Диета при сгонки веса у боксеров
Необходимость быстрого снижения веса перед соревнованиями — проблема, знакомая большинству профессиональных спортсменов. Какие же методы традиционно применяют для обретения необходимой соревновательной массы тела?
Кто-то скажет, что 3-4 кг не так уж много. Согласен, но это взрослому немного. А если ты — мальчишка? У тебя и так ни грамма лишнего, ни жира, ни воды. При этом ежедневные тренировки, перед соревнованиями особенно усиленные. Пить нельзя, только полоскать рот, каждый грамм воды и пищи тут же усваивается организмом. Дома мама не разрешает голодать, сгонять вес, заставляет есть и т. д. Вот между всем этим и крутись, как хочешь и как можешь! Опять же выдерживают не все, только самые надежные!
Однажды в десятом классе врачи запретили мне участвовать в соревнованиях с диагнозом «обезвоживание организма». Соревнования начинались через день. Тренер принял решение перевести меня в более тяжелую весовую категорию, место в нашей команде освободилось. Я напился воды, наелся, за сутки организм пришел в норму: из 67,5 — в 71 кг, и выиграл первенство Новосибирска! (1976 год).
Боксеры прибегают к уменьшению веса с одной из двух целей: чтобы остаться в старой или перейти в более легкую весовую категорию. Как правило, делают это они с расчетом на то, что в более легкой весовой категории они будут выступать успешнее. Это ошибка. Значительная сгонка веса приводит к нарушению обменных процессов, что влечет за собой снижение боевых качеств боксера и вместо желанных побед может привести не только к проигрышам на ринге, но и проблемам со здоровьем.
Для того чтобы контролировать свой вес, вначале не-обходимо с помощью тренера и индивидуальных особенностей физического развития и возраста боксера определить боевой вес — вес, при котором боксер будет хорошо себя чувствовать, иметь большую подвижность и высокую работоспособность. А уже после можно подобрать пищевой и питьевой режимы. Всякие излишества в питании и употреблении жидкостей могут вызвать увеличение веса за счет развития жировой ткани и задержки воды в организме.
В необходимых случаях вес боксера перед соревнованиями можно снизить до границ, которые устанавливаются совместно с врачом и тренером.
Сгонка веса — это не просто специфическая диета боксера, это комплекс взаимодополняющих процедур, необходимыхдля обеспечения оптимальной «полезности» каждой из них.
Рекомендации:
Стандартная программа сгонки веса для боксера выглядит следующим образом:
1. На протяжении 2-3 недель до соревнований в рационе боксера уменьшается количество продуктов, содержащих углеводы (хлеб, картофель, мучные изделия и т. п.). При этом необходимо достаточное потребление продуктов, содержащих белки, витамины, минеральные вещества (мясо, рыба, творог, яйца, овощи, фрукты, фруктовые соки). Особенно полезен обезжиренный творог, в котором много белка и минеральных веществ при почти полном отсутствии углеводов и жиров. Вместе с тем творог обладает некоторым мочегонным действием. Следует придерживаться умеренного потребления поваренной соли и жидкостей.
2. Во время тренировочных занятий, чтобы усилить потоотделение, лучше надевать более теплую
одежду.
3. За 3-4 дня до соревнований происходит снижение тренировочных нагрузок и для сгонки веса можно в течении двух дней посещать сауну, однако не следует использовать баню для сгонки веса за 1-2 дня до соревнований.
