Диета при прыщах какая должна быть

Диета при прыщах какая должна быть thumbnail

Неправильное питание часто является причиной появления прыщей, поэтому чтобы избавиться от этих высыпаний, потребуется сесть на очищающую диету. Она позволит вывести из организма шлаки и токсины, нормализовать работу пищеварительной системы, очистить кишечник и оптимизировать плотность и количества секрета сальных желез, что непременно положительным образом скажется на здоровье вашей кожи.

Основные этапы очищения организма

Чтобы понимать, как правильное питание помогает очиститься организму и лицу, необходимо знать основные этапы очищения.

Нормализация работы кишечника

Сбои в работе пищеварительной системы, невозможность кишечника к самоочищению, увеличение патогенной микрофлоры – это отрицательные факторы, способствующие образованию высыпания на кожных покровах. Дело в том, что если у кишечника не получается справиться с выводом вредных веществ, то эту работу берёт на себя кожа. Через её поры начинают выводиться отходы жизнедеятельности, и как результат – закупорка, акне, угри и прыщи.

Для восстановления работы желудочно-кишечного тракта необходимо вводить пищевые волокна. Они связывают токсины, свободные радикалы и ряд других вредных соединений и выводят их из организма, а также создают благоприятную среду для размножения полезных микроорганизмов.

Нормализация работы кишечника

Восстановление нормального состава кожного сала

В состав секрета сальных желез или кожного сала входят жирорастворимые соединения – триглицериды, жирные кислоты, холестерин, эфиры восков, стеролы и ороговевшие клетки. В идеале, оно вырабатывается в оптимальном количестве, делая эпидермис эластичным и создавая защитный слой, который препятствует развитию болезнетворных микроорганизмов. При избыточной выработке секрета риск появления прыщей увеличивается.

Состав кожного сала и его количества зависит от разных условий, в том числе и от употребляемых продуктов. Так, большое количество в питании соли, простых углеводов, жиров животного происхождения увеличивает его плотность, что нарушает отток сала и провоцирует застой в железах. А, например, кисломолочные продукты или овощи помогают стабилизировать его состав, что способствует очищению кожи.

Кроме этого, если кожа склонна к покраснению, отказываются от специй, алкоголя и копчёностей, которые способны расширить сосуды и спровоцировать его.

Правила диеты

Если вы решили придерживаться такой диеты, необходимо следовать основным правилам:

  • При приготовлении блюд используют: варку, запекание, тушение, приготовление на пару.

    Оптимальным вариантом является использование мультиварки или пароварки, так как в них по максимуму сохраняются полезные вещества, и отпадает необходимость использования большого количества растительного масла.

  • Для мягкого очищения кишечника не используют слабительные средства или клизмы. Лёгким слабительным эффектом обладают чернослив, кефир, арбуз и свежие сливы.
  • Пьют не менее 2 литров чистой негазированной воды. Это способствуют выведению шлаков и обновлению клеток эпидермиса.
  • В рационе должны присутствовать два вида продуктов: одни очищают пищеварительную систему и выводят вредные вещества, другие восполняют недостаток питательных веществ или поддерживают их уровень, обеспечивая питание кожи.

Выбор продуктов – ключевой вопрос в данной диете, поэтому стоит обратить на него пристальное внимание.

Продукты, обязательные к употреблению

Обязательно вводят продукты с пищевыми волокнами, которые помогут наладить перистальтику кишечника, очистить его от накопившихся отходов и вредных веществ. Наиболее богаты волокнами:

  • крупы – гречневая или перловая, дикий или бурый рис;
  • макаронные изделия из цельнозерновой муки;
  • пшеничные отруби;
  • капуста – белокочанная, брокколи, брюссельская;
  • фасоль, зелёный горох;
  • шпинат;
  • семена льна.

Гречка с брокколи

Для здорового состояния кожи необходим цинк, который входит в состав коллагена и регулирует работу сальных желез. Его источником являются:

  • пивные дрожжи;
  • морепродукты;
  • бурые водоросли;
  • спаржа;
  • печень;
  • яичный желток;
  • из растительных продуктов – крапива, шиповник, петрушка.

