Диета при повышенном сахаре и холестерине у мужчин меню на неделю
При повышении уровня сахара в крови нарушается выработка гормонов. Это влияет на все виды обмена в организме. Поэтому часто при сахарном диабете диагностируют также повышение уровня холестерина. Основной причиной такого состояния считается неправильное питание – обилие углеводов, жирной пищи, сладостей. Несмотря на то, что только 20% присутствующего в крови холестерина поступает из пищи, питание сильно влияет на его уровень. В первую очередь через количество глюкозы. Поэтому диета при повышенном сахаре и холестерине в крови помогает избежать серьезных осложнений и нормализуется их количество.
Правила соблюдения диеты при повышенном сахаре и холестерине
Диета для снижения сахара и холестерина в крови рассчитана на каждый день, и соблюдать ее нужно постоянно. Людям с предрасположенностью к нарушению липидного или углеводного обмена требуется менять образ жизни, привычки в питании. Особенно это важно женщинам после 50 лет, мужчинам с вредными привычками, больным сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией.
Правильное питание помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности, которые известны, как «плохой» холестерин, на 10-20%. При уменьшении поступления с пищей быстрых углеводов и жиров уменьшается также уровень глюкозы и триглицеридов.
По сути, диета при повышенном количестве холестерина и сахара в крови – это система питания. Оно разнообразное, содержит все необходимые питательные вещества. Рацион сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов, а калорийность его 2000-2500 ккал, что обеспечивает энергетические потребности организма. К основным принципам относится исключение быстрых углеводов, сладостей и животных жиров. Есть также еще несколько правил, которых нужно придерживаться:
- питание дробное, 5-6 раз в день, это исключит появление голода;
- нельзя переедать, кушать только небольшими порциями;
- животные жиры заменить растительными;
- ограничить употребление соли;
- мясо и яйца употреблять не чаще 2-3 раз в неделю;
- свежие овощи и фрукты кушать в неограниченных количествах;
- пищу готовить свежую, нельзя пользоваться полуфабрикатами;
- ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
- в день выпивать не менее 2 л воды.
Что есть разрешается
Чтобы питание помогало поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина, нужно правильно выбирать продукты для ежедневного рациона. Упор нужно делать на свежие овощи и фрукты, так как клетчатка активирует пищеварение и обменные процессы. Примерно 45-50% суточного рациона должны составлять углеводы. Нужно выбирать медленные, то есть те, которые усваиваются не сразу: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи. 15-20% суточного рациона – это жиры из продуктов, а также растительные масла. Остальное приходится на белковую пищу.
Может показаться, что рацион при такой диете скудный, на самом деле при повышенном сахаре и холестерине можно есть большое количество продуктов:
- каши, кроме манки, пшена и риса;
- нежирное мясо птицы, телятина, кролик, нежирная рыба;
- белок яйца;
- нежирные молочные продукты;
- ржаной и цельнозерновой хлеб;
- свежие овощи, зелень;
- несладкие фрукты;
- растительные масла;
- орехи, семечки.
Что есть запрещено
Полностью нужно исключить из рациона алкогольные и газированные напитки, жирное мясо, субпродукты, трансжиры, фаст-фуд, полуфабрикаты. Запрещены быстрые углеводы: сладости, изделия из белой муки, кондитерские изделия. Исключаются колбасы, сало, баранина, свинина, сливочное масло, маргарин, майонез, консервы.
Рекомендуется пользоваться табличкой, в которой указаны продукты, содержащие большое количество холестерина. Их нужно избегать.
| Продукт, 100 г | Холестерин, мг |
| Сыр | 1000-1500 |
| Мозги свиные | 2000 |
| Яичный порошок | 2050 |
| Печень | 400-500 |
| Желток яйца | 1510 |
| Свинина | 380 |
| Сливочное масло | 280 |
| Почки | 300 |
| Индейка | 210 |
| Масло топленое | 220 |
| Икра красная | 310 |
| Масло сливочное | 190 |
| Сметана 30% | 130 |
| Творог жирный | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Говядина | 90 |
| Майонез | 100 |
А чтобы предотвратить повышение сахара, нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом – ГИ. Если этот показатель выше 55, значит, продукт приведет к увеличению уровня глюкозы.
| Продукт | ГИ |
| Финики | 146 |
| Багет французский | 136 |
| Лапша | 131 |
| Печенье песочное | 106 |
| Арбуз | 103 |
| Пшеничный хлеб | 100 |
| Сахар | 96 |
| Печеный картофель | 95 |
| Рисовая мука | 95 |
| Булочка для гамбургера | 92 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Макароны | 90 |
| Мед | 90 |
| Мороженое пломбир | 87 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Чипсы | 80 |
| Мюсли с изюмом | 80 |
| Вафли | 76 |
| Кабачки | 75 |
| Тыква | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколад | 70 |
| Кукуруза | 70 |
| Мармелад | 70 |
Продукты снижающие уровень сахара и холестерина в крови
При составлении рациона нужно включать в него как можно больше продуктов с фитостеролами. Это вещества, которые нормализуют уровень сахара и не дают повышаться ЛПНП. Полезны для снижения сахара и холестерина такие продукты:
- соевые бобы;
- нерафинированное кукурузное, рапсовое и оливковое масла;
- семена кунжута;
- авокадо;
- брокколи;
- гречневая крупа;
- миндаль, грецкие орехи;
- имбирь, корица;
- топинамбур;
- цикорий;
- цитрусовые;
- морковь, помидоры, баклажаны.
Рецепты блюд
Правильного выбора продуктов мало, нужно уметь их приготовить. Даже диетическое мясо птицы при неправильном приготовлении может стать причиной повышения холестерина. Поэтому рекомендуется следовать таким правилам:
- не жарить пищу, можно готовить на пару, варить, тушить или запекать;
- готовить с небольшим количеством масла или без него;
- с птицы снимать перед приготовлением шкуру, удалять жир;
- супы варить только на втором бульоне – сначала прокипятить мясо 3-5 минут, слить бульон и продолжать варить в чистой воде;
- для заправки салатов не использовать сметану или майонез, заправлять лимонным соком или нежирным йогуртом;
- каши делать рассыпчатые, если на молоке, то разбавленном водой;
- из яиц делать белковый омлет, желтки употреблять не больше 2 штук в неделю;
- из творога делают сырники или запеканку;
- мясо лучше запекать с овощами в духовке.
Пример гипохолестериновой диеты на неделю для женщин и мужчин
Меню для женщин и мужчин может отличаться только калорийностью, которая зависит от физической активности человека, наличия лишнего веса. Рацион должен быть полноценным, богатым витаминами и минералами. Ежедневно в него нужно включать рассыпчатые каши, свежие овощи, кисломолочные продукты, овощные супы, нежирное мясо или рыбу. Меню рекомендуется составлять на неделю, чтобы оно было разнообразным.
В рацион обязательно включается 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса, которые помогут не испытывать голода. В день можно съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира или ряженки.
