Диета при работе в ночное время
Многих интересует вопрос правильного питания в «нестандартных» ситуациях. Именно к таким вариантам можно смело отнести ненормированный рабочий день и ночные смены. К примеру, было удивительно познакомиться с результатами британского исследования: любители ночного образа жизни гораздо чаще остальных склонны к ожирению. В данной статье я расскажу, как правильно питаться при работе по сменам, основные принципы и особенности такого рациона, полезные продукты.
Вред неправильного питания по ночам
Вне зависимости от личных биоритмов организмы всех людей работают практически одинаково. Для тела типична высокая активность в дневное время и комплексное восстановление всех внутренних систем по ночам. Естественно, что нарушение данного принципа работы всего организма может привести к опасным для здоровья последствиям. По этой причине все чаще слышу вопросы и споры о том, как питаться в ночную смену с пользой для здоровья.
Основные последствие неправильного питания в ночное время:
- существенное снижение уровня гормона радости в составе крови, следствием чего являются апатия, чувство угнетенности, высокий риск депрессивных проявлений и частые смены настроения без веской причины;
- склонность к перееданию, пищевым зависимостям и появлению лишнего веса;
- повышенная нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт, который испытывает большой дискомфорт при необходимости переваривать пищу по ночам;
- нарушения естественной работы выделительной системы организма.
Сама по себе работа в ночные смены создает большой стресс при необходимости не спать стандартным образом. Вредная и тяжелая пища только усиливает негативный эффект для организма. Если ничего не менять – в таких ситуациях быстрее развиваются хронические заболевания, а усталость становится постоянным спутником.
Особенности питания на сменной работе
Люди, которые работают посменно, затрачивают просто колоссальные объемы энергии. Чтобы поддерживать работоспособность, им необходимо следить за собственным рационом. Нерегулярное питание и переедание в ночное время провоцируют целый ряд негативных последствий для здоровья, внешнего вида и общей продолжительности жизни.
Ежедневно здоровье сменных рабочих (особенно – в ночное время) подвергается серьезной нагрузке. Скользящий график труда не дает даже здоровому организму быстро адаптироваться к новому режиму, фактор стресса для психики становится постоянным и превращается в хронический раздражитель. Именно поэтому так важно знать, как правильно питаться в ночную смену.
Важно! Негативная ситуация с рабочим графиком, которая осложняется неправильным питанием, может сопровождаться широким спектром различных проблем. Среди них: усталость, снижение работоспособности, острые и хронические заболевания ЖКТ, сердца и всей системы сосудов.
У любого человека все функции внутри организма напрямую зависят от определенных ритмов – дневных и ночных. Их задают не просто «внутренние часы», а специальное нервное ядро в головном мозге. Оно реагирует на общий уровень освещенности во внешней среде и управляет природными биоритмами. В течение дня меняется не только работоспособность человека: от бодрости с утра до расслабленного самоощущения по вечерам. Изменения также касаются физиологических показателей: частота сердечного ритма, артериальное давление, выработка пищеварительных ферментов в полости желудка. А ночью наш организм переходит в «экономичный» режим и накапливает силы для следующего активного дня.
Интересно! Один из немногочисленных органов, которые активизируются в ночное время – это печень. Именно она занимается расщеплением жиров и фильтрацией различных веществ в темное время суток.
Работа с ночными сменами активно вмешивается в биологические ритмы – она требует выносливости на одинаковом уровне вне зависимости от дня и ночи. В такой ситуации для организма ключевым параметром становит свет – за счет освещения внутренний датчик подстраивается под новый режим (аналогичным образом адаптируются люди к разным часовым поясам при путешествиях).
Однако приемы пищи не могут повлиять на внутренние часы. Проще говоря: если вы решите есть ночью на регулярной основе – организм не научится вырабатывать ферменты по-новому. Частично пища будет расщепляться, но основная масса плохо усвоится и быстро покинет организм, провоцируя дефицит питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.
Важно! Диетологи не советую сменным специалистам переносить стандартный режим питания на ночное время. Рацион таких людей должен выстраиваться специальным образом, с акцентом на дневные и утренние приемы пищи.