Эту программу можно разнообразить в соответствии с индивидуальными возможностями вашего организма и рекомендациями тренера, но важно помнить, что любые решения относительно веса стоит принимать лишь после совета с врачом. Сейчас это может показаться смешным, но, вспоми-ная поведение боксеров накануне взвешивания из моей юности, в памяти всплывают картины, достойные «Оскара». В гостинице мальчишка, который чувствует, что могут быть проблемы с весом, ложится на голый матрас, сверху на него кладется еще парочка матрасов, и потом все члены команды по очереди начинают топтаться по нему. Он стонет, пыхтит, пищит, но терпит, понимает — не надо было есть булочку! И потеет, а соответственно, теряет вес. А вот вам еще более смешной пример. Приходишь на взвешивание, встаешь на весы, а у тебя 300 граммов лишнего веса. До конца взвешивания еще 40 минут, и ты начинаешь носиться по этажам снизу вверх бесконечное количество раз. Опять потеешь, задыхаешься, но что делать, ты же боксер, терпи. Ведь если ты не уложишься в вес, тебя дисквалифицируют. С этим строго, даже один грамм привыше- ния веса не допускается (в отличие от рейтинговых боев профессионалов, где возможно превышение веса до килограмма). А если тебя дисквалифицировали, значит, ты подвел не только себя, но и команду, своих товарищей, тренера, спортклуб, город, страну… Короче, лучше проиграть бой, чем не уложиться в вес. И когда за минуту до окончания взвешивания ты встаешь на весы, абсолютно голый, и главный судья соревнований и врач, фиксируя твой вес, говорят: «Ровно!», ты подпрыгиваешь от счастья и едва не ломаешь весы!
Взвешивание на соревнованиях боксеров-любителей проводится в день боев. Если это обычный турнир по олимпийской системе, то взвешивание ежедневное с девяти до десяти утра. То есть, если ты взвесился сегодня, это не означает, что можно идти и есть досыта, ведь если ты сегодня выиграешь, завтра тебе опять взвешиваться. Это бесконечный процесс высчитывания по граммам количества еды и питья преследует тебя на протяжении всех соревнований и очень изматывает не только физически, но и морально. Чувство голода становится привычкой, но привыкнуть к этому невозможно. Ведь тренирующийся организм требует, наоборот, усиленного питания, а тут этот вес, будь он неладен!
Источник
Необходимость быстрого снижения веса перед соревнованиями — проблема, знакомая большинству профессиональных спортсменов. Какие же методы традиционно применяют для обретения необходимой соревновательной массы тела?
Как согнать вес перед соревнованиями: советы профессионалов
В зависимости от того, насколько экстренным должно быть снижение веса, можно порекомендовать следующие методы борьбы с дополнительными килограммами:
1. Если у вас есть два месяца в запасе, то задача убрать лишнюю жировую прослойку. Для этого необходимо давать длительные монотонные нагрузки. Это бег на длительные дистанции, плаванье, длительные боксерские тренировки. И конечно правильный режим питания. Правильное питание и интенсивные продолжительные тренировки приведут к медленному и «правильному» уменьшению веса. Такое уменьшение нельзя назвать полноценной сгонкой. Это скорее можно назвать правильным похудением. Потому что вы избавляетесь не от воды, а сжигаете мышечные и жировые клетки своего тела.
2. Если в запасе есть месяц. За месяц до соревнований принцип такой же, но тренировки должны стать короче и интенсивнее. Бой длиться всего 9 минут т. е. 3 раунда по 3 минуты. И , если вы раньше бегали по 60 минут, то сейчас надо бегать по 20 минут или 30 минут но интенсивнее и с ускорениями. Можно еще сильнее уменьшить потребление углеводов, что неизбежно приведет уменьшению жировой массы. На этом этапе и на предыдущем этапе надо пить много воды.
3. когда до взвешивания остается 5 дней, а вес по-прежнему далек от соревновательного прибегают к крайним мерам.
В данном случае уменьшается не количество жировой массы и содержание воды и еды. За такой короткий срок значительно уменьшить массу тела за счет сжигания жировой или мышечной масса не получиться.
Уменьшают воду за 5 дней следующим образом:
– уменьшается потребление воды в день
– поход в бани и сауны
– использование мочегонных средств натуральных и синтетических
для уменьшения количества еду в организме, которая проходит по пищеварительному тракту используют клизмы, свечи. В пишу употребляют пищу, которая мало весит но имеет высокую калорийность.
За день до взвешивания используют экстремальные способы сброса веса. Это сильные диуретики такие как фуросемид и другие. Бани, бег и другие тренировки в теплой одежде.
