Диета при сидячем образе жизни меню
В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни. Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору. Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство.
Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм.
Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов. Разделите своё рабочее время так, чтобы устраивать перекус раз в два – три часа, и заранее берите из дома еду на получившееся количество «перекусов». Приучите себя не тянуться за вредными сладостями и прочим, каждый раз, когда вам захочется. Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища!
Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита. Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению. Поскольку мы не можем позволить себе бегать по офису, придётся спасаться другим способом, убрав из рациона (или сведя к минимуму) продукты, способствующие появлению целлюлита. Список таких продуктов следующий:
– сладости
– копчености
– маринады
– птица с кожей
– жареное мясо
– выпечка
– жирная сметана
– искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса
– газированные сладкие напитки
– кофе
– алкоголь
– бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит)
Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет.
Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости.
Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней. Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.
Полезные продукты в рационе. Итак, продукты, способные заменить булочки, шоколадки и прочее, утром и в течение рабочего дня, следующие:
– зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);
– мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);
– овсянка, йогурт или фрукты;
– рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);
– овощи;
– морская капуста;
– кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);
– сухофрукты и орехи.
Движение. Постарайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли, невзирая на усталость и лень, например:
– Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.
– Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.
– Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.
– Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка.
– Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.
– Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.
– В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.
– Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут).
Итак, подведём итоги. Что же нужно для того, чтобы худеть, не вставая с рабочего места? Правильно и своевременно питаться, не есть вредные продукты, пить много жидкости и не лениться.
Однако для сидячего образа жизни существуют и специальные диеты, преимущество которых в том, что, хотя объем потребляемых продуктов и невелик, однако сами продукты весьма разнообразны. Вот пример одной из диет:
Длительность диеты – две недели.
Суточная доза -1100 ккал
Сброс веса за неделю – до 4-6 кг.
Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант. Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат.
Варианты завтрака
– яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;
– 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;
– два помидора, запеченных с творогом, хлебец;
– 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;
– 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;
– бутерброд с брынзой;
– хлопья с молоком (30 граммов);
– запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);
– банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра.
Варианты обеда
– бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;
– бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;
– 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;
– 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;
– 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;
– 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;
– большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта.
Варианты десертов
– 200 мл кефира;
– 40 граммов лимонного пирога;
– 4 печёных яблока;
– 5 ягод клубники;
– 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;
– ломтики персика (нектарина), мягкий сыр.
Варианты ужина
– 150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;
– 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;
– 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;
– 300 граммов салата , 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;
– 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;
– два кабачка, фаршированных рисом, морковью и творогом, 100 граммов салата;
– 90 граммов картофельного пюре, 100 граммов салата, 100 граммов вареной рыбы.
Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!
Аудиоверсия статьи:
Источник
Общие правила
Понятия «малоподвижный образ жизни» и «работники офиса» неразделимы. Трудовая деятельность людей умственного труда отличается низкой физической нагрузкой и высоким нервно-психическом напряжением. Для офисных работников является характерным нахождение 45-70 часов в неделю в положении сидя. Обычно и в выходные дни редко кто отдыхает активно.
При малоподвижном образе жизни повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний позвоночника, нарушения кровообращения, атонии кишечника (возникают запоры), ухудшения венозного тока (предпосылки варикозного расширения вен). Кроме того, такой образ жизни ведет к увеличению веса.
При сидячем образе жизни и большой загруженности, если нет возможности ежедневно совершать пешие прогулки или ходить несколько раз в неделю в тренажерный зал, нужно хотя бы выходные дни проводить с пользой для здоровья — занятия спортом или активный отдых. Желательно отказаться от вредных привычек, но самое главное — необходимо следить за своим питанием.
Нужно четко планировать свой рацион и обязательно следить за его калорийностью. При умственном труде и малой физической нагрузке энергетические траты у мужчин составляют 2100-2300 ккал, а у женщин 1800 ккал в сутки. Если калорийность рациона каждый день превышает энерготраты на 100 ккал, то это неизбежно приводит к увеличению веса в условиях недостаточной физической активности.
В связи с чем, для сидячих работников важно снижение суточной калорийности до уровня индивидуальных энергетических затрат. Это позволит поддерживать вес на одном уровне, если он вас устраивает. Если преследуется цель снизить массу тела, нужно создать отрицательный энергобаланс. Снижение суточной калорийности достигается ограничением жиров (жареные блюда, колбасы, жирное мясо), простых углеводов и уменьшением объёма порций.
Наиболее рациональным является четырехразовый прием пищи — лучше переваривается пища, и хорошо усваиваются пищевые вещества. Промежутки между приемами пищи в 4-4,5 часа создают равномерную нагрузку на органы пищеварения, необходимую для полной обработки пищи ферментами. Постоянный режим питания позволяет предупредить обжорство.
