Диета при малоподвижном образе жизни и запорах
Как и при других болезнях ЖКТ, основные положения диетотерапии при запорах основываются на принципах регулярности, отказа от фастфуда, несвоевременных перекусов всухомятку и потреблении исключительно здоровой пищи. Необходимый фактор правильного питания при запорах – четкое соблюдение питьевого режима, ведь жидкость (в любом виде) активизирует функции кишечника.
Основные принципы диетотерапии при запорах
Основные принципы правильного питания при запорах – это нормализация рациона и соблюдение специальной диеты. Именно от режима и рациона питания во многом зависит правильная работа кишечника и его способность к регулярному опорожнению. Поэтому диетотерапия должна стать обязательной составляющей лечения. Во многих случаях правильного питания при запорах кишечника достаточно для того, чтобы нормализовать стул.
Как питаться при запорах, чтобы избавиться от проблемы? Питание при запорах должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневная норма потребления базовых питательных веществ должна составлять 400-450 г углеводов, 60-100 г белков и 40-80 г жиров. Кроме того, нужно следить, чтобы в рационе присутствовали минеральные вещества, витамины, макро- и микроэлементы.
Какую пищу нужно есть при запорах любой этиологии? В рационе человека, страдающего этим недугом, должно быть много растительной клетчатки (балластных веществ, которые стимулируют пищеварение в целом и кишечную перистальтику в частности). Растительная клетчатка вызывает быстрое чувство насыщения, надолго подавляет аппетит и при этом содержит мало калорий. Растительные волокна увеличивают массу кишечного содержимого и разжижают ее, тем самым ускоряя выход каловых масс из кишечника.
Однако изучая вопрос о том, как правильно питаться при запорах , стоит обратить внимание на то, что богатые растительными волокнами продукты могут провоцировать метеоризм (вздутие живота), а у пожилых людей и недержание кала. Поэтому увеличивать долю клетчатки в рационе нужно постепенно, сначала в небольших количествах.
Рекомендуя, какую пищу есть при запорах, врачи всегда советуют учитывать индивидуальную реакцию организма на те или иные продукты: при повышенной склонности организма к газообразованию лучше отдавать предпочтение картофелю, свежим овощам и фруктам, сводя к минимуму потребление гороха, фасоли, капусты и выпечки из муки грубого помола.
Что нельзя есть при запорах, сопровождающихся болями в животе и диспепсическими расстройствами? В этом случае не рекомендуется употреблять отруби и овсяную кашу. Эти продукты могут также стать самостоятельной причиной расстройств пищеварения, поэтому нужно сначала проверить реакцию организма на них: съесть небольшое количество овсяной каши либо распаренных в кипятке отрубей и оценить, как реагирует ваша пищеварительная система.
Какую пищу нужно есть при запорах: правильные продукты
В сутки следует съедать примерно 25-30 г клетчатки. Чтобы получить такое количество растительных волокон, нужно съедать примерно по 200 г овощей и фруктов, а также 10-15 г распаренных отрубей. Корректировать свою суточную дозу растительных волокон, содержащихся в продуктах питания, при запорах лучше самостоятельно, исходя из собственного самочувствия и реакции организма на введение клетчатки в рацион.
Питание во время запора обязательно должно содержать следующие продукты:
- свежие овощи, фрукты и ягоды (фасоль, картофель, капуста, тыква, горох, репчатый лук, зеленые листовые овощи (шпинат, салат), редька, репа, столовая свекла, огурцы, сливы, персики, абрикосы, хурма, апельсины, черешня, вишня, клубника и малина);
- сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир, финики, дыня);
- гречневая, перловая и пшенная каши, а также кукурузные, пшеничные, ячменные и овсяные хлопья;
- семечки;
- цельнозерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола (отрубной).
Клетчатка наравне с крахмалом относится к группе сложных нерафинированных углеводов. Помимо них существуют еще и простые рафинированные углеводы — фруктоза, сахароза, глюкоза, лактоза (молочный сахар). И если углеводов первой группы следует включать в рацион как можно больше, то углеводов второй группы нужно стараться употреблять минимальное количество.
