Диета при повышенном холестерине в крови у женщин после 50 лет
Количество холестерина в крови у женщин детородного возраста помогают регулировать эстрогены. С наступлением менопаузы выработка женских гормонов сокращается, что приводит к нарушению липидного баланса. Снизить уровень холестерина можно при помощи диеты.
Причины повышенного холестерина
Женщины возрастной группы 50+ могут стать жертвой сосудистых и сердечных заболеваний из-за повышенного уровня общего холестерина, низкоплотных липопротеинов и триглицеридов. Доподлинно установлены причины повышения уровня «плохого» холестерина и снижения выработки «хорошего». Их всего четыре:
- Лишний вес. С этой проблемой сталкиваются многие женщины, перешагнувшие пятидесятилетний рубеж. У некоторых дам процесс набора лишнего веса начинается раньше, лет с 30. Только не каждая женщина расстраивается по поводу того, что она за год «потяжелела» на 3-5 кг. Отсюда – ожирение, и как следствие – повышение уровня холестерина.
- Неправильное питание. Фастфуд и прочая еда с превышенным содержанием насыщенных жирных кислот – это «бич» современного общества. В молодые годы на это никто не обращает внимания, а жаль. Ведь употребление «неправильных» продуктов в молодости обязательно аукнется в старости. И наглядное тому подтверждение – результаты анализов, которые подвергают в шок врачей. Транс-жирам не место в рационе!
- Отсутствие физической активности. Чем старше человек, тем меньшую активность он проявляет. А ведь недостаток движения всегда провоцирует увеличение массы тела и повышение количества холестерина.
- Снижение уровня женских половых гормонов. Есть мнение, что эту проблему можно решить путём заместительной гормональной терапии. Только данный метод не является идеальным, так как возможны побочные эффекты. Поэтому, имеет смысл изменить образ жизни и пересмотреть рацион.
Норма холестерина в крови у женщин разных возрастных групп
| Возраст, лет | Общий холестерин (ОХ), ммоль/л | Триглицериды, ммоль/л | ЛПНП, ммоль/л | ЛПВП, ммоль/л |
| До 10 лет | 2,25-5,3 | 0,4-1,25 | 1,62-3,35 | 0,92-1,90 |
| 10-15 | 3,2-5,2 | 0,42-1,5 | 1,75-3,53 | 0,96-1,81 |
| 15-20 | 3,1-5,2 | 0,42-1,55 | 1,52-3,54 | 0,9-1,91 |
| 20-25 | 3,15-5,6 | 0,43-1,51 | 1,49-4,13 | 0,85-2,05 |
| 25-30 | 3,3-5,8 | 0,43-1,65 | 1,85-4,30 | 0,8-1,62 |
| 30-35 | 3-35-6,0 | 0,45-1,70 | 1,80-4,0 | 0,92-1,99 |
| 35-40 | 3,65-6,25 | 0,46-2,0 | 1,95-4,45 | 0,88-2,13 |
| 40-45 | 3,8-6,5 | 0,52-2,18 | 1,91-4,51 | 0,88-2,29 |
| 45-50 | 3,95-6,85 | 0,53-2,42 | 2,0-4,82 | 0,88-2,25 |
| 50-55 | 4,2-7,4 | 0,59-2,65 | 2,29-5,22 | 0,92-2,39 |
| 55-60 | 4,45-7,8 | 0,63-2,98 | 2,31-5,45 | 0,95-2,36 |
| 60-65 | 4,45-7,9 | 0,64-2,80 | 2,59-5,81 | 0,98-2,39 |
| 65-70 | 4,45-7,9 | 0,64-2,78 | 2,49-5,35 | 0,85-2,40 |
| Старше 70 | 4,45-7,45 | 0,67-2,8 | 2,48-5,36 | 0,84-2,41 |
ЛПНП – это «плохой» холестерин, имеющий свойство оседать на стенках сосудов и образовывать холестериновые бляшки. Тем не менее, он нужен организму, так как выполняет защитную функцию и участвует в процессе «транспортировки» каротиноидов и токоферола.
