Диета при повышенном кортизоле у женщин
У меня достаточно высокий уровень подготовки против кортизола и все месяцы похудения я эти знания успешно применяла. Но вот случилось несчастье – ушел из жизни пушистый ушастый любимец и вся моя подготовка дала сбой. Я, за время болезни питомца и его ухода из жизни, и этих тяжелых дней без него, набрала более 2-х килограмм.
из поисковой системы Яндекс-картинки
Короткая справка о себе: мне 57 лет. Я начала свое похудение 15 месяцев назад с веса 115 кг. За это время я, не голодая, а на принципах правильного питания похудела на 37 кг ( сейчас уже меньше с учетом этих двух кг). За все время похудения вес всегда только снижался и даже во время застоя веса, “эффекта плато”, я не набирала вес и вот случилось несчастье и вес буквально за неделю увеличился более чем на 2 кг.
Какова природа этого привеса?
Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:
1. В организме активизируется комплекс рецепторов стресса и надпочечники выделяют кортизол.
2. Вообще-то кортизол – это хороший и нужный для организма гормон, но все относительно. В нормальной, без стресса, ситуации кортизол участвует в жизнедеятельности организма без каких-либо последствий. В случае опасности кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии. Таким образом, помогает нам сконцентрироваться.
3. В состоянии стресса кортизол влияет на производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались. Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
4. Если человек активно и правильно реагирует на ситуацию (“бороться и бежать”), то уровень гормонов возвращается в норму. Но не все, к сожалению, оказываются способными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы. Я в ситуации с болезнью и смертью питомца оказалась в числе этих людей. Хотя я ездила с питомцем в ветеринарную клинику, кормила его через шприц, поила через каждый час, не спала несколько ночей, ухаживая за любимцем, то есть я не была пассивна, но
- я не спала, а это дополнительный стресс и уровень кортизола становился еще выше;
- чтобы поддержать себя, я много пила кофе и чай, а это повышение уровня кортизола во время стресса;
- я не могла есть, питалась кое-как, а это для организма тоже стресс: нет энергии – кортизол тут как тут;
- сейчас я, наоборот, все время хочу есть – переедание, а это переизбыток энергии;
- я плакала, была подавлена – стресс и т.д.
Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса, что со мной и произошло. Это может произойти разными способами.
1. Через запасы висцерального жира (самый тяжелорасщепляемый жир при похудении)
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки, которые располагаются под мышцами. Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.
2. Выброс инсулина при стрессе
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара ( при стрессе), это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.
3. Влияние кортизола на аппетит
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий.
Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.
- В общем, я сейчас корректирую свое питание и образ жизни, чтобы выйти из стрессового состояния и тем самым понизить уровень гормона стресса и вновь вернуться к своему питанию для снижения веса.
МОЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА
из личного архива фото
Для того, чтобы помочь организму понизить уровень кортизола до нормального, необходимо в период стресса
1. пить достаточное количество воды – до полутора литров, как положено. Даже если организм не посылает сигналов жажды, но на самом деле испытывает дефицит воды, то для организма это стресс.
2. ввести в рацион много свежих овощей и фруктов и исключить термически обработанные продукты
3. исключить из питания сдобу, сладости, консервы и другие мучные изделия (макароны, пельмени и т.д)
4. исключить из питания кофе и чай, то есть кофеинсодержащие продукты
5. включить в питание продукты с витамином С (много цитрусовых и квашеной капусты)
6. включить в питание натуральные пробиотики и пребиотики (натуральные йогурты или натуральную простоквашу, квашеная капуста)
7. включить в питание Омега-3 (рыба, льняное масло и другие масла, содержащие Омега-3)
8. включить в питание какао и горький шоколад, которые понижают естественным образом уровень кортизола
9. включить в питание орехи – грецкий орех, миндаль, арахис
У меня получился такой специальный рацион:
1. Утро: 300 мл воды комнатной температуры
2. через 15 минут выпила настойку пустырника (30 капель и 50 мл воды)
3. Завтрак: 1 столовая ложка льняного масла, творожно-фруктовый салат (творог+сметана+апельсин+яблоко), какао-напиток
4. 250 мл чистой воды
5. перекус: апельсин, мятный настой
6. 250 мл чистой воды
7. обед: салат из зеленой редьки и моркови, 150 грамм вареной куриной грудки
8. 250 мл чистой воды
9.перекус: мятный настой, 5 долек горького шоколада
10. за полчаса до ужина выпила настойку пустырника (30 капель на 50 мл воды)
11. ужин: салат из огурца и 3 паровых котлеты из фарша индейки
12. перед сном: мятный настой – 100 мл
Я намерена такой примерный рацион принимать пока в течение недели. Судить о результате буду по восстановлению сна, приведения в норму аппетита , отсутствия депрессии.