Поздний ужин должен быть исключен, поскольку он лишает секреторный аппарат пищеварительного тракта достаточного отдыха. Ужинать следует не позже, чем за 3 ч. до сна. Возможно следующее распределение калорийности рациона: 25% завтрак, на второй завтрак — 15%, 35% на обед, на ужин — 25%.
Рацион должен оставаться полноценным — содержать все необходимые вещества в оптимальном соотношении:
- Повышается потребность в белках и рацион работников умственного труда обязательно должен содержать 55% белка животного происхождения, а половину его обеспечивать за счет молочных продуктов (молоко, йогурт, сыры, творог, кефир).
- Суточное количество жиров не должно превышать 60 г, включая сливочное масло, растительное и жир, содержащийся в пищевых продуктах. Полезнее молочные жиры, которые мы получаем, употребляя сливочное масло, молоко, сливки и не очень жирную сметану. Все молочные продукты — это источник витамина А, холина, токоферола. Важны в рационе растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
- При небольшой физической нагрузке необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара, варенья, сладкой выпечки, мороженого, конфет и прочих сладостей при малоподвижности неизбежно приводит к ожирению. Ограничиваются картофель, сладкие фрукты и сухофрукты.
- Введение продуктов, обладающих липотропным и противосклеротическим действием: творог, сыры, мясо курицы, рыба (жирные виды), а из растительных продуктов — бобовые и рожь.
- Для поддержания функции мозга включать продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, все орехи, яйца), витамины группы В, а также витамин Е (ростки пшеницы, масло зародышей пшеницы, масла соевое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, оливковое).
- Введение большого количества овощей и фруктов, источников витаминов В1, С, В6, РР, Е, B12, А, фолиевой кислоты (зеленые овощи и зелень), а также необходимой клетчатки.
- Увеличение количества клетчатки (пищевых волокон), которая необходима для нормальной функции кишечника, поскольку запоры являются проблемой многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме овощей и фруктов источниками клетчатки являются цельнозерновые крупы, бобовые, отрубной хлеб и хлебцы, семя льна, любые орехи. Питательная ценность цельнозерновых продуктов значительно выше, чем очищенных, которые в процессе обработки лишаются витаминов и клетчатки.
- Достаточное употребление питьевой воды.
Диета для сидячих работников не должна содержать:
- Фастфуд, пиццы, пирожные, пирожки — перекусы, которые у рабочего стола очень распространены. Они навсегда должны быть исключены из рациона в виду отсутствия пользы от их употребления и высокой калорийности. Лучше всего на обед брать с собой блюда, приготовленные в домашних условиях: творог с ягодами и фруктами, салаты из овощей, отварная или запеченная курица, рыба, кролик.
- Жареные и жирные блюда. Для этого все блюда нужно готовить в духовке или мультиварке без жира.
- Сладости, выпечку, пирожное и торты. Их следует исключить или значительно ограничить.
- Продуктов с маркировкой «е», означающей наличие любых пищевых добавок.
- Кофе и чай свести к минимуму и употреблять их без сахара. Танин чая обладает крепящим действием, а кофеин выводит воду, усиливая запор. Чрезмерное употребление кофеинсодержащих напитков стимулирует цнс и может вызвать повышенную возбудимость, тревожность, раздражительность и бессонницу. Крепкий чай или кофе можно употреблять не более двух чашек в день. Если не можете отказаться от сахара, замените его медом, сухофруктами или фруктозой. Возьмите за правило: меньше кофе — больше воды. Для этого полуторалитровая бутылка должна стоять недалеко от вашего рабочего стола.
- Алкоголя — источника пустых калорий. Пиво и сладкие вина способствуют отложению жира в области живота и талии.
Разрешенные продукты
Диета для лиц малоподвижного образа жизни включает:
- Нежирные виды мяса (говядина, кролик, курица и индейка), приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Такие методы обработки исключают использование дополнительного количества жира. Кроме того, жиры не подвергаются термической обработке.
- Любую рыбу и морепродукты, которые в большинстве случаев являются низкокалорийными: кальмары, креветки, гребешок, мидии, крабы. Готовят их отвариванием или запеканием. В рацион раз в неделю включают жирные сорта рыбы.
- Из круп отдается предпочтение коричневому рису, гречневой, перловой, цельной овсяной крупе. Каши варят с минимумом соли, при желании — с молоком. Иногда можно включать в рацион макароны из муки грубого помола.
- Бобовые — несколько раз в неделю при хорошей переносимости. Ценность их заключается в содержании растительного белка и клетчатки. Можно включать в рацион различные сорта чечевицы, красную фасоль, горох (в том числе и зеленый), нут и маш.
- Если позволяют рабочие условия, можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
- Яйца или отдельно белки яиц должны присутствовать в рационе ежедневно. Омлеты полезно дополнять овощами, грибами и зеленью.
- Зерновой хлеб вместо пшеничного, ржаной, бездрожжевой с отрубями и хлебцы из цельного зерна.