За счет правильной схемы питания организм получит необходимую поддержку и энергию, чтобы эффективно и без последствий для здоровья переключаться между дневным и ночным биоритмом.
Запомните главное правило: не стоит нагружать желудочно-кишечный тракт в период с 23:00 до 6:00. Именно в это время поджелудочная железа понижает темпы своего функционирования и восстанавливается после активного дня. По этой причине пища не сможет нормально перевариться, что будет способствовать неприятным последствиям.
Совет: в ночное время при желании утолить голод можно подкрепиться «легкими» для желудка продуктами: кефир, нежирный йогурт, фрукты или хлебцы.
Для сменщиков существует усредненный распорядок дня по питанию, который включает 3 полноценных приема пищи и перекусы.
Как питаться, если работаешь в ночную смену:
- первый прием пищи – днем, после полноценного сна;
- второй – непосредственно перед работой (не позже 21:00);
- третий – утренний прием пищи после рабочей смены.
В остальное время можно делать легкие и низкокалорийные перекусы – именно они помогут утолить голод без вреда для организма. Потребность в энергетических запасах у человека, который работает в ночную смену, аналогична другим специалистам с дневным графиком. При этом распределение питательных веществ между перечисленными трапезами должно происходить индивидуально, в зависимости от биоритмов и аппетита. Специалисты рекомендуют: максимум сложных углеводов на первый прием пищи, сытные белковые блюда – на второй, а легкие варианты для третьего (по аналогии с традиционным завтраком, обедом и ужином). При этом стоит соблюдать приблизительно равномерные паузы между отдельными приемами пищи, поскольку сбалансированный график напрямую влияет на общее самочувствие. Далее я разберу варианты, как правильно питаться «жаворонкам» и «совам», работая в ночную смену.
Правила питания для «жаворонков»
Таким людям нужно осознать, что их пик активности и работы внутренних систем организма будет всегда приходиться на утро и первую половину дня. Им непривычно работать посменно, поскольку уже к вечеру начинает одолевать сон и усталость.
Вариант меню для «жаворонков»:
- 16–18 часов – бульон, мясо/рыба с гарниром. Данный прием пищи должен быть питательным, но при этом не содержать слишком жирных и тяжелых продуктов для желудка.
- 20–22 часа – овощной салат либо молочные продукты с небольшой жирностью (молоко, кефир, творог, мягкий сыр). После него в течение всей ночной смены можно пить воду или травяной чай, перекусывать цельнозерновыми хлебцами.
- 7–8 часов – наиболее плотный прием пиши за сутки. Делайте акцент на каши, белковые продукты (мясо, рыбу, бобы), допустимы различные фрукты и десерты.
Советуют не злоупотреблять кофе на протяжении всей ночи – чрезмерное употребление кофеина может лишь навредить желудку. Аналогичная рекомендация относится к энергетическим напиткам: за счет газа, большого количества сахаров и ароматизаторов они наносят еще больший вред организму, чем крепкий эспрессо.
Правила питания для «сов»
Индивидуальный режим питания для «сов» нужно выстраивать несколько иначе. У «сов» в течение ночи может просыпаться просто зверский аппетит, который нужно научиться контролировать. В противном случае ночные смены быстро приведут к лишнему жиру и серьезным проблемам со здоровьем.
Пример полезного рациона «сов»:
- 16–18 часов – очень «плотная» и сытная еда. Можно составить прием пищи из рыбы, мяса или бобовых с овощными гарнирами, кашами. Именно в этот период организм готов перерабатывать пищу в активном режиме.
- 20–22 часа – также сытный прием пищи, но с ограничением углеводов. Лучше всего сделать акцент на белковые продукты (мясо, птица, рыба или творог) с овощным салатом.
- 7–8 часов – телу понадобится легкий перекус для получения дополнительной энергии. Подойдет бутерброд с цельнозерновым хлебом, салат из овощей, кофе либо чай с любимым фруктом.
Важно! Режим питания должен быть постоянным!
Другими словами, вы не должны пытаться отсыпаться по выходным, нарушая установленный порядок. Постоянные изменения не дадут организму эффективно адаптироваться к новым условиям.