ЛПВП – «хороший» альфа-холестерин, и чем выше его концентрация в крови, тем лучше чувствует себя человек. Триглицериды – производные трёхатомного спирта глицерина. Способствуют накоплению энергии в жировой ткани и входят в состав клеточных мембран. Для человеческого организма одинаковый вред несёт, как повышенный, так и пониженный уровень триглицеридов.
Разрешённые и запрещённые продукты
Если уровень «хорошего» холестерина низок, то это грозит закупоркой сосудов и развитием сердечно-сосудистых патологий. Поэтому, в рацион следует включать продукты, стимулирующие рост высокоплотных липопротеидов, способствующих очищению крови.
Для таких продуктов питания характерно высокое содержание полифенолов, клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот, а именно — Омега-3. К регулярному употреблению рекомендованы:
- Все овощи, особенно капуста.
- Грибы, выращенные в домашних условиях или на специальных фермах (вешенки и шампиньоны).
- Цитрусовые, ягоды и фрукты.
- Орехи (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис) и не обжаренные семена подсолнечника, кунжута, льна.
- Цельнозерновой хлеб и отруби.
- Крупы и злаки: овсянка, гречка, ячмень.
- Кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира, включая сыры и творог.
- Растительные масла первого отжима, нерафинированные (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, из семян льна и тыквы).
- Любая морская и речная рыба. Особо ценными считаются: лосось, скумбрия, пикша, форель, несолёная сельдь.
Запрещённые продукты
Есть перечень продуктов, употребление которых не рекомендуется никому. Так как они стимулируют выработку холестерина в печени или являются источником стеролов:
- Ресторанный фаст-фуд и снеки в виде крекеров, чипсов, сухариков, солёных орешков.
- Кондитерские изделия, содержащие большое количество сахаров и жира. В идеале, от сахара лучше отказаться совсем, заменив его вареньем и мёдом в умеренных дозах.
- Все жареные блюда, включая и те, что готовятся с применением растительных масел. В процессе жарки образуются канцерогены и меланоидины.
- Копчёная и солёная рыба, икра.
- Молочные продукты с большим содержанием жира (сыры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог).
- Майонез, комбижир, маргарин, транс-жиры, сало, а также блюда их содержащие.
- Морепродукты.
- Колбасные изделия, мясные и рыбные консервы, паштеты.
- Желтки яиц.
- Жирное мясо и птица, субпродукты.
Частично ограниченные продукты
Женщинам за 50 разрешается употреблять в небольших количествах крольчатину, курицу, индейку, нежирную баранину и мягкий сыр. Куриные яйца можно есть, но не более 3 шт. в неделю (с желтком), яичный белок – в неограниченном количестве, но в меру. Маринованные, солёные и квашеные овощи, за исключением капусты, желательно в пищу не употреблять.
Следует отказаться от вредных привычек, к числу которых относится не только курение и употребление спиртных напитков, но и злоупотребление «энергетиками» и кофе.
Правила диеты
Основной смысл диеты при повышенном холестерине – отказ от употребления жиров животного происхождения и легкоусвояемых углеводов. В рацион необходимо ввести достаточное количество клетчатки, протеина, растительных масел и полисахаридов, которыми изобилуют крупы, овощи, фрукты, хлеб из цельного зерна.
Питание должно быть дробным (5-6 раз в сутки), причём суммарный вес продуктов, употребляемых в пищу за один раз, не может превышать 300 г. При нормальной массе тела калорийность суточного рациона должна составлять 2000 ккал.
Если вес выходит за допустимые пределы, то энергетическую ценность суточного рациона необходимо снизить до 1200-1500 ккал. Следует забыть о существовании сковороды, ведь правилами диеты запрещено употребление блюд, для приготовления которых был использован такой способ термической обработки, как жарка. Также, рекомендуется отказаться от соли.
