Диета при которой нужно есть мало но часто

То, что нужно питаться маленькими порциями, но часто – это ЖЕЛЕЗНОЕ ПРАВИЛО ПОХУДЕНИЯ! Почему нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО питаться понемногу, но часто, как рассчитать калорийность одной «порцайки» или перекуса, я тоже рассказывал.

Напомню, что я советовал посчитать весь ваш привычный суточный рацион (включая ночные походы к холодильнику) и перевести его в калории по таблицам калорийности, которых – миллион в интернете. А потом нужно посмотреть в интернете, сколько калорий должен съедать в сутки человек вашего пола, возраста, веса, образа жизни и особенностей работы (сидячая, физическая). И вы ужаснетесь, насколько или даже во сколько раз ваш суточный рацион перекрывает «как положено смертным».

Репродукция Банкетного натюрморта, голландская живопись, художник Абрахам ван Бейрен (1620-1690 гг)

Вот поэтому мы и толстеем: засовываем в себя, потребляем энергию в калориях, образно говоря, как для Боинга, а сами очень редко летаем на «кукурузнике» и ее не тратим. И довольный Организм все эти лишние калории преобразует в жирок и прячет в складках нашего организма, только изнутри.

Допустим, что вы съедаете за сутки и ночь 10 000 калорий.

Конечно же, калорийность измеряется в килокалориях. Но я себе все пальцы сломаю, если каждый раз буду писать это длинное – «килокалорий».

Поэтому я пишу, да и многие другие, просто – калории. Дальше я буду БРАТЬ ВСЕ ЦИФРЫ С ПОТОЛКА, а вы должны будете все нужные цифры сами искать в интернете.

Итак, допустим, что вы – жиртрес, и поглощаете продуктов на 10 000 калорий в сутки. А потом жалуетесь на жизнь и не понимаете, почему вы – толстый. Дальше вы открываете интернет и ищете, сколько калорий вы должны были бы употреблять при вашем росте, возрасте и т.д. Допустим, вы – 90-летний коротышка, и вы по этим параметрам определили в таблице, что вам, будь вы стройным, всего-то надобно в день поглощать – 4 000 калорий. То есть 10 000 – 4 000 = 6 000 калорий вы поглощаете лишних! Без паники! Я рядом!

Скриншот таблиц калорийности продуктов

Нельзя сразу вам урезать свой рацион до 4000 калорий в сутки!!! Организм не выдержит и жестоко отомстит! Кушайте в прежнем объеме, только попробуйте для начала снизить ваш аппетит на 300-500 калорий. Что такое 500 калорий? – Полбуханки белого хлеба. Замените белый хлеб на черный и на меньший объем – вот и все «потери».

То есть, решили белого хлеба есть на 500 калорий меньше. Теперь от 10 000 отнимаем 500 и получаем, что вы теперь будете употреблять 9 500 калорий. Вот эту цифру – 9 500 мы и делим на кучу приемов пищи – 6 или 7, или даже на 8.

Дальше узнаем, сколько калорий должно быть в одной порцайке. Допустим, вы – домохозяка (-ин) и вам удобно питаться 8 раз в день. Значит, 9 500 калорий делим на 8 приемов пищи и получаем – 1 187 калорий. 1187 калорий – приблизительная энергетическая ценность каждой вашей порцайки. Много это или мало? Это – 4 сосиски, кусок хлеба, кружка чая с двумя кусками сахара. Или – 11 бананов.

Но сразу говорю – 10 000 калорий не под силу съесть в день даже жирному, поэтому я не знаю, сколько вы съедаете калорий в день. Может быть, вы насчитаете, что вы съедаете – 7 000 калорий в день. Тогда опять вычтите для начала из 7 000 калорий 500 калорий, полученные 6 500 калорий разделите на 8 приемов пищи. Получится, что одна порцайка будет «весить» 800 калорий: это – или 9 бананов, или полпалки колбасы вареной с двумя кусками хлеба и т.д. Первые два дня вы будете постоянно высчитывать калорийность по таблице. Но потом вы будете уже знать нужное количество продукта и определять его калорийность «на глаз». Лук, чеснок, огурцы свежие, зелень – ешьте сколько захотите. Они – низкокалорийные. Остерегайтесь кетчупов, соусов, майонезов – они калорийные, как пачка сливочного масла!

