Диета при аквааэробике для похудения
Аквааэробика — это одно из самых эффективных занятий в нелегкой борьбе с избыточным весом. Аэробные упражнения отлично способствуют похудению, а выполнять их в воде намного проще, но наибольший эффект наблюдается, когда применяется правильное питание при занятиях аквааэробикой для похудения. Вода существенно облегчает работу, но мышцы при этом работают не менее интенсивно, чем при традиционной аэробике.
Во время тренировки вы не будете чувствовать усталости — слабость в мышцах ощущается лишь по окончанию занятия, когда вы выходите из воды.
Если вы решили худеть при помощи аквааэробики, придется внести некоторые изменения в свое питание при аквааэробике, чтобы похудеть. В идеале обратиться с этим вопросом к своему врачу или тренеру для разработки индивидуального меню. Но в целом вы можете просто следовать общепринятым правилам питания, для этого подойдет наша диета при аквааэробике для похудения.
Какой должна быть диета при занятиях аквааэробикой?
Стоит понимать, что для решения проблемы лишнего веса очень важен комплексный подход. Если вы будете бороться с лишними килограммами при помощи одной диеты, придется достаточно долго ждать результатов. К тому же, вероятнее всего, такое похудение оставит о себе «на память» растяжки и обвисшую кожу. То же касается и тренировок. Не изменив свои пищевые привычки, вы попросту укрепите мышечную массу, но подкожный жир при этом останется на месте. Именно поэтому для успешного похудения нужно не только заниматься спортом, в данном случае это аквааэробика. Питание до и после тренировки должно быть здоровым.
Преимущественное большинство всех полезных веществ для стабильной жизнедеятельности организм получает непосредственно из потребляемой пищи. Соответственно, важно обеспечить такой рацион питания, при котором вы будете получать максимум этих веществ и минимум калорий, которые перерабатываются в жир. Сделать это на самом деле довольно просто, но придется всегда внимательно изучать энергетическую ценность каждого продукта, включенного в ваше меню.
Если говорить о действительно рациональном питании, можно выделить следующие основные принципы потребления пищи:
- соблюдение баланса между расходуемой энергией и энергией, получаемой вместе с пищей;
- удовлетворение потребностей человека в конкретном количестве питательных веществ, а также их правильное соотношение;
- своевременность всех приемов пищи (трапезы должны состояться каждый день в одно и то же время).
Впрочем, даже при строгом соблюдении указанных выше правил довольно часто не удается достичь никаких результатов в снижении веса. Принято считать, что люди, страдающие ожирением, злоупотребляют высококалорийными продуктами. Однако статистика поистине заставляет удивиться: это совершенно не так! На самом деле лишь 20% людей с избыточным весом потребляют слишком много калорий (свыше 2800 в день). Еще 40% питаются умеренно (около 1800-2700 ккал в день), и оставшиеся 40% едят совсем мало — от 800 до 1500 ккал в день. Чем же объясняются такие, казалось бы, нелогичные данные?
Что можно кушать после аквааэробики? Задумайтесь об истинном значении пищи. Измените свое отношение к ней! Если относиться к еде как к банальной физиологической потребности, вероятнее всего, питание будет неправильным, а это может не только привести к ожирению, но еще и повысить риск развития множества заболеваний. Многим знакома ситуация, когда приходится перекусывать на ходу, так как попросту нет времени на полноценный обед. А порой эта трапеза и вовсе пропускается в связи с завалом на работе. По итогу человек приходит домой и плотно ужинает, часто не отказывая себе во вредной и высококалорийной пище. Само собой, такой подход к питанию явно не идет на пользу ни вашему здоровью, ни фигуре.