- Сейчас я подготовлю еще небольшую статью об образе жизни для выхода из стресса. Прочитайте ее тоже, она очень важна для “обуздания и усмирения” кортизола.
А в нижеприведенных статьях, по ссылка, есть еще дополнительная информация, рецепты и советы по обузданию кортизола.
ссылка: статья “… Гормон стресса. Вес вырос”
ссылка: статья “Гормон стресса и главный виновник лишнего веса – кортизол. Как усмирить?”
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоролвения!
Источник
опубликовано 12 апреля 2018, 10:00
Мы все порой испытываем стресс и знаем не понаслышке, как трудно с ним справиться. Скорее всего, вы в курсе, какими факторами может быть вызван стресс. Но, возможно, вы не догадываетесь, что происходит в вашем организме, когда вы стрессуете.
Если говорить совсем коротко, то во время стресса в теле выделяется гормон кортизол. Кортизол образуется в надпочечниках, и, если организм выделяет слишком малое или слишком большое количество этого гормона, последствия для здоровья могут оказаться необратимыми.
Поэтому сохранять уровень кортизола в балансе – очень важно не только для того, чтобы оставаться здоровым, но и чтобы извлекать пользу из этого гормона.
Кортизол не только помогает реагировать на стресс, но и помогает организму расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы. Кортизол нормализует водно-солевой баланс и давление. Женщинам кортизол помогает поддерживать развитие плода во время беременности.
Эти функции делают кортизол наиважнейшим гормоном для общего здоровья человека.
Большинство клеток нашего организма имеют рецепторы кортизола. Количество выделяемого кортизола регулируется в гипофизе, гипоталамусе и надпочечниках.
Уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с нашим режимом сна: самый высокий уровень кортизола достигается в 8.00, а самый низкий – в 4.00.
Для нашего баланса важно, чтобы надпочечники выделяли больше кортизола, когда уровень стресса в нашей жизни возрастает. Но так же важно, чтобы уровень кортизола вернулся в прежние рамки, когда стресс уходит.
Последствия повышенного уровня кортизола
Есть целый ряд сигналов, указывающих на то, что ваш уровень кортизола не в порядке.
- беспокойный сон
- ощущение опустошенности, даже если сна было достаточно
- набор веса, особенно в области надпочечников, даже при правильном режиме спорта и питания
- чувствительность к холоду и инфекциям
- тяга к нездоровой пище
- регулярные боли в спине и голове
- понижение либидо
- дискомфорт в пищеварении
- беспокойство и депрессии
Долгоиграющие последствия
Если выше мы рассказали про эффекты, которые могут быстро появиться и так же быстро исчезнуть, то сейчас поговорим о последствиях, которые могут проявиться лишь спустя время.
- дисбаланс уровня сахара в крови
- ослабление нервной системы
- проблемы с ЖКТ
- проблемы с фертильностью
- бессонница
- синдром хронической усталости
- дисфункция щитовидной железы
- слабоумие
- ожирение
Как связаны между собой уровень кортизола и стресс?
У нашего тела есть автоматические процессы, которые помогают нам вести нормальную жизнедеятельность. К примеру, если мы в опасности, гипоталамус активирует все системы нашего организма. Нервная и гормональные системы стимулируют надпочечники вырабатывать нужные гормоны, в том числе адреналин и кортизол.
Адреналин ускоряет сердцебиение, поднимает кровеносное давление, активизирует запасы энергии. Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает долю сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара головным мозгом и увеличивает доступ к веществам, которые восстанавливают ткани организма.
Кроме того, кортизол снижает функцию организма, отвечающую за наши реакции «бороться или бежать». Этот гормон ослабляет реакции иммунитета на внешние раздражители, замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. А все эти системы в комплексе тесно связаны с участками нашего мозга, отвечающими за контроль страха, настроения и мотивации.
Поэтому каждый раз, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:
- В организме активизируется комплекс рецепторов стресса, и надпочечники выделяют кортизол.
- Кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии.
- Кортизол останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
- Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
- Человек реагирует на ситуацию.
- Уровень гормонов возвращается в норму.
Но в наше время, к сожалению, многие оказываются неспособными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы.
Кортизол и лишний вес: как сохранять свой оптимальный вес, несмотря на стресс
Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса. Это может произойти разными способами.
Первый способ – через запасы висцерального жира.
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки (они находятся под мышцами). Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.
Второй способ связан с выбросом инсулина при стрессе и уровнем сахара.
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара, это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.
Третий способ – это влияние кортизола на аппетит.
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий. Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.