ЗАПОМНИТЕ. Использование запрещенных диуретиков легко определяется на допинг контроле и в случае проверки вас могут дисквалифицировать от участия в соревнованиях на год или более длительный срок. Допинг контроль проводится на соревнованиях уровня чемпионата России и международных турнирах. Если вы выступаете на турнирах более низкого уровня то можете не боятся допинг контроля.
И еще запомните экстремальная сгонка веса практически никогда не используется в любительском боксе, а используется в профессиональном боксе.
Главное отличие профи бокса от олимпийского бокса в том, что в профессионалах между взвешиванием и боем проходит более 30 часов. Боксер взвешивается утром в пятницу и показывает на весах к примеру 64кг. А на бой выходит с весом 74 кг. Такие случае нередки в боксе в последнее время. Как он набирает 10 кг?
Все просто!
За несколько часов до взвешивания боксер ложится в специальную солевую ванну. В этой ванне из него выжимается 10 кг воды. Он выходит как выжатая губка. Ослабший, не в состоянии даже улыбнуться. Когда вы видите профи боксеров на взвешивании они часто находятся в предсмертном состоянии настолько сильно истощен сгонкой их организм. Сразу после взвешивание боксер на несколько часов ложиться под капельницу с физраствором. И 10 кг воды , витаминов и минералов возвращаются в его организм и на бой он выходит большим здоровым качком с весом на 10 кг больше лимита весовой категории.
В любительском боксе между взвешиванием и боем проходит от 3 до 10 часов. Восстановиться за такой короткий срок не получится. И главное в любительском боксе боев не один, а три , четыре или даже пять боев через день . И перед каждый боем проходит новое взвешивание где нужно показывать вес из весовой категории. Если боксер выступает в весовой категории 69 кг и пытается загнать себя в вес 64 кг , то он будет ослаблен неестественно низким весом и его легко побьют боксеры в весовой категории 64 кг, которые выступают в естественном для себя весе. И пусть этот боксер на бой выйдет с весом 67кг и будет немного больше в габаритах. Он настолько устанет от сгонки что эти 3 лишних кг не дадут ему преимущества.
Мы рекомендуем вам сбрасывать вес с умом и не прибегать к экстренному похудению ваш вес в бою должен быть таким же как и ваш вес после тренировки .Если вы весите 75 кг после тренировки, то в таком весе и надо выступать и тогда вы достигнете больших результатов нежели вы постараетесь загнать себя в весовую категорию до 69кг.
Источник
Сгонка веса – это одна из самых тяжелых составляющих в боксе. Но в то же время практический каждый боксер сбрасывает вес перед соревнованиями. К данной процедуре прибегают, чтобы оставаться в своей категории либо, пытаясь перейти в более низкую. Это делается с надеждой на успешное выступление против более легких оппонентов.
Советы, как сбрасывать вес боксеру
Сбрасывание веса с помощью потери жидкости в организме – довольно популярный способ. При отказе от воды спортсмен теряет около трех килограмм в сутки. Но полная отмена питья происходит только в последний день перед взвешиванием. До этого за пять, четыре и три дня боксер пьет по восемь литров воды в день. Когда остается два дня – жидкость потребляется в объеме четырех литров в день. Такой порядок сушки веса при помощи исключения воды сохраняет нормальное количество натрия в организме.
Некоторые боксеры прибегают к помощи мочегонных средств или чистят кишечник слабительным. Первый способ крайне негативен и вреден. В этом случае крупная потеря витаминов и микроэлементов из организма обеспечена. Так же это негативно отразится на почках. Некоторые мочегонные препараты оставляют в организме след схожий с допингом и от этого могут возникнуть проблемы. Потеря веса с помощью слабительного вреда не несет, только дискомфорт. Кишечник человека достигает девяти метров и содержит в себе пять, семь кило ненужного материала. Тут главное подобрать мягкое слабительное, дабы не было болезненных позывов.