В развитии здоровых клеток кожи и их питания не последнее место занимает селен. Он содержится в зёрнах пшеницы и орехах;

Большое значение для здоровья кожи имеют антиоксиданты, это витамины A и E:

  • Ретинол (витамин A) содержится в овощах оранжевого и тёмно-зеленого цвета. Это морковь, кукуруза, абрикосы, шпинат, а также рыбий жир. Поскольку этот витамин жирорастворимый, то его употребляют с небольшим количеством жирных продуктов – растительных масел, сметаны.
  • Источником токоферола или витамина E являются орехи и масла – оливковое, льняное и подсолнечное.

Обязательно употребляют рыбу, богатую омега-кислотами. Её можно заменить капсулами рыбьего жира или семенами или маслом льна.

Без витаминов группы B тоже не обойтись. Ими богаты:

  • сыры твёрдых сортов;
  • печень;
  • яичный желток;
  • капуста, шпинат;
  • гречка и пшеничная крупа;
  • представители семейства бобовых.

Продукты с витамином группы В

Помимо указанных продуктов, во время диеты в свой рацион обязательно включают:

  • Корень имбиря. Он прекрасно очищает кровь и усиливает иммунитет.
  • Петрушку. Ежедневно рекомендуют употреблять отвар из зелени, который также хорошо себя зарекомендовал по очистке крови.
  • Лимон. Его сок нормализует метаболизм и повышает иммунитет.
  • Чеснок – природный антибиотик. Он синтезирует антитела, которые помогают организму противостоять негативным воздействиям, стимулирует кровообращение и уничтожает патогенные бактерии, нанося точечный удар.

Список запрещённых продуктов

Как и у любой диеты, у диеты от прыщей есть список запрещенных продуктов:

  • картофель и бананы, поскольку богаты крахмалом;
  • шлифованный рис, выпечка и хлеб из пшеничной муки, кукурузные хлопья;
  • фастфуд;
  • крепкий чай, кофе, сладкие газированные напитки;
  • сладости – конфеты, мёд, шоколад, джем, сдоба, печенье;
  • копчёности;
  • жирные и острые блюда;
  • мясо и рыба жирных сортов, сало;
  • алкоголь.

Кожа быстрее очиститься, если не только изменить рацион, но и использовать лосьоны и крема для локальной борьбы с прыщиками.

Меню на неделю

Нативная реклама

Предлагаем вашему вниманию примерное меню диеты от прыщей на неделю. Учтите, что между основными приёмами пищи разрешено устраивать перекусы свежими фруктами, орехами, пить кисломолочные напитки, а также отвар из петрушки или чай с имбирём.

Понедельник

  • Утром варят овсянку на воде, съедают свежие фрукты, выпивают несладкий зелёный чай.
  • Днём готовят любой суп, сваренный на курином бульоне, отваривают яйцо и заваривают зелёный чай.
  • К ужину отваривают кусок рыбы, на гарнир нарезают овощи, съедают кусок хлеба из цельнозерновой муки, выпивают отвар шиповника.

Отварная рыба с овощами

Вторник

  • Утром готовят гречку на молоке, фруктовый салатик и выпивают клюквенный морс.
  • Днём варят борщ на мясном нежирном бульоне, тушат капусту с кусочком индейки, делают салат из свежей моркови, сдабривая его оливковым маслом и сбрызгивая соком лимона.
  • Вечером в фольге запекают говядину с овощами и выпивают стакан ряженки.

Среда

  • На завтрак съедают порцию нежирного творога, пару хлебцев и помидор, выпивают свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Днём – куриный бульон с варёным яйцом, бурый рис и фрукты.
  • Ужинают овощным салатом, гречневой кашей, сваренной на воде, и стаканом ряженки.

Четверг

  • К завтраку варят молочную пшённую кашу, съедают свежие фрукты и пьют отвар шиповника.
  • Днём – овощной суп, коричневый рис с морепродуктами, салат из помидоров с оливковым маслом и чесноком.
  • На ужин делают бутерброды из хлебцев, сыра и нежирной ветчины, фруктовый салат, зелёный чай.

Пятница

  • Завтрак – мюсли, в которые добавляют горсть орехов и нарезанные свежие фрукты, чашка зелёного чая.
  • К обеду готовят суп-пюре из тыквы со свежей зеленью, запекают телятину, на гарнир отваривают фасоль или спаржу, выпивают стакан морса.
  • На ужин – кусок красной рыбы, приготовленной на пару, салат из свежих овощей – морковки, редиса и огурцов, стакан цитрусового сока.