Каким должно быть питание при занятии аквааэробикой
Можно ли кушать после аквааэробики? Каким должно быть питание после аквааэробики? Это и многое другое читайте ниже с целью обрести стройное и подтянутое тело:
- после тренировки еще в течение 18 часов отдавайте предпочтение белковой пище (молочным и соевым продуктам, мясу, рыбе и птице);
- ничего не употребляйте в пищу за 2 часа до занятий и в течение первых 3 часов после;
- если нет склонности к отекам, потребляйте воду в неограниченных количествах;
- в дни, когда нет тренировок, не стоит ничего употреблять в пищу после 7 часов вечера;
- наиболее важные приемы пищи за день — завтрак и обед;
- максимально ограничьте в своем рационе сладости;
- замените привычный белый хлеб черным, если у вас нет противопоказаний к его употреблению;
- сократите потребление или вовсе откажитесь от майонеза, алкогольных напитков, всего соленого и острого, а также от кофе (разрешается не более 1-2 чашек в день);
- включайте в меню побольше пищи растительного происхождения (зелени, фруктов, овощей), для приготовления пищи используйте растительное масло;
- отдавайте предпочтение печени, птице и рыбе, а вот от жирных сортов мяса воздержитесь;
- ешьте поменьше жареной пищи;
- в дни тренировок нежелательны другие виды физических нагрузок, а также посещение сауны;
- чтобы обеспечить правильные пищеварительные процессы, лучше не совмещать мясо с рисом (идеально подойдут овощи);
- молочные продукты употребляйте отдельно от другой пищи, так как они практически ни с чем не совместимы.
Такие рекомендации по питанию не распространяются на людей, которым врач назначил особую лечебную диету. А вот для здоровых людей они пойдут лишь на пользу и помогут повысить эффективность тренировок в бассейне.
Похожие статьи
Источник
Можно ли похудеть, занимаясь аквааэробикой? В чем преимущества таких тренировок? Ответы на эти вопросы, а также информацию о видах аквааэробики и ее эффективности вы найдете в нашей статье.
Аквааэробика стала популярна сравнительно недавно, лет 10-15 назад об этом виде тренировок никто не знал, кроме профессиональных пловцов и спортсменов. В настоящее время такой вид фитнеса является одним из самых известных и считается отличным способом похудеть.
Суть аквааэробики довольно проста. Вы выполняете упражнения в воде, причем новички обычно совершают работу с собственным весом, а продвинутые посетители бассейнов предпочитают заниматься с дополнительными снарядами.
Основной акцент сделан на том, что в воде организму приходится расходовать больше калорий для совершения действий, чем на суше, поскольку важную роль играет сопротивление воды.
Преимущества аквааэробики
Кроме уже названного увеличения количества потребляемой телом энергии, стоит отметить и еще несколько плюсов данной программы.
Во-первых, занятия сами по себе очень ритмичны и увлекательны. Вы занимаетесь в группе под веселую музыку, пытаясь как можно правильнее выполнить различные махи, скручивания и другие упражнения. Такая активность отлично подойдет тем, кто хочет разнообразить свою фитнес-рутину и найти что-то новое, что также позволит вам работать над своим телом.
Во-вторых, аквааэробика не может быстро наскучить. Разнообразие инвентаря – от обычных гантелей до специальных перчаток – и постоянные попытки удержать равновесие в воде заставят вас надолго влюбиться в такой вид тренинга и посещать занятия с удовольствием.
В-третьих, на аквааэробике вы не потеете. Это важный пункт для тех, кто терпеть не может изнурительные кардио-нагрузки из-за постоянных капель пота, которые часто мешают сосредоточиться. Кроме того, вода повышает тонус кожи и ее упругость, так что можно не опасаться увидеть обвисшие склади кожи после потери веса.
В-четвертых, аквааэробика почти не имеет противопоказаний. Заниматься могут люди любого возраста, физической подготовки и даже те, кто имеет проблемы с сердцем, суставами или искривление позвоночника.
И, наконец, посещение такой тренировки лишает вас стресса по поводу собственной внешности. Часто в тренажерных залах и фитнес-клубах на групповых занятиях присутствуют клиенты, пришедшие туда для того, чтобы постоянно оценивать внешность и прогресс других людей. Атмосфера в группе не должна вас напрягать, а поскольку вы всю тренировку по плечи в воде, оценить собственные формы и фигуру других занимающихся не представляется возможным.
Можно ли похудеть, занимаясь аквааэробикой?
Фитнес-инструкторы утверждают, что похудеть действительно можно, ведь за тренировку вы можете сжечь от 140 до 240 ккал. Расчеты зависят от вашего роста, возраста, веса, нагрузки и длительности тренинга.