Лучшие полезные продукты
Продукты на сменной работе должны быть легко усваиваемыми и питательными для организма.
Еще несколько советов как правильно питаться в ночную смену:
- В роли горячего блюда для вечернего приема пищи можно выбирать овощные рагу с куриным филе, запеченное мясо или рыбу со злаковым гарниром, пасту из твердых сортов пшеницы. Дополнительную сытость и пользу принесет салат из свежих овощей и зелени. Альтернативой перечисленным блюдам может быть суп – при помощи бобов и мяса его питательная ценность значительно возрастет.
- Для мелких перекусов отлично подходят молочные продукты с низкой жирностью, небольшие порции фруктов, цельнозерновые хлебцы либо крекеры.
- В течение ночи лучше отказаться от кофе и черного чая, заменив их водой, компотами и травяными напитками. Это позволит не перегружать нервную систему в данный период.
- Утром после работы крайне желательно делать небольшой завтрак, даже при отсутствии чувства голода. Небольшой тост с арахисовым маслом или омлет подойдут лучшего всего. Затем можно отдохнуть в тихой и затемненной комнате, чтобы организм смог полностью восстановиться после рабочей смены.
Соблюдая эти простые правила, вы поможете организму легче справляться со стрессом, который он получает из-за отсутствия полноценного отдыха в ночное время.
Диетологи советуют уделять достаточно внимания питанию при ночных сменах. Грамотный подбор продуктов и соблюдение режима позволит поддерживать организм в рабочем состоянии даже в ночную смену, получать дополнительную энергию без вреда для здоровья, питаться правильно и даже худеть.
Источник
Ночные смены – нагрузка не из легких. И даже если человек со временем адаптируется к непривычному для себя графику жизни, его биологические часы дают сбой. Именно поэтому “полуночникам” особенно важно соблюдать режим и подкармливать организм правильными продуктами.
Полуночникам гораздо важнее соблюдать режим: полноценно отдыхать, чередовать нагрузку, правильно питаться в течение рабочего “дня”. Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.
Как и что есть по ночам?
Если вы работаете в промежутке с 22.00 до 07.00 утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.
Ужин – до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.
Полночь – время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст “ускорения” всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.
Перекусы – их должно быть не больше двух – поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.
Пищу лучше готовить здоровым способом – на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.
Самые полезные продукты для ночных смен
Нежирное мясо или рыба, отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет.
Овощи – источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий “ночной” гарнир – легкое овощное рагу. Можно также включить в рацион и свежие салаты, в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).
Злаки, паста – тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Гречка “подкормит” железом и не отложится в виде лишних килограммов, варить ее лучше на воде.
Молочные продукты и сыр, свежие и сухофрукты, овощи подойдут для перекусов, которые нужно организовывать примерно каждые 2 часа. Хорошо снимают голод нежирный кефир, из сухофруктов – финики, курага, инжир, чернослив. Сырые овощи для перекусов – огурцы, помидоры, кусочки моркови, репы и капусты.
Шоколад и кофе – отличные стимуляторы, если нужно быстро и качественно соображать: они практически моментально тонизируют головной мозг и заставляют извилины шевелиться. Но с этими продуктами важно не переборщить. Как бы ни хотелось спать, больше пары чашек кофе и нескольких кусочков (не плиток!) шоколада есть ночью не стоит. Иначе перевозбужденная нервная система не сможет отдохнуть, когда работа закончится.
Чай черный лучше заменить на зеленый. Но важно участь, что зеленый чай – тоже отличный стимулятор, кофеина в нем даже больше чем в кофе. А значит, тоже не более 2 чашек для бодрости духа и хорошего настроения. И кофе, и чай не стоит пить ближе к концу рабочего дня, когда до сна остается меньше двух-трех часов.
Не забывайте пить много воды – непривычный режим способствует обезвоживанию. Только воду лучше пить не холодную, а горячую, по стакану каждый час и маленькими глоками. Этот прием поможет взбодриться, а также преодолеть чувство голода.