Однако большая и регулярная потеря в весе приводит к нарушению метаболизма и влечет за собой понижение физических кондиций, а так же возможны нарушения в работе сердца, печени или почек. Такие нарушения могут заставить и вовсе распрощаться со спортом. Для правильной работы с изменением веса и минимизации негативных последствий – существует ряд правил и советов. В первую очередь необходимо определить категорию, в которой боксер чувствует себя комфортно, даже сбросив несколько килограмм. При расчетах нужно учитывать уровень физического развития и возраст спортсмена. Так же важно, чтобы боксер имел высокую подвижность и работоспособность при данном весе. Затем подбирается индивидуальный режим питания и приема воды. Чрезмерное употребление еды и питья могут увеличить вес за счет подпитки жирового слоя организма.
Рекомендуется за две, три недели до официального взвешивания урезать количество потребляемых боксером углеводов. Сюда относятся: хлеб, картофель и различные мучные изделия. Но, в тоже время, нужно следить за регулярностью пополнения количества минералов, белков и витаминов в организме. В этом вопросе на помощь приходят мясные продукты, кисломолочные и, конечно же, различные фрукты. Стоит отметить ценность обезжиренного творога. Данный продукт богат белком и минеральными веществами и практически не имеет углеводов и жиров. Плюс творог слегка ускоряет мочегонные процессы организма. Поваренную соль стоит минимизировать, как и излишнее употребление жидкостей.
Всем спортсменам известно, что для увеличения выделения пота и потери большего количества веса, на тренировке стоит одевать более теплые вещи, чем обычно.
За четыре дня до соревнований понижается нагрузка в тренировочном процессе и можно использовать сауну в сгонке веса. Но за два дня и меньше до взвешивания – сауна строго запрещена.
Данные советы можно использовать, но очень важно перед любым процессом сброса веса советоваться с врачом.
После сгонки веса и попадания в необходимую категорию со спортсменом остаются слабость и недомогание. Стресс для организма после потери массы достаточно велик, чтобы держатся пару дней. Поэтому после взвешивания крайне важно правильно восстановить утраченные физические кондиции. Пищу важно снова начинать употреблять мелкими дозами каждые пол часа. Так углеводы восстановят энергию и уровень глюкозы в крови. Противопоказано восстанавливать уровень жидкости сразу и большими объемами. Пить тоже надо небольшими дозами каждые пятнадцать минут.
Таким образом, при должном подходе боксер сможет и согнать вес, и восстановить боевую форму к соревнованиям.
Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
С уважением, Юрий Куценко
Все статьи блога
Желаем вам успехов!
Источник
Общие правила
Каждый вид спорта имеет свою специфику и требования к физическим показателям организма спортсмена. По типу энергообеспечения бокс относится к группе скоростно-силовых видов спорта с частыми и мощными «взрывными» движениями на уровне пиковых силовых/скоростных возможностей. При этом, подавляющую часть боя спортсмен чрезвычайно активен и выполняет множество интенсивных движений, что требует быстрой мобилизации энергии. Суммарные энергозатраты в период соревнований и интенсивной подготовки боксера к ним достигают 3500-5500 ккал/сутки, а потеря веса в процессе профессионального боя может составлять 2-3 кг массы тела. Такой ритм требует значительных затрат энергии и чрезвычайно сильного напряжения сердечно-сосудистой системы.
Соответственно, диета для боксера является важнейшим компонентом достижения и поддержания оптимальной спортивной формы, восстановления и поддержания энергетических запасов организма без увеличения жировой массы и массы тела в целом и сохранения высокого уровня физических показателей. Также, одной из специфических особенностей боксерской практики (коме боксеров тяжёлого веса) является необходимость строгого контроля массы тела, что зачастую диктует необходимость сгонки веса.
Диета боксера строится на принципах рационального питания, но во многом определяется периодом подготовки спортсмена. Так, в среднем, рацион питания боксера включает 13-18%, белка, однако на этапе силовой подготовки его содержание может повышаться до 20%. В среднем, для спортсменов с ударным характером движений содержание белка в рационе питания рассчитывается из соотношения 1,7-2,2 г на кг веса/сутки.