Однако, если сравнить аквааэробику с другими видами анаэробной деятельности, то этот метод не находится на вершине списка «Как похудеть быстро?». Бег, плавание разными стилями и даже танцы сожгут от 200 до 400 ккал за тренировку. Следовательно, если вам нужны результаты как можно скорее, то останавливаться на аквааэробике не стоит. Лучше рассматривать такой метод как дополнительный к своему недельному расписанию программ тренинга и совмещать с силовыми и кардионагрузками в зале.
Если же вы решили, что хотите заниматься исключительно аквааэробикой, то для поддержания тела в форме необходимо посещать бассейн 2-3 раза в неделю, а для похудения – минимум 5 раз. При этом обязательно контролировать питание. Вы можете выбрать диету, где всё будет строго расписано по часам, или же рассчитать суточную норму калорий для похудения и самостоятельно составить меню. Медики не советуют налегать на низкоуглеводное питание, поскольку при частых занятиях спортом телу требуется быстрая энергия, особенно по началу, когда организм еще не научился выпускать энергию из жировых отложений.
В целом, при соблюдении дефицита калорий в рационе и регулярных занятиях аквааэробикой можно увидеть результаты уже после первого месяца тренировок.
Виды аэробики
Каждый бассейн предлагает свою программу тренировок, которая во многом зависит от квалификации инструктора и его знаний. Но во всей фитнес-индустрии выделяют 10 различных видов аквааэробики.
Самыми эффективными направлениями признаны те, в которых совмещают различные виды нагрузок. Например, Aqua-Fight – это элементы восточных единоборств, проводимые в воде, где главным вашим «соперником» является именно жидкость. Для любителей силовых упражнений с дополнительным весом подойдет Aqua-Power программа, выполняемая с гантелями. Фанаты интервальных тренировок и бега будут в восторге от метода Running Man, поскольку здесь также необходимо бежать в воде в течение короткого промежутка времени, используя специальные пояса. Круговые тренировки – часть системы Aqua-Circuit, где 30 минут подряд вам предлагается выполнять нагрузки на большие группы мышц: руки, плечевой пояс, пресс, спина, ноги.
Как проходит занятие?
- Один тренинг занимает 45 минут. За это время вам необходимо сделать разминку, основные упражнения и заминку.
- В качестве разогрева мышц обычно используют легкие нагрузки уже в воде, например, повороты и наклоны. Некоторые же предпочитают разминаться на суше, так, как привыкли в спортивном зале.
- Основная часть включает в себя 6-7 упражнений, каждое из которых выполняется по 10-12 раз. Классический вариант: бег, подскоки, наклоны, выпады, прыжки. Ваша задача будет заключаться не только в том, чтобы совершить 10-12 повторов, но и в том, чтобы задействовать как можно больше мышц. Например, во время работы ногами, будь то бег или прыжки, придется поднимать руки, бить ими по воде.
- Заминка происходит в воде или на суше. Обычно это несколько упражнений из стретчинга.
Таким образом, аквааэробика относится скорее в увлекательным способам похудения, нежели к радикальным и быстро действующим методам. Она может быть полезна людям, только начинающим свой путь к здоровому телу, или тем, кто не ставит для себя определенных сроков достижения результата. В любом случае, аквааэробика принесет вам не только пользу в виде сожженных калорий, но и отличное настроение.
Источник
попробуйте Диета клиники Майо (- 8 кг за неделю )
Нельзя употреблять никаких алкогольных напитков, так как это нарушает процесс устранения жира из организма. С диеты нужно сойти хотя бы за 24 часа до употребления любого алкогольного напитка. Назначенные лекарства принимать можно.
Основу диеты составляет «суп, сжигающей жир» . Есть этот суп надо ежедневно – так часто и так много, как вам хочется. Чем больше вы его съедите, тем больше килограммов сбросите.
При точном соблюдении диеты за неделю вы должны сбросить от 4,5 до 8 кг. Очень важно, чтобы те продукты, которые рекомендуются диетой, вы ели именно в те дни, в которые их нужно есть. Если в течение недели вы потеряли 7 кг и более, нужно сделать перерыв в соблюдении диеты на 2 дня. Продолжить ее вы сможете в любое время. Не ешьте суп вне диеты!