Простые углеводы лучше употреблять в составе таких продуктов от запора, как фрукты и овощи, а также молочная продукция и крупяные каши. Макароны содержат большое число легкоусвояемых углеводов, и от них лучше отказаться вообще либо же употреблять в очень ограниченных количествах.
Что можно есть при запорах из хлебобулочных изделий? Хлеб лучше употреблять ржаной, отрубной или цельнозерновой. От свежего белого хлеба и сладкой выпечки лучше отказаться, так как она провоцирует брожение в кишечнике, замедляет опорожнение и может стать причиной развития гнилостных процессов при застое кишечного содержимого.
Важной частью рациона являются белки. Они содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, яйцах. Соя, фасоль и орехи содержат растительные белки, но они считаются неполноценными из-за неполного содержания незаменимых аминокислот. Только их недостаточно для поддержания нормального метаболизма и сохранения всех функций организма в оптимальном режиме. Поэтому вегетарианство при запорах противопоказано.
Единственное исключение — соевый белок, который содержит полный набор из 22 незаменимых аминокислот. Но употреблять только его без дополнительного употребления животных белков рекомендуется недолгими периодами (например, во время поста).
В субпродуктах, мясных консервах, колбасах и жирных сортах мяса содержание белка невысокое — около 25%. Зато в них много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и вызывают ожирение. Поэтому их лучше не употреблять, отдавая предпочтение нежирному мясу (курица, баранина, телятина, крольчатина, индейка). Также нужно обязательно есть жирную морскую рыбу, в которой помимо белка есть фосфор, соли натрия и калия, полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для правильного обмена веществ и здоровья сердечно-сосудистой системы.
А что лучше есть при запорах из молочных продуктов? Врачи рекомендуют употреблять твердый сыр, творог, кефир, ряженку. От цельного молока лучше отказаться, поскольку при заболеваниях кишечника оно не только не приносит пользы, но и провоцирует застойные явления с процессами брожения.
При приготовлении еды от запоров, всегда обращайте внимание на кулинарную обработку белковых продуктов: жарку следует исключить, готовить лучше путем запекания, тушения, отваривания (в том числе и на пару). Также нельзя употреблять копченые блюда (например, рыбу лучше есть соленую или запеченную).
Что касается жиров, то отказаться от них совсем нельзя, поскольку они являются важной составляющей полноценного пищевого рациона человека. Но и превышать рекомендуемую суточную норму потребления также не следует. Выбирая, что есть при запорах, отдавайте предпочтение растительным жирам: растительным маслам, орехам, содержащим много жиров, семечкам. Из животных жиров рекомендованы только те, что содержатся в морской рыбе. Потребление других животных продуктов, содержащих насыщенные жиры, — яиц, печени, жирного мяса, цельного молока и сливочного масла — нужно свести к минимуму.
От каких продуктов питания бывает запор
Существует ряд продуктов от каких запор может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей. От них следует отказаться совсем или же существенно ограничить их присутствие в своем рационе.
Ниже перечислены продукты, какие нельзя есть при запорах ни в коем случае:
- мясные и рыбные консервы. Овощные консервы на функцию кишечника не влияют, поэтому их можно употреблять в любом разумном количестве;
- рафинированные напитки и продукты;
- белый хлеб, сдобная выпечка, торты, пирожные, сдобное печенье с кремом;
- белковые продукты, если они преобладают в рационе. Если человек питается преимущественно молочными, мясными и рыбными продуктами, у него развивается запор;
- овощи и фрукты с вяжущими или провоцирующими брожение свойствами (черника, брусника, груши, айва, кизил, чеснок, грибы, редька, лук, щавель);
- животные жиры (бараний жир, свиное сало);
- макаронные изделия;
- крепкие мясные бульоны;
- натуральный кофе, крепкий черный или зеленый чай, кисели,какао;
- конфеты и шоколад;
- натуральные красные вина;
- яблочный и виноградный соки, которые провоцируют повышенное газообразование и, как следствие, создание воздушных пробок в кишечнике, мешающих выходу каловых масс;
- готовые соусы (майонез, кетчуп и пр.).