Суббота

  • К утреннему приёму готовят омлет из пары яиц и нежирного молока, едят овощи в свежем виде и выпивают стакан сока.
  • Днём – борщ на мясном бульоне, макаронные изделия из цельнозерновой муки с тушёными кусочками курицы, некрепкий чёрный чай.
  • На ужин отваривают треску, делают овощной салат и компот.

Воскресенье

  • Завтрак – молочная гречневая каша, хлеб из отрубной муки и ветчина, апельсиновый сок.
  • Обед – щи, картофельное пюре с куриными паровыми котлетами, свежие фрукты.
  • На ужин тушат овощное рагу и выпивают стакан зелёного чая.

Овощное рагу

В самом начале диета может спровоцировать увеличение количества прыщиков, но это не должно стать причиной её прекращения, так как это означает, что организм усиленно выводит токсины. Вскоре этот процесс нормализуется, и кожа начнёт очищаться.

Диеты разрешено придерживаться неограниченное количество времени, она может стать основой правильного питания.

Диета от прыщей для подростков

В подростковом возрасте появления прыщиков – не такое уж редкое явления. Основной причиной является гормональная перестройка, но усугубляет проблемы с кожей также неправильное питание. Поэтому, чтобы избежать сильных высыпаний, обязательно надо пересмотреть свой рацион.

В нём не должно быть:

  • Сладостей – конфет, шоколада, сахара. В начале диеты от них полностью отказываются, впоследствии употребление ограничивают.
  • «Химических» напитков, содержащих красители, искусственные вкусовые добавки. Придётся забыть о фанте, пепси, спрайте, в том числе и кофе.
  • Жареных блюд, так как это способствует повышению жирности кожи.

Особенности питания подростка:

  • Ежедневно едят свежие фрукты и овощи или готовят их на пару.
  • В меню обязательно чередуют блюда, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Поэтому разнообразие блюд только приветствуется.
  • Завтрак следует начинать с каш, которые также необходимо чередовать. Например, гречка, рис, пшённая, овсяная, пшеничная, перловая.
  • Минимум 2 раза в неделю на тарелке должно быть отварное или приготовленное на пару постое мясо.
  • В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты.
  • Следует забыть о вредных привычках, если они появились в столь юном возрасте.
  • Необходимо правильно сочетать продукты. Мясо не едят с картофелем, макаронами или кашей, на гарнир к нему подают свежие овощи. Рыбу едят с запечёнными овощами.
  • От белого хлеба отказываются или заменяют его выпечкой из муки грубого помола или хлебцами из гречневой муки.
  • На время диеты полностью исключают из меню морепродукты.

    Они содержат йод, который усиливают работу эндокринной системы, что может привести к развитию акне и гнойных высыпаний.

  • Из напитков предпочтение отдают зелёному чаю, овощным сокам, клюквенному морсу.
  • В зимний месяц параллельно с диетой принимают витаминный комплекс.

Диеты придерживаются минимум 3 недели, именно такой срок необходим, чтобы заметить положительный результат. Повторяют её до 2 раз в год.

Видео: 3 продукта для кожи без прыщей

Елена Малышева и ее коллеги подробно расскажут, как питаться, чтобы не было прыщей на лице:

Итак, соблюдение диеты помогает бороться с прыщами и акне на лице. Диета также насыщает организм необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, оказывает положительное влияние на пищеварительную систему. Для составления меню желательно проконсультироваться со специалистами – диетологом, эндокринологом и дерматологом.

0 комментариев

Источник

Прыщи на лице – это не только гормональные нарушения, но признак неправильной работы пищеварительного тракта, а поэтому важно в этот период особенно тщательно придерживаться специальной диеты, которая поможет сделать лицо чистым и бархатистым.

Диета для очищения кожи от прыщей

При различных сбоях в работе пищеварительного тракта замедляются обменные процессы, кишечник не справляется с очистительной функцией, токсины всасываются в кровь и не выходят своевременно наружу. Грязь скапливается в организме, а так как лицо – это зеркало функциональности всех жизненноважных процессов, вот и получается, что кожа становится проблемной и бугристой.

