Диета при силовых тренировках для девушек для похудения

Регулярные силовые тренировки провоцируют повышенные энергозатраты, что выражается усиленным чувством голода. В этом случае, если не организованно правильное питание, вместо ожидаемого прироста мышечной массы возникает обратный эффект и могут появиться проблемы со здоровьем. Поэтому питание при силовых тренировках для женщин должно быть максимально сбалансированным и правильным, тогда получится добиться роста мышечной ткани и не навредить организму.

Основные принципы организации питания

Для достижения оптимального результата спортсменам рекомендуется употреблять пищу до 7 раз в день. Также при физических нагрузках необходимо увеличить количество потребляемой жидкости – ее количество может достигать 4 литров в сутки. Предпочтительно пить простую воду или изотонические напитки – это ускорит обмен веществ, нормализует метаболизм и водно-солевой баланс.

Главные правила питания в день силовой тренировки таковы:

1. Перед занятиями важно употреблять продукты, богатые углеводами, они дадут необходимую энергию. Кушать их нужно за пару часов до начала упражнений.
2. В рационе спортсмена витамины должны присутствовать в достаточном количестве. Чтобы избежать авитаминоза и его негативных последствий, следует ежегодно проходить 1-2 курса приема витаминно-минеральных комплексов.
3. За час до тренировки не рекомендуется употреблять любые продукты, кроме специального спортивного питания.
4. После завершения упражнений необходимо кушать насыщенные животным белком продукты, которые способствуют скорейшему восстановлению мышц и их росту. При невозможности употребления такой пищи, ее заменяют на протеиново-белковый коктейль.

Чтобы силовые тренировки принесли максимальную пользу, следует строго соблюдать режим питания. Крайне важно не допускать продолжительного ощущения чувство голода, кроме случаев «сушки».

Питание до тренировки

Чтобы занятие прошло в оптимальном ритме и принесло максимальный результат, до его начала питание должно состоять из продуктов, насыщающих организм энергией. Выбор конкретных продуктов зависит от времени, оставшегося до начала занятий. Если упражнения будут выполняться не ранее, чем через 2 часа, допустимо скушать содержащие клетчатку, белок и жиры блюда.

К их числу относятся:

• каша из бурого риса, геркулеса, гречки;
• рагу из тушеных овощей;
• творог;
• картофель (в сочетании с мясным или рыбным блюдом);
• макароны из пшеницы высшего сорта;
• зерновой хлеб;
• сухофрукты;
• мясо;
• яйца;
• рыбу;
• мясо птицы.

Если до занятий не более часа, рекомендуется есть легкоусвояемую пищу – молочные продукты, фрукты, белок куриного яйца, а также:

• коктейль из сахара и ягодного варенья (по чайной ложке), стакана обезжиренного кефира, 50 гр сухого молока, тщательно взбитых блендером;
• творог с добавлением фруктов;
• овсяные хлопья с бананом;
• протеиновый коктейль из меда и оливкового масла (по 1 чайной ложке), стакана молока, банана, яичного белка и 50 гр творога, взбитых в блендере.

Питание во время занятий

Как таковой еды во время тренировки употреблять не следует – это может привести к ухудшению самочувствия и болям в желудке. А питьевой режим нарушать не следует – мышцы не смогут нормально развиваться, если не получат достаточное количество влаги, соответственно, во избежание обезвоживания необходимо понемногу пить каждые 15-20 минут.

Читайте также: Мифы о воде и сколько же ее нужно пить?

Признаками обезвоживания, при обнаружении которых следует прервать тренировку, выпить воды и дождаться улучшения самочувствия, являются:

• сухость губ;
• сильная жажда;
• головокружение;
• усталость;
• повышенная раздражительность.

Из еды во время тренировок на силу допустимо употреблять исключительно специально разработанные спортивные напитки. Их рецептура предусматривает оптимальный баланс минеральных солей и углеводов, поддерживающих работоспособность и дающих энергию. Употребляют их только в случае продолжительных, длящихся больше часа, нагрузках. Спортивные напитки можно заменить на разбавленные водой в пропорции 1 к 1 свежевыжатые соки, идеально для данной цели подходит сок апельсина.

Что есть после тренировки?

После завершения занятий нужно покушать в ближайшие полчаса, если тренировки направлены на наращивание мышечной массы, а не на похудение (в этом случае не допустимо употреблять пищу 1,5-2 часа). В течение первого часа следует скушать богатую белком пищу, если нет возможности для этого – можно перекусить творогом или бутербродом. В первые минуты после занятий для питания мышц следует выпить коктейль с высоким содержанием белка или с соком.

Также для питания при силовых тренировках:

• кушают содержащие быстрые углеводы продукты для подъема инсулина – мед, сухофрукты, варенье;
• едят нежирное мясо светлого цвета – телятину, птицу;
• обезжиренные сыры, творог, кефир и молоко;
• куриные яйца без желтка.

Также рекомендуется включить в рацион морскую рыбу, она насыщает организм всеми необходимыми веществами, способствует ускоренному наращиванию мышечной массы, способствует повышению работоспособности. Рыбу можно тушить, запекать, отваривать и готовить любыми иными способами, кроме жарки.

При соблюдении принципов правильного питания увеличить мышечную массу и привести в порядок фигуру будет не сложно. Гармоничное сочетание физических нагрузок, питьевого режима и грамотно составленного рациона дает впечатляющий результат – тело становится рельефным, жир уходит, а организм оздоравливается и омолаживается.

Предыдущая

Правильное питаниеЭффективность белковых коктейлей для роста мышц

Следующая

Правильное питаниеЧто можно есть после тренировки вечером

Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.

Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.

Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.

Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.

Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.

Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.

Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.

Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:

1. Голодать во время занятий категорически противопоказано.
2. Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
3. Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
4. Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
5. Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
6. Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе. 

Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.

Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.

Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.

Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.

Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.

Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.

Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.

Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.

Почему нужно пить много воды

Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.

Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.

Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.

Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.

Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.

Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.

Полезные и запрещенные продукты

Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.

Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.

Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.

Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.

Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.

Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:

1. Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
2. Кондитерские изделия.
3. Спиртные напитки.
4. Фаст-фуд.
5. Еда быстрого приготовления.
6. Магазинные соки, газировки.
7. Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
8. Консервированные, копченые изделия, соленья.
9. Магазинные соусы.
10. Жареная, жирная, острая пища.
11. Колбасные изделия.

Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.

Главное – баланс

Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.

Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.

За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.

Вопросы калорийности продуктов

Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.

Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.

Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.

Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.

Особенности диеты

Результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% – от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:

1. Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы.
2. Перед спортзалом нужно есть за 1,5-2 часа.
3. Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
4. Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
5. Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
6. Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания на 15-20%.
2. Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
3. Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
4. Принимайте спортивные добавки.
5. Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
6. Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий, можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

При работе на рельеф мышц нужно следовать таким рекомендациям:

1. Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
2. Уменьшите суточную норму калорий на 10-30%.
3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
4. Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1,5-2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
5. На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:

1. Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
2. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
3. Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
4. Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

1. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до спортзала.
2. Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
3. Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом в 15 минут.
4. Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
5. Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
6. Ешьте часто и маленькими порциями.

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Правильное дневное меню

Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.

Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.

На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.

Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

1. Овсянка или гречка на воде.
2. Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
3. Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
4. Омлет.
5. Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
6. Творог со сметаной, фруктами.

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

Обед

Дневная трапеза должна быть самой питательной.
Варианты обедов:

1. Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
2. Тушеное мясо и гарнир.
3. Макароны с сыром и овощами.
4. Пюре из картошки и мясо.