Принцип прост — чем больше силовая направленность подготовки боксера, тем больше нужно белка. Более 70-75% всех потребляемых белков должно приходиться на белковой компонент животного происхождения, источником которого является постное красное мясо, рыба, мясо птицы, творог, куриные яйца, молоко, сыр. Источниками белка растительного происхождения являются бобовые, соя, овсяная/гречневая крупы, ржаной хлеб, рис.
Углеводы при высокоинтенсивном расходе энергетического потенциала организма относятся к основному источнику энергии. Именно они формируют 50-60% общей калорийности рациона питания.
Суточная норма углеводов варьирует в пределах 9,0-11,0 г/кг веса, при этом, удельный вес сложных углеводов составляет около 70% и формируется за счет бобовых, круп, ржаного/зернового хлеба и овощей (морковь, капуста, помидоры, свекла, салатный перец, картофель, лук). Из простых углеводов полезно употреблять мед.
Содержание жира в рационе питания боксера составляет 10-15% от общей калорийности рациона питания. Основу жирового компонента составляют жиры растительного происхождения (растительные масла), также чрезвычайно полезен рыбий жир и сливочное масло. Снижать потребление жира ниже указанного уровня не рекомендуется из-за высокого риска проблем со здоровьем, и ухудшения спортивных показателей.
Наряду с основными пищевыми нутриентами боксёрская диета должна включать в достаточном количестве витамины и микроэлементы. При интенсивных нагрузках особую важность приобретает питьевой режим. Объем потребления жидкости составляет 2-3 л/сутки, включая жидкость, получаемую с пищей.
Основу рациона питания боксера составляют натуральные и легкоусвояемые продукты с высокой пищевой ценностью, но в небольших объемах. Не следует перегружать рацион питания спортсмена, особенно в период, интенсивных тренировок «тяжелой» пищей. Соответственно, ограничению подлежат жирные сорта мяса, колбасные продукты и копчёности, продукция фастфуда, консервы, грибы и любая жареная пища. Оптимальным способом приготовления пищи является варка, тушение, запекание.
Режим питания боксера должен быть 4-5 разовым. При 4-х разовом приеме пищи питании соотношение калорийности должно распределяться в пропорции 25/20/30/25. Однако, для профессиональных спортсменов режим определяется тренировочным процессом, то есть зависит от количества тренировок в день. Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировок/соревнований и 1-2 часа после их окончания. После тренировки в питание боксера должны включаться продукты, богатые простыми углеводами (фруктозой/глюкозой) с целью восстановления энергетического потенциала организма. Если вес на предварительной стадии подготовки к соревнованиям превышает допустимые показатели, то приходится переходить на питание пониженной калорийности до момента его стабилизации на нужном уровне в основном за счет сокращения в рационе питания количества углеводов.
Большое значение в питании спортсменов имеет и спортивное питание, поскольку в условиях интенсивных тренировок и необходимости ускорения восстановительных процессов достаточно сложно полностью скорректировать состав рациона питания, особенно с учетом необходимости быстрого усвоения пищевых макро/микронутриентов и требующейся калорийности. Наиболее часто используются аминокислотные комплексы (BCAA, Цитруллин, Глютамин, Таурин), комплексный протеин (белковые коктейли), гейнеры (белково-углеводные смеси с низким/средним гликемическим индексом), витаминно-минеральные комплексы, растительные адаптогены (экстракты растений, повышающие тонус и выносливость организма) – элеутерококк, родиола, лимонник, антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы в мышечных структурах. Для безопасности и укрепления суставов и связок целесообразно принимать пищевые добавки, содержащие глюкозамин, хондроитин и коллаген (Maxler, Universal Nutrition Animal Flex). Однако, не все пищевые добавки подходят для боксеров. В частности, Креатин, который задерживает в мышцах воду, что снижает скорость нанесения серийных ударов.
Разрешенные продукты
Диета для боксера в рацион питания включает:
- Хлеб (ржаной/цельнозерновой), печенье овсяное, хлебцы.
- Диетическое красное мясо (телятина, говядина), мясо индейки, кролика, домашней курицы.