Меню на неделю
| День недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Каша рисовая, сваренная на молоке, печёное яблоко | Бананово-клубничный мусс или смузи | Свекольник, отварная нежирная телятина, гречневая каша на воде | Манник | Рыба, тушёная с овощами, салат из белокочанной капусты с морковью и яблоками |
| Вторник | Паровой омлет из одних белков (3 шт.), салат из варёной свёклы, заправленный маслом из тыквенных семечек | Один крупный апельсин | Картофельный суп-пюре, цветная капуста (в отварном виде) с льняным маслом | 100 г нежирного творога, любые свежие ягоды | Отварная куриная грудка, винегрет |
| Среда | Овсянка на молоке, нежирный йогурт, яблоко | Киви (2-3 шт.) | Тыквенный или кабачковый суп, филе индейки, приготовленное на пару, тушёные овощи | Белый йогурт (несладкий и нежирный), груша | Запеченная в фольге рыба жирных сортов, кабачковая икра |
| Четверг | Гречневая каша на воде, паровой омлет из двух яичных белков | Рисовый пудинг | Щи без мяса (можно с крапивой), лосось, приготовленный на пару, салат из белокочанной капусты, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом | Сырники, приготовленные в пароварке, персиковый сок | Плов с сухофруктами, салат «Цезарь» (при его приготовлении следует «вредные» ингредиенты заменить на «полезные») |
| Пятница | Паровой омлет из 3-4 яичных белков, цельнозерновой хлеб | Фруктовый салат, заправленный белым йогуртом | Картофельный суп без мяса, овощное рагу, паровая рыба | Несладкое печенье (затяжное или галеты), морковный сок | Рыба, тушёная с овощами, салат из брокколи или цветной капусты |
| Суббота | Творожная запеканка | Пара бананов | Грибной суп-лапшевик, отварная куриная грудка, тушёные овощи | Любые фрукты | Овощи, тушёные с рыбой или индейкой, молочно-отрубяной коктейль |
| Воскресенье | Молочный суп с вермишелью | Яблочно-морковное пюре | Вегетарианский борщ, куриная грудка, приготовленная на пару, баклажанная икра | 200 г абрикосов или 50 г кураги | Рыбные паровые котлеты, апельсиновый сок, тушёная капуста |
В роли диетических напитков можно использовать зелёный чай, соки, мате, обезжиренное молоко, питьевой йогурт с низким содержанием жира, отвар шиповника, «Цикорий». Если перед отходом ко сну мучает чувство голода, то можно выпить стакан сыворотки, простокваши, обезжиренного кефира, ряженки или ацидофилина.
Рецепты блюд при повышенном холестерине
Салат «Летний»
Для приготовления потребуется:
- 300 г капусты (краснокочанной или белокочанной).
- Горсть рубленых листьев крапивы.
- Одна луковица.
- 3 ст. л. оливкового масла.
- Немного соли (а лучше отказаться от её использования).
Капусту и лук мелко нашинковать, листья крапивы – изрубить ножом. Ингредиенты смешать и заправить салат маслом.
Суп картофельный с гречкой
Ингредиенты:
- Вода – 3 л.
- Картофель – 7 штук средних размеров.
- Гречка – 100 г.
- Половинка корня петрушки.
- Морковь – 1 шт.
- Луковица – 1 шт.
- Подсолнечное масло – 3 ст. л.
- Зелень, соль, перец – по вкусу.
Перед приготовлением супа рекомендуется прокалить гречневую крупу на сковороде, что положительно скажется на её вкусовых качествах. После, гречку следует отварить в небольшом количестве воды.
Вскипятить в кастрюле 2-2,5 л воды и положить в неё предварительно очищенный и нарезанный кубиками картофель. Через 10 минут с момента закипания, положить в кастрюлю отваренную гречневую крупу, морковь, натёртую на тёрке, мелко порезанный лук и корень петрушки. Через 10 минут суп посолить, добавить в него порезанную зелень и оставить на медленном огне (5 минут).