После работы утром хорошо немножко прогуляться, а еще совсем легко позавтракать – лучше всего молочной кашей. Затем заняться своими делами и спокойно отойти ко сну в темной и тихой комнате.
Ученые из США провели исследование: что именно происходит в организме человека, пока он работает в ночную смену. Оказалось, что больше всего страдает гормональная система. На ней непривычный режим сна-бодрствования сказывается сильнее всего. Нарушение биоритмов больно бьет не только по обмену веществ. У тех, кто вынужден трудиться в темное время суток, возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, становятся более реальными шансы заработать не кучу денег, а хронический гастрит или диабет. Не говоря уж о проблемах с нервной системой – ночная работа чаще вызывает такие психологические проблемы, как тревожность, хроническая усталость, бессонница или депрессия.
Источник
Диетологи все время твердят нам, что нельзя есть на ночь, что это прямой путь к набору лишнего веса и проблемам с ЖКТ. Но что делать, если вы по ночам работаете или у вас сменный график работы, который предполагает и ночные смены тоже? В таком случае график и меню питания придется пересмотреть.
Так как же питаться тем, кто работает ночью?.. Вот наш ответ:
Особенности работы организма в разное время суток
Прежде, чем приступать к составлению меню для работающих ночью, давайте поговорим о том, как вообще работает наш организм в дневное и ночное время, и какие у него потребности.
Наш организм работает по конкретным биологическим ритмам: днем мы должны бодрствовать и питать организм правильными продуктами для качественной работы всех органов/систем и энергии, а ночью надо спать и восстанавливать силы.
«Датчик» смены режимов дня и ночи находится в нашем головном мозге, который дает сигнал о желании спать или, наоборот, о желании проснуться. Этот «датчик» реагирует на свет, то есть, когда на улице темнеет, наш мозг осознает, что наступает ночь и, значит, пора спать. После этого сигнала наше дыхание и пульс замедляются, давление становится ниже, и нас клонит в сон.
Когда же на улице светло, мозг понимает, что пришло время бодрствовать и дает сигнал к пробуждению. Вот почему так важно спать при выключенном свете и в тишине, чтобы мозг ничего не раздражало и не путало его «осознание» смены режимов дня.
Если же человек вынужден работать ночью, ему придется бороться с биоритмами собственного организма. Конечно, со временем организм привыкнет к этому, но свою долю стресса все равно получит. Особенно стрессовой для организма является работа по сменам, когда постоянно ломается режим сна и бодрствования, и организму нужно все время перестраиваться.
Хочешь не хочешь, но ночью наш организм и желудочно-кишечный тракт работает по ночным биоритмам, то есть работа поджелудочной железы и желудка переходит в режим отдыха. Процессы переваривания пищи замедляются, что требует коррективов в режиме ночного питания.
Люди, которые работают по ночам, должны четко спланировать свой режим питания днем. Так как организм ночью должен отдыхать и накапливать энергию, то ночью нам пополнять энергию с помощью пищи не нужно. Но если ночью вы работаете и расходуете энергию, то придется пополнять и ее запасы. Хотя бы легкие перекусы, а делать придется.
Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью
От того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).
Консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии, советуют после ночной работы всегда завтракать. Завтрак должен быть ранним – в 7:30-8:00 утра. Так как после завтрака нужно будет поспать и восстановить силы (спать днем нужно минимум 5 часов, а лучше 7-8), то завтракать лучше легкой пищей, которая не нагрузит отдыхающий во время сна желудок.
Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они дадут долгое чувство сытости и поспособствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по неправильным биологическим ритмам. Для завтрака в таком случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.
Подойдут цельнозерновые хлебцы с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.
После дневного сна на обед (примерно в 14:00-16:00) нужно съесть какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыбу с гарниром из макарон с цельнозерновой муки, запеченным картофелем, кашей или отварным бурым рисом.
Вечером (около 19:00) желательно еще немного поспать, чтобы снизить стрессовое воздействие на организм предстоящей ночной работой. За час до сна можно сделать легкий перекус из сухофруктов, цельнозерновых хлебцов, несладких фруктов, овощей, орехов.