Прибегать к семидневной диете можно так часто, как вам хочется. Если вы ее прервали, начинайте снова с первого дня.
Всего лишь за семь дней вы станете легче, как минимум на 4,5 кг, а возможно, и на все 8 кг. Вы ощутите прилив энергии и здоровья. Следуйте диете столько времени, сколько будите ощущать положительную динамику в своем физическом и моральном состоянии.
Рецепт сжигающего жир супа: 6 средних луковиц, несколько помидоров ( можно консервированных ), 1 небольшой кочан капусты, 2 зеленых перца, 1 пучок сельдерея, 2 кубика овощного бульона.
Порежьте овощи на мелкие или средние кусочки и залейте водой. Приправьте солью, перцем и, если хотите, карри или острым соусом. Кипятите на большом огне 10 минут, затем сделайте маленький огонь и продолжайте варить, пока овощи не станут мягкими.
Этот суп можно есть в любое время, когда вы голодны. Ешьте его столько, сколько хотите. Суп не добавляет калорий. Наполните им утром термос, чтобы прихватить с собой, если в течение дня вы будите находиться вне дома.
Однако не следует питаться исключительно этим супом. Рацион необходимо пополнять и другими компонентами.
День первый. Суп и фрукты. Вы можете, есть любые фрукты, кроме бананов. В дынях и арбузах меньше калорий, чем в большинстве других фруктов. Ешьте только суп и фрукты. В качестве питья можете использовать неподслащенный чай или кофе ( без молока ), клюквенный сок или воду ( воды – как можно больше ).
День второй. Суп и овощи. Можете есть все овощи, какие хотите ( сырые, свежие или консервированные ). Допустима и листовая зелень. Ешьте все это с супом, пока не насытитесь. Держитесь подальше от сушеных бобовых, зеленого горошка и кукурузы.
Во время обеда в этот день можно съесть печеную картошку с маслом. Не ешьте никаких фруктов. Пейте воду.
День третий. Суп, фрукты и овощи. Ешьте суп и все овощи и фрукты, какие хотите, исключив только печеную картошку. Пейте воду. Если вы действительно в течение 3 дней полностью придерживались диеты, то вполне могли потерять к этому времени 2,5-3 кг.
День четвертый. Суп, фрукты и овощи, включая бананы и снятое молоко. Можно съесть 3 банана и выпить так много воды, сколько получиться, параллельно с супом. Ешьте так много супа, свежих овощей и фруктов, сколько вам хочется, но бананов только 3.
День пятый. Говядина и помидоры с супом. Можете съесть 300-800 г говядины или банку консервированных помидоров ( или только свежих – сколько хочется ). Хотя бы раз в день съешьте суп.
День шестой. Говядина и овощи ( особенно листовые ) плюс суп. Говядину и овощи ешьте досыта. Если у вас есть желание, можете съесть 2 или 3 бифштекса и все зеленые листовые овощи, какие хотите, но никакой печеной картошки. Пейте воду.
День седьмой. Коричневый рис, фруктовый сок, овощи и суп. Сегодня вы можете есть коричневый ( необдирный ) рис, неподслащенный фруктовый сок и овощи. Рис можно добавить к супу, а можно к рису добавить овощи – резаные лук и помидоры, цветную капусту. Не запрещается приготовить овощи с карри. Пейте воду.
К концу седьмого дня, если вы строго соблюдали диету, вы потеряете от 4,5 до 8 кг.
Источник
Аквааэробика для похудения – отличная альтернатива «сухопутному» фитнесу для тех, у кого есть проблемы с суставами, позвоночником, варикозное расширение вен, либо просто стойкое неприятие обычных аэробных уроков. Да-да, многие девушки отказываются от спортзала просто потому, что… не любят потеть. Ну а с плаванием сбросить килограммы несколько сложнее, ведь вам придется предварительно освоить правильную технику движений в воде, и лишь затем упражняться эффективно. «Аквой» можно заниматься в фитнес-центре или бассейне, либо даже в открытом водоеме на отдыхе, было бы желание. Этот вид фитнеса имеет ряд неоспоримых достоинств.