Пшённо-тыквенная каша
Готовится из 700 г мякоти тыквы и 300 г пшена. Сначала нужно порезать тыкву на кубики и отварить её в 1 л воды. Через 15 минут в кастрюлю следует добавить требуемое количество промытого пшена. Каша варится на умеренном огне не менее 30 минут. Готовое блюдо можно чуть присолить и заправить маслом из тыквенных семечек.
Можно ли снижать холестерин с помощью диеты при сахарном диабете? Правила питания, в данном случае, идентичны. Следовательно, диеты – взаимозаменяемы.
Источник
От повышения уровня холестерина не застрахован никто, однако у женщин репродуктивного возраста количество холестерола в крови частично регулируется женскими половыми гормонами эстрогенами, которые вырабатываются в яичниках. После наступления климакса уровень эстрогенов начинает постепенно уменьшаться, поэтому у женщин 50-60 лет и старше зачастую наблюдается ускоренный рост холестерина.
Диета при повышенном холестерине у женщин после 50 лет — поможет снизить высокие показатели, поддерживать липидный баланс в норме и снизить риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если же у вас уже значительно повышен уровень ХС — то вы просто обязаны соблюдать правила питания описанные ниже.
Базовые правила питания для женщин старшего возраста с повышенным холестерином
Главным правилом диетического питания у женщин (да и мужчин) является отказ от простых углеводов и животных жиров, которые содержатся в жирных, мясных и молочных продуктах. Вместо этого в рационе должны преобладать растительные жиры, клетчатка, а также сложные углеводы, которые содержаться во фруктах, овощах и крупах.
- Специалисты рекомендуют кушать часто, но маленькими порциями.
- Чувство голода терпеть не стоит, чтобы его приглушить, можно перекусить свежим салатом, выпить чай с галетным печеньем или съесть пару орешков.
- При приготовлении пищи старайтесь как можно меньше использовать соли, так как она увеличивает нагрузку на сердце. Возможно, поначалу пища на вкус будет пресная и невкусная, но к этому можно быстро привыкнуть.
Количество холестерина, который поступает в организм здорового человека с пищей равно около 300-400 мг. При нарушениях метаболизма липидов это количество необходимо сократить вдвое. Поэтому при выборе ингредиентов для приготовления того или иного блюда, нужно обращать внимание на то, сколько холестерина в нем содержится. Для этого существуют специальные таблицы, которые существенно упрощают выбор ингредиентов. Первое время необходимость каждый раз обращаться к таблице, возможно, будет доставлять неудобства, однако уже скоро вы научитесь определять количество холестерина на глаз.
Разрешенные (полезные продукты)
Важно помнить, что холестерин бывает «хороший» и «плохой». Низкий уровень полезного холестерина способствует закупорке кровотока и повышает вероятность заболеваний сердца и сосудов. Поэтому в свой рацион обязательно нужно включать ингредиенты, которые стимулируют рост хороших липопротеидов высокой плотности, так как они очищают кровь и снижают рост количества низкоплотных липопротеидов.
Составлять меню на неделю у женщин после 50 лет нужно исключительно из блюд, которые несут пользу для организма. Оптимальным вариантом считаются приготовленные на пару продукты, богатые полезными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, а также полифенолами, которые снижают уровень низкоплотного холестерина, а также укрепляют иммунитет и даже снижают вероятность развития раковых опухолей.
Читайте также: ТОП-25 продуктов питания, понижающих холестерин в крови
Запрещенные (усугубляют проблему)
Диета при высоком холестерине у женщин после 50 лет должно быть низкокалорийным и сбалансированным. Под запретом находятся все ингредиенты, которые сами содержат стеролы, или стимулируют выработку холестерина в печени.