Что же делать? Нормализовать работу ЖКТ можно с помощью специальной диеты для очищения кожи лица от прыщей.

Рекомендованные продукты

  • Клетчатка, улучшает работу кишечника, восстанавливает микрофлору, способствует выведению токсинов из организма. Ею богаты свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые культуры, многие виды круп.
  • Белки. Строительный материал для клеток, важно каждый день вводить в рацион кисломолочные продукты, постное мясо, рыбу и морепродукты.
  • Витамины А и Е. Натуральные антиоксиданты, источники молодости и красоты. Витамин А находится в оранжевых фруктах, печени, шпинате, оливковом масле, а Е – в грецких орехах.
  • Селен, восстанавливает разрушенные клетки кожи, его можно получить их пшеницы и также орехов.
  • Полинасыщенные жирные кислоты, необходимы для снижения уровня образования вредных жиров, активизируют жировой метаболизм, присутствуют в рыбьем жире.

Чтобы эффективно придерживаться диеты для кожи лица от прыщей необходимо исключить из рациона сладости, кондитерскую продукцию, выпечку из белой муки, сахар и другие подсластители. Газированные напитки, изделия быстрого приготовления, сало, жирное мясо, копчености, крепкое кофе, чай и алкоголь.

Диета для кожи от прыщей не имеет особых противопоказаний, она не жестокая, разрешается есть практически все в умеренных порциях, главное не набивать до отвала кишечник, дабы он смог эффективно переварить содержимое и вывести наружу вредные токсины.

Примерное меню на один день

  • Завтрак – несладкая пшенная каша, яблоко, стакан компота из сухофруктов.
  • Перекус – овощной салат и зеленый чай.
  • Обед – борщ с постной говядиной, отруби и стакан томатного сока.
  • Полдник – творог и фрукты.
  • Ужин – порция запеченной рыбы, салат из моркови, стакан кефира.

Внимание: диета против прыщей обязательно должна включать те продукты, которые нейтрализуют токсины, выводят вредные радикалы, очищая кожные покровы. Это лимон, чеснок, имбирь, морковь, петрушка, обильное питье, не менее 2 л в день.

Таким образом, кишечник эффективнее справится с функциональными задачами, кожа станет чистой и эластичной, а проблемные места исчезнут раз и навсегда. Также полезно делать разгрузочные дни на арбузах, черносливе, кефире, гречке.

Основные рекомендации специалистов согласно принципу диеты от прыщей

  • Правильная диета при прыщах обязует пользователя регулярно чередовать продукты, рацион должен включать разные виды мяса, овощи, фрукты, злаки.
  • Полный отказ от сладостей, выпечки и других кондитерских изделий.
  • Соблюдение питьевого режима.
  • Включение в рацион отрубей, суточная доза – 2-4 ложки.
  • Важен способ приготовления продуктов, это должны быть паровые блюда, без использования масла и жира.
  • Жидкая пища.
  • Еженедельные разгрузочные дни.

Диета должна основываться на соблюдении баланса витаминов и минеральных веществ.

Отзывы о диете от прыщей

Катерина, 28 лет.

Несколько лет искала способ устранения акне с лица, перепробовала массу косметологических средств, а оказалось – нужно есть меньше сладостей и продуктов быстрого приготовления. Сегодня я полностью устранила свою проблему, питаюсь здоровой и сбалансированной пищей.

Виталий, 36 лет.

Когда вопрос о чистоте лица приобретает катастрофическую форму, начинаешь пробовать все, но почему-то о питании задумываешься не в первую очередь. А зря. Благодаря моему диетологу я избавился от глубоких прыщей на лице и стал чувствовать себя свободнее и уверенней. Чего и Я Вам желаю, дорогие читатели!!!

Светлана, 40 лет.

Здоровое питание – это употребление в большом количестве фруктов и овощей естественного происхождения, витаминов группы В, А и Е. Ограничение в потреблении молочных изделий высокой жирности. Достаточное количество белков, аминокислот и жиров. Укрепление иммунной системы естественными способами, контроль между работой и отдыхом, положительные эмоции. Все эти компоненты помогут Вам за короткое время избавиться от неприятных дефектов на лице

Источник

Девушка с угревой сыпью

Общее описание болезни

Угри, прыщи, акне, черные точки, себорея – это заболевание кожи,
вызванное с воспалением сальной железы. Распространено мнение, что
это подростковая проблема. Действительно, этим заболеванием страдают
90% школьников, однако и 40% взрослых имеют эту болезнь (имеет место
при эндокринных заболеваниях). Нередко предрасположенность к акне
даже передается даже по наследству.

Читайте также статью о
питании для сальных желез и еде
для кожи.

Выделяют такие разновидности угрей:

  • Черные точки – открытые комедоны в виде мелких черных
    точек.
  • Белые точки – их называют закрытые комедоны, на коже
    они в виде белых угрей.
  • Пустулы – это воспаленные бугорки, белого или желтого
    цвета с образованием гноя.
  • Кисты – это крупные прыщи, внутри которых гной. Они
    вызывают дискомфорт и болезненные ощущения, нередко от них остаются
    шрамы.

Причины появления угрей:

  • Относительное повышение мужских половых гормонов, а именно андрогенов.
    Такой всплеск может быть обусловлен возрастными изменениями, либо
    заболеваниями эндокринной системы.
  • Повышение выработки кожного сала.
  • Микробное воспаление.
  • Повышенное ороговение кожи, вызывающее закупорку сальной железы.

Факторы, вызывающие угревую сыпь:

  • Стрессы могут повышать степень тяжести течения
    болезни и приводить к росту новых высыпаний.
  • Пища (ее калорийность, содержание углеводов,
    белков) как ни странно существенно не влияет на развитие и тяжесть
    заболевания.
  • Предменструальные обострения – нередко вызывает
    гормональный всплеск.
  • Потливость. Приводит к закупорки пор.
  • Сезонность. Летом угри проявляются активнее
    в виду более активной работе сальных желез.
  • Ультрафиолетовое облучение. Научных доказательств
    того что ультрафиолет положительно влияет нет. Искусственное ультрафиолетовое
    излучение часто наоборот усиливает выработку кожного сала.
  • Работа, связанная с нахождением в условиях
    повышенной влажности, а также жирных испарений.
  • Курение. От сигарет лучше отказаться, они
    приводят к неэффективности терапии.

Лечение угрей

Что бы понять с чего начинать лечится – посчитайте количество прыщей.
Легкая степень угревой сыпи – до 10 прыщей. Средняя – от 10 до 40.
Тяжелая степень течения – больше 40. При легкой и средней степени
достаточно наружного лечение в виде ежедневного ухода специальными
средствами. При более тяжелой степени принимают антибиотики. Запомните
главное – не выдавливать гнойничковые элементы!

Полезные продукты при угрях

Доказано, что пища не является существенным фактором, влияющим
на развитие и тяжесть угрей, однако правильное питание значительно
улучшает всю терапию, а также обогащает необходимыми витаминами
и микроэлементами
Придерживайтесь 4-х разового питания. Натощак с утра выпевайте стакан
воды со щепоткой соли. Через тридцать минут выпейте стакан обычного
кефира. В диете
должны доминировать блюда из мяса нежирных сортов, рыбы, овощей,
фруктов и круп. Готовьте в пароварке и духовке – это поможет снизить
количество ненужных жиров. Не забывайте про фрукты, исключая те,
которые могут
привести к аллергии. Ограничьте себя в алкоголе. Можете позволить
себе не более бокала сухого красного вина. Воздержитесь от приёма
пищи на ночь.

Среди полезных продуктов выделяют следующие:

  • Еда обязательно должна включать рыбу, сыр, творог и яйца,
    так как там фосфор содержится в избытке.
  • Важны омега-кислоты. Добавляйте семена льна в кашу либо мюсли,
    либо натощак выпевайте столовую ложку льняного масла.
  • Не забывайте про витамин А. Его много в овощах оранжевого и
    темно-зеленого цвета. Кушайте морковь,
    щавель в любом виде, шпинат, огурцы. Богат витамином А абрикос
    и черная смородина.
  • Цинк – главный помощник при угрях. Он содержится полноценно
    в спарже и селедке, тушеной говядине, пшеничных отрубях, устрицах.
  • Сыр и почки богаты витамином В. Также стоит добавить сою, фасоль,
    бобы, отруби и дрожжи. Не забывать про гречку и пшено.
  • Употребляя в пищу изюм,
    урюк – и в таком важном элементе как калий не будет потребности.
    Чернослив и капуста также содержит этот необходимый микроэлемент.
  • Что бы восполнить нужное количеством хрома в организме не забывайте
    про бобовые в рационе (фасоль, горох, сою) и говяжью печень.
  • Такие молочные продукты как молоко и сметана, следующие овощи:
    морковь, томаты, перец, печень морских рыб, печень, почки богаты
    витаминами А и РР. А квашенная капуста, лимоны, смородина, шиповник
    содержат
    необходимый витамин С.
  • В перерывах между едой пейте травяной и зеленый чай. Эти напитки
    способствуют выводу токсинов из организма, а также богаты антиоксидантами
    и флавоноидами, оказывающие необходимый противовоспалительный эффект.
    Соблюдайте питьевой режим.

Народные советы при угрях

Все сборы, которые рекомендует народная медицина основаны на противовоспалительном,
иммуностимулирующем и противовоспалительном эффекте.

Хорошо помогает мазь, полученная из девясила
и растительного масла. Возьмите 20 г измельченных корней девясила
и 100 г растительного масла. Размешайте и подогревайте на огне,
постоянно перемешивая, до образования мазеобразной смеси. Ею смазывайте
тонким слоем пораженные участки.

Делайте компрессы из настоя ромашки. Залейте 2 чайные ложки ромашки
стаканом воды, процедите, затем промывайте тампоном нужные участки.

В стакан воды добавьте 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку настойки
календулы. Этот раствор поможет избавится от жирного блеска. Используйте
ежедневно.

Еще одно средство, которое поможет очистить кожу и нормализовать
баланс витаминов и недостающих элементов. Измельченные листья алое,
предварительно вымороженные неделю в холодильнике, смешайте с равным
количеством меда.
Полученный настой принимайте утром натощак и вечером по столовой
ложке.

Опасные и вредные продукты при угрях

В основном это продукты с высоким гликемическим индексом, а так
же с большим списком добавок, красителей и трансгенных жиров, а
также содержащие йод и бром.

  • Морская
    капуста и морепродукты богаты бромом и йодом. Считается, что
    йод усиливает выработку гормонов щитовидной железы, что тоже усиливает
    проявление акне.
  • Сладкое и мучное. Сахар-рафинад, конфеты, вся выпечка, мороженное,
    чипсы, крекеры, газировка, консервированные соки и сокосодержащие
    напитки – весь этот список провоцирует угревую сыпь. Замените
    сахар на фрукты и сухофрукты,
    мед. Шоколад лучше выбирать с горький с процентным содержанием
    какао 70%.
  • Орехи.
    Практически большинство орехов могут провоцировать возникновение
    акне. Однако, иногда включайте их в рацион так как они содержат
    цинк. Ешьте не жареные орехи и не много за один прием.
  • Жирные молочные продукты.
  • Мясо. Содержит животные гормоны и гормоны роста. Индюшатина,
    курятина и крольчатина – гиппоаллергенные виды мяса и не вредны
    для угрей. Они не влияют на возникновение или исчезновение угрей.
  • Жиры. Забудьте про жирную и жаренную пищу. Растительное масло
    холодного отжима можно употреблять в пищу, а вот дезодорированных
    и рафинированных масел надо избегать.
  • Кофеин повышает количество кортизола, который является гормоном
    стресса. Стрессов стоит избегать при угревой сыпи. Какао же – разрешенный
    продукт, не вызывающий сыпи.
  • Острые пряности и специи, кетчупы, майонезы и соусы также являются
    провокаторами прыщей.
  • Хлеб, как и все продукты из очищенного зерна приводят к повышению
    уровня инсулина. Это по цепочке провоцирует выработку кожного сала
    и забивание пор.

Внимание!

Администрация не несет ответственности за попытку применения представленной
информации, и не гарантирует, что она не навредит лично Вам. Материалы не могут
быть использованы для назначения лечения и постановки диагноза. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Татьяна Елисеева фото

Достоверность информации
0

Питание при других заболеваниях:

Источник

Читайте также:  Диеты эффективные для сжигания жира мужчинам