Перед уходом на ночную работу также обязательно поешьте. Так как ночью вы будете тратить энергию, то успеете израсходовать полученные калории.
Что есть перед ночной работой
При физической работе на ужин лучше есть белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сычужный сыр, морепродукты, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, блюда из сои и бобовых.
Богатая протеинами пища позволит нормально работать мышечной системе и не допустит процессов катаболизма после физических нагрузок во время ночной работы.
Если ночью у вас нет физических нагрузок, то ешьте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и небольшой калорийностью. Благодаря такому питанию вы не останетесь голодными, но и не наберете лишний вес.
К таким продуктам относятся:
— сырые овощи;
— макароны из муки твердых сортов;
— большая часть фруктов и ягод;
— сырые овсяные хлопья;
— зелень;
— цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
— орехи;
— бобовые;
— грибы.
Если ночью предполагается умственная работа, то вам нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для хорошей работы мозга нужна глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.
Средний гликемический индекс продуктов позволит обеспечить ваш организм и мозг нужным количеством глюкозы.
К таким продуктам относятся:
– батат;
– длинозернистый рис;
– макароны;
– ржаной хлеб;
– консервированные овощи;
– банан;
– булгур;
– консервированная кукуруза.
Если у вас работа, сочетающая физический труд и умственную нагрузку, то можно сочетать легкие белки и углеводную пищу. У вас в крови должен быть достаточный уровень глюкозы, чтобы обеспечить нормальную работу мозга и уровень энергии.
Как питаться ночью во время работы
Если у вас полноценный график ночной работы, то, конечно же, ночью тоже придется что-то есть. Это нужно в первую очередь для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Иначе вы будете чувствовать вялость, упадок сил и полное нежелание работать дальше.
В середине рабочего дня съешьте кашу на воде, нежирный суп или салат из овощей с легким белковым продуктом (сычужный сыр, нежирная рыба, небольшой кусочек отварной или запеченной без масла курицы (филе) или индейки).
В качестве ночных перекусов используйте нежирный кефир или натуральный нежирный йогурт. Чтобы не так сильно хотелось есть, можно добавить в кефир клетчатку, семенная льна, кунжута или чиа.
Хорошим перекусом станут цельнозерновые хлебцы с кусочком нежирного сычужного сыра (тофу, брынза, фета). Можно съесть пару орешков, тыквенные семечки или сухофрукты.
Чтобы не набрать лишний вес, берите на ночную работу боксы с порезанными свежими овощами, кусочки несладких фруктов. Можно взять с собой салат из капусты и огурца с небольшим добавлением оливкового масла холодного отжима.
Не ешьте ночью сладости и выпечку из муки первого сорта, не ешьте тяжелые для переваривания белковые блюда, фаст-фуд и джанк-фуд. Так вы создадите большую нагрузку на органы ЖКТ и предпосылки для набора лишнего веса.
А еще не пейте во время ночной работы много кофе и черного чая. Они, конечно, поспособствуют бодрости, но потом помешают уснуть после окончания ночной смены, когда организму нужен будет отдых.
И пейте ночью как можно больше воды: она поможет отладить работу желудка и снизит аппетит, понизив общую калорийность ваших ночных трапез.
Не забывайте, что ночью наш организм больше склонен к накоплению жира и набору лишнего веса, вот почему диетологи не рекомендуют есть калорийную пищу на ночь.
Если ночью вы работаете, то часть энергии из продуктов питания потратите на активность, но все равно организм будет работать в экономном режиме. Поэтому есть калорийную пищу даже во время работы не стоит, особенно, если вы хотите похудеть или имеете склонность к набору лишнего веса.
Комфортной вам работы и правильных пищевых решений!
Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, работаете ли вы по ночам, и что при этом едите?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ ПОХУДЕТЬ БЛАГОДАРЯ СВОИМ ГОРМОНАМ
КАК НАЙТИ ВРЕМЯ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
КАК ВОССТАНОВИТЬ ЖКТ ПОСЛЕ ПЕРЕЕДАНИЯ: ДИЕТОЛОГИЯ ОНЛАЙН
КАК ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СОВЕТЫ И ЗАПРЕТЫ
Источник