Что лучше есть и пить при запорах: слабительная еда
Так что же есть и пить при запорах, чтобы поспособствовать опорожнению кишечника? В число продуктов, нормализующих эвакуаторную функцию толстой кишки, входят:
- сухофрукты и свежие фрукты, кроме вяжущих;
- овощи в любом виде (отварные, тушеные, сырые). Некоторые овощи (например, зеленый горошек) в сыром виде употреблять не рекомендуется, тогда, как после тепловой обработки они могут оказаться даже полезными;
- овощные и фруктовые соки с мякотью (кроме яблочного и виноградного);
- мармелад, зефир, фруктовая пастила, натуральный мед;
- кисломолочные продукты;
- морская капуста.
Первые блюда следует готовить на нежирном мясном или рыбном бульоне. Оптимально готовить их на овощных бульонах, в конце варки добавляя отдельно сваренное нарезанное нежирное мясо.
Мясные блюда готовятся из нежирного мяса путем запекания, тушения или варки. Рыбу лучше готовить на пару. Соленую рыбу лучше исключить из рациона.
При приготовлении блюд следует отдавать предпочтение растительным маслам (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное, тыквенное), можно также использовать сливочное масло.
Ежедневно нужно съедать по куриному яйцу, отваренному всмятку или приготовленному в виде омлета (вместо цельного молока в омлет добавляется немного кефира).
Творог, сметана и твердые сыры на вашем столе должны быть свежими, некислыми и не слишком жирными. Лучше готовить из этих продуктов запеканки, пудинги, выпечку (ватрушки или сырное печенье с цветной капустой). Лучше выбирать неострые сорта сыров, без специй и ароматизаторов. Чем больше специй и ароматизаторов в сыре, тем выше вероятность того, что он окажет негативное влияние на работу пищеварительной системы.
Чай нужно пить обязательно с молоком или со сливками. Кофе должно быть некрепким и с молоком. Следует пить много воды (родниковой или минеральной). Утром натощак нужно обязательно выпивать 1 стакан воды и только через 20-30 минут после этого приступать к завтраку. Также можно готовить отвары и компоты из шиповника, чернослива, сушеных яблок и других сухофруктов. Из алкогольных напитков допустимо употребление белых виноградных вин.
Режим питания и питьевой режим при запорах: что лучше есть и пить
Теперь, когда вы знаете, какое питание при запоре рекомендовано медиками, уделите внимание правильному режиму питания. Меню лучше планировать заранее, на день вперед: таким образом, вы сможете контролировать не только свой рацион, но и свой бюджет. Принимать пищу следует дробно, небольшими порциями, 5 раз в день (завтрак, обед, ужин, два перекуса).
Завтрак никогда нельзя пропускать, поскольку он «задает тон» работы пищеварительного тракта на целый день. Причем завтракать нужно не «на бегу», а в спокойной обстановке и без лишней спешки. Лучше выработать привычку вставать утром на 15-20 минут раньше, чтобы успеть спокойно, позавтракать.
Каши и другие зерновые блюда следует, есть на завтрак, поскольку для нормального их переваривания организму потребуется достаточно много времени. Каша на ужин — идея плохая, она затруднит пищеварение и вызовет утренние проблемы со стулом. На обед очень желательно съедать первое блюдо — суп, борщ, щи. Ужин должен быть легким, необременительным для пищеварительной системы. На ночь перед сном лучше выпивать 1 стакан нежирного кефира.
К сожалению, далеко не у всех есть возможность питаться регулярно и полноценно: работа, учеба или иные заботы мешают вовремя принимать пищу.
Однако режим питания при запорах нужно стараться нормализовать в любом случае, нельзя пропускать приемы пищи, перекусывать «на бегу» или наедаться на ночь после целого дня голодания. Если вы живете именно в таком режиме — значит, запоры вызваны как раз неправильным и нерегулярным питанием.