Осталось только выбрать интервал между восемью приемами пищи. В сутках – 24 часа. Минус 8 часов на сон. Любите по ночам пошляться у холодильника – сделайте один прием пищи ночью.

Итак, если ночью вы не будете кушать, то остается – 16 часов на 8 приемов пищи. То есть, интервал между приемами пищи будет 2 часа. Время до следующего приема пищи надо считать не от того момента, когда вы облизали тарелку и вздохнули, что все съедено, а четко по часам, например: первый прием пищи – 6 утра, второй – 8 утра, третий – 10 утра, четвертый – 12 часов, пятый – 14 часов, шестой – 16 часов, седьмой – 18 вечера, восьмой – 20 нуль-нуль.

То есть, в 6 утра вы уже сидите за столом и через «не хочу» уплетаете кашку, сваренную с вечера и рассчитанную до каждой калории. Через пару дней, уверяю, Организм уже будет требовать утреннюю кашу, а вы начнете кушать по утрам, что оченно полезно!

Конечно, если вы не домохозяйка, и в 8 утра не можете покушать в переполненном автобусе, потому что стоите на одной ноге, а на спину вам кто-то положил мешок с картошкой – ничего страшного! Объедините второй и третий завтрак, или передвинете на час вперед весь свой график приемов пищи.

Повторюсь, что главный смысл «есть мало, но часто» – чтобы как можно больше пищи шло на пользу, и как можно меньше откладывалось в жир. Но есть и другие смыслы в этом.

Представьте, что вы – огромный любитель яблок и можете за раз съесть их целый мешок. Проглотили вы мешок за раз и что? – Живот растянут и переполнен, желудок не справляется, кровь в висках стучит, все болит…

А теперь представьте, что вы занимаетесь делами и то и дело подходите к мешку с яблоками, и съедаете по несколько штук. А потом окажется, что вы тоже умяли мешок яблок, но не за один присест, а в течение дня. Но что это? – У вас ничего не болит, все прекрасно! Живот не растянут, все хорошо переварилось, ничего не болит, глаза от переедания из орбит не вылезли, потому что вы ели понемногу, а не переедали за раз!

Чем меньше желудок – тем меньше мы едим! И питаясь маленькими порциями, но часто, мы уменьшаем объем нашего измученного желудка.

Поэтому, если прекрасно себя чувствуете – то пропустите «пропущенный» прием пищи, не объединяйте сразу пять приемов пищи в один, не растягивайте желудок.

Через неделю вы привыкнете к новому образу питания и начнете чувствовать, что порцайку можно уменьшить на полкуска хлеба (40 калорий). А в чай можно класть не 10 кусков сахара (250 калорий), а всего лишь пять.

Еще есть куча секретов в похудении. Например, есть особенности даже в правилах мытья посуды!… Дело в том, что…

Хотя, это – уже совсем другая история.

Предыдущая статья по теме “Правда о поухедении”:

Почему не надо никому рассказывать о том, что вы худеете?

Главным преимуществом дробного питания является то, что организм получает все, что ему необходимо для нормального функционирования. Если ты хочешь за пару месяцев избавиться от нескольких надоевших килограммов, просто поменяй свой режим питания – на таком несложном принципе основана эта методика похудения. Ее идея – насытить организм всем необходимым, не истязая голодовками. Такой режим питания легче переносить психологически – сознание успокоено мыслью, что еды хоть и мало, но всего через несколько часов появится возможность снова поесть.

Суть дробного питания

Дробное питание – это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах. Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов – до 5-6 раз в день. При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека. Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит. Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.

Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно. Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей. В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы. Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции. Еще одна трудность – организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.

Основные принципы дробного питания

Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

1)Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.

2)Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.

3)Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.

4)Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.

5)Калорийность распределяй по принципу: 60% – до полудня, 40% – во второй половине дня.

6)Максимально сократи количество быстрых углеводов в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.

7)Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.

8)Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.

9)Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.

10) Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.

Плюсы и минусы дробного питания

Дробное питание – один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить – пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.