Во время приготовления пищи придется отказаться от сковороды, потому что жареная еда, даже на растительных маслах, содержит канцерогены, которые способствуют развитию атеросклероза сосудов. Лучше всего употреблять отварные продукты, приготовленные на пару и запеченные. В перечне запрещенных продуктов наиболее опасными считаются следующие:
- Жирные сорта мяса, сало, субпродукты, колбасные, копченые и консервированные изделия из мяса.
- Жиры животного происхождения, трансжиры, маргарин, майонез, и блюда, которые их содержат.
- Жирная молочная продукция.
- Морепродукты – моллюски, крабы, креветки, а также рыбная икра, консервированная и копченая рыба.
- Любой фаст-фуд. Чипсы, сухарики, крекеры, картофель-фри и бургеры.
- Жареные блюда. В процессе жарки образуются канцерогены и холестерин. На растительном масле жарить тоже нельзя.
- Простые углеводы и сахар, а также любые изделия, которые его содержат, а именно сладкая газированная вода, печенье, любые десерты и кондитерские изделия.
- Алкоголь, сигареты, кофе, энергетические напитки. Все это губительно сказывается на здоровье печени которая, как известно, вырабатывает основную массу холестерола.
Читайте также: Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?
Следуя диете с ограниченным употреблением перечисленных продуктов или полным отказом от них, первые результаты по снижению холестерина появятся уже через 2 недели. Однако потом вернуться к привычному образу питания уже не получится и профилактическую диету придется соблюдать весь остаток жизни.
Ограничить употребление
Существует ряд ингредиентов, которые допускаются к употреблению при гиперхолестеринемии, однако количество их должно быть минимальным и строго дозированным.
В малых количествах допускаются:
- нежирная баранина,
- крольчатина, курица или индейка,
- куриные яйца (не более 3 штук в неделю), а вот яичный белок можно употреблять неограниченно,
- сливочное масло,
- также нежирные сорта мягкого сыра,
- морская рыба.
Читайте также: Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты
ТОП-10 продуктов для снижения холестерина у женщин за 50
Конечно, полностью избавиться от холестериновых отложений и очистить сосуды невозможно без хирургического вмешательства. Однако изменение образа жизни и чёткое следование правилам питания с минимальным количеством холестерина поможет женщинам улучшить свое состояние и отсрочить прогрессирование атеросклероза. Для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют формировать свое меню на основе следующих продуктов.
- Нерафинированные растительные масла. Наиболее ценным считаются льняное, соевое, кукурузное и оливковое масло, которое снижает концентрацию ЛПНП на 18%.
- Авокадо — при регулярном употреблении повышает «хороший» холестерин на 15%, а «плохой» снижает на 5-7%.
- Жирная рыба укрепляет стенки сосудов, препятствует их закупорке, нормализует кровяной поток.
- Фрукты и ягоды, особенно цитрусовые (помело и грейпфрут). Также очень полезны: хурма, гранаты и яблоки.
- Горький шоколад. Хотя выше было сказано, что от десертов необходимо отказаться из этого правила есть одно исключение. Однако это касается только настоящего черного шоколада из высококачественных какао бобов, так как они содержат полифенолы, которые улучшают липидный обмен, приводят в норму давление и концентрацию холестерола.
- Клетчатка. В больших количествах содержится в свежих овощах и фруктах. Больше всего ее можно найти в изюме и кураге, чечевице, соевых бобах, малине, семенах льна, немного меньше в яблоках, грушах, персиках, малине, сладком перце, семенах тыквы и подсолнуха. А рекордсменом по содержанию клетчатки на 100 грамм продукта, конечно, являются пшеничные отруби, их можно добавлять в пищу во время приготовления, а можно употреблять в чистом виде, запивая большим количеством воды.
- Из напитков рекомендуется зеленый чай.
- Орешки и семечки, например бразильские и грецкие орехи, семена льна, подсолнуха — очищают сосуды.
- Кисломолочные продукты с низким процентом жирности (не более 2,6%), сулугуни, адыгейский сыр, кефир, йогурт.