Важен не только режим питания, но и питьевой режим при запорах: в сутки здоровому человеку следует употреблять не менее 2,5 л жидкости. В это количество входят как обычная вода, так и супы, чаи, кофе, соки. Кипяченой воды нужно выпивать не менее 1-1,5 л в сутки.
Пожилым людям пить следует несколько меньше, чтобы не перегружать почки и сердечно-сосудистую систему избытком жидкости. На ночь воду лучше не пить, чтобы не спровоцировать появление отеков.
Какое питание должно быть во время запоров
Отличная слабительная еда при запорах – это свежие фрукты, овощи, сухофрукты, йогурт или кефир. Эти продукты идеально подойдут в качестве перекусов. Например, первый перекус (второй завтрак) может состоять из 2 яблок или 1 стакана кефира, второй перекус (полдник) — из 50-100 г сухофруктов или 100 г некислого творога.
В день нужно съедать около 500 г свежих фруктов и овощей, причем медики рекомендуют перед каждым основным приемом пищи (завтрак, обед и ужин) сначала съедать по 100 г свежего овощного или фруктового салата. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт, сметану, лимонный сок, растительное масло. Утром натощак, после того как вы выпьете стакан воды, можно съесть 1 чайную ложку меда или сырую тертую морковь — это способствует нормализации пищеварения и, следовательно, опорожнения кишечника.
От фастфуда, полуфабрикатов (пельмени, вареники, готовые котлеты и блинчики) и колбас с сосисками придется отказаться. Такая пища очень вредна для пищеварительной системы. К тому же в ней слишком много жира и крахмала. Если нет возможности дома приготовить полноценное блюдо, лучше ограничиться салатом или просто фруктами.
Но тут уже возможна другая крайность: человек, не имея возможности постоянно готовить для себя, начинает переходить на перекусы и овощную диету. Это также неправильно, поскольку пищеварительной системе, да и всему организму, для нормальной полноценной работы требуется нормальный режим питания и рацион, в котором будут все питательные вещества — белки, углеводы и жиры.
Источник: сайт
Читайте также:
1. 13 самых полезных продуктов
2. Продукты для здоровой и сияющей кожи
3. 7 продуктов, которые помогут вам заснуть
4. Как в 50 лет выглядеть на 20
5. Почему не получается похудеть: 6 реальных причин
6. Как увеличить губы народными способами
7. Съел, и голова не болит: еда от головной боли
8. Еда для вечной молодости
9. 10 фактов о пользе клубники, которые вы могли не знать
10. 9 мифов о правильном питании и диетах
Вам понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк. ッ
Всегда оставайтесь красивыми и любимыми
Источник
Малоподвижный образ жизни присущ многим. Работа в офисе не предусматривает большой физической активности. Просиживание часами за компьютером и отдых на диване у экрана телевизора приводят к развитию сидячего образа жизни, негативно сказывающегося не только на фигуре, а и на работе всего организма, запрограммированного природой на выполнение физических нагрузок.
Недостаточная подвижность приводит к появлению поверхностного дыхания, снижению активности кровообращения, развитию застоя лимфы, нарушению работы кишечника и замедлению обмена веществ.
При таком вынужденном сидячем образе жизни лучшим выходом являются занятии спортом 2-3 раза в неделю, регулярные посещение фитнес-центра. Не менее важно изменить питание, снизив его калорийность и придерживаясь специальной диеты при малоподвижном образе жизни.
Калорийность дневного рациона при низкой физической активности должна быть снижена до 1200-1500 килокалорий. При малоподвижном образе жизни не теряет актуальности известная фраза о том, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. На завтрак лучше готовить каши из цельнозерновых круп.
Классический вариант полноценного завтрака – порция овсянки и натуральный йогурт. Между приемами пищи допускаются интервалы в 2,5-3 часа. Второй завтрак может состоять из салата из свежих овощей или фруктов и стакана кефира или ряженки. На обед можно приготовить отварную или запеченную рыбу, куриное филе или говядину с гарниром из риса, гречки или печеным картофелем. Через 2 часа после обеда на полдник рекомендуется съесть горсточку сухофруктов или орехов, запить стаканом зеленого чая.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Ужин может состоять из нежирных молочных продуктов, отварных яиц, свежих овощей и фруктов.