Плюсы

кушая часто и понемногу, ты просто не успеешь проголодаться;

меню для этой диеты может быть очень разнообразным;

дробное питание улучшает обмен веществ, в результате желудок работает как часы;

сон людей, которые питаются дробно, лучше, так как их энергия не тратится на переваривание плотного обеда;

Питание частыми микропорциями нормализирует уровень сахара в крови, поэтому такой вариант похудения подходит даже диабетикам (но проконсультироваться у врача все-таки необходимо).

Минусы

на постоянные перекусы нужно выделять время в течение всего дня.

Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток – на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное – приучить организм питаться по-новому.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные.

Что разрешается есть

Огурцы и сельдерей: делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.

Капуста: лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.

Яблоки: отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.

Киви и цитрусовые: эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих – это грейпфрут.

Зелень: практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.

Ягоды: самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться – в ней содержится слишком много сахара.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица – это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.

Молочные и кисломолочные продукты: о пользе этих продуктов говорить не нужно – это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.

Яйца: еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.

Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола: все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.

Мясо: должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.

Рыба: а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.

Орехи: насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его “передозировка” оказывает обратное действие – вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество – 20-30 грамм в день.

Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.

Также не забывай, что человеку, который хочет быть подтянутым и здоровым, нужно пить как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день. При этом есть правило – вода пьется за 20 минут до перекуса и через 1-1,5 часа после него. Ни в коем случае не запивай водой еду. Так ты разбавишь желудочный сок, и пища будет перевариваться дольше положенного. О том, как правильно пить воду, мы писали здесь.

Что запрещается есть

Сахар и кондитерские сладости.

Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.

Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.

Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.

Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.

Мясо с прослойками жира;

Гастрономический ассортимент под названием “фаст-фуд”, “снэки” и “полуфабрикат”.

Все эти привычные “вкусняшки” ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой. Для составления нового, “подробленного” меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи. Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы. То же касается и некоторых сухофруктов – фиников и инжира.

Режим дробного питания для похудения

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Модель 1 дробного питания

Проголодался – ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка – порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание “под ложечкой”. Например, захотела кушать – перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба. Прошло 20 минут, почувствовала голод – съешь яблоко.

Преимущества

подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.

Недостатки

сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду; режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи; чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Модель 2 дробного питания

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

объем порций всегда одинаковый – ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;

перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;

интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;

график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Преимущества

постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день;

легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню;

организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.

Недостатки

сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;

режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;

чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Модель 3 дробного питания

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;

объем еды станет еще меньше – неполный стакан или ладонь без “горки”;

перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Преимущества

голод не беспокоит в течение дня;

еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир “на черный день” не откладывается;

такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.

Недостатки

не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий:

в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий – не более 1200-1500 ккал;

следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи – до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

Меню дробного питания на месяц

Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

Примерное меню на каждый день

Понедельник:

7.00 – овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;

10.00 – “зеленый бутерброд”; ломтик хлеба из цельнозерновой муки + кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;

13.00 – кусочек говядины или телятины (отваренной) + овощи (тушенные);

16.00 – куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);

19.00 – легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами; 21.00 – вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.

Вторник:

7.00 – мюсли и чашечка кофе с молоком;

10.00 – бутерброд с сыром или авокадо;

13.00 – любое отваренное мясо без жира и овощной суп;

16.00 – нежирный творог и чай с медом;

19.00 – вареные яйца с гарниром из овощей;

21.00 – стакан кефира с низким содержанием жира.

Среда:

7.00 – банан или яблоко;

10.00 – натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;

13.00 – куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;

16.00 – ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;

19.00 – отваренное мясо с овощами на пару;

21.00 – фрукт с низким содержанием сахара.

С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней – просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.

Результаты дробного питания

Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг. Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг. Правда, происходило это довольно медленно – за 2,5-3 года.

Противопоказания к дробному питанию

У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.

Дробное питание – несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться – разработать схему питания и придерживаться ее. Единственная трудность – втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост – запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой. А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых – стройная фигура и здоровый внешний вид.

Подпишись на канал В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ…