Диета при похудении sportswiki
Правила похудения[править | править код]
В статье описаны правила похудения врачом общей практики, диетологом Романом Дёшиным.
Похудение – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках.
Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня физического и психического здоровья человека.
Читайте подробнее: Диета для похудения
Каждый человек индивидуален и имеет свой тип фигуры и свою норму массы тела (особенности телосложения).
Организм, а в частности жировые клетки генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма.
Читайте подробнее: Почему я не могу похудеть
“Каждый наполняет себя сам”
Поводы поесть:
- усталость
- гнев
- стресс
- скука
- плохое настроение
- разочарования
- праздники
- еда за компанию
- просмотр телевизора (кино) и др.
Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть.
Ограничения в еде обязательно нужны, чтобы не стать «рабом собственного желудка».
При ожирении возникает резистентность (снижение чувствительности) центра голода к влиянию на него регуляторов аппетита (лептин).
Читайте подробнее: Гормоны голода и насыщения
Ошибки большинства худеющих:
- жёсткие диеты – запреты провоцируют срывы и обрекают нас на постоянную борьбу с собой, на жизнь в череде голодовок и переедания.
- изматывающие физические нагрузки – интенсивные нагрузки, как правило, повышают аппетит.
Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок!
Есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом.
Кроме еды к бытовым, но белее вредным антидепрессантам относятся никотин и алкоголь.
Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, тёплая ванна.
Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему!
“Солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья”
Главные правила похудения:
1. Позитивный настрой, мотивация и целеустремлённость.
2. Рациональное питание:
- ограничение объёма и калорийности принимаемой пищи
- замена жирной, жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную
- преобладание в рационе белков и углеводов
- ограничение потребления соли и приправ
- неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием
- дробный приём пищи 5-6 раз в сутки
- основной приём пищи в первой половине дня
- включение разгрузочных дней (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.)
- последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна.
3. Должный уровень физической активности:
– гимнастика, ходьба, бег, плавание, велосипедные и лыжные прогулки, фитнес
(нагрузка должна бодрить, а не утомлять!).
4. Правильный режим труда и отдыха.
5. Полноценный сон. Читайте также: Бессонница
Основные мотивы для похудения:
- Улучшение здоровья
- Улучшение внешнего вида
- Повышение самооценки
- Расширение повседневных физических возможностей
- Повышение профессиональных возможностей
Не существует универсальной диеты для похудения!
Типы основных диет:
- Диета с умеренным понижением энергетической ценности относительно расхода энергии
- Диета с ограничением «животных» жиров
- Диета с ограничением углеводов с высоким гликемическим индексом
- Диета с увеличением доли белков в рационе
- Сбалансированная по ингредиентам диета (Б – 30%, Ж – 20%, У – 50%).
Правила в помощь:
- Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров
- Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта (используйте маленькую посуду)
- Старайтесь есть часто, но маленькими порциями
- Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи
- Используйте правило предварительной еды (стакан воды / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи)
- Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте)
- Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты)
- Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером
- Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»)
- Старайтесь быть более деятельным
- Старайтесь получать больше положительных эмоций
- Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни.
Оптимальное соотношение отдельных групп продуктов в суточном рационе
Основные группы продуктов питания:
- Молоко, молочные и кисломолочные продукты.
- Мясо, рыба, птица, яйца.
- Крупы, хлеб, макароны, картофель.
- Жиры (растительные и животные).
- Овощи и зелень.
- Фрукты и ягоды.
- Сахар и кондитерские изделия.
Основные источники белков:
- Растительный белок – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи.
- Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр).
Основные источники углеводов:
- Простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, мёд, ягоды, фрукты, молоко.
- Сложные углеводы – хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, бобовые.
- Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты.
Основные источники жиров:
- Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи.
- Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки.
- Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы.
Что способствует и что препятствует комфортному похудению[править | править код]
Психо-эмоциональная сфера
| Способствует | Препятствует |
|---|---|
|
|
Питание, пищевое поведение
| Способствует | Препятствует |
|---|---|
|
|
Двигательная активность
| Способствует | Препятствует |
|---|---|
|
|
Советы желающим похудеть[править | править код]
Рекомендуется потреблять поменьше жирного. Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше сложных углеводов (крупы, каши, макароны). Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.
Старайтесь кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем рыба и молоко.
Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность ~ 40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г.
Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок – пережаренных в растительном масле лука и других овощей, а так же, если есть овощные и молочные супы чаще, чем мясные.
При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.
Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного “вам это нельзя!”, или “это надо есть как можно меньше!”, рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.
Использование менее жирных продуктов в ряду аналогичных (на примере молочных продуктов)
- Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%)
Кисломолочные продукты:
- творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %)
- сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%)
- кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%)
- простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%)
- ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%)
- йогурты и так далее.
Майонез. Жирность майонеза порядка 70%, но есть и альтернатива.
Применение нежирной сметаны или классического йогурта вместо майонеза позволяет уменьшить жирность каждой порции салата.
Сыры. Массовая доля жира различных сыров варьирует в среднем от 50% до 30%. Твёрдые сыры содержат около 50%, мягкие сыры – около 40%, а так называемые рассольные сыры – сулугуни, адыгейский, брынза, фета – около 30% жира.
Используя нежирные молочные продукты вместо жирных мы избегаем лишней нагрузки жиром на каждую порцию.
Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это – коктейли, каши и супы.
Уменьшение жирности пищи в процессе приготовления
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу.
Очень известный приём – мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов.
Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если готовить с минимум масла на не пригорающей посуде. Тогда для приготовления 3-х порций жареного картофеля уйдет буквально 1 ложка растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%.
Много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. “Выигрыш” с одной порции может достигать 15 граммов жира.
Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге.
Уменьшаем жирность пищи непосредственно в тарелке, во время еды
Здесь все просто – отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее. Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий[1][2]. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований[3].
Десерт как отдельный приём пищи[править | править код]
Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – фруктоза, либо сахарозаменители.
Сохранение упругости и эластичности кожи при похудении[править | править код]
- Худейте медленно!
Разумеется, каждому твердо решившему похудеть, хочется стать стройным как можно быстрее. Но спешить не стоит!
Диетологи придерживаются мнения, что медленное похудение предпочтительнее быстрого, и рекомендуют сбрасывать не более 2 кг. в неделю. Более быстрое похудение менее благоприятно для здоровья. Кроме того, большинство людей просто не способны поддерживать достигнутый после быстрого похудения вес в течение долгого времени и вновь набирают скинутые с таким трудом килограммы, а часто еще и с лихвой.
- Не используйте строгие диеты. Особенно сильно страдает состояние кожи и мышц у тех, кто худеет в основном за счет ограничений в питании.
- Старайтесь есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи (не жирное мясо, курицу, индейку, рыбу, творог).
Читайте подробнее: Белковые продукты
- Забудьте о диетах без содержания жира. Недостаток жиров в рационе приводит к тому, что кожа становится чрезмерно сухой и неэластичной. Но старайтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры (ПНЖК), которые содержатся в растительных маслах, жирных породах рыб, орехах.
Читайте также: Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты
- Регулярно делайте физические упражнения, чтобы поддерживать мышцы и кожу проблемных зон в тонусе.
Читайте подробнее: Тренировки для похудения и рельефа
- 2-3 раза в неделю обязательно делайте силовые упражнения (с помощью тренажеров или гантелей), для того чтобы нарастить мускулы на месте бывшего жира.
Читайте также: Лучшие тренажеры для похудения
- Пейте много воды, чтобы поддерживать в норме водный баланс кожи, а значит, ее эластичность.
Читайте также: Вода и тренировки: зачем пить воду
- 1-2 раза в день принимайте контрастный душ для стимуляции кровообращения.
Читайте также: Баня и сауна после тренировки
- 2 раза в неделю принимайте горячую ванну с морской солью. Такая процедура очищает кожу и увеличивает ее тонус.
- Периодически делайте пилинг с помощью скрабов или щеток. Пилинг отшелушит старые отжившие клетки кожи и будет стимулировать рост нового эпидермиса, более молодого и более эластичного.
- Ежедневно, особенно после пилинга, наносите на все тело увлажняющий или питательный крем или лосьон, либо специальный подтягивающий крем.
- Предотвратить отвисание кожи помогут некоторые косметические процедуры: массаж, обертывания и другие.
Читайте также: Массаж
- Дополнительно для кожи необходима Гиалуроновая кислота. Она помогает самостоятельной регенерации кожи и увеличивает ее эластичность, а также обладает способностью сохранять и надолго удерживать влагу в клетках кожи и восстанавливать ее водно-жировой баланс. Со временем ее количество в тканях уменьшается, особенно быстро – у курильщиков, поэтому есть смысл принимать ее дополнительно в виде пищевых добавок.
- Благоприятствуют хорошему состоянию кожи различные витамины и минералы (например, витамины С, А, Е, селен, цинк). Поэтому важно принимать различные витаминно-минеральные комплексы.
Читайте подробнее: Витаминно-минеральный комплекс
Читайте также[править | править код]
- Спортивное питание для похудения
- Препараты для похудения
- Лучшие продукты при похудении
- Тренировки для похудения
- Советы для похудения
- Как убрать живот
- Обвисшая кожа после похудения
Источники[править | править код]
- ↑ https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating
- ↑ Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13
- ↑ Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241
Источник
Рацион питания для похудения[править | править код]
Пирамида питания (Scientific American 2003)
Внести корректирующие изменения в свой рацион питания для похудения вовсе не значит отказываться от любимых продуктов или полностью менять свой образ жизни. Просто старайтесь потреблять их чуть реже, а еще узнайте, можно ли заменить их более здоровыми аналогами. Кроме того, в вашем рационе питания при похудении должно присутствовать правильное соотношение белка, углеводов и жиров, но при этом вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество калорий для выполнения своей программы занятий. Примеры в данной статье должны помочь вам научиться планировать свой собственный рацион для похудения. Позвольте мне также привести один показательный случай с молодым парнем, с которым я недавно работала, в качестве иллюстрации того, что вас ждет, если вы последуете рекомендациям по силовому питанию.