Для лучшего усвоения пищу нужно тщательно пережевывать, не отвлекаясь на разговоры, чтение или просмотр информации по телевизору или в сети интернет. При малоподвижном образе жизни нарушается работа кишечника, появляется склонность к развитию запоров. Устранить эту проблему можно с помощью продуктов, содержащей большое количество клетчатки, кисломолочных продуктов.
При сидячей работе часто появляется склонность к частым перекусам, чаепитиям на рабочем месте с бутербродами и шоколадками. Такой режим питания неизбежно приводит к увеличению массы тела. Преодолеть чувство голода можно, выпив стакан теплой воды и съев несколько орешков.
Несмотря на низкую физическую активность, количество жидкости должно оставаться достаточным. За сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды. Такой питьевой режим поможет предупредить развитие избыточной массы тела, активизировать обмен веществ и выведение шлаков из организма.
Стоит помнить, что никакая диета не сможет полностью заменить физическую нагрузку. При сидячем образе жизни старайтесь чаще делать небольшие 5-10 минутные перерывы, во время которых можно немного походить, выполнить простейшие упражнения.
По возможности чаще ходите пешком, в выходные дни выезжайте на природу, предпочитайте активный отдых – и сидячий образ жизни не станет причиной появления лишних килограммов и других патологических изменений в работе организма.
Источник
В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни. Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору. Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство.
Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм.
Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов. Разделите своё рабочее время так, чтобы устраивать перекус раз в два – три часа, и заранее берите из дома еду на получившееся количество «перекусов». Приучите себя не тянуться за вредными сладостями и прочим, каждый раз, когда вам захочется. Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища!
Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита. Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению. Поскольку мы не можем позволить себе бегать по офису, придётся спасаться другим способом, убрав из рациона (или сведя к минимуму) продукты, способствующие появлению целлюлита. Список таких продуктов следующий:
– сладости
– копчености
– маринады
– птица с кожей
– жареное мясо
– выпечка
– жирная сметана
– искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса
– газированные сладкие напитки
– кофе
– алкоголь
– бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит)
Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет.
Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости.
Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней. Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.
Полезные продукты в рационе. Итак, продукты, способные заменить булочки, шоколадки и прочее, утром и в течение рабочего дня, следующие:
– зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);
– мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);
– овсянка, йогурт или фрукты;
– рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);
– овощи;
– морская капуста;
– кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);
– сухофрукты и орехи.
Движение. Постарайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли, невзирая на усталость и лень, например:
– Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.
– Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.
– Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.
– Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка.
– Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.
– Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.
– В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.
– Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут).
Итак, подведём итоги. Что же нужно для того, чтобы худеть, не вставая с рабочего места? Правильно и своевременно питаться, не есть вредные продукты, пить много жидкости и не лениться.
Однако для сидячего образа жизни существуют и специальные диеты, преимущество которых в том, что, хотя объем потребляемых продуктов и невелик, однако сами продукты весьма разнообразны. Вот пример одной из диет:
Длительность диеты – две недели.
Суточная доза -1100 ккал
Сброс веса за неделю – до 4-6 кг.
Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант. Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат.
Варианты завтрака
– яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;
– 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;
– два помидора, запеченных с творогом, хлебец;
– 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;
– 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;
– бутерброд с брынзой;
– хлопья с молоком (30 граммов);
– запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);
– банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра.
Варианты обеда
– бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;
– бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;
– 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;
– 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;
– 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;
– 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;
– большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта.
Варианты десертов
– 200 мл кефира;
– 40 граммов лимонного пирога;
– 4 печёных яблока;
– 5 ягод клубники;
– 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;
– ломтики персика (нектарина), мягкий сыр.
Варианты ужина
– 150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;
– 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;
– 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;
– 300 граммов салата , 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;
– 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;
– два кабачка, фаршированных рисом, морковью и творогом, 100 граммов салата;
– 90 граммов картофельного пюре, 100 граммов салата, 100 граммов вареной рыбы.
Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!
Аудиоверсия статьи:
Источник