- Различные виды рыбы (форель, лосось, хек, щука, сазан, горбуша, треска, сельдь) и морепродукты (крабы, мидии, креветки, кальмары).
- Куриные яйца, приготовленные в любом виде.
- Низкожирные кисломолочные/молочные продукты (ряженка, сыр, творог, молоко, ацидофильное молоко, кефир).
- Овощные культуры (чеснок, спаржа, кабачок, зеленый горошек, огурец, все виды капусты, сладкий перец, шпинат, листовой салат, зелень сельдерея, лук, стручковая фасоль, огородная зелень), морскую капусту и другие водоросли.
- Нерафинированные растительные масла холодного отжима (подсолнечное, оливковое, льняное), сухофрукты, продукты пчеловодства, семечки/орехи.
- Фрукты/ягоды (апельсины, авокадо, вишня, груши, ананасы, киви, грейпфрут, мандарины, нектарин, лимоны, манго, фейхоа, помело, сливы, черешня, яблоки печеные кисло-сладкие, малина, клубника, черная и красная смородина, виноград).
- Зеленый/травяной чай, отвар шиповника, свежеприготовленные соки, минеральная вода без газа.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| горох вареный | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
| абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Ягоды | ||||
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| курага | 5,2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
| ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Кондитерские изделия | ||||
| зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
| мармелад фруктово-ягодный | 0,4 | 0,0 | 76,6 | 293 |
| пастила | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
Сырье и приправы | ||||
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| ацидофилин | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| йогурт | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| творог 1% | 16,3 | 1,0 | 1,3 | 79 |
Мясные продукты | ||||
| говяжий язык вареный | 23,9 | 15,0 | 0,0 | 231 |
| говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
| куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
| судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
| щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Рацион питания диеты для боксера исключает:
- Красное жирное мясо, колбасные изделия, копчёности, продукцию фастфуда, ветчину, мясные консервы, бекон, рыбные консервы, субпродукты, мясные полуфабрикаты.
- Макаронные изделия из мягких сортов муки, белый рис.
- Мясо водоплавающей птицы — утки, гуся, майонез, твердые животные жиры (свиной, бараний, говяжий), высокожирные молочные/кисломолочные продукты (сливки, сыр, творог, сметану, ряженку).
- Конфеты, сахар, манную крупу, вафли кондитерские изделия, мороженое, варенье, сгущенное молоко, сладкие напитки.
- Алкогольсодержащие и сладкие газированные напитки.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
| сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню питания боксера (Режим питания)
Питание спортсмена боксера определяется стадией тренировочного/соревновательного цикла, в соответствии с которым и составляется меню-раскладка на неделю, включающее набор разрешенных продуктов, обеспечивающих организм спортсмена необходимым энергетическим запасом и всеми важнейшими пищевыми нутриентами без увеличения жировой массы и веса тела в целом.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы и результаты
Рацион питания диеты боксера позволяет поддержать на должном уровне спортивную форму и уровень физических показателей спортсмена, способствует восстановлению организма и поддержанию его энергетических запасов.
- «… Боксом занимаюсь уже 8 лет и имею хорошие спортивные достижения. Хотя и не отношу себя к профессионалам, но тренируюсь 3-4 раза в неделю и участвую не меньше, чем в 5-6 соревнованиях в год. Соответственно, все приходится подстраивать под график тренировок: и учебу и личную жизнь и питание. Диета зависит от стадии тренировочного процесса (общие и специальные силовые тренировки, тренировочный процесс на технику, скорость и выносливость). В принципе, усиленное питание использую только в период непосредственной подготовки к соревнованиям, чтобы достичь необходимой спортивной формы. В другое время питаюсь в обычном режиме, но покупаю исключительно качественные продукты и периодически принимаю спортивное питание, что позволяет сформировать правильный рацион питания».
Цена диеты
Диета для боксера включает доступные продукты среднего ценового диапазона, стоимость которых варьирует в пределах 1800-1900 рублей в неделю.
Источник