Марку 35 лет, у него свой бизнес. Когда мы познакомились с ним в конце апреля 2005 года, он весил 85 кг (с 19% подкожного жира) при росте 183 см. На тот момент он потреблял 2900 калорий в сутки, включавших 159 г белка, 286 г углеводов, 115 г жира и 15 г алкоголя. Белок составлял 22% от общего числа калорий, углеводы — 39%, жир — 36% и алкоголь — 3%. Марк хотел сжечь жир и набрать мышечную массу, чтобы поддержать организм во время силовых занятий и улучшить результаты в любимых видах спорта. Он работал с отягощениями пять раз в неделю, занимался на велотренажере почти каждый день в течение примерно часа, а также йогой раз в неделю в течение часа. Мы решили, что ему необходим личный тренер, который бы составил для него более сбалансированную, подходящую для здоровья программу тренировок, так как, на мой взгляд, он перегружал себя. После того как это было улажено, мы перешли к рациону питания.
Читайте также: как составить тренировочную программу
Для начала я посоветовала ему сократить потребление калорий до 2600 калорий. Ему необходимо было увеличить дозу потребляемого белка в рационе питания. Доля углеводов в его рационе была практически близка к норме, но ему требовалось включить в него низкогликемические продукты. Процент общего жира слегка превышал его потребности, и, как и в случае с углеводами, ему необходимо было выбирать более здоровые виды жира. Изначально Марк потреблял 2635 калорий. Распределялись они следующим образом: 185 г белка (2,2 г на килограмм веса тела); 204 г углеводов (3,3 г на килограмм веса тела) и 85 граммов жира (1 г на килограмм веса тела).
Марк увеличил потребление рыбы, фруктов, овощей, орехов и семечек, чтобы обеспечить определенные питательные потребности. Его организму не хватало ряда питательных веществ, включая витамин С, К, Е, хром, молибден, калий, цинк и биотин. Кроме того, он научился правильно сочетать белок, углеводы и жиры, чтобы контролировать аппетит и поддерживать метаболические процессы на максимально высоком уровне. Он также увеличил потребление жидкости. Я рекомендовала ему съедать один яичный желток в день и пять рыбных блюд в неделю. Плюс к этому я добавила в его рацион пищу с льняным семенем, чтобы повысить долю линоленовой кислоты и клетчатки. Марк обычно принимал пищу задолго до начала занятий, поэтому мы сделали акцент на подпитке организма в период его восстановления.
Изначально его рацион питания для похудения состоял из 7 хлебных или крахмалосодержащих блюд, 5 фруктов, 3 блюд из низкожирного молока, 5 овощей, 12 блюд из очень постного белка, 6 блюд из постного белка, 1 блюда из белка средней жирности, 9 блюд из жирного белка и 11 чайных ложек (46 г) сахара в определенное время дня. Это было частью его программы восстановления после занятий. С апреля 2005 по январь 2006 года у Марка наметились заметные улучшения в показателях веса, состава тела и общем настрое, по мере того как мы увеличивали количество потребляемых им калорий и усиливали питание организма. Таблица 5.1 демонстрирует его прогресс и Ьто, чего можно добиться, следуя принципам силового питания.
В конечном итоге Марк добился снижения жира с 15,6 кг до 10,1 кг и Увеличения мышечной массы с 66,7 кг до 70,7 кг — это 6,5% разницы в соотношении мышечной массы и жира, т.е. именно та цель, к которой вам нужно стремиться. Очевидно, что он успешно выполнил план по увеличению калорий, внося постепенные корректировки в питание и индивидуализируя свою общую программу. И его случай является наглядным примером того, какие позитивные изменения влечет за собой подобный подход.
Пример рациона питания при похудении[править | править код]
Дни взвешивания | Вес (кг) | Состав тела (% подкожного жира) | Кол-во калорий в сутки перед взвешиванием | Кол-во питательных веществ в сутки перед взвешиванием | |
Первоначальное взвешивание: 28 апреля 2005 г. | 85 | 19 | 2900 | 159 г белка; 286 г углеводов; 115 г общего жира; 15 г алкоголя | |
14 июня 2005 г. | 81 | 13,6 | 2600 | 185 г белка; 204 г углеводов; 85 г общего жира | |
22 августа 2005 г. | 78 | 12,5 | 2814 (добавлены 2 хлебных блюда и 1 блюдо из жирного белка в день) | 185 г белка; 316 г углеводов; 90 г жиров | |
4 января 2006 г. | 81 | 12,5 | 3002 (добавлено 2 фрукта и 1 ч. ложка сахара), впоследствии доведено до 3400 калорий | 185 г белка; 363 г углеводов; 90 г жира | |
Сохраняется прежний вес | Расклад 3400 калорий: 185 г белка, 463 г углеводов, 90 г жира | ||||
Читайте также[править | править код]
- Диета для похудения
- Диета при сушке и работе на рельеф
- Спортивное питание для похудения
Источник