Плюсы аквааэробики для похудения
Обычно снижение веса – длительный процесс, который полон «проб и ошибок». Самая распространенная проблема – слишком быстрое избавление от килограммов. Даже если постройневшая дама умудряется удержать вес, кожа все равно обвисает, да и мышцы «не в тонусе» имеют довольно плачевный внешний вид. 3-4 сессии аквааэробики в неделю помогут остаться красивой, даже если вы стройнеете по-настоящему стремительно.
Занимаясь аэробикой в бассейне вы «убиваете двух зайцев»:
- Укрепляете сердечно-сосудистую систему, подтягиваете все мышцы, включая мышцы-стабилизаторы корпуса, пресс и даже «труднодоступные» поперечные мышцы живота, а также сжигаете калории;
- Укрепляете коллагеновые волокна кожи за счет механического массажа, а значит, избавляетесь от целлюлита, и обеспечиваете подтяжку кожи.
Движения в воде также имеют неоспоримые плюсы с точки зрения биомеханики:
- В бассейне или естественном водоеме полностью исключен риск вывиха голеностопного сустава, колена, тазобедренного сустава, так как давление воды просто «не пустит» ваши конечности двигаться с неправильной амплитудой;
- Доказано, что аквааэробика сжигает столько же калорий, сколько и урок степа средней интенсивности, но ударная травма позвоночника исключается, поэтому в воде могут тренироваться даже люди с сильным сколиозом;
По данным физиологов Университета Рибок, «аква» показана тем, кто безуспешно борется с избыточным потреблением пищи, и зависимостями от определенных продуктов. Занятия в воде расслабляют, снимают стресс, и избавляют от эмоционального переедания.
Как и любые другие виды активности, «аква» имеет противопоказания. К ним относятся:
- Кожные заболевания;
- Миалгиты (воспаления мышц) в период обострения;
- Склонность к простудным заболеваниям – сначала укрепите иммунитет, затем отправляйтесь в бассейн;
- Эпилепсия.
Как правильно заниматься аквааэробикой
Идеальное решение – пойти в секцию в бассейне либо группу в фитнес-клубе. Это сразу избавит от необходимости:
- Искать безопасный водоем с чистым дном для самостоятельных тренировок;
- Делать перерывы в занятиях в холодный сезон;
- Подбирать комплекс упражнений для тренировок в воде.
Особое внимание следует уделить гигиене. Не посещайте занятия в бассейне, где от клиентов не требуется медицинская справка, либо вопрос о допуске к воде решает врач, осматривая людей на месте. Очень многие кожные, и инфекционные заболевания никак не проявляются внешне, и безопасным такой подход к занятиям не назовешь.
Проблемы, которые не может решить аквааэробика
Знаете, кто пишет негативные отзывы об аквааэробике для похудения? В основном, люди, перепутавшие тренировочные цели и выбравшие не те средства решения проблем.
Как и любые другие занятия для повышения выносливости, этот урок не поможет, если вам необходимо:
- Существенно скорректировать фигуру, например, уравновесить тяжелый «грушевидный низ» и хрупкие ручки и плечики. «Накачать мышцы», даже занимаясь с аквагантелями и другими снарядами, вы не сможете. Нагрузка просто будет недостаточной для положительного стресса и стимуляции роста. Вы можете использовать аквааэробику как замену классическому кардио в тренажерах, а вот «качать» спину, руки и плечи лучше, все-таки, с помощью подобранной тренером программы силовых упражнений;
- «Быстро похудеть», т.е. сбросить вес за 2-3 недели к какому-то событию. В этой грустной ситуации помогает только строжайшая диета, комплекс мер, направленный на выведение жидкости из организма, и, опять же, индивидуальная программа «сухопутных» силовых упражнений. Вы, конечно, можете ничего не есть и заниматься аквааэробикой вечера напролет, но вот результатом, скорее всего, будет не только снижение веса, но и «падение» иммунитета с последующими «хроническими» простудами. Вообще, в природе не существует никаких здоровых способов быстрого похудения. Вы можете манипулировать количеством естественной «внутренней» жидкости, и корректировать внешний вид при помощи одежды. Утверждения же о «магическом снижении веса» на 10 кг в неделю с «аквой» не имеют ничего общего ни с ЗОЖем, ни с истиной;
