Диета при сушке для мужчин меню на неделю
Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.
Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).
Основные нюансы сушки тела у мужчин
Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.
Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.
Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).
Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.
Правила при сушке тела для мужчин
Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:
- завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
- пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
- последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
- две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
- из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
- в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
- дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
- в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.
Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела
В меню на неделю должны входить:
- белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
- углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
- жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.
Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.
Допустимые продукты
Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.
Меню на день
Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:
8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;
10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;
12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;
14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;
16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;
18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;
20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);
22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;
24-00 – триста грамм творога;
2-00 – сон.
Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.
Меню на неделю
Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.
Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.
Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.
Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.
Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.
Воскресенье: повторить рацион понедельника.
Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.
И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник
Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.
Содержание
- Сколько длится сушка тела у мужчин?
- Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
- Рацион
- Расчет БЖУ
- Основные правила сушки
- Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Как продолжать диету на сушке в течение месяца?
- Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
- Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- Что делать после жесткой сушки для мужчин
- Заключение
Сколько длится сушка тела у мужчин?
Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.
Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.
Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.
Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.
Рацион
Суточный рацион спортсмена должен включать:
- Белки – 50-60%.
- Жиры – 10-20%.
- Углеводы – 20%.
Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.
Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.
- Б – 50%.
- Ж – 20%.
- У – 30%.
Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.
Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!
Расчет БЖУ
Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:
- Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
- Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
- Углеводы: 80 х 30 = 240 г .
Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.
То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.
Основные правила сушки
- Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
- Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
- Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
- Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).
Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).
Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин
Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.
Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.
Понедельник
- Овсянка с яблоками.
- Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
- Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
- Куриное филе, свежие овощи.
- Творог.
- Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).
Вторник
- Овсянка с бананом.
- Творог с орехами (15 г).
- Хек запеченный, гречка или рис.
- Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
- Рыба, запеченная с овощами.
- Творог, яйца, кефир.
Среда
- Омлет, хлебцы, сухофрукты.
- Творог, яблоки или грейпфрут.
- Рис, вареная куриная грудка, салат.
- Куриная грудка, салат, творог.
- Яйца, овощи.
- Куриная грудка, кефир.
Четверг
- Овсянка, кефир, сухофрукты.
- Салат, омлет с творогом, гречка.
- Минтай, запеченный с овощами, рис.
- Рыба, яйца, салат.
- Салат с морепродуктами.
- Творог, кефир.
Пятница
- Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
- Рис нешлифованный, куриное филе.
- Рис или гречка, куриное филе с овощами.
- Мясо или рыба, запеченные овощи.
- Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
- Кальмар с яйцом.
Суббота
- Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
- Рис, фрукты, нежирный йогурт.
- Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
- Тунец, салат.
- Смесь овощей, куриное филе.
- Яйца, кефир.
Воскресенье
- Овсянка, сухофрукты.
- Гречка, яйца, овощи.
- Индейка, рис, запеченные овощи.
- Творог, хлебцы с брынзой.
- Индейка или курятина.
- Салат из кальмара и яиц.
Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю
Понедельник
- Овсянка с сухофруктами.
- Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
- Рис, яйца или рыба.
- Телятина запеченная, свежие овощи.
- Творог.
- Морепродукты, свежие овощи (любые).
Вторник
- Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
- Творог с сухофруктами.
- Мясо индейки, гречка или рис.
- Куриное или индюшиное филе, овощи.
- Горбуша, запеченная с овощами.
- Творог, яйца, кефир.
Среда
- Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
- Творог и сухофрукты.
- Рис, мясо кролика или говядина.
- Куриная грудка, овощной салат.
- Салат из морепродуктов.
- Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.
Четверг
- Овсянка и сухофрукты.
- Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
- Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
- Рыба или кальмар, запеченные овощи.
- Салат с морепродуктами или красной рыбой.
- Творог, кефир.
Пятница
- Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
- Рис нешлифованный, отварная говядина.
- Гречка, куриное филе с овощами.
- Тунец или сибас, запеченные овощи.
- Салат с кальмаром и семенами чиа.
- Омлет с творогом.
Суббота
- Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
- Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
- Рис с овощами, тунец запеченный.
- Салат из морепродуктов, яйца.
- Смесь овощей, тушенная с говядиной.
- Рыба, тушеные овощи.
Воскресенье
- Овсянка, сухофрукты.
- Гречка, говядина или телятина.
- Индейка, рис, запеченные овощи.
- Творог с хлебцами и авокадо.
- Индейка, салат.
- Салат из морепродуктов.
Как продолжать диету на сушке в течение месяца?
Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.
Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.
Начинайте с Разминки.
- Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
- Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
- Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
- Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
- Суперсет: скручивания + подъем ног.
Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке
Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.
День 1
- Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
- Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
- Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
- Суперсет: голень стоя + голень сидя.
- Пресс: скручивания + подъем ног.
День 2
- Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
- Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
- Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
- Пресс: скручивания + подъем ног.
День 3
- Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
- Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
- Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
- Пресс: скручивания + подъем ног.
День 4
- Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
- Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
- Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
- Пресс: скручивания + подъем ног.
Что делать после жесткой сушки для мужчин
Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.
Заключение
Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.
Источник