- Овощи и фрукты до 600 г в день. Из рациона желательно исключить или уменьшить количество картофеля. Полезно добавлять в салаты отруби или семена льна (кунжута), как еще один источник клетчатки. В овощные салаты можно добавлять морскую капусту — кладезь микроэлементов (йода, кобальта, цинка, железа, калия, брома, марганца), витаминов (а, в, с, д, е), полисахаридов и фолиевой кислоты.
- Орехи и семечки в сыром виде до 50 г в день.
- Умеренной жирности творог и кисломолочные продукты. Можно при приготовлении блюд использовать нежирную сметану. Натуральные сыры (брынза, козий) лучше выбирать невысокой жирности. Йогурт можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов.
- Растительные масла холодного отжима для заправки салатов: льняное, оливковое, кунжутное.
- Зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, вода, настой плодов шиповника, различные свежеприготовленные соки.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
| семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
- Жирные и жареные блюда, которые имеют высокую калорийность.
- Жирные сорта свинины, животные жиры, утка, гусь.
- Выпечка, изделия из слоеного и сдобного теста, торты, пирожные с кремом копчености, рыбные консервы в масле, колбасы.
- Молочные продукты (творог, сметану, сыр и сливки) с повышенным содержанием жира.
- Белый рис, макаронные изделия, манная крупа.
- Шоколад, мороженое.
- Ограничить яичные желтки и соль.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
| молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Фундамент правильного питания заключается в полноценном завтраке — это может быть творог, разные каши, овощи, яйца, йогурты, зеленый чай, кофе без сахара. Завтрак должен быть плотным, чтобы не возникало желания через полтора часа съесть булочку или пирожное. Если до обеда появляется чувство голода, сделайте полезный перекус в виде фруктов, йогурта, орехов и натурального творога без сахара, ржаных хлебцев с овощами или сыром. При выраженном чувстве голода можно съесть бутерброд с цельнозерновым хлебом и отварной куриной грудкой.
На обед — овощной салат и отварная курица (говядина или рыба), можно овощной суп. Для предупреждения проблем с пищеварением нужно правильно сочетать продукты. Не следует углеводы (каши, крахмалистые овощи) сочетать с белками, а также разные виды белков в один прием пищи. Ужин может включать овощной салат, запеченную рыбу или творог и кефир.
Отварить говядину, рыбу или куриную грудку на пару или в мультиварке не требует больших затрат времени, но это будет основа для обеда или бутербродов на несколько дней. Обязательно добавляйте в них зелень и овощи. Как видим, не трудно организовать себе правильное питание даже при сильной занятости.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Рассмотренные принципы питания отвечают здоровому сбалансированному питанию, которого придерживаются все, кто желает сохранить или снизить вес. Следуя ему можно улучшить состояние здоровья. При увеличении нагрузки оно позволяет снизить вес в течение месяца на 4 кг. Важно то, что это будет происходить комфортно (так как не предусматриваются строгие ограничения и голод) и без вреда для здоровья.
- «… Я постоянно так питаюсь. Давно отказалась от нездоровой пищи: пирожки, пирожные, печенье, булочки, чипсы и пицца. Ну без того, что иногда на работе могу поддержать компанию в отношении пиццы, но это бывает раз в два месяца. Благодаря такому питанию вес стабильный, несмотря на то, что мало двигаюсь. Могу только в воскресенье сходить на фитнес или в бассейн. Самое главное следить за калорийностью пищи и готовить дома, тогда точно будешь знать состав и калорийность. Летом, когда аппетит сам по себе снижается из-за жары, я нормально обхожусь овощами, фруктами, орехами, рыбой и молочными продуктами. Даже каши и хлебцы не ем. В этом случае за месяц могу похудеть на четыре килограмма»;
- «… Занятость на работе до позднего вечера не позволяет ходить в тренажерный зал, на фитнес или бассейн. На работе большей частью сижу, иногда бывают поездки по городу. Стала замечать прибавку веса, особенно за зиму. Сначала решила убрать из питания конфеты, печенье, варенье, пирожное и сократила количество хлеба. Это не дало особенного результата. После этого перешла на отварное мясо, а не жареное. Стала есть запеченную куриную грудку, а не другие части курицы, а также индейку. Каши ем только утром с салатом или сухофруктами. Картофель резко сократила — не ем даже в супах, очень редко позволяю себе запеченный в кожуре. Вместо хлеба ем хлебцы из зерновой муки и еще добавляю отруби. Такие хлебцы могу есть с медом к чаю. Третий месяц на этой диете — процесс сдвинулся с мертвой точки. Результат минус 3 кг за три месяца. Думаю, что результат был бы лучше, если бы подключила занятия спортом».
Цена диеты
Самая затратная часть рациона — дорогие сорта рыбы, морепродукты, натуральные масла и разнообразные орехи. На овощи, фрукты и ягоды в зимний период времени также повышается цена. Стоимость питания достигает 1800-1900 руб. в неделю.
Источник