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсяная каша на воде с кусочками яблока, напиток из цикория | Мандарин, несколько миндальных орехов | Суп овощной, биточки из говядины паровые, свежая морковь, морс ягодный с имбирем | Паста из творога с авокадо | Горбуша запеченная, гречка, отвар шиповника |
| 2 | Белковый омлет, зеленый чай с имбирем | Яблоко с корицей | Суп с гречкой на курином бульоне, отварная грудка куриная, салат из свеклы, компот из сухих груш | Зеленый смузи с кунжутом | Капуста тушеная с соевыми бобами, напиток из цикория |
| 3 | Гречка на молоке, чай с корицей | Апельсин | Щи, отварная говядина, салат из помидоров, огурцов, болгарского перца, отвар шиповника | Пудинг творожный с орехами | Хек отварной, рагу из цветной капусты, моркови, сельдерея, чай из ромашки |
| 4 | Нежирный творог, свежевыжатый апельсиновый сок | Тертая сырая морковь с грецкими орехами | Суп овощной, тефтели из индейки, салат из помидоров, чай зеленый с имбирем | Яблоко с корицей | Гречневая каша с грибами, отвар шиповника |
| 5 | Гречневая каша на воде, пюре из авокадо и орехов, цикорий | Сырники с корицей, чай | Суп с куриными фрикаделями, тушеная капуста, отвар шиповника | Морковный сок | Рагу овощное с соевыми бобами, морс ягодный с имбирем |
| 6 | Белковый омлет с брокколи, чай зеленый | Яблоко с корицей | Суп фасолевый, греча с отварным мясом, цикорий | Зеленый коктейль с авокадо | Рыба, запеченная брокколи, морковный сок |
| 7 | Пудинг из творога с кунжутом, яблочный сок | Овощной салат с орехами | Борщ, индейка, запеченная с овощами, морс ягодный с имбирем | Томатный сок | Овсянка на воде, паровая котлета из телятины, зеленый чай |
Диета поможет держать уровень сахара и холестерина в крови под контролем. Нужно сделать такое питание постоянным, тогда наладится пищеварение, улучшится самочувствие. Если полностью отказаться от запрещенных продуктов, можно избежать гипергликемии и гиперхолистеринемии.
Источник
Мы – это то, что мы едим. Поэтому диета – основа лечения при многих состояниях, в том числе – при повышенном сахаре и холестерине крови. Слово «диета» для многих имеет негативную окраску, ведь диетическое питание подразумевает ограничения.
Диета при повышенном холестерине — экспертный разбор.
Суть диеты при повышенном сахаре и холестерине в крови – не превращать свой организм в помойку, внимательно относиться к качеству потребляемой пищи. В конечном итоге, такая диета – проявление уважения и заботы человека к себе самому.
Диета для понижения холестерина и сахара в крови не должна быть курсовой. Она должна стать базой для регулярного питания. Некоторые ограничения в пище – невысокая плата за сохранение здоровья, долголетия и нормального образа жизни. Ведь мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть.
Принципы питания при повышенном холестерине и сахаре
Рекомендации по питанию при повышенном сахаре и холестерине крови в целом совпадают с принципами здорового питания:
- Дробный прием пищи 5-6 раз в день;
- Употребление 5 порций свежих овощей и фруктов в сутки (порция равна количеству пищи, помещающихся в лодочке сложенных ладоней);
- Дважды в неделю – рыбные блюда, один раз из которых – рыба жирных сортов (лосось, скумбрия);
- Снижение потребления или полное исключение продуктов, содержащих сахар и холестерин;
- Устранение из меню блюд быстрого приготовления и фаст-фуда.
Что нельзя
Мы постараемся не просто перечислить запрещенные/разрешенные продукты, а пояснить, почему те или иные продукты показаны или запрещены к потреблению.
Стандартный список запрещенных продуктов выглядит так:
- Мясо жирных сортов;
- Субпродукты;
- Копчености;
- Молочные продукты с высоким содержанием жира;
- Маргарин;
- Готовые соусы;
- Сладости, белая выпечка, десерты.
Меню при повышенном холестерине и сахаре
Говоря о диете при повышенном сахаре и холестерине в крови, меню на день и на неделю мы составлять не будем. Необходимо не слепое следование указаниям, а осознанный подход к формированию собственного рациона. Всегда разумнее использовать сезонные фрукты и овощи, по преимуществу выращенные в регионе потребления.
Если мы говорим о яблоках, то полезны местные неказистые сорта, а не привезенные из ЮАР. Если о пользе красных ягод – надо понимать, что срок хранения, например, клубники – 2 дня. Поэтому полезны будут либо свежие региональные ягоды, либо замороженные, но не шикарного вида ягодки, продаваемые на 8 марта.
Диета при высоком холестерине и сахаре у женщин и мужчин всех возрастов должна состоять, помимо 5 порций овощей и фруктов, из 1 порции нежирного мяса, 1-2 порций цельнозерновых круп, черного хлеба, 1 порции кисломолочных продуктов.
Яйца лучше вообще исключить из употребления в чистом виде, ведь их рекомендовано употреблять не более 2 в неделю, и определенное количество яиц содержится в составе блюд.
Кофе
Кофе с молоком и сахаром запрещают по вполне очевидной причине. Но почему нельзя пить кофе без сахара и молока? Кофе содержит кафестол, это активное вещество повышает уровень холестерина крови. Согласно исследованиям, уровень холестерина повышается на 6-8% при потреблении 5 чашек кофе в день.
Кафестол образуется в процессе варки кофе. Он полностью отсутствует в растворимом кофе. Однако его употребление возможно только при отсутствии проблем с почками, ЖКТ, печенью.
Настоящие ценители напитка знают, что кофе не варят, а заваривают. То есть кипевший кофе – это испорченный напиток. При заваривании в турке кофе следует снимать сразу после начала образования пенки. Простая фильтрация через бумажный фильтр станет дополнительной защитой от кафестола.
Отличный способ заваривания кофе – френч-пресс. Здесь отсутствие закипания гарантировано. Вывод: вреден перекипевший и многократно разогретый кофе. Потребление 1-2 чашек кофе без сахара и молока вполне допустимо в диете при повышенном сахаре и холестерине.
В качестве добавки к кофе рекомендуются имбирь и корица. Имбирь снижает холестерин. Корица снижает сахар крови.
Фитостеролы
Показаны при диете при высоком холестерине и сахаре продукты, богатые фитостеролами. Фитостеролы – это липиды, похожие на холестерин. При их поступлении через пищу организм понимает, что липидов достаточно, и снижает усваивание и выработку холестерина. Почему нельзя пить фитостеролы в виде таблеток? Можно. Но они дают дополнительную нагрузку на сердце. Поэтому разумнее обогащать свое меню продуктами, богатыми фитостеролами.
Тем более, это вкусно (цифры показывают содержание фитостеролов в мг на 100 г):
- Нерафинированное кукурузное масло – 900;
- Нерафинированное рапсовое масло – 400-800;
- Кунжут – 700;
- Мясо карпа – 550;
- Нерафинированное подсолнечное масло – 250-450;
- Соя – 350;
- Фисташки – 280;
- Гречка – 200;
- Оливковое масло — до 200;
- Миндаль – 190;
- Грецкие орехи – 110.
Менее 100 мг фитостерола содержится в красных ягодах, брокколи, авокадо. Любые орехи стабилизируют содержание сахара в крови.
Продукты, снижающие сахар крови:
- Морепродукты, поскольку имеют низкий гликемический индекс;
- Пряности, в т.ч. чеснок, корица, уксус, горчица, имбирь, пряные травы, имитирующие действие инсулина;
- Топинамбур – в нем есть естественный аналог инсулина – инулин;
- Овощи, поскольку в них много клетчатки и медленных углеводов. Особенно рекомендуют болгарский перец, томаты,
- Баклажаны, редиску, все виды зеленых овощей;
грейпфруты и авокадо, способные снизить восприимчивость к инсулину; - Цитрусовые, поскольку замедляют всасывание в кровь сахара;
- Яблоки с кожурой, стабилизирующие сахар крови;
- Бобовые из-за большого количества клетчатки;
- Крупы, в особенности овсянка и пшено;
- Компоты из рябины и сушеных груш.
Способы приготовления пищи
Безобидное куриное филе можно сделать опасным, приготовив его на сковороде. Наиболее вредными для больных с высоким холестерином и сахаром способами приготовления пищи является жарка и копчение. Соответственно из меню нужно исключить ВСЕ блюда, приготовленные таким способом.
Понятно, что приготовление всей пищи в пароварке – это не вкусно. К тому же этот способ не всегда самый лучший – например, морковь сохраняет больше антиоксидантов, если бросить ее в кипящую воду.
Тушение и запекание – замечательные способы приготовления пищи, намного более полно раскрывающие вкус качественных продуктов, чем жарка.
Фаст фуд и полуфабрикаты
Более отвратительного питания для человека найти сложно. Стандартный набор – большая кола, картошка фри и гамбургер – пушечный выстрел даже для здорового человека. Во всю пищу, предлагаемую фаст-фудом, добавляют очень много сахара – так она кажется вкуснее.
Даже булочка на гамбургере намного вреднее обычной белой булки – для того, чтобы она аппетитно поджарилась, в нее добавили очень много сахара. В 0,5 мл колы или любого другого сладкого газированного напитка содержится 50-55 г сахара, при норме для здорового человека в 25 г в сутки!
Сахар присутствует также в соусах. Заменять газированный напиток соком особого смысла не имеет – в соке из пачки сахара не многим меньше. Кроме сахара фаст-фуд содержит большое количество трансгенных жиров. Безопасной для здорового человека является норма транжиров в 1% от дневного рациона.
Стандартная порция картошки фри содержит 35% трансжиров, которые забивают сосуды. Следует понимать, что при проблемах с холестерином и сахаром недопустимо даже эпизодическое употребление фаст-фуда.
Хорошо, со вредом фаст-фуда все почти согласились. Но чем плохи полуфабрикаты?
- Вы не можете контролировать состав этих продуктов;
- В них также добавляют «побольше сахарку» для вкуса, а также глутамат натрия, заставляющий есть больше;
- Предварительная обжарка полуфабрикатов (блинчиков, например) производится, скорее всего, на трансгенных жирах – ведь все хотят получить дешевый продукт;
- Один из основных способов приготовления полуфабрикатов – жарка.
Если удержаться от пельменей нет возможности, если у вас мало времени – приготовьте полуфабрикаты самостоятельно, заморозьте их на срочный случай.
Гарниры
Питание при высоком холестерине и сахаре должно и может быть вкусным. Когда говорят о 5 порциях овощах и 
фруктах в день, имеют в виду также их гарнирное употребление. Овощи должны стать спутниками мяса: тушеные кабачки, баклажаны, капуста.
Ищите новые сочетания: попробуйте полезные при атеросклерозе топинамбур, репу и брюкву. На сегодня блюда из этих корнеплодов подаются в лучших ресторанах французской, немецкой, финно-угорской кухни.
Если совсем не можете без картофеля, ешьте его холодным – в холодной отварной картошке гликемический индекс ниже.
Макароны из твёрдых сортов, отваренные до степени готовности al dente могут применяться в питании при повышенном сахаре и холестерине, однако важно, чем вы их заправите. Для многих будет откровением, что итальянцы никогда не заправляют пасту сливочным маслом.
Людям с повышенным холестерином также следует избавиться от этой бабушкиной привычки, которая появилась из-за низкого качества макаронных изделий, производимых в СССР. Правильно сварить макароны легко – на пачке хороших макаронных изделий всегда точно указано время варки.
Услышав о необходимости соблюдать диету при повышенном сахаре и холестерине крови, не стоит впадать в депрессию. Питание может быть вкусным. Вовремя прибегнув к рекомендациям врачей можно значительно поправить здоровье, продлить свою молодость.
Источник
| Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов. Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond” |
Не так страшен факт повышенного уровня холестерина к крови, как страшны последствия этого состояния. Многочисленные исследования показывают, что чем выше уровень холестерина крови, тем выше риск заболеть и умереть от заболеваний, связанных с атеросклерозом. В первую очередь, это ишемическая болезнь сердца, инфаркт, нарушение мозгового кровоснабжения – инсульт.
Уровень холестерина крови не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если же это случилось, обязательно получите консультацию врача, он выберет тактику дальнейших мероприятий, вам же необходимо обратить пристальное внимание на свое питание.
Основные принципы питания при повышенном холестерине:
- Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, минимум на 6 месяцев, во многих случаях ее принципов следует придерживаться на протяжении всей жизни.
- Ограничение жиров. Особый вред организму наносят животные жиры, их источники – жирное мясо (баранина, свинина, гусятина), жирные молочные продукты – сметана, сливки, масло.
- Мясо и птица должны быть приготовлены таким образом, чтобы они не находились при этом в жире, свободный жир должен стекать.
- Кожа с птицы должна быть удалена до приготовления.
- Мясной или куриный бульон должен охлаждаться, чтобы можно было удалить затвердевший жир с поверхности. Либо готовить супы на 2 бульоне, при этом первый сливать.
- Для салатов можно использовать маложирные заправки – лимонный сок, низкожирный йогурт, творожные сыры и др.
- Заменять молочные продукты на обезжиренные или маложирные во всех кулинарных рецептах. Использовать обезжиренные сыры.
- Тушить овощи можно в мясном бульоне вместо масла или маргарина.
- Желтки яиц стоит употреблять ограничено, в неделю не более 2 желтков. Белки не содержат холестерин, поэтому могут использоваться в питании чаще.
- Добавлять в питание продукты богатые пищевыми волокнами: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты – крупы, хлеб. Можно дополнительно использовать отруби, добавляя их в блюда.
- Некоторые продукты в меню можно заменить соевыми аналогами. Соя свободна от холестерина. Например, можно использовать соевый сыр тофу.
- Достаточное количество в рационе сложных углеводов – крупы, каши, зерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. При этом простых углеводов должно быть минимальное количество. Источники простых углеводов: сахар и все продукты, содержащие его, белый хлеб, сдобная выпечка.
- Включать в меню продукты-источники полиненасыщенных жирных кислот: морскую рыбу, орехи, растительные масла. Важно, чтобы эти продукты присутствовали в питании, но их количество было умеренным. Морской рыбы в неделю должно быть порядка 3 порций по 100-120г, орехи стоит употреблять в сушеном виде, без каких-либо добавок, в день можно съедать не больше 1 горсти – около 10-12 штучек, растительное масло использовать 5-6 чайных ложек в день.
- У большинства людей повышенный уровень холестерина связан с избыточной массой тела, поэтому снижение ее чаще всего приводит и к снижению уровня холестерина.
К приведенному меню необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.
| В этой статье: меню на неделю при повышенном холестерине, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. |
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: ячневая каша в мультиварке
Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке
Полдник: салат из свеклы с зеленым горошком
Ужин: рагу в мультиварке
Комментарий диетолога:
Сливочное масло содержит холестерин, поэтому я рекомендовала бы заменить его растительным маслом, для каши подойдет масло виноградных косточек, тыквенное или масло грецкого ореха.
Напоминаю, что курицу мы используем без кожи, и лучше, чтобы это было белое мясо.
В рецепте рагу используем филе индейки. Если есть лишние килограммы, то от картофеля на ужин лучше отказаться, вместо него можно добавить кабачок, либо увеличить количество других овощей.
ВТОРНИК
Завтрак: творог с фруктами по аналогии с этим рецептом
Обед: суп с корневым сельдереем и овсянкой; кабачки с грибами в мультиварке
Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей
Ужин: рагу в мультиварке
Комментарий диетолога:
Сметану в творог добавлять не нужно, а вот фруктов – сколько угодно! Не любите сладкий творог, добавляйте зелень и мелко порезанный свежий огурец. Простой, полезный и вкусный завтрак.
СРЕДА
Завтрак: пшенная каша с тыквой
Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом
Полдник: салат из свежей капусты с яблоками
Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке
Комментарий диетолога:
Тыква содержит витамин А, который необходим для хорошего состояния сосудов. В условиях повышенного холестерина это очень важно.
От сливок в супе стоит отказаться или заменить их нежирным молоком.
Гарнир к курице можно выбрать зерновой, например, отварную гречу, бурый рис или перловку, а можно отдать предпочтение овощам.
Овощи я бы рекомендовала не жарить, а немного припустить в воде.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: овсяная каша
Обед: суп из брюссельской капусты; курица в кефире с базиликом
Полдник: сырники без муки
Ужин: рыба с рисом и овощами в мультиварке
Комментарий диетолога:
Брюссельская капуста содержит большое количество витамины С, пищевые волокна, калий и фосфор.
ПЯТНИЦА
Завтрак: сырники без муки
Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины
Полдник: зеленый смузи
Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи
Комментарий диетолога:
Супы-пюре отличный вариант овощных супов, их вкус интереснее, а текстура нежнее, чем у обычных традиционных овощных супов.
Чтобы плов из говядины был более полезным, количество растительного масла нужно сократить, а рис выбирать неочищенный, например, бурый.
Горбуша содержит незаменимые жирные кислоты, в том числе и омега-3, которые участвуют в регуляции обмена холестерина в организме. А пищевые волокна, содержащиеся в овощах, необходимы для хорошей работы пищеварительной системы и очищения организма.
СУББОТА
Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке
Обед: суп-пюре из брокколи; плов из говядины
Полдник: салат из свежей свеклы с грецкими орехами
Ужин: горбуша в мультиварке на овощной подушке из зеленой фасоли и спаржи
Комментарий диетолога:
Грецкие орехи содержат полезные жиры и целый спектр микроэлементов, среди них фосфор, марганец, магний, медь, цинк и железо.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке
Обед: томатный суп-пюре; ароматная чечевица с овощами
Полдник: смузи с зеленым чаем
Ужин: запеченный корень сельдерея с овощами
Комментарий диетолога:
Томаты содержат вещество – ликопин, он является мощным антиоксидантом, защищает организм от свободных радикалов и препятствует преждевременному старению и развитию онкологических заболеваний. Уровень ликопина в томатах повышается при нагревании.
Можно добавить к овощам на ужин пару ломтиков соевого сыра тофу.
При повышенном уровне холестерина крови рекомендуется периодически проводить разгрузочные вегетарианские дни, так как основными источниками холестерина служат все же животные продукты. Предлагаю вам такой вегетарианский день.
Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.
Список покупок на неделю (для 2-х человек)
Овощи, фрукты, сухофрукты, зелень:
– кабачок – 1 шт.
– томаты – 5 шт.
– зелень (петрушка, укроп, базилик) – 9 пучков
– лук репчатый – 8 шт.
– перец болгарский – 2 шт.
– морковь – 5 шт.
– цветная капуста – 1 кочан
– картофель – 5 шт.
– брокколи – 450 г
– горошек зеленый – 120 г
– кукуруза – 100 г
– лук-порей – 80 г
– капуста белокочанная – 250 г
– капуста брюссельская – 500 г
– имбирь – 1 шт.
– тыква – 370 г
– стебель сельдерея – 5 шт.
– сельдерей корневой – 250 г
– чеснок – 2 шт.
– шампиньоны – 300 г
– свекла – 350 г
– фасоль стручковая – 250 г
– спаржа – 150 г
– фенхель – 150 г
– яблоки – 3 шт.
– банан – 3 шт.
– клюква вяленая – 100 г
– киви – 2 шт.
– лимон – 1 шт.
Мясо, рыба, яйца:
– яйца – 2 шт.
– горбуша – 500 г
– говядина – 400 г
– филе куриное – 850 г
– индейка филе – 500 г
– рыба белая морская – 600 г
Молочные продукты:
– масло сливочное – 30 г
– молоко – 500 мл
– творог – 600 г
– кефир – 500 мл
– сыр козий – 10 г
Бакалея
– ячневая крупа – 100 г
– хлопья овсяные – 180 г
– пшено – 50 г
– кус-кус – 200 г
– рис – 400 г
– чечевица красная – 130 г
– масло растительное – 200 мл
– масло оливковое – 3 ст.л.
– томаты в собственном соку – 800 г
– сахар – 230 г
– мед – 30 г
– кунжут – 10 г
– тыквенные семечки – 10 г
– сок яблочный – 50 мл
– уксус- 1 ст.л
– томатная паста – 1 ст.л.
Специи
– лавровый лист
– перец душистый
– тимьян
– корица
– горчица зерновая
– зира
– барбарис
– перец красный жгучий
– кориандр
– розмарин
– имбирь сушеный
– чай зеленый
Написала: Olga Labuzova | В категории: Диетические меню
22.09.2015
Поделиться:
Источник