Доктор Дина Аронсон предполагает, что правильная диета способна помочь нам в контроле за стрессом. Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.
Предлагаем базовые принципы такого образа жизни:
- минимизировать уровень сахара
- сократить потребление трансжиров и полинасыщенных жиров
- сократить потребление кофеина
- исключить алкоголь
- увеличить потребление свежих продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, орехи, семена и бобовые), богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами
- подобрать свою норму потребление омега-3 жиров
- регулярные тренировки
- принимать натуральные блокаторы кортизола
- принимать пробиотики
Как понизить уровень стресса в жизни?
При нормальном уровне стресса все функции организма работают слаженно. Самый простой способ контроля за уровнем кортизола – это контроль за стрессом. Профессора института Майо дают следующие рекомендации для этого:
- сблансированно питаться, регулярно заниматься спортом
- использовать техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, массаж и медитации
- освободить время для хобби, например, музыки, чтения
- проводить время с людьми, которые вам нравятся
- сохранять чувство юмора
- вести активную социальную жизнь
Эти методы помогут отвлечься от стрессовых задач повседневной жизни и быстро восстановиться.
Изучая способы восстановления и релаксации, мы выводим организм из стресса и возвращаем ему силы. А только в таком состоянии мы способны справляться с любыми амбициозными задачами повседневности.
Перевод
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
Источник
Кортизол называют гормоном стресса, так как он синтезируется в организме в ответ на все виды стресса (эмоциональный или физический). Непрерывное образование кортизола в организме может привести к усталости надпочечников и проблемам со здоровьем. Но есть продукты понижающие кортизол и их полезно знать.
О синдроме усталости надпочечников я писала ранее на этом блоге.
Целью этой статьи является предоставление вам информации о том, как ваша диета может снизить уровни кортизола в крови и это необходимо знать для борьбы с негативными последствиями стресса.
Я нашла эту статью в Интернете, первела ее, читайте.
Кортизол.
Основными функциями кортизола являются повышение уровня энергии и стимулирование жизненно важных функций, таких как кровяное давление и иммунитет, в подготовке к физическим действиям, таким как бег или борьба.
Тем не менее, люди редко начинают выполнять физические упражнения для снятия стресса, поэтому производство кортизола часто выше, чем должно быть.
Кратковременное высвобождение кортизола полезно, но хронически высокие уровни связаны с резистентностью к инсулину, приростом массы тела, сниженным иммунитетом и проблемами настроения.
Какие продукты снижают уровень кортизола?
Потребление правильных продуктов может помочь снизить уровень кортизола и не дать вашему организму угасать из-за негативных последствий стресса.
Богатая белками пища.
По словам доктора Барри Сирса, разработчика зоны диеты, диеты с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить производство кортизола, потому что белок не значительно повышает уровень сахара в крови и увеличение, повышение которых является стрессом для организма.
Богатые белками продукты включают яйца, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы.
Кроме того, пополнение вашего тела диетическим белком при стрессе важно, потому что кортизол может разрушить белковые запасы вашего тела для энергии.
Богатые белками продукты также достаточно калорийны, являются обычно хорошим источником витаминов и минералов, которые помогают бороться с физиологическими эффектами стресса.
Омега-3 жирные кислоты.
Согласно Сирсу, избыточный кортизол часто продуцируется в ответ на эйкозаноиды, которые являются «плохими» провоспалительными соединениями, полученными из омега-6 жиров, таких как линолевая кислота и арахидоновая кислота.
Проблема в том, что американская диета имеет тенденцию быть слишком высокой в жирных кислотах омега-6 и слишком мала в жирных кислотах омега-3, таких как АЛК, ЭПК и ДГК.
Богатые источники ALA включают масла из льняного семени и конопли, тогда как EPA и DHA встречаются обильно в рыбий жир, особенно из лосося.
EPA ограничивает производство арахидоновой кислоты и эйкозаноидов, что снижает потребность в кортизоле.
Рыбий жир также увеличивает производство серотонина, гормона в вашем мозгу, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и позволяет более эффективно адаптироваться к стрессу.
Д-р Сара Готфрид отмечает, что 2000 миллиграммов рыбьего жира в день достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола.
Свежие фрукты и овощи.
Многие питательные вещества во фруктах и овощах оказывают положительное влияние на воздействие стресса.
Возможно, самым значительным является витамин С, благодаря его способности уменьшать секрецию кортизола, что помогает свести к минимуму как физические, так и психологические эффекты стресса, согласно статье 2003 года, опубликованной в «Psychology Today».
Витамин С чувствителен к теплу и кислороду, поэтому надо есть свои фрукты и овощи вскоре после того, как вы очистите их или разрежите, чтобы получить наибольшее количество витамина С.
