перекус – овощной салат и куриное филе, ужин – кефир.
- Пятый день: завтрак – чай с медом и рыба на пару, обед – мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус – нежирный йогурт, ужин – творог и орехи.
- Шестой день: завтрак – омлет и чай с медом, обед – тефтели или котлеты из рыбы, перекус – овощной салат и куриное филе, ужин – кефир.
- Седьмой день: завтрак – 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед – любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус – орехи и кефир, ужин – творог или нежирный йогурт.
Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.
Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:
- бег;
- катание на коньках или роликах;
- плаванье;
- велопрогулки;
- приседания;
- планка;
- спортивная ходьба.
На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.
Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:
- Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
- Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
- Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
- Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
- Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.
Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.
Источник