- За счет содержания фитостеролов и полифенолов грибы препятствуют всасыванию стеролов через стенки кишечника и выводят уже накопленный холестерол.
Главное правило диеты при повышенном холестерине у женщин после 60 лет это отказ от холестеринсодержащих продуктов и простых углеводов.
Квалифицированный диетолог при составлении индивидуального меню учитывает возраст, образ жизни, а также наличие аллергии у женщины, так как диета при гиперхолестеринемии включает регулярное употребление рыбы и орехов, которые могут вызвать серьезную аллергическую реакцию.
Диетическое меню на неделю для женщин после 50-60 лет
Меню при повышенном холестерине разработано на 5 приемов пищи маленькими порциями. Тем не менее если в течение дня вы все равно почувствуете голод допускается скушать фрукт, легкий овощной салат, горсть орехов или выпить стакан кисломолочного продукта с низким процентом жирности.
Ниже приведено примерное диетическое меню на неделю.
Завтрак:
- Понедельник – омлет из яичных белков, свекольный салат с сыром.
- Вторник – овсянка на воде, салат «Витаминный» из свежей капусты, моркови и яблок, чай мате.
- Среда – ячневая или гречневая каша без масла, омлет с одним желтком, стакан кефира.
- Четверг – натуральный нежирный йогурт, мюсли и сухофрукты, зелёный чай.
- Пятница – геркулесовая каша, салат из морской капусты с маслом авокадо, липовый чай.
- Суббота – рис на обезжиренном молоке, печеное яблоко, компот из сухофруктов.
- Воскресенье – суп с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, зеленый чай.
Обед:
- Понедельник – овощной суп-пюре, гречневая каша тушеная с грибами, рыбная котлета из хека, кисель.
- Вторник – диетический постный борщ, куриное филе на пару, морс.
- Среда – грибной суп, пюре из картофеля с паровой котлетой, компот.
- Четверг – постные щи, филе лосося на пару, морковное рагу, виноградный сок.
- Пятница – диетический рассольник, кабачковая икра, тушеный кролик, клюквенный морс.
- Суббота – холодный свекольник, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб, клюквенный морс.
- Воскресенье – окрошка, кукурузная каша с паровой куриной отбивной, рагу, кисель.
Ужин:
- Понедельник – овощное рагу с постным куриным мясом, семга, запечённая с сыром, запеканка с изюмом.
- Вторник – постный плов с грибами и сухофруктами, свежие овощи на выбор, липовый чай.
- Среда – стейк минтая с сыром, спаржа, салат греческий, чай из ромашки.
- Четверг – спаржа и филе индейки, запеканка из тыквы и творога.
- Пятница – салат с диетическим сыром, гречка с грибами, чай из облепихи.
- Суббота – запечённый лосось с гарниром из брокколи и цветной капусты, печеное яблочко.
- Воскресенье – кукурузная каша на воде, манный пудинг, компот и галетное печенье.
Такая диета еще носит название средиземноморская, потому что в ней присутствуют морепродукты, фрукты, ягоды и овощи без термической обработки и сыры. Завтрак – важный прием пищи, его не стоит игнорировать. Даже у пациентов старше 45 лет с повышенным холестерином завтрак должен быть достаточно сытный, так как из него мы получаем силы на весь день. Из всего объёма съеденной в обед пищи половина приходится именно на овощи, две трети – на сложные углеводы и остаток на мясные и рыбные продукты. На ужин обычно гарнир заменяется свежими овощами.
Читайте также: Норма холестерина в крови у женщин в зависимости от возраста — таблица показателей
Холестериновые отложения на стенках сосудов формируются многие годы, а их избыточное количество грозит серьезными последствиями для человека. Придерживаясь правильного питания можно значительно отсрочить наступление этих последствий. Многие думают, что диетическое питание — это дорого и невкусно. На самом деле это популярное заблуждение, ведь даже из привычных продуктов, можно приготовить вкусную, а главное полезную еду, которая надолго сохранит здоровье ваших сосудов.
Источник