- Приобрести красивую фигуру с формами, а не просто «уменьшенную копию себя». Девушки, которые думают, что под слоем жира прячется Наталия Мело, и достаточно несколько месяцев походить на аэробику, чтобы она проявилась, изрядно заблуждаются. Нагрузка в воде подобрана таким образом, что вы будете работать, в основном, «медленными» мышечными волокнами, и расходовать калории, а не строить мышечный корсет своей будущей фигуры. Если вы занимаетесь только аэробикой, и игнорируете классические силовые с достаточной нагрузкой (не групповые уроки с бодибарами, а тренировки в тренажерном зале), готовьтесь к тому, что вы будете «просто худой»;
- Различные нарушения осанки. Тут люди путают причину и следствие. Серьезные сколиозы «без шансов» на исцеление при помощи укрепления мышц спины, не лечатся ни плаванием, ни аквааэробикой. Если у вас есть проблемы с осанкой, лучше будет заняться не «аквой», ориентированной на придание тонуса женским проблемным зонам, а освоением технически правильного плавания. Да, вместо сухопутных тренировок вам показана аквааэробика, просто, чтобы снять ударную нагрузку на позвоночник. Но она просто поможет сделать ваше кардио безопасным, а не будет корректировать осанку. Если шансы исправить сколиоз есть, и ваш врач говорит о функциональном сколиозе, для решения проблемы следует поискать специалиста по силовым реабилитационным тренировкам, а также тренера по плаванию для взрослых. Если же цель тренировок состоит в одном лишь похудении и безопасном получении кардионагрузки, «аква» подойдет.
Как уменьшить аппетит после «воды», или когда аквааэробика вредит диете
Всем известно, что занятия в среде, чуть более прохладной, чем ваше тело и воздух вокруг, позволяют сжечь больше жира. Тело тратит калории на «обогрев», и вы имеете шансы создать чуть более значительный дефицит, чем ваша подруга, выбирающая, например, уроки степ-аэробики такой же интенсивности. С этим связана и широко распространенная проблема – после тренировки дико хочется есть. Настолько, что в прошлом оказывается и просчитанная до килокалории диета, и клятвенное обязательство отказаться от булочек.
Некоторые тренеры говорят, что повышение аппетита после занятий аэробикой – индивидуальная особенность, и нужно просто учиться терпеть и ждать. На самом деле, все, кто когда-либо худел, понимают, что воспитание воли мало помогает в соблюдении диеты.
Предлагаем вам использовать простые стратегии изменения питания:
- В тренировочный день ешьте чуть больше, чем в «выходной». Подсчитайте, сколько ккал вы расходуете с тренировкой, и компенсируйте половину из них здоровой пищей. Старайтесь, чтобы ваш «компенсационный перекус» состоял из белков, углеводов и полезных жиров. Допустим, выпейте смузи с фруктами, творогом и льняным семенем в качестве перекуса;
- Забудьте правила питания из шейпинга 80-х годов «не ем 4 часа до тренировки белок, 2 часа до тренировки совсем, и 4 часа после тренировки опять». Это не служит никакой великой цели, кроме уменьшения калорийности вашего рациона. Старайтесь соблюдать более современную версию диеты для занимающихся аэробикой –примерно 2-3 г углеводов на 1 кг собственной массы тела, 2 г белка, а «все остальное» – полезные жиры. Ешьте чуть больше углеводов в тренировочные дни, добавьте, например, гарнир из гречки к обеду и хлебцы к перекусу в середине дня. Не игнорируйте жиры – наоборот, запланируйте кусок жирной рыбы за 2-3 часа перед занятием, и сопроводите его полноценным салатом с растительным маслом. Такое сочетание замедлит всасывание пищи, и, соответственно, смягчит ваши страдания;
- Постарайтесь избавиться от «диетического стереотипа» в голове. Есть меньше – не значит есть лучше, и похудеть быстрее. Старайтесь выбирать больше свежих овощей, цельных злаков и полноценных источников белка, а не зацикливайтесь на «любимой еде», удовлетворяя потребность в калориях одними сладостями.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Источник