Отличные источники включают цитрусовые, папайи, ананасы, клубнику, сладкий перец, помидоры и брокколи.
Автор Johnathon Andrew
Перевод Галины Лушановой
Ссылка на первоисточник
42 голоса
Средняя оценка: 4.9 из 5
Источник
Разбираясь с причинами избыточного веса, я обнаружила, что одна из основных моих проблем – это гормон кортизол, а точнее его повышенный показатель. В этому году я поставила цель убрать хронический стресс и научиться справляться с тревожностью. Многое уже сделала, уже чувствую себя и знаю, что нужно делать, чтобы успокоиться. Хочу поделиться одним трюком, который мне очень помогает.
Что за зверь такой – гормон кортизол
Гормон кортизол, выделяемый надпочечниками, помогал древним людям выживать в периоды опасности, а нам приносит столько неприятностей.
Один из сигналов повышенного кортизола – сгорбленное положение тела. В минуты опасности древний человек старался скрыться, сгруппироваться, спрятаться от врага или хищника.
А теперь вспомним, как часто мы сидим в таком положении, когда читаем книгу, работаем за компьютером, едим. Обратите внимание на свою осанку, когда вам плохо. Наверняка вы сутулитесь, группируетесь, прячете голову в плечи. Организм воспринимает это как сигнал об опасности.
Ритм современной жизни провоцирует постоянную выработку кортизола. Даже в обычных житейских ситуациях мы переживаем стресс, реагируем слишком эмоционально. Нас задели плечом в автобусе, а мы расцениваем это, как покушение на нашу жизнь.
Кортизол – стероидный гормон, регулирующий углеводный обмен в организме человека. Есть у него и еще одна особенность – в ответ на физический или эмоциональный стресс его уровень повышается. Именно этот гормон «решает» откуда организм почерпнет энергию во время стресса (из углеводов, жиров или белков) и сколько потребуется этой энергии «для спасения».
Признаки повышенного кортизола
Эти симптомы свидетельствуют о том, что у вас повышен кортизол:
- вы постоянно суетитесь, перескакивая с одного задания на другое;
- чувствуете тревогу, беспокойство, паникуете;
- все делаете правильно, регулярно тренируетесь, а вес не уходит;
- вы легко возбудимы, нервозны;
- не способны справиться со стрессом;
- раздражаетесь на других;
- у вас есть «спасательный круг» вокруг талии;
- проблемы со сном (долго не можете уснуть, бессонница);
- ломкие ногти или проблема с кожей;
- не можете расслабиться и отпустить мысли вечером.
На днях мы с Никитой собирались на тренировку по футболу. Я никак не могла вызвать такси, мы поехали общественным транспортом. С автобусом тоже не заладилось, мне казалось, что он ползет, как черепаха. Я вернулась домой взвинченной. Мне было плохо и хотелось побыть одной. Я закрылась в комнате, села на кровать и, конечно, сгорбилась.
И тут я вспомнила о своем приеме. Я изменила положение тела, выпрямилась, расправила плечи и взяла любимую книгу.
Через 5 минут я почувствовала, что мне стало легче. Тревога ушла. Вечером я спокойно уснула и спала очень хорошо.
Раньше я совершенно не понимала, что со мной происходит. Изо дня в день я копила стресс, моя тревожность росла, а с ней – и гормон кортизол. Вес никак не хотел уходить, добавлялись проблемы со здоровьем.
Постоянное повышение уровня кортизола провоцирует переход «подкожных жиров» во «внутренний жирок», который располагается вокруг внутренних органов и стенок сосудов. Чаще всего это зона живота и талии. Отсюда и название – стрессовый жир или кортизоловый живот.
Возможно, вы, как и я, долго не можете похудеть. Вы правильно питаетесь, ведете здоровый образ жизни, но вес никак не уходит. Периодически вы срываетесь, успокаивая себя едой. Понаблюдайте за собой. Обратите внимание на признаки повышенного кортизола. Если вы обнаружили их у себя, начинайте работу именно со снижения стресса. Ваше тело вам будет очень благодарно и постепенно отдаст лишнее.
Как снизить кортизол
Внесите изменения в свой рацион, чтобы снизить уровень кортизола:
- сократите или уберите из своего рациона напитки с высоким содержанием кофеина;
- сладкую газированную воду, энергетики и кофе;
- уберите рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны (не из цельного зерна), белый рис, конфеты, пирожные, шоколад;
- пейте воду;
- употребляйте больше рыбьего жира: лосось, сардина, скумбрия, морской окунь;
- пейте горячий черный чай;
- медитируйте;
- смотрите комедийные фильмы;
- выполняйте расслабляющие упражнения;
- слушайте музыку.
Источник